Крабик с резинкой упражнение техника: Идеальные упражнения для идеальных ягодиц

Содержание

Идеальные упражнения для идеальных ягодиц

Спорт
03.03.2020
by Екатерина Мартынюк

Упругие, сочные, подтянутые – и все это, о женских ягодицах. Подборка лучших упражнений, которые можно выполнять даже в домашних условиях.

Тема фитнеса с каждым годом становится все популярней. Появляется огромное количество клубов, студий пилатеса и UFS залов. Выбор тренировочных программ, также становится шире и необычней. И во всем этом многообразии начинают разбегаться глаза. Хочется попробовать все и сразу. Но на такие эксперименты может уйти несколько месяцев. А ведь подтянутое и стройное тело хочется получить здесь и сейчас. И что делать в таком случае? Какие тренировки или упражнения будут проверенными и самыми эффективными? Именно на эти вопросы мы и ответим в нашей статье. А так как многие дамы мечтают об упругих и подтянутых ягодицах, то и говорить будем именно об упражнениях на эту прекрасную женскую часть тела.

Выпады

Источник: mindbodygreen.com

Начнем с самого популярного и простого упражнения – выпады. Это именно то движение, которое очень качественно и хорошо задействует ягодичные мышцы. Но при условии, что вы соблюдаете все нюансы техники. А для этого, вам необходимо поставить одну ногу вперед и со вдохом сгибать обе ноги до параллели бедра с полом. На выдохе осуществлять толчок передней ногой до полного или частичного разгибания колен. Только в таком случае, ваши ягодицы начнут работать как следует и подтягиваться. А чтобы почувствовать нагрузку лучше, можно взять утяжелители в руки и выполнять упражнение с ними.

Крабик

Источник: barsandbranches.com

Упражнение, которое можно выполнять дома, на прогулке или
даже в обеденный перерыв. Для него вам потребуется 5 минут свободного времени и
спортивная лента. Надевайте резинку на обе стопы и шагайте боком по несколько
шагов в одну сторону, а затем в другую, в течении 1 минуты. И не забывайте о
правильной технике. Колени должны быть чуть согнуты, а поясницы прогнута.
Благодаря такому положению, ягодицы начнут получать максимальную нагрузку. И даже
через 30 секунд, вы почувствуете, как мышцы работают и устают. Крабик – это то
упражнение, которое позволит поднять ягодицы и сделать их более сочными. Вы
сможете надеть самое смелое облегающее платье и выглядеть в нем
сногсшибательно.

Ягодичный мостик

Источник: anysports.tv

Это упражнение делали все наши мамы и бабушки прямо на кровати или диване. Они просто ложились на спину, сгибали ноги в коленях и поднимали таз вверх. Количество повторение доходило до ста или больше, в зависимости от желаемого эффекта и натренированности. Но, чтобы не выполнять это упражнение несколько сотен раз, то его можно усложнить обычной лентой. Если в предыдущем движении она была на стопе, то здесь ее необходимо надеть над коленом. И делать все тоже самое, только уже на 20-30 повторений. Поверьте, этого будет достаточно, для того чтобы ягодицы стали упругими и круглыми.

Махи

Источник: uk.style.yahoo. com

Еще одно домашнее упражнение, которое будет лучше любого
страшного тренажера в зале. Оно не требует каких-либо сверхъестественных умений
или навыков. Просто встаете на четвереньки и выполняете махи прямой ногой, а
затем согнутой. Если нагрузка для вас покажется слишком легкой, то можно
приобрести утяжелители-манжеты и выполнять движение уже с ними. Это упражнение
прорабатывает верхнюю часть ягодиц, что делает их более выпуклыми и сочными. И
любой наряд будет уже смотреться не так как раньше. Платье-футляр хорошо
подчеркнет округлости, а джинсы сделает ягодицы еще аппетитней.

Отведение бедра

Источник: massagist.top

Это одно из немногих упражнений, которое следует выполнять именно на тренажере. Если приседать или делать выпад можно неправильно, то здесь сделать что-то не так, практически невозможно. Тренажер устроен таким образом, что он подходит абсолютно всем и не требует индивидуальной настройки. Вы просто садитесь в него, устанавливаете необходимое сопротивление и начинаете выполнять отведение бедра. Кроме ягодиц, здесь будут включаться в работу отводящие мышцы (так называемые «ушки»). И, дополнительным преимуществом является то, что нагрузка регулируется. Вы можете сделать легкое сопротивление или тяжелое.

Вот такие простые, и в тоже время эффективные упражнения, смогут привести ваши ягодицы в тонус и сделать их круглыми. А если выполнять их в комплексе, то результат будет намного быстрее и заметней. Регулярные тренировки никогда не будут проходить в пустую. Ваши старания и усилия обязательно заметят все окружающие.

Хотите быть в курсе самых свежих публикаций?
Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Екатерина Мартынюк

03.03.2020

6 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц

15 августа 2020

Ликбез

Спорт и фитнес

Короткие домашние тренировки для упругой и подтянутой попы.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Чем толще большие ягодичные мышцы, тем более подтянутой и привлекательной выглядит попа. Поэтому главная цель тех, кто хочет «орех», — как следует нагрузить ягодицы, чтобы мышцы выросли и увеличивались в размерах. Для этой цели мы предлагаем выполнять шесть простых, но очень эффективных упражнений с фитнес‑резинкой.

Какие фитнес‑резинки вам понадобятся для упражнений

Фитнес‑резинки — это эластичные латексные ленты для тренировок, выполненные в форме кольца. Они обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы за счёт сопротивления и могут также называться эспандерами, ленточными тренажёрами или петлями.

