Что улучшает внимание: 5 научно доказанных способов улучшить концентрацию внимания —

Содержание

5 научно доказанных способов улучшить концентрацию внимания — — Блог и новости

Исследования показывают, что у большинства из нас невероятно короткая продолжительность концентрации внимания, а по результатам других данных она иногда даже меньше, чем у золотой рыбки!

Ну конечно, как же сосредоточиться в мире постоянных цифровых атак, больших объемов информации и строгих требований к работе?! Понимание лимитов и возможностей Вашего головного мозга и работа над их совершенствованием поможет улучшить Вашу концентрацию внимания и повысить Вашу работоспособность.

Вот 5 научно обоснованных стратегий для улучшения концентрации внимания:

Физические упражнения

Физические нагрузки и упражнения не только полезны для мышц тела, но и для головного мозга, что напрямую связано с развитием памяти и концентрации внимания. Особенно хороши те виды спорта, которые ускоряют Ваше сердцебиение, например, ходьба или плавание. Благодаря этому увеличивается поток крови к головному мозгу, засчет чего повышается уровень содержания кислорода и улучшается связь между нейронами. Упражнения способствуют улучшению нейрогенеза и нейропластичности, созданию новых нейронов и связей между ними. Ваша физическая активность напрямую может помочь состоянию памяти, развитию воображения и даже Вашей способности планировать и ставить задачи.

Медитация

Научными исследованиями доказано, что медитация не только способна менять структуру мозга, но также благоприятно сказывается на состоянии умственного сосредоточения, а это напрямую улучшает когнитивные характеристики. Медитативные практики помогают лучше сконцентрироваться на работе, запоминать больше профессиональной информации и важных деталей, дольше сохранять энергию и меньше подвергаться плохому настроению.

Во время своих исследований ученые применили множество различных методов и тестов для оценки того, каким образом регулярная медитация влияет на способность людей удерживать и контролировать свое внимание. Результаты одного из них показали, что в целом люди, которые медитировали на протяжение всего нескольких месяцев, лучше справляются с задачами, которые направлены на проверку способности «отключаться» от отвлекающих факторов. Те же, кто занимался медитацией более длительное время демонстрируют заметно лучшую способность удерживать внимание и концентрацию, особенно на длительный период времени.

Здоровое питание

Пища — это топливо, которое регулирует уровень Вашей энергии и, конечно же, настроение, а от них зависит и Ваша концентрация внимания. Пища обладает невероятной способностью влиять на ясность Вашего мышления, память и способность сосредотачиваться. Поэтому Вам стоит обратить максимум внимания на то, что Вы употребляете в пищу.

Исследования показывают, что черника помогает повысить уровень концентрации и улучшает память на срок до пяти часов. Антиоксиданты, содержащиеся в чернике стимулируют приток крови и кислорода в мозг и сохраняют ум ясным. Жирная рыба, авокадо, орехи и зеленый чай также богаты эфирными маслами и аминокислотами, которые помогают Вам сосредоточиться.

Сон

Мы все мыслим гораздо лучше тогда, когда хорошо отдыхаем. Ясный ум, полный готовности мозг позволяет нам сосредоточиться, изучить и запомнить больше информации, а также оставаться творческими. Когда Вы начинаете уставать, то Вам становится сложно сосредоточиться на каких-то вещах.

Одним из основных симптомов хронической потери сна является низкая концентрация внимания. Непрерывные 7-8 часов сна до начала насыщенного рабочего дня может внести существенную разницу между состоянием изнуренности и предельной концентрации.

Тренируйте свой мозг

Наш мозг — это умственная мышца, которую можно укреплять и «прокачивать» упражнениями.

Наш мозг по природе своей любопытен и постоянно находится в состоянии интереса к тому, что происходит вокруг нас. Игнорируя этот факт нельзя оставаться сосредоточенным. Отсутствие способности сосредоточиться, формирует большой пробел в степени производительности и работоспособности, тем самым ставит под угрозу шансы на достижение успеха. Хорошая новость заключается в том, что мозг может научиться игнорировать отвлекающие факторы и становиться более сосредоточенными, творческими и продуктивными.

Концентрация внимания также является мышцей, которую Вы можете проработать. Укрепляйте степень концентрации, отключив все отвлекающие факторы, обращая внимание лишь на одну задачу. Начните с малого — с пяти минут в день, и далее увеличивайте этот промежуток времени. Если Вы обнаружите, что начитаете витать в облаках, просто постарайтесь сразу вернуться к выполняемой задаче. Это как тренировка в спортзале — Вам нужно формировать и прорабатывать мышцы фокусировки и концентрации внимания.

