Во сколько нужно лечь чтобы проснуться в 7 утра: Учёные поминутно рассчитали, во сколько ложиться, чтобы всегда высыпаться

Содержание

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым. Таблица времени отхода ко сну.

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым.

Таблица времени отхода ко сну.

Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте.

Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым.

Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко.

Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная.

Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов.
Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна.

Именно в это время легче всего проснуться.

В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15.

С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:

Кому предназначена эта таблица?

Обычно здоровому взрослому человеку хватает 7 часов, чтобы выспаться.

Однако, если человек болен, ослаблен, находится в состоянии стресса, после тяжелой физической или психологической нагрузки, то данная таблица ему не подходит. Не подходит она и для маленьких детей, сон которых должен быть более продолжительным.

Если сон, нагрузки и питание здоровые и правильные, то проспав 7 часов, человек должен просыпаться сам.

Во сколько нужно ложиться спать?

Полночь – это время отдыха для всей природы, так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.

Лучшее время для сна и отдыха – с 21-00 до 00-00.

До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные.

В это время отдыхает нервная система человека.

Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:

Взять и лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи.

И Вы почувствуете, что полностью выспались.

На востоке многие люди живут по этому режиму.

Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами.

В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но организм так и не отдохнёт.

В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.

В какое время нужно вставать утром?

С 2-00 до 6-00 действует вата, которая даёт энтузиазм и жизнерадостность.

Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе.

Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.

На востоке это время называется временем Святых. В это время стараются вставать люди настроенные на духовное развитие и самосознание. Ранним утром само собой хочется думать о возвышенном.

И такой человек способен целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.

В предрассветное время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах.

И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время.

Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит.

Затем весь день он действует в ослабленном режиме. Потом он целый день борется с сонливостью, потому что находится в неправильном режиме. Отсюда постоянное употребление кофе и чая, которые являются лёгкими наркотическими веществами.

Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма.

И если человек просыпается рано, то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов.

Надеемся, эта информация поможет вам просыпаться легко и в хорошем настроении.
Сладких вам снов и приятных пробуждений!

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым.

во сколько лучше лечь, чтобы выспаться и на утро чувствовать себя хорошо?

Правильный сон: во сколько лучше лечь, чтобы выспаться и на утро чувствовать себя хорошо?

Недостаток сна приводит к хроническим болезням, депрессивным состояниям,низкому иммунитету и плохой работоспособности. Важно знать, сколько необходимо спать и когда по времени лучше ложиться. Время, когда человек отходит ко сну — важный фактор бодрого самочувствия с утра.

Как работает калькулятор сна?

Полезно спать 7-8 часов в сутки. Эти цифры связаны с тем, что человек успевает пройти 5 полных циклов сна.Один цикл состоит из двух фаз: медленный сон и быстрый. Если прервать цикл и проснуться в фазе медленного сна, то весь оставшийся день человек будет усталым и разбитым.

В среднем, один полный цикл длится 1,5 часа. Значит то время, которое необходимо человеку для ночного отдыха, должно быть кратно полутора часам. Так и работает калькулятор сна. Нужно указать, во сколько требуется встать, и система подсчитает, во сколько необходимо лечь. Например, если подъем запланирован на 6:30 — отбой должен быть в 21:15 или в 22:45.

Время крепкого сна

Сразу после засыпания наступает медленная фаза, которая в первом цикле занимает полтора часа. В это время происходит восстановление сил. Дыхание замедляется, глаза под веками не двигаются, а тело полностью расслаблено.

В период быстрой фазы человек видит сновидения, а сердцебиение и дыхание учащаются. Ближе к утру время медленной фазы уменьшается, а быстрой — увеличивается. Именно утренние сны человек запоминает, и они кажутся ему четче и ярче.

Внимание! Главное правило бодрого утра — просыпаться в самом конце быстрой фазы.

Как правильно спать: советы?

Выспаться хорошо легко, если соблюдать культуру сна, а не только отбой в правильное время. Основные правила здорового ночного отдыха следующие:

Запрещен алкоголь перед сном. Он препятствует нормальному функционированию организма.

Вечером стоит дать телу небольшую нагрузку.

Надо добавить в рацион продукты, содержащие магний. Они улучшают качество сна.

Нужно обеспечить благоприятные условия в спальне. Температура — не выше 20°С. В комнате следует отключить устройства и гаджеты, чтобы лампочка от зарядки не светилась.

Внимание! Если соблюдать культуру сна, то на утро тело будет полно бодрости, и работоспособность не понизится.

Во сколько следует ложиться спать?

