Правильное дыхание при подъеме на бицепс: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?

2 сентября 2019

Опытные спортсмены знают, что правильное дыхание во время тренировки играет большую роль: эффективность упражнений повышается, а усталость в конце только приятная.

Поэтому технике дыхания непременно уделяется время – эти правила нужно освоить в самом начале тренировочного процесса.

Как правильно дышать?

В каждом виде спорта техники дыхания отличаются, объединяет их простое правило – не забывайте дышать! Если вы бежите или делаете растяжку, занимаетесь йогой или приседаете с весом — дыхание должно быть ровным. Не задерживайте воздух, ведь тогда кислород не будет поступать в организм, и силы быстро покинут вас.

При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.

Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.

Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов.  Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.

Почему важно следить за дыханием?

На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму. В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.

Последствия неправильной техники дыхания

Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:

1. Головная боль, головокружение, слабость – эти симптомы появляются вследствие кислородного голодания клеток мозга – они очень чувствительны к гипоксии. Поэтому дышать нужно ровно. В первое время делать это тяжело, нужно постоянно следить за дыханием.
2. Повышение артериального и внутрибрюшного давления – обычно возникает из-за слишком глубокого вдоха и выдоха, либо вследствие быстрого чередования этих фаз.
3. Низкая эффективность проведенной тренировки – этого стоит ожидать, так как организм вынужден бороться с гипоксией и дополнительной нагрузкой на протяжении всего тренировочного процесса. Результат от занятий будет достигаться гораздо дольше, а нагрузка на организм может отразиться в дальнейшем на состоянии здоровья.

 Хорошей тренировки!

Подъем штанги на бицепс стоя

Такое упражнение для бицепса, как подъем штанги на бицепс, стоя (сгибание рук со штангой), средним хватом известно многим, но далеко не все его правильно выполняют.

Техника выполнения этого всем известного упражнения не так проста, как это кажется на первый взгляд. Как обычно его выполняют? Берут штангу и, сгибая руки, поднимают ее вверх, не обращая внимания на технические тонкости. Но это чревато всевозможными проблемами со здоровьем, которые скажутся только со временем.

Мы рассмотрим, как это упражнение (подъем штанги на бицепс, стоя) выполняется правильно.

Видео урок по технике выполнения этого упражнения можно посмотреть в разделе «Упражнения на бицепс: видео уроки».

Итак, исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, штанга в опущенных руках. Хват средний, ладони от себя. Сгибая руки в локтях, поднять штангу вверх.

Локоть во время выполнения упражнения должен оставаться неподвижным.

Также распространенной ошибкой при подъеме штанги на бицепс является непроизвольный подъем плеч.

Если Вы выполняете упражнение чисто, плечи поднимать нельзя. Они должны быть опущены и немного расслаблены. Конечно, во время выполнения упражнения они немного напрягутся и немного приподнимутся вверх. Это нормально.

Но если плечи поднимаются все выше, это значит, что вес взят очень большой, и быстрого результата не получится. На выполнение одного повторения должно уходить 4-5 секунд.

Дыхание должно осуществляться через нос и рот одновременно. Причем через рот должно проходить около 60% вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, а через нос остальные 40%.

При осуществлении дыхания другим способом, Вы слишком сильно будете поднимать себе кровяное давление, что конечно крайне нежелательно во время тренировки.

Во время подъема штанги на бицепс, в положении стоя, следует выполнять выдох, во время опускания — вдох. Также не должно допускаться и выполнение этого упражнения способом читинг (это когда Вы помогаете выполнению этого упражнения спиной).

Способ читинг применяется опытными атлетами, но если Вы только начинаете свои занятия, то лучше не рисковать, так как неправильная техника выполнения со временем приведет к проблемам со спиной.

Спину нужно стараться держать прямо, ни в коем случае не отклоняя ее назад. Каждая фаза дыхания должна соответствовать фазе движения.

Сколько надо делать повторений

В зависимости от поставленных перед собой задач подбирается количество повторений. Пожалуй, лучшие результаты дают 8-10 повторений в подходе. Хотя если Вы занимаетесь единоборствами, следует выполнять от 20 до 25 повторений.

Также при занятиях единоборствами темп выполнения упражнения немного ускоренный, дыхание немного чаще. Но выполнять следует без рывков, плавно.

Если Вы занимаетесь бодибилдингом, то темп выполнения упражнения средний, в такт дыханию, со скоростью нормального дыхания. Это около 4-6 секунд на одно повторение.

Какой выбрать хват

При среднем хвате это упражнение включает в работу всю область бицепса, при широком хвате работает в основном внутренняя часть бицепса, а при узком задействована внешняя часть бицепса.