8 продуктов для улучшения памяти

Здоровье

Автор

Ирина Рудевич

15 января 2019

Понимание и сохранение информации — физические процессы, и их можно ускорить за счет грамотно подобранного рациона. Мы составили список продуктов, которые способствуют активной работе мозга, улучшают концентрацию внимания и запоминание.

Зеленый чай, помимо того что оказывает тонизирующее действие, содержит редкую аминокислоту L-теанин. Это вещество действует как нейромедиатор — передает электрические импульсы между клетками организма, в том числе от нервных окончаний в мозг. Зеленый чай помогает снизить тревогу и облегчить депрессивные состояния. L-теанин повышает работоспособность и улучшает познавательные функции мозга за счет усиления кровотока. Обратите внимание, что зеленый чай может понижать давление, поэтому его не советуют пить с утра на голодный желудок.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

В яйцах содержится много витаминов, включая В12, а также холин. Последний играет роль в синтезе белков и является нейромедиатором. Исследования группы ученых норвежской организации Hordaland Health Study подтвердили, что у студентов, которые употребляли большое количество холина с пищей, значительно улучшились оценки. Недостаток холина приводит к снижению когнитивных функций. Витамин В12 также позитивно влияет на возможности памяти и регулирует уровень сахара в крови.

Жирные кислоты — лауриновая и каприновая — делают кокосы и нерафинированное кокосовое масло холодного отжима очень полезными продуктами для мозга. Они помогают его клеткам бороться со старением, улучшая их работу. Кокосовое масло рекомендуется для профилактики болезни Альцгеймера. Необязательно есть масло ложками, его можно добавлять в каши или жарить на нем вместо растительного, а также печь при низких температурах.

Кедровое масло производят из семян сибирской сосны. При холодном отжиме сохраняется максимум полезных веществ. Для изготовления масла используют также горячий отжим и химическую экстракцию. В первом случае продукт теряет часть целебных свойств, а химический способ может сделать его даже вредным, поэтому полученное таким способом масло не стоит использовать в пищу. Масло кедра содержит омега-кислоты, витамины А, D, К, витамины группы В, витамин С, магний, натрий, фосфор, кальций. Они улучшают работу ЦНС. Кроме того, в кедровом масле содержится много фосфолипидов, участвующих в образовании и развитии клеток головного мозга.

Чечевица содержит много растительного белка и фолиевой кислоты, железа и витаминов группы B. Эти элементы поддерживают протекание биохимических процессов в мозге, улучшают память и скорость реакции. Железо помогает обеспечивать мозг кислородом, что важно для концентрации внимания и борьбы с усталостью.

Основатель информационного портала Nootropics Expert Дэвид Томен более десяти лет изучал ноотропы — вещества, оказывающие воздействие на психические функции, в том числе способности к запоминанию и пониманию. Он называет авокадо одним из важных продуктов-нейростимуляторов из-за содержания пантотеновой кислоты (витамина В5), которая отвечает за долгосрочную память. Кислота также содержится в молочных продуктах, грибах, батате, моллюсках и рыбе, но в гораздо меньшем количестве. Недостаток пантотеновой кислоты приводит к усталости, депрессии и диспепсическим расстройствам. Регулярное употребление этого витамина помогает вырабатывать антитела, которые защищают мозг от вредных веществ.

Шпинат является рекордсменом среди всех овощей и фруктов по содержанию лютеина. Он необходим для профилактики заболеваний глаз, замедляет дегенеративные процессы в головном мозге. Кроме того, в шпинате много фолиевой кислоты (витамин В9), улучшающей работу памяти и когнитивные функции. Есть шпинат лучше всего свежим, поскольку термическая обработка снижает полезные свойства этого растения.

Из какао-бобов делают шоколад, но для запоминания материала или работы над серьезным проектом лучше выбрать чашку какао без сахара. Какао причисляют к ноотропным препаратам. Напиток содержит много полезных для мозга веществ, в том числе магний, флавоноиды и триптофан. Магний действует как топливо для клеток организма, устраняет нервозность и помогает сосредоточиться на деле. Флавоноиды в составе какао способствуют укреплению и расширению сосудов, благодаря чему усиливается кровоток и мозг начинает лучше работать. Исследование профессора Франца Мессерли, опубликованное в New England Journal of Medicine, подтверждает, что регулярное употребление какао улучшает память. В своей работе «Употребление шоколада, познавательная функция и нобелевские лауреаты» ученый утверждает, что в странах, где употребляют много какао, родилось большинство лауреатов престижной премии.

