Сколько должно быть углеводов: Сколько углеводов нужно организму?

Содержание

Сколько углеводов нужно организму? — Похудение с расчётом

Главная » Статьи » Похудение с расчётом » Сколько углеводов нужно организму?

В популярной диетологии к углеводам сложилось неоднозначное отношение. Сторонники низкоуглеводных диет видят в них основную причину ожирения, а сторонники деления продуктов по гликемическому индексу убеждены, что углеводы бывают «плохими» и «хорошими». Это не меняет того, что углеводы служат главным источником энергии для организма. Они придают бодрость и силы для тренировок, обеспечивают работу мозга, сердца, печени, участвуют в регуляции обмена жиров и белков, необходимы для нормальной работы нервной и мышечной системы.

Какие углеводы бывают

Углеводы бывают трех видов: простые (моно- и дисахариды), сложные (крахмал), клетчатка (пищевые волокна).

Простые углеводы названы так из-за своей простой структуры, в которой всего 1-2 элемента (глюкоза, фруктоза, лактоза). Они сладкие на вкус, могут растворяться в воде. Простые углеводы быстро усваиваются в кишечнике и резко повышают в крови уровень сахара, что ведет к такому же резкому выбросу поджелудочной железой гормона инсулина. Основные источники: сахар, мёд, варенье, белая мука, выпечка, кондитерские изделия. Простые углеводы также есть в составе сухофруктов, фруктов, ягод, молочных продуктов.
Сложные углеводы названы так из-за длинной цепочки сахаров, которая позволяет им медленно перевариваться и усваиваться, вызывать умеренное повышение уровня сахара, обеспечивать чувство сытости и использоваться для энергетических нужд, а не откладываться в жир. Основные источники: все крупы, кроме шлифованного риса и манной крупы, хлеб и цельнозерновая мука, бобовые, печеный картофель, хлебцы и макароны из муки твердых сортов.
Клетчатка представляет собой грубую часть растительных продуктов – целлюлоза и гемицеллюлоза, пектин, лингин, камеди. Клетчатка замедляет всасывание сахара и жира, снижает выброс инсулина в ответ на углеводистую пищу, улучшает перистальтику кишечника и помогает сохранять чувство сытости. Основные источники: некрахмалистые овощи, неочищенные от оболочки крупы и бобовые, отруби, свежие фрукты и ягоды.

Сколько углеводов нужно организму?

Здоровому не худеющему человеку с нормальным весом и среднеактивным образом жизни необходимо потреблять 3,5-4,5 г углеводов на каждый килограмм своего веса. Людям, ведущим активный образ жизни или занятым тяжелым физическим трудом, необходимо больше углеводов, а людям, ведущим малоподвижный образ жизни – меньше.

Для худеющих суточное количество углеводов вычисляется путем вычитания нормы белков и нормы жиров из общей калорийности рациона. Например, среднеактивная девушка весом 80 кг следует диете на 1500 калорий. Она знает, что в одном грамме углеводов и белков по 4 калории, а в одном грамме жиров – 9 калорий.

Не существует понятия «норма углеводов». Количество углеводов подбирается индивидуально после того, как уже высчитана норма жиров и норма белков, а затем корректируется исходя из активности, веса и чувствительности к инсулину. При повышенной секреции инсулина нужно меньше углеводов, а при нормальной – больше.

Общее количество углеводов в сбалансированном рационе не должно быть ниже 100 г в сутки. На сложные источники должно приходиться 70-80%, а на простые 20-30% (включая фрукты, сухофрукты, молочные продукты). Суточная норма клетчатки равна 25 г. Набрать ее несложно, если употреблять большое количество некрахмалистых овощей и зелени, выбирать неочищенные от оболочки крупы, цельнозерновой или отрубной хлеб вместо белого.

Чем грозит недостаток и избыток углеводов

Избыток углеводов в рационе ведет к повышению его калорийности и набору веса, а это приводит к ожирению и другим болезням. При повышенной секреции инсулина и большом количестве углеводов ухудшается самочувствие, часто ощущается сонливость, упадок сил, апатия.

