Как тренироваться раз в неделю: Как часто нужно тренироваться? Сколько раз в неделю заниматься в зале и дома?

Содержание

Как часто нужно тренироваться? Сколько раз в неделю заниматься в зале и дома?

Многие люди, начинающие тренировки, не могут определиться с оптимальной частотой занятий: чтобы без вреда и только с пользой для здоровья. На основе исследований и опыта атлетов разбираемся, с какой периодичностью нужно тренироваться, чтобы достичь поставленных целей: сбросить вес, нарастить мышечную массу, повысить / развить выносливость и так далее. При этом не свернуть с пути раньше времени и не перетренировать свой организм до состояния перманентной усталости.  

Немного о понятиях: просто о сложном

Чтобы структурировать информацию, давайте обозначим некоторые термины, которые понадобятся нам для понимания процессов тренировок.  

Частота занятий — периодичность тренировок дома, в тренажерном или спортзале.  

Частота может быть хоть ежедневной или 1-2 раза в неделю. Но важно понимать, что от каждодневных нагрузок ничего хорошего не случится: процесс эволюции тела / веса может просто остановиться. Другой вариант развития событий — перетренированность. Поэтому понятие оптимальной частоты занятий важно для того, чтобы человек тренировался с пользой для организма, когда тело откликается на физические нагрузки и работает на положительный результат.  

Еще одна важная деталь: спланировать занятия нужно так, чтобы на этот день пришелся пик суперкомпенсации.  

Суперкомпенсация — это диапазон времени, в который сила, выносливость, мышечная масса и другие параметры физической формы превышают исходные значения.  

Например, гликоген тратится во время занятия, а его восстановление занимает около 2-3 часов. А вот мышечные клетки после большой нагрузки тратят на восстановление 2-3 дня. Эти показатели важны при определении оптимальной периодичности тренировок — нужна так называемая золотая середина.  

Важно помнить, что чем больше нагрузка во время занятия, тем лучше результат и тем больше времени потребуется на восстановление мышц. Соответственно, больше времени и для того, чтобы войти в пиковую фазу суперкомпенсации.   

Оптимальная периодичность занятий дома / в зале

Даже при хорошем курсе тренировок при определении частоты занятий нельзя полагаться только на личные ощущения. Каждый процесс нуждается в определенном порядке: очередность упражнений, периодичность комплекса. Это и есть основа грамотного тренировочного процесса.  

Нечастые тренировки

Даже спортсмены иногда тренируются редко. Не говоря уже о любителях. И причин на это может быть несколько:

  • семья, которой нужно уделять время;

  • занятость на работе;

  • нежелание тренироваться / обычная лень.

Если занятия проходят 1 раз в неделю и иногда 2 раза, то такую частоту можно считать низкой.  

В чем негатив редких тренировок. Во-первых, достигнутые результаты во время занятия нельзя повысить из-за отсутствия пика суперкомпенсации в следующую тренировку. Во-вторых, часто человек тренируется в разгар третьей фазы восстановления, когда физическая форма «откатывается» до исходного уровня или еще находится на этапе так называемой растренированности (в это время спортивные показатели ухудшаются). Такой подход уменьшает выносливость, не дает прогресса в плане увеличения мышечной массы.

Частые занятия

Обратная ситуация, когда человек занимается слишком часто, может обернуться перетренированностью. Дело в том, что чрезмерные посещения зала не дают организму прийти до пика суперкомпенсации — он просто не успевает избавиться от стресса прежней тренировки.  

Если же тренировки по 4 и более раз в неделю для вас необходимость, то профессиональный тренер посоветует обратить внимание на сплит-подход, — при таких занятиях каждая группа мышц прорабатывается не более 1 раза в неделю.  

Начинающим нужна разработка специальных программ — фулбоди — которые за 1 занятие позволяют работать с группами мышц по всему телу. И такой подход из-за нагрузки на все тело не позволяет заниматься слишком часто.  

Таким образом, слишком частое посещение зала приводит к недостаточному восстановлению организма, накоплению усталости в мышцах и нервной системе и появлению упадка сил, отсутствию мотивации работать над собой дальше, ноющим болям в суставах / мышцах.   

Если игнорировать эти сигналы, то можно получить травмы, потеряв наработанную физическую форму, получить слабый иммунитет и, соответственно, увеличенный риск ОРВИ и обострения хронических заболеваний.  

В случае, если вы приняли решение заниматься дома, в нашем магазине представлены тренажеры широкого профиля, что могут вам понадобится для поддержки тонуса: 
Кардиотренажеры >>   
Беговые дорожки >>   
Эллиптические тренажеры >>   
Силовые тренажеры >> 

Есть цель — важна периодичность: как определить

Частота тренировок зависит в том числе и от их цели: разный конечный эффект нуждается в разных усилиях и подходах. Рассмотрим основные.  

Когда нужно увеличить силовые показатели 

Если нужно «нарастить» силу, часто проводить занятия нет смысла, но вот их интенсивность должна быть на уровне 90-100% — на максимуме веса. Основные отличия от тренировок на рост мышц:

  • больший диапазон пауз до следующего подхода — около 2-4 минут;

  • до 2-3 упражнений, затрагивающих основные группы мышц;

  • около 2-6 повторов в одном подходе;

  • рабочий вес доходит до 85-100% максимума;

  • частота — до 3 раз в неделю.

Когда нужно нарастить мышечную массу 

В среднем периодичность — 2-5 раз в неделю. Рекомендации по частоте в зависимости от уровня:

  • начинающим достаточно 3 тренировок в неделю для недопущения перетренированности;

  • опытным — 3-4 занятия / неделя;

  • продвинутым можно заниматься до 5 раз при условии грамотного распределения нагрузки.

Когда нужно похудеть — запустить процесс жиросжигания 

В этом случае важна цель. Одни просушивают мышечную массу — худеют при сохранении тонуса мышц. Другие нацелены просто на обретение стройности.

  • Сушка. Рекомендуется разграничивать дни кардионагрузок и силовых занятий — тогда можно посещать спортзал 5-6 раз в неделю. Если такая частота мешает основному графику жизни / работы, тогда 3 раз в неделю достаточно: 2-3 силовых комплекса дополняются кардио именно в этой последовательности. Важность аэробных упражнений после силовых объясняется уровнем гликогена, из-за недостатка которого при обратном порядке (сначала кардио, потом силовые) сил на нормальную тренировку просто не хватит.

  • Похудение. Отличие от сушки — нет надобности сделать / сохранить рельеф, есть потребность избавиться от лишнего жира. В этом случае можно тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от опыта занятий. Также учитывайте, что чем меньше время тренировки, чем выше их частота. Интенсивность занятий при похудении умеренная — 120-130 ударов / мин, которая считается зоной активного жиросжигания.

Когда нужно увеличить выносливость 

В этом случае определите, какой вид выносливости нужно улучшить.  