Как повысить концентрацию внимания

Независимо от сферы вашей деятельности, короткая концентрация внимания может быть серьезной проблемой.

Представьте себе ситуацию, когда ваш начальник излагает ожидания от нового проекта, а ваши мысли все время блуждают, из-за чего вы упускаете ключевую информацию и потенциально неэффективны. Или представьте себе встречу с клиентом или покупателем, на которой вам трудно сосредоточиться на текущем разговоре, что мешает вам получить персонализированные результаты. Такие эпизоды вовсе не маловероятны, особенно с учетом того, что исследования показывают, что объем человеческого внимания сократился с 12 до 8 секунд только с 2000 года9.0003

Даже если ваша работа в основном одиночная и включает в себя одиночную работу за компьютером, короткий период концентрации внимания может помешать вам быть настолько эффективным, продуктивным или разумным, насколько это возможно.

Короткая продолжительность концентрации внимания часто связана с детьми, но реальность такова, что многие работающие профессионалы страдают от дефицита внимания. Ряд проблем с физическим и психическим здоровьем может способствовать сокращению продолжительности концентрации внимания, включая плохое питание, отсутствие физических упражнений и такие состояния, как депрессия и синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ).

Хорошая новость заключается в том, что существует ряд ресурсов и решений, доступных для тех, чья концентрация внимания не соответствует тому, чем они могли бы или должны были быть. В этом руководстве мы расскажем о нескольких способах увеличения продолжительности концентрации внимания.

Практика медитации

Практика медитации может принести много пользы для психического здоровья. Одним из таких преимуществ является увеличение концентрации внимания. Для тех, кто не имеет опыта медитации, важно ознакомиться с несколькими ключевыми концепциями и стратегиями.

Польза медитации для концентрации и внимания

Исследователи уже давно подтвердили способность медитации повышать внимание. В исследовании, опубликованном в Frontiers in Human Neuroscience , отмечается, что обучение медитации «улучшает исполнительное внимание» даже без долгосрочных обязательств. Короткие сеансы медитации могут оказать заметное влияние на улучшение концентрации внимания.

Подобно тому, как занятие со свободными весами может помочь развить и привести в тонус мышцы, короткая сессия медитации тренирует ум оставаться сосредоточенным, развивая устойчивость и дисциплину.

Медитационные приемы и стратегии

Тем, кто никогда раньше не медитировал, это может показаться немного странным. С чего начать? Лучше всего начать с медитации, прежде чем браться за какую-либо новую задачу. Закройте глаза, замедлите дыхание и посчитайте вдохи. Просто сконцентрируйтесь на вдохе и выдохе, на сокращении и расширении легких. Даже три-четыре минуты могут подготовить ваше внимание к выполнению поставленной задачи.

Альтернативный вариант — позволить своим чувствам направлять вас. Потратьте несколько минут, чтобы побыть неподвижным и сосредоточиться на сенсорных сигналах вокруг вас. Что ты слышишь? Что вы чувствуете?

Наконец, поищите способы включить в свой день небольшие акты медитативного осознания. Это форма медитации, которую вы можете практиковать практически где угодно. Например, во время обеденного перерыва потратьте всего несколько секунд, чтобы активно рассмотреть текстуру вашей еды, воздух вокруг вас и вкус того, что у вас во рту.

Цифровые ресурсы для медитации

Если вы ищете дополнительные рекомендации о том, как увеличить продолжительность концентрации внимания с помощью медитации, рассмотрите эти ресурсы.

Inc, «7 простых техник медитации для практики на работе (для повышения производительности)». Получите простые приемы медитации, которые вы можете включить в свою рабочую жизнь, например, осознанно ешьте во время обеденного перерыва или совершайте медитативную прогулку.

Wirecutter, «Лучшие приложения для медитации». Откройте для себя некоторые профессиональные рекомендации для бесплатных и доступных приложений для медитации, таких как Headspace и Calm.

Подходы к улучшению концентрации внимания

Медитация — это один из ответов на вопрос, как увеличить концентрацию внимания, но есть несколько подходов, которые следует учитывать. Здесь важно помнить, что не обязательно есть один ответ для всех. Скорее, важно найти ежедневный распорядок дня, включая как умственные, так и физические упражнения, которые работают на вас.

Практика внимательного слушания

Один из способов увеличить и отточить концентрацию внимания — это практиковать активное внимательное слушание. Это помогает сфокусировать способность ума получать и усваивать информацию. Результаты могут быть очевидны в вашей улучшенной способности слушать своего босса, клиентов или коллег.

