Как отказаться от сахара и мучного навсегда: полезные советы и рекомендации диетологов

Содержание

полезные советы и рекомендации диетологов

Содержание:

Негативное влияние сахара на организм человека
Почему нам тяжело отказаться от сладкого
Причины употребления большого количества сладостей
Полезные сладости
Список разрешенных продуктов
Составляем график питания
Как отказаться от сладостей
Снижаем тягу к сладкому при помощи спорта
Рекомендации диетологов

Сахар есть практически во всех окружающих нас продуктах. Однако это вовсе не значит, что нужно отказываться от фруктов и ягод, питаясь исключительно пресной едой. Во всем должна быть гармония. Но что делать, если тяга к сладкому снова и снова заставляет покупать пирожные, тортики и шоколад? Ответ: менять пищевые привычки.

Негативное влияние сахара на организм человека

Возможность избавиться от лишних сантиметров в талии — это вовсе не главная причина, по которой стоит отказаться от покупных сладостей.

Высокая калорийность продуктов. Она влияет не только на вес, но и на всю работу ЖКТ.

Развитие сахарного диабета второго типа. Высокое потребление сахара при инсулинорезистентности провоцирует это заболевание*.

Очистка рецепторов. Вскоре после отказа от большого количества сладкого в рационе вы сможете узнать настоящий вкус продуктов.

Чистая кожа. Сладости провоцируют появление акне и других проблем с эпидермисом.

Здоровые зубы. Налет на зубах — это, как правило, сахар, который не успел расщепиться и провоцирует появление кариеса.

Повышение энергии. Сахар повышает выработку дофамина, но этот эффект кратковременный, а за ним наступает упадок сил.

Молочница. Углеводные продукты провоцируют повышение активности грибков.

Почему нам тяжело отказаться от сладкого

Если вы никак не можете перестать есть шоколад и другие продукты с высоким содержанием сахара, это не признак слабого характера. Если говорить простым языком, то употребление сладостей высвобождает нейротрансмиттеры (дофамин и опиоиды), которые и подбивают на гормональном уровне есть еще больше вкусненького. Как перестать есть сладкое? Найти свой (разумеется, законный и безопасный) способ стимуляции выработки дофамина.

Причины употребления большого количества сладостей

Несбалансированное питание. При попытках похудеть многие люди прибегают к диетам или полноценным голодовкам, что чревато обязательными срывами.

Привычка переедать. Некоторые питаются во время какого-то дела, и о еде не думают совершенно. Человек просто не замечает, что ест от скуки, а не от реального голода.

Активная деятельность мозга. Умственная работа требует огромного количества глюкозы. Легче всего ее получить из шоколада или другой покупной сладости.

Критические дни. Во время менструаций у женщин изменяется гормональный фон, что тоже способствует повышению тяги к сладкому.

Регулярные стрессы. Мозг знает, что доза шоколада — быстрый способ получить много дофамина, а значит, избавиться от грусти, тревоги или нервного напряжения.

Женская программа

Здоровые перекусы

Мужская программа

Поддержка зрения

Полезные сладости

ВОЗ рекомендует употреблять не более 10 % сахаров от суточной нормы калорий**. Однако и в этом случае предпочтение стоит отдавать натуральным сладостям: меду, фруктам и сухофруктам, ягодам. Молочный шоколад рекомендуется заменить темным, с высоким содержанием какао. Если от покупных сладостей отказаться тяжело, можно заменить пирожные зефиром. Конечно, это тоже не диетический и не низкокалорийный продукт, зато в нем нет жиров. Но одной из главных сладостей среди натуральных был и остается мед. Если у вас нет аллергии на этот продукт, им с успехом можно заменить практически весь сахар (например, употреблять до 50 грамм меда в день). Если же вам тяжело отказаться от вредных сладостей, можно принимать препараты хрома после консультации со специалистом. Например, «Желтые таблетки» от Herbalife Nutrition способствуют уменьшению тяги к сладкому.

