Боль в колене гимнастика: 15 упражнений для коленных суставов, которые защитят от боли

15 упражнений для коленных суставов, которые защитят от боли

3 декабря 2022

Ликбез

Спорт и фитнес

Делайте их регулярно, и вы забудете о боли и скованности.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Как упражнения могут поддержать здоровье коленных суставов

Прежде всего упражнения направлены на укрепление мышц, которые окружают и поддерживают коленный сустав. Большинство рекомендуемых движений включают в работу четырёхглавую мышцу бедра (квадрицепс), три мышцы на задней поверхности бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы.

Также физические упражнения играют не последнюю роль в поддержании объёма суставного хряща, истончение которого связано с таким заболеванием, как остеоартрит. Учёные предполагают, что хрящ может увеличиваться в ответ на механическую нагрузку, создаваемую в процессе тренировок.

Возможно, поэтому упражнения для коленных суставов, развивающие силу мышц, координацию и равновесие, помогают людям с остеоартритом облегчить боль и улучшить качество жизни.

Кроме того, для здоровья коленей (и облегчения боли при остеоартрите) часто рекомендуют выполнять не только силовые движения, но и упражнения на растяжку мышц бёдер и голеней. Можно предположить, что такие движения увеличивают мобильность тазобедренных и голеностопных суставов, что улучшит биомеханику движений в спорте и обычной жизни и снимает часть нагрузки с коленных суставов.

Какие упражнения для коленных суставов помогут укрепить мышцы

Эти движения подойдут для любого уровня подготовки. Некоторые из них советуют выполнять даже при уже существующих проблемах с суставами, таких как остеоартрит. Однако в последнем случае стоит соблюдать осторожность — внимательно следить за ощущениями и при возникновении боли остановить тренировку и обратиться к лечащему врачу.

1. Сгибание ног у стены

Встаньте на расстоянии одной стопы от стены, поставьте ноги на ширине бёдер и разверните носки наружу. Медленно согните колени, скользя спиной по стене. Не позволяйте коленям выходить за носки стоп. Следите, чтобы они были направлены в ту же сторону, что и стопы.

Также вы можете поместить фитбол между стеной и спиной, чтобы обеспечить более плавное скольжение вниз и вверх.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Если это для вас слишком просто, используйте статический вариант. Опуститесь в приседание и зафиксируйте положение на 30 секунд.

Также вы можете добавить сопротивление с помощью фитнес‑резинки — наденьте её на бёдра и в приседе разводите колени в стороны, преодолевая сопротивление эспандера.

2. Разгибание коленей сидя

Сядьте на стул, выпрямите спину. Медленно разогните правое колено до полного выпрямления, направив носок чуть в сторону. Изо всех сил сожмите мышцы на правой поверхности бедра и удерживайте это положение в течение 15 секунд.

Не расслабляйте мышцы до конца интервала работы. Выполните 3 подхода по 15 секунд с каждой ноги.

3. Подъём прямой ноги

Сядьте на край стула с прямой спиной и полностью разогните левое колено так, чтобы вся нога была параллельна полу, а стопа — чуть развёрнута наружу. Напрягите левое бедро и двигайте им вверх и вниз в небольшом диапазоне. Выполните 10 подъёмов и опусканий, не расслабляя ногу и не ставя её на пол до конца подхода.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений с каждой ноги. Если это слишком легко, добавьте сопротивление — наденьте на рабочую ногу утяжелитель.

4. Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки наружу. Руки можете свободно опустить по сторонам, поставить на пояс или вытянуть перед собой для лучшего баланса.

Присядьте до прямого угла в коленях или ниже — насколько вам комфортно, и поднимитесь обратно. Удерживайте спину прямой и не отрывайте пятки от пола. Если это слишком просто, добавьте сопротивление с помощью фитнес‑резинки или возьмите в руки гантели.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

5. Приседания на одной ноге

Поставьте ноги на ширине бёдер, направьте носки стоп чётко вперёд. Поднимите левую ногу и удерживайте баланс на правой. Согните правую ногу и медленно опуститесь в приседание. Следите, чтобы колено не уходило далеко вперёд и не заворачивалось внутрь. Выпрямитесь и повторите.

Сделайте 3 подхода по 5 раз с каждой ноги.

6. Выпады

Сделайте шаг вперёд правой ногой, а левую оставьте на месте. Согните колени и опуститесь в выпад до прямого угла в колене впереди стоящей ноги. Выпрямитесь и повторите.

Следите, чтобы во время выпада спина оставалась прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок.

Сделайте 3 подхода по 5 повторений с каждой ноги.

7. Разведение бёдер на боку

Лягте на левый бок, положите ноги друг на друга и согните колени. Не разъединяя стоп, отведите правое бедро в сторону и направьте колено в потолок. Проведите в этом положении 10 секунд, вернитесь в исходное и повторите. Сделайте по 10 раз с каждой стороны (на видео показан вариант без фиксации).

Если это для вас слишком легко, добавьте сопротивление. Купите небольшую резинку‑эспандер для фитнеса и наденьте на бёдра чуть ниже коленей.

8.

Подъём прямой ноги лёжа на боку

Лягте на левый бок, выпрямите ноги и положите голову на согнутую руку или подушку. Носки стоп направьте вперёд. Поднимите правую ногу, подержите 10 секунд и опустите обратно. Повторите движение 4–5 раз с каждой ноги.

Как и в случае с предыдущим движением, если это для вас слишком легко, добавьте сопротивление с помощью фитнес‑резинки.

