Содержание
Сколько подтягиваний я должен уметь делать? Среднее количество подтягиваний по возрасту + полу
Мы часто стремимся достичь определенных стандартов или побить собственные рекорды. Сколько бегунов, например, хотят иметь возможность пробежать 4 часа в марафоне или установить новый личный рекорд на 5 км. Бьющие наши собственные фитнес-рекорды доказывают нам, что мы становимся лучше и что наши тренировки окупаются.
Фитнес-стандарты также являются эталоном, к которому нужно стремиться во время тренировок. Например, многие бегуны хотят знать, как быстро вы сможете пробежать милю в зависимости от вашего возраста.
Еще одно популярное упражнение, которым люди любят заниматься, это подтягивания. Пробуя это сложное упражнение, мы часто задаемся вопросом, сколько подтягиваний я должен сделать?
Подтягивания — чрезвычайно сложное, но эффективное упражнение для укрепления собственного веса, а способность успешно выполнять полные подтягивания является пунктом списка фитнес-желаний для многих посетителей тренажерного зала.
Но после того, как вы научитесь правильно подтягиваться, какой должна быть ваша следующая цель? Сколько подтягиваний вы должны уметь делать?
В этом руководстве мы рассмотрим вопрос, h сколько подтягиваний я должен сделать ? Спойлер: ответ не так ясен, как вы думаете.
В этом руководстве мы рассмотрим:
- Как выполнять подтягивания
- Преимущества подтягиваний
- Какой мировой рекорд по подтягиваниям?
- Сколько подтягиваний я должен уметь делать?
- Сколько подтягиваний должны уметь делать дети?
- Сколько подтягиваний «хорошо»?
- Сколько подтягиваний может сделать средний человек?
- Сколько подтягиваний я должен уметь делать? Среднее количество подтягиваний по возрасту и полу
Давайте углубимся!
Как подтягиваться
Прежде чем мы перейдем к , сколько подтягиваний я должен уметь делать , давайте посмотрим, что такое правильное подтягивание:
В подтягивании используется перекладина над головой.
В отличие от подтягивания, при котором вы берете перекладину так, чтобы ладони были повернуты к лицу, при подтягивании ладони смотрят от себя. Это задействует мышцы спины больше, чем бицепсы.
Вот как выполнять подтягивания:
- Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, чтобы правильно задействовать широчайшие. Используйте пронированный хват, чтобы ладони были обращены от вас.
- Повисните на перекладине, оторвав ноги от земли, согнув колени, если вы слишком высоки.
- Подтяните себя, задействовав корпус, напрягая широчайшие мышцы и опуская локти к полу.
- Поднимите тело, пока перекладина не окажется на уровне подбородка или груди.
- Контролируемо опускайте тело вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
- Повторить как можно больше раз.
Преимущества подтягиваний
Каждое упражнение имеет определенные преимущества, поэтому идеально следовать комплексной программе тренировок, включающей различные упражнения для разных частей тела.
Подтягивания — одно из самых эффективных и действенных укрепляющих упражнений, которое можно добавить в свой распорядок дня, чтобы улучшить общую физическую форму, а также укрепить и вылепить свое тело.
Польза от подтягиваний варьируется от увеличения мышечной силы и общей физической подготовки до повышения уверенности в себе.
Вот основные преимущества подтягиваний:
- Укрепление спины, особенно широчайших мышц спины, трапециевидных мышц, мышц, выпрямляющих позвоночник в грудном отделе, мышц, поднимающих лопатку, и подостной мышцы, что помогает сбалансировать мышцы, усиленные отжиманиями. и другие жимовые упражнения.
- Укрепление груди, плеч, предплечий и кора.
- Повышение силы сцепления .
- Повышение общей физической подготовки.
- Увеличение частоты сердечных сокращений и сжигание калорий .
Какой мировой рекорд по подтягиваниям?
Прежде чем мы ответим на ваш вопрос сколько подтягиваний я должен подтягиваться в зависимости от моего возраста, давайте позволим нашим челюстям отвиснуть в страхе перед мировыми рекордами по подтягиваниям.
Согласно Recordholders.org, существует множество категорий мировых рекордов по подтягиваниям в зависимости от того, сколько времени вам отведено.
