Можно ли тренироваться рано утром: Почему лучше тренироваться утром?

Содержание

Почему лучше тренироваться утром?

Утренние тренировки зарядят вас энергией, появится хорошее настроение на весь день, а крепкий сон позволит вам хорошо восстановиться. Это еще не все плюсы тренинга с утра.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Меньше отвлекающих факторов

На утренних тренировках вы обычно меньше отвлекаетесь. Если вы недавно проснулись, вы еще не хватаетесь за список дел на день. Кроме того, меньше шансов, что вас будут беспокоить телефонные звонки, текстовые сообщения и электронные письма. Почему лучше тренироваться утром? Чем меньше отвлекающих факторов, тем выше вероятность завершения тренировки.

Нет жары

Летом утренние тренировки на свежем воздухе будут более комфортными, так как самая жаркая часть дня припадает на период с 10 до 15 часов. Если вы предпочитаете активный отдых, лучше всего заниматься рано утром, особенно в очень жаркие дни. В этом заключается неоспоримый плюс утренних тренировок.

(Читайте также: 6 советов для эффективного и безопасного бега в жару.)

Выбор более здоровой пищи

Ранняя утренняя тренировка может задать тон для более здорового дня. В одном исследовании 2680 студентов выполнили 15-недельную программу упражнений. Каждую неделю у них было три 30-минутных кардио-тренировки. Студентов не просили менять режим питания. Тем не менее, те, кто придерживался программы, выбирали более здоровую пищу, например, меньше употребляли красного мяса и жареной пищи. И хотя данное исследование не проверяло лучшее время дня для тренировок, результаты показывают, как упражнения могут способствовать более осознанному питанию. Польза тренировок утром заключается в том, что ранняя физическая активность способна побудить вас делать более здоровый выбор в течение дня.

Больше энергии

Регулярные упражнения отлично подходят для повышения энергии и снижения усталости. Когда вы тренируетесь, кислород и питательные вещества попадают в ваше сердце и легкие. Это улучшает вашу сердечно-сосудистую систему и общую выносливость. Польза тренировок утром кроется в том, что выполняя упражнения раньше, вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня.

(Читайте также: 8 поводов просыпаться рано утром.)

Лучшая концентрация

Физическая активность также улучшает внимание и концентрацию, независимо от того, когда вы ею занимаетесь. Но если у вас проблемы с концентрацией внимания в течение дня, утренняя тренировка может быть вашим выходом. Польза спорта по утрам доказана научно. В одном исследовании было показано, что упражнения в начале дня улучшают внимание, визуальное обучение и способность принимать решения.

Лучшее настроение

Физическая активность — естественное средство от стресса. Во время упражнений ваш мозг вырабатывает больше эндорфинов — нейромедиаторов, обеспечивающих хорошее самочувствие. Это также отвлекает от тревожных мыслей. Утренняя зарядка — отличный способ начать день на позитивной ноте. Польза утренних тренировок также заключается в том, что вы можете испытывать чувство выполненного долга. Это подарит вам более оптимистичный настрой на весь день.

(Читайте также: Как тренировки влияют на наше психическое здоровье.)

Повышение общей активности

Преимущества ранней тренировки не прекращаются утром. Согласно исследованиям, утренние тренировки связаны с большим количеством движений в течение дня. Почему лучше тренироваться утром? Дело в том, что после 45 минут ходьбы утром участники эксперимента показывали увеличение физической активности в течение следующих 24 часов. Если вы стремитесь вести более активный образ жизни, утренние упражнения могут вам помочь в этом.

Контроль уровня глюкозы в крови

Физическая активность — важная часть лечения сахарного диабета 1 типа (СД1). Но тренировки людей с СД1 сопряжены с определенными рисками: физические упражнения могут провоцировать развитие гипогликемии (низкого уровня глюкозы в крови). Исследования показывают, что, по сравнению с дневными занятиями, утренние тренировки представляют меньший риск гипогликемии после физической активности. Еще одно очко в пользу утренних тренировок!