При недостатке углеводов ухудшается мыслительная деятельность, работоспособность, нарушается работа гормональной системы – снижается уровень лептина, повышается уровень кортизола, нарушается производство нейротрансмиттеров, что может вызвать бессонницу или депрессию. Если снижение углеводов сопровождается сильным и продолжительным ограничением калорийности, то нарушается производство гормонов щитовидной железы и половых гормонов. Недостаток углеводов всегда сопровождается недостатком клетчатки, а это нарушает стул и приводит к проблемам ЖКТ.

Потребности в углеводах индивидуальны. У активных и регулярно тренирующихся людей, которые имеют нормальный вес и нормальный уровень секреции инсулина, они выше, чем у работников офисов с лишним весом и повышенным уровнем инсулина. Подбирая свою норму, отталкивайтесь от калорийности рациона, суточной нормы белков и жиров. Соблюдайте баланс в рационе между сложными и простыми углеводами, а также не опускайте их общее количество ниже 100 г в сутки.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Потребность в углеводах и сахарах

Углеводы являются основным источником энергии для организма, покрывая, как правило примерно половину энергетических потребностей организма. Углеводы (в т.ч. богатая углеводами клетчатка) должны обеспечивать 50–60% ежедневной рекомендуемой нормы пищевой энергии для взрослого и ребенка с двухлетнего возраста. Получаемая из углеводов энергия образуется, в основном, за счет сахаров и крахмала, в несколько меньших количествах – из клетчатки и полиолов.

Наш организм, а в особенности мозг, нуждается в постоянном снабжении глюкозой, обеспечивающей эффективность его работы. Кроме содержащейся в пище (например, во фруктах, ягодах, меде, соке и т.д.) природной глюкозы, она также образуется при расщеплении в пищеварительном тракте содержащихся в пище крахмала и сахарозы. Крахмал и сахароза содержатся, например, в картофеле, хлебе, макаронах, кашах, фруктах и овощах. При длительном недостатке углеводов организм начинает синтезировать глюкозу из собственных белков, из-за чего заметно снижается его защитная способность в отношении факторов внешней среды.

Добавленные сахара должны давать не более 10%, а в идеале менее 5% рекомендованной дневной энергетической нормы. Если дневная потребность человека в энергии составляет 2000 ккал, то в его меню должно быть всего 250-300 граммов углеводов, при этом количество добавленных сахаров (суммарно в самостоятельно приготовленной и купленной пище) должно составлять менее 50 граммов в день*.

Рекомендованные средние количества белков, жиров и углеводов в процентах получаемой с пищей энергии, а также количество углеводов (в граммах), которое при получении 2000 ккал энергии должно поступать от т.н. природных сахаров, клетчатки и крахмала, и максимальное количество (в граммах) добавленных сахаров.

* 50 % от 2000 ккал – это 1000 ккал, 60 % – это 1200 ккал и 10% – это 200 ккал. Чтобы получить количество углеводов в граммах, нужно полученную энергетическую ценность разделить на четыре. Действуя таким образом, мы получаем следующие значения: 250 г, 300 г и 50 г

При разнообразном сбалансированном питании организм получает необходимую для функционирования глюкозу из пищи и не нуждается в сладостях.

Очень часто утверждают, что употребление углеводов в пищу ведет к увеличению веса, и потому люди стали ограничивать себя в таких продуктах, как картофель, макароны, рис и каши. Эти опасения не имеют под собой оснований. Ни картофель, ни макароны не приводят к прибавке веса, они дают организму необходимые питательные вещества в отличие, например, от прохладительных напитков. Пищевые волокна, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, удерживают сахар крови на стабильном уровне и продлевают чувство насыщения.
При регулярном питании, если не пропускать приемы пищи и есть продукты всех необходимых групп, обычно не возникает необходимости перекусывать, что, в свою очередь, уменьшает потребление пищи, богатой добавленными сахарами. Избыточный вес возникает, когда полученное количество калорий превышает затраченное количество энергии.

Если иногда съедать больше сахаров, чем рекомендовано, ничего страшного не случится. Главное, чтобы повышенное потребление сахара не стало повседневной привычкой.

Простой совет: ешьте разнообразную пищу, принадлежащую к разным группам, и не злоупотребляйте ни одним из продуктов.

Разумеется, нельзя есть только сладкое (шоколад, булочки и т.д.) и пытаться компенсировать недополученные питательные вещества употреблением пищевых добавок. Ни одна пищевая добавка не заменит сбалансированного разнообразного питания.