Например, мировой рекорд по количеству подтягиваний за одну минуту для мужчин — 52, который с 1998 года принадлежит россиянину Виталию Петровичу.
Мировой рекорд по количеству подтягиваний за одну минуту для женщин 39. Этот рекорд принадлежит американке Алисии Вебер и был установлен в 2011 году. добровольно останавливается.
Такой же рекорд среди женщин принадлежит австралийке Еве Кларк, которая в 2016 году сделала 3737 подтягиваний за 24 часа.
Итак, сколько подтягиваний я должен сделать ? Давайте посмотрим!
Сколько подтягиваний я должен уметь делать?
Хотя многие люди хотят знать, сколько подтягиваний они должны подтягиваться, не существует каких-либо существующих стандартов или норм для подтягиваний для взрослых.
Лучший ответ на вопрос «сколько подтягиваний я должен делать?» на самом деле сводится к таким факторам, как ваш возраст, пол и уровень физической подготовки.
В целом, мужчины могут подтягиваться чаще, чем женщины, потому что у них больше мышечной массы верхней части тела и больший процент безжировой массы тела по отношению к жировой массе.
Поскольку подтягивания — это упражнение с собственным весом, чем выше соотношение силы и веса, тем больше подтягиваний вы сможете выполнить.
Опять же, поскольку мужчины обычно имеют большую мышечную массу и меньше жира, чем женщины, они обычно имеют более высокое соотношение силы и веса.
В зависимости от возраста дети обычно могут подтянуться несколько раз. Это число увеличивается для мальчиков с возрастом, тогда как оно остается относительно постоянным, а затем снижается для девочек после полового созревания.
Пик силы у взрослых часто достигается в возрасте 25-30 лет, поэтому количество подтягиваний, которые вы должны уметь делать, обычно увеличивается для мальчиков в возрасте 18-25 или 30 лет, а затем начинает снижаться.
Сколько подтягиваний должен уметь делать ребенок?
Хотя нормативов подтягиваний для взрослых нет, на сайте ExRx.net есть нормативы фитнеса для юных спортсменов, одним из которых являются нормативы подтягиваний для мальчиков.
Эти стандарты предназначены для мальчиков в возрасте от 10 до 17+, поэтому теоретически их можно применять и для взрослых.
Подтягивания необходимо выполнять до изнеможения от перекладины, позволяющей висеть, не касаясь пола.
Подтягиваясь хватом сверху, посчитайте количество повторений, которые вы можете сделать до изнеможения. Ваш подбородок должен подняться над перекладиной, и вы должны полностью опустить свое тело вниз, пока ваши руки не выпрямятся.
Пинки и рывки не допускаются.
Вот нормы подтягиваний для мальчиков по этому источнику:
| Процентиль | Возраст | |||||||
| 9 0007 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17+ | |
| 95 | 9 | 9 | 9 | 10 | 12 | 15 | 15 | 15 |
| 75 | 3 | 4 | 4 | 5 | 7 | 9 | 10 | 10 |
| 50 | 1 | 2 | 2 | 3 | 4 | 6 | 7 | |
| 25 | 0 | 0 | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 | 4 |
| 5 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 1 | 1 |
Чтобы прочитать таблицу, найдите возраст ребенка в верхней строке, а затем найдите количество выполненных повторений в колонке.
Как только вы найдете это число, посмотрите на крайний левый столбец и число в строке с вашим номером повторения. Это ваш процентильный рейтинг подтягиваний по возрасту.
Например, если 12-летний мальчик подтягивается 4 раза, он находится в 75-м процентиле для своего возраста, что означает, что он может подтянуться больше, чем 75% мальчиков его возраста.
Обратите внимание, что в списке указаны только некоторые процентили, поэтому в большинстве случаев вам придется оценивать процентили.
Например, если тот же 12-летний мальчик может подтянуться 7 раз, вы увидите, что он находится между 75-м и 95-м процентилями.
Хотя, по общему признанию, это не точная наука, вы можете оценить, что 7 подтягиваний коррелируют примерно с 87-м процентилем, потому что между 75-м и 9-м процентилями существует разница в 5 подтягиваний.5-й процентиль, поэтому каждое дополнительное подтягивание примерно на 4 процентиля лучше.