Фитнес‑резинки различаются по длине: есть короткие мини‑ленты, общая длина которых составляет 60 см, и более длинные модели — до 200 см.

Набор мини‑резинок для фитнеса. Фото: Ozon

Если вы планируете тренировать только ягодицы, можете ограничиться мини‑резинками. Если же в перспективе хотите нагружать и другие группы мышц, то стоит приобрести длинные.

Спектр упражнений с такими эспандерами гораздо шире: с ними можно отжиматься и подтягиваться, делать жимы, разводки и тяги, а также использовать как мини‑резинки, просто завязав узлом посередине.

Набор длинных резинок для фитнеса. Фото: AliExpress

Также учитывайте сопротивление ленточного тренажёра. Обычно в характеристиках указывается нагрузка, которую вы получите, тренируясь с конкретной моделью. Этот параметр может быть указан в килограммах или фунтах и обозначен как «упругость», «максимальная нагрузка», pulling force.

Для тренировки ягодичных мышц подойдут резинки с нагрузкой около 9–15 кг. Вы можете приобрести одну, но учитывайте, что со временем нагрузка должна расти, так что вам придётся либо делать больше повторений, либо покупать эспандер с большим сопротивлением.

Поэтому всё же лучше сразу приобрести набор из нескольких резинок. Так вы сможете точнее регулировать нагрузку и тренировать не только ягодицы, но и другие части тела.

Что купить

Набор мини‑резинок для фитнеса с Ozon →
Набор мини‑резинок для фитнеса с AliExpress →
Набор длинных эспандеров с AliExpress →

Как и сколько заниматься

Чтобы равномерно прокачать все волокна ягодичных мышц, выберите три упражнения для одной тренировки, а на следующей сделайте оставшиеся. Чередуйте их каждое занятие.

Подберите упругость резинки и количество раз так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми. В идеале стоит выполнять 8–12 раз в подходе. Но если ваш эспандер недостаточно упругий, чтобы обеспечить утомление за такое количество повторений, делайте больше.

Начните с трёх подходов и постепенно увеличьте количество до пяти. Между ними отдыхайте по 2–3 минуты. Также не забывайте о восстановлении. Тренируйтесь через день (3–4 раза в неделю).

Какие упражнения с резинками для ягодиц делать

Разгибание бедра стоя

Наденьте резинку на щиколотки, встаньте рядом с устойчивой опорой, чтобы придерживаться во время движения, и отводите прямую ногу назад.

Если у вас длинный ленточный тренажёр, зацепите его за устойчивую опору, расположенную невысоко от пола. Повернитесь к опоре лицом и накиньте петлю на ногу. Придерживаясь отводите ногу назад.

Отведение ноги стоя

Наденьте маленькую резинку на щиколотки, повернитесь боком к опоре и придерживайтесь за неё одной рукой. Преодолевая сопротивление эспандера, отводите ногу в сторону и возвращайте обратно.

Если у вас длинная резинка, зацепите её за устойчивое возвышение невысоко от пола, повернитесь боком и отводите ногу в сторону.

Ягодичный мостик с резинкой

Лягте на пол на спину, поместите мини‑эспандер на бёдра чуть выше коленей. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, разведите колени в стороны, растягивая резинку, — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, затем опустите обратно и повторите. В процессе выполнения колени удерживайте разведёнными.

Выполняйте движение медленно и под контролем. В верхней точке упражнения дополнительно сжимайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Не плюхайтесь обратно на пол, а опускайтесь, сохраняя напряжение.

Если у вас длинный эспандер, можете завязать его узлом посередине и выполнять движение как с мини‑резинкой.

Тяга эспандера между ног

Это упражнение можно сделать только с длинной резинкой. Зацепите эспандер за устойчивую опору и встаньте спиной к ней так, чтобы ленточный тренажёр располагался между ног.

Удерживая резинку в руках, сделайте несколько шагов вперёд, чтобы она растянулась. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, выпрямите корпус до полного разгибания в тазобедренных суставах, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъём ноги, лёжа на животе

Наденьте мини‑эспандер на щиколотки и лягте на пол на живот. Преодолевая сопротивление резинки, поднимите прямую ногу назад и опустите обратно. Выполните подход сначала с одной ноги, а потом с другой.

Если у вас длинный эспандер, завяжите его узлом посередине, чтобы превратить в мини‑резинку.

Разгибание бедра на четвереньках

Встаньте на четвереньки, прижмите один край эспандера руками, а второй зацепите за стопу. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом — это исходное положение. Преодолевая сопротивление резинки, поднимайте ногу вверх и опускайте обратно.

Если у вас мини‑резинка, накиньте её на середину бёдер и выполняйте то же упражнение.

Если у вас не болят мышцы в следующие 24–36 часов после первого занятия, скорее всего, тренировка была слишком лёгкой. Возьмите резинку с большим сопротивлением, увеличьте количество подходов и повторений.

Приблизительно через две недели тренировок начинайте увеличивать сопротивление эспандера или количество повторений. Следите, чтобы нагрузка росла адекватно вашим возможностям. Если все повторения в подходе были лёгкими — это был плохой подход.

И не забывайте про питание. Если организму не хватает белка и углеводов, никакие упражнения не прибавят вам сантиметров в бёдрах. Если же калорий слишком много, как и лишнего жира, понадобится не один месяц, прежде чем накаченные ягодичные мышцы изменят форму попы и обеспечат подтянутый внешний вид.