Традиционный вариант — развитие способности делать упражнения на протяжении долгого времени при пульсе 70% от максимального показателя. Повысить такую выносливость можно при помощи плавания, бега на внушительные расстояния, велоспорта, лыж.  

Люди, занимающиеся специфическими видами спорта, должны развивать в дополнение к аэробной еще и анаэробную нагрузку. Например, футболистам нужно развить выносливость при коротких, быстрых и пробежках на длинные дистанции. А вот в единоборствах участвуют почти все группы мышц и на протяжении длительного времени нужно делать толчки, удары с оказанием сопротивления и / или давления.

  • Развитие аэробной выносливости подразумевает каждодневные длинные занятия для насыщения крови кислородом, увеличения маркера физической выносливости VO2.

  • Развитие анаэробной выносливости подразумевает 3-4-разовых занятия в нормальном темпе в течение часа каждое. Анаэробная выносливость подразумевает обеспечение энергией при кислородном голодании: расходуются креатинфосфат и гликоген. Отличный вариант ее развития — выполнение круговых тренировок, в которых присутствуют силовые упражнения, а также аэробный вроде скакалки, прыжков, выпрыгиваний и других при высоком темпе.

Нюансы тренировок

Для эффективности и безопасности занятий важно не только слепо следовать указаниям по их частоте, но и знать о некоторых особенностях, которые позволят отступить от обыденного процесса и дать организму прийти в норму.   

Перетренированность мышц. Если вы почувствовали, что силы вас покидают, спортивные показатели и физическая форма стали хуже или стоят на месте, а также пропала мотивация, то это явно звонки перетренированности. Термин означает такое состояние организма, при котором ваши восстановительные способности меньше, чем общие потери в ходе физических, эмоциональных и психологических нагрузок.  

Верная мера профилактики такой проблемы — временный переход на редкие тренировки, то есть сокращение числа занятий в неделю.  

Если при обычной норме 3-4 тренировки в неделю вы замечаете упадок сил и нулевой эффект от стимуляторов в виде энергетиков, например, лучше перейти на 1-2-разовый режим спорта. Через некоторое время перетренированность уйдет, мышцы восстановятся и продолжать можно будет в привычном темпе. Кстати, особенно часто такая ситуация наблюдается у новичков.  

Запущенная стадия перетренированности говорит о необходимости перерыва, например, на 2-3 недели.   

Химические курсы стероидов. Тут речь о приеме препаратов, которые способствуют более ускоренному восстановлению при более частых и интенсивных тренировках — около 5-6 раз в неделю. То есть такая программа тренировок не работает с обычными («чистыми») спортсменами, которые при таком ускоренном темпе не боятся перетренироваться.  

Занятия дома. На самом деле домашние тренировки при грамотном создании условий для кардио и силовых занятий мало чем отличаются от похода в тренажерный зал. Но частота в зависимости от целей должна быть такой же. Дома наблюдаются другие нюансы:

  • необходимость покупки инвентаря;

  • свободная площадь;

  • атмосфера тренировки с нужной музыкой, например;

  • наличие соседей, жалующихся на шум, и др.

Выводы

Таким образом, частота нагрузок на отдельные группы мышц или все тело строго зависит от желаемых результатов, общего состояния, реакции организма. А еще любой эффект невозможен без правильного питания и заботы о себе — возможности дать время на восстановление.

Тренировка раз в неделю

Содержимое

  • 1 К какому результату приводят по факту 35 тренировок в году?
  • 2 Тренировка раз в неделю на массу
  • 3 Тренировка групп мышц раз в неделю
  • 4 Комплекс упражнений для тренировок раз в неделю
  • 5 Программа тренировок раз в неделю
  • 6 Сколько тренировок в неделю будет оптимальным?
  • 7 Тренировки 3 раза в неделю

Люди хотят тренироваться всего один раз в неделю по двум мотивам.

Во-первых, это люди, которые еще не вовлеклись в тренировки и решили к своему обычному образу жизни добавить немного спорта по выходным.

Во-вторых, это люди, которые уже «нажрались» спорта и боятся совсем потерять форму, поэтому решают оставить его по-минимуму.

Очень многие люди ходят в тренажерный зал один раз в неделю. Говорят, что ходят. По факту «иногда» получаются «форс мажоры». Итого, по моей статистике, если человек объявляет, что будет ходить в тренажерный зал раз в неделю, то на рецепции он отметиться 35 раз в году.

Хотя, если уж совсем нет времени = желания делать 75 подходов или 90 минут кардио, то вместо тренировки раз в неделю я бы выбрал принцип «лови момент».

К какому результату приводят по факту 35 тренировок в году?

“2-3 раза в неделю могут быть 5 раз в месяц”

В спорте действует закон 10 дней. Через 10 дней начинает теряться тренированность.

Например, вы можете отжаться 10 раз. На девятый день после последней тренировке вы отожметесь 10 раз, но на одиннадцатый день это могут быть уже только 9 раз.

Это если не тренироваться 10 дней. А что если не тренироваться 10 лет?

Очевидно, что жизнь без тренировок делает человека слабым.

Например, если мужчина в армии мог подтянуться 20 раз, то к тридцати годам сидячего образа жизни его рекорд в подтягиваниях может прийти к 2 разам. Такие примеры я видел часто.

Но если бы этот мужчина раз в неделю делал всего один рабочий подход подтягиваний, то к тридцати годам сохранил бы способность подтягиваться 20 раз.

Проще говоря, одна тренировка в неделю или 35 тренировок в году позволят сохранить ту форму, которая есть, если эта форма не очень высокого уровня.

На низком уровне тренировок даже одна тренировка в неделю дает прогресс в результатах.

Например, если женщин никогда не занималась спортом: в детстве музыкальная школа, а после института работа бухгалтером, – то к тридцати годам даже одна тренировка в неделю дает ей прирост силы и выносливости.

Надо отметить, что не любые тренировки раз в неделю дают прирост силы с нуля или сохраняют наработку среднего уровня.

Тренировка состоит из упражнений, а упражнения измеряются подходами или минутами.

В силовых тренировках нужно делать хотя бы 5 подходов в упражнении: четыре вполсилы и пятый по-самочувствию.

В упражнениях на выносливость тренировка должна длиться не менее 30 минут, из которых хотя бы 6 минут проходят на уровне более 80% от максимума.

Тренировка раз в неделю на массу

Сегодня есть мнение, что тренировать одну мышечную группу на массу нужно не чаще, а реже, чтобы мышца успевала восстанавливаться. Многие бодибилдеры тренируют одну мышечную группу раз в неделю, но в тренажерный зал ходят более пяти раз в неделю. 

Это значит, что если вы решили ходить в тренажерный зал один раз в неделю, то вам нужно тренироваться по методике «фул боди» – тренировки всего тела за раз.