(Читайте также: 6 советов, как снизить риск заболеть диабетом 2 типа.)

Контроль артериального давления

Физическая активность — один из лучших способов естественным образом контролировать гипертонию. Но упражнения по утрам могут иметь дополнительное преимущество: в ходе одного исследования было обнаружено, что наиболее благоприятные изменения артериального давления происходили в дни тренировок в семь часов утра. Несомненный плюс утренних тренировок.

Улучшение сна

Ранняя тренировка может быть именно тем, что вам нужно, чтобы начать хорошо высыпаться. Некоторые люди лучше спят в те дни, когда тренировались в семь утра. Согласно одному исследованию, после утренней тренировки участники больше времени проводили в глубоком сне и меньше просыпались ночью. Им также требовалось меньше времени, чтобы заснуть. Есть и еще один плюс утренних тренировок. Упражнения на свежем воздухе в ранние часы предлагают еще больше преимуществ, связанных со сном: воздействие света в начале дня может способствовать повышению уровня мелатонина в ночное время.

youtube

Нажми и смотри

Если вы уже запланировали следующую тренировку на утро, то узнайте также есть ли смысл заниматься натощак, а также почитайте про то, полезно ли спать днем и как это лучше делать.

Силовые тренировки рано утром: что нужно знать

Что делать, если ранее утро — единственное время, когда вы можете ходить на тренировки? Если ли какие-то ограничения?

1.

Тренировки ранним утром и питание

Утром после сна в организме низкий уровень глюкозы. Тренировки с низким уровнем глюкозы могут привести к временной гипогликемии — еще большему ее снижению. Вы можете почувствовать тошноту, слабость, головокружения и предобморочное состояние.

Утром так же пик секреции кортизола — катаболического гормона.

Кортизол — стрессовый гормон, который обеспечивает глюкозой нервную систему, добывая ее из белков и жиров тела.

Антагонист кортизола — инсулин. Когда уровень инсулина поднимается, кортизол снижается. Поэтому съесть что-то, прежде чем идти на тренировку, — хорошая идея. Кроме того, исследования показывают: углеводы и белки, съеденные непосредственно перед утренней тренировкой, имеют больший анаболический эффект. Он чуть выше, чем еда перед дневной и вечерний тренировкой, когда в крови уже находятся аминокислоты, жиры или глюкоза с прошлых приемов пищи.

Некоторые люди не любят тренироваться на полный желудок. Они чувствуют тяжесть и сонливость, а заниматься — труднее. На самом деле, для подъема глюкозы в крови нужно совсем немного. Лайл Макдональд дает такие цифры:

0.3-0.4 грамма и белков, и углеводов на килограмм веса тела. Для девушки весом 55 кг это 16-20 грамм и того, и другого.

Так что наедаться на завтрак перед тренировкой не обязательно, если вы не хотите. В этом случае хорошим решением будет еда в жидком виде: она усваивается быстрее, не создает сильного чувства насыщения и тяжести в желудке. Молоко, йогурт, протеиновый порошок, фрукт могут помочь. Желудок не будет переполненным, но организм получит все нужное.

2. Тренировки ранним утром и суставы

Ваши суставы неподвижны, пока вы спите. В это время производство синовиальной жидкости уменьшается. Эта жидкость смазывает суставы, чтобы помогать им свободно двигаться. Кроме того, температура тела утром ниже, и это тоже делает мышцы и связки более жесткими. Поэтому качественная разминка очень важна.

3. Тренировки утром и позвоночник

Есть исследования о том, что большинство людей показывают лучшие результаты на тренировке через 3 часа после пробуждения. За это время вы разминаетесь в разных бытовых движениях, суставы восстанавливают эластичность и мобильность. Но не все могут это себе позволить, что может быть проблемой. Об этом пишет доктор Stuart M. McGill в своей книге Ultimate Back Fitness and Performance.

