В какое время нужно есть: Оптимальные часы питания для похудения

Оптимальные часы питания для похудения

Сбросить пару лишних килограммов к открытию пляжного сезона – мечта многих женщин и мужчин. На выручку приходят различные краткосрочные диеты, которые дают видимый результат, но после которых вес стремительно возвращается. Проблема кроется в неправильном рационе, построенном на ограничении в продуктах, или в голодных днях. Вернуть тело в тонус поможет только сбалансированное меню, в котором расписаны часы питания для похудения. Регулярный прием полезной, насыщенной нутриентами и витаминами пищи позволит вам в течение нескольких недель увидеть первые результаты.

Почему питаться по часам полезно?

Человеческий организм нуждается в режиме, и это касается не только питания или сна, но и спортивных занятий, а также времени пробуждения. Если ежедневно следовать определенному расписанию, то вы всегда будете чувствовать себя бодрым, в хорошем расположении духа, у вас наладится пищеварение, повысится выносливость и спортивные результаты. Часы питания для похудения очень важны:

• Во-первых, организм заблаговременно начнет подготавливать желудок к поступлению пищи. Таким образом, еда будет хорошо перевариваться, а значит, полностью восполнятся запасы витаминов и полезных микро- и макроэлементов;
• Во-вторых, вы будете дольше ощущать чувство сытости, и вам не придется перекусывать сухомяткой;
• В-третьих, вам будет проще организовать свой рабочий день, вписав в него спортивные тренировки, которые необходимы всем, кто хочет не просто стройное тело, а упругую, подтянутую кожу.

Помните, что временной режим питания напрямую зависит от графика вашей работы. Вы самостоятельно определяете время своего завтрака или ужина, но при этом обязательно придерживаетесь наших рекомендаций:

• Питайтесь дробно, то есть, небольшими порциями объемом до 280 г не менее пяти раз в день. Оптимальные часы: Первый завтрак – 08:00, второй завтрак – 10:30, обед – 01:30, полдник – 16:00, ужин 18:30;
• Промежуток между приемами пище не должен превышать 4 часа. Регулярное нарушение режима приведет организм к стрессу и, как следствие, к замедлению метаболизма и накоплению жировых отложений;

Еще одно важное правило – последний прием пищи должен быть за два или три часа до сна, включать преимущественно белковую пищу. Правило действует, даже если вы ложитесь всегда поздно.

Какой должна быть полезная диета для похудения?

Рациональная диета будет эффективна и принесет пользу здоровью, если дополнительно соблюдать калорийность рациона и соотношение в нем БЖУ (белков, жиров, углеводов). Мы разработали несколько эффективных программ питания.

«Fit»

Строгое меню, рассчитанное на 1200 ккал в сутки. В нем предусмотрен пятиразовый прием пищи со сниженным количеством сложных углеводов (круп, овощей, фруктов) до 90 г или 100 г, как и белков. Простые углеводы в виде сахара исключены полностью, а вместо подсластителя используется сахарозаменитель «Fitparad 7». Для того чтобы организм не испытывал недостаток энергии, а вы чувствовали себя сытым, в рационе повышено количество полезных жиров до 50 г в день. Они хорошо насыщают, дают энергию и не откладываются организмом, повышая избыток веса.

сколько раз в день нужно есть?

Главная — Для населения

• Карта медицинских организаций
• Вакцинация
• Диспансеризация
• Флюорография
• Адреса и время работы поликлиник
• Травмпункты
• Онкология
• Где сдать тест на ВИЧ
• Кабинет здорового ребенка
• Областной детский конкурс «Сказочные истории о Здоровье»
• Услуги
• Профилактика ССЗ
• Профилактика заболеваний
• Конкурс чтецов «ВДОХновение Уралом»
• Медицинская реабилитация в Свердловской области
• Задайте вопрос специалисту
• Школа Здоровья

— Профилактика заболеваний

• ВИЧ-инфекция
• Все о вакцинации
• Все о правильном питании
• Гепатиты
• Грипп
• Деменция
• Здоровье школьника
• ЗПП
• Клещевой энцефалит
• Коклюш
• Корь
• Легионеллез
• Менингококковая инфекция
• Онкология
• Острая кишечная инфекция
• Педикулез
• Первая помощь
• Пневмококковая инфекция
• Пневмония
• Профилактика бешенства
• Профилактика зависимостей
• Ротавирусная инфекция
• Сахарный диабет
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Травматизм
• Туберкулез
• Туляремия
• Физическая активность
• Обструктивная болезнь легких
• Экзотические инфекции
• Экология
• Чем опасно купание в водоёмах?