При одной тренировке в неделю речи о разделении мышц по дням на сплит быть не может.

Так же нужно помнить, о минимуме подходов в движении. Их должно быть хотя бы десять. Методика Размер/квартал покрывает все тело тремя движениями. Это значит, что все тело нужно покрыть тридцатью подходами. 

Если вы решили тренироваться один раз в неделю, то это не менее 30 подходов из которых 24 подхода выполняются по принципу вполсилы и 6 подходов по-самочувствию.  

Тренировка групп мышц раз в неделю

Есть мнение, что мышцы нужно разделить на 12 групп или чуть более. Вот эти группы:

  1. Грудь
  2. Широчайшие
  3. Дельты
  4. Бицепсы
  5. Трицепсы
  6. Предплечья
  7. Квадрицепсы
  8. Бицепсы бедра
  9. ЯгодицЫ
  10. Поясница
  11. Икры
  12. Трапеции
  13. Пресс

На каждую из этих мышечных групп существует много разных упражнений. Часто бодибилдеры на одну мышечную группу делают до 5 упражнений.

Если тренироваться по методике «фул боди», и делать в упражнении хотя бы по 3 подхода, то даже при одном упражнении на группу мышц за тренировку получится 36 подходов.

36 подходов – это очень изнурительная тренировка, а если тренироваться «до отказа», то она вообще не выполнима.

Выход один: делать комплексные -базовые упражнения, которые включают в работу несколько мышечных групп.

Например, вместо разводки для груди и разгибаний для трицепса, можно делать отжимания для груди и трицепса.

Комплекс упражнений для тренировок раз в неделю

Комплекс упражнений для тренировок «фул боди» один раз в неделю должен в сумме давать 25-40 подходов: больше мало, кто выдерживает.

Разумеется эти подходы не должны быть «до отказа», а с интенсивностью 60-90% от «до отказа».

Как разбросать 25 подходов на комплекс упражнений? Как угодно. Можно сделать 3 упражнения по 8 подходов или 5 упражнений по 5 подходов. Можно сделать даже 8 упражнений по 3 подхода.

Делать меньше 3-х подходов в упражнении – это совсем мало. Первый подход тело только вспоминает движение.

В 1998 году я рекомендовал своим клиентам такой комплекс упражнений:

  1. Жим лежа
  2. Тяга блока
  3. Приседания
  4. Становая тяга
  5. Жим сидя
  6. Бицепс стоя
  7. Трицепс у блока
  8. Пресс или Икры

Люди делали 8 упражнений по 3 подхода.

Сейчас я рекомендую делать 3 упражнения по 8 подходов:

  1. Отжимания
  2. Подтягивания
  3. Приседания

Программа тренировок раз в неделю

Программа тренировок – это понедельный план комплекса упражнений.

О комплексе упражнений я написал выше, теперь как из него составить программу.

Программа тренировок имеет срок и этот срок определяется неделями. Обычно программу тренировок составляют на срок не менее 6 недель.

В нашем случае с тренировками «фул боди» один раз в неделю мы имеем программу всего из 6 тренировок, которые должны быть сделаны за 6 недель.

У каждой программы должна быть цель. Например, нарастить какое-то количество мышц, если тренировок нацелены на набор мышечной массы.

Интересно, сколько килограмм мышц можно нарастить за 6 тренировок?

Вы это узнаете, если сделаете эту программу с постоянным увеличением нагрузки от недели к неделе. В нашем случае – это от тренировки к тренировке.

Как показывает опыт, человек без опыта тренировок может прекрасно прогрессировать 6 недель, тренируясь всего один раз в неделю и увеличивая нагрузку от тренировке к тренировке на 3-10 процентов.

Прибавка нагрузки от тренировке к тренировке зависит от качества восстановления между тренировками.

Люди, которые хорошо восстанавливаются хорошо прибавляют нагрузку в рамках 3-10 процентов в неделю.

Сколько тренировок в неделю будет оптимальным?

Число тренировок в неделю определяется уровнем подготовки. Уровень подготовки определяется стажем тренировок.

У подготовленных людей со стажем тренировок более одного года тренировки один раз в неделю позволяют сохранить форму, но не улучшить.

Чтобы оптимально прогрессировать первые два года тренировок нужно тренироваться 3 часа или 3 раза в неделю по часу.

Две тренировки в неделю дают прогресс между оптимальным прогрессом и поддержанием формы.

Эти данные справедливы для людей со средним уровнем воли и ровной психикой. Есть люди очень волевые и готовые на подвиги во время тренировок. Такие люди поначалу прогрессируют быстрее, но чаще травмируются и откатываются назад.

В итоге в лучшей форме остается не тот, кто проявил больше героизма на первых тренировках, а тот, кто меньше травмировался за несколько лет.

Тренировки 3 раза в неделю

Чтобы написать программу тренировок на 3 раза в неделю, нужно недельный объем тренировок разделить на три дня.

В вашем плане отнимают силы и силовые тренировки, и кардио тренировки.

Силовые тренировки людей с полной занятостью должны занимать не менее одного часа в неделю.

По моим наблюдениям, люди с полной занятостью не выдерживают более шести часов силовых тренировок в неделю.

В базовой рекомендации люди с полной занятостью и опытом более двух месяцев тренировок набирают 3 часа силовых упражнений в неделю.

Эти три часа заполнены на 75 подходов с плотностью около 25%. То есть 30 секунд исполнение подхода, 90 секунд отдыха – 2 минуты на подход.

Итого недельный план на 3 тренировки в неделю может быть составлен из 24-30 подходов в трех движениях, в трех или шести сериях.

Три движения можно разделить на 9 упражнений за неделю.

Например, отжимания можно разделить на: отжимания от брусьев с весом, жим лежа и отжимания в стойке на руках у стены.

Отжимания от брусьев с весом

Жим лежа 

Отжимания в стойке на руках у стены 

Подтягивания можно разделить на: подтягивания до груди, подтягивания с весом и подтягивания лучника.

Подтягивания до груди

Подтягивания с весом 

Приседания можно разделить на: подъемы на тумбу, приседания со штангой на плечах и креветку.

В каждом движении вам нужно набрать 25 подходов, которые могут быть разбиты на три упражнения по 8-9 подходов.

Комплексы тренировок на три раза в неделю могут выглядеть так:

День 1 (тренажерный зал)

1 Жим лежа
2 Приседания со штангой
3 Подтягивания с весом

День 2 (улица)

1 Подтягивания к груди
2 Отжимания на брусьях с весом
3 Подъем на тумбу

День 3 (дома в плохую погоду)

1 Креветка
2 Подтягивания лучника
3 Отжимания в стойке на руках у стены


5
1
голос

Рейтинг статьи

Как тренироваться один раз в неделю и сделать так, чтобы это засчитывалось

Если бы у вас было по-своему, вы бы тренировались каждый день недели. В хорошем тренировочном сплите вы часто будете тренироваться от трех до пяти дней в неделю, а иногда и больше. В программе «тяни-толкай» вы часто можете обойтись шестью тренировками на каждый день отдыха. Когда вы станете еще более продвинутым, вы можете увеличить свою «тренировочную неделю» до восьми-десяти дней, чтобы удовлетворить потребности в восстановлении или дикое расписание. Но что делать, если жизнь ведет вас в противоположном направлении?

