Содержание
Как избавиться от постоянного желания что-то съесть? | Красота и здоровье
В подавляющем большинстве случаев причиной полноты является неумение разграничить понятия голода и аппетита.
- Голод — это требование организма пополнить свои энергетические запасы посредством еды.
- Аппетит — желание съесть что-либо ради удовольствия, из-за привлекательного вида или запаха.
Еще одна причина повышенного аппетита — изменение гормонального фона. Исследований о влиянии гормонов на чувство голода проведено немало, однако их результаты не позволяют однозначно заявить: да, гормоны могут снижать и повышать аппетит. Поговорим о каждом из них в отдельности.
Лептин
Отвечает за чувство насыщения и вырабатывается жировыми клетками. Больше жировых отложений — больше лептина. Так должно быть. Но у тех, кто видит в еде удовольствие и постоянно переедает, все происходит с точностью до наоборот: к лептину вырабатывается привычка, организм «не замечает» его высокой концентрации в крови.
Поэтому мозг посылает сигнал: «Караул! Лептина нет! Голодные времена! Ешь про запас!»
Фото: Depositphotos
Страшно то, что лептиновая резистентность взаимосвязана с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом II типа и прочими недугами. И избавиться от нее крайне сложно:
- станешь есть меньше — организм воспримет это как сигнал наедаться впрок, так как количество лептина уменьшится;
- если сжать всю волю в кулак и похудеть с помощью строгой диеты, сброшенные кило быстро возвратятся — пополнеть после такой диеты можно, что называется, даже от вида еды!
Все потому, что возникает ситуация, прямо противоположная лептиновой резистентности: мозг начинает реагировать даже на малые количества лептина, что вызывает нестерпимый голод!
Что делать?
Ни в коем случае не прибегайте к «стремительным» диетам. Начните с психологии: отследите свои мысли по поводу еды, чтобы понять, почему хочется съесть тот или иной продукт, действительно ли вы голодны или это всего лишь желание «попробовать на зубок» аппетитное блюдо.
Фото: silviarita, pixabay.com
Что касается продуктов, доказано: рацион с большим содержанием углеводов и провоцирует привычку к лептину. Соответственно, стоит свести к минимуму продукты с высоким гликемическим индексом — их перечень легко найти в Интернете. Интересно, что даже жиры менее опасны, чем углеводистая пища. А Омега-3 жирные кислоты даже крайне необходимы всем желающим похудеть!
Грелин
Активизирует нейроны, способствующие аппетиту — вот почему уровень грелина перед едой возрастает, после нее — снижается. Мы чувствуем голод из-за выброса грелина.
Известно также, что грелин способствует выработке гормона роста: взрослых он не заставляет расти, а нормализует обмен веществ, улучшает внешний вид кожи, помогает сжигать жиры и увеличивать мышечную массу.
Что делать?
Не воспринимайте чувство голода как катастрофу: помните, что регулярное голодание — это средство для получения ценного гормона роста. Более того, полезно 1−2 раза в неделю воздерживаться от пищи на 18−24 часа, включая сюда и ночное время.
Фото: Depositphotos
Инсулин
Контролирует уровень глюкозы в крови и дает сигнал клеткам превращать ее в гликоген. Наестся, к примеру, человек сладенького — и «подскочивший» инсулин дает мозгу сигнал делать накопления. С калориями другого вида — не сладкими — такого не происходит. Вот откуда появилась вполне научная теория о том, что ожирение — следствие преобладания углеводистой пищи в рационе. То бишь, того, каким образом организм распорядился с поступившими калориями. Если это калории углеводов — понятно как: «переплавил» в жир.
Что делать?
Помните: выброс инсулина повышает аппетит. Сладкое лакомство лишь кратковременно отгонит голод и обязательно «отложится» еще одной намечающейся складочкой. Поэтому позволяется есть сладкое и мучное в ограниченном количестве и до полудня — когда день впереди и есть возможность «сжечь» поступившие калории. Хотите быть красивы — сведите быстрые углеводы к минимуму в пользу жиров и белков.
Дофамин
Гормон удовольствия. Выделяется, когда мы чувствуем от еды наслаждение. С ним та же история, что и с лептином: кажется, у любителей поесть он должен быть в избытке. На деле же организм перестает его «чувствовать», ведь вкусных блюд да в больших количествах каждый день в избытке!
