Как набрать вес худому подростку: Как набрать массу подростку 14-17 лет

Содержание

Как набрать массу подростку 14-17 лет

Для многих подростков излишняя худоба – это большая проблема.

Безуспешно перепробовав множество способов набрать вес, они приходят в тренажерный зал с последней надеждой. И правильно делают.

Сегодня расскажем о том, как набрать массу подростку.

В чем причина худобы

В подростковом возрасте организм стремительно растет и перестраивается.

Но мало кто задумывается, насколько масштабны эти метаморфозы, и сколько для этого требуется энергии и «строительного материала».

Темпы роста у подростков могут быть достаточно быстрыми, ведь организм активно развивается. Это касается скелета, мышц и внутренних органов.

Добавим умственную деятельность в школе, увлечение различными видами спорта — все это способствует огромному расходу энергии.

В таких условиях набор или поддержание нормального веса становится сложной задачей.

Но что такое этот «нормальный вес» и как определить, действительно ли у вас есть с ним проблемы?

Самый простой тест для определения оптимального веса:

Вес должен равняться росту, без первой цифры.

Например, ваш рост 175 см. Значит, вес должен быть 75 кг. Допускаются отклонения массы тела в обе стороны на 3-5 кг.

Но нужно сказать, что это очень относительно, ведь все зависит не только от роста, но и от процента жировой и мышечной составляющей. Поэтому вес тела — слишком условный показатель.

Как набрать вес

Как известно, массу тела можно увеличить двумя основными способами:

  1. С помощью набора жира
  2. За счёт роста мышечной массы

Для худых подростков набрать вес за счет жира практически невозможно по причинам, о которых мы писали ранее.

Уровень метаболизма (обмен веществ) в этом возрасте очень высокий.

Это означает максимально быстрое использование энергетических субстратов (жиры и углеводы), которые просто не успевают откладываться в организме в жировых депо.

Остается второй вариант – набор веса с помощью тренажерного зала и силовых тренировок, за счёт увеличения мышечных объемов.

Особенности набора мышечной массы у подростков

Хорошая новость – подростки могут набирать вес за счет роста мышечной массы!

Механизмы роста запускает мужской половой гормон – тестостерон, который начинает активно вырабатываться в 12-13 лет. Мальчик благодаря этому гормону становится юношей.

У подростков 15-17 лет выработка тестостерона достигает максимальных величин. Этот возраст считается самым подходящим для начала занятий бодибилдингом.

Но рост мышечной массы у худых подростков проходит крайне медленно. Опять же по причине быстрого метаболизма.

Чтобы обеспечить себя энергией, организм использует не только жиры и углеводы. Если активности слишком много, в ход может пойти даже мышечная масса.

Важный акцент должен быть именно на питании и поступлении с пищей нужного количества питательных нутриентов.

Программа тренировок для набора веса

Силовые тренировки подростков в тренажерном зале имеют свои особенности:

  • Слабый мышечный корсет (особенно поясничный отдел)
  • Костно-связочный аппарат не готов к работе с большими весами
  • Сердечно-сосудистая система подвержена возрастным изменениям и нуждается в особом отношении

Все эти факторы диктуют определенные требования к программе тренировок:

  1. На каждом занятии обязательна нагрузка для пресса и поясницы, которые укрепляют мышечный корсет спины
  2. Почти все упражнения выполняются лежа или сидя, чтобы свести к минимуму компрессионную нагрузку на позвоночник при силовом воздействии

Из этих же соображений в программе нет приседаний со штангой и становой тяги.

Вместо них используются более безопасные базовые упражнения – жим ногами в тренажере и подтягивания на перекладине.

Далее рассмотрим пример программы:

Тренировка 1: Грудь, плечи, трицепсы, пресс

Тренировка 2: Спина, ноги, бицепс, пресс

Количество занятий в неделю — три.

В программе две тренировки, которые чередуются друг с другом. Каждая мышечная группа прокачивается 1 раз в 3-4 дня.

У подростков небольшие тренировочные веса. Организм быстро восстанавливается после силового стресса, поэтому им подходит такая периодичность занятий.

Питание и пищевые добавки для набора веса

В бодибилдинге принято делать акцент на приеме белковой пищи. Но для подростков, которым сложно набрать вес, общепринятые законы питания на массу не подходят.

Желательно, чтобы 70% от суточного количества приходилось на сложные углеводы:

  1. Каши (рис, гречка, овсянка и другие)
  2. Макароны твердых сортов
  3. Картофель

На долю быстрых углеводов отводят 30%:

  1. Фрукты и сухофрукты
  2. Сладкое и другие кондитерские изделия

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания может быть следующим:

Белки – 10-15%, жиры – 15-20%, углеводы – до 70%

Такие рекомендации отличаются от общепринятых в бодибилдинге. Но и подростки сильно отличаются от большинства взрослых людей в тренажерных залах.