Иногда вы застреваете без возможности тренироваться с обычной частотой. Может быть, вы путешествуете или восстанавливаетесь после операции, и вам нужно вернуться к ней. Вы знаете, что между физическими упражнениями и достижениями существует зависимость «доза-реакция» — это означает, что ваше тело адаптируется в ответ на трудности, с которыми вы сталкиваетесь. (1)

Кредит: Akhenaton Images / Shutterstock

Когда вы впервые начнете тренироваться, вы быстрее добьетесь прогресса. Если вы тренируетесь несколько раз в неделю, он привыкнет к этому и, вероятно, ему потребуется больше интенсивности, чтобы продолжать прогрессировать. Однако иногда у вас будет время тренироваться только раз в неделю, независимо от вашего уровня опыта. Если в вашем расписании есть время для тренировок только раз в неделю, поддерживать достигнутые результаты может быть проще, чем открывать новые горизонты. Но это не значит, что тренироваться всего раз в неделю бесполезно.

  • Что говорит наука
  • Как вы сюда попали
  • Факторы, которые следует учитывать
  • Как организовать хорошую тренировку
  • Тренировка один раз в неделю

Что говорит наука

Хотя это и не идеально, нечастые тренировки не уничтожат все ваши достижения . Вы, вероятно, захотите увеличить свою частоту, как только сможете. Но хорошая вещь в поддержании вашего прогресса заключается в том, что это требует гораздо меньше усилий, чем открытие совершенно нового пути.

Объем и частота для новых результатов

Особенно когда вы стремитесь нарастить мышечную массу, вы, как правило, обнаружите, что чем больше вы поднимаете, тем лучше ваши результаты. Как правило, вы увеличиваете гипертрофию, когда добавляете объем к недельной тренировке. (1) Объем не обязательно связан с частотой — то есть с тем, как часто вы тренируетесь.

Вы можете выполнить четыре подхода по 10 повторений, всего 40 повторений за одну сессию, или вы можете выполнить два подхода по 20 повторений за два отдельных занятия. Таким образом, ваша громкость остается неизменной даже при изменении частоты. Но обычно может быть трудно втиснуть недельный объем, необходимый для роста мышц, в одну недельную сессию .

Кредит: ORION PRODUCTION / Shutterstock

Интенсивность также важна для роста мышц. При прочих равных условиях стимулирование роста мышц тесно связано с тем, насколько близко вы подходите в своих подходах к отказу . (2) Использование некоторых техник интенсификации, таких как дроп-сеты, сокращение времени отдыха или суперсеты, — отличный способ объединить эту интенсивность в одну тренировку и добиться максимального прогресса. (3)

Если ваш объем и интенсивность высоки, частота тренировок относительно менее важна для вашего прогресса. Тем не менее, чем опытнее вы становитесь в тренажерном зале, тем труднее в целом добиться прогресса . Например, было доказано, что всего один тяжелый подход жима ногами в неделю увеличивает силу у нетренированных спортсменов. (4) Но по мере того, как ваш новичок замедляется, становится все труднее продолжать наращивать мышечную массу и силу.

Объем и частота для поддержания усиления

Ваша сила и мышцы могут расти при небольшом объеме тренировок на группу мышц в неделю. Но как только вы станете более опытными, более низкие объемы, скорее всего, помогут вам сохранить прибыль , а не создавать новые. (1) 

Тем не менее, даже для опытного пауэрлифтера снижение объема или частоты тренировок не ограничивает их достижения. Всего от трех до шести рабочих подходов от одного до пяти повторений в любом соревновательном упражнении может помочь вам поддерживать силовую тренировку в крайнем случае . Альтернативой является работа до тяжелого сингла в день с двумя-тремя повторными подходами с высокой оценкой воспринимаемой нагрузки. Это может привести к меньшему прогрессу, но все же является жизнеспособным вариантом. (5)

https://www.youtube.com/watch?v=tLHif3sczJQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: наши НЕОПРЕДЕЛЕННЫЕ 5 лучших домашних тренировок для силы, роста мышц, мощи и многого другого! (https://www.youtube.com/watch?v=tLHif3sczJQ)

Имея это в виду, иногда техническое обслуживание является прогрессом. Это будет держать вас в хорошем положении, когда возобновится нормальная тренировка. Тренировки в объеме от одной трети до одной девятой вашего обычного тренировочного объема могут помочь сохранить вашу мышечную массу — по крайней мере, это поможет вам отсрочить потерю мышечной массы. (6) Хотя этот небольшой объем не задержит потерю мышечной массы навсегда, выполнение что-то явно помогает, когда сталкиваешься с альтернативой ничегонеделания. То же самое относится и к поддержанию силы. Тренировки с очень низким объемом могут помочь вам сохранить силу даже более эффективно, чем сохранить мышцы. (6)

Как вы сюда попали

Как только вы наберете несколько километров под ногами за годы тренировок, вы поймете, что вам нужны регулярные недели разгрузки. Но тренировки раз в неделю в течение нескольких недель подряд изначально кажутся невозможными. Как ты мог когда-либо ходил в спортзал реже, чем раз в неделю? Но путешествие, травма или ужасные жизненные обязанности могут отвлечь вас от вашего счастливого места на большее время, чем вам хотелось бы.

Путешествия

Обычная причина, по которой тренировочная неделя (или даже недели) сокращается, — это напряженный график поездок. Одно дело — посетить новый спортзал и немного изменить свою программу.

https://www.youtube.com/watch?v=Mzre__QQmOMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Самая простая в мире тренировка в отеле (победите усталость от путешествия!) (https://www.youtube.com/watch? v=Mzre__QQmOM)

Но иногда ты так спешишь, что не можешь попасть в спортзал, пока не уляжется суета. Когда вы жонглируете всеми своими планами поездок, обучение часто отодвигается на второй план для людей и мест, на посещение которых вы тратите время, деньги и энергию.

Травмы

Не все травмы полностью мешают вам тренироваться. С разрешения вашего врача вы вполне сможете изменить упражнения или безопасно обойти травму. Вам также может понадобиться больше времени между тренировками для восстановления. Возврат к стилю обучения в безопасном режиме, когда вы ставите все флажки для технического обслуживания, может быть вариантом, пока вы снова не начнете работать на полную мощность.

