После тренировки увеличиваются объемы: тренировки VOLFIT — Ваш путеводитель в мире фитнеса.

Содержание

тренировки VOLFIT — Ваш путеводитель в мире фитнеса.

Вы начали регулярно заниматься спортом, и решили взвеситься, чтобы оценить результаты. И что вы видите: после тренировок ваш вес увеличился! Не спешите расстраиваться, этому странному факту может быть вполне логичное и понятное объяснение.

Прежде чем начать анализировать увеличение веса, давайтем отметим важный момент. В процессе похудения не может быть постоянного падения веса. Периодически вес будет останавливаться на пару недель (а то и на месяц!) и даже повышаться – и это абсолютно нормально. Даже если вы все делаете правильно и грамотно, ваш вес не будет таять на глазах.

При снижении веса организм постепенно и достаточно медленно адаптируется к новым условиям. Дайте ему время на изменение биохимических процессов и стабилизацию веса.

1. ОТЕК МЫШЦ

Наиболее вероятная причина увеличения веса после тренировок — это отек мышц. После непривычных нагрузок в мышцах начинает задерживаться вода, и они увеличиваются в объемах. Это явление временное и не имеющее ничего общего с ростом мышц. Уже через пару недель они придут в норму, и ваш вес пойдет вниз.

Что с этим делать?

Ничего не делать, это естественный процесс в организме, никуда от него не деться. Подождите 2-3 недели, мышцы адаптируются к нагрузке, и вес пойдет вниз. Здесь главное не пугаться цифр и планомерно продолжать тренировки, не обращая внимания на весы. Также не забывайте делать хорошую растяжку после занятий: качественные тренировки стрейтчинга великолепно тонизируют мышцы и помогают в создании красивого рельефа.

2. ПРЕВЫШЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ ДНЕВНОГО РАЦИОНА

Не надо думать, что если вы занимаетесь спортом, то питаться можно в неограниченных количествах. Это не так. Средняя тренировка помогает сжечь от 300 до 500 калорий за час, а это всего лишь кусочек любимого слоеного торта. Если вы едите больше, чем ваш организм может усвоить, то вы не только не похудеете, но и будете набирать вес после тренировок.

Что с этим делать?

Придерживайтесь умеренного питания, а еще лучше начните считать калории. Успешное похудение — это 80% налаженный рацион и только 20% регулярный спорт. Ведите дневник питания, считайте калории, избегайте сладостей и фастфуда. Спорт не приведет вас к идеальному телу, если вы не измените пищевые привычки. Увы, но это так.

ПОПУЛЯРНОЕ ЗАБЛУЖДЕНИЕ, ПОЧЕМУ МОЖЕТ УВЕЛИЧИТЬСЯ ВЕС ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК

Многие считают, что увеличение веса после тренировки — это следствие роста мышц. Если мы не говорим о силовых занятиях с большими весами и белковым питанием, то это абсолютное заблуждение! Даже если очень захотеть, накачать мышцы девушкам очень сложно: в месяц прирост мышечной массы в лучшем случае будет не более 500 г. При обычных тренировках роста мышц не будет, так что беспокоиться об этом не нужно. Максимум вы приведете их в тонус и сделаете тело более подтянутым рельефным.

Четыре важных совета, как сделать ваши тренировки эффективными:

•   не вставайте ежедневно на весы и не паникуйте из-за цифр

•   контролируйте свое питание

•   делайте хорошую растяжку после тренировки

•   не бойтесь заниматься спортом: даже если первое время после тренировок вес увеличится, ваше тело будет все ближе к своей идеальной форме

•   замеряйте объемы и смотрите на изменения в качестве тела, делая фотографии.

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ, ПОЧЕМУ УВЕЛИЧИВАЕТСЯ ВЕС ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК
1. Я начала регулярно тренироваться, чтобы похудеть, но за 3 недели вес совсем не уменьшился. Это означает, что я не худею?

Во время физических нагрузок мышцы задерживают воду, поэтому от тренировок вес может повышаться или стоять на месте, при этом жировая прослойка будет уходить. Старайтесь замерять объемы и смотреть на изменения в качестве тела (делать фотографии), это намного более наглядный способ следить за процессом похудения.
2. Я тренируюсь уже месяц, но вес увеличивается. Замеряю объемы, смотрю на фото «до и после» – практически без изменений. Что может быть не так?

Для похудения недостаточно только тренироваться, нужно следить за питанием. Как мы уже сказали, 80% успеха в похудении зависит от питания. Тренировки помогают подтянуть тело, улучшить его тонус, избавиться от дряблости, но процесс похудения и избавления от лишнего жира возможен только при дефиците калорий. Если вы не худеете (независимо от того, есть у вас тренировки или нет), значит нужно пересмотреть питание.

3. Я стараюсь правильно питаться и тренируюсь уже давно, но вес не уменьшается. Почему?

Главный закон похудения: есть меньше, чем организм способен потратить не энергию в течение дня, чтобы начался расход запасов жира. На этом и основываются все диеты или системы питания. Один из самых удобных и эффективных методов контроля еды для похудения – это подсчет калорий. В этом случае вы не будете ограничены по набору продуктов и сможете сами планировать свою меню в течение дня: главное уложиться в заданные цифры, т.е. питаться с дефицитом калорий.