Взрослые могут использовать колонку 17+.
Обратите внимание, что на этом сайте не указаны нормативы подтягиваний для девушек. Вместо этого используются стандарты висов на согнутых руках.
В этом упражнении девушки используют подтягивающий хват и висят грудью на уровне перекладины. Они должны удерживать это положение как можно дольше, не позволяя груди касаться перекладины или опускаться выше или ниже перекладины.
Вот нормативы для девушек в висе на согнутых руках. Обратите внимание, что числа указаны в секундах:
| Возраст | ||||||||
| Процентиль | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17+ |
| 95 | 42 | 39 | 35 | 35 | 35 | 35 | 34 | 34 |
| 75 | 18 | 18 | 18 | 18 | 18 | 18 | 18 | 18 |
| 50 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 8 | 8 | 25 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 5 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Сколько тянуть Ups — это «хорошо»?
Вы, безусловно, можете использовать приведенные выше молодежные стандарты, чтобы определить, сколько подтягиваний вы должны сделать.
Кроме того, при отсутствии норм подтягиваний, следующее может указывать на то, сколько подтягиваний является хорошей целью для взрослых.
Тест Navy SEALS включает компонент подтягивания. Кандидаты должны пробежать 1,5 мили за 10,5 минут; проплыть 500 метров за 12,5 минут; выполните 50 отжиманий за две минуты, сделайте 50 сгибаний за две минуты и выполните 10 подтягиваний за две минуты.
Подтягиваться 10 раз за две минуты — это минимум. Новобранцы должны быть в состоянии выполнить не менее 15-20 подтягиваний, чтобы выделиться.
Все подтягивания должны быть выполнены, не отпуская штангу и не касаясь земли в течение двух минут.
Поскольку новобранцы Морских котиков являются одними из самых подготовленных молодых людей, способность подтягиваться 10 раз за две минуты должна рассматриваться как хороший результат, а показатели выше этого уровня — отличные.
Сколько подтягиваний может сделать средний человек?
Хотя неясно, действуют ли эти стандарты и награды, стандарты Президентской премии в области физической подготовки могут дать дополнительную информацию о том, сколько подтягиваний вы должны выполнить.
Эти стандарты основаны на Президентском тесте физической подготовки для молодежи в Соединенных Штатах.
Национальная премия в области физической подготовки представляет стандарты 50-го процентиля. Количество подтягиваний, которое вы должны выполнить, чтобы соответствовать среднему показателю или 50-му процентилю, следующее:
Подтягивания
902 09
Обратите внимание, что эти стандарты подтягивания предназначены для мальчики.
50-й процентиль по подтягиваниям для девочек всех возрастов составляет 1 подтягивание.
Президентская премия в области физической подготовки присуждается учащимся, достигшим не менее 85-го процентиля в многочисленных упражнениях.
85-й процентиль количества подтягиваний, которые мальчики должны уметь выполнять по возрасту, выглядит следующим образом:
902 16
Для девочек 85-й процентиль количество подтягиваний, которые вы должны уметь делать по возрасту, выглядит следующим образом:
| Возраст (лет) | Количество подтягиваний |
| 6 | 2 |
| 7 | 2 |
| 8 | 2 |
| 9 | 2 |
| 10 9 0213 | 2 |
| 11 | 2 |
| 12 | 2 |
| 13 9 0213 | 2 |
| 14 | 2 |
| 15 | 2 |
| 16 | |
| 17+ | 1 |
Обратите внимание, что для девушек количество подтягиваний значительно ниже, чем у мальчиков, а девочкам постарше может быть труднее подтягиваться.
После достижения половой зрелости у девочек увеличивается процентное содержание жира в организме, что может снизить соотношение их силы и размера.
Сколько подтягиваний я должен уметь делать? Среднее количество подтягиваний в разбивке по возрасту и полу
В целом, основываясь на цифрах из многочисленных источников, можно принять следующие приблизительные значения, чтобы помочь ответить на вопрос сколько подтягиваний я должен сделать , основываясь на пол, возраст и уровень физической подготовки.
Помните, что эти цифры являются лишь общими рекомендациями, поэтому между категориями есть некоторое совпадение, и они не обязательно основаны на фактической статистике.
