Летняя тренировка: Летние тренировки. Как выбрать программу тренировок на лето?

Летние тренировки. Как выбрать программу тренировок на лето?

Лето — прекрасная пора, которой с особенным нетерпением ждут не только школьники и студенты, но и те, кто связал свою жизнь со спортом. Лето приносит нам массу новых возможностей для поддержания прекрасной физической формы, радуя разнообразием вариантов тренировок. Причем большинство из них не только приносят пользу организму, но заряжают позитивом и дарят прекрасные воспоминания. Тем не менее, важно сохранить правильный баланс между всеми типами упражнений, учитывая особенности летнего периода.

Это важно
Летом важно соблюдать баланс воды в организме, особенно во время спортивных тренировок. Оптимальным вариантом станет употребление 150–350 мл жидкости каждые 15–20 минут занятий. Чувства жажды дожидаться не нужно, так как оно свидетельствует об уже возникшей обезвоженности.

Что же происходит в нашем организме во время летних тренировок? С приходом жары тело постоянно испытывает стресс в связи с необходимостью изменения привычных механизмов терморегуляции. А спортивные упражнения еще больше усугубляют положение, ведь повышение температуры тела при интенсивных занятиях неизбежны. Нагрузка по охлаждению организма ложится прежде всего на сердце — каждый градус, превышающий норму, заставляет его сокращаться примерно на 10 ударов в минуту быстрее, чтобы обеспечить оптимальный уровень потоотделения. Кроме того, тренировки в жару без соблюдения мер предосторожности чреваты тепловым ударом, в результате которого организм просто перестает регулировать внутреннюю температуру.

Именно поэтому большинство даже профессиональных спортсменов отказываются от тяжелых силовых «массонаборных» тренировок в летний период, отдавая предпочтение упражнениям с собственным весом и кардио на свежем воздухе. Последние помогают поддерживать отличную физическую форму и повышать выносливость, не подвергая организм серьезным нагрузкам. Это не значит, что нужно совсем забросить тренажерный зал — достаточно просто грамотно распределить соотношение различных видов занятий и составить план тренировок на лето, чередующий занятия в кондиционируемом помещении клуба и на улице.

Программа летних тренировок

Кардиотренировкам и силовым нагрузкам лучше всего посвящать отдельные дни, ведь совмещение двух видов упражнений снижает эффект от обоих.

Понедельник (силовые упражнения)

• В качестве разминки — бег на месте с высоким подъемом коленей. Более продвинутые спортсмены могут взять в руки гантели во время упражнения. Выполняйте разминку в течение 5 минут.
• Подтягивания на перекладине (широкий хват, руки на турнике располагаются шире плеч). 3 подхода по 12 подтягиваний. Для продвинутых спортсменов — с утяжелением.
• Отжимания от пола. 3 подхода по 12 отжиманий.
• Приседания с утяжелением. 3 подхода по 15–20 повторений.
• Подъем на носок на одной ноге. 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 50 повторений.
• Подъем ног. Из положения лежа с руками вдоль туловища, поднимите ноги наверх. Немного согнув ноги в коленях, на вдох поднимите бедра и таз вверх, направляя колени к голове, на выдох опускайте. 2 подхода по 15–20 повторений.

Вторник (кардио)

Любая кардиотренировка, например, бег, плавание или езда на велосипеде. Лучше всего тренироваться в вечернее или утреннее время, когда воздух еще не успел прогреться или жара начинает спадать. Длительность тренировки — от 40 минут до 1 часа.

Среда (силовые тренировки)

• Разминка: бег на месте.
• Подтягивания с обратным хватом — руки на турнике располагаются на ширине плеч, ладонями к себе. 3 подхода по 10 подтягиваний.
• Отжимания от пола. 3 подхода по 12 отжиманий.
• Отжимания на стульях. Поставьте два стула спинками друг к другу на ширине своих плеч. Держась руками за спинки, опуститесь как можно ниже вниз, зафиксируйте положение и поднимайтесь обратно. 3 подхода по 15 повторений. Для усложнения задачи можно использовать третий стул вместо опоры для ног.
• Выпады с утяжелением. 3 подхода по 12–15 повторений.
• Подъем на носок на одной ноге. 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 50 повторений.
• Подъем ног. 2 подхода по 15–20 повторений.