Фото: Depositphotos
Особо не вдаваясь в подробности, скажем: дофаминовая резистентность может быть связана и с генетикой. Но это уже скорее информация для тех, кто решается на операцию по уменьшению объема желудка. Перед ней просто проконсультируйтесь со специалистом-генетиком по поводу определения гена рецептора дофамина. Если у вас вариант А1, то рецепторов дофамина у вас на 40% ниже нормы. Это значит, что человек может не чувствовать, что поел, а будет продолжать объедаться.
Несколько слов о готовых блюдах из супермаркетов. Лакомства быстрого насыщения очень вкусны. Ароматизаторы, усилители вкуса и прочая «химия» запускают выработку дофамина в огромных количествах.
- Уже доказано многочисленными исследованиями, что еда промышленного производства — с концентратами и прочими добавками — вызывает привыкание, подобное наркотическому.
Вот почему многие безуспешно сражаются с перееданием: дело не только в силе воли, но и в возникающей потребности искать все более калорийную пищу, которая позволит испытать яркие вкусовые ощущения.
Что делать?
Начав потреблять готовые блюда, остановиться будет тяжело. Ведь пищевая зависимость сродни наркотической. Старайтесь готовить дома пищу из натуральных продуктов. А ярких вкусовых ощущений можно добиться с помощью полезных специй и приправ.
Фото: Depositphotos
Вывод прост: контролировать аппетит не так уж сложно, даже если «гормоны шалят». Главное в этом деле — научиться отличать истинный голод от аппетита.
Теги:
аппетит,
переедание,
лептин,
вкусовые ощущения,
дофамин,
привыкание,
повышенный аппетит,
грелин,
чувство голода
Как снизить аппетит: почему вы всегда хотите есть
Даже если вы придерживаетесь правильного питания, ограничиваете себя в сладком, а на вашем праздничном столе был вегетарианский оливье, новогоднее гастрономическое нашествие все равно может настигнуть и вас. Поясняем — даже самому преданному последователю ЗОЖ во время расслабляющего отдыха дома с фильмами и сериалами частенько хочется есть. Причем, как правило, речь идет не о здоровой пище. Такой голод — скорее не физический, а лишь эмоциональный, и чтобы его утолить, вовсе не обязательно готовить или заказывать еду — преодолеть желание что-то пожевать помогут советы испанских диетологов.
Вы едите в одиночестве или перед компьютером
Как объясняет диетолог и руководитель технического отдела лаборатории современной нутрикосметики Luxmetique Диас Лоренте: «Когда вы едите в компании, чувство насыщения появляется постепенно — вы медленно наслаждаетесь общением и едой». «Когда мы обедаем или ужинаем в одиночку, то, как правило, быстро пережевываем пищу и стараемся закончить с едой как можно скорее. Особенно, если вы едите у компьютера и параллельно пытаетесь завершить все начатые дела. Когда вы проводите много времени перед монитором, желание что-то пожевать значительно возрастает», — добавляют доктора Паула Ланди и Хуана Коронадо из клиники Mira + Cueto Clinic. Если вы в основном обедаете в одиночестве, делайте это правильно — выделяйте достаточно времени, медленно пережевывайте пищу и не отвлекайтесь на посторонние дела.
Вы пьете недостаточно воды
Постоянное желание есть может быть вызвано обезвоженностью организма. «Жажда напрямую связана с голодом. Порой многие люди путают одно с другим. Если организм обезвожен, он будет стремиться набрать влагу через пищу, от чего неосознанно вам хочется есть больше», — объясняет диетолог клиники Medical Option Clinic Мирея Томас. «Конечно, недостаточное потребление воды не объясняет постоянное чувство голода, но вы действительно можете перепутать желание есть с обычной жаждой», — добавляет специалист по питанию бренда Kilosout Нела Берланга.
Популярное
Вы пьете слишком много газированных напитков
Диас Лоренте подтверждает, что газированные и алкогольные напитки не только содержат много сахара и вредны для здоровья, но и могут вызывать повышенное чувство голода. Поэтому всегда помните, что нет варианта утолить жажду лучше, чем простая вода. Если вам вдруг очень захочется бургер, не стоит брать к нему в комплекте колу — даже без сахара. Иначе к заказу, вероятнее всего, потом добавится и картошка, и другие деликатесы фастфуда.