Общая калорийность суточного рациона должна быть большой – 50-60 ккал на 1 кг собственного веса тела.

К примеру, если собственный вес подростка 60 кг, то суточная калорийность – 3000-3600 ккал.

Это большие объемы пищи, к которым лучше подходить постепенно, каждый месяц повышая калорийность на 300-400 ккал, пока не будет достигнута нужная цель.

Питание должно быть дробным, 4-5 приемов пищи в день.

Нужный эффект в наборе веса для подростков дает гейнер — пищевая добавка, которая на 60-70% состоит из углеводов (быстрых и медленных).

В составе есть и белки (20-25%), и жиры (5-10%), и ряд витаминов, минералов и других веществ, способствующих мышечному росту.

Белковые добавки и креатин также эффективны в плане набора веса, но уступают гейнеру.

Противопоказания при силовых нагрузках

Занятия физической активностью в подростковый период должны быть умеренными.

Среди противопоказаний к силовым тренировкам выделяют:

  1. Сердечно-сосудистые заболевания

Частое явление в подростковый период. Когда рост сердца не успевает за общим ростом всего тела.

  1. Проблемы с костно-связочным аппаратом

Многие подростки сталкиваются с очень быстрым ростом костей, что может привести к диспропорции в силе связок и сухожилий и их повышенному травматизму.

  1. Проблемы с позвоночником (сколиоз, лордоз, кифоз и другое)

Хотя тренажерный зал может помочь исправить эти отклонения при условии контроля персонального тренера, который знает специфику занятий с подростками.

Заключение

Теперь вы знаете, как набрать мышечную массу подростку. Это сделать сложно, но возможно.

Главное – правильно тренироваться и грамотно питаться, в соответствии с особенностями подросткового организма.

Как быстро набрать вес подростку. Причины недостаточного веса

Нередко родители сталкиваются с такой проблемой как дефицит веса у ребенка. Чрезмерная худоба может привести к развитию комплексов у подростка, ведь всем известно, как критично человек относится  к своей внешности, находясь в подростковом возрасте. Со временем в период созревания парни хотят обрести крепкий торс, а девушки дабы выглядеть привлекательней округлые формы и стройные, не худые ноги. С этой проблемой можно справиться, но для начала нужно понять, что послужило причиной ее появления.

Причины недостаточного веса у подростков

Интенсивный рост

Интенсивное увеличение роста наиболее заметно на мальчиках в возрасте от 13 до 15 лет. Всего лишь за несколько месяцев их рост может увеличиться примерно на 10 сантиметров. В большинстве случаев мышечная масса не успевает так быстро развиваться, поэтому может показаться, что ребенок резко похудел.

Снижение аппетита

С детьми и подростками такое случается часто. На первый взгляд решение проблемы кажется вполне понятным, но не нужно заставлять ребенка кушать, не выяснив причину плохого аппетита. А причина эта может оказаться далеко не безобидной. Например, аппетит может снизиться из-за переживаний. Подростки намного ближе принимают все к сердцу, чем взрослые люди. Если ваш ребенок плохо кушает, поговорите с ним — возможно, у него действительно есть какие-то проблемы и вам удастся их узнать.

Стрессы и заболевания

В результате перенесенных стрессов и появления различных проблем со здоровьем может нарушиться обмен веществ. Его нарушение приводит к изменению веса. Такая проблема не является рядовой для подростка, и для ее решения нужно обратиться к врачу.

Двигательная активность

Причиной недостаточного веса может быть чрезмерная двигательная активность. В данной ситуации нужно просто изменить рацион питания ребенка.

Как быстро набрать вес подростку?

В домашних условиях действительно можно быстро увеличить вес ребенка, придерживаясь таких рекомендаций:

  1. Увеличьте в рационе ребенка количество продуктов, богатых клетчаткой, углеводами и белками (хлеб, макароны, бобовые, орехи, птица, рыба, мясо). Также включите в рацион достаточное количество свежих ягод, фруктов и овощей.
  1. Необходимо чаще питаться. Пять приемов пищи на протяжении дня – наиболее оптимальный для подростка вариант.
  1. Следите за тем, чтобы ребенок не кушал слишком много жареной и жирной  пищи, поскольку она долго переваривается и создает впечатление сытости, что приводит к снижению аппетита. Желательно отказаться от употребления блюд быстрого приготовления.
  1. Запишите своего ребенка в спортзал. Там с помощью инструктора он сможет нарастить мышечную массу. Грамотный инструктор подберет для вашего ребенка подходящий комплекс упражнений с учетом особенностей его организма. В зал нужно ходить для того, чтобы мышечная масса увеличивалась равномерно и жировые отложения не появлялись в самых неподходящих местах.

