Содержание
8 боксёрских упражнений, которые стоит включить в тренировку
3 февраля 2017
Спорт и фитнес
Боксёры знают толк в физподготовке. Благодаря упражнениям из их арсенала вы будете крепко стоять на ногах, стойко держать удар в случае необходимости и сохраните прекрасную форму.
Поединок на ринге по правилам классического бокса требует хорошей физической подготовки. У вас нет времени на то, чтобы перевести дух. Нет возможности опустить руки, встряхнуться, вытереть кровь или пот с лица. Вам нужно превосходно ощущать своё тело, знать свои слабые места и видеть слабые места противника.
Бокс — это самый одинокий вид спорта, самый морально и физически сложный. Твоё тело подвергается насилию. Это не то что пробежать какую-то дистанцию, плавать в бассейне или бросать мяч в корзину. Ты всегда должен быть готов на 100%.
Эмануэль Стюард
тренер профессиональных боксёров и комментатор боксёрских поединков
Главные качества, которые необходимы бойцу, — взрывная сила и анаэробная выносливость.
Сила нужна, чтобы наносить быстрые и мощные удары. Анаэробная выносливость необходима, чтобы уходить от ударов противника и наносить свои. Тренировка боксёра строится, опираясь на эти два фактора.
Если вы сами не занимаетесь единоборствами, тренировки на мешках и бой с тенью вряд ли вам пригодятся. В то же время ряд упражнений, которые боксеры любят и практикуют, наверняка впишутся в вашу тренировку и помогут вам привести себя в форму.
1. Бег
Бег считается одним из лучших способов подготовить бойца к долгим и изнурительным минутам на ринге. Нагрузка на сердце, которую дают разные виды бега, способствует улучшению выносливости и способности бойца регулировать ритм работы во время поединка.
2. Бёрпи на одну руку на время
Бёрпи — упражнение, которое задействует всё тело, развивает силу, скорость, выносливость и доказывает, что вес вашего тела — вполне достаточная нагрузка. Бёрпи на одну руку позволяют более интенсивно проработать плечевой пояс, переместив вес тела на одну руку.
Тайминг только поддаст жару.
3. Прыжки из упора лёжа
Упражнение также направлено на увеличение выносливости. Из позиции упор лёжа ноги прыжком подтягиваются к рукам. Отличие от обыкновенных прыжков в упоре лёжа заключается в том, что стоять нужно на кулаках, а ноги подтягивать поочерёдно, максимально прорабатывая большую ягодичную и двуглавую мышцы бёдер.
За счёт стойки на кулаках укрепляется ударная поверхность костяшек и увеличивается нагрузка на плечевой пояс.
4. Отжимания на время
Отжимания — один из наиболее универсальных видов упражнений с собственным весом, которым многие пренебрегают. Но только не боксеры. Отжимания на одной руке, плотные, рычажные. Пробуйте новое. Пробуйте отжиматься на скорость. Если вы не можете 100 раз подряд отжаться, вам ещё есть куда расти.
5.
Складка с одной ногой поочерёдно
Если не брать во внимание потенциальный вред для позвоночника, это упражнение — одно из наиболее эффективных для проработки мышц кора. Оно прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса, нагружая и прямые, и косые мышцы пресса.
6. Диагональные скручивания
Основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса, дополнительная — на прямую и поясничную мышцы. Это упражнение в комплексе со складкой способно сделать ваш пресс стальным и невосприимчивым к ударам.
7. Прыжки на скакалке
Прыжки на скакалке развивают аэробную и анаэробную выносливость, увеличивают скорость сокращения мышц, таким образом увеличивая вашу скорость и силу, задействуют мышцы верхней и нижней частей тела, а также мышцы кора.
Кроме обычных прыжков на скакалке боксёры активно практикуют прыжки на одной ноге и поочерёдные прыжки на скакалке.
Кто-то предпочитает чередовать по 2–3 прыжка на каждой ноге. 10 минут скакалки на начальном этапе будет достаточно.