Если отходить ко сну с 10 вечера до 2 ночи, то можно надолго сохранить здоровье. В этот период выделяется мелатонин — гормон молодости. Максимально синтезируется он с 11 вечера. Желательно к этому времени находиться в глубокой фазе сна.

Внимание! Если по каким-то причинам не получается пройти 5 циклов ночью, один 1,5-часовой можно отложить на день. Крепкий дневной сон помогает поднять работоспособность.

Когда лучше вставать?

Время пробуждения не менее важно. Врачи-физиологи отмечают, что для активной, здоровой жизни оптимальное время подъема приходится на 5 утра. Если приучить себя к ранним подъемам, то через неделю можно почувствовать значительное улучшение здоровья, настроения и работоспособности.

Правильный будильник

Чтобы настроение с утра оставалось хорошим, рекомендуется подобрать правильную мелодию для будильника. Это может быть пение птиц или простая мелодия, которую можно легко поменять. Главное, чтобы она не была слишком громкой и агрессивной.

Хорошо проснуться помогает и вибрационный будильник. Но его нужно носить на руке, что часто доставляет дискомфорт при отдыхе.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Елагина Мария Business Profi компании Siberian Wellness и нутрициолог по косметике

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Сколько сна вам нужно?

Сколько ты спал прошлой ночью? А накануне? Сколько сна вам на самом деле нужно?

Отслеживание графика сна не всегда может быть вашим главным приоритетом, но достаточное количество сна имеет решающее значение для вашего здоровья во многих отношениях.

Вы можете этого не осознавать, но количество сна может повлиять на все: от веса и метаболизма до работы мозга и настроения.

Для многих людей время пробуждения остается практически постоянным изо дня в день. Однако время, когда вы ложитесь спать, может варьироваться в зависимости от множества факторов:

ваша общественная жизнь
ваш график работы
семейные обязанности
новейшее потоковое шоу на Netflix
время, когда вы начинаете чувствовать усталость

Но поскольку вы знаете, когда вам нужно вставать, зная конкретную сумму Продолжительность сна, необходимая вам для того, чтобы функционировать наилучшим образом, может помочь вам определить, в какое время ложиться спать.

Ниже вы узнаете, как рассчитать оптимальное время для отхода ко сну, исходя из времени пробуждения и естественных циклов сна. Мы также предложим больше информации о том, как работают циклы сна и почему сон или его отсутствие могут повлиять на ваше здоровье.

Количество сна, которое вам нужно, меняется на протяжении всей жизни. Младенцу может потребоваться до 17 часов сна каждый день, в то время как взрослый человек может спать всего 7 часов в сутки.

Рекомендации по сну могут стать отправной точкой для определения ваших потребностей во сне, предоставляя научно обоснованные рекомендации по идеальному количеству сна для оптимального здоровья.

Американская академия педиатрии и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают следующие общие рекомендации для разных возрастных групп:

Руководства по сну к возрасту

Рождение до 3 месяцев: 14-17 часов
4-11 месяцев: 12-16 часов
1-2 года: с 11 по 14 часов
3 3 лет: с 11 до 14 часов
36 до 5 лет: с 10 до 13 часов
6–12 лет: 9-12 часов
13–18 лет: 8-10 часов
18–64 года: 7–9 часов
111111. 65 лет и старше: от 7 до 8 часов

Однако имейте в виду, что потребности во сне могут различаться даже в пределах одной возрастной группы.

Вам может потребоваться не менее 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим, в то время как ваш партнер может проснуться естественным образом через 7 часов, чувствуя себя совершенно отдохнувшим и готовым к новому дню.

Следует помнить о том, как вы себя чувствуете, когда спите разное количество часов.

Вот несколько вопросов, которые следует учитывать при оценке потребности во сне:

Чувствую ли я себя отдохнувшим после 7 часов сна или мне нужно как минимум 8 или 9 часов?
Испытываю ли я дневную сонливость?
Полагаюсь ли я на кофеин, чтобы поддерживать себя в течение дня?
Мой спящий партнер заметил, что я ворочаюсь или у меня проблемы со сном в течение ночи?

Время отхода ко сну основано на:

времени пробуждения
завершении пяти или шести 90-минутных циклов сна
15-минутном засыпании

Wake-up time	Bedtime: 7. 5 hours of sleep (5 cycles)	Bedtime: 9 hours of sleep (6 cycles)
4 утра	20:15	18:45
4:15	20:30	19:00
4:30	20:45	19:15
4:45	9 вечера	19:30
5:00	21:15	19:45
5:15	21:30	20:00
5:30	21:45	20:15
5:45	22:00	20:30
6 утра	22:15	20:45
6:15 утра	22:30	9 вечера
6:30	22:45	21:15
6:45	23:00	21:30
7 утра	23:15	21:45
7:15	23:30	22:00
7:30	23:45	22:15
7:45 утра	12 часов дня	22:30
8:00	00:15	22:45
8:15	00:30	23:00
8:30	00:45	23:15
8:45	1:00	23:30
9:00	1:15	23:45

Недостаток сна является реальной проблемой для многих людей, особенно для тех, кто сталкивается с постоянными проблемами на работе и в жизни, которые могут еще больше нарушить сон.