Обычные ошибки при подъеме штанги на бицепс, стоя, на которых мы остановимся еще раз: атлет стремится взять большой вес и помогает себе спиной. Это способ читинг, и если Вы не являетесь опытным атлетом и не ставите себе целью выполнять упражнение этим способом, значит, вес выбран неправильно.

А если Вы не обладаете должным опытом, то подобный способ выполнения может со временем привести к проблемам со спиной. Выполняя упражнение технически правильно, Вы несомненно избежите подобных проблем и быстрее получите необходимый результат.

По материалам: Атлетизм. com.ua

Подробности

Просмотров: 16502

Как правильно дышать во время тренировки

Почему важно правильно дышать во время тренировки.

Getty Images

Джессика Тайфельс

AARP

21 апреля 2017 г.

«Дыши!» Персональные тренеры и их сверстники любят напоминать вам об этом, как будто вы не умеете. Вы вдыхали и выдыхали всю свою жизнь. Но во время тренировки у вас может не получиться. Независимо от того, бегаете ли вы, ходите или выполняете приседания, изучите лучшие методы, чтобы добиться максимальной эффективности от своей деятельности.

Найдите правильный ритм дыхания во время занятий бегом.

Гетти Изображений

Во-первых: почему не дышать плохо

Добейтесь большей выносливости в основных упражнениях, правильно дыша.

Istock

«Мы склонны задерживать дыхание, чтобы стабилизировать туловище и создать давление на пресс», — говорит Галина Дензел, соавтор книги Хорошо питайтесь, хорошо двигайтесь, хорошо живите: 52 способа чувствовать себя лучше в Неделя . Если упражнение становится интенсивным, мы задерживаем дыхание, чтобы получить дополнительную силу от ядра, «чтобы оно стало костылем». Это не хорошо. Нам нужен регулярный кислород, чтобы питать наши мышцы. Вот почему мы тяжело и постоянно дышим во время бега и ходьбы, говорит она. Перекрывая подачу кислорода к нашему телу, мы рискуем получить грыжу, мышечные спазмы и головокружение, что может привести к падению.

Дышите эффективно во время тренировки HIIT

Getty Images

Для безопасной и эффективной тренировки попробуйте эти техники.

Как дышать во время силовых тренировок.

Getty Images

Когда вы бежите

Дышите животом, говорит Сьюзен Шейн, лицензированный специалист по акупунктуре и создатель программы Exaircise, которая учит людей дышать глубоко. Используйте для подачи кислорода всю брюшную полость, а не только верхнюю часть грудной клетки. У вас будет больше энергии, потому что воздух является топливом для аэробной системы, которую ваше тело использует во время сердечно-сосудистых упражнений.

Некоторые бегуны предпочитают ритмичный рисунок. Хиропрактик Беверли Марр предлагает один раз вдохнуть через нос и дважды выдохнуть через рот (вдох-выдох-выдох) во время бега. Поначалу это может быть неловко, но с практикой это придет к вам само собой.

Когда вы выполняете планку

Во время упражнений на кор и мышцы брюшного пресса обычно останавливается дыхание, когда вы сгибаете тело пополам или сильно втягиваете живот. Но продолжайте дышать, чтобы помочь стабилизировать туловище. Дыхание «позволяет передним мышцам, таким как прямые и косые мышцы живота, легко выполнять свою работу и дольше сохранять это балансирующее положение», — объясняет Дензел. Другими словами, это делает вашу планку более эффективной.

В следующий раз, когда вас попросят сделать планку или любое другое статическое упражнение для кора, воспользуйтесь советом эксперта по йоге Энн Грин:

На выдохе сделайте выдох, когда грудная клетка резко сожмется обратно к средней линии — глубокое ядро. Продолжайте считать до четырех «внутрь» и до четырех «наружу» и действительно обращайте внимание на ткани, особенно вдоль средней линии, возвращаясь к глубокому центру на выдохе.

Кроме того, сконцентрируйтесь на расслаблении тазового дна во время вдоха, говорит Грин, что укрепит его — прекрасная польза для здоровья с возрастом.

Во время высокоинтенсивной тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки могут привести к тому, что у вас перехватит дыхание — и быстро. Допустим, вы выполняете 30-секундные прыжки во время упражнения. Вы, вероятно, делаете большие вдохи через рот, чтобы быстро получить больше кислорода. Но на самом деле это снижает уровень углекислого газа в крови, подавляя способность организма высвобождать кислород в клетки.