Если вы питаетесь правильно, это еще не означает, что вы питаетесь с дефицитом калорий. Даже полезными продуктами можно перебрать свою допустимую норму. Кроме того, очень часто в период спортивных нагрузок повышается аппетит, организм таким образом пытается восполнить потраченную энергию. Поэтому вы можете незаметно для себя начать есть больше: чаще перекусывать, есть более объемные порции, выбирать более калорийную еду. Без контроля и четких цифр мы не всегда можем верно сформировать меню для похудения.
4. Я считаю калории и регулярно тренируюсь. Первые 2 недели вес падал, а сейчас уже 2 недели не уменьшается. Что делать?

В самом начале процесса похудения обычно идет самое интенсивное уменьшение веса. Как правило, в первую неделю уходит 2-3 кг и многие ждут таких же стремительных результатов и дальше. Но такой темп избавления от лишних килограмм будет только вначале. Эти 2-3 кг, которые ушли в первую же неделю, не уменьшение жировой прослойки, а изменение водного баланса в организме. Из-за сокращения количества углеводов и фастфуда из организма уходит вода, поэтому происходит хороший «отвес».

Нормальный темп похудения 0,5 кг за 1-2 недели, и то так бывает не всегда. Надо понимать, что процесс уменьшения веса не может быть постоянным и неизменным. Вес может чуть подниматься и опускаться, причем эта динамика в рамках недели или месяца может не поддаваться никакому объяснению.

Кроме того, помните, что чем меньше ваш изначальный вес, тем медленнее будет происходить уменьшение веса. Например, в этом примере за 4 месяца вес упал только на 4 кг (даже чуть меньше). И это абсолютно нормальный и здоровый темп. Поэтому продолжайте питаться с дефицитом калорий и тренироваться, и ваша цель будет достигнута.
5. За первые два месяца похудения ушло 6 кг. Подходит к концу третий месяц, и за последние 30 дней вес не уменьшился ни на грамм. Что делать?

Скорее всего вас настиг так называемый этап «плато», когда вес стоит на месте в течение длительного времени. Это своего рода отметка, во время которой организм приспосабливается и закрепляет полученные результаты. Подробнее о том, как выйти из плато, читайте здесь: Эффект плато при похудении.

Почему после тренировок люди прибавляют в весе

В надежде получить тело мечты многие думают, что за интенсивными тренировками обязательно следует потеря веса. Однако если сделать акцент только на физической активности и при этом не следить за своим питанием и образом жизни, то эффект будет прямо противоположным. Расскажем, как этого не допустить.

Зачем нужен спорт

Спорт — это неотъемлемая часть правильного образа жизни и важный компонент метаболического здоровья человека. Без этой составляющей сложно представить жизнь без болезней и с хорошим самочувствием.

Что же дает нам спорт, и почему он так важен?

Физические упражнения оказывают комплексное положительное влияние на обмен веществ, в том числе, на гомеостаз липидов и углеводов.

Спорт сохраняет мышечную массу.

Регулярно выполняемые упражнения активизируют иммунную защиту. В результате снижается частота инфекционных заболеваний.

Благодаря улучшению функций эндотелия и сосудистого тонуса, нормализации процессов коагуляции и уменьшению воспалительных маркеров физическая нагрузка является отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

Спорт – мощный инструмент в борьбе с депрессией. Он создает новые неврологические сети, а также отвечает за высвобождение нейротрансмиттеров, влияющих на улучшение настроения (дофамин, эндорфин, серотонин).

Регулярная физическая активность улучшает кровообращение, способствует качесвенной эрекциии.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ: взаимосвязь полового акта и спорта имеет многовековые корни. Древние греки считали, что интимная близость может ухудшить показатели спортсменов на Олимпиаде.

Спорт улучшает функции митохондрий – клеточных органелл, которые дают клетке энергию и отвечают за красоту, молодость и долголетие человека. Благодаря активации митохондриального биогенеза и ремоделирования спорт увеличивает плотность и жизнеспособность митохондрий.

Малоподвижный образ жизни чреват появлением слабости, повышенной утомляемости, ухудшением работы всех систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной, половой, иммунной). В итоге это приводит к появлениям болезней тысячелетия – гипертонии, диабету, ожирению.

Что происходит, когда мы активно тренируемся

Когда мы активно и регулярно тренируемся, в нашем организме начинают происходить гормональные, психологические, биохимические реакции. Первые тренировки сами по себе являются стрессом для организма, поэтому в кровь поступает много адреналина, что позволяет легче адаптироваться к смене настроения и эмоциональным перепадам. Поэтому во время выполнения физических упражнений вы могли замечать за собой или другими всплеск негативных эмоций, а после тренировки наступает чувство легкости, умиротворения и гармонии.