Сколько углеводов нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть, вам может помочь употребление меньшего количества углеводов. Сколько углеводов вы должны съедать ежедневно, зависит от вашего возраста, пола, телосложения и уровня активности.

Сокращение углеводов снижает чувство голода и может привести к потере веса без необходимости подсчета калорий.

Некоторым людям низкоуглеводная диета позволяет есть до насыщения, чувствовать себя сытым и при этом терять вес. В этой статье рассматривается, сколько углеводов вы должны съедать ежедневно, чтобы похудеть.

Если вы не хотите похудеть за счет сокращения потребления углеводов, вы можете следовать рекомендациям по питанию для американцев, в которых рекомендуется, чтобы углеводы обеспечивали от 45% до 65% ежедневного потребления калорий для всех возрастных групп и полов.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), дневная норма углеводов составляет 275 граммов (г) в день при соблюдении диеты на 2000 калорий.

Сколько углеводов нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Точное решение о том, сколько углеводов вам нужно есть, зависит от индивидуальных факторов, таких как возраст, вес, физическая активность и история болезни.

В целом, если вы хотите похудеть, сократив потребление углеводов, вы можете начать исключать из своего рациона нездоровые источники углеводов, такие как рафинированная пшеница и добавленные сахара. Но чтобы раскрыть потенциальные метаболические преимущества низкоуглеводной диеты, вам также необходимо ограничить другие источники углеводов.

Тем не менее, хотя это хорошая идея, следить за порциями углеводов, также важно вместо этого есть качественные продукты, такие как углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, фрукты, бобовые и цельные зерна.

Если вы только урезаете углеводы, не обращая внимания на остальную часть своего рациона, вы можете не увидеть лучших результатов. Вы также можете не получать все необходимые питательные вещества.

Резюме
Следить за порциями углеводов — хорошая идея, но количество углеводов, которое вы должны есть, зависит от многих факторов. Также важно заменить углеводы другими качественными продуктами.

Некоторые из преимуществ употребления меньшего количества углеводов включают:

Потеря веса

Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут снизить аппетит человека, привести к тому, что он будет потреблять меньше калорий, и помочь им похудеть легче, чем другие диеты, при условии соблюдения диеты.

В ходе исследования, сравнивающего низкоуглеводную и обезжиренную диеты, исследователи обнаружили, что участники, придерживавшиеся низкоуглеводной диеты, добились лучших результатов в снижении веса на срок до года по сравнению с теми, кто придерживался низкожировой диеты.

Исследователи также обнаружили, что у тех же людей, которые ели низкоуглеводную диету, был более низкий уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), но они также имели повышенный уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), а также общего холестерина. .

Другое исследование, специально посвященное людям, живущим с ожирением, не обнаружило существенной разницы в потере веса в течение 24 месяцев после низкоуглеводной или обезжиренной диеты. Эти исследования показывают, что низкоуглеводная диета может помочь некоторым людям похудеть, но может не подойти другим.

Другие преимущества

Низкоуглеводные диеты также имеют преимущества, выходящие за рамки простой потери веса. Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, что важно для людей, живущих с диабетом. Исследования также показывают, что низкоуглеводная диета также может помочь снизить кровяное давление.

Низкоуглеводные диеты, такие как кетогенная диета, помогают снизить уровень инсулина в крови — гормона, который доставляет глюкозу из углеводов в клетки организма.

Одной из функций инсулина является накопление жира. Многие эксперты считают, что причина, по которой низкоуглеводные диеты работают так хорошо, заключается в том, что они снижают уровень этого гормона.

Еще одна вещь, которую делает инсулин, это говорит почкам удерживать натрий. По этой причине диеты с высоким содержанием углеводов могут вызывать избыточную задержку воды.

Резюме
Многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более эффективными для снижения веса, чем диеты с низким содержанием жиров, но исследования противоречивы, показывая возможность повышения уровня холестерина. Тем не менее, низкоуглеводные диеты могут помочь снизить кровяное давление, уровень натрия и глюкозы.

Исследователи определяют низкоуглеводную диету как диету, содержащую от 20 до 120 г углеводов в день. Тем не менее, разные диеты могут ограничивать углеводы в разной степени. Некоторые могут позволить вам съесть немного больше.