Вот несколько советов по практике внимательного слушания:

Практика «слушания всем телом». В следующий раз, когда вы будете на совещании или в разговоре, приложите усилия, чтобы ваш язык тела оставался спокойным и контролируемым.
Призовите себя слушать, не перебивая. Сосредоточьтесь на том, что говорит другой человек, а не только на том, что вы собираетесь ответить.
Проводите время просто слушая что-нибудь. Посвятите полчаса тому, чтобы посидеть и послушать либо музыкальное произведение, либо подкаст, без телевизора, планшета или телефона поблизости.

Уделяйте больше времени чтению

Еще один способ отточить способность вашего ума к концентрации — это внимательное чтение. Для этого не обязательно нужны какие-то «уловки», кроме ежедневного выделения времени для чтения. Выработайте привычку читать по 20-30 минут во время обеденного перерыва, перед работой или перед сном.

Во время чтения блокируйте отвлекающие факторы, такие как телефонные уведомления. Подумайте о том, чтобы перечитать книгу, с которой вы уже знакомы. Или попробуйте прочитать один и тот же абзац несколько раз подряд в поисках нюансов или новых наблюдений.

Техники мышечной релаксации

Еще один способ повысить концентрацию внимания — умеренные физические нагрузки. Было доказано, что физическая активность улучшает когнитивный контроль, и есть несколько способов заниматься этим видом упражнений:

Бег трусцой
Катайся на велосипеде
Прогуляйтесь по окрестностям

Дополнительные приемы и приемы

Если вы ищете дополнительные способы улучшить концентрацию внимания, рассмотрите эти цифровые ресурсы.

Healthline, «13 упражнений для мозга, которые помогут сохранить умственную остроту». В этой статье перечислены некоторые виды деятельности, которые способствуют концентрации внимания и памяти, от головоломок до словесных игр.

Кливлендская клиника, «Почему упражнения защищают здоровье вашего мозга (и какие упражнения лучше)». Получите больше информации о связи между физической активностью и когнитивными способностями, а также о том, как упражнения помогают вам сосредоточиться.

Использование релаксации для повышения концентрации внимания

Регулярная активность и физические нагрузки могут помочь повысить концентрацию внимания, но то же самое можно сказать и о периодах сосредоточенного отдыха. В этом разделе мы расскажем, как увеличить продолжительность концентрации внимания с помощью осознанности, визуализации и перерывов.

Внимательная ходьба и дыхание

Внимательность относится к основной, намеренной концентрации на настоящем моменте. Это может быть мощным инструментом в тренировке вашего ума, чтобы сосредоточиться на непосредственных задачах. Вы можете рассмотреть возможность включения осознанности в свой рабочий день посредством ходьбы и/или дыхания:

Прогуляйтесь по зданию или ближайшему парку, не отвлекаясь на телефон, и просто сосредоточьтесь на том, что вы видите, слышите или обоняете вокруг себя.
Сядьте в офисное кресло, закройте глаза и сделайте глубокий вдох. Сосредоточьтесь на подсчете этих вдохов или уделяйте внимание каждому из них.

Визуализация и управляемые образы

Визуализация, также называемая управляемыми образами, применяет принципы внимательности в немного другом контексте. Вместо того чтобы сосредотачиваться на реальном окружении, потратьте время на размышления о воображаемом окружении. Например, сядьте и представьте образы, звуки и ощущения уединенного пляжа, любимого места в горах или дома вашего детства.

Выделяйте время для перерывов

Опять же, вы можете думать об этих упражнениях для повышения внимания так же, как о физических упражнениях. И точно так же, как тело нуждается в периодах отдыха и восстановления, ваш разум также может использовать перерывы, которые позволяют ему восстановить силы, ясность и концентрацию.

Распределите перерывы в каждый рабочий день, чтобы дать вам возможность отдохнуть. Есть несколько способов запланировать перерывы, например, используя правило 50-10 (каждый час рабочего дня усердно работайте 50 минут, а затем дайте себе 10-минутный перерыв). Или просто позволяйте себе перерыв после завершения каждого проекта или задачи.

Дополнительные ресурсы, которые помогут вам расслабиться

Когда вы думаете о том, как увеличить продолжительность концентрации внимания с помощью осознанности и отдыха, используйте эти ресурсы.

Psych Central, «7 простых способов быть внимательным каждый день». Узнайте о некоторых дополнительных способах включить осознанность в свою обычную жизнь, в том числе о стратегиях осознанности во время повседневной деятельности.