Полезные советы для набора массы тела подростку

  • Набрать килограммы можно в результате употребления полезного протеинового коктейля.
  • Большую часть рациона должны составлять белки (молочные продукты, яйца, мясо, рыба) и углеводы (картошка, хлеб, макароны).
  • Людям, которые хотят увеличить свой вес, советуют пить побольше воды, молочных коктейлей, соков и чая.
  • Одной из координальных мер в наборе веса могут быть пивные дрожжи, но тут необходима консультация со специалистом.
  • Обязательно пользуйтесь тренажерами, поскольку с помощью специальной диеты равномерно набрать вес не получится. Прежде чем начать тренироваться, нужно узнать, какие именно виды упражнений следует выполнять для наращивания мышечной массы. На начальном этапе лучше тренироваться вместе с инструктором, так как самостоятельно составить подходящий комплекс упражнений будет нелегко. Тренер сформирует комплекс упражнений в зависимости от роста ребенка, его физической подготовки и желаемого рельефа.
  • При недостаточном весе нужно развивать мышцы рук и ног; рост мышц в ногах и руках парни могут обеспечить за счет упражнений с помощью штанг и гантелей, а девушки — с помощью танцевально-силовых тренировок. Также руки и ноги хорошо укрепляются в результате плавания и езды на велосипеде.

Набрать вес получится при сочетании спорта и правильного питания. При таком подходе ваш ребенок не только прибавит в весе, но и сделает свое тело более привлекательным, а ведь для подростков это действительно важно.

Здоровых способов набрать вес

Некоторым людям может быть трудно набрать вес. С небольшими изменениями вы можете постепенно достичь здорового веса.

Недостаток веса может означать, что вам не хватает витаминов и минералов.

Это может привести к таким проблемам со здоровьем, как слабая иммунная система и переломы костей.

Несрочный совет: обратитесь к врачу общей практики, если:

  • вы резко похудели
  • вы похудели без изменения диеты или режима упражнений
  • вы используете контроль над едой, чтобы справиться с чувствами и другими ситуациями

Это может быть признаком основного состояния здоровья состояние.

Узнайте больше о непреднамеренной потере веса.

Узнайте больше о расстройствах пищевого поведения.

Информация:

Узнайте, имеете ли вы недостаточный вес

Индекс массы тела (ИМТ) — это измерение, которое может показать вам, нормальный ли у вас вес.

Для расчета ИМТ вам понадобятся данные о вашем росте и весе.

Используйте калькулятор здорового веса ИМТ

Советы, которые помогут вам набрать вес

Делать

  • постепенно набирают вес, добавляя здоровые калории — взрослые могут попробовать добавлять от 300 до 500 дополнительных калорий в день

  • Ешьте чаще небольшими порциями, добавляя здоровые закуски между приемами пищи

  • добавьте дополнительные калории к своим блюдам с сыром, орехами и семенами

  • употребляйте высококалорийные напитки между приемами пищи, например, молочные коктейли

  • придерживайтесь сбалансированной диеты — выбирайте из множества групп продуктов, таких как фрукты и овощи, крахмалистые углеводы, молочные продукты и альтернативы

  • добавляйте белок в свои блюда с фасолью, бобовыми, рыбой, яйцами и нежирным мясом

  • есть закуски, которые легко приготовить, например, йогурт или рисовый пудинг

  • наращивайте мышечную массу с помощью силовых тренировок или йоги — упражнения также улучшают аппетит

Дополнительная информация

Добавление полезных калорий

Чтобы добавить полезные калории, вы можете:

  • попробовать бесплатные рецепты на сайте Healthier Families – отфильтруйте по блюдам, ингредиентам или времени приготовления
  • следуйте руководству Eatwell, чтобы узнать больше о здоровом питании
  • узнайте больше о калориях, чтобы понять, как безопасно набрать вес

Нарастить мышечную массу

Силовые тренировки или йога помогут вам нарастить мышечную массу и повысить аппетит.

Попробуйте бесплатные видеоролики с упражнениями дома в NHS Fitness Studio

Приготовьте еду на дом (еда на колесах)

Если вам трудно готовить или делать покупки для себя, вы можете иметь право на доставку еды на дом. Это обеспечивается социальными службами вашего местного совета.

Узнайте больше о питании на дому от GOV.UK

Последнее изменение страницы: 28 марта 2023 г.