Примеры диет, которые можно считать низкоуглеводными:

кетогенная диета
диета Аткинса
палеодиета
зональная диета
диета Южного пляжа

Тем не менее, идеальное потребление углеводов зависит от возраста. , пол, состав тела, уровень активности, личные предпочтения, культура питания и текущее метаболическое здоровье.

Резюме
Низкоуглеводные диеты обычно содержат от 20 до 120 г углеводов в день. Но оптимальное потребление углеводов варьируется у разных людей, в зависимости от уровня активности, текущего состояния обмена веществ и многих других факторов.

Низкоуглеводная диета предназначена не только для похудения. Это также может улучшить ваше здоровье. По этой причине диета должна быть основана на цельных, необработанных продуктах и здоровых источниках углеводов. Нездоровая пища с низким содержанием углеводов часто вредна для здоровья.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, стремитесь к необработанным продуктам, таким как:

постное мясо
рыба
яйца
овощи
орехи
авокадо 900 62
полезные жиры

Ищите источники углеводов, которые включают волокно. Если вы предпочитаете умеренное потребление углеводов, старайтесь выбирать источники нерафинированного крахмала, такие как картофель, сладкий картофель, овес и коричневый рис.

Для получения более подробной информации о конкретных продуктах питания ознакомьтесь с этим списком продуктов с низким содержанием углеводов, а также с подробным планом питания с низким содержанием углеводов и примерным меню.

Резюме
Очень важно выбирать здоровые, богатые клетчаткой источники углеводов. Здоровая диета включает большое количество овощей, даже при самом низком уровне потребления углеводов.

Исследования показали, что средняя потеря веса в течение 12 месяцев обычно составляет около 13 фунтов (фунтов) или 6 килограммов (кг). Тем не менее, исследование показало, что диета с низким содержанием жиров также может привести к аналогичной потере веса в течение года.

Другое исследование также показало, что участники, придерживавшиеся низкоуглеводной диеты в течение 8 недель, потеряли 22,8% жира в брюшной полости, также известного как висцеральный жир или жир на животе, по сравнению с людьми, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров, которые потеряли только 1%. Висцеральный жир является наиболее опасным жиром и тесно связан со многими заболеваниями.

Имейте в виду, что эти результаты были средними для этого конкретного исследования. Вы можете потерять больше или меньше в зависимости от вашего тела и конкретных факторов, которые могут влиять на ваш метаболизм.

Резюме
Существует несколько исследований, в которых оценивается средняя величина потери веса, но они не могут применяться ко всем, так как тело каждого человека и процесс потери веса могут быть уникальными.

Является ли 100 г углеводов в день низким содержанием углеводов?

Пока вы едите менее 150 г углеводов в день, вы соблюдаете низкоуглеводную диету.

Можно ли похудеть на 50 г углеводов в день?

Вы можете похудеть быстрее, потребляя 50 г углеводов в день или меньше, но это зависит от того, что еще вы едите, сколько калорий вы потребляете, насколько вы активны и многих других факторов. Кроме того, употребление немного большего количества углеводов может привести к более низкой, но более устойчивой потере веса.

Можно ли употреблять 30 г углеводов в день?

Употребление менее 50 г углеводов в день является самой ограничивающей низкоуглеводной диетой. Тем не менее, подумайте о том, чтобы сначала обратиться к медицинскому работнику или диетологу, чтобы узнать, какая диета лучше всего подходит для вас с учетом ваших конкретных потребностей и параметров здоровья.

Прежде чем приступить к низкоуглеводной диете, попробуйте отследить, сколько углеводов вы едите в обычный день и являются ли они полезными или вредными. Есть бесплатные приложения, которые могут помочь.

Поскольку клетчатка на самом деле не считается углеводами, вы можете исключить граммы клетчатки из общего числа. Вместо этого подсчитайте чистые углеводы, используя следующий расчет: чистые углеводы = общее количество углеводов — клетчатка.

Если вы не теряете вес или ваша потеря веса замедляется во время низкоуглеводной диеты, ознакомьтесь с возможными причинами этого.