Читайте также 🤸🏻‍♀️💪🏻🏃🏻‍♀️

10 отличных упражнений с гантелями для подтянутой попы
Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход
Как заниматься и что есть, чтобы набрать вес
10 лучших упражнений для ягодиц
Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

33 упражнения с резиновой лентой: ноги, руки, пресс и многое другое

Зажигай вместе с лентой! Эластичные ленты являются отличным дополнением к любой силовой тренировке или программе реабилитации. Они бывают разных размеров, длины и уровня сопротивления.

Они также портативны и их легко хранить, поэтому они идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.

Так же, как и свободные веса, эспандеры бывают разных уровней сопротивления, от очень растяжимых до сверхпрочных.

Наиболее распространенными типами бинтов являются бинты с ручками, петлевые бинты и терапевтические бинты. Если вы сомневаетесь, специалист по фитнесу может помочь определить, какой браслет вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и вашего конкретного плана тренировок.

Для большинства упражнений старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, настроено, стр-э-э-этч!

Никогда не пропускайте день ног…

1. Фронтальные приседания

Ваши ягодицы, обе стороны бедра и подколенные сухожилия скажут вам спасибо за это (после того, как они перестанут гореть). Фронтальные приседания также могут усилить мышцы паха, сгибатели бедра и икры.

Как это делать

Встаньте на ленту, ноги чуть шире плеч.
Держа по рукоятке в каждой руке, перекиньте верхнюю часть ленты через каждое плечо. Если лента слишком длинная, закрепите ее, скрестив руки на груди.
Опуститесь, как будто вы садитесь на стул. Держите грудь приподнятой, пресс твердым, а ступни ровными.
Поднимитесь в исходное положение.
Повторить 8–12 повторений.

2. Удлинитель ноги

Поднимитесь на ступеньку выше с этим конструктором квадроциклов.

Как это сделать

Закрепите петлевую ленту в нижнем положении на опоре (например, на наклонной скамье), обернув другой конец петлей вокруг лодыжки, а ленту расположите позади себя.
Сидя, отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ленты, и поставьте ноги на ширине бедер.
Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола.
Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите 8–12 повторений, прежде чем сменить ногу.

3. Сгибание ног на животе (лежа)

Это касается подколенных сухожилий.

Как это делать

Лягте лицом вниз и закрепите ленту вокруг правой лодыжки, закрепив ее на устойчивом объекте рядом с полом для поддержки.
Отодвиньтесь от анкера, чтобы создать натяжение.
Напрягите мышцы кора и согните ногу в колене, подтянув пятку к ягодицам настолько, насколько вам будет комфортно.
Медленно верните ногу в исходное положение.
Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

4. Ягодичный мостик

Привет вашим ягодицам!

Как это сделать

Обвяжите ноги прямо над коленями.
Лягте лицом вверх, поставьте ноги на пол, согните колени под углом 90 градусов.
Поднимите бедра, напрягая ягодицы и слегка надавливая наружу на ленту, пока плечи, бедра и колени не выровняются.
Повторить 15–20 повторений.

5. Приведение стоя

Для поднятия бедер, паха и внутренней поверхности бедра приводящая мышца стоит вертикально.

Как это сделать

Прикрепите петлю на уровне щиколотки к опоре и встаньте правым боком к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) лодыжки.
Встаньте перпендикулярно ленте и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое напряжение.
Из широкой стойки присядьте на четверть.
Подтяните правую ногу к левой, преодолевая сопротивление.
Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.

6. Раскладушка

Расслабьте внешние мышцы-вращатели бедра и улучшите подвижность и гибкость — в конце концов, эта мелодия Lizzo & Missy Elliott не собирается танцевать сама по себе.

Как это сделать

Оберните петлю вокруг ног чуть выше колен.
Лягте на бок, согнув бедра и колени на 90 градусов.
Держа ноги вместе, отведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить, стремясь к 10–12 повторениям.

7. Подошвенное сгибание

Улучшение гибкости голеностопного сустава может и не стоять на первом месте в вашем списке дел, но если вы сохраните его подвижность, в дальнейшем оно доставит вам меньше проблем.

Еще приятные новости: за это можно снять нагрузку.

Как это сделать

Сядьте на пол, вытяните одну ногу прямо перед собой, одну согните.
Держите оба конца эластичной ленты, обернув середину вокруг подушечки стопы.
Сядьте прямо и согните ногу вперед, направив пальцы ног от себя.
Контролируемым движением поднимите пальцы ног, сгибая их по направлению к колену, насколько это удобно.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10–12 повторений на каждую сторону.

8. Боковая дорожка

Не обходите эти боковые ступеньки!

Как это сделать

Наденьте петлевую ленту или завяжите терапевтическую ленту вокруг голеней чуть выше лодыжек.
Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
Начните с положения полуприседа.
Перенесите вес тела налево, отступив правой ногой в сторону. Слегка сдвиньте стоящую ногу внутрь, но держите ленту натянутой.
Сделайте 8–10 шагов, прежде чем вернуться в другую сторону.

9. Похищение стоя

Это немного балансирует. Тем не менее, это отлично подходит для ваших ягодиц.

Как это сделать

Оберните петлю вокруг ног на уровне щиколотки.
Поднимите рабочую ногу, медленно отводя ее в сторону. Держите ногу направленной вперед и ведите пятку, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
Если вас шатает, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
Опуститесь в исходное положение.
Повторить по 15–20 повторений на каждую сторону.

10. Похищение сидя

Чтобы действительно показать, кто в доме хозяин, попробуйте отведение сидя. Это убирает весь холод от сидения.

Как это сделать

Сядьте на край стула или скамьи и завяжите петлю вокруг обеих ног чуть выше колен.
Поставьте ноги немного шире плеч.
Медленно разведите колени, удерживая ступни неподвижно, пока ноги раздвигаются.
Задержитесь на 2 секунды, затем верните колени вместе.
Сделайте 15–20 повторений.