— Все о правильном питании — Сколько раз в день нужно питаться

Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей.

Правильное пищевое поведение предусматривает не только контроль того, сколько и какой пищи попадает на тарелку. Оно включает и понимание, в какие часы человек должен и может позволить себе перекус, сколько раз в день нужно питаться, как бороться с чувством голода. 

Правильное питание VS диета

Рациональное питание нередко противопоставляют диете. Это связано с тем, что увлечение любым ограничительным рационом связано со стремлением привести тело в лучшую форму за счет отказа от ряда продуктов, упорядочения режима.

В чем же заключается принципиальная разница между ними?

Устойчивое словосочетание «сидеть на диете» предусматривает, что после достижения результата с нее можно будет «сойти» и вернуться к обычному пищевому поведению. В результате человек:

• воспринимает ограничения в рационе как временные;
• не думает, что диета может принести вред;
• легче соглашается на экзотические варианты;
• испытывает стресс и выбирает варианты награды за терпение.

В отличие от диеты правильное питание (или ПП) – это долгосрочный проект. Он предусматривает полную перемену привычек, состава рациона и действительно работает лишь тогда, когда становится частью нового образа жизни. Режим для похудения на ПП и поддержания оптимального веса различаются лишь тем, что при снижении веса меняется суточная потребность в белках, жирах и углеводах.

Диетологи советуют пересчитывать и адаптировать рацион после потери каждых 5 килограммов веса. В этом и заключается главная особенность правильного питания: если человек чувствует себя хорошо и наблюдает позитивные внешние изменения на фоне рациона, он может оставаться на таком меню сколько угодно. Так отпадает необходимость постоянно искать новые «работающие» диеты и пробовать странные продуктовые сочетания, чтобы похудеть. 

Следование режиму для поддержания веса в условиях ПП должно стать такой же привычкой, как контроль внешнего вида и состояния здоровья.

Калорийность и режим дня

Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.

Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:

1. Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
2. Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
3. Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
4. Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
5. В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня. 
6. Размер порции — около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.

Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от того времени пробуждения и отхода ко сну. Вот стандартное расписание правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:

• завтрак – 7:00;
• 1 перекус – 10:00;
• обед — до 14:00;
• полдник – до 16:00;
• ужин – до 18:00;
• вечерний перекус – за 2 часа до сна.

Правильное питание предполагает определенные продуктовые ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания себя «вознаградить», следует допускать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Энергетическая ценность их не должна превышать 10%-20% суточного рациона.

Перекусы и основные приемы пищи

Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Процентное соотношение энергетической ценности рациона в течение каждой трапезы также имеет значение. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% суточной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/сут., 1 перекус будет составлять 90 ккал. Это может быть:

• 2 хлебца и 50 г нежирного творога;
• долька шоколада;
• 1 хлебец и стакан кефира;
• 2 яблока.

Более объемные перекусы нерациональны, так как их главной задачей является защита от чувства голода между основными приемами пищи. «Злоупотребление» перекусами и настойчивая рекомендация есть чаще, чтобы «разогнать метаболизм» — не более чем один из диетических мифов. Он родился из статистического исследования, как гипотеза, что частое питание – залог стройности. 

Еще в 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим в отличие от оценки полученной и затраченной калорийности не ведет к стройности. Но значит ли это, что следует совершенно отказаться от перекусов? Нет, дополнительные приемы пищи помогают избежать срывов и сохранить работоспособность в течение дня.

Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи таково: по 25% — завтрак и ужин, 35% — обед.

