Восстановление после марафона: Правила восстановления после марафона и полумарафона

Содержание

Правила восстановления после марафона и полумарафона

Пробежать марафон или даже полумарафон – это не поле перейти. Даже у самого подготовленного бегуна преодоление такого расстояния вызывает физический и психологический стресс. Поэтому, чтобы вновь вернуться к тренировкам и улучшить свои результаты на следующем забеге, нужно правильно восстановиться.

Какие нагрузки можно делать сразу же после марафона, как правильно питаться в день финиша и когда рекомендуется возобновить тренировки, рассказывает тренер-преподаватель Республиканского центра олимпийской подготовки по лёгкой атлетике (Белоруссия) Игорь Жаворонок.

Среди учеников Игоря Жаворонка – Светлана Куделич, серебряный призёр чемпионата Европы в помещении 2015 года на дистанции 3000 метров, участница летних Олимпийских игр 2012 и 2016 года. В настоящее время Игорь Жаворонок работает с Ринасом Ахмадеевым (Россия), Михаилом Кульковым (Россия), Ульяной Аввакуменковой (Россия), Давитом Харазишвили (Грузия), Ильей Славенским (Белоруссия).

С ростом популярности бега увеличивается и количество неподготовленных спортсменов, участвующих в соревнованиях. Человек, вдохновившись беговыми подвигами друзей, с энтузиазмом регистрируется на ближайший старт. И желательно полумарафон, не меньше. Такие “диванные” бегуны чаще всего становятся клиентами скорой помощи на дистанции – не всегда подобное рвение к спорту для них заканчивается благополучно.

Марафон и полумарафон – это сложные дистанции. Не зная возможностей своего организма, не выполняя регулярных и основательных тренировок, можно добегаться до травм или серьёзных последствий для здоровья. Любителям не стоит равняться на профессионалов.

“Что такое марафон для любителя? Это в среднем 3-4 часа непрерывной работы организма, часто на своей максимальной скорости. Это серьёзные энергозатраты, сильная нагрузка на сердце, суставы, связки, весь опорно-двигательный аппарат в целом, после которой нужно грамотное восстановление”, – поясняет Игорь Жаворонок.

Что делать сразу после финиша

1. Продолжайте движение после финишного створа, резко не останавливайтесь, не стоит садиться, разглядывая свою новую медаль.

2. Восстановите водно-солевой баланс: пейте изотоник, затем рекавери-смеси, ешьте энергетические и протеиновые батончики.

3. Съешьте лёгкую углеводную пищу.

4. Употребите аминокислоты. Это особенно актуально тем бегунам, кто преодолевал дистанцию на личный рекорд и сильно нагрузил мышцы.

Что не нужно делать сразу после финиша

1. Не пейте алкоголь. Часто на европейских стартах на финише наливают пиво. Во время гонки вы пережили сильнейшую потерю воды, спиртное может увеличить риск обезвоживания организма. Пиво может расслабить, но точно не восстановит после длительного забега.

2. Не употребляйте жирную и жареную пищу. Печень работала без перерыва несколько часов, и нагружать её дополнительно совершенно не стоит.

3. Не посещайте специальные процедуры, не стоит также устраивать вечеринку с обильным застольем. День после финиша марафона проведите спокойно, если позволит общее состояние – прогуляйтесь.

Восстановление после марафона: 5 проверенных средств

1. Питание

В следующие 2-3 дня после марафона восстанавливайте свои мышцы за счёт качественной белковой пищи, эмоциональный фон – за счёт витаминов группы В, любимых лакомств, но без излишеств.

2. Сон

Не забывайте спать не менее 8 часов. Лучшее восстановление происходит именно во время сна.

3. Физические нагрузки

На следующий день после марафона не нужно вскакивать с утра и начинать подготовку к следующему старту. Игорь Жаворонок убеждён, что 2-3 дня без бега не нарушат вашего тренировочный плана. Если есть силы и желание, можно прогуляться пешком или поплавать в бассейне. Сердце получит небольшую нагрузку, при этом работать будут другие мышцы, не задействованные в беге.

4. Лёд вместо бани

По опыту тренера, не нужно после марафона или полумарафона посещать баню – это дополнительная нагрузка на вашу сердечно-сосудистую систему, которая и так перегрузилась во время забега.

