Чем можно быстро понизить давление: Как понизить давление: 4 быстрых способа, которые наверняка сработают

Содержание

Как понизить давление: 4 быстрых способа, которые наверняка сработают

15 августа

Ликбез

Здоровье

И ещё 10, которые помогут забыть о повышенном давлении навсегда.

Высокое давление убивает. И это не метафора. Только в США эта сердечно-сосудистая проблема ежегодно уносит жизни более полумиллиона человек.

Что такое высокое давление и чем оно опасно

Повышенное давление называют тихим убийцей, и на то есть причины. Гипертония (гипертензия) часто не имеет ярко выраженных симптомов, но резко повышает риск развития опасных сердечно-сосудистых нарушений и инсульта.

Артериальное давление измеряют в формате двух чисел.

Первое — систолическое давление — говорит о том, как сильно (в миллиметрах ртутного столба) кровь давит на стенки сосудов во время выброса в аорту из-за сокращения сердечной мышцы. Последнее называют систолой.
Второе — диастолическое — фиксирует давление крови в момент, когда сердце отдыхает между ударами. Расслабление сердечной мышцы называют диастолой.

Вообще, сосуды эластичные. Но если давление крови становится слишком большим, они могут не выдержать. Разрыв сосуда в любом из важных органов приводит к серьёзным последствиям — вплоть до летального исхода.

Какое давление считать слишком большим? В 2017 году Американская кардиологическая ассоциация рекомендовало считать высоким давление от 130/80 мм рт. ст. В России и Европе планка выше — 140/90.

Если вы фиксируете у себя давление на этом уровне или выше, вы в зоне риска. Необходимо принимать срочные меры.

Как быстро понизить давление в домашних условиях

Сразу скажем: с жалобами на гипертонию нужно обязательно идти к терапевту. В зависимости от уровня давления, вашего образа жизни и прочих факторов врач подберёт для вас индивидуальный план профилактики и лечения и, скорее всего, назначит лекарства, которые помогут привести показатели к нормальному уровню.

Но если по каким-то причинам до терапевта вы ещё не дошли, вот несколько способов, которые помогут понизить давление. Выбирайте тот, что кажется вам более комфортным, или комбинируйте несколько, чтобы достичь максимального эффекта.

1. Сделайте несколько глубоких вдохов

Как показывают исследования, правильное глубокое дыхание — один из самых эффективных способов быстро снизить давление в сосудах. Это происходит потому, что приток крови ко всем тканям вашего тела, включая конечности, увеличивается.

Расслабьтесь, прикройте глаза. Это поможет уменьшить уровень стресса — одного из главных провокаторов гипертонии.
Селайте глубокий вдох, считая до 5. Вдыхайте не грудью, а животом. Для контроля положите на него руку: вы должны чувствовать, как он поднимается.
Затем сделайте выдох снова на 5 счётов.
Повторяйте 3–5 минут.

Можно попробовать задерживать дыхание после выдоха на 8–10 секунд — выбирайте тот вариант упражнения, который кажется вам более комфортным.

2. Сделайте горячую ванночку

Налейте в тазик воду температурой около 45 °C и погрузите в неё руки или ноги на 10 минут. Горячая вода заставит расшириться сосуды в конечностях, к ним прильёт кровь, и высокое давление несколько снизится.

3. Выпейте тёплый чай с мятой

Если у вас нет аллергии, заварите щепоть мятных листьев кипятком на 10 минут, дайте остыть и выпейте чай медленными глотками. В таком виде перечная мята может снизить артериальное давление.

Но помните: мята усиливает действие препаратов от высокого давления. Так что будьте осторожны.

4. Примите валерьянку в таблетках

Валериана — мощное успокоительное, которое помогает организму справиться со стрессом. Благодаря ей сердце начнёт биться спокойнее, артериальное давление снизится. Важно: при приёме не превышайте дозу, указанную в инструкции!

Как надолго понизить давление без лекарств

Ещё раз напомним: перечисленные выше способы снизить давление в домашних условиях — это экстренные меры. Бороться с «тихим убийцей» необходимо только с помощью врача, скрупулёзно следуя его рекомендациям.

Но есть и хорошая новость. На уровень давления огромное влияние оказывает образ жизни. Достаточно изменить его в здоровую сторону, и гипертония либо отступит вовсе, либо ваша потребность в лекарствах существенно уменьшится.