9. Зашагивания на возвышение

Найдите устойчивую скамейку около 25–30 см высотой. Можете использовать ступеньку лестницы.

Зашагивайте и возвращайтесь на пол. Держите спину прямой, исключите резкие движения и толчки от пола и следите, чтобы колено рабочей ноги не заворачивалось внутрь во время подъёма. Выполните 3 подхода по 10 раз с каждой ноги.

Постепенно можете увеличивать высоту опоры вплоть до 45–50 см и использовать дополнительное сопротивление вроде гантелей.

10. Ягодичный мостик на одной или двух ногах

Лягте на пол, положите руки вдоль тела, согните ноги и поставьте стопы на пол. Сожмите ягодицы и поднимите таз настолько высоко, насколько сможете. Зафиксируйте на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите ещё раз.

Также вы можете выполнять ягодичный мостик на одной ноге, поставив опорную ногу на пятку и согнув колено под прямым углом.

Выполните 3 подхода по 10 ягодичных мостиков. Если выполняете на одной ноге — по 10 на каждую.

Какие упражнения для коленных суставов помогут растянуть мышцы

Выполняя движения на растяжку мышц, следите за своими ощущениями и не торопитесь. Вы должны испытывать только лёгкий дискомфорт, но не боль. Не пытайтесь увеличить диапазон движения рывками — это может закончиться травмой.

1. Растяжка мышц задней поверхности бедра

Сядьте на край стула, оставьте правую ногу согнутой, а левую выпрямите и поставьте на пятку. Чуть разверните левый носок в сторону. Удерживая спину прямой, а бедро левой ноги — напряжённым, наклоните корпус вперёд.

Почувствуйте растяжение в задней стороне бедра выпрямленной ноги. Проведите в этом положении 15 секунд, а затем повторите с другой ноги. Сделайте 3 подхода на каждую ногу.

2. Растяжка подвздошно‑большеберцового тракта (ПБТ)

Чтобы растянуть ПБТ с правой стороны, поставьте правую ногу накрест позади левой и наклоните корпус влево, толкая правое бедро в сторону. Наклоняйтесь вбок, а не вперёд и не отставляйте попу назад. Вы должны чувствовать, как растягивается внешняя сторона правого бедра.

Проведите в положении 15 секунд и повторите с другой стороны. Выполните по 3 подхода на каждую ногу.

3. Растяжка передней стороны бедра стоя

Во время выполнения этого движения можете придерживаться одной рукой за спинку стула, чтобы не потерять равновесие. Согните одну ногу, возьмитесь рукой за лодыжку и притяните пятку к ягодице. Почувствуйте, как растягивается передняя поверхность бедра.

Чтобы увеличить растяжение, наклоните таз назад — представьте, что тянете лобковую кость к пупку. Удерживайте положение 5–10 секунд, затем верните стопу на пол. Выполните по 5 раз с каждой ноги.

4. Растяжка ягодиц

Лягте на спину, поднимите одно колено и подтяните его ближе к груди, обхватив руками. Направьте колено в сторону противоположного плеча, хорошо растягивая ягодичные мышцы.

Удерживайте положение на протяжении 30 секунд, затем опустите ногу и повторите с другой стороны. Сделайте по 5 раз с каждой ноги.

5. Растяжка икр стоя

Встаньте вплотную к стене, сделайте шаг назад и согните впереди стоящую ногу, а другую оставьте прямой. Наклоните корпус вперёд, опираясь на стену. Почувствуйте растяжение в икроножных мышцах. Удерживайте положение на протяжении 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите то же самое. Сделайте по 5 раз на каждую сторону.

Как часто выполнять упражнения для коленных суставов

Делайте эту небольшую тренировку каждый день. Как правило, первые положительные изменения наступают через две недели регулярного выполнения комплекса.

Если вы занимаетесь бегом или другими видами кардионагрузок, можете использовать силовые упражнения в качестве разминки, а растяжку делать после пробежки.

Те, кто занимается силовыми тренировками с отягощением, не получат преимуществ от этих движений, поскольку они недостаточно нагрузят и так прокачанные мышцы ног. В таком случае вы можете использовать блок движений на растяжку после своих силовых нагрузок.

Читайте также 🧐

• Почему болят колени и что с этим делать
• Почему физические упражнения нужны не только вашему телу, но и мозгу
• Правда ли глубокие приседания вредны для коленей
• Прокачка: 5 упражнений для профилактики «деревянного» тела
• 10 лучших упражнений от боли в пояснице

Упражнения для коленного сустава: лечебная гимнастика дома

https://rsport. ria.ru/20220721/sustav-1804123488.html

Упражнения для коленного сустава: как устранить боль и вернуть подвижность

Упражнения для коленного сустава: лечебная гимнастика дома

Упражнения для коленного сустава: как устранить боль и вернуть подвижность

Коленные суставы подвергаются большой нагрузке. Поэтому заболевания и травмы колена являются частыми неприятными последствиями, сопровождающимися болью и… РИА Новости Спорт, 21.07.2022

2022-07-21T19:15

2022-07-21T19:15

2022-07-21T19:15

зож

здоровье

здоровье — общество

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/02/07/1771542061_0:233:3068:1959_1920x0_80_0_0_329c5abeaeb3dd57c316e708b96b5aa7.jpg