Список разрешенных продуктов

Чтобы скорректировать свое меню, выберите то, что подойдет именно вам. Специально для этого мы составили таблицу некоторых натуральных сладостей с их калорийностью и гликемическим индексом — для тех, кто следит за уровнем сахара.

Продукт

Калорийность

(на 100 грамм), ккал

Гликемический индекс

Мед

304

От 30 до 90, в зависимости от медоноса

Лимон

Вишня

Малина

Чернослив

107

Клубника

Хурма

134

Банан

Манго

Кроме того, можно есть яблоки, апельсины, черешню, киви, чернику, а также другие ягоды и фрукты.

Это интересно: ВОЗ рекомендует снижать потребление свободных сахаров, которые присутствуют не только в тортах, пирожных и других магазинных сладостях, но также в концентратах фруктовых соков**.

Составляем график питания

Чтобы легче отказываться от вредных сладостей в течение дня, продукты с высоким содержанием сахара рекомендуется есть до трех часов дня, а лучше — на завтрак. Это могут быть тосты с маслом и медом, фруктовые каши, мюсли или любой другой любимый продукт. Во время перекуса можно съесть горсть сухофруктов, протеиновый батончик, натуральный йогурт с ягодами или банан. На ночь стоит выпить стакан кефира или сделать на его основе зеленый смузи с сельдереем и шпинатом. В итоге график питания может выглядеть примерно таким образом:

8:00 — завтрак;

12:00— перекус;

14:00 — обед;

16:00 — перекус;

18:00 — ужин.

При желании за час-полтора до сна можно поужинать второй раз, только это должны быть легкие белковые продукты, которые легко усваиваются.

Как отказаться от сладостей

Первое и самое главное правило — не рубить с плеча. Нельзя одним днем отказаться от всех быстрых углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара: это серьезный стресс для организма. К осознанному отказу от сладостей нужно подходить постепенно:

Уменьшить порции. Плавно снижать количество употребляемого за день сахара, например пить чай не с двумя ложками, а с одной. Сменить молочный шоколад на темный и ограничиваться несколькими дольками, а не целой плиткой.

Больше белков и овощей в рационе. Это обеспечит длительное ощущение сытости, а еще поддержит организм в тонусе. Майонез в салате, кстати, успешно заменяется нежирной сметаной или растительным маслом.

Отдать предпочтение медленным углеводам. Так организм будет расходовать энергию постепенно. И, главное, сахар в крови не будет подскакивать сразу на 5–10 единиц.

Снижаем тягу к сладкому при помощи спорта

Для того чтобы избавиться от лишних объемов и снизить употребление покупных сладостей, нужно выбирать комплексный подход. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то все это в итоге, скорее всего, скажется на фигуре. А ожирение способно провоцировать инсулинорезистентность, которая тоже пробуждает тягу к потреблению большого количества сахаров*. Чтобы этого избежать, необходимо больше двигаться. Речь идет даже не о тренажерных залах: ежедневной получасовой зарядки и прогулки будет вполне достаточно. Только для того чтобы запустить процесс жиросжигания, гулять потребуется не менее получаса день в среднем темпе, а заниматься домашними тренировками — ежедневно. Занятия спортом тоже способствуют выработке дофамина, так что вместо шоколадки можно просто пробежаться или выполнить несколько упражнений (а еще лучше — записаться на танцы).

Как отказаться от сладкого навсегда: методики для сахароголиков

Непреодолимая тяга к сладкому – главное препятствие миллионов женщин по всему миру на пути к идеальным пропорциям. Ранним утром ты первая в очереди за свежим круассаном, кофе-брейк без пары-тройки конфет для тебя – пустая трата времени, а сказать нет кусочку именинного торта по случаю дня рождения коллеги – ну просто неуважение (и пускай он уже третий за эту неделю)? Если это про тебя, пора смело записываться в ряды «сладкоголиков». Но как бороться с сахарной зависимостью? Мы выбрали две самых популярных методики, разработанные известными диетологами, которые смогут стать отличными помощниками в борьбе со сладким врагом.