15 основных причин, по которым вы не теряете вес на низкоуглеводной диете

Многочисленные данные свидетельствуют о том, что низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными для снижения веса.

Однако, как и при любой диете, иногда люди перестают худеть, не достигнув желаемого веса.

В этой статье рассматриваются 15 распространенных причин, по которым вы, возможно, не теряете вес — или не чувствуете, что не теряете вес — на низкоуглеводной диете.

Потеря веса не является линейным процессом. Будут дни, когда шкала пойдет вверх, и другие, когда она пойдет вниз. Это не означает, что диета не работает в целом.

Многие люди сильно теряют в весе в первую неделю низкоуглеводной диеты, но в основном это вес воды. Потеря веса значительно замедлится после этой начальной фазы.

Кроме того, похудеть — это не то же самое, что похудеть .

Вполне возможно, особенно если вы только начали поднимать тяжести или наращивать мышечную массу, что вы набираете мышечную массу одновременно со сбросом жира.

Чтобы узнать, теряете ли вы жир, попробуйте использовать другие измерения, кроме весов. Попробуйте измерить окружность талии сантиметровой лентой. Кроме того, вы можете попросить поставщика медицинских услуг измерять процентное содержание жира в организме каждый месяц или около того.

Вы также можете попробовать сфотографировать, чтобы составить график потери веса и посмотреть, как сидит ваша одежда. Это также показатели потери веса.

ОБЗОР
Потеря веса не является линейной. Вы можете нарастить мышечную массу, сбрасывая жир, и при этом сохранить тот же вес. Будьте терпеливы и попробуйте другие способы измерения изменений в вашем теле помимо весов.

Некоторые люди более чувствительны к углеводам, чем другие.

Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету и ваш вес начинает стабилизироваться, возможно, вы захотите еще больше сократить количество углеводов в своем рационе.

Вы можете придерживаться здоровой диеты с низким содержанием углеводов, употребляя в пищу много белка, полезных жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Чтобы убедиться, что в вашем рационе мало углеводов, попробуйте использовать бесплатный онлайн-трекер питания.

Ограничительные диеты могут привести к осложнениям со здоровьем. Всегда консультируйтесь с диетологом или лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.

РЕЗЮМЕ
Если вы чувствительны к углеводам, вы можете попытаться еще больше временно сократить потребление углеводов, но всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в рацион.

Не всегда достаточно просто есть здоровую пищу и заниматься спортом. Забота о своем психическом здоровье является важным шагом на пути к здоровой потере веса.

Стресс держит организм в состоянии «бей или беги» и увеличивает количество гормонов стресса, таких как кортизол, в крови.

Хронически повышенный уровень кортизола может усиливать чувство голода и тягу к нездоровой пище (1).

Попробуйте медитацию, упражнения на глубокое дыхание, ведение дневника и другие способы справиться со стрессом.

РЕЗЮМЕ
Хронический стресс может оказывать негативное влияние на ваши гормоны, повышая чувство голода и препятствуя потере веса.

Низкоуглеводная диета — это больше, чем просто потребление меньшего количества углеводов. Для здоровой потери веса людям необходимо заменить эти углеводы цельными, питательными продуктами.

Избегайте всех переработанных продуктов с низким содержанием углеводов. Цельные продукты имеют гораздо большую пользу для здоровья.

Замена некоторых углеводов нежирным мясом, рыбой, яйцами, овощами и полезными жирами поможет вам похудеть.

Время от времени есть лакомства — это нормально, но если есть их каждый день — даже если они содержат полезные ингредиенты, например палео-печенье, — это может замедлить или предотвратить потерю веса.

Полезные жиры являются важной частью здорового питания. Авокадо и грецкие орехи богаты полезными жирами.

Попытка одновременно сократить потребление углеводов и жиров может вызвать у вас чувство чрезмерного голода.

Диета, не содержащая ничего, кроме белка, может быть вредна для здоровья.

Диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка может привести ваше тело в состояние кетоза, при котором жир сжигается для получения энергии.

РЕЗЮМЕ
Для здоровой диеты с низким содержанием углеводов замените некоторые углеводы продуктами, богатыми питательными веществами. Ешьте много нежирного мяса, рыбы, яиц, полезных жиров и овощей.