Эксперты авторитетной исследовательской организации Mayo Clinic составили список из 10 необходимых жизненных изменений:

Избавьтесь от лишнего веса. Каждый потерянный килограмм снизит ваше давление примерно на 1 пункт.
Регулярно тренируйтесь. Ваш выбор — аэробные упражнения: долгие прогулки, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, танцы. Посвящайте этим занятиям не менее 30 минут в день. В таком случае вам удастся снизить давление ещё на 5–8 пунктов.
Ешьте здоровую пищу. Больше фруктов, овощей, зерновых (каш), меньше жиров, полуфабрикатов, выпечки. Пересмотр диеты поможет вам «вычесть» из уровня АД до 11 пунктов.
Сократите количество соли в рационе. Хотя бы на чуть-чуть. Это поможет понизить давление на 5–6 пунктов. Помните: ВОЗ и другие авторитетные источники рекомендуют употреблять не более 5 г соли в день, а это меньше чайной ложки!
Не пейте или хотя бы ограничьте количество алкоголя. В том числе пива. Последнее приводит к задержке жидкости и повышению давления. Кроме того, содержащиеся в пиве вещества увеличивают количество жировой ткани в области живота, а это тоже плохо влияет на давление. Вообще, безопасной дозы алкоголя не существует. Но если вы не можете полностью отказаться от него, хотя бы не превышайтенорму. Для женщин это 330 мл пива, или 150 мл вина, или 50 мл 40-градусного напитка в день. Для мужчин — в два раза больше.
Завяжите с курением. Каждая сигарета повышает давление на 25%.
Пейте меньше кофе. Впрочем, это немного спорный вопрос, поскольку о влиянии кофе на уровень давления учёные ещё дискутируют. Дело в том, что у некоторых людей кофеин вызывает рост АД, у других же такого эффекта не наблюдается. Если вы относитесь к первой категории (проверьте: измерьте давление до кофе-брейка и через 30 минут после него и сравните показатели), от напитка лучше отказаться.
Попробуйте снизить стресс. Хронический стресс — один из основных провокаторов повышенного давления.
Контролируйте своё давление дома и регулярно консультируйтесь с врачом. Домашний мониторинг поможет вам лучше понять, какие изменения в образе жизни работают, а какие — малоэффективны.
Обратитесь за поддержкой к родственникам и друзьям. Сообщите им о вашей проблеме и попросите помощи. Забота близких сделает вашу борьбу легче и снизит стресс.

Как быстро понизить давление в домашних условиях? Советы врачей.

Главная — Для населения

Карта медицинских организаций
Вакцинация
Диспансеризация
Флюорография
Адреса и время работы поликлиник
Травмпункты
Онкология
Где сдать тест на ВИЧ
Кабинет здорового ребенка
Услуги
Профилактика ССЗ
Профилактика заболеваний
Всемирный день безопасности пациентов
Газета «Медицинские вести»
Задайте вопрос специалисту
Школа Здоровья

— Профилактика заболеваний

ВИЧ-инфекция
Все о вакцинации
Все о правильном питании
Гепатиты
Грипп
Деменция
Здоровье школьника
ЗПП
Клещевой энцефалит
Коклюш
Корь
Легионеллез
Менингококковая инфекция
Онкология
Острая кишечная инфекция
Педикулез
Первая помощь
Пневмококковая инфекция
Пневмония
Профилактика бешенства
Профилактика зависимостей
Ротавирусная инфекция
Сахарный диабет
Сердечно-сосудистые заболевания
Травматизм
Туберкулез
Туляремия
Физическая активность
Обструктивная болезнь легких
Экзотические инфекции
Экология
Чем опасно купание в водоёмах?

— Сердечно-сосудистые заболевания — Как быстро понизить давление в домашних условиях

Стабильно высокое артериальное давление – это патологическое состояние, свидетельствующее о развитии опасного заболевания – гипертонической болезни. Артериальная гипертония – самое распространенное заболевание в мире. Без своевременного лечения гипертония вызывает такие осложнения, как заболевания сердечно-сосудистой системы, почечную недостаточность, потерю зрения.

Значимость высокого артериального давления как фактора риска в развитии сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается с возрастом.

Нормальные цифры артериального давления

Движение крови по замкнутой системе кровообращения – это совместная работа сердца и сосудов.