8. Пистолет
Пистолет или кувырки с выходом на пистолет — отличный способ проработать мышцы ног. Вес вашего тела, перемещённый на одну ногу, делает своё дело. А поскольку работа ног крайне важна для боксера, эти упражнения незаменимы.
10 лучших упражнений Геннадия Головкина – Karate.ru
Простым любителям бокса всегда интересно, как тренируются лучшие из лучших. Тренировочный процесс сильно разнится в зависимости от конкретного боксёра – это весьма индивидуальная вещь. Но если вы захотите узнать, что делает в зале один из самых физически мощных боксёров современности Геннадий Головкин, то у нас для вас есть так называемый топ-10 упражнений казахского панчера.
Бой с тенью с отягощением
Бой с тенью – фундаментальное упражнение для боксёра.
Оно помогает выполнять правильную технику удара, выстраивать стратегию вокруг мнимого противника и улучшать работу ног. А бой с тенью при помощи гантелей (0,5 или 1 кг) поможет лучше тренировать «ударные» мышцы, дополнительно нагрузив их.
Повороты с блином лёжа
Косые мышцы живота крайне важны в боксе, они задействованы при нанесении бокового удара и различных движениях корпуса при защите. Повороты лёжа – обычное упражнение для боксёров, но чтобы сделать его более интенсивным, возьмите в руки блин, дабы мышцы получали ещё большую нагрузку.
Скручивания на полу
Стандартные подъёмы корпуса на пресс могут повредить вашу шею и спину, особенно при неправильном их выполнении. Скручивания же не травмоопасны, это распространённое и эффективное упражнение отлично подходит для тонуса мышц живота.
Гимнастический ролик
Вероятно, вы увидите этот снаряд в каждом зале. Гимнастический ролик – это, по сути, небольшое колесо с двумя ручками по бокам, которое идеально подходит для укрепления мышц кора.
Повороты туловища с палкой
Это упражнение весьма распространено в мире единоборств. Оно отлично подходит для улучшения движений, на которых основываются все удары. Нужно всего лишь взять какую-нибудь палку достаточно толстую и длинную, чтобы вы могли комфортно делать повороты. Для усложнения задачи можно взять гриф штанги.
Вращение блином
Вы просто вращаете отягощение по кругу вокруг головы.
Эти вращательные движения близко имитируют выбрасывания хуков и оверхендов, так что упражнение хорошо подходит для развития групп мышц, связанных с этими ударами.
Интервальные спринты
Один из лучших способов сжигать жир и улучшить анаэробную выносливость – делать интервальные спринты. Во взрывчатых видах спорта таких как бокс и ММА этот вид выносливости крайне важен, поскольку позволяет вам максимально использовать энергию в кратчайшие сроки. В боксе, где скорость, мощь и сила являются важнейшими факторами на ринге, вы должны быть в состоянии наносить удары (часто их комбинации) с максимальной силой в любой момент времени. Интервальные спринты помогут вам подготовиться к такой интенсивности.
Тяга и толкание кроссфит-саней
Если вам нужно упражнение, которое бросит вам вызов физически и ментально, то попробуйте сани для кроссфита.
В зависимости от желаемой нагрузки, вы можете регулировать их вес. Есть два способа работы с санями – толкать или тянуть их.
Тренировка шеи
Сильная шея не делает ваш подбородок крепче, однако она способна снизить вероятность нокаута. Укрепив мышцы шеи, при пропущенном ударе ваша голова будет отбрасываться не так сильно и, следовательно, сотрясение мозга будет менее сильным. Вот почему боксёры укрепляют свою шею.
Борьба
Борьба в стойке играет большую роль в боксе, чем вы думаете. Когда ты можешь оттолкнуть соперника в клинче или в ближнем бою брать на себя инициативу, то это конечно не приводит тебя к победе, но даёт огромное преимущество перед оппонентом не столько физически, столько ментально.
Поскольку теперь ваш противник будет понимать, что вы сильнее. Когда ваш пихают – это отбирает силы и лишает уверенности.