Во время сна в положении лежа компрессионная (сдавливающая) нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается. Это позволяет дискам впитать больше жидкости и увеличиться в объёме. Утром давление внутри дисков на 240% выше, чем перед сном, и вероятность протрузий, грыж или повреждения связок увеличивается именно в это время. По возможности, стоит отказаться от тяжелых становых и румынских тяг и приседаний, если вы тренируетесь менее, чем через час после пробуждения.

В течении дня лишняя вода выходит — в результате обычной бытовой нагрузки. Диски становятся более жёсткими на сжатие, но одновременно более гибкими. Вероятность их повреждения становится меньше.

Если у вас нет возможности подождать пару часов перед тренировкой после подъема, вот несколько решений. Они уменьшают риски травм позвоночника во время утренних занятий.

Горячий душ или сауна

Это один из методов пассивной разминки — способ прогреть мягкие ткани и сделать их более эластичными.

Более долгая разминка

Чем дольше вы разогреваетесь и разминаетесь, тем больше лишней жидкости выйдет из дисков до начала силовых упражнений. Быстрый бег рано утром без подготовки тела тоже не рекомендуется. Лучший вариант — ходьба на дорожке в гору, суставная разминка и динамическая разминка для мобильности основных суставов. Если обычно вы разогреваетесь 10 минут, увеличьте время вдвое.

Делайте разминочные подходы

Не начинайте сразу же с тяжелых упражнений со штангой. Вместо этого сделайте более длинную серию разминочных подходов с небольшими весами.

Делайте «одноногие» упражнения

Отдавайте предпочтение упражнениям, выполняемым на одной ноге. Выпады, сплит-приседания, подъемы, тяги на одной ноге и прочее. В них нагрузка на поясницу меньше, а активация целевых мышц такая же хорошая.

Упражнения на пресс — в конец тренировки

Сгибания-разгибания позвоночника особенно опасны, когда диски перенасыщены водой. Даже безопасные упражнения могут принести вред в этих условиях. Поэтому все скручивания делайте в конце тренировки.

Posted in ТренировкиTagged силовые тренировки

13 Преимущества, исследования, советы и многое другое

Если вы не решаетесь начать утреннюю тренировку, рассмотрите следующие преимущества.

1. Меньше отвлекающих факторов

Утренние тренировки обычно означают, что вы меньше отвлекаетесь. Когда вы впервые просыпаетесь, вы еще не приступили к списку дел на день. Вы также с меньшей вероятностью будете получать телефонные звонки, текстовые сообщения и электронные письма.

Чем меньше отвлекающих факторов, тем больше вероятность, что вы продолжите тренировку.

2. Победите жару

Летом утренние тренировки будут более комфортными, так как самое жаркое время дня с 10 до 15 часов. В это время рекомендуется избегать прогулок на свежем воздухе.

Если вы предпочитаете активный отдых, лучше всего заниматься рано утром, особенно в очень жаркие дни.

3. Выбор здоровой пищи

Ранняя утренняя тренировка может задать тон более здоровому дню.

В исследовании 2018 года, опубликованном в International Journal of Obesity, 2680 студентов колледжей прошли 15-недельную программу упражнений. Каждую неделю предполагалось три 30-минутных кардиотренировки.

Студентов не просили изменить свой режим питания. Тем не менее, те, кто придерживался программы, делали выбор в пользу более здоровой пищи, например, ели меньше красного мяса и жареной пищи.

Хотя исследование не определяло лучшее время дня для занятий спортом, его результаты показывают, как упражнения могут способствовать более здоровому питанию. Ранняя тренировка может побудить вас делать более здоровый выбор в течение дня.

4. Повышенная бдительность

Утренняя тренировка может лучше соответствовать гормональным колебаниям вашего организма.

Кортизол — это гормон, который поддерживает бодрствование и бдительность. Его часто называют гормоном стресса, но он вызывает проблемы только тогда, когда его слишком много или слишком мало.

Как правило, уровень кортизола повышается утром и снижается вечером. Он достигает своего пика около 8 часов утра.

Если у вас здоровый циркадный ритм, ваше тело может быть более подготовлено к физическим упражнениям в это время.