Выделяют два показателя артериального давления:

Систолическое (верхнее) давление образуется в период сокращения миокарда, когда кровь из левого желудочка выбрасывается в сосудистое русло.
Диастолическое (нижнее) давление поддерживается в сосудах в фазу диастолы – периоде расслабления сердца после сокращения.

За единицу измерения артериального давления принят миллиметр ртутного столба (мм рт. ст.). Это связано с тем, что первый в истории прибор для измерения кровяного давления был ртутным, а результат устанавливался по уровню столбика ртути. Международная ассоциация кардиологов определила норму артериального давления не выше 130/80 мм ртутного столба.

У здорового человека артериальное давление в течение дня меняется под влиянием внешних и внутренних факторов: физические нагрузки, стрессовые ситуации. Это нормальная приспособительная реакция. В организме присутствуют механизмы нервной и гуморальной регуляции, которые возвращают артериальное давление к первоначальному уровню после прекращения действия провоцирующих факторов.

Какое давление считается высоким

К провоцирующим факторам, вызывающим повышение артериального давления, относятся:

В молодом возрасте: курение, пристрастие к алкоголю, употребление наркотиков, врожденная аномалия почечных сосудов, вегетососудистая дистония, патология надпочечников, гипофиза.
С возрастом в развитии гипертонии возрастает роль ожирения, эндокринных патологий (сахарный диабет, гипертиреоз), заболеваний сердечно-сосудистой системы, почек, у женщин – гормональный дисбаланс в климактерическом периоде, нервно-психические перегрузки.
В пожилом и старческом возрасте на первый план выступают атеросклеротические изменения сосудов.

Артериальную гипертензию диагностируют при уровне систолического и диастолического давления равным или превышающим 140/90 мм рт. ст.

Стойкое повышение систолического и диастолического давления на 5-10 мм рт. ст. увеличивает частоту развития инсультов на 30-40%, а инфарктов – на 25-30%.

Способы как снизить давление надолго

На начальных стадиях гипертонии первым этапом назначают терапию нелекарственными методами, связанными с изменением образа жизни пациента:

Отказ от курения. Табакокурение признано одним из главных факторов риска развития артериальной гипертонии. Одна выкуренная сигарета приводит к резкому повышению давления, учащению сердцебиения.
Нормализация массы тела. Многочисленными исследованиями было доказано, что снижение массы тела при избыточном весе или ожирении приводит к стабилизации давления.
Усиление физической активности. Рекомендуются регулярные динамические физические упражнения на воздухе по 50-40 минут не менее 4-х раз в неделю.
Снижение потребления соли до 5 г/сутки.
Ограничение употребления алкоголя.
Соблюдение режима труда и отдыха.
Сбалансированное питание. Увеличение в рационе доли растительной пищи, молочных продуктов с низким содержанием жиров.

Пока давление повышено незначительно следование принципам здорового образа жизни способно стабилизировать давление на нормальном уровне с минимальной медикаментозной поддержкой или даже вовсе без лекарств.

При прогрессировании заболевания лечение гипертонии проходит с использованием лекарств различных фармакологических групп, чтобы добиться снижения давления до нормальных цифр.

Первая помощь в домашних условиях при симптомах повышенного давления:

Необходимо успокоить больного, создать ему условия для физического и эмоционального покоя.
Обеспечить приток свежего воздуха в комнату.
Быстро сбить давление помогают дыхательные упражнения: сделать глубокий вдох, задержать дыхание на 10 секунд, шумно выдохнуть воздух через рот, затем делать короткие вдохи и выдохи через рот в течение 2 минут.
Дать выпить больному Корвалол: 30 капель растворить в 100 мл воды.

Если приступы повторяются неоднократно, следует обратиться ко врачу для выяснения причины повышения давления.

Как правильно измерить давление

Правила измерения артериального давления (АД):

АД измеряют, когда человек находится в состоянии покоя: не ранее, чем через 1,5–2 часа после еды, курения, употребления кофе и других тонизирующих напитков.

Лучшая позиция для измерения давления, когда человек сидит на стуле, а рука, на которой предполагается измерять давление, располагается на столе. Часть руки, на которую накладывается манжета, должна быть освобождена от давящей одежды, мышцы расслаблены, так как мышечные сокращения могут привести к получению неправильных результатов.