Тренируйтесь как боец с лучшими тренировками для боксеров
Бокс — одна из самых сложных, но самых эффективных тренировок, и профессиональные боксеры, достигшие вершины мастерства, являются одними из самых подготовленных спортсменов в мире. Вам не нужно быть профессиональным боксером или даже сражаться с противниками, чтобы воспользоваться преимуществами бокса для фитнеса. Даже не выходя на ринг, регулярные тренировки с тяжелым мешком, упражнения на скоростном мешке и бой с тенью могут привести вас в отличную форму. Но, как и Мейвезер и другие бойцы-чемпионы, для того, чтобы стать поджарой, подлой боевой машиной, вам нужно дополнить свои боксерские тренировки силовыми и кондиционными упражнениями.
Содержание
- Лучшие силовые упражнения для боксеров
- Лучшие силовые упражнения для боксеров
Лучшие тренировки для боксеров, помимо специальных боксерских упражнений, включают в себя упражнения, улучшающие вашу силу, ловкость, скорость, выносливость и мощность.
Бокс требует сердечно-сосудистой выносливости и метаболической подготовки, потому что это высокоинтенсивный анаэробный вид спорта с аэробными требованиями, поэтому кардио и кондиционирующие упражнения являются важным компонентом боксерских тренировок. Более того, в то время как многие люди склонны думать о боксе исключительно как об активности верхней части тела, истинная сила удара исходит от ваших бедер, кора и нижней части тела, что делает бокс спортом для всего тела.
Unsplash
Таким образом, лучшие тренировки по боксу будут включать в себя укрепляющие упражнения, нацеленные на все основные мышцы тела и тренирующие нервно-мышечную систему для координации движений и мышечных сокращений для увеличения силы и мощи. Мы знаем, что вы, вероятно, любите хорошую тренировку с тяжелым мешком, но продолжайте читать, чтобы узнать о лучших силовых и кондиционных тренировках для боксеров, которые поднимут ваш бокс на новый уровень и помогут вам использовать своего внутреннего Мухаммеда Али.
Лучшие упражнения для боксёров
Pixabay
Бокс требует скорости, ловкости, силы, мощи и сердечно-сосудистой системы. Основное внимание силовых тренировок обычно уделяется улучшению координации, мощности и скорости развития силы, а не наращиванию мышечной массы и увеличению размеров. В конце концов, боксеры, как правило, стараются оставаться как можно более худыми, не жертвуя при этом силой, чтобы быть быстрыми и легкими на ногах. По этой причине кондиционирующие упражнения являются важнейшим компонентом тренировок по боксу, а силовые упражнения направлены на повышение силы и задействование нервно-мышечной системы, чтобы удары и движения были более эффективными и сильными без необходимости добавления дополнительных мышечных волокон.
Другими словами, если вы сможете научить свое тело более эффективно использовать имеющиеся у вас мышцы, вы станете сильнее и будете работать лучше. Проведение времени в тренажерном зале или выполнение упражнений с отягощениями дома помогает развить нервно-мышечную коммуникацию и модели движений, на которые вы будете полагаться на ринге или перед своей любимой боксерской грушей.
Ниже мы делимся лучшими упражнениями на кондиционирование для боксеров:
.
Скакалка
Скакалка — незаменимый инструмент для самых успешных боксеров. Прыжки со скакалкой, являющиеся формой плиометрических упражнений, не только тренируют ваше сердце и легкие и сжигают калории, но также могут рассматриваться как эффективная форма работы ног, которая тренирует вас в развитии ритма и легкости на ногах, что является основным фактором заниматься боксом.
Работает
Pixabay
Бег, который обычно называют «дорожной работой» в сфере бокса, является одним из краеугольных камней режима тренировок каждого хорошего боксера. Преодоление миль, будь то на дороге или на тропе, треке, беговой дорожке или иным образом, создает аэробную базу, необходимую фитнес-боксерам для поддержки их тренировок и соревнований.
ВИИТ
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) — отличный инструмент для метаболической и сердечно-сосудистой подготовки боксеров. Как и HIIT, бокс включает в себя приступы почти максимальных усилий, чередующиеся с относительными затишьями для восстановления.