5. Больше общей энергии

Регулярные физические упражнения отлично подходят для повышения энергии и снижения усталости. Когда вы тренируетесь, кислород и питательные вещества попадают в ваше сердце и легкие. Это улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, выносливость и общую выносливость.

Занимаясь спортом рано, вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня.

6. Улучшение концентрации внимания

Физическая активность также улучшает концентрацию и внимание, независимо от того, когда вы это делаете. Но если у вас есть проблемы с концентрацией внимания в течение дня, утренняя тренировка может быть как нельзя кстати.

Исследование, опубликованное в 2019 году в Британском журнале спортивной медицины, показало, что утренняя зарядка улучшает внимание, визуальное обучение и способность принимать решения.

В ходе исследования участники завершили цикл продолжительного сидения по 8 часов в день с 30-минутной утренней прогулкой на беговой дорожке и без нее. В некоторые дни они также делали 3-минутные перерывы на прогулку каждые 30 минут.

Дни с утренней зарядкой были связаны с улучшением когнитивных функций в течение дня, особенно в сочетании с регулярными перерывами.

7. Улучшение настроения

Физическая активность является естественным средством от стресса. Во время упражнений ваш мозг вырабатывает больше эндорфинов, нейротрансмиттеров «хорошего самочувствия», стоящих за кайфом бегуна. Это также удваивается как отвлечение от тревожных мыслей.

Утренняя зарядка — отличный способ начать день с позитива. Вы также почувствуете чувство выполненного долга, что даст вам оптимистичный взгляд на день.

8. Поддержка потери веса

Согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в EBioMedicine, ранние тренировки могут быть лучшими для похудения.

В ходе исследования 10 молодых людей занимались спортом утром, днем и вечером на отдельных занятиях. Исследователи обнаружили, что 24-часовое сжигание жира было самым высоким, когда они тренировались утром перед завтраком.

Если вы хотите похудеть, вам может помочь утренняя зарядка.

9. Контроль аппетита

Как правило, физические упражнения помогают регулировать аппетит, снижая уровень грелина, гормона голода. Он также увеличивает выработку гормонов сытости, таких как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1.

Однако утренняя зарядка может еще больше контролировать аппетит.

В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», 35 женщин бегали по беговой дорожке в течение 45 минут по утрам. Затем исследователи измерили мозговые волны женщин, когда они просматривали фотографии цветов (контрольная группа) и еды.

Через неделю процесс повторился без утренней зарядки. Исследователи обнаружили, что мозг женщин сильнее реагировал на фотографии еды, когда они не делал зарядку утром.

Это говорит о том, что утренние тренировки могут улучшить реакцию вашего мозга на сигналы о еде.

10. Увеличение общей активности

Преимущества ранней тренировки не прекращаются утром. Согласно тому же исследованию 2012 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», утренняя зарядка связана с большей активностью в течение дня.

После 45-минутной утренней ходьбы участники показали увеличение физической активности в течение следующих 24 часов.

Если вы пытаетесь вести более активный образ жизни, вам может помочь утренняя зарядка.

11. Контроль уровня глюкозы в крови

Физическая активность является важной частью лечения диабета 1 типа (СД1). Но людям с СД1 это может быть сложно. Упражнения создают риск гипогликемии или низкого уровня глюкозы в крови.

Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Diabetes Science and Technology, показало, что утренняя зарядка снижает этот риск. В исследовании 35 взрослых с СД1 выполняли две отдельные сессии утренних и дневных тренировок на беговой дорожке.

По сравнению с дневными тренировками утренние тренировки представляли меньший риск гипогликемических событий после активности.

Исследователи полагают, что в этом виноват кортизол. Помимо повышения бдительности, кортизол также помогает контролировать уровень сахара в крови. Более низкие уровни, возникающие в конце дня, могут способствовать развитию гипогликемии.

12. Контроль артериального давления

В Соединенных Штатах каждый третий взрослый страдает гипертонией или высоким кровяным давлением. Физическая активность является одним из лучших способов естественного контроля гипертонии. Но, согласно небольшому исследованию 2014 года, опубликованному в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», утренние упражнения могут быть лучшим шагом.