Манжета в зависимости от типа тонометра накладывается или на нижнюю треть плеча, не доходя на 2,5 см до верхнего края локтевой ямки, или на запястье.

Во время работы тонометра важно соблюдать неподвижную позу, не двигать рукой, не разговаривать, не волноваться.

В первый раз давление измеряется на обеих руках. Если разница между показаниями не превышает 10 мм рт. ст., то последующие измерения выполняют обычно на нерабочей руке – у правшей на левой, у левшей – на правой. При различии показателей более, чем на 10 мм рт. ст. необходимо измерять давление на руке, где зафиксированы большие цифры.

Измерять артериальное давление, особенно лицам, у которых уже диагностирована гипертония, необходимо дважды в день: утром через час после пробуждения и вечером перед сном. Количество измерений в дневное время варьирует в зависимости от самочувствия, если появились тревожные симптомы, свидетельствующие о повышении давления.

Пациентам, измеряющим давление дома, рекомендуется заносить результаты в специальный дневник. Такое наблюдение за давлением позволяет контролировать уровень давления, оценивать эффективность применяемых для снижения давления медикаментозных средств.

Измеряется артериальное давление при помощи специального прибора тонометра.

Применяют две модификации тонометров:

Механические
Полуавтоматические

Анероидные сфигмоманометры механического типа используются в основном в медицинских учреждениях, так как их применение требует определенных знаний и навыков. Манжета накладывается на плечо, в ее камеру при помощи резиновой груши закачивается воздух, а тоны прослушиваются при помощи фонендоскопа.

Для домашнего пользования лучше применять автоматические или полуавтоматические модели тонометров.

Полуавтоматический тонометр работает по следующему принципу: на запястье укрепляется манжета, в нее грушей нагнетается воздух, который вскоре выходит автоматически. По окончании замера на табло появляется результаты.

Для работы автоматического тонометра достаточно поместить манжету на запястье и нажать пусковую кнопку. Все остальные действия происходят в автоматическом режиме. Разработаны различные вида автоматических тонометров: с плечевой манжетой, запястной, пальцевой.

Симптомы повышенного давления

Очень часто повышение давления долгое время никак себя не проявляет. В этом заключается коварство гипертонии. Не зря заболевание получило название «молчаливого убийцы» – долгие годы в организме прогрессирует патологический процесс: разрушается сердце, сосуды, почки, а человек чувствует себя хорошо, поэтому не обращается ко врачам.

С течением времени у больного появляется быстрая утомляемость, головные боли разной степени интенсивности, пониженная работоспособность, нарушения сна. Поражения органов-мишеней вызывает боли в сердце, ухудшение зрения, появляется раздражительность, снижение работоспособности.

Признаки высокого давления:

Гипертонический криз – это опасное состояние, обусловленное резким повышением артериального давления до высоких цифр (190/120 мм рт. ст.).
Симптомы гипертонического криза:
Резкая головная боль, преимущественно в затылочной области.
Тахикардия, одышка, чувство нехватки воздуха.
Тошнота, рвота.
Нарушение зрение.
Головокружение.

Попытка понизить давление самостоятельно может привести к развитию инфаркта миокарда или инсульта. При появлении симптомов, указывающих на высокое давление, следует немедленно вызвать скорую помощь и срочно принять меры для снижения давления.

До приезда бригады врачей:

Посадить больного, под спину подложить подушки.
Контроль давления каждые 15 минут.
Горячая ножная ванна для оттока крови в нижние конечности. С этой целью также прикладывают горчичники к икрам ног.
Под язык таблетку гипотензивного средства – Андипал, Капотен, Каптоприл.

Профилактика высокого давления

Профилактика повышенного давления – эффективный метод предотвращения развития гипертонической болезни и ее осложнений.

Выделяют первичную профилактику, которая направлена на снижение или полное устранение факторов риска, способствующих развитию гипертонической болезни, и вторичную (при уже имеющейся гипертонии), целью которой является предупреждение осложнений в виде инфарктов, инсультов, поражения почек и сетчатки глаз.

Поддержание нормальных показателей массы тела. ИМТ – индекс массы тела – это результат, полученный от деления массы тела в кг на рост человека в метрах, возведенный в квадрат. ИМТ в норме не должен превышать 25.