Таким образом, интенсивность HIIT имитирует требования бокса и тренирует ваше тело, чтобы работать на высоком уровне, даже когда вы устали. ВИИТ-тренировки для боксеров могут включать в себя любые виды упражнений, от бега до езды на велосипеде, от художественной гимнастики до гребли, потому что польза в основном исходит от метаболического стимулирования кондиционирования.
Берпи
Берпи, как и прыжки со скакалкой, является плиометрическим упражнением. Они помогают развивать взрывную силу, одновременно укрепляя почти все основные мышцы тела. Кроме того, вы также получите мощную кардио-тренировку, если будете продолжать в том же духе, что сделает их лучшим другом боксера.
Альпинисты
Альпинисты укрепят ваш корпус и плечи, тренируя вашу нервно-мышечную систему для быстрого движения. Ваше внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы двигаться как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.
Лестницы для ловкости
Лестницы для ловкости
можно использовать для упражнений, улучшающих вашу ловкость и скорость, помогая вам легче стоять на ногах и делать движения более точными.
Доски для слайдов
Интересно, что во многих тренировках спортсмены сосредоточены на движениях вперед и назад, но многие виды спорта, особенно бокс, требуют множества боковых движений. Как боксер, вы должны быть сильными и гибкими на 360 градусов, поэтому очень важно тренировать бедра, ягодицы, ноги и корпус с помощью боковых упражнений. Использование скользящей доски может укрепить ключевые мышцы, необходимые для придания мощности ударам, поворотам, рывкам и рывкам, и в остальном стать самым конкурентоспособным боксером, которым вы можете быть.
Лучшие силовые упражнения для боксеров
Pixabay
Опять же, акцент в силовых тренировках для боксеров должен быть сделан на улучшение нервно-мышечной координации и силы. Силовые тренировки также могут помочь предотвратить травмы и скорректировать мышечный дисбаланс, который может развиться в результате нескольких часов, потраченных на избиение тяжелой сумки.
К лучшим силовым упражнениям для боксеров относятся следующие:
- Приседания
- Выпады/шагающие выпады
- Становая тяга
- Отжимания
- Подтягивания
- Пуансоны с утяжелением
- турецкие наряды
- Подъем коленей в висе
- Пробойники для противопехотных мин
- Удары набивным мячом
- Отбивные для медицинских мячей
Рекомендации редакции
7 лучших протеиновых коктейлей, которые действительно полезны для вас
Это лучшие тренировки для начинающих, чтобы вы могли построить прочную рутину.
8 лучших упражнений для нижней части пресса для V-образного пресса
Лучшие предложения с гантелями: регулируемые гантели от 70 долларов
Лучшие дешевые предложения и распродажи NordicTrack на октябрь 2022 г.
Лучшие силовые и кондиционные упражнения для бокса
Бокс сам по себе, как самостоятельная программа тренировок, весьма эффективен. Это приведет вас в форму довольно быстро и эффективно.
Тем не менее, полезно дополнить тренировки по боксу силовыми и кондиционными тренировками. Вы хотите, чтобы тело работало с максимальной производительностью, и работа над своей силой и физической формой поможет достичь именно этого.
Сила и выносливость, без сомнения, являются основным компонентом бокса. Элитные бойцы со всего мира нанимают специалистов, преуспевающих именно в этой области, чтобы следить за их силой и выносливостью.
Они платят миллионы долларов за лучших тренеров.
На самых высоких уровнях конкуренции это больше, чем просто необходимые расходы. Это может означать разницу между победой и поражением.
Для всех остальных сила и физическая форма могут означать просто возможность тренироваться усерднее и лучше и более эффективно выступать в спаррингах или на соревнованиях.
Мы перечислили несколько наиболее эффективных силовых и кондиционных упражнений, специально предназначенных для занятий боксом. Включение этих тренировок в вашу рутину позволит вам бить быстрее, сильнее, двигаться быстрее и плавнее, а также работать дольше, чем когда-либо прежде. Таковы секреты отчетливого атлетизма боксера.