Дата следующего рассмотрения: 28 марта 2026 г.

Советы по набору веса для подростков-спортсменов

Узнайте, как составить план питания для набора веса для подростков-спортсменов с недостаточным весом. Дело не только в калорийных продуктах!

Я рано увлекся спортивным питанием. Я сам воспитывал молодых спортсменов и наблюдал за ними в своей частной практике.

В основном они приходили в поисках плана питания для набора веса.

Или как высунуться.

Или даже у некоторых были расстройства пищевого поведения.

Хотя мнение о том, что все спортсмены здоровы, является распространенным мифом, на самом деле некоторые борются со своим весом.

Они могут быть толстыми или слишком худыми.

В этой статье я обращаюсь к спортсменам-подросткам с недостаточным весом, от причин низкой массы тела до того, как их кормить для лучшего набора веса.

Спортсмены с недостаточным весом: как набрать вес

Некоторые родители и их спортсмены хотят знать, как набрать вес самым здоровым способом.

 Хотя наша страна склонна уделять особое внимание аспекту избыточного веса, молодой спортсмен с недостаточным весом может быть столь же неприятным.

Спортсмену с недостаточным весом труднее выступать на пике своего потенциала.

Обычно дети и подростки проходят через естественные подъемы и спады роста, и причин для беспокойства немного.

Но у растущего спортсмена есть тонкий баланс, который необходимо соблюдать, чтобы соответствовать потребностям в энергии для роста и в то же время удовлетворять потребности в питании для занятий спортом.

Для некоторых юных спортсменов это постоянная борьба.

Непревзойденные потребности в энергии могут быть вызваны суровыми регулярными тренировками, высокими потребностями в энергии, связанными со скачками роста, плохим питанием или неправильным питанием.

Если молодые спортсмены худеют и теряют вес, им не хватает калорий и питательных веществ.

В результате могут пострадать их спортивные результаты, рост и общее состояние здоровья.

Что такое нормальный рост, а что нет?

Рост требует калорий, как и некоторые виды спорта, такие как бег, плавание и гребля.

Нормальный рост зависит от употребления достаточного количества пищи, чтобы покрыть потребности в энергии и питательных веществах, необходимые для занятий спортом и роста.

Нормальный рост юных спортсменов зависит от потребления достаточного количества пищи, чтобы удовлетворить потребность в энергии и питательных веществах, необходимых для занятий спортом и роста. #foodisfuel #youngathletes #eatlikeachampion Нажмите, чтобы твитнуть

Нормальный рост довольно устойчив.

Вы можете определить, нормально ли растет ваш спортсмен, проверив его индекс массы тела (ИМТ).

Он должен устойчиво двигаться по установленной и предсказуемой кривой.

Хорошие привычки в еде, способствующие набору веса

Для спортсмена школьного возраста нормальное питание обычно состоит из трех приемов пищи и 2–3 перекусов в день.

Подростку требуется больше калорий для быстрого роста, особенно мальчикам.

Если ваш подросток регулярно занимается спортом и тренируется по несколько часов большую часть дня в неделю, ему может потребоваться до 4 приемов пищи и 1–2 перекуса в день.

Опасности низкого потребления энергии

Пропуск приема пищи или перекусов может привести к недостаточному потреблению энергии.

То же самое касается диеты для похудения или жировых отложений.

Еще более тонко: отсутствие набора веса является признаком недоедания и, возможно, плохого питания.

Столь же хлопотно, когда спортсмены потребляют питательные вещества для улучшения спортивных результатов или улучшения состава тела, такие как белок, исключая другие источники питания.

Все эти диетические ограничения и практика являются опасной территорией для здоровья вашего спортсмена.

Помощь спортсменам с недостаточным весом набрать вес

Кормление молодого спортсмена с недостаточным весом требует внимания к типам пищи, количеству и времени приема пищи.

Лучший способ набрать вес — не «откармливать» спортсмена, если он худой, а соответствовать его энергетическим потребностям для роста и занятий спортом, обеспечивая здоровую скорость набора веса и формирование состава тела.

Еда — это топливо, необходимое молодым спортсменам для достижения наилучших результатов. Click To Tweet

Советы по набору веса для подростков-спортсменов

Лучший план набора веса касается не только выбора продуктов, но и структуры питания спортсмена.

Вот 6 советов, которые помогут подростку-спортсмену с недостаточным весом набрать вес:

Хотите новые идеи для перекуса для своего спортсмена?

1. Сосредоточьтесь на здоровом сбалансированном питании для здорового набора веса

Сбалансированный, здоровый план питания необходим для того, чтобы помочь спортсменам с недостаточным весом набрать вес.