“Самое лучшее восстановление, которое можно сделать только через несколько дней после финиша, – это ледяные ванны или криосауны. Криотерапия – популярный способ восстановления, основанный на охлаждении тела чрезвычайно низкими температурами (до —130 °C), используемый для снижения негативного воздействия на организм интенсивных физических нагрузок”, – говорит Игорь Жаворонок.

Погружения в ледяную воду после физических нагрузок быстро ликвидируют воспаление, отёчность и неприятные ощущения в мышцах ног. Низкие температуры уменьшают метаболическую активность. В результате воспалительный процесс, а именно это происходит после длительного забега, когда наши мышцы переживают микроразрывы, проходит не так активно, бегун не испытывает выраженную крепатуру.

Однако ледяные ванны и криотерапия может подойти не каждому бегуну, и проводить подобные процедуры нужно с осторожностью. Холод может и ухудшить состояние, так как иммунитет марафонца испытал колоссальные нагрузки, и вызвать судороги, простуду и другие недомогания. Восстановление холодом не рекомендуется людям с повышенным давлением, сердечными заболеваниями, суставными болями, заболеваниями мочеполовой системы.

5. Массаж

Массаж лучше тоже отложить на следующий день после финиша или сделать его лёгким и расслабляющим ближе к концу дня.

По теме: Зачем нужен массаж для бегунов

Когда можно возобновить тренировки после марафона

На восполнение потраченных сил на марафоне в среднем уходит около трёх недель. Не нужно в это время проводить скоростные и длительные тренировки, давать другую интенсивную нагрузку. Вам подойдёт лёгкий бег и иные циклические виды спорта в спокойном темпе – плавание или велосипед.

Если вы профессиональный спортсмен и при подготовке к марафону бегали каждый день или 6 раз в неделю, то приступать к новым тренировкам можно через 2-3 дня после марафона.

Сколько марафонов или полумарафонов можно бегать в год

Всё зависит от уровня вашей тренированности и от того, как вы проводите свои старты. Если вы серьёзно готовитесь и желаете пробежать на свой максимум – то одного или двух марафонов в год вполне достаточно. Что касается полумарафонов – не более 4-5 забегов ежегодно.

Любителям, особенно тем, кто хочет прогрессировать, имеет смысл бегать марафоны не чаще 1-2 раз в год. Опасная тенденция – собрать все медали финишёра на близлежащих стартах – может привести к перетренированности и недостаточному восстановлению.

Кроме того, марафонские нагрузки могут быть опасны для сердца. Длительный бег провоцирует болезни сердца, в том числе ишемию, и усугубляет врожденные сердечные заболевания.

После марафона страдают почки, и требуется время на восстановление водно-солевого баланса. Длительными забегами мы истощаем запасы гликогена в нашем организме. Ну а про суставы и связки вы и сами всё знаете: на следующий день после марафона или полумарафона вы прочувствуете это всё в полном объёме. Не забывайте регулярно проходить медицинские обследования, если вы бегаете длинные дистанции!

Частить с марафонами не нужно. Бегайте в своё удовольствие и берегите себя!

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале

СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ

Как выбрать детские кроссовки для бега

27.06.2022

Здоровье и любовь к спорту закладываются в детстве. Именно в это время можно и нужно прививать ребёнку основы правильного образа жизни. Важную роль при…

Как правильно восстанавливаться после марафона — блог I Love Supersport

Как правильно восстанавливаться после марафона — блог I Love Supersport

Лекции

Журнал

Старты

Магазин

Еще

Москва

Сертификат

Помощь

27 октября

#восстановление

#здоровье

#советы

#старты

Поделиться

Очень много новоиспеченных марафонцев просыпалось в последние дни с одним желанием — не вставать с кровати. Все болит, делать ничего хочется, так бы весь день и лежать. Что же делать? Отвечает наш марафонский тренер Сергей Беляков.