Еда на работе – и пусть весь мир подождет

Переход на рациональное питание связан с постоянной оценкой состава продуктов. Первое время планирование рациона сопровождается подсчетами калорийности и БЖУ. Это требует отказа от готовых многокомпонентных блюд и самостоятельного приготовления блюд.

Традиционно совместный прием пищи используется как способ общения. Люди, переходящие на здоровое питание, могут переживать, как они будут выглядеть на фоне коллег. Однако, страхи по поводу уместности гречки или яблока во время общего чаепития, чаще не отражают действительность. Да, самыми распространенными перекусами на рабочем месте до сих остаются сладости и фаст-фуд, но растущая популярность здорового питания позволит заинтересовать коллег новыми рецептами.

Рассказывая, как правильно питаться на работе, диетологи советуют брать готовые продукты с собой. При стандартном графике потребуется запастись 3 порциями пищи: 1 обед и 2 перекуса. Состав основных приемов не вызывает вопросов: суп, мясо или рыба с гарниром, салаты. Но среди стандартных перекусов чаще фигурируют яблоки, которые разрешены не всем: они повышают желудочную секрецию и стимулируют аппетит.

В режиме снижения и поддержания веса разрешены такие варианты блюд:

• бутерброды из хлебцов и нежирного сыра;
• хлебцы с рыбой и зеленью;
• домашняя пастила без сахара;
• фрукты: апельсины, бананы, груши;
• нарезка из овощей с 5% домашним сыром;
• яйца с зеленью, овощами;
• натуральный кефир или йогурт;
• сухофрукты, орешки.

Можно ли есть перед сном

Поздние приемы пищи действительно ухудшают качество сна: он становится более беспокойным. Идею ложиться в постель с полупустым желудком чаще объясняют следующим образом: за 1 час сна тело тратит в среднем около 50 ккал. Отдых от пищи в течение 10 часов позволит «сжечь» 550 ккал. Если человек поел на ночь, его организм будет занят переработкой пищи, а не сжиганием жиров.

Однако предложение «не есть после 6» не имеет под собой никакого научного обоснования. Миф о том, что всякая крошка хлеба, попавшая в рот вечером, неизбежно откладывается на боках, был развенчан израильскими учеными из Института Питания. Они доказали, что употребление углеводов на ночь не повышает риск набора массы тела.

Отвечая на вопрос, за сколько часов до сна можно есть, диетологи рассказывают, что важную роль играет общая суточная калорийность рациона и энергетические траты. Если человек употребляет положенное количество питательных веществ или находится в легком дефиците (до 20% калорийности), он не поправляется, а поддерживает или снижает вес. Время ужина в таком случае особой роли не играет, однако лучшие часы для основного приема пищи — период от 17:30 до 18:30, а для перекуса на ночь – за 2 часа до сна.

Вечернее голодание с отказом от любых продуктов после пяти, шести часов вечера провоцирует срыв с бесконтрольным опустошением холодильника. Некоторое ограничение, рекомендуемое в рационе правильного питания, действительно помогает людям, снижающим вес, контролировать свое пищевое поведение и не выходить за границы нормы калорийности.

Правильное питание основано на учете потребностей организма. Оно воспитывает новые полезные привычки, снижает вероятность срыва и восстанавливает здоровье. Самостоятельное приготовление помогает полностью контролировать состав блюд, организовывать питание и перекусы в домашних и рабочих условиях.

Лучшее время для еды

Когда часы бьют полдень, вы идете на обед голодным, потому что не завтракали? Вы поститесь весь день, ожидая плотного обеда? Одра Уилсон, доктор медицинских наук, врач-диетолог в Центре метаболического здоровья и хирургического снижения веса больницы Делнор Северо-Западной медицины, говорит, что ключом к тому, чтобы избежать переедания из-за чрезмерного голода, является планирование того, когда вы будете есть. Настройте себя на успех во время приема пищи с помощью этих советов и узнайте, почему прием пищи через равные промежутки времени в течение дня может помочь вам справиться с сильным голодом и перепадами настроения.