Обязательно включите в свой рацион все группы продуктов, чтобы питательные вещества постоянно присутствовали в течение дня.

Включает следующее:

  • Белковые продукты (яйца, нежирное мясо, рыба, бобы и т. д.)
  • Цельнозерновые продукты (цельнозерновой хлеб, крупы, овсянка и т. д.)
  • Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) или обогащенные немолочные заменители
  • Фрукты (яблоки, бананы, ягоды)
  • Овощи (стручковая фасоль, морковь, кукуруза)
  • Полезные жиры (оливковое масло, орехи, авокадо, арахисовое масло)

Старайтесь предлагать по крайней мере 4-5 из этих различных групп продуктов во время основных приемов пищи.

Нужны идеи?

Ознакомьтесь с буклетом о питании, Заправляйтесь! рецепт ужина и идеи быстрого и питательного завтрака для спортсменов.

2. Закуски Elevate для лучшего питания

Имея в виду вышеперечисленные группы продуктов, предложите 2-3 из них в качестве закусок.

Например, хлопья, фрукты и молоко или ореховое масло, крекеры и изюм являются примерами сытных и питательных закусок.

Здесь у меня есть еще идеи для списка полезных закусок для спортсменов.

Не позволяйте закускам испортить упражнения вашего юного спортсмена.

Помните, что создавайте энергетический перекус, добавляя белковую пищу, которая поможет удовлетворить аппетит вашего спортсмена на более длительный период времени, чем перекус на основе углеводов сам по себе (например, крекеры).

3. У полезных напитков есть цель

Вода полезна всем, но спортсменам с недостаточным весом следует стараться пить напитки, содержащие как калории, так и питательные вещества.

Питьевое молоко или немолочные заменители, 100% соки, смузи и напитки для завтрака могут быть простым способом снизить количество лишних калорий и питательных веществ.

4. Начните перекусывать перед сном, чтобы получить дополнительные калории

Питательный, полезный перекус перед сном может помочь спортсмену с недостаточным весом получить дополнительные калории, которые не будут сожжены во время сна.

Попробуйте следующее:

  • Тост с арахисовым маслом
  • Пудинг быстрого приготовления из цельного молока
  • Миска хлопьев с низким содержанием сахара
  • Молочный коктейль
  • Трейл микс
  • Остатки от ужина

5. Используйте жиры для получения большего количества калорий

Добавление полезных жиров к обычной пище спортсмена с недостаточным весом может увеличить калорийность рациона.

Это также снижает давление и необходимость есть больше или большие порции пищи.

Вот несколько примеров увеличения калорийности пищи:

  • Добавление маргарина, майонеза или авокадо в бутерброды
  • Приготовленная паста «Двойная заправка» (перемешать с оливковым маслом, затем полить маслом или мягкой пастой на оливковом масле)
  • Посыпать сыром первые блюда.

6. Расписание приемов пищи и закусок для улучшения питания

Работа с расписанием приемов пищи и закусок поможет вашему спортсмену принимать пищу с интервалами, удовлетворяя потребности в энергии и оптимизируя аппетит.

Структурированный подход к еде обеспечивает правильное питание, помогая создать ритмичный аппетит к еде.

Спортсмены школьного возраста могут есть каждые 3-4 часа, а спортсмены-подростки могут принимать пищу и перекусы каждые 3-5 часов.

Помните, что еда — это топливо, необходимое вашему юному спортсмену для достижения наилучших результатов.

Цели для подростков с недостаточным весом

Если у молодых спортсменов недостаточный вес, им необходимо знать, как набрать вес.

Цель состоит в том, чтобы помочь им соответствовать их потребностям в питании для роста и спорта.

Многие молодые спортсмены с недостаточным весом чувствуют себя лучше, имеют больше энергии и даже набирают вес, когда их потребности в питании удовлетворяются.

Еще лучше: они могут улучшить свою выносливость, силу и выносливость, когда имеют здоровый вес.

Нужна помощь с питанием юных спортсменов?

Дополнительные советы по спортивному питанию для молодежи можно найти в моей книге «Ешьте как чемпион: эффективное питание для юных спортсменов».

Присоединяйтесь к нашей онлайн-программе «Ешь как чемпион», которая помогает спортсменам и родителям узнать о важности спортивного питания и о том, как использовать его в повседневной жизни.

Вы также можете прочитать:

  • 7 советов по кормлению худенького ребенка
  • Как стать выше: 7 советов для подростков
  • 13 признаков подросткового скачка роста
  • Взгляните на картину в целом и прочитайте «Молодой спортсмен: Полное руководство по питанию».