Прежде всего выключить компьютер или планшет и отправиться на пробежку. Марафон — это большой стресс для организма, мышцы распухают, в них накапливаются продукты распада, кровообращение ухудшается. Для этого на следующий день нужно побегать. Эффект будет как от легкого массажа. Бегать нужно надолго и медленно, 20–30 минут на пульсе 120–130 ударов в минуту. Поскольку ноги еще не отошли от нагрузки, кроссовки надеваем самые мягкие, поверхность тоже выбираем помягче, в идеале — ровный грунт без корней, камней и горок. Через два — три дня еще раз. На следующей неделе — три такие пробежки. На третьей — четыре. А после этого можно уже переходить к легким кроссам, потом — к скоростной работе.

Есть ли смысл в альтернативных безударных нагрузках типа плавания или велосипеда?
Плавание — прекрасный вариант. Оно расслабляет и помогает восстановиться. Не надо плавать на время или расстояние, плаваешь не очень долго и потихоньку, обычного сеанса в бассейне вполне достаточно. При этом плавание не заменяет восстановительный бег, тут работают разные группы мышц и запускаются разные механизмы. А вот велосипедом лучше не злоупотреблять, от него мышцы закрепощаются.

Как насчет традиционных восстановительных средств вроде массажа и бани?
Сердечная мышца только что перенесла серьезную нагрузку, поэтому ее надо беречь. Баня хорошо восстанавливает опорно–двигательный аппарат, но при этом нагружает сердце. Поэтому туда ходим не больше двух раз в неделю, не усердствуем с температурой и продолжительностью.

Во время подготовки мы принимали витамины аминокислоты и другие поддерживающие препараты. Как быть после марафона?
Есть смысл неделю — две попить поливитамины, все остальное уже не нужно. Послемарафонский отдых — хорошее время, чтобы организм поработал сам по себе, без таблеток и порошков до следующего тренировочного курса.

При подготовке к марафону приходится несколько месяцев себе отказывать во многих вкусных вещах. Можно ли в период восстановления есть все подряд?
Сейчас именно те дни, когда все вкусное о чем ты мечтал, можно себе позволить. Конечно, объедаться фастфудом не стоит, но побаловать организм в разумных пределах, забыв про диеты, можно и нужно.

Сколько времени требуется на полное восстановление после марафона?
На восполнение энергоресурсов уходит около трех недель. В это время нельзя проводить скоростные и длительные тренировки, давать другую интенсивную нагрузку, только легкий бег и другие спокойные виды спорта вроде того же плавания. В послемарафонский период может произойти гиперкомпенсация, когда у тебя много сил и ты можешь быстро и долго бегать. Некоторые в таком состоянии выступают на соревнованиях, хорошо, но недолго. Потому что организму все равно надо восстановиться, и он уже сам берет свое с помощью болезней и травм.

Поделиться

#восстановление

#здоровье

#советы

#старты

Спортивные программы

swimming

Школа

Школа плавания. Level 1

научиться плаватьчетыре неделиесть группы в выходные

cycling

Абонемент

Тренировки на велотреке

2 или 3 занятия в неделювозможно разовое

swimming

Мероприятие

Новогодний плавательный интенсив

Четыре дня полного погружения в плавание на каникулах

с 2 по 5 январяс 5 по 8 января

skiing

Мероприятие

Новогодний лыжный интенсив

Три дня активных лыжных приключений на каникулах.

с 2 январятри днядве смены

Читайте также

Регистрация на заплыв через Босфор 2023

Пошаговый гайд, что нужно сделать для успешной регистрации. …

Как подобрать лыжи, ботинки и палки для конькового и классического хода

Рассказываем, как подобрать экипировку для тренировок и сколько это стоит.…

Гайд по Дербенту

Едем в Дербент большой компанией I Love Running принять участие в первом ночном забеге. Присоединяйтесь — закроем вместе беговой сезон в самом древнем городе России и очень круто проведем время!…

Все записи

Восстановление после марафона – что делать на финише и когда снова попробовать бежать

Теперь, когда вы сделали всю тяжелую работу; месяцы тренировок и пройденный марафон, пришло время немного побаловать себя.

То, что вы делаете — и не делаете — после того, как пересечете финишную черту марафона, определяет, насколько быстро вы пройдете путь к выздоровлению.

Что делать бегунам после окончания марафона?

Вот что нужно делать после пересечения финишной черты, чтобы помочь вашим ногам быстрее восстановиться, а также узнать, как долго вам следует ждать, прежде чем вы снова подумаете о беге.