Орехи — это цельные продукты, но они также очень жирные. Например, миндаль содержит около 50% жира (2).

Орехи обладают высокой плотностью энергии. Вы можете съесть большое количество, не чувствуя себя сытым.

Орехами очень легко переесть. Вы можете съесть пакетик орехов, не почувствовав удовлетворения, хотя этот пакет может содержать больше калорий, чем обычная еда.

Ежедневные перекусы орехами или ореховой пастой могут увеличить общее количество калорий больше, чем ожидалось, предотвращая потерю веса.

РЕЗЮМЕ
Орехи обладают очень высокой плотностью энергии и их легко переесть. Придерживайтесь рекомендуемых размеров порций орехов и других высококалорийных продуктов.

Сон невероятно важен для общего состояния здоровья. Исследования показывают, что недостаток сна связан с увеличением веса и ожирением (3, 4).

Недостаток сна может усилить чувство голода (5).

Это также может вызвать у вас чувство усталости и снижение мотивации заниматься спортом или есть здоровую пищу.

Нарушения сна довольно распространены и часто поддаются лечению. Поговорите со своим лечащим врачом, если вы чувствуете, что у вас может быть расстройство сна.

Несколько советов по улучшению сна:

избегайте кофеина после 14:00.
спать в полной темноте
избегать употребления алкоголя и физических упражнений за несколько часов до сна
делать перед сном что-то расслабляющее, чтобы помочь себе уснуть, например читать
Сон важен для оптимального здоровья. Исследования показывают, что недостаток сна может заставить вас есть больше и набирать вес.
Молочные продукты — это пища с низким содержанием углеводов, которая может вызывать проблемы у некоторых людей.
Молочные продукты часто содержат много белка. Белки, как и углеводы, могут повышать уровень инсулина, что побуждает ваше тело накапливать энергию.
Аминокислотный состав молочного белка делает его очень хорошим средством для выброса инсулина. Фактически, молочные белки могут вызывать выброс инсулина так же сильно, как белый хлеб (6, 7).
Даже если вы чувствуете, что ваше тело хорошо переносит молочные продукты, частое употребление молочных продуктов может негативно повлиять на ваш метаболизм. Это может помешать вам получить все преимущества низкоуглеводной диеты.
Возможно, вам будет полезно отказаться от молока и сократить потребление сыра, йогурта и сливок. Сливочное масло с низким содержанием белка и лактозы обычно не вызывает выброса инсулина.
РЕЗЮМЕ
Аминокислотный состав молочных белков означает, что они могут повышать уровень инсулина. Попробуйте есть меньше молочных продуктов.
Упражнения имеют решающее значение как для физического, так и для психического здоровья.
Упражнения могут помочь вам похудеть за счет:
- улучшения вашего метаболического здоровья
- увеличение мышечной массы
- улучшение настроения
Важно правильно выполнять упражнения.
Сочетание кардио и наращивания мышечной массы может быть эффективной комбинацией:
- Тяжелая атлетика. Поднятие тяжестей может значительно улучшить уровень гормонов и увеличить мышечную массу, что может помочь вам избавиться от жира и сохранить его в долгосрочной перспективе, если вы будете придерживаться режима тренировок.
- Интервальная тренировка. Интервальные тренировки высокой интенсивности — это отличная форма кардиотренировок, которая ускоряет обмен веществ и повышает уровень гормона роста человека (HGH).
- Низкая интенсивность. Постоянно активный образ жизни и ежедневные упражнения низкой интенсивности, в том числе ходьба, могут иметь большое значение.
РЕЗЮМЕ
Упражнения могут улучшить уровень гормонов, увеличить мышечную массу и творить чудеса с вашим настроением.
При соблюдении низкоуглеводной или кетогенной диеты употребление в пищу сахаров, рекламируемых как «более здоровые» альтернативы, таких как кокосовый сахар или тростниковый сахар-сырец, не всегда полезно для вашего здоровья.
Весь сахар содержит много углеводов и может помешать вашему организму адаптироваться к низкоуглеводной диете.
Это также относится к:
- меду
- нектару агавы
- другим видам сахара
Низкокалорийные подсластители подходят большинству людей, но вы можете рассмотреть возможность их ограничения, если у вас проблемы с похудением. Некоторые продукты содержат легкоусвояемые углеводы в качестве наполнителей.