Вы едите много полуфабрикатов и снеков
Конечно, попкорн или чипсы — прекрасное дополнение к новогодней комедии или любимому сериалу, но не стоит злоупотреблять коварными снеками. Кроме того, за время праздников стоит разобрать и освободить свой холодильник от полуфабрикатов. «Комбинация сахара, трансжиров и добавок, присутствующих в снеках и полуфабрикатах, изменяют вкусовой порог и воздействуют на мозг, усиливая желание есть», — рассказывает Диас Лоренте. Заменить вредные снеки вам помогут фрукты и овощи, а вместо полуфабрикатов покупайте свежую рыбу, мясо, яйца и цельнозерновые продукты.
Популярное
Вы не высыпаетесь
Еще одна причина постоянного желания есть, с которой соглашаются все эксперты, — нехватка сна. «Недостаток сна стимулирует желание есть калорийные продукты. Важная деталь: происходит это не из-за реального чувства голода, которое ощущает организм, а из-за импульсов нервной системы съесть что-то вкусное, тем самым отыгравшись за недосып», — объясняют эксперты клиники Mira + Cueto Clinic. Нела Берланга добавляет: «Недостаточное количество сна приводит к нарушению гормонального фона, который влияет на наши вкусовые предпочтения. Так, увеличивается уровень гормона стресса (кортизол), поднимается уровень инсулина в крови (что повышает аппетит), а уровень лептина, наоборот, падает, что ведет к набору веса».
У вас скоро начнется менструальный период
Если вам часто хочется есть, особенно сладкое, возможно, дело в вашем цикле. «За неделю до менструации и во время нее, как правило, аппетит заметно увеличивается, и вы хотите больше сладких и калорийных продуктов. Чтобы не поддаться гастрономическому искушению, ешьте больше полезных жиров, овощей и фруктов», — говорит Марта Вальехо. Доктора Ланди и Коронадо также добавляют, что предменструальный синдром характеризуется пониженным самоконтролем и повышенным интересом к углеводам. Нела Берланга в таком случае рекомендует есть больше сладких фруктов и низкокалорийных десертов с корицей.
Популярное
Вам скучно
Как утверждает Диас Лоренте, во многих случаях наш голод на самом деле лишь эмоциональный, а не физический, и мы хотим есть просто от скуки. «В таком случае следует себя занять чем-то бодрящим, прекрасный вариант — спорт. Физические упражнения не только отвлекают от пагубных мыслей и улучшают здоровье, но и помогают контролировать голод, усиливая чувство сытости после приемов пищи», — объясняет Лоренте.
Вы едите мало продуктов, богатых триптофаном
«Продукты, богатые триптофаном, не только улучшают настроение, но и позволяют нам дольше чувствовать себя сытыми», — говорят эксперты Mira + Cueto Clinic. Добавьте в свой рацион шоколад, сыр, икру, орехи, бананы и рыбу.
Популярное
Ana Morales/vogue.es
едапитаниеправильное питаниездоровье
Читайте также
Преодоление желания есть | Здоровое питание
Автор: Коринн Гофф Обновлено 19 декабря 2018 г. Не игнорируйте эти знаки; съесть что-нибудь сытное. С другой стороны, если у вас есть желание поесть и вы знаете, что не голодны физически, не ешьте, чтобы удовлетворить эмоциональную потребность. Это не только может привести к увеличению веса, но также означает, что вы временно лишаете себя того, что вам действительно нужно.
Определите свои потребности
Когда вам хочется есть, но вы не голодны, спросите себя, что вы чувствуете. Скука, одиночество, грусть, гнев, расстройство, разочарование и тревога — распространенные эмоции, с которыми неудобно справляться. Еда действует как временное отвлечение от негативных чувств — удовольствие, которое приносит еда, может быть использовано как мгновенный побег. Осознанность здесь имеет первостепенное значение. Вместо того, чтобы обращаться к еде, чтобы успокоиться в таких ситуациях, подумайте о том, что вы чувствуете, и придумайте позитивный механизм преодоления, который заменит прием пищи. Примеры включают: звонок другу, вязание, чтение, прогулка, уборка дома, работа в саду или ведение дневника.