МОСКВА, 21 июл — РИА Новости. Коленные суставы подвергаются большой нагрузке. Поэтому заболевания и травмы колена являются частыми неприятными последствиями, сопровождающимися болью и ухудшением качества жизни. Для профилактики, правильного восстановления после травмы и лечения артрита, артроза специалисты рекомендуют выполнять комплекс ЛФК. Однако для составления плана занятий важно понимать, какие упражнения помогут снизить риски и устранить причину развития дегенеративно-дистрофических нарушений сустава.ЛФК для суставов коленей может быть назначена врачом. Она необходима для профилактики развития болезней и травм, в частности спортсменам. С этими задачами гимнастика справляется отлично, прорабатывая не только суставы, но и укрепляя позвоночник, мышцы рук и ног. При серьезных деформациях сустава, лечебная физкультура вводится в терапию в период послеоперационного восстановления.Воздействие на колениБоль в коленях имеет разный характер проявления. Частыми причинами развития заболеваний и неприятных ощущений в суставе могут стать избыточный вес и нездоровый образ жизни. Дополнительно к этому можно отнести:После установления определенной причины проявления отрицательных изменений специалисты назначают медикаментозное лечение совместно с выполнением комплекса ЛФК-упражнений. Причем, для каждого типа заболевания и боли устанавливается индивидуальная тренировочная программа, позволяющая устранить проблему и значительно улучшить самочувствие человека.Независимо от направленности, основной задачей лечебной физкультуры является улучшение кровоснабжения и питания тканей. Правильное выполнение упражнений способствует стабилизации производства синовиальной жидкости и дополнительно прорабатывает окружающие группы мышц и связки. В совокупности улучшается подвижность и уменьшается боль, а в случае диагностированного заболевания снижается частота проявления обострений.Принципы и правилаЭффективность ЛФК в лечении и профилактике заболеваний полностью зависит от соблюдения следующих правил:Также важно придерживаться правильного питания и здорового образа жизни. Это главные помощники в лечении и профилактики многих заболеваний.Упражнения для коленного суставаУпражнения ЛФК универсальные, но для каждого типа заболевания составляется определенная программа, с учетом необходимой и возможной нагрузки на сустав. В период восстановления после травм назначается щадящая гимнастика, направленная на улучшение подвижности и ускорение наступления ремиссии.При артрите, артрозе упражнения нужно выполнять в период ослабления болевого синдрома и улучшения самочувствия. В качестве профилактики проводить занятия ЛФК можно когда угодно, введя упражнения в разминочную программу или в план утренней гимнастики.Для укрепленияУпражнение 1. ПриседаниеУпражнение 2. Зашагивания на платформуПонадобится скамейка высотой 25-30 см. Также подойдет обычная лестница.Упражнение 3. Ягодичный мостикПри артрозеУпражнение 1. Разгибание колена сидяУпражнение 2. Подъем бедра лежа на животеУпражнение 3. Отведение бедра лежаПосле эндопротезирования или переломаПосле операции на коленном суставе необходимо восстановить нормальную функцию окружающих мышц. Упражнения подбираются в зависимости от стадии восстановления. Первую неделю мы работаем с мышцами бедер, не трогая колено. Начиная со второй недели, можно немного давать нагрузку на колено. Упражнение 1. Разгибание коленаУпражнение 2. «Маятник» стопойУпражнение 3. Давление коленомПри менискеАлгоритм восстановления аналогичен описанному выше. Сначала необходимо увеличить амплитуду и подвижность сустава. Затем нужно работать с активацией мышц, окружающих колено и бедро. И после можно переходить к силовым и функциональным упражнениям.Упражнение 1. Сгибание колена до грудиУпражнение 2. Подъем ног к животуУпражнение 3. Подъем ноги сидяАвторские методикиДля составления лечебного комплекса можно использовать упражнения авторских методик Евдокименко и Бубновского, которые отлично зарекомендовали себя в лечении и профилактике заболеваний коленных суставов.По ЕвдокименкоДеятельность практикующего ревматолога Евдокименко специализируется на различных заболеваниях суставов. По мнению специалиста, используя комплексный подход, который подразумевает регулярное выполнение ЛФК, можно излечить артроз и вернуть подвижность коленным суставам. Что касается гонартроза второй и третьей стадии, лечебная гимнастика поможет избавиться от болевых ощущений и отсрочить время операции. Методика Евдокименко предлагает статичную, но плавную нагрузку на сустав. Так, при ежедневном выполнении упражнений можно замедлить или устранить процессы разрушения тканей. Перед началом занятий необходимо разогреть мышцы и суставы, выполнив элементы дыхательной гимнастики и разные виды ходьбы на месте в течение пяти минут. Далее приступить к выполнению упражнений.Комплекс по Евдокименко при артрозе, артрите и болях в коленях:После занятий специалист рекомендует сделать самомассаж для расслабления мышц и разгона кровообращения, активно растирая кожу, разминая мышцы, двигаясь от колена к области паха. Массаж завершить поглаживаниями.Все движения необходимо чередовать, ежедневно изменяя тренировочную программу, чтобы сустав и мышцы получали разный тип нагрузки. ЛФК не рекомендуется выполнять при повышенной температуре тела, наличии грыж, после операции на грудной клетке или брюшной полости, высоком давлении. Также во время менструации занятия следует отложить.По БубновскомуМетодика мануального терапевта Бубновского направлена устранение боли и отечности коленных суставов с помощью специальных движений без приема медикаментов. По мнению специалиста, только регулярное выполнение умеренной физической нагрузки способно восстановить полноценное питание хряща, остановив процессы его разрушения и воспаления. Следовательно, гимнастика борется с причинами появления проблемы, а не только с симптомами, и постепенно приводит к полному отказу от обезболивающих препаратов.Из этого можно выделить минус методики Бубновского — выполнение упражнений сопровождается болью, которую необходимо перетерпеть. Через несколько тренировок дискомфорт и неприятные ощущения пройдут, а последующие занятия будут проходить намного легче. Метод дополнительно учит избавляться от боли с помощью сокращения нужных мышц. Также пациентам рекомендуется посещать психолога, обучиться технике диафрагмального дыхания. Все это поможет настроить человека на комплексную борьбу с заболеванием и улучшить качество жизни.Гимнастика Бубновского используется для лечения деформирующих артрозов, подагры, ревматоидного артрита, хронических бурситов, синовитов и других воспалительных и дегенративно-дистрофических изменений коленного сустава. Для составления комплекса предлагаются следующие упражнения:Первые три упражнения необходимо повторить 10-15 раз в 2-3 подхода. Последующие выполняются 7-10 раз.Заниматься ЛФК по методике С. Бубновского рекомендуется только в период ремиссии. Гимнастика противопоказана при тяжелых сердечно-сосудистых патологиях, онкологии, респираторных и кишечных инфекциях.Рекомендации экспертовЕсли у человека нет заболеваний позвоночника и суставов, совместно с ЛФК специалисты рекомендуют вводить регулярную физическую нагрузку: плавание, фитнес или просто прогулки на свежем воздухе. В другом случае, важно соблюдать показания лечащего врача и после полного восстановления постепенно вводить спорт в повседневную жизнь.Также важно следить за весом. Избыточный вес может спровоцировать появление нарушений или помешать в лечении уже имеющихся заболеваний.