Четверг (кардио)

Кардиотренировка на свежем воздухе (бег, скандинавская ходьба, йога)  в течение от 40 минут до 1 часа.

Пятница (силовые тренировки)

• В качестве разминки — бег на месте с высоким подъемом коленей, 5 минут.
• Подтягивания на перекладине (широкий хват). 3 подхода по 12 подтягиваний. Для продвинутых спортсменов — с утяжелением.
• Отжимания от пола. 3 подхода по 12 отжиманий.
• Приседания на одной ноге. 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 5 приседаний.
• Подъем на носок на одной ноге. 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 50 повторений.
• Подъем ног. 2 подхода по 15–20 повторений.

После консультации с тренером можно включить в программу летних тренировок более серьезные силовые упражнения. Но в этом случае (впрочем, и в любом другом) необходимо убедиться в наличии хорошего кондиционера в спортивном зале, где вы планируете тренироваться.

Суббота и воскресенье (отдых)

Крайне важно выделить организму несколько дней на отдых и восстановление сил.

Где тренироваться летом?

Оснащение спортивного клуба Gold’s Gym позволяет ему стать прекрасным местом для круглогодичных тренировок, в том числе и в летний период. В тренажерных залах поддерживается комфортная для занятий спортом температура, а опытные тренеры помогут составить оптимальную программу летней тренировки, подходящую лично для вас.

Кроме тренажерного зала, в спортивном клубе Gold’s Gym вы сможете посетить бассейн), записаться на Spinning (велотренировку), а также поиграть в большой теннис.

{Тренировки для летнего периода — SNTA}

Зимой все люди готовятся к лету. Усердно тренируются, чтобы блеснуть на пляже стройной фигурой и подкаченным телом. В летний период нужно придерживаться программы тренировок, чтобы оставаться в форме. Конечно, в теплое время количество нагрузки и физической активности увеличивается. Люди больше гуляют на свежем воздухе, катаются на роликах и коньках, плавают в водоемах. Другие – продолжают ходить в тренажерный зал, как и в течение всего года. В силу температуры воздуха и влажности тренировке в летний период отличаются от остальных.

Летние тренировки на улице

Летом спортивный зал – всегда с тобой. Парк или уличная спортивная площадка подойдет для выполнения комплекса упражнений. Перед тренировкой обязательно делайте разминку, разогревая мышцы и суставы.

• Лавочка.

Можно выполнять отжимания от опоры на лавке. Меняя высоту опоры, можно уменьшать или увеличивать нагрузку. Чем выше – тем легче выполнять упражнение.

Также можно выполнить обратные отжимания. Для этого повернитесь к лавочке спиной, обопритесь и опускайте таз к земле.

• Турник.

В каждом дворе есть турник: от постсоветских турников для выбивания ковров до современных площадок для воркаута. Воркаут – отличный вариант уличных тренировок с собственным весом. Используются турники и брусья. На турнике отлично выполнять подтягивания.

Если пока не получается поднять свой собственный вес, найдите низкий турник – 50-70 см. И делайте подтягивания снизу, находясь под турником. Подтягивайте себя, пока не коснетесь грудью перекладины. Это упражнение помогает укрепить мышцы рук и спины и подготавливает к классическим подтягиваниям.

• Брусья.

Если у вас средняя физическая форма, можно выполнять несложные упражнения на брусья. Держась двумя руками за брусья, резко выпрыгнуть вверх, и медленно опускаться на землю. Отлично задействованы мышцы рук и корпуса.

• Интервальный бег.

Чтобы бег принес наибольшую пользу в жиросжигании, бегайте интервально: с ускорением. Промежуток бегите обычно, потом резко быстро. Чередуйте медленные и быстрые отрезки. 