Мужчины:
| Возраст | Начинающий | Средний | «Хорошо» | Отлично 9021 3 |
| 18-30 | 1-2 | 3-5 | 6-10 | 11+ |
| 31-50 | 1-2 | 3-4 | 5-9 | 10+ |
| 51-70 | 1 | 1-3 | 4-8 | 8+ |
| 71+ | 1 помощник | 1-2 | 3-5 | 6+ |
Женщины
| Возраст | Начинающий | Средний | «Хорошо» | Отлично |
| 18 -30 | 1-2 | 3-5 | 4-7 | 8+ |
| 31-50 | 1 | 3-4 | 4-7 | 8+ |
| 51 -70 | 1 | 1-3 | 3-5 | 6+ |
| 71+ | 1 помощник | 1-2 | 3-4 | 5+ |
Сколько подтягиваний ты можешь сделать? Теперь, когда мы приблизились к ответу на вопрос, сколько подтягиваний я должен сделать , какова ваша новая цель?
Если вы хотите укрепить верхнюю часть тела, чтобы подтягиваться, вот вам тренировочная программа для верхней части тела.
38
акции
Поделиться
Твит
Сколько подтягиваний вы должны уметь делать? (Реалистичные #s)
Подтягивания — главное упражнение для спины, но не все могут их делать.
Итак, сколько подтягиваний ты должен уметь делать? А сколько подтягиваний считается хорошим?
В этом посте вы узнаете, что реально и как эффективно увеличить силу подтягивания.
Начнем.
Отказ от ответственности:
Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации.
Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.
Итак, приступим.
Сколько подтягиваний вы должны уметь делать?
Если вы новичок без опыта тренировок, вы, скорее всего, не сможете подтянуться ни разу.
Тем не менее, здоровые и активные мужчины должны быть в состоянии сделать не менее от 4 до 8 подтягиваний в одном подходе. Подтянутые и активные женщины должны быть в состоянии сделать не менее от 1 до 3 подтягиваний за один подход.
Любое число больше 8 для мужчин и 3 для женщин очень хорошо.
Вы находитесь в самом высоком процентиле, если можете подтянуться от 12 до 15 и более с хорошей техникой.
А по возрасту?
Ниже приведена таблица среднего количества подтягиваний, которое вы можете выполнить в зависимости от возраста, если вы тренируетесь последовательно.
Эти цифры основаны на моем опыте наблюдения за сотнями людей, пытающихся выполнить упражнение.
| Возраст | Женский Начинающий | Мужской Начинающий | Женский Средний | Мужской Средний | Женский Продвинутый 9 1093 | Мужской Расширенный |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ≤12 | 0 | 0- 1 | 1-2 | 1-3 | – | – |
| 13-18 | 0-1 | 0-2 | 1-3 | 4-8 | 5-8 | 12-15 |
| 18-40 | 0-1 | 0-2 | 1-3 | 8-12 | 12-15+ | |
| 40+ | 0-1 | 0-1 | 1-2 | 8-10 | 8+ | 10+ |
Сколько веса вашего тела Поднимаете ли вы во время подтягивания?
Подтягивания позволяют поднять почти 100% веса вашего тела.
Единственные части тела, которые вы не поднимаете, — это руки и предплечья.
Поэтому подтягиваться будет намного сложнее, если у вас лишний вес.
Сколько времени требуется среднему человеку, чтобы подтянуться?
Среднестатистический человек с нормальным индексом массы тела (ИМТ), скорее всего, сможет подтягиваться в течение четырех-двенадцати недель последовательных силовых тренировок.
Если у вас избыточный вес, это может занять больше времени.
Достаточно ли подтягиваний для тренировки?
Подтягивания — отличный способ проработать мышцы верхней части тела и спины, но это не единственное упражнение, которое вам следует выполнять.
Комплексная программа тренировок должна включать разнообразные упражнения, нацеленные на все основные группы мышц тела.
С учетом сказанного, это также зависит от ваших целей.
Если вы хотите нарастить мышечную массу и общую силу тела, вам также следует включить горизонтальные тяговые движения, толкающие упражнения и упражнения для нижней части тела.