Примите участие в гонке вооружений.

11. Сгибание головы

Хотите подготовиться к оружейному шоу? Это накачает ваши бицепсы .

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как это сделать

Начните с выпада вперед, правая нога впереди и поместите середину ленты под правую ступню.
Возьмитесь правой рукой за один конец ремешка-петли, положив локоть на внутреннюю сторону колена.
Повернув ладонь в сторону от колена, сверните ленту вверх к плечу, напрягая бицепс в верхней части.
Медленно опустите ленту обратно.
Повторите 8–10 раз, прежде чем сменить сторону.

12. Сгибание рук на бицепс стоя

Также отлично подходит для ваших белых грибов, это похоже на поднятие тяжестей, но это сопротивление является весом . Псих.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Встаньте, ноги на ширине плеч и поставьте на середину ленты.
Возьмитесь за ручку каждой рукой, начиная с опущенных рук по бокам.
Развернув ладони перед собой, подтяните руки к плечам, сгибая их в локтях, пока не получите хорошее сокращение бицепса.
Медленно опуститесь на спину.
Сделайте 12–15 сгибаний.

13. Трицепс отведение назад

Откиньтесь назад и расслабьтесь. Просто шучу!

Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind

Как это сделать

Встаньте в положение наклона вперед, ноги вместе, по центру ленты.
Удерживая каждый конец ленты, расположите руки по бокам ладонями назад.
Согните локти (держите их прижатыми к бокам), пока предплечья не окажутся параллельны полу.
Затем нажмите на руки, толкая ленту за телом, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
Опустите спину вниз.
Повторить 8–10 повторений.

14. Разгибание на трицепс над головой

Станьте трицепсом-ратопом, потому что бицепс не может свисать сам по себе.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как это сделать

Сядьте на стул или скамью, поместив центр резинки под ягодицы.
Возьмите ручки в каждую руку и вытяните руки вверх, согнув руки в локтях так, чтобы ваши руки оказались за шеей.
Повернув ладони к потолку, вытяните прямые руки вверх, пока они полностью не выпрямятся.
Опустите спину вниз.
Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

Эти интенсивные упражнения помогут вам оказаться в центре событий.

15. Скручивание на коленях

Используйте верхнюю часть двери, чтобы раскачивать корпус.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, к верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени лицом в сторону от анкера, схватив каждую сторону ленты и потянув через плечо с согнутыми локтями.
Вытяните локти на уровне плеч, напрягите мышцы кора и наклонитесь к бедрам, напрягая пресс.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить 10–12 повторений.

16. Дровосек

Заставь свой пресс крутиться и гореть.

Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

Как это сделать

Закрепите петлю или трубчатую ленту рядом с вершиной вантовой стойки или опоры.
Повернувшись правым боком к опоре, возьмитесь за свободный конец ленты, вытянув руки над головой.
Одним плавным движением потяните ленту вниз и по диагонали через тело к передней части коленей, одновременно вращая правое бедро и поворачивая левую ногу.
Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону.

17. Выход из полосы против вращения

Знайте, когда нужно уйти. Медленно.

Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

Как это сделать

Закрепите петлю или ленту чуть ниже груди на канатной стойке или опоре.
Возьмитесь за свободный конец, натяните ленту и слегка присядьте.
Держа ленту обеими руками прямо перед грудью и удерживая корпус напряженным, шагайте в стороны, пока резинка не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше.
Медленно и подконтрольно вернитесь к колонне в исходное положение.
Повторить по 6–8 повторений на каждую сторону.

18. Скручивание в обратном направлении

Теперь переверните его и переверните (Мисси остается победителем на протяжении всей этой статьи).

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Закрепите ленту на низкой опоре.
Лягте лицом вверх, согнув ноги в коленях на 90 градусов.
Оберните ленту вокруг верхней части обеих стоп и отодвиньте назад, чтобы создать натяжение.
С напряженным прессом и ровной спиной напрягите мышцы живота, чтобы согнуть нижнюю часть тела к плечам. Поднимите бедра от земли, чтобы подтянуть колени ближе к груди.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить 12–15 повторений.

19. Русский твист

Дасвиданья , пресс без тонуса!

Поделиться на Pinterest Active Body. Creative Mind

Как это сделать

Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг стоп.
Держите свободные концы вместе обеими руками.
Слегка согните ноги в коленях, не отрывая ступней от пола, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
Поверните ленту вправо, проведя левой рукой поперек тела, а правую руку опустив на правое бедро.
Напрягая косые мышцы, подтяните ленту к правому бедру, сохраняя нейтральное положение средней и нижней части спины.
Вернуться в исходное положение.
Вращение влево, затем вправо, всего 10–12 повторений на каждую сторону.

Поддержите свой разговор и получите тонирование.

20. Тяга в наклоне

Можешь, втянись спиной.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Встаньте над центром ленты, поставив ноги на ширине плеч.
Слегка согните колени и согнитесь в талии, отводя бедра назад.
Возьмитесь за ручки ленты руками, обращенными к внешней стороне коленей.
Согнув локти, потяните ленту к бедрам, сводя лопатки вместе, пока локти не образуют 9Угол 0 градусов.
Опускание и тяга 10–12 повторений.

21. Сидячий ряд

Присаживайтесь, но не слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ленты за подошвы ног.

Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind

Как это сделать

Возьмитесь за ленту обеими руками, вытянув руки ладонями друг к другу.
Сядьте прямо и согните руки в локтях и потяните ленту к корпусу, сводя лопатки вместе. Не стесняйтесь слегка сгибать колени, если это помогает вам сидеть прямо.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10–12 повторений.