Через несколько недель активных тренировок происходит следующее:

Увеличивается жизненная емкость легких;

Улучшается работа сердца и сосудов;

Повышается выносливость организма;

Возрастает уровень гемоглобина: количество эритроцитов в 1 куб. мм крови увеличивается с 5 млн до 6 млн;

Иммунитет становится сильнее: повышается содержание в крови лимфоцитов;

Организму становится проще регулировать содержание сахара и прочих веществ в крови;

Откладывается меньше лишнего жира.

Когда будет виден результат

В первую очередь, результат тренировок — это результат изменения в нервной системе, затем в эндокринной и только потом — в зеркале. Сначала тело привыкает и учится делать упражнения, формируя нервно-мышечную координацию. Этот период длится примерно 1-2 месяца.

В первый месяц можно увидеть довольно быстрый прогресс, потому тело быстро понимает, какие мышцы нужно напрягать, а какие — расслаблять. Формируется, так называемая, экономичная техника упражнения.

Чтобы мышцы выросли, тело старается вырабатывать больше анаболических гормонов. Это говорит об изменениях в эндокринной системе. Мужчины, которые часто тренируются, становятся более мужественными и более “тестостероновыми”. Повышенный уровень анаболических гормонов обеспечивает синтез белка в мышцах, в результате чего они увеличиваются в размере.

Когда начинается сжигаться жир

Интенсивный тренировочный процесс ассоциируется у большинства людей со снижением жировой прослойки. Однако жир с боков не уходит так быстро, как хотелось бы.

С самого начала организм использует энергию в виде глюкозы и гликогена мышц, которых на момент начала тренировок много. Но в процессе физической нагрузки их запасы снижаются, и наступают условия, при которых организм начинает более активно сжигать жир.

Однако следует помнить, что основной жировой запас уходит во время отдыха и восстановления. А на тренировке вы лишь запускаете этот механизм. А еще между временем и интенсивностью тренировки следует выбирать второе. Жир — это энергетический материал. И измерять количество окисленного жира временем физнагрузки — неправильно. Поэтому важно сосредоточиться на количестве повторений и качестве проработки упражнений.

Причины возможной прибавки в весе после тренировки

Большинство людей приходят в спортивный зал с целью сбросить и, как минимум, не набрать вес. Но, тем не менее, в первые две недели усердных тренировок есть вероятность увеличения цифры на весах.

Тем, кто с этим столкнется, мы не советуем забрасывать спорт, так как очень важно пересмотреть свои ежедневные привычки и найти в них ошибку.

Небольшое увеличение веса после занятий может случиться по нескольким причинам:

Накопление жидкости в мышцах.

Когда мы даем мышцам непривычную нагрузку, то из-за этого увеличивается объем циркулирующей крови, а гликоген начинает задерживать жидкость более интенсивно. Это — стандартная часть восстановления мышц, которая займет 1-7 дней. Более сильной отечностью сопровождаются силовые нагрузки, так как во время их выполнения происходят микротравмы мышц.

Профицит калорий.

Многие думают, что после тренировки могут побаловать себя чем-то вкусным и вредным, тем самым садясь на “удочку” эмоционального переедания. Но, как говорилось ранее, человек худеет не в спортзале, а на кухне. Поэтому после физических нагрузок важно держать под контролем и свои порции.

Обезвоживание.

Во время тренировок человек начинает интенсивно потеть. Поэтому очень важно восполнять суточную норму потребления воды, дабы избежать обезвоживания. Если на протяжении нескольких тренировок игнорировать этот факт, то уровень диуретического гормона, отвечающего за водно-солевой баланс, повысится, что приведет к набору веса.

Набор мышечной массы.

Конечно, после первой тренировки вы не станете обладателем накаченного тела. Поэтому этот пункт актуален только для тех людей, кто на протяжении 1-2 месяцев регулярно посещает спортзал.

Регулярные тренировки заставляют мышцы расти, повышается и их плотность, поэтому прибавка в весе — нормальное явление.

Переходят ли мышцы в жир

Нет, это лишь популярный миф. На физиологическом уровне эти ткани абсолютные разные, они выполняют несхожие функции, поэтому не могут заменять друг друга.

Жир используется организмом как экстренный источник энергии и участвуют в выработке некоторых гормонов, в то время как мышцы состоят из белков и углеводов и необходимы телу для совершения действий.

Поэтому в организме человека попросту не существует процесса, превращающего мышцы в жир или наоборот. Ткани лишь могут занять то или иное процентное соотношения. Его вы можете проверить с помощью специального исследования состава тела — биоимпеданса.

Из каких факторов складывается похудение

Для обретения красивого и стройного тела недостаточно просто пойти в спортивный зал. Также важны и другие факторы:

Следите за водным балансом. “Вода — тоже еда”, — одно из любимых выражений доктора медицинских наук, гинеколога, пластического хирурга, создательницы школы Anti-Age Expert, Дорины Донич. Вода не только выполняет десятки важных свойств для организма, но и улучшает метаболизм, благодаря чему избавиться от лишнего веса станет намного проще. Помните, что за жажду и желание поесть отвечает один отдел мозга, поэтому очень важно отличать одно от другого. Добавляйте в стакан воды дольку лимона. Такой напиток ощелачивает организм, борется со свободными радикалами, нормализует окислительно-восстановительные процессы.