В течение трех отдельных занятий 20 взрослых с предгипертензией занимались на беговой дорожке в 7:00, 13:00 и 19:00. Участники также носили медицинское устройство для контроля реакции артериального давления.

Исследователи обнаружили, что самые благоприятные изменения артериального давления происходили в дни тренировок в 7 часов утра.

13. Улучшение сна

Ранняя тренировка может быть именно тем, что вам нужно для хорошего ночного отдыха. То же исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», показало, что взрослые лучше спят в те дни, когда они тренируются в 7 часов утра9. 0003

После утренней тренировки участники больше времени проводили в глубоком сне и реже просыпались ночью. Им также требовалось меньше времени, чтобы заснуть.

Утренняя зарядка на свежем воздухе дает еще больше преимуществ, связанных со сном. Воздействие света в начале дня может помочь повысить уровень мелатонина ночью.

Хотя тренировка перед завтраком имеет некоторые преимущества, перед тренировкой важно стабилизировать уровень сахара в крови. В противном случае вашему телу будет трудно справиться с нагрузкой.

Перед утренней зарядкой съешьте легкую пищу, богатую углеводами и белком. Эти питательные вещества дадут энергию и подготовят ваши мышцы к тренировкам.

Идеальные приемы пищи перед тренировкой включают:

банан и арахисовое масло
овсянку с миндальным молоком и ягодами
греческий йогурт с яблоками

Ешьте эти продукты за один-три часа до тренировки. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какое время лучше всего подходит для вас.

После тренировки вам необходимо пополнить запасы углеводов и белков в организме. В течение 15 минут после тренировки насладитесь едой после тренировки, например:

сэндвич с индейкой, цельнозерновым хлебом и овощами
смузи с протеиновым порошком и фруктами
греческий йогурт с ягодами

Не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки.

Как правило, тренироваться по утрам лучше, потому что легче взять на себя обязательство и выполнить работу до того, как встанут на пути дневные обязанности.

Вечером многие люди чувствуют усталость после работы или учебы. Может быть трудно найти мотивацию или время для упражнений. Тренировки в ночное время также могут увеличить энергию, из-за чего вам будет трудно заснуть.

Но это не значит, что вечерние тренировки бесполезны. Возможные преимущества:

Более высокая температура тела. Температура вашего тела самая высокая примерно с 16:00 до 17:00. Это идеально, потому что ваши мышцы уже разогреты.
Увеличение силы и выносливости. По сравнению с утром ваша сила и выносливость днем выше.
Больше друзей по тренировкам. Возможно, вам будет проще найти партнеров для тренировки в конце дня.
Снятие стресса. После долгого дня упражнения помогут расслабиться и снять стресс.

Кроме того, для разных видов упражнений лучше всего подходит разное время суток. Например, интенсивный класс спины может быть идеальным утром, в то время как расслабляющая йога может быть более практичной ночью.

Всегда лучше заниматься спортом в удобное для вас время суток. Последовательные упражнения в любое время дня лучше, чем непоследовательные утренние тренировки.

Со временем и терпением вы сможете начать собственную утреннюю тренировку. Вот как это сделать:

Спи спокойно. Хороший ночной отдых необходим для раннего пробуждения. Старайтесь спать семь-восемь часов.
Постепенно корректируйте время тренировки. Вместо того, чтобы начинать тренировку в 6 утра, медленно перемещайте время тренировки все раньше и раньше.
Подготовьте снаряжение для тренировок. Перед сном подготовьте спортивную одежду, кроссовки и другие предметы первой необходимости для тренировок.
Приготовьте завтрак заранее. Накануне вечером приготовьте питательную пищу перед тренировкой.
Познакомьтесь с приятелем по тренировкам. Планирование с другом — отличный способ взять на себя ответственность.
Делайте упражнения, которые вам нравятся. Попробуйте новые упражнения и посмотрите, что вам больше всего нравится. Когда вы действительно получаете удовольствие от тренировки, вам будет легче встать с постели.