22. Развести

Для стабилизации плеч и улучшения подвижности это должно быть частью вашей тренировки.

Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind

Как это сделать

Встаньте, слегка согнув колени и поставив ноги на ширине плеч.
Возьмитесь за среднюю часть ленты обеими руками на уровне плеч, на ширине плеч и ладонями вниз.
Удерживая руки прямыми, потяните ленту наружу и назад, пока лопатки не сократятся.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Растяжка, сжатие и расслабление 8–10 повторений.

23. Пуловер лежа

Нет, это не означает натягивание одеяла на голову, но хорошая попытка.

Поделиться на Pinterest

Как это делать

Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие закрепите ленту в нижнем положении.
Лягте лицом вверх, головой к якорю, возьмитесь обеими руками за свободный конец ленты и вытяните руки над головой. Отойдите от якоря, чтобы создать некоторое напряжение.
Слегка согнув локти, потяните ленту над головой, скрестив туловище, пока ручка не достигнет колен.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 8–10 повторений.

24. Тяга верхнего блока

Верх спины готов к работе

Поделиться на PinterestActive Body Creative Mind — Amy Crandall

Как это сделать

Прикрепите ленту над головой к турнику (или даже к прочной ветке дерева).
Встаньте на колени лицом к якорю, чтобы лента оказалась перед вами.
Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой и расставив ладони чуть шире плеч.
Сгибая руки в локтях, потяните ленту к полу, напрягая мышцы спины.
Когда руки достигнут плеч, медленно поднимите их в исходное положение.
Рок 10–12 повторений.

Для бочкообразных мышц не ищите дальше.

25. Отжимания

Поднимите это классическое упражнение на новый уровень.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Встаньте в планку, накинув эспандер на верхнюю часть спины.
Оберните концы ленты вокруг ладоней и положите руки на пол в исходном положении, лицом к полу.
Напрягите ягодицы и пресс, затем выпрямитесь, пока руки полностью не выпрямятся.
Опуститесь на спину, грудь на пол.
Посмотрите, что у вас получилось на 5–20 повторений (в зависимости от вашей силы).

26.

Жим от груди на наклонной скамье

Далее: верхние мышцы груди!

Поделиться на PinterestActive Body, Creative Mind

Как это сделать

Начните в сидячем положении так, чтобы середина вашей ленты была вокруг якоря позади вас.
Взяв ручки в каждую руку, поднимите ленту на уровень плеч.
Нажимайте на резинки вверх прямо над грудью, пока руки полностью не выпрямятся.
Опуститься на спину.
Повторить 10–12 повторений.

27. Жим лежа

Нет штанги? Без проблем! Полосы сопротивления под рукой, чтобы спасти положение.

Поделиться на PinterestActive Body, Creative Mind

Как это сделать

Закрепите ленту на ножках скамьи и лягте лицом вверх на скамью.
Возьмите ручку в каждую руку.
Расположите руки на уровне плеч (чтобы большие пальцы касались передней части плеч).
Вытяните прямые руки над грудью до полного выпрямления, двигая их друг к другу в верхней точке.
Опустите спину вниз.
Повторить 10–12 повторений.

Мы сравнили жим лежа с отжиманиями, чтобы увидеть, какой из них увеличивает объем груди больше. Узнайте здесь.

28. Жим от груди стоя

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы улучшить свою игру с грудью.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Закрепите трубчатую ленту на канатной стойке или прочной опоре на уровне груди.
Возьмитесь за каждую ручку спиной к ленте.
Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить провисание, расположив руки на уровне груди.
С поднятыми локтями и ладонями вниз вытяните ленту прямо перед собой, пока ваши руки полностью не выпрямятся, и напрягите мышцы груди.
Вернуться в исходное положение.
Нажмите на 12–15 повторений.

Встаньте плечом к плечу с великими.

29. Жим над головой

Это может показаться вам невероятным (на самом деле, так и должно быть).

Поделиться на PinterestActive Body, Creative Mind

Как это сделать

Встаньте над центром ленты, поставив ноги на ширине плеч.
Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч ладонями прямо вперед, чтобы большие пальцы касались плеч.
Нажмите прямо вверх, чтобы полностью выпрямить руки.
Медленно опуститесь на спину.
Повторить 8–10 повторений.

30. Подъем вперед

Это фантастическое упражнение для передней части плеч, так что познакомьтесь с ним.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как это сделать

Чтобы ударить по передней части плеч, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч и возьмитесь за рукоятки по бокам ладонями вверх. спиной, большими пальцами внутрь.
Затем, не блокируя локти, вытяните правую руку прямо перед собой на высоту плеча.
Медленно опуститесь на спину.
Поднимите крышу на 8–12 повторений перед сменой рук.

31. Разведение рук в стороны

С помощью этого изолирующего движения вы накачаете плечи.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Встаньте, поставив ноги над центром ленты на ширине плеч.
Возьмитесь за каждую рукоятку, опустив руки по бокам и ладонями внутрь.
Слегка согнув руки в локтях, поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч.
Медленно опуститесь на спину.
Сделайте 8–10 повторений.

32. Вертикальный ряд

С гордостью наблюдайте за ловушками.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как это сделать

Поставьте ноги над центром ленты на ширине плеч, возьмитесь за ручки ленты ладонями к себе и расположите их прямо перед собой. бедра.
Используйте локти, чтобы вытянуть ленту прямо перед собой до уровня плеч, держа локти согнутыми и расположенными в высоком положении V.
Медленно опуститесь в исходное положение.
Продолжайте грести 10–12 раз.

Если вы предпочитаете заниматься греблей… ну, на гребном тренажере, у нас есть для вас несколько советов.