Конечно, недостаток сна может повлиять на многие системы организма и восстановительные функции.

Проблемы со здоровьем и психическим здоровьем — депрессия, беспокойство, обструктивное апноэ во сне и хроническая боль, и это лишь некоторые из них — могут способствовать недосыпанию. Но недостаток качественного сна также может усугубить симптомы этих состояний и вызвать мучительный цикл бессонницы.

Случайная ночь плохого сна, как правило, не окажет серьезного влияния на ваше здоровье. Тем не менее, эксперты связывают продолжающееся недосыпание с серьезными последствиями для здоровья, в том числе с повышенным риском хронических заболеваний и ранней смерти.

Лишение сна может иметь краткосрочные и долгосрочные последствия для физического, эмоционального и когнитивного здоровья.

Физические воздействия

Для большинства людей ночь с плохим сном может вызвать заметные физические последствия, в том числе:

сонливость
головная боль
темные круги под глазами
бледность кожи

1 длительное недосыпание

может нанести более серьезный урон вашему физическому здоровью, что приведет к снижению иммунитета, из-за чего вашему организму будет труднее бороться с инфекциями
высокий уровень кортизола, который может способствовать высокому кровяному давлению и другим проблемам со здоровьем
повышенный аппетит и тяга к сахару и углеводам
изменения веса
признаки старения, включая морщины, тонкие линии и потерю эластичности кожи
хроническое воспаление

Воздействие на эмоциональное и психическое здоровье

Несомненно, ночь плохого сна может повлиять на ваше настроение на следующий день.

Когда вы не высыпаетесь, вы, скорее всего:

чувствовать себя капризным и раздражительным
замечать резкие смены настроения и трудности с управлением эмоциями
испытывать трудности с преодолением стресса

Исследования также показывают, что лишение сна может ухудшить симптомы психического здоровья, включая депрессию, тревогу, паранойю и галлюцинации.

Депривация сна также связана с симптомами некоторых психических заболеваний, включая:

депрессию
тревожные расстройства
биполярное расстройство
синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)

когнитивные воздействия

Когда вы не высыпаетесь, ваш мозг не может работать так же эффективно. В результате у вас, вероятно, будут проблемы с концентрацией внимания и запоминанием вещей после ночи плохого сна.

Исследования выявили доказательства того, что лишение сна негативно влияет на функции, связанные с лобной долей мозга, в том числе:

внимание
Бледство
Решение о принятии решений
Суждение
Память
Ответ

Эти эффекты могут сыграть часть в:

. Делая производительность на работе или школа

. вы засыпаете, ваш мозг и тело проходят через несколько циклов сна. Каждый цикл включает четыре отдельных этапа.

Первые три стадии являются частью сна с небыстрым движением глаз (NREM).
Последняя стадия — быстрый сон (REM).

Раньше стадии классифицировались как стадии 1, 2, 3, 4 и БДГ. Сейчас специалисты обычно классифицируют их как:

N1 (ранее стадия 1). Эта первая стадия сна отмечает период между бодрствованием и засыпанием.
N2 (ранее этап 2). На этом этапе начинается засыпание, когда вы перестаете осознавать окружающее. Температура вашего тела немного снижается, а дыхание и частота сердечных сокращений становятся регулярными.
N3 (ранее этапы 3 и 4). Во время этой самой глубокой и наиболее восстанавливающей стадии сна дыхание замедляется, кровяное давление падает, мышцы расслабляются, высвобождаются гормоны, происходит исцеление, и ваше тело наполняется энергией.
РЕМ. Этот заключительный этап занимает около 25 процентов вашего цикла сна. Во время быстрого сна ваш мозг наиболее активен, вам снятся сны, и ваши глаза быстро двигаются взад-вперед под веками. Быстрый сон помогает повысить умственную и физическую работоспособность после пробуждения.

В среднем прохождение каждого цикла занимает около 90 минут. Выполнение пяти циклов за ночь означает, что вы будете спать 7,5 часов, а шесть полных циклов — около 9 часов сна.