Муза, «Take Five: 51 вещь, которую нужно сделать, когда вам нужен перерыв на работе». Прочтите этот пост, чтобы узнать, что делать, чтобы максимально увеличить время перерыва, включая короткие занятия для повышения энергии или стимуляции умственных способностей.

Уменьшение отвлекающих факторов

Для улучшения концентрации внимания необходимо улучшить ясность ума и концентрацию. Также важно убрать все ненужные отвлекающие факторы. Создайте рабочую среду, в которой у вас не будет миллионов вещей, конкурирующих за ваше внимание.

Сосредоточьтесь на одиночных задачах

Хотя многие думают, что могут успешно выполнять несколько задач одновременно, на самом деле это невозможно с точки зрения когнитивных способностей. Мозг не может справляться с несколькими задачами одновременно, а быстро переключается между ними. Попытка делать много дел одновременно создает чрезмерную нагрузку на мозг, что может привести к более быстрой утомляемости или небрежной работе. Однозадачность — единственный способ эффективно использовать концентрацию внимания.

Ведите ежедневник и рабочий календарь

Точно так же не напрягайте свой ум, пытаясь вспомнить встречи или другие приоритеты. Вместо этого используйте планировщик или рабочий календарь для составления расписания, освобождая свой разум, чтобы сосредоточиться на текущей задаче.

Ограничение использования и обсуждений в социальных сетях

Выделите хотя бы несколько часов в день, чтобы отключить уведомления, свернуть окна социальных сетей и перевести телефон в беззвучный режим. Используйте эти непрерывные блоки рабочего времени для творчества и продуктивной работы, а не для разговоров.

Дополнительные ресурсы, которые помогут вам расслабиться

Также обратите внимание на эти дополнительные ресурсы.

TechRadar, «Лучшие приложения-календари 2020 года». Взгляните на некоторые из самых популярных приложений для составления календарей и расписаний, от Any.do до Google Calendar.
Social Media Today, «Как управлять социальными сетями, не отнимая при этом все ваше время». Откройте для себя несколько советов по регулированию своей активности в социальных сетях, например, по наложению ограничений и внедрению автоматизации.

Обращение за психиатрической помощью

И последнее соображение заключается в том, что ваш дефицит внимания может быть результатом основной проблемы с психическим здоровьем, такой как СДВГ, депрессия или тревога. Если вы считаете, что у вас есть одно из этих состояний, профессиональная терапия может предоставить решения, которые вы ищете.

Преимущества когнитивно-поведенческой терапии

Одним из вариантов является когнитивно-поведенческая терапия. Обычно это включает в себя регулярные структурированные терапевтические сеансы со специалистом в области психического здоровья. По данным клиники Майо, эта терапия «помогает вам осознать ошибочное или негативное мышление, чтобы вы могли более четко видеть сложные ситуации и реагировать на них более эффективно».

Ресурсы для поддержания и улучшения психического здоровья

Если вам нужна психиатрическая помощь, есть много способов ее найти.

Национальный альянс по психическим заболеваниям, «Поиск специалиста в области психического здоровья». Рассмотрите это руководство для поиска поставщика психиатрических услуг.
MentalHealth.gov, «Как получить помощь в области психического здоровья». Обратитесь к правительственным ресурсам для поиска практикующего психиатра.

Развивайте концентрацию внимания

Высокая концентрация внимания может быть благом для вашей профессиональной жизни, помогая вам быть более продуктивными, более продуктивными и продуктивными. Рассмотрите все доступные варианты, когда будете думать о том, как увеличить концентрацию внимания.

Дополнительные ресурсы:

Digital Information World, «The Human Attention Span»
Frontiers in Human Neuroscience , «Kратковременная медитация осознанности улучшает внимание новичков: данные ERP и модерация нейротизмом»
Healthline, «What причины короткого внимания и как его улучшить?» Клиника Майо, «Медитация: простой и быстрый способ уменьшить стресс» Medical News Today, «Пять лучших приложений для тренировки мозга»
Science Daily, «Когнитивно-поведенческая терапия особенно эффективна при лечении СДВГ у взрослых» Неделя, «5 способов повысить концентрацию внимания»

Вот как увеличить объем внимания: 5 секретов нейробиологии

***

Прежде чем мы начнем празднование, я хотел бы поблагодарить всех, кто помог моей первой книге стать Wall Street Journal бестселлер. Чтобы проверить это, нажмите здесь.