В какое время есть

Завтрак

Завтрак – это разговение ночи без еды. Это также закладывает основу для вашего питания на весь день и дает вам энергию, необходимую для того, чтобы справиться с тем, что принесет день. Начав день с пустым баком, вы можете чувствовать себя опустошенным и к середине утра тянуться за баночкой из-под конфет или пакетиком чипсов. Планируйте завтракать в течение часа после пробуждения. Таким образом, ваш завтрак не сливается с полдником или едой, за которой следует обед.

Обед

Обед должен быть примерно через четыре-пять часов после завтрака. Например, если вы позавтракали в 7 утра, обедайте между 11 и 12 часами. Если вы не можете пообедать до 14:00 в определенный день, запланируйте перекус между этими двумя приемами пищи.

Если вам нужно перекусить, включите смесь белков и углеводов. Например, съешьте нежирную сырную палочку с яблоком или одну-две чашки овощей с четвертью чашки хумуса. Цель состоит в том, чтобы предотвратить чрезмерный голод между приемами пищи, что может привести к началу перекуса в тот момент, когда вы вернетесь домой с работы.

Ужин

Многие люди склонны переедать за ужином, потому что они не ели достаточно в течение дня. Время ужина должно следовать тому же графику, что и ваши предыдущие приемы пищи, убедитесь, что между обедом и ужином не более четырех-пяти часов. Некоторым людям нужно будет перекусить между обедом и ужином, потому что поужинать в 16 или 17 часов не всегда реально.

Что делать, если вы не голодны

Многие люди говорят, что они не голодны в определенное время приема пищи, особенно во время завтрака. Если вы часто пропускаете завтрак, вы приучили свой организм не посылать сигналы голода в это время, потому что они долгое время игнорировались. Ваше тело нуждается в энергии по утрам, поэтому подпитывайте его соответствующим образом.

Если вы снова начнете ежедневно завтракать, ваши естественные сигналы голода вернутся. Завтрак может состоять из протеинового коктейля, сваренных вкрутую яиц с фруктами или цельнозерновых тостов с арахисовым или миндальным маслом. Ешьте завтрак, содержащий белок, чтобы вы могли оставаться энергичными в обеденное время.

Не хватает времени поесть?

Легко привыкнуть торопиться с едой или есть на ходу, но вы должны взять за правило садиться и уделять время еде. Вы лучше перевариваете пищу и получаете больше удовольствия от ее вкуса, текстуры и запаха, когда замедляетесь и сосредотачиваетесь на том, что едите. Эта привычка необходима для вашего общего благополучия.

Как можно дольше придерживайтесь последовательного графика приема пищи, чтобы ваше тело знало, когда ожидать завтрак, обед и ужин. Если ваш график меняется каждый день, держите под рукой здоровые закуски на случай, если с едой придется подождать. Берите с собой в машину холодильник или храните продукты в холодильнике на работе. Если вы работаете в дневную или ночную смену, применяются те же правила режима питания — прием пищи с интервалом в четыре-пять часов.

Немного спланировав и подготовив время приема пищи, вы сможете сбалансировать свое питание в течение дня и предотвратить чувство голода, которое приводит к перееданию во время еды, что в конечном итоге может привести к увеличению веса.

Лучшее время для приема пищи согласно научным данным

Питание

19 мая 2021 г.

Джоди Хелмер

Вы проверяете TikTok на предмет полезных рецептов, планируете блюда с правильным балансом питательных веществ и придерживаетесь своего списка покупок. Звучит как ключ к хорошему здоровью, не так ли? Может быть, если вы едите эти блюда в нужное время. Хотя существует множество различных подходов к питанию, и план питания, который заставляет вас чувствовать себя лучше, может не подойти кому-то другому (и наоборот), вы можете попробовать следующий подход, чтобы увидеть, работает ли он для вас.