Не злоупотребляйте белком. Это — основной строительный элемент организма и важная часть спортивного рациона. Из него состоят клетки, ткани, мышцы, волосы, ногти, кожа. Но если вы не профессиональный спортсмен, то и необходимости в сверх порциях белка тоже нет.

Ведите активный образ жизни и следите за рационом. Важно, чтобы в вашем меню практически отсутствовали пустые углеводы. Помимо эмоционального поощрения, они не приносят нашему организму никакой пользы.

Кушайте маленькими порциями, но часто (при этом не чаще 3х раза в день). При таком подходе желудок начинает работать, как часы, а пищеварительные ферменты растворяют еду без остатка.

Кроме того, специалисты рекомендуют менять виды физических нагрузок, чтобы повышать силу воли, выносливость и эффективность тренировок.

Краткие выводы

Если вы чувствуете, что после тренировок стали набирать вес, то пересмотрите свои ежедневные привычки, отношения с едой и количество выпитой жидкости. Если же вы все делаете правильно и не видите ошибок, то стоит обратиться за консультацией к эндокринологу или фитнес-тренеру.

Список использованной литературы

И. В. Мисникова, Ю.А. Ковалева “Влияние физической нагрузки на обменные процессы у пациентов с метаболическим синдромом”.

И. П. Шергина “Влияние физической активности на психологическое здоровье человека”.

С. В. Янченко “Как влияет физическая активность на здоровье и продолжительность жизни современного человека”.

15 советов по максимальному восстановлению мышц: советы, осложнения и многое другое

Вести здоровый образ жизни в целом — это самый важный шаг, который вы можете предпринять для максимального восстановления после тренировки. Ни один метод восстановления не может компенсировать плохое питание и недостаток отдыха.

Несмотря на то, что вы можете прочитать в некоторых блогах о фитнесе, нет лучшего способа помочь вашим мышцам восстановиться, чем есть здоровую пищу и хорошо высыпаться по ночам.

Многие люди считают, что для достижения результатов от тренировок им нужны дорогие добавки. Хотя некоторые добавки имеют преимущества, вы не сможете максимизировать свою производительность, если уже не позаботитесь об основах.

В этой статье мы даем вам 15 проверенных советов, которые помогут максимально ускорить восстановление мышц и составить более последовательную фитнес-программу.

Классификация наших советов

Мы разделили наши советы на пять категорий:

продукты
напитки
добавки
образ жизни
вещи, которых следует избегать 900 16

Имейте в виду, что следующие советы чтобы дать вам идеи о том, как вы можете улучшить восстановление мышц, но они не предназначены для того, чтобы быть исчерпывающим списком, которому вы должны следовать пункт за пунктом.

Ваш тип телосложения, цели в фитнесе и текущий уровень физической подготовки — все это играет роль в определении наилучшего способа восстановления. Некоторые методы, такие как контрастные ванны, могут помочь вам восстановиться, но их эффект незначителен и, вероятно, применим только к вам, если вы занимаетесь спортом.

Было ли это полезно?

1. Протеин после тренировки

Когда вы тренируетесь, белки, из которых состоят ваши мышечные волокна, повреждаются. Потребление белка после тренировки может помочь вашему телу получить сырье, необходимое для восстановления поврежденных мышц.

Исследования показали, что от 20 до 40 граммов белка, или примерно от 0,4 до 0,5 г/кг (от 0,18 до 0,22 г/фунт) массы тела, достаточно для максимального роста мышц.

2. Протеин перед тренировкой

Употребление протеина перед тренировкой может способствовать увеличению синтеза мышечного белка.

Как и в случае с рекомендациями после тренировки, исследования показали, что оптимальной дозой является от 0,4 до 0,5 г/кг (от 0,18 до 0,22 г/фунт) массы тела.

3. Углеводы после тренировки

Ваши мышцы запасают углеводы в виде гликогена для получения энергии. Во время коротких и интенсивных упражнений ваши мышцы используют этот гликоген в качестве основной формы энергии.

Если вам необходимо быстро восстановить уровень гликогена менее чем за четыре часа, например, при выполнении упражнений подряд, Международное общество спортивного питания рекомендует потреблять 1,2 г/кг массы тела в час с упором на углеводы с гликемический индекс (ГИ) выше 70.

Белый рис, картофель и сахар — вот три примера углеводов с этим диапазоном ГИ.

4. Соблюдайте сбалансированную диету

Соблюдение общей здоровой диеты может гарантировать, что у вас не разовьется дефицит питательных веществ, который может ухудшить способность ваших мышц к восстановлению.

Как правило, это означает:

сведение к минимуму потребления ультрапереработанных продуктов
употребление большого количества фруктов и овощей
получение не менее 1,4–1,8 г белка на килограмм массы тела (0,6–0,8 г /lb)

5. Не допускайте обезвоживания

Обезвоживание может ухудшить способность мышц к самовосстановлению. Вы особенно склонны к обезвоживанию, если тренируетесь в жаркую или влажную погоду.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт, который вы теряете во время тренировки.