ИМТ = вес/(рост)²

Контроль за артериальным давлением: при гипертонии – 2 раза в сутки; при случайных единичных эпизодах – 1 раз в неделю. Выполнение мер по профилактике повышения давления позволит предотвратить развитие сосудистых осложнений, улучшает качество и продолжительность жизни человека.

17 способов снизить кровяное давление

Лекарства — это только один из способов снизить кровяное давление. Изучите дополнительные варианты, такие как упражнения, калий, темный шоколад, улучшение сна и чеснок. Кроме того, найдите вещества, от которых нужно отказаться, такие как сахар и алкоголь.

Высокое кровяное давление (гипертония) не зря называют «тихим убийцей». Он часто не имеет симптомов, но представляет собой большой риск сердечных заболеваний и инсульта. И эти заболевания входят в число ведущих причин смерти в США (1).

Почти половина взрослого населения США имеет высокое кровяное давление (2).

Ваше кровяное давление измеряется в миллиметрах ртутного столба, что сокращенно обозначается как мм рт.ст. В измерении участвуют два числа:

Систолическое кровяное давление. Верхнее число представляет силу давления, когда ваше сердце проталкивает кровь в артерии по всему телу.
Диастолическое артериальное давление. Нижнее число представляет собой давление в ваших кровеносных сосудах между ударами, когда ваше сердце наполняется и расслабляется.

Ваше кровяное давление зависит от того, сколько крови перекачивает ваше сердце и насколько велико сопротивление кровотоку в ваших артериях. Чем уже ваши артерии, тем выше ваше кровяное давление.

Артериальное давление ниже 120/80 мм рт. ст. считается нормальным. Артериальное давление 130/80 мм рт. ст. и выше считается высоким.

Если ваши показатели выше нормы, но ниже 130/80 мм рт. ст., вы попадаете в категорию повышенного артериального давления. Это означает, что вы подвержены риску развития высокого кровяного давления (3).

Хорошей новостью о повышенном кровяном давлении является то, что вы можете внести изменения, чтобы значительно уменьшить его цифры и снизить риск, не прибегая к лекарствам.

Вот 17 эффективных способов снизить уровень артериального давления.

Метаанализ 65 исследований показывает, что аэробные упражнения и упражнения с отягощениями могут значительно снизить артериальное давление, особенно у мужчин (4).

В исследовании 2013 года у пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые участвовали в аэробных тренировках, артериальное давление снизилось в среднем на 3,9систолического и 4,5% диастолического (5). Эти результаты так же хороши, как и некоторые лекарства от кровяного давления.

По мере того, как вы регулярно увеличиваете частоту сердечных сокращений и дыхания, со временем ваше сердце становится сильнее и работает с меньшими усилиями. Это оказывает меньшее давление на артерии и снижает кровяное давление.

К какой активности следует стремиться?

В отчете Американского колледжа кардиологов и Американской кардиологической ассоциации за 2019 год рекомендуется физическая активность средней и высокой интенсивности в течение 40-минутных занятий три-четыре раза в неделю (6).

Если найти 40 минут за один раз сложно, все же может быть полезно разделить время на три или четыре 10-15-минутных сегмента в течение дня (7).

Американский колледж спортивной медицины дает аналогичные рекомендации (8).

Но вам не обязательно бегать марафоны. Повысить уровень активности можно так же просто, как:

ходить по лестнице
ходить пешком вместо вождения
делать работу по дому
садоводство
покататься на велосипеде
заняться командными видами спорта

Просто делайте это регулярно и уделяйте умеренной активности не менее получаса в день.

Одним из примеров умеренной активности, которая может дать большие результаты, является тай-чи. Обзор 2017 года о влиянии тай-чи и высокого кровяного давления показывает общее среднее падение систолического артериального давления на 15,6 мм рт.ст. и падение диастолического артериального давления на 10,7 мм рт.ст. по сравнению с полным отсутствием упражнений (9).

Обзор упражнений и снижения артериального давления, проведенный в 2014 году, показал, что существует множество комбинаций упражнений, которые могут снизить артериальное давление (10).

Эти упражнения включают:

аэробные упражнения
силовые тренировки
высокоинтенсивные интервальные тренировки
короткие упражнения в течение дня
ходьба 10 000 шагов в день

9 исследования продолжаются преимущества даже легкой физической активности, особенно для пожилых людей (11).