Ваш нос является предпочтительным способом доставки кислорода в ваше тело. «Тело устроено таким образом, чтобы дышать через нос», — говорит Кейт Хэнли, лайф-коуч, обучающая методам релаксации. «Волосы в вашем носу помогают очищать воздух и удалять потенциальные раздражители и токсины, а носовые ходы и пазухи помогают регулировать температуру вдыхаемого вами воздуха».

Если вы дойдете до точки, когда вы слишком запыхались и начнете терять форму, сбавьте скорость до тех пор, пока не сможете снова возобновить.

Цветы и подарки

Процветы

Скидка 25% на весь сайт и скидка 30% на отдельные товары

Посмотреть другие предложения цветов и подарков >

Когда вы поднимаете тяжести

Во время силовых тренировок очень важно правильно дышать. Мало того, что правильное дыхание поддерживает нагрузку во время упражнения и позволяет вам поднимать больше с лучшим контролем, но отсутствие дыхания может привести к грыжам.

К счастью, есть простой способ. В качестве примера возьмем сгибание рук на бицепс. Выдыхайте, когда поднимаете вес, чтобы согнуться, затем вдыхайте, когда опускаете. Для отжимания вдыхайте, когда опускаетесь на пол, и выдыхайте, когда выжимаете себя.

Настройтесь на это дыхание, чтобы убедиться, что вы не поднимаете вес, который слишком тяжел для вас. «Если вы обнаружите, что кряхте или задерживаете дыхание, это может быть признаком того, что вы слишком сильно набрали вес», — говорит Кэти Боуман, биомеханик и автор книги «Динамическое старение». «Уменьшайте вес, который вы поднимаете, до тех пор, пока вы не сможете выполнять движение при ровном дыхании».

Советы по правильному дыханию

Чтобы научиться делать последовательные и равномерные вдохи и выдохи, практикуйтесь также во время заминки и растяжки, говорит Хэнли.

Потратьте от двух до пяти минут, сосредотачиваясь на удлинении выдоха, что позволит вам включить свою парасимпатическую нервную систему. Эта система управляет релаксацией, пищеварением и восстановлением. В конечном счете, вам нужны обе стороны медали — нагрузка и отдых — для истинной физической формы и здоровья, но мы редко сосредотачиваемся на подготовке нашего тела к отдыху.

Практика дыхания во время растяжки позволяет вам таким образом настроить свое тело. Это также позволяет вам плавно переключаться между активностью и отдыхом, сохраняя правильное дыхание на протяжении всей тренировки.

Когда вы освоите равномерный вдох и выдох, пора сосредоточиться на дыхании для конкретных упражнений. Это позволит вам максимизировать пользу от каждого упражнения и избежать опасностей, связанных с забыванием дышать.

Джессика Тифелс — штатный блогер и специалист по фитнесу из Сан-Диего.

%{Оставить комментарий}%

БОЛЬШЕ ИЗ AARP

Подъем легких весов так же эффективен, как и тяжелых

Исследование показало, что важны не килограммы, а повторения

3 упражнения для здоровой спины

Поддерживайте подвижность с помощью этой простой серии упражнений

Быстрая и простая тренировка в отеле

Потратьте 10 минут, чтобы оставаться в форме во время путешествия

Важность дыхания при поднятии тяжестей

Подавляющее большинство людей ходят в спортзал, чтобы поднапрячься. Часто у них есть цель в фитнесе, которую они хотят достичь, и настроены на ее достижение. Когда вы в тренажерном зале поднимаете тяжести, вам есть на чем сосредоточиться. Вы хотите убедиться, что делаете правильные движения, поднимаете соответствующий вес и сохраняете безопасную форму. Что еще вы могли забыть? Ваше дыхание!

Вы можете не думать, что нужно подчеркивать свое дыхание, но вы ошибаетесь. Правильное дыхание имеет решающее значение для вашей жизни и, что более важно, для вашего здоровья. Вы подвергаете себя риску, когда задерживаете дыхание во время поднятия тяжестей.

Сосредоточение внимания на частоте, качестве и контроле дыхания позволяет вам выполнять упражнения намного эффективнее и безопаснее.

Что такое дыхание?

Каждый инстинктивно знает, как дышать. Если бы не это, мы бы не смогли жить. Ваше тело делает это за вас, и вам не нужно говорить ему об этом.

Вашим мышцам для работы необходим кислород. По сути, это их топливо. Им нужен кислород, чтобы делать что угодно, в том числе ходить, разговаривать и заниматься спортом. Когда вы занимаетесь спортом, вашим мышцам требуется больше кислорода, чем обычно.