https://rsport.ria.ru/20220720/osteokhondroz-1803881566.html

https://rsport.ria.ru/20220718/lfk-1803322722.html

https://rsport.ria.ru/20220720/poyasnitsa-1803579712. html

https://rsport.ria.ru/20220711/sustavy-1801779186.html

https://rsport.ria.ru/20220627/osanka-1798545802.html

https://rsport.ria.ru/20220706/fitbol-1800481558.html

https://rsport.ria.ru/20220621/kegel-1797151693.html

https://rsport.ria.ru/20220620/sheya-1796874730.html

https://rsport.ria.ru/20220609/trenirovka-1794364708.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/02/07/1771542061_0:0:2732:2048_1920x0_80_0_0_238e9292871338c37b1be3d900d1a33c.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество, спорт

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество, Спорт

МОСКВА, 21 июл — РИА Новости. Коленные суставы подвергаются большой нагрузке. Поэтому заболевания и травмы колена являются частыми неприятными последствиями, сопровождающимися болью и ухудшением качества жизни.

Для профилактики, правильного восстановления после травмы и лечения артрита, артроза специалисты рекомендуют выполнять комплекс ЛФК. Однако для составления плана занятий важно понимать, какие упражнения помогут снизить риски и устранить причину развития дегенеративно-дистрофических нарушений сустава.

ЛФК для суставов коленей может быть назначена врачом. Она необходима для профилактики развития болезней и травм, в частности спортсменам. С этими задачами гимнастика справляется отлично, прорабатывая не только суставы, но и укрепляя позвоночник, мышцы рук и ног. При серьезных деформациях сустава, лечебная физкультура вводится в терапию в период послеоперационного восстановления.

Упражнения при остеохондрозе позвоночника: комплекс ЛФК для выполнения дома

20 июля 2022, 19:50

Воздействие на колени

Боль в коленях имеет разный характер проявления. Частыми причинами развития заболеваний и неприятных ощущений в суставе могут стать избыточный вес и нездоровый образ жизни. Дополнительно к этому можно отнести:

• Возрастные изменения;
• Большие физические нагрузки с отсутствием разминки, подъемом тяжестей и неправильным выполнением упражнений;
• Неэргономичное рабочее место — неправильно подобранная мебель;
• Неподходящая, тесная или просто неудобная обувь;
• Малоподвижный образ жизни;
• Киста Бейкера;
• Ушибы, травмы;
• Бурсит;
• Гонартроз.

После установления определенной причины проявления отрицательных изменений специалисты назначают медикаментозное лечение совместно с выполнением комплекса ЛФК-упражнений. Причем, для каждого типа заболевания и боли устанавливается индивидуальная тренировочная программа, позволяющая устранить проблему и значительно улучшить самочувствие человека.

Независимо от направленности, основной задачей лечебной физкультуры является улучшение кровоснабжения и питания тканей. Правильное выполнение упражнений способствует стабилизации производства синовиальной жидкости и дополнительно прорабатывает окружающие группы мышц и связки. В совокупности улучшается подвижность и уменьшается боль, а в случае диагностированного заболевания снижается частота проявления обострений.

Секреты ЛФК: комплекс упражнений для восстановления здоровья

18 июля 2022, 19:55

Принципы и правила

Эффективность ЛФК в лечении и профилактике заболеваний полностью зависит от соблюдения следующих правил:

1. 1.

   Регулярность. Специальные упражнения рекомендуется выполнять каждый день. В идеале весь гимнастический комплекс должен длиться не менее 30 минут: 5-10 минут уйдет на разминку, 15-20 минут — на основную часть, и 10 минут — на заминку.

2. 2.

   Постепенное увеличение нагрузки. Первые занятия должны проводиться только с собственным весом с минимальным количеством повторов и подходов.

3. 3.

   Наблюдение за ощущениями. Во время занятий не должны проявляться неприятные ощущения. В случае появления боли, дискомфорта тренировку необходимо прекратить или заменить упражнение на более простое и сообщить об этом лечащему врачу.