33. Разведение задней дельты в наклоне

Нацельтесь на все плечо этим яростным движением.

Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

Как это сделать

Встаньте, поставив ноги на середину ленты.
Скрестите ленту на коленях, взявшись за ручки ладонями друг к другу.
Согнитесь вперед в талии, выпрямите спину и поднимите прямые руки в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.
Опуститесь в исходное положение.
Разбег с 10–12 повторениями.

Готовы собрать все вместе?

Сертифицированный персональный тренер Джесси Нилэнд разработала эту программу, которая проработает все ваше тело. Она тоже демонстрирует движения.

Поделиться на Pinterest

Вам не нужен целый тренажерный зал дома, чтобы заставить ваше тело работать. Эспандеры — отличный способ нарастить мышцы всего тела с учетом пространства.

Еще один отличный инструмент для проведения кинестетической тренировки дома — всемогущий слайдер. Узнайте, как работают слайдеры и какие упражнения с ними можно выполнять здесь.

33 Упражнения с резиновой лентой: ноги, руки, пресс и многое другое

Никогда не пропускайте день ног…

1. Фронтальные приседания

Как делать

Встаньте на ленту, ноги чуть шире плеч.
Держа по рукоятке в каждой руке, перекиньте верхнюю часть ленты через каждое плечо. Если лента слишком длинная, закрепите ее, скрестив руки на груди.
Опуститесь, как будто вы садитесь на стул. Держите грудь приподнятой, пресс твердым, а ступни ровными.
Поднимитесь в исходное положение.
Повторить 8–12 повторений.

2. Разгибание ног

Поднимитесь на ступеньку выше с этим квадроциклом.

Как это сделать

Закрепите петлевую ленту в нижнем положении на опоре (например, на наклонной скамье), обернув другой конец петлей вокруг лодыжки, а ленту расположите позади себя.
Сидя, отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ленты, и поставьте ноги на ширине бедер.
Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола.
Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите 8–12 повторений, прежде чем сменить ногу.

3. Сгибание ног на животе (лежа)

Это касается подколенных сухожилий.

Как это делать

Лягте лицом вниз и закрепите ленту вокруг правой лодыжки, закрепив ее на устойчивом объекте рядом с полом для поддержки.
Отодвиньтесь от якоря, чтобы создать натяжение.
Напрягите мышцы кора и согните ногу в колене, подтянув пятку к ягодицам настолько, насколько вам будет комфортно.
Медленно верните ногу в исходное положение.
Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

4. Ягодичный мостик

Привет вашим ягодицам!

Как это сделать

Обвяжите ноги прямо над коленями.
Лягте лицом вверх, поставьте ноги на пол, согните ноги в коленях на 90 градусов.
Поднимите бедра, напрягая ягодицы и слегка надавливая наружу на ленту, пока плечи, бедра и колени не выровняются.
Повторить 15–20 повторений.

5. Приведение стоя

Для поднятия бедер, паха и внутренней поверхности бедра приводящая мышца стоит вертикально.

Как это сделать

Прикрепите петлю на уровне щиколотки к опоре и встаньте правым боком к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) лодыжки.
Встаньте перпендикулярно ленте и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое напряжение.
Из широкой стойки присядьте на четверть.
Подтяните правую ногу к левой, преодолевая сопротивление.
Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.

6. Раскладушка

Как это сделать

Оберните петлю вокруг ног чуть выше колен.
Лягте на бок, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
Держа ноги вместе, отведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить, стремясь к 10–12 повторениям.

7. Подошвенное сгибание

Еще более приятные новости: за это можно разгрузиться.

Как это сделать

Сядьте на пол, вытяните одну ногу прямо перед собой, одну согните.
Держите оба конца эластичной ленты, обернув середину вокруг подушечки стопы.
Сядьте прямо и согните ногу вперед, направив пальцы ног от себя.
Контролируемым движением поднимите пальцы ног, сгибая их по направлению к колену, насколько это удобно.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10–12 повторений на каждую сторону.

8. Боковая дорожка

Не обходите эти боковые ступеньки!

Как это сделать

Наденьте петлевую ленту или завяжите терапевтическую ленту вокруг голеней чуть выше лодыжек.
Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
Начните с положения полуприседа.
Перенесите вес тела налево, отступив правой ногой в сторону. Слегка сдвиньте стоящую ногу внутрь, но держите ленту натянутой.
Сделайте 8–10 шагов, прежде чем вернуться в другую сторону.

9. Похищение стоя

Это немного балансирует. Тем не менее, это отлично подходит для ваших ягодиц.

Как это сделать

Оберните петлю вокруг ног на уровне щиколотки.
Поднимите рабочую ногу, медленно отводя ее в сторону. Держите ногу направленной вперед и ведите пятку, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
Если вас шатает, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
Опуститесь в исходное положение.
Повторить по 15–20 повторений на каждую сторону.

10. Похищение сидя

Как это сделать

Сядьте на край стула или скамьи и завяжите петлю вокруг обеих ног чуть выше колен.
Поставьте ноги немного шире плеч.
Медленно разведите колени, удерживая ступни неподвижно, пока ноги раздвигаются.
Задержитесь на 2 секунды, затем верните колени вместе.
Сделайте 15–20 повторений.

Примите участие в гонке вооружений.

11. Сгибание головы

Хотите подготовиться к оружейному шоу? Это накачает ваши бицепсы .

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как это сделать

Начните с выпада вперед, правая нога впереди и поместите середину ленты под правую ступню.
Возьмитесь правой рукой за один конец ремешка-петли, положив локоть на внутреннюю сторону колена.
Повернув ладонь в сторону от колена, сверните ленту вверх к плечу, напрягая бицепс в верхней части.
Медленно опустите ленту обратно.
Повторите 8–10 раз, прежде чем сменить сторону.