Если у вас избыточный вес, потеря 5–10 фунтов может снизить артериальное давление. Кроме того, вы снизите риск возникновения других потенциальных медицинских проблем.

Обзор нескольких исследований сообщает, что диеты для похудения снижают артериальное давление в среднем на 3,2 мм рт.ст. диастолическое и 4,5 мм рт.ст. систолическое (12).

Многие исследования показывают, что ограничение сахара и рафинированных углеводов может помочь вам похудеть и снизить кровяное давление.

Согласно одному обзору 2014 года, сахар, особенно фруктоза, может повышать кровяное давление больше, чем соль. В исследованиях продолжительностью не менее 8 недель сахар повышал артериальное давление на 5,6 мм рт.ст. диастолическое и на 6,9 мм рт.мм рт.ст. систолическое (13).

Исследование 2020 года, в котором сравнивались различные популярные диеты, показало, что у людей с большим весом или ожирением диеты с низким содержанием углеводов и жиров снижали диастолическое артериальное давление в среднем примерно на 5 мм рт. ст., а систолическое артериальное давление — на 3 мм рт. месяцев (14).

Еще одно преимущество низкоуглеводной диеты с низким содержанием сахара заключается в том, что вы дольше чувствуете себя сытым, потому что потребляете больше белков и жиров.

Лучшие продукты при высоком кровяном давлении

Повышение потребления калия и сокращение потребления соли также может снизить кровяное давление (15).

Калий выигрывает вдвойне: он уменьшает воздействие соли на организм и снимает напряжение в кровеносных сосудах. Тем не менее, диеты, богатые калием, могут быть вредны для людей с заболеваниями почек, поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем увеличивать потребление калия.

Легко есть больше калия. Так много продуктов, естественно, с высоким содержанием калия. Вот некоторые из них:

обезжиренные молочные продукты, такие как молоко и йогурт
рыба
фрукты, такие как бананы, абрикосы, авокадо и апельсины
овощи, такие как сладкий картофель, картофель, помидоры, зелень и шпинат

Обратите внимание, что люди по-разному реагируют на соль. Некоторые люди чувствительны к соли, а это означает, что более высокое потребление соли повышает их кровяное давление. Другие нечувствительны к соли. Они могут потреблять много соли и выделять ее с мочой без повышения артериального давления (16).

Национальные институты здравоохранения рекомендуют снизить потребление соли с помощью диеты DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) (17). Диета DASH подчеркивает:

с низким содержанием натриевых продуктов
Фрукты и овощи
с низким содержанием жира Dairy
цельные зерна
Fish
Poultry
Beans
Скорочные и красные мясо

9001. Самые большие. продукты и продукты из ресторанов, а не домашняя солонка (18). К популярным продуктам с высоким содержанием соли относятся:

мясные деликатесы
консервированный суп
пицца
чипсы
прочие переработанные закуски

Продукты с пометкой «с низким содержанием жира» обычно содержат много соли и сахара, чтобы компенсировать потерю жира. Жир — это то, что придает еде вкус и заставляет вас чувствовать себя сытым.

Сокращение или, что еще лучше, отказ от обработанных пищевых продуктов поможет вам есть меньше соли, меньше сахара и меньше рафинированных углеводов. Все это может привести к снижению артериального давления.

Возьмите за правило проверять этикетки продуктов питания. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), содержание натрия в 5% или менее на этикетке считается низким, а 20% или более считается высоким (19).).

Это может быть трудно сделать, но оно того стоит: отказ от курения полезен для здоровья в целом. Курение вызывает немедленное, но временное повышение артериального давления и учащение пульса (20).

В долгосрочной перспективе содержащиеся в табаке химические вещества могут повышать кровяное давление, повреждая стенки кровеносных сосудов, вызывая воспаление и сужая артерии. Затвердевшие артерии вызывают более высокое кровяное давление.

Химические вещества, содержащиеся в табаке, могут повлиять на ваши кровеносные сосуды, даже если вы находитесь рядом с пассивным курильщиком.

Исследование показало, что у некурящих, которые могли ходить в свободные от табачного дыма рестораны, бары и на рабочие места, артериальное давление было ниже, чем у некурящих в районах, где запрет на курение не применялся в общественных местах (21).