4. 4.

   Равномерная нагрузка. Тренировать оба сустава, даже если поражен один.

5. 5.

   Контроль движений. Все движения выполняются медленно, плавно и без рывков.

Также важно придерживаться правильного питания и здорового образа жизни. Это главные помощники в лечении и профилактики многих заболеваний.

Как избавиться от боли в пояснице: лучшие упражнения

20 июля 2022, 03:05

Упражнения для коленного сустава

Упражнения ЛФК универсальные, но для каждого типа заболевания составляется определенная программа, с учетом необходимой и возможной нагрузки на сустав. В период восстановления после травм назначается щадящая гимнастика, направленная на улучшение подвижности и ускорение наступления ремиссии.

При артрите, артрозе упражнения нужно выполнять в период ослабления болевого синдрома и улучшения самочувствия. В качестве профилактики проводить занятия ЛФК можно когда угодно, введя упражнения в разминочную программу или в план утренней гимнастики.

Для укрепления

Упражнение 1. Приседание

1. 1.

   Встать ровно, ноги на ширине плеч.

2. 2.

   Сгибая ноги в коленях, выполнить приседание, затем плавно вернуться обратно. Сделать 15-20 повторений.

«

«Если данное упражнение дается с трудом, приседайте с опорой на спинку стула или стену», — комментирует специалист по физической реабилитации и ЛФК Алексей Дождев.

Упражнение 2. Зашагивания на платформу

Понадобится скамейка высотой 25-30 см. Также подойдет обычная лестница.

1. 1.

   Зашагнуть одной ногой на скамейку, затем вернуться обратно. Важно: во время движения держите спину прямой. Выполнить 10-15 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3. Ягодичный мостик

1. 1.

   Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, стопы поставить на пол. Руки расположить вдоль тела.

2. 2.

   Поднять таз вверх. Зафиксироваться в таком положении на секунду, после вернуться в исходное положение. Сделать 15-20 повторений.

При артрозе

Упражнение 1. Разгибание колена сидя

1. 1.

   Исходное положение: сидя на стуле.

2. 2.

   Разогнуть ногу в коленном суставе. Задержаться на 2 секунды и плавно опустить. Выполнить 30-40 повторений.

Упражнение 2. Подъем бедра лежа на животе

1. 1.

   Лечь на живот. Положить ладони друг на друга перед собой и опереться на них сверху лбом.

2. 2.

   Оторвать от пола прямую ногу, затем плавно опустить. Выполнить 20-30 повторов.

Упражнение 3. Отведение бедра лежа

1. 1.

   Лечь на бок. Положить под голову руку или свернутое полотенце.

2. 2.

   Отвести прямую ногу вверх и плавно опустить. Выполнить 20-30 повторений.

«

«Если заданное количество повторений сложно выполнить, сделайте сколько возможно и постепенно старайтесь увеличить объем», — рекомендует Алексей Дождев.

После эндопротезирования или перелома

После операции на коленном суставе необходимо восстановить нормальную функцию окружающих мышц. Упражнения подбираются в зависимости от стадии восстановления. Первую неделю мы работаем с мышцами бедер, не трогая колено. Начиная со второй недели, можно немного давать нагрузку на колено.

Упражнение 1. Разгибание колена

1. 1.

   Исходное положение: сидя.

2. 2.

   Постараться полностью разогнуть колено травмированной ноги. В верхней точке задержаться на 1-2 секунды, затем расслабиться. Сделать 20-30 повторений.

Упражнение 2. «Маятник» стопой

1. 1.

   Исходное положение: сидя. Ноги разогнуть в коленях.

2. 2.

   Потянуть носок травмированной ноги на себя и плавно вернуть обратно. Все движения должны выполняться медленно, подконтрольно и без рывков. Сделать 20-30 повторений.

Упражнение 3. Давление коленом

1. 1.

   Исходное положение: сидя. Подложить под колено валик из полотенца.

2. 2.

   Надавить коленом на валик. Задержаться на две секунды.

3. 3.

   Плавно расслабить колено. Повторить 20-30 раз.

Упражнения для суставов: эффективный комплекс от специалиста

11 июля 2022, 19:30

При мениске

Алгоритм восстановления аналогичен описанному выше. Сначала необходимо увеличить амплитуду и подвижность сустава. Затем нужно работать с активацией мышц, окружающих колено и бедро. И после можно переходить к силовым и функциональным упражнениям.

Упражнение 1. Сгибание колена до груди

1. 1.

   Исходное положение: лежа на спине.

2. 2.

   Согнуть травмированную ногу в колене до уровня груди.

3. 3.

   Задержаться на 10 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 5-10 раз.

Упражнение 2. Подъем ног к животу

1. 1.

   Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела.

2. 2.

   Одновременно поднять обе ноги и прижать их к животу.

3. 3.

   Задержаться на 5-10 секунд. Повторить 5-10 раз.

Упражнение 3. Подъем ноги сидя

1. 1.

   Исходное положение: сидя на стуле. Руки вытянуть вперед.

2. 2.

   Согнуть здоровую ногу на 90 градусов в колене, поднять и удерживать навесу около 10 секунд.

3. 3.

   Повторить все то же самое с травмированной конечностью. Угол нужно подбирать так, чтобы отсутствовала боль. Повторить 2-3 раза на каждую ногу.

Упражнения для осанки взрослым и детям: лучшие способы исправить сутулость

27 июня 2022, 19:45

Авторские методики

Для составления лечебного комплекса можно использовать упражнения авторских методик Евдокименко и Бубновского, которые отлично зарекомендовали себя в лечении и профилактике заболеваний коленных суставов.