***

Человеческий мозг — самая удивительная вещь во Вселенной. Он доставил нас на Луну, построил пирамиды, вылечил оспу… Кроме того, не может пройти и 6 минут без проверки Facebook.

Как долго студенты колледжа могут сосредоточиться, не переключаясь на что-то веселое, например, на социальные сети или текстовые сообщения?

5 минут. Топы.

Из «Отвлеченного разума: древние мозги в высокотехнологичном мире»:

Независимо от возраста учащиеся могли оставаться сосредоточенными и заниматься этой важной работой только в течение короткого периода времени — от трех до пяти минут — до того, как большинство Студенты самостоятельно прерывали учебу, чтобы переключиться на другое задание.

И это было в лабораторных условиях, когда их специально проинструктировали как можно дольше сосредотачиваться на чем-то важном. Угу.

Наше внимание испаряется. Фокус — это утерянное искусство. Исследования показывают, что мы проверяем свои телефоны до 150 раз в день — примерно каждые шесть-семь минут бодрствования. На самом деле, мы настолько рассеяны, что ввязываемся в дела.

Из отвлеченного разума: Древние мозги в мире высоких технологий:

Согласно одному отчету в Scientific American, данные выборки из 100 больниц США показали, что если в 2004 году примерно 559 человек по всей стране получили травмы, наткнувшись на неподвижный объект во время отправки текстовых сообщений, то к 2010 году это число превысило 1500 человек, по оценкам Авторы исследования предсказали, что количество травм удвоится в период с 2010 по 2015 год.

Все еще со мной? Хороший. (Извините — после этой статистики мне действительно нужно спросить.) Так как же нам вернуть наше внимание? К счастью, у некоторых экспертов есть ответы…

Адам Газзали — нейробиолог и профессор неврологии, физиологии и психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Ларри Розен — почетный профессор психологии Калифорнийского государственного университета в Домингес-Хиллз. Их книга называется «Отвлеченный разум: древние мозги в мире высоких технологий».

Ладно, возьми свой риталин. Давайте перейдем к делу…

Объем внимания 101

Во-первых, перестаньте обвинять технологии. Это не вина вашего телефона; виноват твой мозг. Технологии только усугубляют ситуацию. Наш мозг устроен так, что всегда ищет новую информацию.

На самом деле та же самая система в вашем сером веществе, которая заставляет вас искать пищу и воду, на самом деле вознаграждает вас за обнаружение новой информации.

Из «Отвлеченного разума: Древний мозг в высокотехнологичном мире»:

Фактически было показано, что роль дофаминовой системы напрямую связана с поиском информации у приматов. Обезьяны-макаки, например, реагируют на получение информации так же, как они реагируют на примитивные вознаграждения, такие как еда или вода. Более того, «отдельные дофаминовые нейроны обрабатывают как примитивные, так и когнитивные вознаграждения, и предполагают, что современные теории поиска вознаграждения должны быть пересмотрены, чтобы включить поиск информации».

Ладно, хорошо, но если ваш мозг так хорош в поиске новой информации, почему он так ужасен в доведении до конца?

Потому что часть поиска информации намного сильнее, чем часть «когнитивного контроля», которая позволяет вам выполнять задачи.

С точки зрения эволюции, осознание того, что за вами стоит лев, было гораздо важнее, чем выполнение любой задачи, которой вы были заняты до появления Симбы.

Из отвлеченного разума: Древние мозги в высокотехнологичном мире:

Наши способности к когнитивному контролю, которые необходимы для реализации наших целей, не развились в той же степени, что и исполнительные функции, необходимые для постановки целей. Действительно, фундаментальные ограничения в наших способностях к когнитивному контролю не сильно отличаются от тех, которые наблюдаются у других приматов, с которыми у нас были общие предки десятки миллионов лет назад. .. . Исследования головного мозга с помощью фМРТ показывают, что игнорирование нерелевантных стимулов не является пассивным процессом.
Точно так же, как наушникам с шумоподавлением нужны батарейки, вашему мозгу приходится тратить драгоценные ресурсы, чтобы фильтровать отвлекающие факторы вокруг вас. Поэтому выполнять ту же задачу сложнее в среде с более заманчивыми или раздражающими стимулами.
(Чтобы узнать больше о науке успешной жизни, ознакомьтесь с моим бестселлером здесь.)
Хорошо, вы знаете немного больше о том, как работает ваш мозг. Так как же увеличить продолжительность концентрации внимания? Первый шаг: не растрачивайте то немногое, что у вас есть…