Жизненные обязанности

Хотя иногда кажется, что спортзал — это наша жизнь, с годами ответственность растет. Работа по дому, не подлежащая обсуждению (еда не приготовится сама), забота о детях, домашних животных, уход за домом, учеба, работа или любые другие личные обязанности в какой-то момент могут отнять у вас время на отдых. Как бы серьезно вы ни относились к своим достижениям, жизнь часто стоит на первом месте.

факторов, которые следует учитывать при тренировке один раз в неделю

Когда вы вынуждены сократить график тренировок до одного дня в неделю, вам нужно начать расставлять приоритеты для определенных тренировочных факторов. Независимо от того, сколько вы хотите упаковать, вы сможете посвятить только столько времени одной тренировке, во время которой вы всегда будете мчаться на часах усталости. Когда вы объединяете эти две вещи, сортировка ваших целей на данный момент — это то, о чем нужно серьезно подумать.

Время

Продолжительность вашей тренировки не обязательно увеличится только потому, что вы можете тренироваться только один раз в неделю. Имея это в виду, большинство тренировок рассчитаны на период от одного до двух часов. Это позволяет вам вложить в тренировку как можно больше, не утомляясь до точки плохой формы и неэффективно низкой интенсивности. Даже если у вас достаточно работоспособности, чтобы растянуться более чем на два часа, подумайте о времени, которое вы сможете постоянно уделять одной тренировке.

Накопление усталости

Когда дело касается тренировок, это всегда борьба с усталостью. Каждое упражнение — это еще одна песчинка, проскальзывающая сквозь песочные часы, накапливая все больше и больше усталости на другой стороне. Когда вы пытаетесь выполнить тренировку всего тела, чтобы сохранить все за один раз, вы должны думать о том, как каждое упражнение, сет, повторение и схема загрузки повлияют на следующее. И даже если вы можете эффективно завершить тренировку, подумайте о влиянии усталости и потенциальной болезненности на остаток дня и неделю.

Объем обучения

Сочетая время и соображения усталости, поддерживать все сразу становится все менее и менее осуществимым. Чтобы получить наибольшую отдачу от инвестиций, выберите наиболее важные атрибуты, которые будут задействованы в вашей высокоинтенсивной тренировке на неделе. Это больше всего поможет, когда вы вернетесь к обычному графику тренировок. Например, вашим предпочтением может быть поддержание силы и мышечной массы за счет небольшого количества кардио.

Как построить хорошую тренировку

Ваша тренировка один раз в неделю, скорее всего, будет сильно отличаться от полной сплит-тренировки. Чтобы достичь как можно большего, вы должны начать смотреть на вещи с точки зрения моделей движения, групп мышц, энергетических систем, подвижности и общей физической подготовки.

Схемы движений

Схемы движений, такие как приседания, выпады, шарниры или жимы, являются основополагающими почти для каждой тренировочной программы. Они так хороши, потому что охватывают огромную территорию с точки зрения наращивания силы, мышц и улучшения подвижности — или даже физической формы — при правильном программировании. Выяснение того, какие из основных моделей движений вам нужно включить в одну тренировку, чтобы наилучшим образом поддерживать общий прогресс, будет важным решением.

Группы мышц

Группы мышц — еще одна важная часть планирования тренировки. Вам нужно выяснить, как заставить все ваши основные группы мышц по всему телу работать достаточно хорошо, прежде чем ваш бензобак опустеет.

https://www.youtube.com/watch?v=KqDu2_07pU4&tВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 11 лучших упражнений для спины без оборудования | Стань сильнее везде! (https://www.youtube.com/watch?v=KqDu2_07pU4&t)

Использование одного-двух паттернов движения, а также некоторых стратегических подходов и манипуляций с повторениями должно позволить вам хорошо концентрироваться везде, где вам нужно.

Энергетические системы

Энергетические системы являются неотъемлемой частью всех областей вашего обучения. В силовых тренировках вы обычно сосредотачиваетесь на более непосредственных энергетических системах — тех, которые помогают вам сразу поднимать тяжести — таких как фосфагеновая или гликолитическая системы. Если вы не собираетесь заниматься перекрестными тренировками и включать в себя серьезные кардиотренировки на длинные дистанции, некоторых тренировок с тяжелым сопротивлением, за которыми следует работа с большим количеством повторений, должно быть достаточно, чтобы воздействовать на каждую из этих энергетических систем и поддерживать ваш прогресс.

Подвижность

Подвижность — это контролируемый диапазон движений всего тела. Каждая конечность должна иметь возможность безопасно перемещаться в своем суставе, чтобы вы могли тренироваться и справляться с жизнью без каких-либо явных дисбалансов. Выбор упражнений, нацеленных на все ваши основные мышцы (и, соответственно, суставы) с упором на полный диапазон движений, должен поддерживать вашу подвижность в отличной форме.

Кондиционирование

Кондиционирование – бич очень многих людей в тренажерном зале. Хотя не все хотят победить в беге на 100 метров, поддержание физической формы будет иметь большое значение для того, чтобы вы не увидели падения производительности, когда вернетесь к обычным тренировкам. Если вы найдете способ бросить вызов своим легким во время одной этой тренировки, это поможет вам плавно вернуться к регулярно запланированным занятиям.

Тренировка один раз в неделю

Если вы находитесь в трудном положении и можете ходить в спортзал только один раз в неделю (в идеале на короткий период времени), хорошо продуманная, интенсивная тренировка должна поддерживать вас. вы поддерживали по всем направлениям, пока не сможете вернуться в ритм. Учет моделей движения, групп мышц, энергетических систем, подвижности и физической подготовки за одну тренировку сложен, но выполним.

Тренировка

Возможно, это не похоже на обычные тренировки, потому что на этом занятии ваше внимание будет распределено по многим другим направлениям. Но эта тренировка для всего тела должна отвечать всем требованиям и держать вас в готовности к действию, как только вы вернетесь в спортзал на регулярной основе.

https://www.youtube.com/watch?v=dpKs5r2RLNo&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: программа и руководство для начинающих | 4 недели до вашего первого представителя! (https://www.youtube.com/watch?v=dpKs5r2RLNo&t)

Каждое упражнение является составным по своей природе, задействуя основные модели движения, группы мышц, энергетические системы и некоторые жесткие условия посредством суперсетов. Поддерживайте чистую технику с полным диапазоном движений, чтобы сохранить подвижность в центре всей этой тяжелой работы. Упражнения с гантелями дают даже тонну основного внимания.

  • Подтягивания : 3 x AMRAP (как можно больше повторений)
  • Гантели Румынская становая тяга : 3 x 8
  • Жим гантелей сидя : 3 x 12
  • Тяга гантелей одной рукой : 3 x 15
  • Шагающие выпады Суперсет с Отжимания : 3 x 12 шагов на ногу + AMRAP

Если вы более продвинутый лифтер, применяйте такие стратегии, как дроп-сеты, темповые тренировки и повторения с паузами, чтобы увеличить интенсивность тренировки раз в неделю. Таким образом, вам не нужно беспокоиться о доступе к арсеналу чрезвычайно тяжелых весов. Вместо этого вы можете повысить интенсивность, не увеличивая нагрузку.