«Ваше тело по-разному обрабатывает потребляемую энергию в зависимости от времени приема пищи», — объясняет Джонатан С. Джун, доктор медицинских наук, доцент Медицинской школы Джона Хопкинса. Исследования показывают, что ваша способность сжигать калории и регулировать аппетит связана с вашими циркадными ритмами; Неспособность согласовать время приема пищи с вашими биологическими часами может привести к выбросу гормонов, накапливающих жир, и свести на нет все преимущества вашего здорового питания.

Идея согласования времени приема пищи с вашими биологическими часами набирает обороты благодаря убедительным доказательствам того, что это может способствовать снижению веса; Конечно, есть даже всплывающая «диета с циркадным ритмом», основанная на идеальном времени для завтрака, обеда и ужина.

Итак, что это значит для ваших приемов пищи?

С 6:00 до 9:45 Это лучшее время для завтрака. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity, завтрак с высоким содержанием белка — например, яйца, нежирная свиная колбаса, греческий йогурт или ореховое масло — первым делом с утра был связан с более низкими темпами набора веса. Кроме того, те, кто ел в это время, реже чувствовали голод, чем те, кто откладывал завтрак до 10 утра

Еще одна причина съесть самый важный прием пищи за день: ее пропуск связан с более высоким ИМТ.

10:00 Перекус. Если с момента завтрака прошло несколько часов, а до обеда еще далеко, Эми Горин, MS, RDN, диетолог и владелица ресторана Plant-Based Eats в Стэмфорде, штат Коннектикут, предлагает легкий перекус, такой как яблоко и арахисовое масло, или стручкового сыра и горсть цельнозерновых крекеров. Сочетая пищу с высоким содержанием клетчатки с ингредиентом с высоким содержанием белка, вы возьмете на себя ответственность за свой голод и тягу к еде.

«Полезно есть каждые три-пять часов — обычно один-два перекуса в день, — чтобы уровень сахара в крови не падал и вы не чувствовали себя голодным», — говорит Горин.

Женщины, которые съели перекус на 190 калорий в 10 утра, сожгли больше жира, чем те, кто съел тот же перекус в 11 вечера. Исследования также показывают, что легкий перекус может привести к тому, что вы будете есть меньше во время еды, и может помочь вам увеличить потребление низкокалорийных, богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты и овощи.

13:00 Обеденный перерыв. Звонящий телефон, уведомления по электронной почте и приближающиеся сроки могут вызвать соблазн отложить обед, но ожидание до позднего вечера может привести к перееданию или выбору менее здоровых продуктов.

«К тому времени, как вы сядете за стол, вы можете быть очень, очень голодны», — говорит Горин. «Если перед вами поставят тарелку с картофелем фри, вы, возможно, захотите съесть всю тарелку».

Исследования поддерживают идею обедать раньше. У поздно поедавших, которые перекусывали в 16:30, снижалась толерантность к глюкозе, им требовалось больше времени для преобразования углеводов в энергию, и они сжигали меньше калорий в состоянии покоя, чем те, кто обедал в 13:00.

Интересно, что, несмотря на одинаковое количество калорий и микронутриентов, люди, сидящие на диете, обедавшие после 15:00. потеряли меньше веса, чем люди, сидящие на диете, которые пообедали раньше.

18:00 Время ужина. Поздний ужин может привести к набору веса. Джун опубликовал небольшое исследование, которое показало, что прием пищи в 18:00, а не в 22:00, приводит к 10-процентному увеличению сжигания жира за ночь.

«В течение дня ваш организм начинает изменять свой метаболизм и уменьшать количество используемого жира», — объясняет Джун. «Если вы пытаетесь похудеть, более поздний прием пищи может способствовать увеличению веса».

Ранний ужин и отказ от ночных перекусов во время просмотра любимых сериалов также могут улучшить сон. Когда те, кто обычно съедал одну треть своих калорий между 18:00 и и полночь, перестали есть между ужином и завтраком на следующее утро, их вес уменьшился, а их время в стране грез увеличилось.

Пища с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров может помочь вам быстрее заснуть. Понимание науки о времени приема пищи и корректировка того, когда вы завтракаете, обедаете и ужинаете, может оказать большое влияние на ваше здоровье.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.