Если вы находитесь на уровне моря, воздух, которым вы дышите, примерно состоит из 21% кислорода и 78% азота . Когда вы вдыхаете воздух, он проходит через гортань, которую также обычно называют «голосовым ящиком». Затем он пройдет через ваши голосовые связки, а затем через трахею. Он проходит через правый и левый главные бронхи, по которым воздух поступает в легкие. Далее воздух проходит через более мелкие ветви бронхов, известные как бронхиолы. Наконец, он достигает альвеол, крошечных воздушных мешочков в легких, которые разделяют кислород и углекислый газ.

Затем легкие перекачивают кислород к мозгу, сердцу и мышцам, удаляя углекислый газ из организма через нос и рот.

Как мы уже упоминали, чем больше усилий вы прикладываете к своей деятельности, тем больше кислорода требуется вашему телу. Если у вас есть адекватная техника дыхания, вы можете эффективно доставлять кислород к мышцам, улучшая свою производительность.

Опасности неправильного дыхания

Когда вы правильно дышите во время поднятия тяжестей, вы обеспечиваете свое тело необходимым кислородом. Это также гарантирует, что кровь, циркулирующая через вашу кровь, правильно насыщена кислородом, очищая ваше тело от любых отходов. Таким образом, когда вы задерживаете дыхание во время подъема, вы подвергаете себя риску опасного повышения артериального давления.

Маневр Вальсальвы

Акт задержки дыхания во время поднятия тяжестей известен как Маневр Вальсальвы . Если вы обращаете внимание на пауэрлифтинг, вы, возможно, заметили, что спортсмены используют этот метод, когда посещают тяжелую атлетику. Маневр Вальсальвы укрепляет мышцы кора и помогает защитить позвоночник.

Однако важно отметить, что эти пауэрлифтеры используют эту технику только в одном чрезвычайно тяжелом повторении. Период действительно вызывает повышение артериального давления, но оно незначительно и не считается опасным.

К сожалению, многие новички и даже те, кто некоторое время занимается подъемом, до сих пор используют этот прием. Использование маневра Вальсальвы для чего-либо, кроме коротких подъемов тяжестей, может привести к опасному повышению артериального давления. Этот подъем может привести к разрыву кровеносных сосудов в голове, глазах и других местах. Вы можете даже испытать головокружение, помутнение зрения и обмороки. Грыжи также являются частыми последствиями задержки дыхания во время подъема тяжестей.

Если вы не планируете делать одноповторный максимум, нет причин задерживать дыхание во время поднятия тяжестей.

Техники правильного дыхания

У многих новичков в спортзале может возникнуть соблазн задержать дыхание, но вам следует быть более осторожным. Если вы чувствуете, что не можете поднять вес, не задерживая дыхания, подумайте о том, чтобы попробовать более легкий вес. Это позволит вам лучше сосредоточиться на форме и дыхании.

Слишком много людей не используют диафрагму для дыхания. Он расположен между грудной полостью (вашей грудью) и брюшной полостью. Это должно быть то, что обеспечивает большую часть вашего дыхания.

Слишком многие люди делают короткие, неглубокие вдохи, которые начинаются и заканчиваются в груди. Ваши легкие не будут получать столько насыщенного кислородом воздуха, что означает, что ваши мышцы также не будут получать кислород. Диафрагмальное дыхание задействует мышцы диафрагмы. Вы должны медленно вдохнуть через нос, наполнить область живота, а затем медленно выдохнуть. Диафрагмальное дыхание помогает активировать основные мышцы, способствуя восстановлению мышц.

Чтобы попрактиковаться в этом методе, лягте на землю, положив одну руку на грудь, а другую на живот. Когда вы медленно вдыхаете и выдыхаете через нос, обратите внимание на грудь и живот. При диафрагмальном дыхании надуваться и сдуваться должен только живот.

Освоив этот метод, вы позволите своему телу работать на гораздо более высоком и эффективном уровне.

Дыхание и поднятие тяжестей

Как мы уже кратко упомянули, существует безопасный и здоровый способ дышать при поднятии тяжестей. Только при одноповторном максимуме вы должны рассмотреть возможность использования маневра Вальсальвы. Помимо этого, всем лифтерам необходимо сосредоточиться на своем дыхании, чтобы защитить себя и получить максимальную отдачу от подъема.

Вот несколько полезных советов, которым следует следовать, чтобы обеспечить максимально эффективный и безопасный подъем:

• Прежде чем приступить к тренировке, попрактикуйтесь в дыхании. Убедитесь, что вы задействуете диафрагму, чтобы ваше тело продолжало получать максимально насыщенный кислородом воздух.
• Сделайте глубокий вдох на эксцентрической части подъема. Для жима лежа это будет когда вы опускаете вес к груди. Для сгибаний рук с гантелями это когда вы опускаете гантель в исходное положение.