Делайте больше с меньшими затратами

В тот или иной момент мы все были вынуждены сделать шаг назад от образа жизни, связанного с высокоинтенсивными и объемными тренировками, который близок и дорог нашему сердцу. Когда это происходит, легко выплеснуть ребенка вместе с водой из ванны и полностью взять отпуск — но это не обязательно так.

Если жизнь требует, чтобы вы тренировались меньше, чем обычно, некоторые тренировки почти всегда лучше, чем ничего. Поддерживайте свои достижения, тренируясь как и где вы можете, даже если это только один раз в неделю. Сосредоточив внимание на основах, стратегически реализованная программа может преодолеть разрыв между вашим почти кризисным уровнем низкой тренированности и регулярным возвращением в спортзал.

Ссылки

  1. Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2017). Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук , 35 (11), 1073–1082.
  2. Баз-Валле, Э., Фонтес-Виллальба, М., и Сантос-Консехеро, Дж. (2021). Общее количество подходов как метод количественной оценки тренировочного объема для мышечной гипертрофии: систематический обзор. Журнал исследований силы и физической подготовки , 35 (3), 870–878.
  3. Иверсен, В. М., Норум, М., Шонфельд, Б. Дж., и Фимланд, М. С. (2021). Нет времени на подъем? Разработка эффективных по времени программ тренировок для силы и гипертрофии: описательный обзор. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) , 51 (10), 2079–2095.
  4. Берт, Дж., Уилсон, Р., и Уиллардсон, Дж. М. (2007). Сравнение тренировки один раз и два раза в неделю на силу жима ногами у женщин. Журнал спортивной медицины и физической культуры , 47 (1), 13–17.
  5. Андрулакис-Коракакис, П., Михалопулос, Н., Фишер, Дж. П., Кио, Дж., Лённеке, Дж. П., Хелмс, Э., Вольф, М., Наколс, Г., и Стил, Дж. (2021). Минимальная эффективная тренировочная доза, необходимая для силы на 1ПМ у пауэрлифтеров. Границы в спорте и активной жизни , 3 , 713655.
  6. Бикель, К.С., Кросс, Дж.М., и Бамман, М.М. (2011). Дозирование упражнений для сохранения адаптации к тренировкам с отягощениями у молодых и пожилых людей. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 43 (7), 1177–1187.

Рекомендуемое изображение: Изображения Эхнатона / Shutterstock

Можете ли вы стать сильнее, поднимая тяжести раз в неделю? (Да, вот как!) Мы попадаем в ментальную ловушку и убеждаем себя, что если мы не можем заниматься 3-5 раз в неделю, то вообще не стоит ходить в спортзал. Но так ли это?

Можете ли вы стать сильнее, поднимая вес раз в неделю? Вы можете увеличивать нагрузку один раз в неделю, если тренировка включает в себя высокоинтенсивные высокообъемные протоколы, ориентированные на комплексные упражнения для всего тела. При одной тренировке в неделю вам нужно расставить приоритеты только для самых важных упражнений и продолжать прогрессировать в подходах, повторениях или нагрузке от тренировки к тренировке.

Если вы можете тренироваться только один раз в неделю, у вас мало шансов на ошибку. Есть определенные протоколы, которым вы должны следовать, чтобы максимизировать свою силу и прогресс в тренажерном зале. В этой статье я расскажу о научных принципах низкочастотной тренировочной программы и о том, что вам нужно делать, чтобы получить результаты.

Получите 3 бесплатные тренировки в приложении Fitbod.

Подробнее

Поиск программы силовых тренировок, подходящей для вашей индивидуальной ситуации

Важно понимать разницу между «идеальной тренировкой» и «тренировкой, соответствующей вашему индивидуальному контексту».

Идеальная тренировка — это тип тренировки, к которой стремятся профессиональные спортсмены.

Они строят всю свою жизнь вокруг наиболее оптимального графика тренировок, который включает в себя все аспекты силовых тренировок, питания и восстановления.

Это сильно отличается от того типа обучения, который соответствует вашему индивидуальному контексту.

Поскольку мы не профессиональные спортсмены, мы не можем позволить себе роскошь строить всю свою жизнь вокруг оптимизации каждой отдельной переменной нашей тренировочной программы. Это совершенно нормально, потому что мы также не должны достигать уровня пиковой физической формы, который требует от нас побеждать и зарабатывать на жизнь на основе наших физических способностей.

Поэтому при поиске программы силовых тренировок нам нужно смотреть на свой собственный индивидуальный контекст, а не сравнивать себя с профессиональными спортсменами или теми, у кого просто больше времени для тренировок.

Если наши индивидуальные условия позволяют нам тренироваться только один раз в неделю, несмотря на то, что это меньше идеального, это все равно может способствовать положительным результатам в силе. Как я подробно расскажу позже в этой статье, есть научные исследования, подтверждающие поддержку программы низкочастотных тренировок.

Но прежде чем углубиться в исследование, я хочу обсудить факторы, которые необходимо учитывать при тренировках только раз в неделю.

4 фактора, которые следует учитывать при тренировках только один раз в неделю

Вот 4 фактора, которые необходимо учитывать при выборе программы низкочастотных тренировок:

1.

Ваша экономия на тренировках ниже

Ваша экономия на тренировках ниже, если вы тренируетесь один раз в неделю

Ваша «экономия тренировок» относится к количеству доступных ресурсов, которые вы должны потратить в тренажерном зале.

Естественно, если у вас есть только один час в неделю на тренировку, у вас гораздо меньше ресурсов, чем у того, кто может проводить в спортзале два часа три раза в неделю.

В результате упражнения, которые вы выбираете, и протоколы, которые вы выполняете, становятся все более важными. Вы должны быть избирательны и выбирать только те вещи, которые, по вашему мнению, сделают вас сильнее, учитывая имеющиеся у вас ресурсы.

Вывод: у вас нет места для «дополнительной работы», которая не приближает вас к вашим целям.

2. Невозможно выполнить столько упражнений на группу мышц

Из-за экономии тренировок вы не можете выполнять столько упражнений за одну тренировку. Таким образом, вы получите меньше упражнений на группу мышц в целом.

Позже я объясню, почему это не обязательно плохо, но это заставит вас отдавать приоритет только самым эффективным упражнениям для развития силы.

Например, в программе, состоящей из нескольких дней в неделю, иногда есть дни, специально посвященные «икроножным мышцам», «прессу» или другим изолирующим движениям. В программе один день в неделю у вас просто нет ресурсов, чтобы тратить их на что-то, что кажется «не жизненно важным».