1) Прекратить многозадачность
Жонглирование несколькими действиями не только распределяет ваше внимание между задачами — , но вы также платите когнитивный «штраф» сверх того, чтобы управлять переключением.
Это приводит к большему количеству ошибок и заставляет все выполняться дольше, чем если бы вы выполняли их по отдельности.
Из «Отвлеченного разума: Древний мозг в высокотехнологичном мире»:
… если для достижения обеих целей требуется когнитивный контроль, например, одновременное удержание в памяти деталей сложной сцены (рабочая память) времени, как поиск камня на земле (избирательное внимание), то они обязательно будут конкурировать за ограниченные ресурсы префронтальной коры… Процесс переключения нейронной сети связан со снижением точности, часто для обеих задач, и временной задержкой по сравнению с выполнением одна задача за раз.
О, но кое-кто все еще собирается сразиться со мной в этом вопросе: Но вы не понимаете, я действительно хорош в многозадачности!
О, правда? Если вы так думаете, вы на самом деле хуже всех в этом разбираетесь.
Из «Отвлеченного разума: древние мозги в высокотехнологичном мире»:
… было показано, что люди, которые считают, что они хорошо справляются с многозадачностью, на самом деле, как правило, хуже всего справляются с лабораторными тестами многозадачности, лидируя авторы исследования пришли к выводу, что «восприятие участниками своей способности к многозадачности плохо соответствовало действительности».
Да, вы, вероятно, чувствуете себя хорошо, когда работаете в режиме многозадачности. Но хорошее самочувствие и эффективность — не одно и то же. Многозадачность удовлетворяет вашу эмоциональную потребность делать что-то новое и увлекательное… одновременно замедляя работу мозга и увеличивая количество ошибок.
From The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World:
…причиной постоянного переключения задач является желание удовлетворить эмоциональные потребности — часто путем переключения со школьной работы на развлечение или социальное общение — а не на когнитивные или интеллектуальные потребности.
Вы даже не попытаетесь поднять 5000 фунтов. Вы знаете, что ваше тело не может этого сделать. Так что перестаньте думать, что вы можете эффективно работать в многозадачном режиме. Теперь вы знаете, что ваш мозг не может этого сделать.
(Чтобы узнать, как перестать проверять свой телефон, нажмите здесь.)
Хорошо, так какой же самый действенный способ увеличить концентрацию внимания?

2) Упражнение
Укрепите свое тело, и вы укрепите свой мозг. На самом деле, когнитивный контроль заметно улучшается уже после одной тренировки.
From The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World:
Повышение способности к когнитивному контролю происходит даже после одного приступа физической нагрузки, по оценке здоровых детей и детей с диагнозом СДВГ, с расширением преимуществ к академическим достижениям. Интересно, что воздействие на мозг сильнее, если программа упражнений также задействует когнитивные функции. Аналогичные тренировочные преимущества острых и хронических упражнений для когнитивного контроля были показаны как у молодых людей, так и у взрослых среднего возраста. Существует также очень большое количество исследований когнитивных преимуществ физических упражнений у пожилых людей.
И пока мы обсуждаем физические вещи, позвольте мне подтвердить то, что должно быть очевидным: выспитесь. В то время как всего одна тренировка повышает когнитивный контроль, всего одна плохая ночь снижает его.
Из «Рассеянного разума: древние мозги в мире высоких технологий»:
…даже один плохой ночной сон может ухудшить когнитивный контроль, и как постоянное лишение сна может иметь серьезные и долгосрочные последствия.
(Чтобы узнать, как лучше всего использовать упражнения для укрепления мозга, нажмите здесь.)
Упражнения укрепляют мозг и улучшают когнитивный контроль. Но каков самый прямой способ улучшить концентрацию внимания?

3) Медитируйте
Сосредоточьтесь на своем дыхании, и когда ваш ум блуждает, верните свое внимание на свое дыхание. Это медитация в двух словах. Угадайте, что это еще?
Тренировка внимания.
Из «Отвлеченного разума: Древний мозг в мире высоких технологий»:
Результаты показали, что у участников улучшилось избирательное внимание по сравнению с участниками контрольной группы, которые не тренировались в течение того же периода времени. Это исследование согласуется с результатами предыдущего исследования, которое показало, что опытные медитаторы преуспели в задачах избирательного внимания по сравнению с теми, кто не медитирует. За прошедшие годы появилось больше доказательств того, что техники медитации улучшают когнитивный контроль, в том числе устойчивое внимание, скорость обработки информации и объем рабочей памяти.
Начните с минуты в день. Увидите ли вы огромные эффекты от этого? Неа. Но это точно помешает вам сказать мне: «У меня нет времени медитировать».
Со временем выработайте привычку уделять 20 минут в день, и вы начнете понимать, почему все продолжают трепаться о том, как это здорово.
(Чтобы узнать больше о том, как медитировать, нажмите здесь.)
Я знаю, я знаю: упражнения тяжелы. И, честно говоря, медитация сложнее. Так как же можно улучшить когнитивный контроль настолько пассивно, насколько это возможно?