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

Правильное питание

Getty Images

Некоторые люди годами пытаются бросить курить, и это полная ерунда по сравнению с тем, чтобы бросить конфетки и пирожные! Но мы знаем проверенные методы борьбы со сладостями — выбери тот, который больше подойдет именно тебе.

Как отказаться от сладкого: методика Энн Ричи

Специалист по здоровому питанию Энн Ричи придумала четырехступенчатую систему, с помощью которой возможно раз и навсегда освободить свой рацион от сахара.

1-й этап. Составление плана на месяц

Переход на новый рацион должен осуществляться плавно, чтобы минимизировать стресс для организма. В одночасье распрощаться с зависимостью – очень опрометчивая стратегия. На этом этапе необходимо поверить, что у тебя все получится, и максимально выложиться в намеченные сроки.

2-й этап. Поиск в рационе главного источника сахара

Подумай, какие продукты являются главными источниками сахара в твоем рационе. Это может быть как шоколад и выпечка, так и концентрированные соки и лимонады. Когда главный вредитель определится, приступай к поэтапному отказу от него. Так, если в чай или кофе ты обычно добавляла три ложки сахара, постепенно сокращай его количество, чтобы к концу недели добавлять в чай только две ложки, а еще через неделю – одну. То же самое и с другими продуктами: шоколадный батончик во время обеденного перерыва обязан превратиться в пару долек плитки темного шоколада в течение 5-7 дней.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3-й этап. Переход на натуральные продукты

В целях экономии времени мы нередко предпочитаем быстрые перекусы в виде фитнес-батончиков или сладких фруктовых творожков. На деле такие продукты – не что иное, как концентраты низкокачественных сахаров. Приучай себя готовить перекусы самостоятельно, так ты будешь контролировать реальное количество сахара, используемого в пище, а также заметно уменьшишь его потребление в долгосрочной перспективе.

4-й этап. Полноценный сон

Нехватка, казалось бы, пары часов сна может существенно сказаться на количестве и качестве потребляемой пищи, причем не в лучшую сторону. Это научно доказанный факт. Поэтому уделяй своему сну от семи полноценных часов. 9 причин отказаться от сахара навсегда.

Методика Дж. Дж. Вирджин

Комплекс доктора Вирджин «Как отказаться от сладкого» также включает в себя четыре этапа, однако отличается тем, что имеет цикличный характер.

1-й этап. Замена продуктов с высоким содержанием сахара его среднесодержащими аналогами

На данном этапе система не лишает тебя сахара полностью. Достаточно выбрать такие продукты, где сахара на порядок меньше, чем обычно: гречневые макароны вместо пшеничных, апельсины и яблоки вместо бананов и винограда и так далее.

2-й этап. Сокращение потребления фруктозы

Именно на этом этапе, согласно теории доктора Вирджин, организм большинства людей переходит от выработки энергии из сахара к выработке энергии из жиров.

Следующим шагом для тебя станет минимизация поступления в организм не только столового сахара, но и его натурального аналога – до 5 г в сутки. Основная задача здесь — перенастроить вкусовые рецепторы таким образом, чтобы они вновь начали ощущать сладость еды. Помни, что основным источником фруктозы являются именно фрукты, потому на данном этапе их необходимо исключить из рациона.

3-й этап. Пробуем сахар снова

Теперь необходимо проверить, перестроился ли организм на работу на жирах. Для этого включай в свой рацион продукты со средним и даже высоким содержанием сахара. Такой метод является не чем иным, как психологической уловкой. Дело в том, что при полной перестройке организма на утилизацию жиров вместо сахара после сладких трапез ты будешь ощущать дискомфорт. Для большинства людей разница между состоянием без употребления сахара и симптомами после «сладкой дозы» так разительна, что они совершенно теряют тягу к сахаросодержащим продуктам.