Если вы хотите поднять свои навыки бокса на новый уровень, вот несколько тренировок, которые вам стоит попробовать. Сегодня Evolve Daily делится одними из лучших силовых и кондиционных упражнений для бокса.
1) Бёрпи
Не многие люди могут сказать, что им нравится делать бёрпи, и это понятно.
Они чрезвычайно сложны и обычно являются хорошим индикатором уровня физической подготовки. Прежде всего, бёрпи — одно из лучших упражнений для бокса.
Берпи тренирует вашу взрывную силу, разрывает корпус в клочья и развивает выносливость, задействуя при этом плечи, бицепсы и трицепсы. Это тренировка всего тела, которая быстро повышает частоту сердечных сокращений и помогает повысить выносливость и силу сердечно-сосудистой системы.
Без сомнения, это одно из самых важных силовых и кондиционных упражнений для бокса.
2) Становая тяга
Становая тяга обязательна для любой силовой и физической программы.
Скромная становая тяга является обычным явлением в программах бодибилдинга для развития силы кора и нижней части спины. Они также активизируют ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Любое упражнение, в котором основное внимание уделяется основной группе мышц, отлично подходит для бокса.
Выполняя становую тягу, вы всегда должны делать упор на правильную технику и слишком быстро поднимать слишком большой вес. Вы хотите расслабиться.
Оба пальца стопы должны быть направлены вперед, а спина не должна округляться при подъеме. На обратном пути штанга должна опускаться прямым вертикальным движением, слегка согнув колени.
3) Отжимания
Отжимания — идеальное упражнение для развития силы в боевых искусствах.
Отжимания могут показаться очень простыми, но все они основаны на силе и выносливости. Как и в бёрпи, чем лучше вы тренируетесь, тем больше отжиманий вы можете выполнить. С большим упором на плечи, грудь и руки отжимания отлично подходят для бокса.
Они повышают выносливость рук, что важно в любом ударном боевом искусстве, позволяя наносить больше ударов в объеме. Они также упаковывают динамит в ваши удары, давая вам желанную нокаутирующую силу.
Как и в любом упражнении, убедитесь, что вы выполняете отжимания в правильной технике, чтобы получить максимальную пользу.
4) Подтягивания
Подтягивания отлично подходят для развития общей силы.
Работая в обратном направлении, подтягивания не менее важны. Подтягивания также помогают развить силу верхней части тела, а также стимулируют верхнюю часть спины. Это важно для тягового движения, например, используемого в различных ситуациях клинча в боксе.
Однако подтягивания могут быть самым сложным упражнением в этом списке, и требуется невероятная сила, чтобы выполнить хотя бы одно упражнение, не говоря уже о целой серии.
Начните с того, что старайтесь делать как минимум 2-3 подтягивания в день, постепенно увеличивая это количество по мере того, как вы становитесь сильнее.
5) Скакалка
Скакалка является важной частью занятий боксом.
Переходя к аспекту бокса, укрепляющему сердечно-сосудистую систему, мы беремся за прыжки со скакалкой.
Скакалка — один из наиболее часто используемых инструментов для тренировок в боксе. Это уникальная кардиотренировка, которую невозможно воспроизвести ни с одной другой тренировкой. Боксеры используют скакалку специально для улучшения общего физического состояния и улучшения координации.
Пусть вас не вводит в заблуждение его упрощенный характер. Прыжки со скакалкой — одна из самых интенсивных тренировок, которые вы когда-либо испытывали. Самое замечательное в этом то, что это очень весело, так что вам никогда не будет скучно.
6) Лестница аджилити
Лестница аджилити — еще одна отличная боксерская тренировка. Он фокусируется на нижней части тела, обучая вас скоординированно и преднамеренно двигать ногами и ступнями. Это особенно полезно для тренировки работы ног, что, безусловно, является одним из самых важных аспектов бокса.
Лестница для ловкости может быстро повысить частоту сердечных сокращений, вызывая сильное потоотделение всего за несколько минут. Он сжигает большое количество калорий, что помогает вам сбросить вес и стать стройнее. Что еще более важно, это выводит ваше движение и умение управлять рингом на новый уровень, позволяя вам с легкостью маневрировать по рингу.
