Как перестать нервничать и стать спокойным подростку: 7 способов перестать нервничать — Все аптеки

Как перестать себя накручивать: 10 рекомендаций из книги Дейла Карнеги

Содержание статьи

Волнение и тревожность сопровождают нас повсюду: дома и на работе, в автобусе и в магазине, в очереди и в пробках. Практически нет ни одного человека, который бы не сталкивался с волнением. Но одни люди могут взять себя в руки и пережить неприятный момент, а другие начинают еще больше себя накручивать, превращая простое беспокойство в хронический стресс. Мы сделали краткий обзор советов психолога Дейла Карнеги из книги «Как перестать беспокоиться и начать жить?», которые помогут изменить взгляд на проблемы и снизить внутреннее напряжение.

Совет 1. Разграничьте прошлое и настоящие

Чтобы перестать накручивать себя и переживать из-за проблем, которые, возможно, могут случиться в будущем, необходимо жить в настоящем времени. Дейл Карнеги предлагает мысленно установить «железный занавес», который будет разграничивать прошлое и будущее, не давая человеку лишний раз сожалеть о старых ошибках или думать о завтрашних сложностях.

Совет 2. Ответьте на вопросы

В пик панической атаки задайте себе три вопроса из магической формулы Уиллиса Кэрриера, которая приведена в книге Дейла Карнеги.

1. Что самое плохое может произойти в этой ситуации?
2. Как можно будет решить эту проблему?
3. Смогу ли я справиться с этими трудностями?

Если вы честно ответите себе на эти вопросы, то поймете, что даже при самом худшем раскладе вы сможете справиться с неприятностями.

Совет 3. Думайте о пагубном влиянии стресса

Во время стресса вы постоянно должны помнить о вреде тревоги вашему организму. Автор книги приводит печальный факт, что деловые люди, живущие в хроническом стрессе, рано умирают. Поэтому важно заботиться о себе и сохранять спокойствие.

Совет 4. Мыслите позитивно

С помощью жизнерадостных мыслей можно снизить волнение и быстро успокоиться. Для этого нужно выработать в себе позитивное мышление, стараться поддерживать хорошее настроение и смотреть на жизнь с улыбкой.

Совет 5. Начните действовать

Когда человек бездействует, ему в голову начинают лезть плохие мысли. Лучший способ избавиться от них – занять себя каким-нибудь делом. Так мозг переключится на действие, и снизится психологическое напряжение.

Совет 6. Избавьтесь от привычки нервничать

Наверняка вы встречали людей, которые по любому поводу начинают переживать. Для них тревога без причины уже стала привычкой, от которой все же лучше избавиться. Сделать это просто – создайте новую полезную привычку – не беспокоиться по пустякам.

Совет 7. Не переживайте о том, что уже произошло

Многие люди продолжают себя корить за прошлые ошибки, которые уже никак не исправишь. В этой ситуации нужно смириться с неизбежным и отпустить прошлое. Просто скажите себе «Случилось то, что должно было случиться» и успокойтесь.

Совет 8. Установите допустимый уровень переживаний

Чтобы контролировать волнение и тревожность, нужно мысленно установить «ограничитель» своим эмоциям. Просто дайте оценку ситуации и определите допустимый уровень переживаний, за который нельзя заходить.

Как вы видите, рекомендации Дейла Карнеги достаточно просты и легко применимы в обычной жизни. Главное, что нужно сделать, это твердо решить изменить свое мышление. А еще можно изучить природу стресса и освоить техники по расслаблению – посмотрите инструкцию в бесплатном онлайн-курсе «Стресс-менеджмент».

3 способа научить подростка самоконтролю

Был замечательный, послушный ребёнок, и тут — как подменили. Он стал подростком и превратился в монстра, отказывается слушать родителей и всем недоволен. Профессор психологии Лоуренс Стейнберг уверен: родителям по силам обратить минусы подросткового периода в плюсы. Как именно — он рассказывает в книге «Переходный возраст», которая на русском языке вышла в издательстве «МИФ». «Мел» публикует отрывок из книги.

Подверженность влиянию сверстников, неоправданная агрессия, рискованные поступки, появление вредных привычек — эти и другие проблемы переходного возраста знакомы многим родителям. Однако мало кто знает, в чем кроется причина. Объяснение даёт нейробиология. Оказывается, импульсивное поведение подростка связано с естественным развитием мозга в этот период жизни. Как же тогда действовать взрослым? Ведь нет смысла ругать ребёнка за то, что он не способен контролировать.

Важно понимать, какие области мозга наиболее пластичны в переходном возрасте. В этот период особенно активно развиваются лимбическая система, отвечающая за эмоции и ощущение удовольствия, и префронтальная кора, от которой зависит способность человека к проявлению самоконтроля.