4-й этап.

Закрепление

На финальном этапе ты вновь обращаешься к первому шагу, то есть возвращаешь в ежедневный рацион продукты со средним содержанием сахара, а иногда даже можешь позволить себе тот самый кусочек именинного торта. Разница в том, что съеденный тобой кусок уже не возбудит в тебе желание съесть праздничное лакомство целиком.

Текст: Юлия Демина

Без сахара, без муки – нет проблем!

9 простых способов приготовить более полезную кесадилью

Узнайте, как приготовить питательную и вкусную кесадилью, от выбора правильной лепешки до наполнения ее полезными овощами в соответствии с …

Автор Лесли Барри Май 1, 2023

Персики 101: полное руководство

Персики — это фрукт, который произрастает в Китае и содержит основные питательные вещества, такие как витамины А, С и Е. Узнайте все о пользе персиков для здоровья и ..

Кристин Черни, доктор философии 26 апреля 2023 г.

Полезен ли вам синий матча?

Blue matcha — это последнее увлечение TikTok здоровыми напитками, но напиток, приготовленный из порошка гороха-бабочки, не совсем то, на что он похож. Что именно…

Али Валански 26 апреля 2023 г.

Последнее слово: действительно ли употребление алкоголя на любом уровне полезно для здоровья?

Вы уже знаете, что злоупотребление алкоголем представляет опасность для здоровья. Но как насчет питья в меру? Мы взяли интервью у исследователей и распаковали исследования, чтобы выявить…

Автор: Лиза Рапапорт улучшение состояния и уменьшение менопаузы симптомы. Подробнее…

Мойра Лоулер 24 апреля 2023 г.

Последнее слово: вредны ли искусственные пищевые красители?

Искусственные пищевые красители содержатся в тысячах пищевых продуктов и напитков и в целом признаны FDA безопасными, но этот статус подвергся критике в связи с пропагандой. ..

Лиза Рапапорт 18 апреля 2023 г.

Добавка родиолы 101: потенциальные преимущества, известные риски и многое другое психическое здоровье и укрепление физического выносливость. Найти…

Кристин Черни, доктор философии 14 апреля 2023 г.

5 Потенциальная польза для здоровья от аюрведической диеты здоровье и благополучие.

Джессика Мигала 12 апреля 2023 г.

Что такое аюрведическая диета? Подробное научное руководство по приготовлению пищи и питанию в соответствии с Аюрведой

Аюрведическая диета, которая может улучшить ваше общее состояние здоровья, включает в себя употребление сезонных продуктов, приготовление пищи со специями и синхронизацию приемов пищи с вашими циркадными ритмами. ..

Джессика Мигала 12 апреля 2023 г.

Я отказался от сахара и муки! Вот что я ем вместо этого.

Это не диета, это образ жизни

Привет друзья! Прежде чем я начну рассказ о своем преображении, я хочу убедиться, что мы исходим из общего мнения о разнице между диетой и образом жизни.

«Диета» по определению — это просто виды пищи, которые человек, животное или сообщество обычно употребляют в пищу.

В каком-то смысле это образ жизни.

Кажется, наша культура изменила значение слова «диета», чтобы сделать вывод о временном изменении того, что человек ест, чтобы изменить то, как он выглядит, только для того, чтобы сделать вывод, что эти изменения неустойчивы, и поиск другого «образа жизни» продолжается.

Для многих из нас поиск становится образом жизни.

Мы изо всех сил пытаемся найти способ питания, которого нам «достаточно» — способ питания, который нам не нужно постоянно менять, чтобы поддерживать свое тело в нужных размерах, и который также дает достаточно топлива для поддержания нашего тела. тела и умы функционируют и здоровы.

По иронии судьбы, многие из нас делают это наоборот. Мы пытаемся изменить наши тела, чтобы создать ощущение достаточности, потому что так говорит нам мир. Хотя на самом деле наши тела никогда не были предназначены для выполнения этой роли.