По Евдокименко

Деятельность практикующего ревматолога Евдокименко специализируется на различных заболеваниях суставов. По мнению специалиста, используя комплексный подход, который подразумевает регулярное выполнение ЛФК, можно излечить артроз и вернуть подвижность коленным суставам. Что касается гонартроза второй и третьей стадии, лечебная гимнастика поможет избавиться от болевых ощущений и отсрочить время операции.

Методика Евдокименко предлагает статичную, но плавную нагрузку на сустав. Так, при ежедневном выполнении упражнений можно замедлить или устранить процессы разрушения тканей. Перед началом занятий необходимо разогреть мышцы и суставы, выполнив элементы дыхательной гимнастики и разные виды ходьбы на месте в течение пяти минут. Далее приступить к выполнению упражнений.

Комплекс по Евдокименко при артрозе, артрите и болях в коленях:

1. 1.

   Лечь на живот, руки расположить вдоль тела. Поднять правую ногу на 20 см от пола и продержать ее на весу 40 секунд. Повторить упражнение на другую ногу.

2. 2.

   Оставаясь в том же положении, согнуть ногу в колене под прямым углом и плавно поднять ее на 10 см от пола. Задержаться в такой позиции на 12 секунд. Повторить упражнение на другую ногу.

3. 3.

   Лежа на животе, подняв ноге, попеременно сводить и разводить их.

4. 4.

   Лечь на правый бок, согнуть правую ногу, левую выпрямить и поднять на максимально возможную высоту. Задержаться на 20 секунд. Поменять положение и повторить.

5. 5.

   Сесть на стул. Выпрямить ногу и удерживать ее на весу в течение 1 минуты.

6. 6.

   Встать около стула так. Опираясь на спинку стула, плавно подняться на носки и задержаться на несколько секунд в таком положении. Затем осторожно опустить стопы на пол.

7. 7.

   В том же положении, встать на пятки и постараться приподнять стопы вверх.

8. 8.

   Опираясь на спинку стула, поднять на носок правую ногу, сохраняя неподвижность левой ноги. Повторить упражнения на другую ногу.

Упражнения с фитболом: комплекс для начинающих

6 июля 2022, 03:30

После занятий специалист рекомендует сделать самомассаж для расслабления мышц и разгона кровообращения, активно растирая кожу, разминая мышцы, двигаясь от колена к области паха. Массаж завершить поглаживаниями.

Все движения необходимо чередовать, ежедневно изменяя тренировочную программу, чтобы сустав и мышцы получали разный тип нагрузки. ЛФК не рекомендуется выполнять при повышенной температуре тела, наличии грыж, после операции на грудной клетке или брюшной полости, высоком давлении. Также во время менструации занятия следует отложить.

Упражнения Кегеля: как укрепить мышцы таза в домашних условиях

21 июня 2022, 19:55

По Бубновскому

Методика мануального терапевта Бубновского направлена устранение боли и отечности коленных суставов с помощью специальных движений без приема медикаментов. По мнению специалиста, только регулярное выполнение умеренной физической нагрузки способно восстановить полноценное питание хряща, остановив процессы его разрушения и воспаления. Следовательно, гимнастика борется с причинами появления проблемы, а не только с симптомами, и постепенно приводит к полному отказу от обезболивающих препаратов.

Из этого можно выделить минус методики Бубновского — выполнение упражнений сопровождается болью, которую необходимо перетерпеть. Через несколько тренировок дискомфорт и неприятные ощущения пройдут, а последующие занятия будут проходить намного легче. Метод дополнительно учит избавляться от боли с помощью сокращения нужных мышц. Также пациентам рекомендуется посещать психолога, обучиться технике диафрагмального дыхания. Все это поможет настроить человека на комплексную борьбу с заболеванием и улучшить качество жизни.

Гимнастика Бубновского используется для лечения деформирующих артрозов, подагры, ревматоидного артрита, хронических бурситов, синовитов и других воспалительных и дегенративно-дистрофических изменений коленного сустава. Для составления комплекса предлагаются следующие упражнения:

1. 1.

   Лечь на спину. Поочередно, а затем вместе, сгибать ноги, подтягивая их максимально близко к корпусу.

2. 2.

   Лежа на спине, одновременно оторвать от пола ногу и верхнюю часть тела. Постараться удержаться в таком положении 5-10 секунд.

3. 3.

   В той исходной позиции, выполнить вращения согнутыми ногами, имитируя езду на велосипеде.

4. 4.

   Встать на четвереньки. Не отрывая ладоней от пола, сесть на пятки, на выдохе громко произнося «Ха». Через 3-5 секунд вдохнуть, вернуться в исходное положение.

5. 5.

   Пройтись по комнате на четвереньках, делая упор сначала на левое колено и правую ладонь, а затем задействуя левую руку и правую ногу.

6. 6.

   Оставаясь в том же исходном положении, поочередно поднимать согнутые ноги вверх.

7. 7.

   Лечь на живот. Поочередно выполнить махи лодыжками.

8. 8.

   Лежа на животе, поднять сначала правую ногу и левую руку, затем левую ногу и правую руку.

9. 9.

   В том же исходном положении, одновременно отводить прямые ноги в стороны, скользя ими по поверхности пола.

10. 10.

    Сесть на пол, ноги выпрямить. Согнуть одну ногу, завести ее за другую, стараясь коснуться пола коленом. Выполнить упражнение в противоположную сторону.

11. 11.