Преимущества уличных тренировок

• Не нужно платить деньги за спортивный зал. Вы можете заниматься в удобном для вас месте. К тому же, в Москве и других городах проводится много бесплатных уличных тренировок. Примеры тренировок на улице: Reebok в парках – кроссфит, йога в парках и другие.
• Экономия времени. Вы сами выбираете, когда вам тренироваться: на прогулке с ребенком или по дороге с работы.
• На свежем воздухе тренироваться эффективнее. За счет большого количества кислорода обмен веществ увеличивается, калории сжигаются быстрее.
• Повышается иммунитет. Солнечный свет благоприятно влияет на весь организм. Особенно полезно заниматься в парке с деревьями на свежем воздухе.
• Вы сами можете придумывать упражнения и менять нагрузку. Каждый день новые декорации и новые тренировки!
• Летом проходит большое количество массовых и командных соревнований. Участвуя в них, вы получите дополнительную мотивацию и азарт к продолжению тренировок. Это всегда зрелищно и весело. Марафоны и полумарафоны, благотворительные забеги и забеги с препятствиями, беговые кружки.

План тренировок лыжников в летний период

А что делать, если ваш любимый вид спорта зимний? Адаптировать нагрузку под летний период. Профессиональные лыжники тренируются круглый год, чтобы держать себя в форме и улучшать показатели. Летом лыжники много работают над увеличением силы, выносливости и укреплением сердечно-сосудистой системы. Основа летних тренировок – работа с тяжестями (камнями) и резинками. В теплое время года можно переключаться на схожие виды спорта: бег, плаванье, ролики, велосипед или триатлон.

Хорошая тренировка на увеличение выносливости – это ходьба по пересечённой местности. Сюда же можно отнести кросс-поход.

Для поддержания хорошей физической формы лыжники выполняют упражнения на координацию и баланс. Как дополнительный инвентарь подойдут лыжероллеры, эспандеры, резина, лыжные палки или палки для скандинавской ходьбы.

Для развития выносливости, силы и интенсивности тренировок используется шаговая имитация.

А для сохранения силы и скорости – прыжковая имитация.

Тренировки на летние каникулы

Летом детей лучше всего приучать к физической нагрузке через игру.

• Скакалка.

Знакомая с детства игрушка, поможет добавить стройности не только детям, но и родителям. Не зря упражнения со скалкой используют в своей программе тренировок боксеры и кроссфитеры.

Десять минут прыжков на скакалке равносильны бегу на 1,5 километра!

За час можно сжечь 600 килокалорий. Поэтому прыгайте на здоровье.

• Велосипед, ролики, самокат.

Семейный велозаед и прогулка на роликах в парке — отличный вариант проведения выходных. На свежем воздухе укрепляются мышцы и закаляется тело. Эти виды спорта дают нагрузку на ноги, руки, пресс.

• Веселые старты.

Организуйте на детской площадке полосу препятствий для детей и проведите увлекательные соревнования. Например, бег в обруче, эстафета, бег с мячом и многое другое.

• Батут.

Прыжки на батуте — это не только весело, но и полезно. Плюс развивается координация движений.

• Плаванье.

Отличный способ подтянуть мышцы и порадовать ребенка в летний зной.

Летом можно найти занятие по душе на свежем воздухе. Главное, следите, чтобы одежда была легкой и отводила влагу от тела. Тогда не будет шанса получить перегрев и тепловой удар. И не забывайте надевать головной убор.

Поделиться:

Популярные статьи в категории:

27.08.2019

771903

Как избавиться от мозолей на ногах?

08. 08.2019

310121

Неприятный запах ног: причины возникновения и способы лечения

05.06.2019

263559

Польза или вред фиников для организма

29.11.2017

181613

Дешёвые образовательные курсы: Как распознать мошенников?