То, что мы действительно ищем, исходит только от нашего любящего Небесного Отца и Его Сына, Иисуса Христа.

Разве вы не согласны с тем, что все, чего мы действительно хотим и в чем нуждаемся, — это знать, что мы уже — в нашем самом несовершенном, незавершенном состоянии, независимо от того, что любой другой человек думает о нас — достаточно?

Что, если бы мы могли найти пищу, которую мы действительно ищем, не в еде?

Что, если все, что нам нужно сделать, это найти истину в нашей еде, настоящей еде, доверившись Тому, Кто создал ее для нас, чтобы мы жили и процветали?

Вы не думаете, что мы сможем выяснить, что есть и сколько достаточно, чтобы нам не пришлось тратить свою жизнь на поиски?

Разве вес и образ тела не позаботятся сами о себе, чтобы мы могли жить и любить нашу жизнь?

О моей потере веса после родов

2 августа 2019 года я в последний раз съела сахар и муку. Я больше не ем обработанные пищевые продукты, и хотя кажется, что это произошло за одну ночь, на самом деле это решение пришло после многих лет изучения и изучения правды о нашей еде, но изо всех сил пытаясь внести такие изменения.

Теперь я ем 3 раза в день без перекусов между ними (потому что я все еще учусь определять, когда перекус становится едой, LOL). Моя еда состоит в основном из овощей, фруктов, злаков и белков.

Если вкратце, то я присоединился к 12-шаговой программе по борьбе с пищевой зависимостью, которая на опыте научила меня тому, что еды ДОСТАТОЧНО. Это также научило меня, как обращаться к Богу, когда мне нужна помощь, вместо того, чтобы обращаться к еде, чтобы онеметь и избавиться от тяжелых или неприятных мыслей и эмоций.

Я отчаянно нуждался в переменах, но это было не столько изменение моего тела или веса, сколько изменение ПРИВЫЧОК.

Мои пищевые привычки были саморазрушительными, и до сих пор я не осознавал, насколько эти привычки наносят ущерб моему представлению о себе. Все эти годы я думал, что мое отражение в зеркале является причиной моей неуверенности.

Поскольку я провел годы, изучая, чем настоящая еда отличается от обработанной, я уже знал, как питаться здоровой пищей. Я просто не мог перестать перекусывать лишней ерундой (конфеты, печенье, мороженое, фруктовое мороженое, все, что обработано) между этими приемами пищи, а иногда и вместо них.

Идея съесть что-нибудь сладкое приходила мне в голову, и я не мог отказаться. Я не знала, что такое «достаточно», и подсознательно всегда нуждалась в большем.

Я пристрастился к сахару. Эмоционально и физически. Честно говоря, не все ли мы? Сахар есть во ВСЕМ.

Эти привычки всегда приводили к увеличению веса, но большую часть своей жизни я каким-то образом «держал это под контролем» с помощью упражнений. Однако во время беременности, и особенно во время моей второй беременности, эти привычки не контролировались, потому что попытки их контролировать только приносили больше стыда, и было проще притворяться, что им все равно.

В результате я набрал больше веса, чем когда-либо, и это начало меня пугать. Я начал сомневаться в своей личности.

Как только я честно признал возможность зависимости и принял решение следовать своему плану питания (сосредоточившись больше на любви Господа и избавлении, чем на похудении), килограммы начали уходить.

На сегодняшний день я похудел на 32 фунта. Первые два месяца я терял по 10 фунтов каждый, и по мере того, как я приближался к своему телу правильного размера, потеря веса замедлялась до 1 фунта или около того в неделю.

Что я ем каждый день

Теперь, чтобы ответить на вопрос, который многие из вас задавали в Instagram, который в первую очередь подтолкнул к идее этого поста в блоге, вот что я ем каждый день. Вам понравится, насколько это просто (подробнее здесь).