И если область мозга, отвечающая за самоконтроль, у подростка ещё недостаточно окрепла, то лимбическая система под воздействием половых гормонов, напротив, очень активна. Именно из-за этого разрыва ребёнок постоянно ищет новых ощущений, совершает рискованные поступки и проявляет чрезмерную эмоциональность, не думая о последствиях.

У подростков лимбическая система и префронтальная кора головного мозга чрезвычайно восприимчивы к стимулированию, но в то же время очень уязвимы для негативного воздействия.

В подростковом возрасте умение контролировать себя во многом зависит от окружающей среды

Вот почему стресс, усталость или плохая компания может привести к катастрофе. Подобные условия ослабляют у тинейджера способность к саморегуляции. Это истинная причина, по которой подростки занимаются незащищенным сексом, прогуливают учёбу, нарушают закон, бросают работу и так далее. Они прекрасно понимают, чем чревато такое поведение, но им трудно сопротивляться желанию получить немедленное вознаграждение.

Кроме того, центр удовольствия, расположенный внутри лимбической системы, у подростков более восприимчив к воздействию алкоголя, никотина и кокаина. И это одна из причин, по которой тинейджеры особенно легко попадают в зависимость от таких веществ.

Ощущения кажутся особенно приятными в первой половине подросткового возраста (между началом пубертатного периода и 16 годами или около того). Поэтому дети всеми силами стремятся к тому, что несёт им положительные эмоции. Конечно, в любом возрасте человека влечёт к тому, что доставляет удовольствие, однако тинейджеры зачастую даже подвергают себя опасности ради получения потенциального вознаграждения.

Что же делать родителям? Во-первых, необходимо оградить подростка от негативного влияния, которому человек так подвержен в этот период жизни. Во-вторых, нужно научить ребёнка эффективно и последовательно пользоваться «тормозной системой», отвечающей за саморегуляцию.

Как научить ребёнка самоконтролю

Психологам удалось выяснить, как поступают родители, у которых дети отличаются хорошим уровнем саморегуляции. Оказывается, если вы хотите развить у подростка эту способность, вам нужно делать всего три вещи: выражать свою любовь, проявлять строгость и оказывать поддержку, чтобы ребёнок поверил в себя.

Приведём научно обоснованные рекомендации, как помочь тинейджеру развить навык самоконтроля.

1. Не скрывайте свою любовь. Не скупитесь на ласку и чутко реагируйте на эмоциональные потребности ребёнка. Любовь родителей придаёт чувство уверенности и спокойствия, а это необходимо для развития саморегуляции. Помните: подросток должен воспринимать мир как безопасное и приятное место. Вот несколько конкретных правил вам в помощь.

• Любви к ребёнку не бывает слишком много. Ему не повредит, если вы как можно чаще будете напоминать, что он источник вашей бесконечной радости.
• Не стесняйтесь физических проявлений своей любви. Достаточно быстро поцеловать ребёнка, когда утром он уходит в школу, обнять, когда он вернулся из школы, потрепать по плечу, когда он склонился над столом, выполняя домашнюю работу. Такой контакт, каким бы мимолётным он ни был, укрепляет вашу взаимную эмоциональную привязанность.
• Ребёнку нужно чувствовать, что дом — это то место, где он может укрыться от сложностей повседневной жизни. Создайте такую атмосферу, которая позволит подростку действительно расслабиться и забыть о своих проблемах. Снизьте для него уровень стресса. Постарайтесь сделать так, чтобы в семье не происходило эмоциональных ссор и споров.
• Участвуйте в жизни своего ребёнка. Дети, чьи родители участвуют в школьной жизни ребёнка, лучше учатся. Те дети, с которыми родители просто разговаривают в свободное время, имеют хорошую самооценку, у них реже возникают психологические проблемы. Если родители знают друзей своего ребёнка, меньше шансов, что его втянут в опасные занятия и он попадёт в неприятности.

2. Проявляйте строгость. Человек учится саморегуляции благодаря тому, что сначала другие регулируют его поведение. Дети развивают навык самоконтроля, когда принимают правила, которые внушают им родители, и начинают выполнять их самостоятельно. Если с самого начала отсутствует внешний контроль, то и внутренний контроль не сформируется. Обязательно прислушайтесь к следующим рекомендациям.