6. Терпкий вишневый сок

Исследования показали, что употребление терпкого вишневого сока после тренировки может уменьшить воспаление, повреждение мышц и болезненность мышц после тренировки.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять его эффекты, но многие исследования, опубликованные на сегодняшний день, выглядят многообещающе. Типичная доза, используемая в исследованиях, составляет 480 миллилитров в день (около 1,6 унции).

7.

Моногидрат креатина

Креатин является одной из наиболее изученных пищевых добавок. Исследования неизменно показывают, что в сочетании с тренировками с отягощениями это может помочь улучшить мышечную силу.

Исследования также показали, что креатин может помочь спортсменам восстановиться после интенсивных тренировок, помогая уменьшить повреждение мышц и воспаление, а также способствуя пополнению запасов гликогена в мышцах.

8.

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок — это удобный способ добавить больше белка в свой рацион.

Многие виды протеиновых порошков содержат полный спектр незаменимых аминокислот. Сывороточный и коллагеновый порошки — два популярных варианта.

9.

Больше спите

Сон дает вашим мышцам время на восстановление после тренировки. Людям, которые интенсивно тренируются, нужно еще больше отдыхать, чем обычному человеку. Некоторые профессиональные спортсмены якобы спят 10 и более часов в сутки.

Исследования показали, что недосыпание может ухудшить восстановление мышц, нарушая воспалительную реакцию организма и выработку гормонов, способствующих росту мышц.

10. Массаж

Многие спортсмены включают массаж в свои тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц.

Обзор исследований, проведенных в 2020 году, показал, что массаж оказывает небольшое, но значительное влияние на улучшение гибкости и уменьшение отсроченной болезненности мышц после тренировки.

11. Компрессионное белье

Ношение компрессионного белья стало обычным явлением среди спортсменов за последние несколько десятилетий.

Существует ограниченное количество исследований, посвященных их эффективности для ускорения восстановления после физических упражнений. Но небольшое исследование 2019 года показало, что они сократили время восстановления мышц тела у немецких гандболистов.

В ходе исследования спортсмены носили одежду в течение 24 часов, а затем чередовали 12-часовые перерывы и 12-часовые периоды ношения, в общей сложности 96 часов.

12. Контрастная водная терапия

Контрастная ванна включает чередование периодов погружения в очень теплую и очень холодную воду.

Это изменение температуры стимулирует сужение и расширение кровеносных сосудов и изменяет частоту сердечных сокращений.

Исследования показали, что терапия контрастными ваннами может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки. Результаты ограничены и могут относиться только к спортсменам.

13. Криотерапия

Криотерапия — это метод воздействия на тело очень низкой температуры в течение нескольких минут.

Исследования показали, что он может ускорить выздоровление за счет уменьшения боли, воспаления и мышечной усталости после напряженной деятельности.

14.

Алкоголь

Употребление алкоголя вредно для многих аспектов вашего здоровья.

Исследования показали, что употребление алкоголя после езды на велосипеде ухудшает способность мышц восполнять запасы гликогена после упражнений на выносливость. Алкоголь также нарушает синтез белка в мышцах.

15.

Табак

Курение табака отрицательно влияет на опорно-двигательный аппарат.

Несмотря на ограниченное количество исследований влияния табака на восстановление мышц, есть некоторые свидетельства того, что курение связано с повышенным риском мышечных травм.

Курение табака также связано с повышенным риском развития заболеваний суставов и повышенным риском перелома кости.

Время, необходимое мышцам для восстановления после тренировки, зависит от уровня вашей физической подготовки и сложности тренировки.

Объем, интенсивность и продолжительность тренировки влияют на то, насколько она утомительна для вашего тела.

После относительно легкой тренировки ваши мышцы могут восстановиться через 24 часа, в то время как более сложная тренировка может занять от двух до трех дней. Очень интенсивные тренировки могут занять еще больше времени.

Другие факторы, которые могут повлиять на время вашего восстановления, включают:

насколько хорошо вы спите
какое питание вы получаете
какой стресс вы испытываете
выполнение упражнений, задействующих множество различных групп мышц или почти максимальных усилий

Важно дать вашему телу время для полного восстановления после тренировки. Во время тренировки вы наносите вред своим мышцам. Только в период восстановления ваши мышцы могут восстанавливать крошечные разрывы, которые образуются во время упражнений. Если вы не дадите мышцам время на восстановление, вы рискуете получить травму.

Основой любой хорошей тренировочной программы является постепенное увеличение интенсивности или объема с течением времени. Если вы прыгаете вперед слишком быстро, вы подвергаете себя риску травмы или перетренированности.

У разных тренеров разные взгляды на тренировки. Многие согласны с тем, что вы должны уходить с тренировки, чувствуя себя сложной, но не полностью измотанной.

Даже спортсмены мирового класса тщательно выбирают время или годы, когда они тренируются с максимальной интенсивностью.

Составление программы таким образом, чтобы вы работали с разными группами мышц на разных тренировках, — это хороший способ увеличить период восстановления между тренировками.