Вывод: вам нужно тщательно выбирать упражнения, что может означать отказ от некоторых изолирующих движений.

3. Вы

могли бы выйти на уровень силы раньше, чем люди, способные тренироваться больше

Вы могли бы достичь уровня силы раньше, поднимая один раз в неделю

Плато силы — это состояние, при котором вам не удается увеличить количество подъемов выше определенного уровня в течение длительного периода времени.

Каждый, кто тренируется достаточно долго, испытывает силовое плато. Некоторые способы преодоления плато заключаются в увеличении одной или всех следующих переменных: частоты, объема или интенсивности.

Поскольку вы будете тренироваться только один раз в неделю, это помешает вам резко увеличить частоту, объем или интенсивность с учетом доступных ресурсов. Позже в этой статье я расскажу, как вы можете продолжать тренироваться в рамках однодневного тренировочного сплита и избежать силового плато.

Вывод: Вы все еще можете тренироваться в течение длительного времени, прежде чем достигнете силового плато, но как только вы это сделаете, прорваться через программу один раз в неделю может быть сложно.

Статья по теме: Сила и мощность: 5 основных различий, которые вы должны знать раз в неделю

Когда вы тренируетесь один раз в неделю, вы не можете позволить себе роскошь «расслабиться» в одном подходе, если у вас плохая тренировка.

Допустим, у вас есть два лифтера.

Подъемник №1 тренирует 12 подходов на грудь за две тренировки в неделю.

Подъемник №2 тренирует 6 подходов груди на одной тренировке в неделю.

Допустим, у лифтера №1 плохой день в спортзале. Они могут позволить себе сделать несколько подходов «легко», потому что в течение недели они делают всего 12 подходов на грудь.

Если вы сравните это с атлетом № 2, который тренируется только один раз в неделю, потому что у него всего 6 сетов на грудь, у него нет возможности «расслабиться» и наверстать упущенное на другой тренировке.

Поэтому, когда вы идете в тренажерный зал на единственную тренировку в неделю, каждый подход должен учитываться, и здесь нет права на ошибку.

Вывод: к каждому набору нужно относиться с максимальной важностью.

Статья по теме: Сколько раз в неделю вы должны максимально использовать ?

Два исследования: что наука говорит о программах низкочастотных тренировок

Моя цель сейчас — убедить вас, что вы не должны просто «пропускать» тренажерный зал, потому что вы можете тренироваться только один раз в неделю.

Если все, что у вас есть, — это один день в неделю, чтобы ходить в спортзал, то, пока вы сосредотачиваетесь на правильных протоколах, вы все равно можете увидеть значительное увеличение силы.

Вот два исследования, которые показывают, что одна тренировка в неделю может оказать существенное влияние на вашу силу и общую производительность в тренажерном зале.

Исследование №1: Сравнение однодневных и трехдневных тренировок в неделю

McLester et al. (2000) решили сравнить однодневные и трехдневные тренировки.

Одна группа участников тренировалась 3 дня в неделю, а другая группа тренировалась 1 день в неделю. Несмотря на разницу в частоте тренировок, объем оставался постоянным в каждой группе.

Например, одна группа тренировалась 1 день в неделю, выполняя 3 подхода до отказа (однодневный сплит), а другая группа тренировалась 3 дня в неделю, выполняя 1 подход до отказа (3-дневный сплит). Объем в этих двух сценариях одинаков.

Этот протокол применялся в течение 12 недель, и до и после были протестированы одноповторные максимумы спортсмена.

Результаты были следующими:

Как видите, обе группы продвинулись вперед. Да, 3-дневный сплит дал более благоприятные результаты, но 1-дневный сплит по-прежнему имел значительные сильные результаты.

Если бы вы рассматривали эти данные как высокоэффективный силовой тренер, вы бы пришли к выводу, что более короткие и частые тренировки выгодны для ваших спортсменов.

Но помните, мы не профессиональные спортсмены, стремящиеся максимально использовать каждую мелочь нашей тренировочной программы.

Ключевой вывод: Даже сплит-тренировка 1 раз в неделю может привести к значительному увеличению силы до 53 % для верхней части тела и 58 % для нижней части тела.

Исследование № 2: переход от двухдневных тренировок к однодневным тренировкам в неделю

Graves et al. (1988) намеревались понять, имеет ли какой-либо эффект сокращение частоты тренировок с 2 или 3 дней в неделю до 0, 1 или 2 дней в неделю.

Результаты этого исследования очень важны для понимания теми, кто раньше тренировался несколько раз в неделю, но теперь может тренироваться только один раз в неделю.

Как и ожидалось, те, кто перешел от обычных тренировок к нулевым тренировкам, потеряли в среднем 68% своей силы за 12-недельный период.

Однако сила тех, кто сократил частоту тренировок с 2 до 1 дня в неделю, статистически не отличалась. Это означает, что, по крайней мере, в течение 12 недель даже тренировки один раз в неделю могут поддерживать вашу силу.

Вывод: если все, что у вас есть, это 1 день в неделю для тренировок, последствием отказа от тренировок будет потеря силы на 68%, тогда как преимуществом будет сохранение того, что вы уже построили.

Прочтите нашу статью о том, как структурировать силовые тренировки во время резки.

5 принципов, которым нужно следовать при тренировке 1 раз в неделю

Теперь, когда вы знаете, что есть исследования, подтверждающие, что тренировка один раз в неделю может положительно сказаться на силовых показателях, на каких конкретных факторах нам нужно сосредоточиться, пока мы находимся в спортзал?

Вот 5 принципов, которым нужно следовать:

Принцип № 1: Сосредоточьтесь на сложных движениях

Сосредоточьтесь на сложных движениях, таких как приседания, жим лежа, жим над головой, выпады и т. д.

Вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые принесут наибольшую отдачу от затраченных средств.

Это составные движения, включающие многосуставные упражнения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно. Например: приседания, жим лежа, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим над головой, выпады, подтягивания и т. д. возможное. Вот почему вы должны выбрать приседания, которые нацелены на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, вместо изолирующего движения, такого как разгибание ног сидя, которое нацелено только на квадрицепсы.

Статья по теме: Силовая тренировка с малой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

Учитывая, что у вас нет нескольких дней, чтобы «разбить» тренировку на разные части тела, вам нужно выбрать упражнения как для верхней, так и для нижней части тела.

Типичный многодневный тренировочный сплит даст вам возможность сосредоточить всю тренировку на определенной группе мышц. Это невозможно при однодневном сплите, поэтому ваш выбор упражнений должен включать упражнения, нацеленные на все тело.

Статья по теме: Пропустить день подъема: потеряете ли вы свои достижения?

Принцип № 3. Сосредоточьтесь на том, чтобы приблизиться к пределу утомляемости

Используйте нагрузки и диапазоны повторений, которые приближают вас к пределу утомляемости

Во многих исследованиях, в которых изучались программы тренировок с более низкой частотой, участники тренировались близко к своему пределу утомляемости, чтобы увидеть положительные результаты.