    Сесть на стул. Удерживаясь руками за сидение, поднять сразу обе ноги, вытягивая носок в направлении корпуса, а затем от него.

12. 12.

    Встать на четвереньки, плавно опускать ягодицы — сначала справа, затем слева от голеней.

Первые три упражнения необходимо повторить 10-15 раз в 2-3 подхода. Последующие выполняются 7-10 раз.

Заниматься ЛФК по методике С. Бубновского рекомендуется только в период ремиссии. Гимнастика противопоказана при тяжелых сердечно-сосудистых патологиях, онкологии, респираторных и кишечных инфекциях.

Упражнения для шеи: как снизить боль за несколько минут

20 июня 2022, 19:50

Рекомендации экспертов

«

«Дополнительно нужно работать не только с мышцами вокруг коленного сустава. Также необходимо улучшать подвижность голеностопного и тазобедренного сустава. Плохое движение в этих суставах часто является первопричиной травм коленей», — отмечает Алексей Дождев.

Если у человека нет заболеваний позвоночника и суставов, совместно с ЛФК специалисты рекомендуют вводить регулярную физическую нагрузку: плавание, фитнес или просто прогулки на свежем воздухе. В другом случае, важно соблюдать показания лечащего врача и после полного восстановления постепенно вводить спорт в повседневную жизнь.

Также важно следить за весом. Избыточный вес может спровоцировать появление нарушений или помешать в лечении уже имеющихся заболеваний.

Функциональный тренинг: как похудеть дома без тренажеров

9 июня 2022, 18:35

Матч-центр

травм колена у гимнастов

Перейти к содержимому

22 марта 2021 г. sportsmedicineweekly Атлетико, Блог, Гимнастика, Травмы, Колено, Профилактика, Спорт, Терапия, Тренировки, Лечение, Молодежь общая жалоба. Много раз эти молодые спортсмены начинают испытывать боль из-за чрезмерного использования области. Распространенной травмой от чрезмерного использования является болезнь Осгуда-Шлаттерса (OSD). OSD — это воспаление связки надколенника ниже коленной чашечки. Часто под коленной чашечкой (бугристостью большеберцовой кости) появляется болезненная шишка, в месте прикрепления связки.

Что вызывает экранное меню?

OSD обычно наблюдается у детей, которые растут или переживают скачок роста. Во время бега или прыжков сухожилие четырехглавой мышцы натягивает кость возле зоны роста под коленной чашечкой, что может привести к раздражению, боли и отеку. Мальчики, как правило, испытывают OSD в возрасте от 12 до 14 лет, а девочки — в возрасте от 10 до 13 лет.

Симптомы OSD

• Боль ниже коленной чашечки, в верхней части большеберцовой кости
• Боль усиливается при занятиях
• Боль чаще всего возникает во время бега и прыжков
• Отек бугорка большеберцовой кости (ниже коленной чашечки)
• Напряжение мышц передней или задней поверхности бедра

Лечение OSD у гимнастов

Часто боль OSD проходит, когда дети перестают расти. Тем не менее, физиотерапия может помочь при боли в период обострения симптомов. Физиотерапия может помочь при растяжении напряженных мышц, которые могут способствовать симптомам. Кроме того, многим маленьким детям могут быть полезны программы укрепления бедер и лодыжек, которые помогают снизить нагрузку на болезненный коленный сустав.

Некоторым детям может потребоваться период отдыха для уменьшения воспаления. Ограничение бега и прыжков, а также ограничение занятий спортом является примером периода отдыха. Лед также может помочь уменьшить симптомы на начальном этапе. Некоторым детям также полезен наколенник, который, если его носить ниже коленной чашечки, может облегчить боль при выполнении упражнений.

Рекомендации по тренировке

• Убедитесь, что обе ноги имеют одинаковую силу
• Акцент на гибкость для обеих сторон
  • Растяжка квадрицепсов, подколенных сухожилий и икроножных мышц
• Ходьба должна быть безболезненной, прежде чем вернуться к занятиям более высокого уровня, таким как бег или кувыркание
• Начните с легкой пробежки и ходьбы через любые танцевальные части вашей программы на полу
• Практикуйте правильную механику прыжков и приземлений.
  • При приземлении сначала должны приземляться пальцы ног, затем подушечки стопы, затем пятки, как будто перекатываясь через стопу. Также отведите ягодицы назад, как будто садитесь на стул, чтобы колени не выходили вперед за пальцы ног как при приземлении, так и при отталкивании в прыжке.
• Бег в прыжок, акробатика, соскоки будут прогрессировать до последнего
• Модификации поверхности приземления, такие как добавление коврика для укуса и ограничение количества повторений, также могут потребоваться при возвращении к занятиям, связанным со спортом

Обращайтесь за медицинской помощью при первых признаках боли

Если ваш юный спортсмен испытывает боль, не ждите, пока она пройдет. Запишитесь на бесплатную оценку в ближайшем к вам Атлетико. Бесплатные оценки доступны в клинике и виртуально через нашу платформу Telehealth.

ЗАПРОСИТЬ БЕСПЛАТНУЮ ОЦЕНКУ

Тара Хакни, PT, DPT, OCS, KTTP для Атлетико

Щелкните здесь, чтобы просмотреть полный список воспроизведения подкастов.

Чистая выручка от подкаста спортивной медицины пожертвована на развитие исследований в области ортопедии и клеточной биологии в Медицинском центре Университета Раш в Чикаго, штат Иллинойс.