Например, если вы тренируетесь с отягощениями три раза в неделю, попробуйте такой график, чтобы дать каждой группе мышц целую неделю на восстановление:

Понедельник: Спина и бицепс
Среда: Грудь и руки
Пятница: Ноги и кор

виды спорта, такие как спринтеры или тяжелоатлеты, часто тренируют одни и те же части тела почти каждый день. Они обычно стратегически подходят к тому, как они организуют свое обучение. Они часто чередуют дни высокой и низкой интенсивности, чтобы дать мышцам время на восстановление.

Если вы не дадите мышцам восстановиться между тренировками, вы рискуете получить травму.

Повторяющийся стресс от физических упражнений вызывает небольшие разрывы, называемые микроразрывами, которые вызывают боль и воспаление в мышцах. Накопление слез подвергает вас риску развития разрывов мышц, также называемых мышечными растяжениями или растянутыми мышцами.

Растяжения мышц могут варьироваться от легкого дискомфорта до полных разрывов, для устранения которых может потребоваться хирургическое вмешательство. Если вы не восстанавливаетесь полностью, вы также, вероятно, заметите, что со временем ваши спортивные результаты ухудшаются.

Если вы не дадите мышцам полностью восстановиться после тренировки, вы рискуете получить травму. Повреждения мышц могут варьироваться от легких до полных разрывов.

Если вы перестали замечать улучшения в своей физической форме или если ваши мышцы постоянно воспаляются и болят, вам может потребоваться больше времени на восстановление после тренировок.

Независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы оставаться в форме, или участвуете в соревнованиях, лучший способ добиться максимального восстановления мышц — это здоровое питание и хороший ночной сон.

Никакие другие методы восстановления не смогут компенсировать вредные привычки в этих двух областях.

10 лучших продуктов и напитков для восстановления мышц

Для оптимального восстановления мышц после тренировки придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей такие продукты, как терпкий вишневый сок, жирную рыбу, арбуз и сывороточный протеин. Также могут помочь массаж, массаж пены и достаточный отдых.

Если вы занимаетесь спортом или тяжелыми физическими нагрузками, такими как езда на велосипеде на длинные дистанции или бег по пересеченной местности, вы, вероятно, время от времени испытываете боль в мышцах, вызванную физической нагрузкой.

Болезненность мышц может не только доставлять дискомфорт, но и влиять на ваши тренировки и повседневную деятельность.

К счастью, многие стратегии восстановления могут помочь уменьшить болезненность мышц, свести к минимуму повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, и ускорить восстановление мышц.

В этой статье рассматриваются 10 лучших продуктов и напитков для восстановления мышц.

Терпкий вишневый сок полезен как тренированным спортсменам, так и новичкам в тренажерном зале. Исследования показывают, что терпкий вишневый сок и экстракт терпкого вишневого сока могут способствовать восстановлению мышц и уменьшать болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS).

DOMS — это тип повреждения мышц, возникающий в результате незнакомых или интенсивных упражнений. Это вызывает такие симптомы, как болезненное ограничение движений, отек и скованность (1).

Помимо DOMS, физические упражнения усиливают окислительный стресс, повреждение клеток и воспаление. К счастью, продукты и напитки, богатые антиоксидантами, могут уменьшить эти побочные эффекты и облегчить выздоровление (2).

Вишневый сок содержит большое количество растительных соединений, называемых антоцианами. Они обладают мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами и, как таковые, могут уменьшать воспринимаемую болезненность и повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой (EIMD) (3).

Один обзор 25 исследований 2021 года, 15 из которых были посвящены терпкому вишневому соку, показал, что употребление терпкого вишневого сока ускоряет восстановление мышц, снижает DOMS и снижает маркеры воспаления после тренировки (2).

Результаты многих других исследований также показывают, что употребление терпкого вишневого сока или добавок или экстрактов терпкой вишни способствует восстановлению мышц и улучшает DOMS (4, 5, 6).

Тем не менее, обратите внимание, что терпкий вишневый сок, вероятно, наиболее эффективен, если вы начинаете принимать пищевые добавки за несколько дней до тренировки и продолжаете в течение нескольких дней после него, используя его в общей сложности 8–10 дней (2).

Арбуз сладкий, увлажняющий и богатый питательными веществами. Более того, употребление арбуза или арбузного сока может быть хорошим способом ускорить восстановление мышц после тренировки.

Арбуз богат аминокислотой L-цитруллином. Помимо того, что эта аминокислота является строительным материалом для белков, она может оказывать антиоксидантное действие и увеличивать выработку оксида азота (NO). NO улучшает кровообращение в мышцах и улучшает клеточную энергию (7, 8, 9).

Возможно, поэтому некоторые исследования показывают, что арбузный сок может уменьшить болезненность мышц и их повреждение после тренировки (7, 10).

Например, небольшое исследование 2013 года, в котором приняли участие 7 спортсменов, показало, что употребление алкоголя 16,9Унции (500 мл) либо натурального арбузного сока, либо арбузного сока, обогащенного L-цитруллином, снижали болезненность мышц через 24 часа после тренировки в большей степени, чем плацебо (7).