4) Позовите Мать-Природу
Упражнения и медитация укрепляют мышцы внимания. Времяпрепровождение на природе перезаряжает эти мышцы, когда они истощены.
Эффект настолько мощный, что простое созерцание картины природы оказывает восстанавливающее действие.
Из отвлеченного разума: Древний мозг в высокотехнологичном мире:
В статье 2008 года описывается значительное улучшение показателей рабочей памяти после прогулки на природе, но не после прогулки по городу. Было показано, что подобные положительные эффекты воздействия на природу проявляются у детей с СДВГ и молодых людей с депрессией, и, что удивительно, даже в ответ на простой просмотр изображений природы.
Вы когда-нибудь в конце дня думали: «Я больше не хочу принимать какие-либо решения»? Побалуйте себя поиском картинок в Google по запросу «природа». Да, это так просто.
(Чтобы узнать об утреннем ритуале из семи шагов, который сделает вас счастливым на весь день, нажмите здесь.)
Вы укрепили свое внимание с помощью упражнений и медитации. Вы перезарядили свой когнитивный контроль природой. Какой еще угол для повышения фокуса?

5) Снижение помех
Вы можете улучшить свою способность концентрироваться, изменив свой мозг или поведение. И лучше всего, если вы сделаете и то, и другое. Мы говорили об изменении вашего мозга. И лучший способ изменить свое поведение — убедиться, что все, что может вас отвлекать, находится далеко.
Проще говоря, сделайте свое окружение максимально скучным, пытаясь сосредоточиться. Исследования показывают, что даже наличие телефона в комнате может отвлекать.
Из отвлеченного разума: Древние мозги в высокотехнологичном мире:
Недавнее исследование профессора Билла Торнтона и его коллег из Университета Южного Мэна показало, что при выполнении сложных задач, требующих полного внимания, даже простое присутствие телефона экспериментатора (не телефона участника) приводило к отвлечению внимания и снижению производительности. . В том же исследовании наличие телефона учащегося с отключенным звуком в классе оказало столь же негативное влияние на внимание.
Если возможно, «разделите» всю проверку электронной почты, текстовые сообщения и социальные сети на три заранее определенных периода времени. Затем отключите все уведомления.
Из «Отвлеченного разума: древние мозги в высокотехнологичном мире»:
Результаты показали, что когда участники — смесь студентов и взрослых — проверяли только три раза в день, они сообщали о меньшем стрессе, что предсказывало улучшение общего самочувствия. -нахождение в диапазоне психологических и физических измерений.
И делать перерывы не только хорошо, но и полезно. Попробуй постепенно увеличивать время между перерывами, чтобы еще больше накачать мышцы внимания, Геракл.
(Чтобы узнать, как перестать лениться и делать больше, нажмите здесь.)
Итак, мы многому научились. Давайте подытожим и узнаем, как уделять больше внимания тому, что важнее всего — вашим отношениям…

Подведение итогов
Вот как увеличить объем внимания:
Прекратите многозадачность : Вы бы не стали попробуйте поднять 5000 фунтов. Ваше тело не может этого сделать. Не пытайтесь делать все возможное, проверяя электронную почту, текстовые сообщения и публикуя сообщения в Instagram. Ваш мозг не может этого сделать.
Упражнение : Вы знаете, что это полезно для вашего тела. Угадай, что? Ваш мозг — часть вашего тела. (Шокирующе, я знаю.)
Медитация : Проще говоря, медитация — это тренировка внимания.
Позвоните своей матушке-природе : Смотреть на изображение дерева — это как делать глубокий массаж тканей мозга.
Уменьшение помех : Удалите из своего окружения все, что может вас отвлекать. Пакетная электронная почта и социальные сети. Увеличьте время между перерывами, чтобы укрепить мышцы внимания.
Отсутствие телефона не только отвлекает вас от работы, но и снижает эмпатию и вредит вашим отношениям.
Из отвлеченного разума: древние мозги в высокотехнологичном мире:
… простое присутствие любого телефона снижает близость, связь и качество разговора, а также снижает степень сопереживания и понимания со стороны партнеров.