На финише:

Попробуйте продолжать движение в течение 10-15 минут

Избегайте статической растяжки. Болезненность, которую вы чувствуете, связана с большим повреждением мышц, статическое растяжение может усугубить это повреждение.

В течение часа после окончания марафона:

Попробуйте съесть богатую углеводами закуску или напиток. Ваша главная цель после бега 26,2 – питаться как спортсмен. Для начала убедитесь, что вы заменили углеводы, которые вы израсходовали. В течение следующих 1-2 часов попробуйте съесть сбалансированную пищу из углеводов, овощей и белков.

Не допускайте обезвоживания и следите за цветом мочи в течение следующих 24 часов — она должна быть светло-желтой или прозрачной.

Избегайте задерживаться в сыром, потном комплекте.

Днем:

Попробуйте вздремнуть до 90 минут — это оптимальное время для полезного быстрого сна. Сон является ключевым моментом, когда речь идет о восстановлении мышц, поэтому вместо того, чтобы идти в паб, вздремните — ваше тело будет вам благодарно.

Избегайте противовоспалительных болеутоляющих средств, таких как ибупрофен (нурофен). Их следует избегать в течение нескольких дней после марафона, так как они могут повредить вашу печень. Если вы испытываете боль, парацетамол в порядке.

Вечером:

Попробуйте молочный напиток перед сном. Углеводы и белки в молоке могут помочь восстановлению.

Избегать чрезмерного употребления алкоголя. Праздничное пиво — это хорошо, но не превращайте события в большой праздник, так как чрезмерное употребление алкоголя может еще больше обезвожить организм, замедляя выздоровление.

На следующий день:

Старайтесь носить как можно больше компрессионных чулок или колготок. Исследования показали, что они могут помочь ускорить выздоровление.

Избегайте людей с простудой и инфекциями. Количество стресса, которому вы подвергаете свое тело, ставит под угрозу вашу иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к простуде после гонки.

2 дня спустя:

Попробуйте спокойно поплавать. Активное восстановление лучше, чем сидение на диване. Исследование под названием «Влияние восстановительного плавания на последующую беговую производительность» в Международный журнал спортивной медицины показал, что сеанс восстановления на основе плавания повышает эффективность упражнений на следующий день по сравнению с пассивным восстановлением, поэтому несколько легких длин в бассейне могут показать, что вы овладеваете этими DOMS.

Пока не запускайте .

Через 3-4 дня:

Попробуйте спортивный массаж. Хотя заманчиво сказать «да» спортивному массажу, который может быть предложен вам на праздновании после марафона, точно так же, как статическая растяжка, это может усугубить ситуацию. Закажите один в течение 3-4 дней спустя.

Избегайте ледяных ванн. Если вы собираетесь принять ледяную ванну, сделайте это почти сразу после гонки. В последующие дни выберите более теплую ванну. Олимпиец Джо Пейви объясняет: «Горячие ванны способствуют притоку крови к мышцам за счет расширения кровеносных сосудов — это не то, что вам нужно сразу после тренировки. Однако в последующие дни, когда острая боль отступит, горячая ванна лучше всего помогают увеличить кровообращение, что способствует заживлению».

Через 5-6 дней:

Попробуйте «пробный» запуск продолжительностью 20-30 минут, наблюдая за любой стойкой болью.

Избегайте скоростных/холмовых или любых других целей. Ты уже в пути, но ты еще не там.

Когда ты снова сможешь бегать после марафона?

К сожалению, здесь нет одного конкретного ответа, и это действительно зависит от того, как вы бежали и как вы себя чувствуете. Некоторые эксперты рекомендуют один день отдыха на каждую пройденную милю или 26 дней отдыха; а некоторые даже рекомендуют один день отдыха на каждый пройденный километр или 42 дня отдыха! Помните, что участие в гонке с субмаксимальным усилием отличается от участия в гонке. Но реальность такова, что нет точной формулы восстановления после марафона, поэтому лучшее руководство — настроиться и прислушаться к своему телу.

Я чувствую себя хорошо после марафона. Мне действительно нужно сделать перерыв на восстановление?