Это означает выполнение набора с заданной нагрузкой почти до отказа или отказа. Таким образом, вы должны закончить сет и почувствовать, что у вас осталось только 1 повторение в запасе, если оно вообще есть. Например, если вы должны были сделать 3 подхода по 5 повторений, вы должны выбрать нагрузку, при которой, когда вы закончите 5-е повторение, вы скажете себе: «Я, вероятно, мог бы сделать еще 1 повторение, если бы продолжил, если бы сделал».

Этот подход «тренировка до отказа» не обязательно рекомендуется для программ с более высокой частотой, потому что может пострадать восстановление между тренировками. Однако при более низкой частоте тренировок у вас, скорее всего, будет целых 7 дней на восстановление между тренировками. Таким образом, вы можете тренироваться ближе к отказу и прекрасно восстанавливаться к следующей тренировке.

Принцип № 4. Сосредоточьтесь на коротких интервалах отдыха

Сосредоточьтесь на более коротких интервалах отдыха при тренировке один раз в неделю

Вам следует отдавать предпочтение более коротким интервалам отдыха (60-90 секунд), чтобы максимально увеличить общее количество упражнений и объем, которые вы можете выполнить за одну тренировку.

Если вы берете более длинные интервалы отдыха, вы можете легко удвоить количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале, что ограничит общее количество упражнений, которые вы можете выполнять. Если вы изо всех сил пытаетесь сжать свои упражнения в рамках одного сеанса, вы можете выбрать суперсеты своих упражнений, чтобы продолжить оптимизацию для более коротких интервалов отдыха.

Принцип № 5: Сосредоточьтесь на постепенной перегрузке подходами, повторениями или нагрузкой

Используйте принципы постепенной перегрузки

Из недели в неделю вам нужно делать больше повторений с той же нагрузкой, больший вес для того же количества повторений или больше подходов для того же количества повторений или нагрузки.

Это называется «прогрессивной перегрузкой».

Неважно, тренируетесь ли вы 5 дней в неделю или только один раз, любая тренировочная программа должна включать элементы прогрессивной перегрузки.

Таким образом, вы будете постепенно перегружать некоторые аспекты тренировочной программы, когда стимул во время текущей тренировки превышает стимул во время предыдущей. Вот почему важно либо отслеживать свои тренировки с помощью журнала тренировок, либо получать данные о тренировках из таких приложений, как FitBod, которые автоматически добавляют прогрессивную перегрузку, используя данные о ваших предыдущих тренировках.

Однодневный тренировочный сплит:  Пример программы с использованием Fitbod

С помощью приложения Fitbod вы можете настроить параметры так, чтобы максимально использовать однодневный тренировочный сплит.

Вы можете настроить тренировочный сплит только для тренировок всего тела, в которых используются составные движения. Кроме того, вы можете указать, сколько времени вы хотите проводить в тренажерном зале, и организовать свои тренировки в суперсеты и циклы, чтобы максимально увеличить интервалы отдыха.

Для тренировочного сплита один день в неделю задайте в приложении следующие три параметра:

Шаг 1. Выберите тренировочный сплит для всего тела

Шаг 2. Выберите продолжительность тренировки

Шаг 3. Укажите предпочтения для суперсетов 

Каждую неделю, когда вы регистрируете свою тренировку, Fitbod будет брать данные о вашей предыдущей тренировке (например, какой объем и интенсивность вы выполнили) и автоматически добавлять прогрессии. Это гарантирует, что, даже если вы тренируетесь только один раз в неделю, тренировки развиваются вместе с вашими способностями.

Вот пример одной тренировки с использованием моих личных предпочтений и истории предыдущих тренировок на Fitbod:

Суперсет №1:

Жим гантелей лежа (3 подхода по 12 повторений)

Тяга кабеля сидя (3 подхода по 10 повторений)

Суперсет №2:

Выпады с гантелями (3 подхода по 9 повторений)

Гантели Skull Crushing (3 подхода по 5 повторений)

Суперсет №3:

Сгибание рук со штангой (3 подхода по 12 повторений)

Тяга в вертикальном положении (3 подхода по 12 повторений)

Суперсет №4:

Жим ногами (3 подхода) из 10 повторений)

Сгибания мышц бедра лежа (3 подхода по 12 повторений)

Суперсет #5:

Скручивания на велосипеде (3 подхода по 15 повторений)

Разгибание спины (3 подхода по 10 повторений)

Статья по теме: Пропущенный день подъема: потеряете ли вы свои достижения?

Когда тренировки один раз в неделю не работают?

Есть два сценария, при которых обучение один раз в неделю будет работать , а не :

  • Если вы хотите участвовать в силовых видах спорта:  Если вы хотите стать конкурентоспособным пауэрлифтером, бодибилдером, тяжелоатлетом и т.  д., силовых тренировок один раз в неделю будет недостаточно, чтобы стать конкурентоспособным. Эти действия требуют высокого уровня технического мастерства в определенных упражнениях, что требует отработки движений несколько раз в неделю для приобретения необходимых навыков.

  • Если вы достигли плато силы:   Если вы достигли плато силы и попытались увеличить объем и интенсивность в рамках однодневного тренировочного сплита, но по-прежнему не видите улучшений, возможно, вам следует подумать об увеличении тренировки разделены на два дня в неделю, чтобы продолжать прогрессировать. Силовое плато будет характеризоваться как неспособность работать с большим весом при том же количестве повторений в течение как минимум 3 месяцев. Неделю за неделей вы можете достигать силового плато, что нормально, но плато, продолжающееся 3 месяца, является проблемой.

Заключительные мысли

Практически говоря, я бы тренировался столько, сколько вы можете, учитывая имеющиеся у вас ресурсы. Если вы можете тренироваться только один раз в неделю, то исследования показывают, что преимущества одной тренировки в неделю по сравнению с полным отсутствием тренировок значительны. В течение года ваша доступность для тренировок может увеличиваться или уменьшаться, но если вы поставите перед собой цель тренироваться хотя бы раз в неделю, это поможет вам сохранить свои силы, а во многих случаях и укрепить их.

Что читать дальше: Если вы худощавая толстушка, следует ли сначала худеть или набирать вес?

Получите 3 бесплатные тренировки в приложении Fitbod

Узнать больше

Об авторе

Ави Сильверберг

Ави Сильверберг получил степень магистра наук в Университете Виктории , где он исследовал силовые тренировки и физические упражнения. Как спортсмен, он влюбился в пауэрлифтинг, где его наивысшим достижением было участие в трех чемпионатах мира по жиму лежа и завоевание бронзовой медали в 2010 году. С 2012 года он является главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу, где он привел команду занимает 30-е место в мире и входит в тройку лучших.