Мы живем в тяжелые времена. Требования на работе и в семье, национальная и международная политика — все это способствует стрессу. Поиск способов уменьшить собственный стресс важен для вашего здоровья и артериального давления.

Существует множество способов снять стресс, поэтому найдите то, что подходит именно вам. Практикуйте глубокое дыхание, прогуляйтесь, почитайте книгу или посмотрите комедию.

Ежедневное прослушивание музыки также снижает систолическое артериальное давление (22).

20-летнее исследование показало, что регулярное посещение сауны снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний (23).

А одно небольшое исследование 2015 года показало, что иглоукалывание может снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление (24).

Внимательность и медитация, включая трансцендентальную медитацию, давно используются и изучаются как методы снижения стресса.

Йога, которая обычно включает в себя контроль дыхания, осанку и техники медитации, также может быть эффективной для снижения стресса и артериального давления.

Обзор йоги и артериального давления за 2013 год показал, что среднее артериальное давление снижается на 3,62 мм рт. ст. диастолическое и 4,17 мм рт. ст. систолическое по сравнению с теми, кто не занимался спортом.

Исследования практик йоги, которые включали контроль дыхания, позы и медитацию, были почти в два раза эффективнее, чем практики йоги, которые не включали все три элемента (25).

Да, любители шоколада: темный шоколад снижает кровяное давление.

Темный шоколад должен содержать от 60 до 70 процентов какао. Обзор исследований темного шоколада показал, что употребление от одной до двух плиток темного шоколада в день может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления и воспаления.

Считается, что польза от флавоноидов, присутствующих в шоколаде с большим содержанием какао-бобов. Флавоноиды помогают расширить или расширить ваши кровеносные сосуды (26).

Травяные лекарства уже давно используются во многих культурах для лечения различных заболеваний.

Было показано, что некоторые травы даже снижают кровяное давление. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить наиболее полезные дозы и компоненты в травах.

Всегда консультируйтесь со своим врачом или фармацевтом, прежде чем принимать растительные добавки. Они могут мешать вашим лекарствам, отпускаемым по рецепту.

Вот неполный список растений и трав, которые используются во всем мире для снижения артериального давления:

черная фасоль ( Castanospermum australe )
кошачий коготь ( Uncaria rhynchophylla 90 7 сельдерей
сок
)
Apiumgraveolens )
Боярышник китайский ( Crataegus pinnatifida )
корень имбиря
повилика гигантская ( Cuscuta reflexa )
подорожник индийский (светлый)
maritime pine bark ( Pinus pinaster )
river lily ( Crinum glaucum )
roselle ( Hibiscus sabdariffa )
sesame oil ( Sesamum indicum )
tomato extract ( Lycopersicon esculentum )
чай ( Camellia sinensis ), особенно зеленый чай и чай улун
кора зонтичного дерева ( Musanga cecropioides )

Ваше кровяное давление обычно падает, когда вы спите. Если вы плохо спите, это может повлиять на ваше кровяное давление.

Люди, страдающие недосыпанием, особенно люди среднего возраста, имеют повышенный риск высокого кровяного давления (27).

Некоторым людям непросто хорошо выспаться. Вот некоторые из множества способов, которые помогут вам обрести спокойный сон (28):

Попробуйте установить регулярное расписание сна.
Расслабьтесь перед сном.
Упражнения в течение дня.
Избегайте дневного сна.
Сделайте вашу спальню комфортной.

Национальное исследование здоровья сердца во время сна, проведенное в 2010 году, показало, что регулярный сон менее 7 часов в сутки и более 9 часов в сутки был связан с повышенным уровнем высокого кровяного давления.

Регулярный сон менее 5 часов в сутки был связан со значительным риском высокого кровяного давления в долгосрочной перспективе (29).

Свежий чеснок или чесночный экстракт широко используются для снижения кровяного давления.

Мета-анализ показал, что у людей с высоким кровяным давлением чесночные добавки снижали систолическое кровяное давление примерно на 5 мм рт.ст. и снижали диастолическое артериальное давление на целых 2,5 мм рт.ст. (30).

Согласно клиническому исследованию 2009 года, препарат экстракта чеснока с пролонгированным высвобождением может оказывать большее влияние на артериальное давление, чем обычные таблетки с чесночным порошком (31).