Одним словом, да. «Хотя вы можете чувствовать себя готовым к работе, ваши мышцы, сухожилия и мягкие ткани — нет», — говорит онлайн-тренер по бегу Кристофер Дин. «Если вы сразу же вернетесь к беговой рутине, это только увеличит риск получения травмы». Сожгите лишнюю энергию с помощью одной или двух недель легких кросс-тренировок. Плавайте, катайтесь на велосипеде, занимайтесь на эллиптическом тренажере или занимайтесь другими видами деятельности с низкой нагрузкой через день в течение того же количества времени, которое вы в противном случае потратили бы на бег. Если вы чувствуете какую-либо болезненность, небольшие боли или усталость, сделайте перерыв на несколько дней и отдохните.

Как быстрее восстановиться | На

Вы сделали это. Ты марафонец. По мере того, как аплодисменты стихают и ваше дыхание возвращается к вам, чувство восторга может начать уступать место чему-то другому: болезненности, усталости, утомлению. Итак, каковы наилучшие способы ускорить время восстановления после марафона? Мы обнаружили.

Начнем с того, что восстановление после марафона следует рассматривать так же важно, как и тренировки, предшествующие самому событию, поэтому мы собрали для вас некоторые из лучших советов по восстановлению после марафона, которые можно использовать после мероприятия. так же здорово, как и сам бег. Следуйте инструкциям ниже.

Что происходит с вашим телом после марафона

Ваши мышцы повреждены, запасы пищи истощены – но, вероятно, вы не сможете слушать все сигналы, которые подает вам ваше тело, из-за всего, что вы делаете. я только что прошел. По оценкам, большинство бегунов, участвующих в марафоне, физически уменьшаются в среднем на 1,25 см из-за сжатия позвоночника от удара и, вероятно, теряют значительную массу тела из-за обезвоживания — примерно до 10% в зависимости от вашего темпа и условий. Бег на такое долгое время и расстояние — это то, к чему обычное тело просто не привыкло. Вы преодолели свой предел и, чтобы добраться туда, вытащили чек, который ваше тело вернет после того, как вы закончите гонку. Конечно, восстановление, как и все факторы, связанные с гонкой, зависит от того, насколько вы подготовлены и хорошо подготовлены. Соблюдение приведенных ниже рекомендаций на разных этапах вашего марафонского пути — до, во время и после — может значительно сократить (потенциальные) недели восстановления после марафона, необходимые для возвращения на правильный путь.

Перед гонкой

Обычному бегуну требуется много тренировок, чтобы быть готовым к марафону. Эксперты рекомендуют начинать тренировки как минимум за шесть недель до старта, преодолевая около 65 км (40 миль) каждую неделю. Многие тренировочные планы начинаются за три-четыре месяца до гонки. Даже с первых тренировочных дней ваше восстановление должно быть на первом месте, и вы должны начать проверять, насколько лучше ваше тело реагирует на различные растяжки и техники возврата. Чем раньше вы начнете, тем лучше, поэтому формирование привычки после длительных тренировок в этих ключевых областях, указанных ниже, может быть тем, что поможет вам выйти на линию здоровым и позволит вам больше ценить достижения после того, как большой день сделан.

1. Переодевание в теплую одежду . По мере того, как вы совершаете все больше и больше длинных пробежек, ваше тело начинает снижать свой иммунитет из-за стресса, которому вы подвергаете его. Чтобы бороться с этим (и бороться с болезнями, которые многие начинающие марафонцы обнаруживают, что они лидируют в соревновании) нужно менять мокрую и влажную одежду после более длительных пробежек. Слишком быстрое охлаждение может шокировать ваше тело и открыть путь для простуды и болезней.

2. Питьевые жидкости. Само собой разумеется, что все, что вы упускаете из виду на тренировочной дорожке, нужно вернуть. Дело не в том, чтобы вернуть все сразу – медленно и уверенно не только выигрывает гонку, но и способ восстановить свои силы. уровень жидкости со скоростью, с которой ваше тело может справиться. Как правило, рекомендуемая доза составляет около 500 мл в час после тренировки — представьте себе полторы банки безалкогольного напитка, но выбирайте воду, а не сладкое.