12. Сгибание рук на бицепс стоя

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Встаньте, ноги на ширине плеч и поставьте на середину ленты.
Возьмитесь за ручку каждой рукой, начиная с опущенных рук по бокам.
Развернув ладони перед собой, подтяните руки к плечам, сгибая их в локтях, пока не получите хорошее сокращение бицепса.
Медленно опуститесь на спину.
Сделайте 12–15 сгибаний.

13. Трицепс отведение назад

Откиньтесь назад и расслабьтесь. Просто шучу!

Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind

Как это сделать

Встаньте в положение наклона вперед, ноги вместе, по центру ленты.
Удерживая каждый конец ленты, расположите руки по бокам ладонями назад.
Согните локти (держите их прижатыми к бокам), пока предплечья не окажутся параллельны полу.
Затем нажмите на руки, толкая ленту за телом, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
Опустите спину вниз.
Повторить 8–10 повторений.

14. Разгибание на трицепс над головой

Станьте трицепсом-ратопом, потому что бицепс не может свисать сам по себе.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как это сделать

Сядьте на стул или скамью, поместив центр резинки под ягодицы.
Возьмите ручки в каждую руку и вытяните руки вверх, согнув руки в локтях так, чтобы ваши руки оказались за шеей.
Повернув ладони к потолку, вытяните прямые руки вверх, пока они полностью не выпрямятся.
Опустите спину вниз.
Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

Эти интенсивные упражнения помогут вам оказаться в центре событий.

15. Скручивание на коленях

Используйте верхнюю часть двери, чтобы раскачивать корпус.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, к верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени лицом в сторону от анкера, схватив каждую сторону ленты и потянув через плечо с согнутыми локтями.
Вытяните локти на уровне плеч, напрягите мышцы кора и наклонитесь к бедрам, напрягая пресс.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить 10–12 повторений.

16. Дровосек

Заставь свой пресс крутиться и гореть.

Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

Как это сделать

Закрепите петлю или трубчатую ленту рядом с вершиной вантовой стойки или опоры.
Повернувшись правым боком к опоре, возьмитесь за свободный конец ленты, вытянув руки над головой.
Одним плавным движением потяните ленту вниз и по диагонали через тело к передней части коленей, одновременно вращая правое бедро и поворачивая левую ногу.
Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону.

17. Выход из полосы против вращения

Знайте, когда нужно уйти. Медленно.

Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

Как это сделать

Закрепите петлю или ленту чуть ниже груди на канатной стойке или опоре.
Возьмитесь за свободный конец, натяните ленту и слегка присядьте.
Держа ленту обеими руками прямо перед грудью и удерживая корпус напряженным, шагайте в стороны, пока резинка не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше.
Медленно и подконтрольно вернитесь к колонне в исходное положение.
Повторить по 6–8 повторений на каждую сторону.

18. Скручивание в обратном направлении

Теперь переверните его и переверните (Мисси остается победителем на протяжении всей этой статьи).

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Закрепите ленту на низкой опоре.
Лягте лицом вверх, согнув ноги в коленях на 90 градусов.
Оберните ленту вокруг верхней части обеих стоп и отодвиньте назад, чтобы создать натяжение.
С напряженным прессом и ровной спиной напрягите мышцы живота, чтобы согнуть нижнюю часть тела к плечам. Поднимите бедра от земли, чтобы подтянуть колени ближе к груди.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить 12–15 повторений.

19. Русский твист

Дасвиданья , пресс без тонуса!

Поделиться на Pinterest Active Body. Creative Mind

Как это сделать

Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг стоп.
Держите свободные концы вместе обеими руками.
Слегка согните ноги в коленях, не отрывая ступней от пола, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
Поверните ленту вправо, проведя левой рукой поперек тела, а правую руку опустив на правое бедро.
Напрягая косые мышцы, подтяните ленту к правому бедру, сохраняя нейтральное положение средней и нижней части спины.
Вернуться в исходное положение.
Вращение влево, затем вправо, всего 10–12 повторений на каждую сторону.

Поддержите свой разговор и получите тонирование.

20. Тяга в наклоне

Можешь, втянись спиной.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Встаньте над центром ленты, поставив ноги на ширине плеч.
Слегка согните колени и согнитесь в талии, отводя бедра назад.
Возьмитесь за ручки ленты руками, обращенными к внешней стороне коленей.
Согнув локти, потяните ленту к бедрам, сводя лопатки вместе, пока локти не образуют 9Угол 0 градусов.
Опускание и тяга 10–12 повторений.

21. Сидячий ряд

Присаживайтесь, но не слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ленты за подошвы ног.

Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind

Как это сделать

Возьмитесь за ленту обеими руками, вытянув руки ладонями друг к другу.
Сядьте прямо и согните руки в локтях и потяните ленту к корпусу, сводя лопатки вместе. Не стесняйтесь слегка сгибать колени, если это помогает вам сидеть прямо.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10–12 повторений.

22. Развести

Для стабилизации плеч и улучшения подвижности это должно быть частью вашей тренировки.

Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind

Как это сделать

Встаньте, слегка согнув колени и поставив ноги на ширине плеч.
Возьмитесь за среднюю часть ленты обеими руками на уровне плеч, на ширине плеч и ладонями вниз.
Удерживая руки прямыми, потяните ленту наружу и назад, пока лопатки не сократятся.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Растяжка, сжатие и расслабление 8–10 повторений.

23. Пуловер лежа

Нет, это не означает натягивание одеяла на голову, но хорошая попытка.