Долгосрочное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что люди, которые потребляли больше белка, имели более низкий риск высокого кровяного давления. У тех, кто ел в среднем 100 граммов белка в день, риск высокого кровяного давления был на 40 процентов ниже, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием белка (32).

У тех, кто также добавлял в свой рацион обычные волокна, риск снизился на 60 процентов.

Однако диета с высоким содержанием белка подходит не всем. Людям с заболеваниями почек, возможно, следует соблюдать осторожность. Лучше всего поговорить с врачом.

Достаточно легко потреблять 100 граммов белка в день на большинстве типов диет.

Продукты с высоким содержанием белка включают:

рыбу, такую как лосось или консервированный тунец в воде
яйца
домашнюю птицу, такую как куриная грудка
говядину
фасоль и бобовые, такие как фасоль и чечевица4

0011 орехи или ореховое масло, например арахисовое масло

нут
сыр, например чеддер

Порция лосося весом 3,5 унции может содержать до 22 граммов белка, а порция куриной грудки весом 3,5 унции может содержать до 22 граммов белка. содержат 30 граммов белка.

Что касается вегетарианских блюд, полстакана большинства видов фасоли содержит от 7 до 10 граммов белка. Две столовые ложки арахисового масла дадут 8 граммов (33).

Эти добавки легко доступны и продемонстрировали перспективность снижения артериального давления:

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3

Добавление в рацион полиненасыщенных жирных кислот омега-3 или рыбьего жира может принести много пользы.

Мета-анализ рыбьего жира и артериального давления выявил среднее снижение артериального давления у лиц с высоким артериальным давлением на 4,5 мм рт.ст. систолическое и 3,0 мм рт.ст. диастолическое (34).

Сывороточный протеин

Этот белковый комплекс, полученный из молока, может иметь ряд преимуществ для здоровья в дополнение к возможному снижению артериального давления (35).

Магний

Дефицит магния связан с повышенным кровяным давлением. Метаанализ показал небольшое снижение артериального давления при приеме добавок магния (36).

Цитруллин

Пероральный L-цитруллин является предшественником L-аргинина в организме, структурным элементом белка, который может снижать артериальное давление (37).

Алкоголь может повысить кровяное давление, даже если вы здоровы.

Важно пить умеренно. Согласно исследованию 2006 года, алкоголь может повышать кровяное давление на 1 мм рт. ст. на каждые 10 граммов выпитого алкоголя (38). Стандартный напиток содержит 14 граммов алкоголя.

Что представляет собой стандартный напиток? Одна 12 унций пива, 5 унций вина или 1,5 унции дистиллированных спиртных напитков (39).

Умеренное употребление алкоголя – до одной порции в день для женщин и до двух порций в день для мужчин (40).

Обзор показал, что, хотя употребление более 30 граммов алкоголя может первоначально снизить артериальное давление, через 13 часов и более систолическое артериальное давление увеличилось на 3,7 мм рт.ст., а диастолическое артериальное давление увеличилось на 2,4 мм рт.ст. (41).

Кофеин повышает кровяное давление, но эффект временный.

В исследовании 2017 года систолическое кровяное давление у 18 участников повышалось в течение 2 часов после того, как они выпили 32 унции напитка с кофеином или энергетического напитка. Затем кровяное давление падало быстрее у участников, которые пили напиток с кофеином (42).

Некоторые люди могут быть более чувствительны к кофеину, чем другие. Если вы чувствительны к кофеину, вы можете сократить потребление кофе или попробовать кофе без кофеина.

Исследования кофеина, включая его пользу для здоровья, часто освещаются в новостях. Выбор того, стоит ли сокращать потребление, зависит от многих индивидуальных факторов.

Одно более раннее исследование показало, что влияние кофеина на повышение кровяного давления сильнее, если ваше кровяное давление уже высокое. Однако это же исследование потребовало дополнительных исследований по этому вопросу (43).

Если ваше кровяное давление очень высокое или не снижается после внесения этих изменений в образ жизни, ваш врач может порекомендовать лекарства, отпускаемые по рецепту.

Они работают и улучшают ваши долгосрочные результаты, особенно если у вас есть другие факторы риска (44). Однако поиск правильной комбинации лекарств может занять некоторое время.

Поговорите со своим врачом о возможных лекарствах и о том, что лучше всего подходит для вас.

Прочитайте эту статью на испанском языке.