В идеале вы должны просыпаться в конце цикла сна, а не в его середине — это потому, что вы, как правило, чувствуете себя более свежим и энергичным, если просыпаетесь в конце цикла.

Сон крайне важен по многим причинам. Хорошего сна:

помогает регулировать выработку гормонов, которые контролируют аппетит, обмен веществ, рост и заживление функция иммунной системы
снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет и высокое кровяное давление
улучшает спортивные результаты, скорость реакции и скорость
может снизить риск депрессии
улучшает либидо и сексуальную функцию

Ниже вы найдете ответы на некоторые распространенные вопросы о сне.

Меняется ли ваша потребность во сне с возрастом?

Да, ваша потребность во сне меняется с возрастом, хотя обычно она стабилизируется примерно к 20 годам.

По мере взросления вам, как правило, требуется меньше сна.

Различные экологические, поведенческие и медицинские факторы могут влиять на то, сколько сна вам нужно, и они могут меняться на протяжении всей вашей жизни.

Например:

Молодой взрослый может захотеть делать больше — и ложиться спать позже — чем в подростковом возрасте.
Взрослые в возрасте 40 лет имеют более высокий риск хронических заболеваний, которые могут повлиять на их потребности во сне.
Изменение образа жизни в пожилом возрасте, в том числе нерегулярный график, может привести к увеличению времени пребывания в постели.

Почему я все еще устал после 8 часов сна?

Есть несколько возможных причин, по которым вы можете проснуться уставшим, даже после 8-часового сна. Хорошее место, чтобы начать исследовать эти причины? Подумайте о своих привычках сна и правилах гигиены сна.

Когда дело доходит до сна, качество имеет не меньшее значение, чем количество. К факторам, которые могут ухудшить качество вашего сна, относятся:

обстановка, в которой вы спите (шумно? слишком жарко или холодно? слишком ярко?)
с кем вы делите свою постель (партнер, который храпит или ерзает? домашнее животное?)
нарушения сна, такие как бессонница или апноэ во сне
хроническая боль
основное заболевание или психическое заболевание

Полезно ли спать днем?

Работать всю ночь или работать в ночную смену, а затем спать днем, может привести к некоторым негативным последствиям для здоровья, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Исследования показывают, что ночная сова также может влиять на ваши привычки в еде и приводить к беспорядочному питанию, в том числе:

пропуск завтрака и переедание в конце дня
потребление большего количества сахара, кофеина, алкоголя и фаст-фуда

Более того, хороший сон в течение дня может быть проблемой, когда вас окружают все отвлекающие факторы и шум жизни.

Если у вас нет другого выбора, кроме как работать ночью и спать днем, эти советы помогут вам лучше отдохнуть.

Чтобы улучшить качество сна, прислушайтесь к следующим советам.

В течение дня

Регулярно занимайтесь спортом, но старайтесь планировать тренировки как минимум за несколько часов до сна. Упражнения слишком близко ко сну могут привести к прерывистому сну.
Увеличьте воздействие солнечного света или яркого света в течение дня. Это может помочь поддерживать циркадные ритмы вашего тела, которые влияют на цикл сна и бодрствования.
Старайтесь не вздремнуть долго, особенно ближе к вечеру.
Старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день.

Перед сном

Ограничьте употребление алкоголя, кофеина и никотина вечером. Эти вещества могут прервать ваш сон или затруднить засыпание.
Выключайте электронику как минимум за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и затруднять засыпание.
Выработайте привычку расслабляться перед сном, например, принимать горячую ванну или слушать успокаивающую музыку.
Выключите свет незадолго до сна, чтобы ваш мозг понял, что пора спать.
Выключите термостат в спальне. 65°F (18,3°C) — идеальная температура для сна.

В постели

Старайтесь не проводить время перед экраном в постели, чтобы уменьшить воздействие синего света, который может нарушить сон.
Почитайте книгу или послушайте белый шум, чтобы расслабиться.
Закройте глаза, расслабьте мышцы и сосредоточьтесь на ровном дыхании.
Если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и перейдите в другую комнату. Почитайте книгу или послушайте музыку, пока не почувствуете усталость, а затем вернитесь в постель.

Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

Если вы стремитесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь, калькулятор сна (например, приведенный выше) поможет вам определить, во сколько ложиться спать, исходя из времени вашего пробуждения.

В идеале вы должны проснуться в конце цикла сна, когда вы, скорее всего, почувствуете себя наиболее отдохнувшим.

Хороший ночной сон необходим для хорошего здоровья, поэтому, если у вас проблемы с засыпанием или сном, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу. Они могут помочь вам изучить основные причины проблем со сном и дать рекомендации.