7) HIIT
ONE Суперзвезда Амир Хан из команды EVOLVE Fight Team тренируется в Evolve MMA (Far East Square).
Углубившись в сердечно-сосудистую сторону, мы рассмотрим одно из лучших упражнений на силу и физическую форму в любом виде спорта — высокоинтенсивную интервальную тренировку, также известную как HIIT.
HIIT стали чрезвычайно популярными не только при тренировках для занятий спортом или соревнований, но и в качестве общей тренировки в традиционных тренажерных залах. Он состоит из быстрых, высокоинтенсивных упражнений, которые выводят вас почти на 100 % на короткие промежутки времени, за которыми следуют интервалы отдыха с низкой интенсивностью.
Это постоянное изменение темпа и частоты сердечных сокращений создает «эффект дожигания», который позволяет вашему телу продолжать сжигать калории еще долго после того, как вы закончите тренировку.
8) Дорожные работы
Бег — одно из самых популярных кардиоупражнений.
И последнее, но не менее важное: старые добрые дорожные работы.
Каждый боксер так или иначе включает в свой распорядок дорожные работы, будь то несколько минут каждой тренировки на беговой дорожке, как у Канело Альварес, или выход на улицу, как у Мэнни Пакьяо. Это развивает вашу выносливость и выносливость, а также помогает сосредоточиться во время тренировки.
Медленное кардио в стабильном режиме обеспечивает ровно столько нагрузки, сколько нужно, чтобы немного повысить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее в течение длительного периода времени. Большинство боксеров используют дорожную работу, чтобы сжечь лишний вес, чтобы помочь им достичь верхнего предела.
Вам также могут понравиться:
5 упражнений с эспандером для бокса
Изображение через @tbudcrawford
Бокс
Развивайте ММА
Термин «нападающий-переключатель» в боксе относится к боксерам, которые одинаково компетентны в бою в ортодоксальной стойке или стойке левши. Большинству боксеров удобно драться только в одной стойке, которая обычно…
Преимущества
Развивайте ММА
Ожирение является одной из самых серьезных проблем в мире, поскольку число людей продолжает расти. Только около 200 миллионов человек были классифицированы как страдающие ожирением в 1995, и это число подскочило до 300 миллионов человек…
Бокс
Развивайте ММА
Путь к мастерству в боевых искусствах — нелегкая гора.
Это путь, наполненный внешними и внутренними вызовами, и ожидается, что все практикующие столкнутся с ними и преодолеют их…
Бокс
Развивайте ММА
Мало что в спорте может сравниться с профессиональным боем на чемпионате по боксу. Он привлекает внимание всего мира, и ставки, как правило, высоки, на кону миллионы долларов и возможности спонсорства. Это также…
Бокс
Развивайте ММА
Обучение боевым искусствам — это групповое занятие, которое дает вам множество возможностей завести новых друзей и расширить круг общения. Ваши партнеры по тренировкам также помогают поддерживать мотивацию к тренировкам. Они там…
Новички
Развивайте ММА
Вы, наверное, видели, как профессиональные боксеры уклоняются от залпов, ни разу не получив точного удара, и задавались вопросом, как они вообще научились этому навыку.
Какими бы впечатляющими ни были покачивания и плетения, это…
Изображение через @Kinexsg
Эволюция
Развивайте ММА
Если вам нравятся неторопливые прогулки по модному анклаву Пайя-Лебар-Катонг, чтобы узнать, где есть хорошие рестораны, то вы, вероятно, сталкивались с KINEX. Современный торговый центр находится примерно в десяти минутах…
Изображение с ONE Championship
Бразильское джиу-джитсу
Развивайте ММА
Бразильское джиу-джитсу — одно из самых быстрорастущих боевых искусств на сегодняшний день. Его появление в центре внимания проложило путь к открытию некоторых из самых талантливых и голодных грэпплеров во всем мире. Пока это…
Новички
Развивайте ММА
Повышение гибкости бойца тайского бокса позволяет наносить сверхвысокие удары ногами, экономя при этом энергию при выполнении приемов.