Тем не менее, поскольку в большинстве доступных исследований влияния арбузного сока на EIMD и DOMS использовался обогащенный арбузный сок, неясно, будет ли натуральный арбузный сок столь же эффективным (10, 11).

Тем не менее, арбуз содержит важные питательные вещества, которые способствуют физической нагрузке и восстановлению, включая углеводы, аминокислоты и антиоксиданты. В результате он остается здоровым выбором для энтузиастов упражнений, независимо от его потенциальной пользы от мышечной боли.

Жирная рыба, такая как сардины, лосось и форель, является отличным источником питательных веществ, необходимых вашему организму для восстановления мышц.

В основном рыба является высоко биодоступным источником белка, макроэлемента, который способствует восстановлению мышц — процессу регенерации мышечных клеток после повреждений, вызванных физической нагрузкой (12).

Некоторые эксперты предполагают, что потребление около 1,1 унции (30 граммов) белка после тренировки способствует оптимальному восстановлению мышц. Для справки, 4 унции (113 граммов) приготовленного лосося дают 1 унцию (29граммов) белка (13, 14).

Жирная рыба также содержит жиры омега-3, которые могут помочь уменьшить DOMS, бороться с воспалением и ускорить рост мышц (14, 15).

Эксперты рекомендуют принимать 0,06–0,11 унции (1,8–3 грамма) омега-3 жирных кислот после тренировки, чтобы способствовать оптимальному восстановлению мышц. Вы можете легко добиться этого, съев порцию жирной рыбы, такой как лосось, или приняв добавку омега-3 после посещения тренажерного зала (12, 16).

Поделиться на PinterestWestend61/Getty Images

Гранатовый сок является богатым источником полифенолов, растительных соединений с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Таким образом, употребление гранатового сока может способствовать восстановлению мышц.

В небольшом исследовании 2017 года 9 элитных тяжелоатлетов выпивали 8,5 унций (250 мл) гранатового сока или плацебо 3 раза в день в течение 3 дней перед олимпийскими тренировками по тяжелой атлетике. Они выпивали дополнительно 16,9 унций (500 мл) сока или плацебо за 1 час до тренировки.

По сравнению с плацебо, гранатовый сок уменьшал высвобождение маркера окислительного стресса, называемого малоновым диальдегидом (МДА), и повышал антиоксидантную защиту. Это указывает на то, что напиток может способствовать восстановлению мышц (17).

Другие исследования также показали, что гранатовый сок и добавки с гранатом могут снижать DOMS, снижать маркеры воспаления и ускорять восстановление мышц (3, 18).

Свекла богата пищевыми нитратами и пигментами, называемыми беталаинами (2, 19).

Пищевые нитраты могут помочь доставить кислород к вашим мышцам и повысить эффективность митохондрий — органелл или частей клеток, которые производят энергию, питающую ваши клетки. Между тем, беталаины могут уменьшить воспаление и окислительное повреждение (2, 19).

Исследование 2016 года, в котором приняли участие 30 активных мужчин, показало, что употребление свекольного сока сразу, через 24 часа и через 48 часов после выполнения напряженных упражнений уменьшало болезненность мышц и ускоряло восстановление мышц в большей степени, чем плацебо (20).

Кроме того, исследование 2021 года, в котором приняли участие 13 футболистов, показало, что употребление свекольного сока в течение 3–7 дней до, в день и через 3 дня после тренировки снижает DOMS. Это также улучшило физическую работоспособность в период восстановления (21).

Некоторые исследования показывают, что сывороточный протеин может способствовать восстановлению мышц после тренировки как у спортсменов, так и у людей, не занимающихся спортом.

В ходе 5-дневного исследования 92 мужчины с ожирением принимали 0,4 мг на фунт (0,9 г на кг) сывороточного протеина, разделенного на 3 приема в день перед тестами на физическую подготовку. Сывороточный протеин значительно снижал маркеры повреждения мышц по сравнению с контролем, хотя и не улучшал DOMS (22).

Сывороточный протеин также может улучшать мышечную функцию после силовых тренировок (23).

Однако не все исследования сходятся во мнении. В некоторых исследованиях сывороточный протеин не способствовал восстановлению мышц после тренировки (24, 25).

Таким образом, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, может ли добавление сывороточного протеина после тренировки способствовать восстановлению мышц. Несмотря на это, протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших ежедневных целевых показателей по белку и оптимизировать рост мышц, поэтому они все еще могут быть полезными.

Яйца известны как богатая питательными веществами пища, и спортсмены предпочитают их из-за высокого содержания биодоступного белка. Употребление их после тренировки помогает стимулировать восстановление мышц.

Хотя многие люди предпочитают есть только яичные белки, исследования показывают, что цельные яйца могут быть лучшим выбором после тренировок.

В небольшом исследовании 2017 года, в котором приняли участие 10 мужчин, участники ели цельные яйца или яичные белки сразу после тренировки с отягощениями. Несмотря на то, что во всех блюдах было одинаковое количество белка, блюда из цельных яиц привели к большему росту мышц (26).