РЕЗЮМЕ
Несмотря на то, что подсластители, такие как мед и сырой тростниковый сахар, являются натуральными, они содержат столько же углеводов, сколько и обычный сахар.
Многие гормональные заболевания могут вызывать увеличение веса или препятствовать его снижению, особенно гипотиреоз.
Если вы подозреваете основное заболевание, обратитесь к своему лечащему врачу. Объясните, что у вас проблемы с похудением, и что вы хотите исключить какие-либо медицинские проблемы.
Некоторые лекарства могут стимулировать увеличение веса. Проверьте список побочных эффектов, чтобы увидеть, есть ли в списке увеличение веса. Возможно, вы сможете принять альтернативный препарат, который не имеет этого побочного эффекта.
РЕЗЮМЕ
Некоторые медицинские проблемы и лекарства могут затруднить похудение. Обратитесь к поставщику медицинских услуг, чтобы обсудить возможные варианты.
Многие люди, занимающиеся вопросами здоровья и фитнеса, считают, что каждый должен есть много и небольшими порциями в течение дня.
Исследователи тщательно изучили это и не подтвердили преимущества частого приема пищи небольшими порциями (8, 9).
Многие диетологи считают, что для человека естественно меньше есть в день и иногда подолгу обходиться без еды.
Некоторые люди используют прерывистое голодание, режим питания, при котором вы едите только в течение определенного промежутка времени. Это может быть 8-часовое окно каждый день или периодическое 24-часовое голодание.
Периодическое голодание может помочь некоторым людям похудеть. Однако такая схема питания подходит не всем, и ограничение в еде может вызвать негативные эмоции у многих людей, особенно с расстройствами пищевого поведения в анамнезе.
В целях безопасности поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем пытаться голодать.
РЕЗЮМЕ
Нет доказанной пользы от приема пищи небольшими порциями в течение дня. Некоторым людям может помочь менее частый прием пищи и периодическое голодание.
Людям, которым легче соблюдать строгую диету, время от времени устраивают «разгрузочные обеды» или «разгрузочные дни».
Для других эти приемы пищи могут привести к набору веса и предотвратить его потерю. Слишком частое употребление нездоровой пищи может замедлить потерю веса.
Если кто-то чувствует себя неконтролируемым в отношении нездоровой пищи, у него может быть пищевая зависимость. Разговор с поставщиком медицинских услуг может помочь вам управлять своими отношениями с едой.
ОБЗОР
Некоторые люди могут время от времени есть нездоровую пищу, не замедляя потерю веса, но это может не сработать для всех.
Количество съеденных калорий может повлиять на набор или потерю веса.
Одна из основных причин, по которой низкоуглеводные и кетогенные диеты приводят к потере веса, заключается в том, что они снижают аппетит и заставляют вас съедать меньше калорий, не прилагая усилий.
Если вы не теряете вес, несмотря на соблюдение диеты, попробуйте уменьшить количество потребляемых калорий в день.
Онлайн-калькуляторы питания помогут вам вычислить, какие продукты содержат больше калорий, чем другие.
Некоторые эксперты рекомендуют снижать калории примерно на 500 калорий в день для снижения веса на 1 фунт (0,5 кг) веса в неделю (10). Это может не сработать для всех.
ОБЗОР
Количество съеденных калорий влияет на набор веса и потерю веса. Дефицита около 500 калорий часто бывает достаточно для здоровой потери веса.
Вы можете расстроиться, если не увидите результатов так быстро, как ожидали, но потеря веса требует времени.
Во многих случаях потеря около 1–2 фунтов (0,5–1 кг) в неделю является реалистичной целью.
Некоторые люди худеют быстрее, а другие медленнее.
Соблюдение здоровой диеты, употребление меньшего количества нездоровой пищи и физические упражнения полезны для вашего психического и физического здоровья, даже если вы не сразу видите потерю веса.
РЕЗЮМЕ
Хотеть быстро увидеть результаты — это нормально, но потеря веса требует времени. Продолжайте есть здоровую пищу, и со временем вы начнете чувствовать физические и умственные преимущества.
Если вы питаетесь с дефицитом калорий в течение многих месяцев или лет, скорость метаболизма может начать замедляться.