Избегайте искушений
Еще одна причина, которая может привести к желанию поесть, — это легкий доступ к вашим любимым продуктам. Запасать свой дом такими закусками, как чипсы, печенье, конфеты и мороженое, опасно, потому что они очень приятны для вкусовых рецепторов. С глаз долой, из сердца вон, звучит правдоподобно, когда дело доходит до победы над привычкой грызть. Хранение этих готовых к употреблению обработанных продуктов становится вдвойне проблематичным, когда вы изо всех сил пытаетесь справиться с провоцирующей эмоцией, и у вас под рукой есть множество соблазнительных закусок. Если вам нужно приложить усилия, чтобы купить эти продукты, подумайте дважды.
Социальное давление
Социальные мероприятия, такие как дни рождения, свадьбы и барбекю, являются примерами обстановки, в которой вы можете оказаться, где все остальные едят, и вы хотите присоединиться к ним. Возможно, вы не голодны и не испытываете сложных эмоций, но вы находитесь в ситуации с обилием еды. Отвлекитесь разговором, выпейте воды, чая или кофе, встаньте и потанцуйте или поучаствуйте в игре. Может быть, друг испек праздничное печенье в подарок. Вежливо поблагодарите ее, скажите, что они выглядят восхитительно, и вы не голодны сейчас, но вы будете наслаждаться ими позже. Никогда не думайте, что вы обязаны есть то, что вам предлагают.
Советы и рекомендации
Жевательная резинка. Иногда хочется просто пошевелить челюстями и ощутить вкус во рту. Выпей немного воды. Жажда может проявляться в виде желания поесть. Чистите и пользуйтесь зубной нитью. Еда будет казаться менее привлекательной, если у вас чистый и мятный рот. Скажите себе, что вы собираетесь заняться чем-то другим в течение 20 минут, и если вам все еще хочется есть, вы это сделаете. Скорее всего, ваше желание исчезнет. Помните, что позывы к еде подобны волнам; они приходят и уходят. Переждите их, и они пройдут.
Ссылки
- FamilyDoctor.org: Справочники по вопросам здоровья: Здоровье — это состояние души и тела
Writer Bio
Коринн Гофф — зарегистрированный диетолог в Род-Айленде, работает консультантом по питанию в частной практике. Она ведет блог о питании, посвященный натуральным, цельным продуктам. Гофф имеет степень бакалавра психологии Университета Сальве Регина и степень бакалавра наук в области питания Университета Род-Айленда.
Почему я не могу перестать есть? Как обуздать компульсивное переедание
Автор Дженнифер Рейни Маркес
Вспомните, когда вы в последний раз ели так много, что чувствовали себя абсолютно сытыми. Вы рвали огромный торт, чтобы отпраздновать день рождения друга? Наелись индейки и сладкого картофеля на День Благодарения? Или вы были дома одни, может быть, в конце тяжелого дня? Что вы чувствовали после этого — просто раздражались, что у вас заболел живот? Или вас мучило чувство вины или стыда?
Время от времени есть слишком много — это нормально. То же самое и с едой по эмоциональным причинам. «С момента рождения нас кормят едой, вознаграждают едой, поэтому эмоциональная связь с едой нормальна», — говорит Мишель Мэй, доктор медицинских наук, автор книги «9».0035 Ешь то, что любишь, люби то, что ешь .
Однако люди, склонные к компульсивному перееданию, могут использовать еду как единственный способ справиться с негативными эмоциями. В результате они часто чувствуют, что их еда выходит из-под контроля. Они думают о еде все время и после еды испытывают чувство вины, стыда или депрессии. «Это сильно отличается от того, что человек чувствует, скажем, после обильного обеда на День Благодарения», — говорит Мэй. «Вы можете чувствовать себя сытым и сожалеть о том, что съели последний кусок пирога, но вас не снедает стыд».