Если вы хотите начать заниматься фитнесом, рассмотрите утренние тренировки. Ранние упражнения помогут вам начать день с большей энергией, сосредоточенностью и оптимизмом. Кроме того, после утренней тренировки вы, скорее всего, будете питаться здоровой пищей и вести активный образ жизни в течение дня.

Несмотря на эти преимущества, не существует «правильного» времени для занятий спортом. Лучшее время — это то, которое вы можете придерживаться в течение длительного времени.

13 Преимущества, исследования, советы и многое другое

Если вы не решаетесь начать утреннюю тренировку, рассмотрите следующие преимущества.

1. Меньше отвлекающих факторов

Чем меньше отвлекающих факторов, тем больше вероятность, что вы продолжите тренировку.

2. Победите жару

Летом утренние тренировки будут более комфортными, так как самое жаркое время дня с 10:00 до 15:00. В это время рекомендуется избегать прогулок на свежем воздухе.

Если вы предпочитаете активный отдых, лучше всего заниматься рано утром, особенно в очень жаркие дни.

3. Выбор здоровой пищи

Ранняя утренняя тренировка может задать тон более здоровому дню.

В исследовании 2018 года, опубликованном в International Journal of Obesity, 2680 студентов колледжей выполнили 15-недельную программу упражнений. Каждую неделю предполагалось три 30-минутных кардиотренировки.

4. Повышенная бдительность

Утренняя тренировка может лучше соответствовать гормональным колебаниям вашего организма.

5. Больше общей энергии

Занимаясь спортом рано, вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня.

6. Улучшение концентрации внимания

7. Улучшение настроения

8. Поддержка потери веса

В ходе исследования 10 молодых людей занимались спортом утром, днем и вечером в течение отдельных занятий. Исследователи обнаружили, что 24-часовое сжигание жира было самым высоким, когда они тренировались утром перед завтраком.

Если вы хотите похудеть, вам может помочь утренняя зарядка.

9. Контроль аппетита

Однако утренняя зарядка может еще больше контролировать аппетит.

Это говорит о том, что утренние тренировки могут улучшить реакцию вашего мозга на сигналы о еде.

10. Увеличение общей активности

Если вы пытаетесь вести более активный образ жизни, вам может помочь утренняя зарядка.

11. Контроль уровня глюкозы в крови

12. Контроль артериального давления

13. Улучшение сна

Идеальные приемы пищи перед тренировкой включают:

банан и арахисовое масло
овсянку с миндальным молоком и ягодами
греческий йогурт с яблоками

сэндвич с индейкой, цельнозерновым хлебом и овощами
смузи с протеиновым порошком и фруктами
греческий йогурт с ягодами

Не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки.

Но это не значит, что вечерние тренировки бесполезны. Возможные преимущества:

Более высокая температура тела. Температура вашего тела самая высокая примерно с 16:00 до 17:00. Это идеально, потому что ваши мышцы уже разогреты.
Увеличение силы и выносливости. По сравнению с утром ваша сила и выносливость днем выше.
Больше друзей по тренировкам. Возможно, вам будет проще найти партнеров для тренировки в конце дня.
Снятие стресса. После долгого дня упражнения помогут расслабиться и снять стресс.

Со временем и терпением вы сможете начать собственную утреннюю тренировку. Вот как это сделать:

Спи спокойно. Хороший ночной отдых необходим для раннего пробуждения. Старайтесь спать семь-восемь часов.
Постепенно корректируйте время тренировки. Вместо того, чтобы начинать тренировку в 6 утра, медленно перемещайте время тренировки все раньше и раньше.
Подготовьте снаряжение для тренировок. Перед сном подготовьте спортивную одежду, кроссовки и другие предметы первой необходимости для тренировок.
Приготовьте завтрак заранее. Накануне вечером приготовьте питательную пищу перед тренировкой.
Познакомьтесь с приятелем по тренировкам. Планирование с другом — отличный способ взять на себя ответственность.