4-недельный план похудевшего летнего тела

1 неделя

• День 1

  Тренировка А

  30 минут

  8

  Да

  Старт

  Тренировка А

• День 2

  Остальное

• День 3

  Тренировка B

  —

  7

  Нет

  Старт

  Тренировка B

• День 4

  Остальное

• День 5

  Тренировка C

  —

  7

  Нет

  Старт

  Тренировка С

• День 6

  Кардио

  —

  —

  Нет

  Кардио

  Выберите три кардиоупражнения. Выбирайте между такими упражнениями, как толчок салазок, толчок на беговой дорожке, велоэргометр, стационарная гребля, Versaclimber, бёрпи, спринт и т. д. Для каждого упражнения делайте 5 подходов по 30 секунд в начале и 30 секунд в перерыве. Отдыхайте пять минут между различными упражнениями.

• День 7

  Остальное

Неделя 2

• День 1

  Тренировка А

  30 минут

  8

  Да

  Старт

  Тренировка А

• День 2

  Остальное

• День 3

  Тренировка B

  30 минут

  7

  Да

  Старт

  Тренировка B

• День 4

  Остальное

• День 5

  Тренировка C

  30 минут

  7

  Да

  Старт

  Тренировка С

• День 6

  Кардио

  —

  —

  Нет

  Кардио

  Выберите три кардиоупражнения. Выбирайте между такими упражнениями, как толчок салазок, толчок на беговой дорожке, велоэргометр, стационарная гребля, Versaclimber, бёрпи, спринт и т. д. Для каждого упражнения делайте 5 подходов по 30 секунд в начале и 30 секунд в перерыве. Отдыхайте пять минут между различными упражнениями.

• День 7

  Остальное

Неделя 3

• День 1

  Тренировка А

  30

  7

  Да

  Старт

  Тренировка А

• День 2

  Остальное

• День 3

  Тренировка B

  30 минут

  7

  Да

  Старт

  Тренировка B

• День 4

  Остальное

• День 5

  Тренировка C

  30

  7

  Да

  Старт

  Тренировка С

• День 6

  Кардио

  —

  —

  Нет

  Кардио

  Выберите три кардиоупражнения. Выбирайте между такими упражнениями, как толчок салазок, толчок на беговой дорожке, велоэргометр, стационарная гребля, Versaclimber, бёрпи, спринт и т. д. Для каждого упражнения делайте 5 подходов по 30 секунд в начале и 30 секунд в перерыве. Отдыхайте пять минут между различными упражнениями.

• День 7

  Остальное

Неделя 4

• День 1

  Тренировка А

  30 минут

  8

  Да

  Старт

  Тренировка А

• День 2

  Остальное

• День 3

  Тренировка B

  30 минут

  6

  Да

  Старт

  Тренировка B

• День 4

  Остальное

• День 5

  Тренировка C

  30 минут

  7

  Да

  Старт

  Тренировка С

• День 6

  Кардио

  —

  —

  Нет

  Кардио

  Выберите три кардиоупражнения. Выбирайте между такими упражнениями, как толчок салазок, толчок на беговой дорожке, велоэргометр, стационарная гребля, Versaclimber, бёрпи, спринт и т. д. Для каждого упражнения делайте 5 подходов по 30 секунд в начале и 30 секунд в перерыве. Отдыхайте пять минут между различными упражнениями.

• День 7

  Остальное

Летняя тренировка — план летних тренировок на 4 недели дома

Признайтесь: ваша мотивация резко возрастает всякий раз, когда вы сталкиваетесь с трудностями. Возвращение к тому времени, когда ваш сосед по комнате осмелился съесть целую пинту мороженого за один присест — и вы его раздавили. (Нет? Только я?)

Что ж, приготовьтесь к испытанию, после которого вы почувствуете себя чертовски лучше. Женское здоровье объединилась с сертифицированным NASM тренером по фитнесу Бри Бранкер, чтобы создать Women’s Health Summer Workout Challenge , 4-недельный план, предназначенный для достижения серьезных результатов. Бонус: каждая тренировка длится не более 30 минут.

Готовы нарастить мышечную массу, пропотеть и проложить себе путь к более сильному телу? Зарегистрируйтесь в программе Women’s Health+, чтобы получить доступ ко всем приведенным ниже тренировкам и множеству других преимуществ. Вы получите доступ к новостной рассылке только для членов, подписке на журнал, неограниченному цифровому контенту и даже 50-процентной скидке на подписку на наше фитнес-приложение All Out Studio.