Исследователи предполагают, что это может быть связано с тем, что богатый питательными веществами желток содержит витамины, минералы и жирные кислоты, такие как витамин А, селен, цинк и пальмитат жирных кислот, которые могут увеличить скорость синтеза мышечного белка (14) .

Поделиться на PinterestФото: Ая Брэкетт

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и творог, часто используются в качестве топлива после тренировки — и не зря.

Поскольку в молоке много белка, оно обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для восстановления мышц. Таким образом, это может уменьшить EIMD.

Молоко и молочные продукты также содержат углеводы. Совместное употребление углеводов и белков поддерживает рост мышц и помогает вашим мышцам пополнить запасы гликогена — запасенной формы глюкозы или сахара. Молоко также содержит натрий, который важен для регидратации (14, 27, 28).

Некоторые исследования показали, что коровье молоко значительно улучшает физическую работоспособность и восстанавливает работу мышц (29).

Обзор 12 исследований, проведенный в 2019 году, показал, что шоколадное молоко может улучшить физическую работоспособность и восстановление после тренировки. Однако исследователи признали, что доказательства высокого качества ограничены, поэтому необходимы дальнейшие исследования (30).

Когда вы интенсивно тренируетесь, вы истощаете свои мышечные запасы гликогена, хранимой формы глюкозы.

Наличие достаточного количества доступного гликогена в мышцах необходимо для достижения оптимальных спортивных результатов, поэтому важно пополнять эти запасы после тренировок. Это особенно верно для спортсменов, выполняющих изнурительные упражнения (31).

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, способствует восполнению запасов гликогена в мышцах. Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, кабачки и картофель, являются полезным выбором углеводов после тренировки.

Сочетание крахмалистых овощей с источником белка, таким как яйца или курица, — это эффективный и вкусный способ пополнить запасы гликогена, а также обеспечить организм белком, необходимым для восстановления мышц (31).

Употребление кофе до или после тренировки может помочь уменьшить DOMS.

Это связано с тем, что кофеин, содержащийся в кофе, блокирует рецепторы аденозина. Аденозин — это химическое вещество, которое высвобождается после травмы. Он активирует болевые рецепторы в вашем теле (15, 32).

Исследование, проведенное в 2013 году с участием 9 мужчин, которые обычно потребляли небольшое количество кофеина, показало, что употребление кофеина за 1 час до интенсивной тренировки верхней части тела значительно снижает уровень мышечной болезненности на 2 и 3 день после тренировки по сравнению с плацебо (32).

Кроме того, исследование 2019 года показало, что потребление кофеина через 24 и 48 часов после интенсивных упражнений улучшает восстановление мышечной силы и снижает DOMS как у мужчин, так и у женщин по сравнению с плацебо (33).

Интересно, что у мужчин наблюдалось более выраженное снижение DOMS после употребления кофеина, чем у женщин (33).

Доза кофеина, эффективная для уменьшения DOMS, составляет около 2,3–2,7 мг на фунт (5–6 мг на кг). Чашка кофе объемом 8 унций (237 мл) содержит около 95 мг кофеина. Для справки, это равно примерно 345 мг кофеина на человека весом 150 фунтов (68 кг) (15).

Тем не менее, другие исследования дали противоречивые результаты, показывающие, что кофеин не уменьшает DOMS. Таким образом, необходимы дополнительные исследования (34).

резюме
Многие продукты и напитки могут помочь уменьшить болезненность после напряженной тренировки, включая крахмалистые овощи, яйца, кофе, свекольный сок и жирную рыбу.

Помимо пищевых продуктов и напитков, другие факторы могут способствовать восстановлению мышц и уменьшать болезненность мышц после тренировки.

Вот несколько проверенных способов ускорить восстановление мышц (35, 36):

Высыпайтесь . Недостаток сна может подорвать вашу работоспособность и ухудшить восстановление.
Компрессионная терапия . Компрессионное белье может помочь улучшить восстановление мышц после тренировки и может улучшить функцию и силу пролеченных мышц.
Тепловая терапия . Терапия погружением в холодную воду может помочь заживлению мышечной ткани, уменьшить воспаление и уменьшить DOMS.
Пенопласт . Прокат пены может уменьшить боль после тренировки и улучшить физическую работоспособность.
Лечебный массаж . Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что массажная терапия может улучшить мышечную деятельность и уменьшить DOMS (37).

Не все эти стратегии могут подойти вашему телу или образу жизни, поэтому лучший способ узнать, какие варианты вам подходят, — попробовать их.

Резюме
Сон, термальная терапия, компрессионная терапия, прокатка пеной и массаж также могут способствовать восстановлению мышц и уменьшать DOMS.

Когда речь идет о восстановлении мышц, питание имеет важное значение.

Несмотря на то, что ваша общая диета имеет наибольшее значение, добавление в нее определенных продуктов и напитков, включая терпкий вишневый сок, жирную рыбу, арбуз и сывороточный протеин, может ускорить восстановление мышц и уменьшить болезненность, связанную с физическими упражнениями.