Однако, если вы просто хотите поддерживать определенный уровень физической подготовки верхней части тела, всегда лучше что-то, чем ничего.
Сколько подтягиваний нужно сделать, чтобы хорошо потренироваться?
Вы должны стремиться сделать не менее трех подходов из того количества подтягиваний, которое вы можете сделать с хорошей техникой.
Для атлета среднего уровня выполнение подходов из пяти-восьми подтягиваний будет идеальным количеством повторений.
Я рекомендую тренировать движения примерно два раза в неделю.
Как стать сильнее в подтягиваниях ?
Есть много способов улучшить силу подтягивания.
Три наиболее распространенные причины невозможности подтягиваться:
- Недостаточная сила хвата
- Недостаточная сила лопаток
- Недостаточная сила верхней части спины
Вы можете улучшить силу хвата, тренируя мертвый вис .
Это упражнение позволит вам чувствовать себя комфортно в исходном положении подтягиваний, укрепляя при этом некоторые задействованные мышцы.
Второе упражнение, которое нужно освоить, — это подтягивания лопаток.
В этом движении вы подтягиваетесь, сводя лопатки вместе. Это эффективное упражнение укрепит мышцы верхней части спины, которые инициируют тягу.
В-третьих, вы можете тренировать отрицательные подтягивания (они же эксцентрические подтягивания).
В этом упражнении вы выполняете упражнение в обратном порядке, перегружая мышцы рук и спины всем весом тела.
И последнее, но не менее важное: вы также можете подтягиваться с помощью резиновой ленты.
Эластичная лента позволит вам выполнять подтягивания в полном диапазоне движений с помощью ленты.
Я покажу вам, как это сделать, в своем посте о лучших упражнениях с эспандером.
Бонус: тренажер для тяги широчайших
Тяга широчайших мышц — это упражнение, которое повторяет то же движение, что и подтягивание, и задействует те же мышцы из положения сидя.
Если вам нужна комплексная программа тренировок, которая поможет вам выполнить первое подтягивание и натренировать остальные мышцы тела, используя только собственный вес, ознакомьтесь с моей программой домашних тренировок для занятых профессионалов.
Каждая тренировка длится всего 20-30 минут и состоит из четырех уровней в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Другие сопутствующие вопросы
Какие основные мышцы работают во время подтягивания?
Подтягивания — это комплексное упражнение. Он одновременно укрепляет многие группы мышц, в том числе:
- Широчайшие мышцы спины
- Ромбовидные мышцы
- Задние дельтовидные мышцы
- Средняя и нижняя трапециевидные мышцы
- Двуглавая мышца плеча
- Предплечья/ Захват
Не так много других упражнений, которые тренируют столько групп мышц, используя только собственный вес тела!
Могут ли подтягивания накачаться?
Подтягивания могут повысить тонус мышц верхней части спины, широчайших мышц спины, задних дельтовидных мышц и бицепсов.
Однако лучший способ получить пользу от подтягиваний — это включить их в силовую программу для всего тела.
Помогут ли подтягивания накачать пресс?
Если вы выполняете подтягивания правильно (с наклоном таза назад и включенным прессом), они задействуют ваши основные мышцы.
Кроме того, вы можете еще больше задействовать пресс, выполняя подтягивания в положении L.
Сколько подтягиваний нужно делать в день?
В общем, никогда не следует выполнять одно и то же упражнение каждый день. Вы должны тренировать подтягивания не чаще двух-трех раз в неделю.
От 15 до 24 подтягиваний за тренировку — это хорошее число для достижения цели.
Подтягивания легче, чем подтягивания?
Разница между подтягиванием и подтягиванием заключается в ориентации вашего хвата. Подтягивания включают пронированный хват (верхний хват, ладони обращены от себя), а подтягивания используют супинированный хват (обратный хват, ладони обращены к вам).
Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что:
- Супинированный хват удерживает руки во внешнем вращении, что более удобно для плеч, а
- подтягивания больше задействуют двуглавые мышцы, что увеличивает количество мышц, доступных для подтягивания.
20 подтягиваний это много?
Да, 20 строгих подтягиваний с правильной техникой — это много! Подавляющее большинство людей не могут сделать столько подтягиваний.