3. Растяжка и раскатывание мышц. 900:15 К тому времени, когда наступит день марафона, растяжка должна стать вашей второй натурой, чтобы вы могли делать ее на автопилоте. Наиболее распространенными травмами во время марафона (помимо волдырей, судорог и обезвоживания) являются растяжения связок голеностопного сустава и подколенного сухожилия. Подготовьтесь к ним заранее, растянув их после тренировок. Растяжка голеностопного сустава, которая способствует разнонаправленной функции (например, вращение лодыжки над землей по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки), отлично подходит для предотвращения скручивания лодыжки, когда вы устаете в длительном беге. Ролики из пеноматериала вверх и вниз по задней части ног и по квадрицепсам (передняя часть бедра) также являются одним из самых простых способов растянуть подколенные сухожилия и сократить время восстановления как на тренировке, так и после марафона.

Конечно, если у вас есть другие травмы или болезненные ощущения во время тренировки, которые обостряются (боли в плечах, проблемы с коленями и т. д.), сосредоточьтесь на растяжке и тейпировании или обратитесь за профессиональной консультацией перед гонкой. Лучше сделать это сразу и знать, как решить любые вопросы, чем днем, в окружении хаоса крупного марафонского события!

4. Правильное питание. Рука об руку с употреблением жидкости после тренировки идет заправка правильными продуктами. В зависимости от вашего уровня подготовки вам нужно будет увеличить потребление пищи и калорий перед гонкой. В день вы можете рассчитывать на сжигание около 2600 калорий во время бега (около 5 средних приемов пищи), а по мере увеличения количества тренировок увеличивается и потребление пищи. Важно помнить, что только потому, что вы тренируетесь и бегаете больше, чем когда-либо раньше, плохое питание может замедлить ваши тренировки, а в некоторых случаях работать против вас. Не используйте это в качестве предлога для того, чтобы каждый вечер ужинать в местном ресторане быстрого питания, а скорее наслаждайтесь простыми, питательными блюдами, богатыми белком, для восстановления. За день (или утро) перед марафоном вы должны думать о углеводной загрузке. Эта энергия будет сохранена и востребована на более поздних этапах гонки, поэтому важно сделать это правильно. Макароны, картофель, рис и другие продукты с высоким содержанием углеводов дадут вам медленно высвобождаемую энергию, необходимую для преодоления дистанции. Для получения полной информации ознакомьтесь с руководством по питанию на марафоне от диетолога Бена Сэмюэлса здесь.

Овладев этими столпами за несколько недель до марафона, вы уже на правильном пути к сильной гонке и восстановлению. Конечно, бег также должен приносить удовольствие, поэтому, нацелившись на важный день, используйте его как шанс попробовать на себе те «вещи, которые делают только бегуны», чтобы увидеть, подходят ли они вам и если они могут помочь в вашей тренировке и восстановлении. Такие вещи, как ледяные ванны, глубокий массаж тканей, даже пенные валики, могут многим показаться предназначенными для «профессионалов», но вы записались на марафон, вы участвуете в одном из самых сложных соревнований, которые могут делать бегуны. , теперь у вас есть шанс попробовать их все и, возможно, найти тот, который будет именно тем, что вы ищете, когда дело доходит до быстрого восстановления после марафона.

Последний (чрезвычайно важный) инсайдерский совет, который поможет лучше подготовиться к марафону и восстановлению после марафона, — это солнцезащитный крем.

Любой, кто бегал марафон в жаркий день, скажет вам, что солнцезащитный крем может спасти вам жизнь как во время, так и после забега. Во время ваших 42 км вы полностью забудете, что проводите часы на природе под палящим солнцем. Сильный солнцезащитный крем со степенью водонепроницаемости 40 или 50+ избавит вас от необходимости беспокоиться о восстановлении после марафона после забега. После пробежки будет много красных лиц — убедитесь, что ваше не остается таким дольше, чем нужно.

Во время

Пистолет прозвучал, и вперед! Первые несколько километров гонки всегда проходят как в тумане. Кричащие прохожие, ваши собственные нервы, масса других бегунов подстегивают вас и заставляют бежать на автопилоте, прежде чем вы вернетесь в свою голову и подумаете обо всем, что ждет вас впереди.