Присоединяйтесь к Женскому здоровью+ сейчас!

Не расстраивайтесь, если вы никогда не брали в руки гантели. «Движения довольно базовые, так что это отлично подходит для всех уровней», — говорит Бранкер. «Чтобы сделать его более продвинутым, просто увеличьте вес и выполните дополнительные повторения!

Каждую неделю испытания вы будете выполнять четыре тренировки: нижняя часть тела, верхняя часть тела, все тело и пресс. У вас также есть возможность провести кросс-тренировку один день и взять два дня отдыха. По мере прохождения задания сверяйтесь с этим календарем, чтобы отслеживать, какие тренировки выполнять изо дня в день:

Jewelyn Butron

Вы можете найти ссылки на каждую программу тренировок ниже:

Понедельник : Тренировка верхней части тела

Вторник: Тренировка нижней части тела

Среда : Отдых

Четверг: Абс. Тренировка

Пятница: Тренировка всего тела

Суббота: Кросс-тренинг

Воскресенье: Отдых

Получите доступ к 4-недельным летним тренировкам!

Каждую неделю вы будете концентрироваться на новой мини-цели.

Первая неделя , освойте свою форму. «Эти движения творят чудеса для сухой, подтянутой мышечной массы, если они выполняются правильно», — говорит Бранкер. Не говоря уже о том, что правильная форма означает оптимальные результаты и меньший риск получения травмы.

Во время второй недели попробуйте увеличить количество повторений, которые вы выполняете за подход. Итак, если вы сделали 10 повторений за 40 секунд на первом подходе, стремитесь к 15 и так далее.

Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневную мотивацию, проверять прогресс и многое другое!

Для третьей недели Бранкер предлагает увеличить вес, особенно если вы работаете над наращиванием мышечной массы — просто убедитесь, что ваша форма твердая, прежде чем делать это. «Если вы компенсируете сохранение веса, сбросьте его», — говорит она. «Все дело в том, чтобы набирать номер и слушать свое тело».

Затем, на четвертой неделе , бросьте себе вызов и выполните еще один (или два) круга. Как понять, что пора повышать уровень? «Обратите внимание на то, как долго вы чувствуете одышку после тренировки», — говорит Бранкер. «Если ваш сердечный ритм возвращается к норме так быстро, что вы явно получили больше в баке, используйте его!»

Что касается мотивации, Бранкер предлагает вознаграждать себя за достижение каждой вехи в ваших целях в фитнесе (представьте: выполнение одной недели испытания; выжимание дополнительного раунда в течение дня пресса). «Это может быть бронирование мест в вашем любимом ресторане, новая пара туфель, которую вы присматриваете, что угодно! Но я люблю побаловать себя!»

Говоря о том, чтобы побаловать себя… не забудьте воспользоваться этими выходными днями. «Составьте планы на отдых», — говорит Бранкер. «Может быть, это фильм, ужин или шоу. Намеренно ставьте себя в ситуацию, в которой вы не активны».

И, самое главное, «Удачи! Если это не весело, вы не захотите этим заниматься», — говорит Бри. «Найдите приятеля для тренировки, отличный плейлист, симпатичную одежду для фитнеса — и сделайте время, которое вы тратите на это испытание, временем, которого вы с нетерпением ждете».

Присоединяйтесь к программе Women’s Health+ сегодня, чтобы получить эксклюзивный доступ к этой задаче, подписку на Women’s Health и другие приятные бонусы!

Кристин Томасон

Внештатный журналист

Кристин Томасон — писатель и редактор с почти десятилетним опытом создания контента для печатных и цифровых изданий. Ранее она была директором по здоровью и фитнесу в mindbodygreen и редактором по фитнесу и благополучию в Women’s Health. Работы Кристины публиковались в журналах Men’s Health, Travel + Leisure, Health и Refinery29.