Поделиться на Pinterest

Как это делать

Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие закрепите ленту в нижнем положении.
Лягте лицом вверх, головой к якорю, возьмитесь обеими руками за свободный конец ленты и вытяните руки над головой. Отойдите от якоря, чтобы создать некоторое напряжение.
Слегка согнув локти, потяните ленту над головой, скрестив туловище, пока ручка не достигнет колен.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 8–10 повторений.

24. Тяга верхнего блока

Верх спины готов к работе

Поделиться на PinterestActive Body Creative Mind — Amy Crandall

Как это сделать

Прикрепите ленту над головой к турнику (или даже к прочной ветке дерева).
Встаньте на колени лицом к якорю, чтобы лента оказалась перед вами.
Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой и расставив ладони чуть шире плеч.
Сгибая руки в локтях, потяните ленту к полу, напрягая мышцы спины.
Когда руки достигнут плеч, медленно поднимите их в исходное положение.
Рок 10–12 повторений.

Для бочкообразных мышц не ищите дальше.

25. Отжимания

Поднимите это классическое упражнение на новый уровень.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Встаньте в планку, накинув эспандер на верхнюю часть спины.
Оберните концы ленты вокруг ладоней и положите руки на пол в исходном положении, лицом к полу.
Напрягите ягодицы и пресс, затем выпрямитесь, пока руки полностью не выпрямятся.
Опуститесь на спину, грудь на пол.
Посмотрите, что у вас получилось на 5–20 повторений (в зависимости от вашей силы).

26.

Жим от груди на наклонной скамье

Далее: верхние мышцы груди!

Поделиться на PinterestActive Body, Creative Mind

Как это сделать

Начните в сидячем положении так, чтобы середина вашей ленты была вокруг якоря позади вас.
Взяв ручки в каждую руку, поднимите ленту на уровень плеч.
Нажимайте на резинки вверх прямо над грудью, пока руки полностью не выпрямятся.
Опуститься на спину.
Повторить 10–12 повторений.

27. Жим лежа

Нет штанги? Без проблем! Полосы сопротивления под рукой, чтобы спасти положение.

Поделиться на PinterestActive Body, Creative Mind

Как это сделать

Закрепите ленту на ножках скамьи и лягте лицом вверх на скамью.
Возьмите ручку в каждую руку.
Расположите руки на уровне плеч (чтобы большие пальцы касались передней части плеч).
Вытяните прямые руки над грудью до полного выпрямления, двигая их друг к другу в верхней точке.
Опустите спину вниз.
Повторить 10–12 повторений.

Мы сравнили жим лежа с отжиманиями, чтобы увидеть, какой из них увеличивает объем груди больше. Узнайте здесь.

28. Жим от груди стоя

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы улучшить свою игру с грудью.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Закрепите трубчатую ленту на канатной стойке или прочной опоре на уровне груди.
Возьмитесь за каждую ручку спиной к ленте.
Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить провисание, расположив руки на уровне груди.
С поднятыми локтями и ладонями вниз вытяните ленту прямо перед собой, пока ваши руки полностью не выпрямятся, и напрягите мышцы груди.
Вернуться в исходное положение.
Нажмите на 12–15 повторений.

Встаньте плечом к плечу с великими.

29. Жим над головой

Это может показаться вам невероятным (на самом деле, так и должно быть).

Поделиться на PinterestActive Body, Creative Mind

Как это сделать

Встаньте над центром ленты, поставив ноги на ширине плеч.
Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч ладонями прямо вперед, чтобы большие пальцы касались плеч.
Нажмите прямо вверх, чтобы полностью выпрямить руки.
Медленно опуститесь на спину.
Повторить 8–10 повторений.

30. Подъем вперед

Это фантастическое упражнение для передней части плеч, так что познакомьтесь с ним.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как это сделать

Чтобы ударить по передней части плеч, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч и возьмитесь за рукоятки по бокам ладонями вверх. спиной, большими пальцами внутрь.
Затем, не блокируя локти, вытяните правую руку прямо перед собой на высоту плеча.
Медленно опуститесь на спину.
Поднимите крышу на 8–12 повторений перед сменой рук.

31. Разведение рук в стороны

С помощью этого изолирующего движения вы накачаете плечи.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Встаньте, поставив ноги над центром ленты на ширине плеч.
Возьмитесь за каждую рукоятку, опустив руки по бокам и ладонями внутрь.
Слегка согнув руки в локтях, поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч.
Медленно опуститесь на спину.
Сделайте 8–10 повторений.

32. Вертикальный ряд

С гордостью наблюдайте за ловушками.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как это сделать

Поставьте ноги над центром ленты на ширине плеч, возьмитесь за ручки ленты ладонями к себе и расположите их прямо перед собой. бедра.
Используйте локти, чтобы вытянуть ленту прямо перед собой до уровня плеч, держа локти согнутыми и расположенными в высоком положении V.
Медленно опуститесь в исходное положение.
Продолжайте грести 10–12 раз.

Если вы предпочитаете заниматься греблей… ну, на гребном тренажере, у нас есть для вас несколько советов.

33. Разведение задней дельты в наклоне

Нацельтесь на все плечо этим яростным движением.

Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

Как это сделать

Встаньте, поставив ноги на середину ленты.
Скрестите ленту на коленях, взявшись за ручки ладонями друг к другу.
Согнитесь вперед в талии, выпрямите спину и поднимите прямые руки в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.
Опуститесь в исходное положение.
Разбег с 10–12 повторениями.

Готовы собрать все вместе?

Поделиться на Pinterest

Вам не нужен целый тренажерный зал дома, чтобы заставить ваше тело работать.