Примерно в середине гонки уровень глюкозы в организме снижается, и запасы углеводов, которыми вы запаслись, начинают уменьшаться (таким образом, потребность в большом количестве топлива еще до начала гонки). То же самое происходит и с вашими уровнями воды, поэтому все эти вещи должны быть заменены вами на станциях помощи, особенно в последних частях гонки. Ключ в том, чтобы начать пораньше и получать воду и еду понемногу, а не глотать все за один раз. В зависимости от ваших потребностей, примерно через 10 км в каждом медицинском пункте вы должны выпить и что-нибудь поесть, чтобы у вас было больше энергии для более позднего дня. Гели, спортивные напитки, фрукты, шоколад — каждый из этих продуктов служит определенной цели, и вы должны учитывать их во время бега, чтобы также помочь вашему марафонскому восстановлению после забега. Калий (особенно содержащийся в бананах) является ключевым элементом, который помогает эффективно транспортировать жидкость по всему телу, помогает бороться с судорогами и предотвращает обезвоживание. Ищите их на станции, если ваши ноги начинают напрягаться, чтобы помочь им почувствовать себя лучше (надеюсь) раньше.

Помимо всех тех элементов, которые вам нужно взять с собой, чтобы пройти марафон, есть несколько вещей, которые вы должны взять с собой, которые помогут вам в долгосрочной перспективе (посмотрите, что мы сделали там). Пластыри и бинты должны быть под рукой, так как волдыри и натертости очень распространены в этот день. Медики и персонал разбросаны по всей трассе, но они никогда не бывают там, где они вам нужны, когда возникает боль от волдыря, развивающегося на трассе. Возможность остановиться и решить эти проблемы самостоятельно означает, что вы снижаете риск травма усугубляется, что может привести к увеличению времени восстановления после марафона. Ваше будущее «я» поблагодарит вас за то, что вы перевязали ноготь на пальце ноги и держите его там, а не нажимаете, и он отваливается…

Первые пять минут после забега

Вы поели, выпили и (конечно) добежали до финиша – теперь начинается настоящее марафонское восстановление. После селфи и «дай пять» первое, что нужно сделать, — это надеть сухую теплую одежду. Это одна из ошибок, которую совершают многие марафонцы, слоняясь в сырой спортивной одежде, не осознавая, насколько им холодно. После того, как вы переоделись, пришло время начать заправку и регидратацию. Банан — идеальный перекус после гонки. Если вам повезет, они вручат вам одну вместе с медалью финишера. И, конечно же, вы хотите, чтобы ваши жидкости вернулись в нужное русло как можно быстрее (именно здесь снова появляется калий). Вооружившись едой и питьем, вы должны затем найти место, чтобы сделать растяжку или массаж. Вы двигаетесь (вероятно) от трех до пяти часов, поэтому важно постепенно охлаждать мышцы и сохранять их в тепле как можно дольше. Согревающие кремы здесь также могут быть кратчайшим путем, но если время является проблемой, сосредоточьтесь в основном на растирании и растяжении ног, подколенных сухожилий и спины в указанном порядке, прежде чем что-либо еще.

Первый час

Как только вы почувствуете себя полностью растянутым (около 15 минут), ваше восстановление только начинается. В течение первого часа после гонки иммунная система вашего организма находится на самом низком уровне из-за всего пережитого стресса. В зависимости от того, сколько вы чувствуете, что можете справиться после гонки, отнеситесь к первому приему пищи так, как если бы вы простудились: теплый овощной или куриный суп может справиться с любыми болезнями после гонки. помогает согреть вас изнутри и заменить часть потерянной жидкости. Углеводы также важны для восполнения запасов, поэтому добавление макарон или риса может быть именно тем, что прописал врач после гонки. Вы также хотите попытаться продолжать двигаться и ходить, если это возможно, даже после растяжки. Все, что способствует притоку крови к телу, поможет вам позже в тот же день и ускорит ваше выздоровление.

Замена жидкости важна после гонки, но еще важнее не переусердствовать. Эмпирическое правило — только 500 мл жидкости каждый час после марафона для восстановления жидкости.

Это делается для того, чтобы не впасть в противоположную крайность и не выпить слишком много жидкости для количества соли в организме, что может привести к гипонатриемии. Понемногу восстанавливайте свои жидкости: больше не нужно спешить. Еще один инсайдерский совет: пейте протеиновые напитки в течение первого часа после пересечения границы. Это опять же для того, чтобы помочь с заживлением мышц и как можно скорее получить больше этих питательных веществ для восстановления вашего тела.