Некоторые люди, которые переедают, имеют клиническое расстройство, называемое компульсивным перееданием (BED). Люди с BED компульсивно съедают большое количество пищи за короткий промежуток времени и после этого испытывают чувство вины или стыда. И делают это часто: не реже одного раза в неделю в течение как минимум 3 месяцев.
Не каждый, кто переедает, переедает. Вы можете съесть много еды в течение дня, а не все за один присест. И вы можете делать это не регулярно, а только тогда, когда чувствуете стресс, одиночество или расстроенность.
Как это запускается?
В некоторых случаях люди просто переедают по бездумной привычке, например, сидя вечером перед телевизором с пачкой чипсов. Но часто это результат скрытых эмоциональных проблем. Негативный образ тела может сыграть большую роль.
Для многих людей компульсивное переедание является частью цикла, который начинается с ограничительной диеты. Мэй называет это циклом «ешь, покайся, повторяй». Вы можете сесть на диету, потому что плохо себя чувствуете из-за своего веса или размера, но обнаруживаете, что ее слишком сложно придерживаться, особенно если вы используете пищу как средство выживания. В конце концов, вы достигаете предела и набрасываетесь на «запрещенные» продукты, а затем наступают чувство вины и стыда, и ограничения начинаются снова.
Цикл может быть трудно разорвать. «Даже люди, которые говорят, что не сидят на диете, часто имеют укоренившиеся представления о «хорошей» или «плохой» еде», — говорит Марша Хадналл, президент Green Mountain в Fox Run в Вермонте, центре для женщин, которые борются с перееданием. «Но когда у вас есть вещество, которое по своей природе привлекательно, успокаивающе и утешительно, и вы делаете его запрещенным, оно становится еще более привлекательным».
Могут ли люди быть «зависимы» от еды?
В последние годы идея пищевой зависимости стала популярной среди некоторых ученых. Эти исследователи говорят, что определенные продукты с высоким содержанием жира, сахара и соли вызывают привыкание, вызывая изменения в мозге, подобные тем, которые вызывают наркотики. Исследования на животных показали, что, например, у крыс, объедающихся сахаром, могут развиться признаки зависимости.
Но идея пищевой зависимости противоречива. Во-первых, стандартное лечение зависимости — это воздержание, а это невозможно с едой. Кроме того, «диета — очень сильный компонент цикла переедания», — говорит Мэй. «С этой точки зрения контрпродуктивно маркировать определенные продукты как негативные».
Нет никаких сомнений в том, что прием пищи может стимулировать высвобождение в мозге химических веществ, отвечающих за хорошее самочувствие, говорит Хадналл. «Но это не делает еду вызывающим привыкание веществом. Есть свидетельства того, что на самом деле именно поведение — цикл ограничения/переедания — вызывает признаки зависимости, а не сама пища», — говорит она. Некоторые исследователи даже заявляют, что термин «пищевая зависимость» является более точным термином, чем «пищевая зависимость».
Как контролировать компульсивное переедание?
Обратитесь за помощью. Самостоятельно перестать переедать может быть сложно, особенно если это связано с глубоко укоренившимися эмоциональными проблемами, говорит Робин Б. Канарек, доктор философии, профессор психологии в Университете Тафтса. Работа с консультантом может помочь вам обнаружить психологические триггеры — например, негативный образ тела — которые могут управлять вашим поведением.
Избегайте этикеток. «Поймите, что вы не плохой человек, совершающий плохие поступки, — говорит Мэй. «Навешивание ярлыков на себя может стать самосбывающимся пророчеством с точки зрения продолжения цикла».
То же самое касается маркировки пищевых продуктов. «Еда есть еда, она не «хорошая» и не «плохая», — говорит Канарек. «Может быть трудно преодолеть эти глубоко укоренившиеся убеждения, но исследования показывают, что если вы едите то, что считаете «плохой» едой, вы, скорее всего, переедаете потом».
Сделайте паузу. Когда вам захочется есть, остановитесь на мгновение и спросите себя: голоден ли я? «Иногда люди настолько сосредоточены на том, что они хотят съесть, что не останавливаются и не спрашивают себя почему они хотят есть, — говорит Мэй. Если вы используете еду в качестве инструмента преодоления трудностей, вы можете потерять связь с сигналами, сигнализирующими о голоде или сытости, и важно вернуть свое осознание в свое тело.