• Чётко формулируйте свои ожидания. То, что взрослому человеку кажется само собой разумеющимся, далеко не так очевидно тинейджеру. Недостаточно попросить 13-летнюю дочь навести порядок в комнате. Нужно объяснить, что она должна пропылесосить, вытереть пыль, прибраться на столе и сложить вещи в шкаф. Если возможно, называйте конкретные цифры, например, во сколько подросток обязан быть дома после уроков.
• Объясняйте суть своих решений. Когда дети понимают логику, лежащую в основе установленного правила, им гораздо легче усвоить, как вести себя самостоятельно. Интересуйтесь у подростка, что он думает по поводу ваших ожиданий. Это покажет ему, что его мнение ценят.
• Будьте последовательны. Если каждый день появляются новые правила или родители требуют определённого поведения лишь время от времени, то в безответственности ребёнка им можно винить только себя.
• Будьте справедливы. Семейные правила должны соответствовать возрасту ребёнка. Меняйте их по мере взросления подростка, если прежние установки теряют свою актуальность.
• Не наказывайте слишком сурово. Иногда без наказания не обойтись, но важно помнить, что ребёнок не научится контролировать свои эмоции и поведение, если родители унижают его, бьют или проявляют чрезмерное раздражение и гнев.

3. Оказывайте поддержку. Чтобы у ребёнка развилась способность управлять собой, контроль с вашей стороны должен постепенно уменьшаться. Предоставляйте подростку чуть больше свободы и автономности действий, чем он привык, — ровно столько, чтобы он ощутил вкус успеха, если все получится, но избежал бы серьёзных последствий, если что-то пойдёт не так. Следующие принципы помогут родителям оказать своим детям нужную поддержку.

• Не ставьте невыполнимых задач. Ваши ожидания должны быть такими, чтобы подросток мог добиться успеха и почувствовать, насколько взрослым он стал. В случае неудачи не позволяйте ребёнку считать, что он провалился. Вместо этого обратите внимание на то, что он сделал правильно, и помогите ему понять, что можно сделать по-другому в следующий раз.
• Хвалите ребёнка за его достижения, но акцентируйте внимание на усилиях, а не на результате. Правильная похвала помогает подростку выучить важный урок, насколько необходимо приложить усилия для достижения цели. Лучше сказать: «Ты отлично справился с подготовкой доклада», чем: «Ты такой умный».
• Не будьте слишком навязчивы. Если пытаться держать под контролем каждую мелочь в жизни ребёнка и не давать ему возможности делать что-то самому, у него никогда не сформируется уверенность в собственных способностях. Правильное воспитание требует баланса между вовлечённостью и предоставлением самостоятельности.

Придерживайтесь всех трёх принципов воспитания, а не какого-то одного. Очевидно, что детям нужна любовь, но для ребёнка лучше, если родители при этом будут держать его в рамках, поддерживая в самостоятельных поступках, чем если они станут все ему позволять или чрезмерно контролировать его жизнь.

Изображение на обложке: iStpckphoto / maaram

5 способов справиться с тревогой (для подростков)

en español: 5 форм афронтара ла ансьедад

Отзыв: Д’Арси Линесс, доктор философии

Каждый человек время от времени испытывает тревогу. Тревога может проявиться, когда вы сталкиваетесь с проблемой, когда вам нужно преуспеть или когда у вас есть беспокойство.

Беспокойство включает реакцию вашего организма на стресс (также называемую борьбой или бегством ). Этот мгновенный всплеск гормонов стресса является реакцией на выживание. Он готовит вас к быстрой реакции и защите себя, если это необходимо. Если вы напуганы или не уверены, что находитесь в безопасности, тревога побуждает вас быть осторожными.

Но многие люди испытывают тревогу в ситуациях, которые вызывают у них стресс, но не представляют опасности. Например, они могут беспокоиться о сдаче тестов, встрече с новыми людьми или выступлениях в классе.

Если вы чувствуете тревогу в подобных ситуациях, вы не одиноки. Но лучше научиться справляться. В противном случае тревога может сдерживать вас или заставлять избегать того, что вы хотели бы делать.

Вместо того, чтобы избегать вещей, вызывающих тревогу, лучше встретиться с ними лицом к лицу. Вы можете быть удивлены тем, что вы можете сделать. Вот пять вещей, которые могут помочь вам в тревожные моменты:

1. Начните с установки на рост. Некоторые люди имеют фиксированное мышление. Они могут подумать: «Вот такой я. Я слишком беспокоюсь, чтобы говорить в классе. Поэтому я не поднимаю руку». С фиксированным мышлением люди не думают, что что-то может измениться. Они думают, что они такие, какие они есть, и точка.

   Но наука о мозге показала, что вы можете научить свой мозг новым способам реагирования. Люди с мышлением рост знают это. Они знают, что могут стать лучше практически во всем — если приложить усилия и потренироваться. Это включает в себя снижение беспокойства.

2. Обратите внимание, как тревога влияет на ваше тело.  Когда вы беспокоитесь, вы чувствуете «бабочек» в животе? Вспотевшие ладони? Трясущиеся руки? Более быстрое сердцебиение? Напряженные мышцы?

   Эти физические ощущения являются частью реакции организма на стресс. Они могут быть неудобными, но они не вредны. Вы можете справиться. В следующий раз, когда вы почувствуете их, постарайтесь заметить их, не расстраиваясь из-за того, что они есть. Не нужно отталкивать чувства. Но и не нужно уделять им все свое внимание. Посмотрите, можете ли вы позволить им быть в фоновом режиме.