В ПРОЖЕКТЕ Статьи нашего блога

Загрузить больше сообщений

Подпишитесь сейчас

Получайте последние выпуски подкастов и блогов прямо на ваш почтовый ящик.

Введите свой адрес электронной почты

Наши партнеры

Гимнастические травмы | Детская больница Колорадо

Очень немногие другие виды спорта требуют такого времени и интенсивности тренировок, как гимнастика. Гимнасты должны быть не только сильными и гибкими, но и развивать скорость, баланс и грацию, что может привести к травмам, если не тренироваться должным образом. Вот почему у нас есть специальная команда экспертов по спортивной медицине, которые специализируются на профилактике и лечении травм у юных и подростковых гимнастов.

Как гимнастика влияет на организм?

Характер спорта влечет за собой все более сложные приемы, требующие силовой нагрузки и скручивания суставов и конечностей (рук и ног), что может привести к значительным нагрузкам на растущий организм. В дополнение к пищевым и гормональным факторам, большинство гимнасток вовлечены в интенсивные круглогодичные тренировки, которые могут привести к травмам (особенно травмам от перенапряжения, которые часто бывают уникальными для гимнастики).

Какие распространенные гимнастические травмы?

• Травмы запястья —  Боль в запястье встречается очень часто, от 70 до 80% гимнастов. Эти спортсмены тратят значительное количество времени на перенос веса на верхние конечности, например, кувыркаясь, садясь, слезая и качаясь на брусьях. Повторяющиеся нагрузки на их запястья приводят к стрессу или травмам от перегрузок. Более того, дети начинают заниматься гимнастикой в ​​очень раннем возрасте (нередко дети начинают заниматься спортом в 5 лет). У растущего ребенка открытая зона роста запястья очень уязвима для травм, и у гимнастов может развиться то, что мы называем «гимнастским запястьем», или стрессовый перелом зоны роста. Если не лечить, продолжительный стресс со временем может привести к раннему закрытию зоны роста, в то время как другая кость запястья продолжает нормально расти. Результатом является состояние, называемое положительной локтевой дисперсией. Это, в свою очередь, предрасполагает спортсмена к развитию разрывов хрящей запястья и травматических или стрессовых повреждений костей кисти.
• Травмы локтя — Перенос веса на верхние конечности во время гимнастических упражнений не только влияет на запястья, но и оказывает большую нагрузку на локти. Боковая боль в локтевом суставе может быть результатом расслаивающего остеохондрита костей локтевого сустава. Это состояние, при котором кость, поддерживающая хрящ сустава, размягчается. Это размягчение вызвано прекращением притока крови к этой части кости. Если не лечить, это размягчение может привести к повреждению хряща в суставе. Другие травмы локтевого сустава могут включать апофизит медиального надмыщелка, травму локтевого сустава, вызванную чрезмерной тракцией.
• Травмы плеча — Несмотря на редкость у женщин, травмы плеча у гимнастов-мужчин встречаются довольно часто, отчасти из-за требований чрезвычайной гибкости и силы, которые требуются от плечевого сустава для выполнения трюков, уникальных для мужских соревнований. У большинства спортсменов-мужчин наблюдается общая слабость (разболтанность) плечевого сустава, что может предрасполагать их к развитию определенных травм плеча, таких как тендинит бицепса или вращательной манжеты плеча, и даже импинджмент.
• Травмы спины — Спондилолиз является очень распространенной причиной болей в пояснице у гимнастов. Это стрессовый перелом позвонков, одной из костей, образующих позвоночник. Если стрессовый перелом происходит с обеих сторон позвонков, кость может стать ослабленной и неспособной сохранять свое положение. Позвонки могут соскальзывать со своего места, что приводит к спондилолистезу.
• Травмы колена — Пателлофеморальная боль, также известная как «боль в передней части колена» или «колено бегуна», является одной из наиболее частых травм от чрезмерной нагрузки у всех спортсменов, а не только у гимнастов. Эта боль возникает из-за аномального движения коленной чашечки, что вызывает боль позади нее. Другие травмы колена от чрезмерной нагрузки, наблюдаемые у гимнастов, включают болезнь Осгуда-Шлаттера и синдром Синдинга-Ларсена-Йоханссона. Острые травмы колена также могут возникать во время занятий гимнастикой, включая разрывы связок (передней крестообразной связки или медиальной коллатеральной связки) и растяжение мышц.
• Травмы стопы и голеностопного сустава  — Растяжения связок голеностопного сустава довольно часто встречаются в гимнастике. Также наблюдаются травмы стопы от перенапряжения, особенно пятки, если в этой области развивается центр роста. Повторяющиеся кувырки и приземления на пяточную кость, а также повторяющиеся тракции за ахиллово сухожилие могут привести к боли в пятке, известной как болезнь Севера.

Советы для родителей и тренеров по гимнастике 

У подрастающего спортсмена гимнастические тренировки создают большую нагрузку на организм, предрасполагая гимнасток к различным травмам. С годами технические движения и трюки стали более совершенными, что привело к увеличению количества острых и травматических повреждений.

Для родителей и тренеров очень важно помочь предотвратить эти травмы. Прежде всего, гимнастика всегда должна находиться под наблюдением, чтобы обеспечить безопасность оборудования, адекватную постановку и безопасную отработку сложных технических приемов. Модификация тренировок для ограничения боли также имеет решающее значение для сведения к минимуму травм от перегрузок.

Узнайте больше о нашем Центре спортивной медицины.

Нужен совет для вашего молодого спортсмена?

Ознакомьтесь с нашими спортивными статьями, написанными нашими экспертами по спортивной медицине.