Последнее, что вы должны попытаться сделать как можно скорее после забега, чтобы помочь своему марафонскому восстановлению, — это принять душ или ванну — и долго. Пока ванна расслабляет, душ лучше подходит для контрастной терапии. Оказавшись под водой, чередуйте очень горячую и очень холодную температуру в течение 30-60 секунд каждый раунд, уделяя особое внимание ногам и спине. Этот вид душа помогает получить кровь, богатую кислородом, белками, калием — в основном, все жидкости и топливо, которые вы только что ввели в свое тело после гонки, прокачивая мышцы, где это необходимо для более быстрой работы. Так что наслаждайтесь этим долгим душем как частью вашего выздоровления: вы определенно его заслужили.

Ночь после гонки

Вечер после большой гонки посвящен еде, питью, душе (да, опять же) и отдыху. Потребление жидкости – это главное, на что следует обратить внимание, чтобы привести свое тело в идеальное состояние. Хорошим индикатором того, что ваши внутренние органы вернулись к норме, является проверка цвета ваших жидкостей, когда они покидают ваше тело: они, скорее всего, будут темными сразу после пробежки, но должны измениться от золотистого до светлого, бледно-желтого через несколько часов. увлажнение. Еда также должна быть у вас на уме (ваше тело будет жаждать углеводов), поэтому наслаждайтесь сытной, богатой пищей. Чемпион мира по Ironman и легендарный спортсмен On Хавьер Гомес Нойя тоже рекомендует что-нибудь немного соленое. Его рекомендация после гонки? Пицца.

Вечером после марафона самое время прислушаться к своему телу, оценить свои ощущения и убедиться, что нет ничего необычного с точки зрения боли. Следует ожидать болезненности, но если вы не можете опираться на ногу , это может быть что-то другое. Даже более мелкие вещи, такие как волдыри или натирание, важно записывать, так как это может означать, что вы выбрали неправильную передачу, и поэтому вам нужно будет внести некоторые коррективы для вашего следующего марафона (который на этом этапе может быть последним, о чем вы думаете).

Как только это будет сделано, пора спать. Это место, где происходит лучшее восстановление после марафона, и поэтому, заменив всю еду и жидкости внутри, устройтесь поудобнее, чтобы, надеюсь, лучше выспаться за долгое время.

Следующие дни

В дни после марафона вы захотите найти способы мягкого движения тела, чтобы улучшить кровоток и восстановление. Скорее всего, вы не сможете бегать в течение нескольких дней, поэтому плавание — отличный способ продолжить некоторые (расслабленные) упражнения. То же самое касается низкоинтенсивной езды на велосипеде. В течение этих первых нескольких дней после марафона массаж и ежедневная растяжка также должны учитываться для дальнейшего улучшения кровообращения и восстановления.

План тренировок для восстановления после марафона может выглядеть примерно так, как показано ниже, однако наиболее важно прислушиваться к своему телу и двигаться в своем собственном темпе.

План восстановления после марафона

День 1: Очень легкая сессия в бассейне.
День 2: Легкая сессия в бассейне или на велосипеде. Здесь также может быть рекомендован массаж.
День 3: Силовая сессия и короткая «пробная» прогулка (2 км). Сеанс растяжки (или йоги).
День 4: Вторая тренировка в бассейне или на велосипеде или, если тело восстановилось, короткая медленная пробежка (максимум 5 км).
День 5: Медленно вернитесь к своему обычному распорядку дня.

Для оптимального восстановления после первой недели ознакомьтесь с трехнедельным планом восстановления от наших друзей в Polar.

Когда дело доходит до того, чтобы вернуться туда и бежать, ваш разум может чувствовать себя готовым всего через несколько дней, но вашему телу может потребоваться некоторое время.

Самое главное – прислушиваться к своему телу во время первой пробежки после марафона и убедиться, что все в порядке, чтобы вернуть вас на правильный путь.

Готовы к следующему марафону?

Теперь, когда вы вооружены информацией о том, как восстановиться после марафона, все, что вам нужно, — это спланировать следующий и повеселиться, найдя подходящее снаряжение для следующего испытания, например, идеальную обувь для марафона, чтобы пролететь через эти 42,2 км в облаках.