Завтрак

8 унций белка (йогурта)
1 унция зерна (овсянка)
6 унций фруктов (1 яблоко или 6 унций ягод)

Обед

4 унции белка (курица, стейк, рыба или 6 унций фасоли или 2 яйца)
6 унций вареных овощей (брокколи, спаржа, стручковая фасоль, брюссельская капуста, кабачки-спагетти, кабачки-баттернат, помидоры, перец фахита, цуккини и т. д.)
4 унции зерна или крахмала (сладкий картофель, картофель, рис, киноа)
6 унций фруктов (клубника, ананас, малина, ежевика, черника или 1 яблоко, 1 апельсин и т. д.)
6-8 унций молочных продуктов/белка *только для грудного вскармливания* (йогурт, молоко, миндальное молоко)

Ужин

4 унции белка (курица, стейк, рыба или 6 унций фасоли или 2 яйца)
6 унций вареных овощей (брокколи, спаржа, стручковая фасоль, брюссельская капуста, кабачки-спагетти, кабачки-баттернат, помидоры, перец фахита, цуккини и т. д.)
2 унции салата + 6 унций сырых овощей для обеденного салата (морковь, брокколи, сельдерей, помидоры, цветная капуста и т. д.)
2 ст. л. заправки — сахара нет в первых 5 ингредиентах (мой любимый сыр — Lighthouse Bacon Bleu Cheese)

Я следовал вышеуказанному плану питания на 90 дней, а затем еще 4 недели, пока я не достигну своего целевого веса. Как только я набрала этот вес, я поддерживала его, изменив количество зерна/крахмала на 3 унции на обед и добавив дополнительно 3 унции на ужин + 6 унций фруктов на ужин.

Я пользуюсь и люблю кухонные весы от Clean Simple Eats, потому что они идеально подходят для стандартной тарелки, и при этом я могу видеть цифры.

И поскольку я знаю, вам может быть интересно: мой рост 5 футов 7 дюймов, а вес 120. 🙂

Как я это сделал?

Мой ответ на этот вопрос прост: я действительно этого не делал. Я позволил Господу сделать это. Впервые в истории.

И впервые я чувствую себя по-настоящему свободным. Разве это не интересно?

Отказ от сахара и муки был огромной жертвой. Я был так напуган, и на этом этапе моего путешествия я все еще нахожусь несколько дней. Все «еды», которые я любил и которые всегда были частью моей жизни (мороженое, пицца, печенье, конфеты, и это лишь некоторые из них), больше не являются частью моей жизни.

Но я не думаю об этом вечно. Меня пугает, когда я это делаю.

Вместо этого я принимаю его ОДИН ДЕНЬ ЗА РАЗ.

Я делаю все, что в моих силах, чтобы отдать все Богу, когда я чувствую стресс, подавленность или выход из-под контроля.

Я не в совершенстве следую этому плану и не в совершенстве обращаюсь к Богу за помощью каждый раз, когда мне это нужно, но с каждым днем у меня это получается лучше. Молитва и изучение Священных Писаний действительно сыграли центральную роль в моем внутреннем росте и изменении.

Исторически сложилось так, что мне очень трудно спросить кто-нибудь в моей жизни за помощью. Для меня это область постоянного совершенствования.

Но я знаю, что Бог еще не ожидает совершенства. Я здесь, чтобы учиться и практиковаться. И я так благодарна, что теперь знаю больше, чем когда-либо раньше, что Он ЛЮБИТ меня. Эта любовь, когда я позволяю себе ее по-настоящему чувствовать, мотивирует меня делать то, что, как я знаю, хорошо и правильно для меня при любых/всех обстоятельствах.

Я знаю, Он хочет, чтобы у меня было то, что важно для меня, даже тело, в котором я чувствую себя комфортно и уверенно.

Самое интересное, что по ходу дела Он познал мои желания, и некоторые из вещей, которые, как я думал, мне были нужны, больше не нужны.