3. Дыши.  Если вы чувствуете тревогу, сделайте несколько медленных вдохов. Медленно вдохните. Обязательно полностью выдохните. Вы можете использовать свои пальцы, чтобы сосчитать четыре или пять вдохов и выдохов.

   Медленное дыхание может замедлить выброс гормонов стресса. Это может помочь вашему телу и разуму чувствовать себя более непринужденно. Направляя свое внимание на дыхание, вы сможете уделять меньше внимания тревожным мыслям и чувствам. Такое дыхание может помочь вам чувствовать себя устойчиво и меньше беспокоиться.

4. Поговорите с собой. Когда вы беспокоитесь, вы можете сказать себе что-то вроде: «Я не могу этого сделать!» или «Что, если я все испорчу?» или «Это ошеломляет». Вместо этого запланируйте сказать себе что-то, что поможет вам встретить момент с некоторой смелостью, например: «Я могу это сделать!» или «Это нормально — волноваться. Я все равно могу это сделать».
5. Посмотрите на ситуацию — не ждите, пока тревога уйдет. Вы можете подумать, что отложите выступления в классе или общение с этим новым человеком до тех пор, пока не перестанете беспокоиться об этом. Но это не так. Это столкновение с тревогой, которая помогает вам снизить ее.

Чтобы научиться справляться с тревогой, нужно время, терпение и практика. Прежде всего, нужно быть готовым столкнуться с ситуациями, которые вызывают тревогу. Начните с одного маленького шага. Чем больше вы будете практиковаться, тем лучше у вас будет снижаться тревога.

При выполнении этих пяти шагов вам может помочь получить руководство и поддержку от родителей, школьного консультанта или психотерапевта.

И если ваше беспокойство кажется чрезмерным или с ним трудно справиться, или если вы беспокоитесь о проблеме, с которой вам нужна помощь, скажите об этом родителю или другому взрослому, которому вы доверяете. При правильном уходе и поддержке вы можете чувствовать себя менее беспокойным и более уверенным.

Отзыв: Д’Арси Линесс, доктор философии

Дата пересмотра: февраль 2022 г.

Делиться:

/content/kidshealth/misc/medicalcodes/teens/articles/anxiety-tips

5 способов справиться с нервозностью перед выступлением (для подростков)

en español: 5 formas de afrontar los nervios anticipatorios

Отзыв: Медицинские эксперты KidsHealth

Психология (поведенческое здоровье) в Nemours Children’s Health

Многие люди переживают из-за того, что говорят перед классом или над ними смеются, если они делают ошибку перед аудиторией. Нервничать перед выступлением естественно — это часть того, как ваше тело помогает вам делать все возможное. «Гормоны стресса» (такие как адреналин), которые ваше тело вырабатывает в такие моменты, действительно могут помочь вам сосредоточиться.

Но когда беспокойство и стресс по поводу выступления становятся слишком сильными, эти гормоны вызывают у людей чувство «красной тревоги» — то самое, из-за которого вы чувствуете холод или пот, бабочки в животе или чувствуете, что не можете мыслить.

Эти советы помогут вам справиться с этим чувством:

1. Будьте готовы.  У вас меньше шансов замерзнуть, если вы хорошо подготовлены. Репетируйте как можно больше и практикуйтесь — в одиночку или перед другими — при каждой возможности. Практикуйтесь, пока не почувствуете себя расслабленным и готовым. Ничто так не успокаивает нервы, как уверенность в том, что вы готовы.
2. Поднимите настроение. Вместо того, чтобы размышлять о том, что может пойти не так, зарядитесь положительной энергией. Наблюдайте за футбольной командой, прежде чем она выбежит на поле. Они собираются в группу и молятся или поют командную песню, чтобы зарядиться позитивной энергией и командным духом. Вы можете делать это независимо от того, выступаете ли вы в одиночку или в составе группы. Попросите друга сказать вам ободряющую речь. Дай себе тоже. Скажите себе: «Я понял!» «Я готов сделать это — вот оно!» или «Это будет весело!»
3. Научитесь расслабляться. Молодые исполнители, такие как олимпийские гимнасты и солисты, говорят о том, как важно подготовиться к волнению перед выступлением, а также к самому выступлению. На некоторых видах соревнований приходится довольно долго ждать, прежде чем наступит ваша очередь выступать. Некоторые люди берут с собой вдохновляющие фотографии, составляют плейлист, чтобы расслабиться, или изучают йогу и дыхательные техники, чтобы чувствовать себя спокойно. Некоторым людям нужно быть активными, чтобы расслабиться, другим нужно быть неподвижными и спокойными. Узнайте, какая техника вам подходит, а затем составьте план ее использования в свободное время перед большим выступлением.