Почему нужно отдыхать: 7 правил полноценного отдыха для тех, кто не может выкинуть работу из головы

Содержание

7 правил полноценного отдыха для тех, кто не может выкинуть работу из головы

3 декабря 2022

Мотивация

Чтобы добиться в чём-то успеха, нужно упорно тренироваться, и отдых, оказывается, не исключение.

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Почему важно отдыхать

Регулярный отдых, так же как и работа, — ключевой элемент хорошей жизни и успешной карьеры. Исследования доказывают, что переработки значительно снижают продуктивность и приводят к выгоранию.

Множество блестящих учёных, писателей и других великих умов уделяли отдыху особое внимание. Например, американский политик Бенджамин Франклин каждый день выделял на отдых 2,5 часа. А Чарльз Дарвин устраивал два перерыва по часу в день, чтобы просто полежать на диване.

Исследования подтверждают позитивный эффект регулярного отдыха. Одно из них показало, что более 40% креативных идей приходят во время перерывов. Кроме того, ничегонеделание повышает продуктивность.

Как грамотно отдыхать

Отдых — как дыхание или бег. С одной стороны, отдыхать абсолютно естественно для каждого из нас. С другой, свои способности к отдыху можно значительно развить и получить от него ещё больше пользы. Точно так же, как буддийским монахам важно научиться выполнять дыхательные техники, сохранять энергию и успокаивать разум, занятым людям необходимо уметь отдыхать так, чтобы максимально перезарядиться и подключиться к своему творческому началу. Это можно сделать несколькими способами.

1. Относитесь к отдыху серьёзно

Пусть он поднимется выше в списке ваших приоритетов. Если вы читаете эту статью, значит, вы уже на верном пути. К сожалению, жизнь редко дарит нам передышки. Всегда найдётся дело, которым давно пора заняться. Поэтому, чтобы получать от отдыха пользу, необходимо беречь и ценить его.

Взгляните на свой календарь. Если он перегружен встречами, дедлайнами и домашними обязанностями, подумайте, куда всё-таки втиснуть перерыв для полноценного отдыха. Если с вашим нынешним графиком это невозможно, задайте себе вопрос, чем вы готовы пожертвовать ради того, чтобы отдохнуть.

Возможно, вам придётся включить фантазию, например попросить родителей или друзей посидеть с детьми, когда вам понадобится перезарядиться. Или договориться с любимым человеком, что теперь вы вместе будете уделять больше времени отдыху даже посреди хаоса домашних обязанностей.

2. Обозначьте границы

У людей, которые чётко разделяют работу и личную жизнь, всегда отдыхают в выходные и регулярно ходят в отпуск, гораздо меньше шансов заработать выгорание. Неважно, как вы проводите отпуск. Единственная ошибка, которую вы можете сделать, — не брать его.

Не стоит пытаться отдыхать и работать одновременно. Если вы будете отвечать на письма по электронной почте, сидя на детской площадке, то не сможете ни нормально сформулировать ответ, ни как следует приглядеть за ребёнком. Строгие границы между работой и личной жизнью повысят отдачу от вложенных усилий в обеих сферах.

Для начала попробуйте простую вещь — прекратите проверять почту по вечерам и в выходные. А во время работы старайтесь избегать любых отвлекающих факторов.

Внесите в своё расписание несколько «социальных» перерывов, например ежевечерние прогулки с любимым человеком или встречи с друзьями в кафе раз в месяц. Это поможет следовать планам и сфокусироваться на отдыхе.

3. Превратите умение отдыхать в навык

Если вы особенно занятой человек, которому сложно отдыхать, дайте себе время. Не торопитесь. Помните, что отдых — навык, который улучшается с практикой. Когда вы возвращаетесь из отпуска или приходите на новую работу, вам нужно немного времени, чтобы освоиться. То же самое происходит и когда вы учитесь правильно отдыхать. Не рассчитывайте на мгновенные результаты. Чтобы заметить положительный эффект, придётся немного подождать.

Если вы были терпеливы, но всё равно не заметили улучшений, — измените график и подход. Не стоит выделять на перерывы слишком много времени или бросать попытки, потому что через неделю в вас не проснулись способности Бетховена или Дали. Будьте реалистом и меняйте свой план отдыха так, чтобы он был комфортным и приносил максимум пользы.

4. Составьте расписание

Ваше ежедневное расписание — прекрасная начальная точка для экспериментов и улучшений. Мы все трудимся по‑разному в зависимости от профессии, требований к результатам и даже личных качеств, например экстраверсии или интроверсии. Однако в любых обстоятельствах наладить баланс между занятостью и отдыхом можно в два простых шага.

Во‑первых, планируйте работу периодами в 90–120 минут. Для большинства это оптимальное время, в течение которого удаётся оставаться внимательным и сосредоточенным. После делайте паузу на отдых 20–30 минут.

Во‑вторых, распределяйте рабочие периоды так, чтобы выполнять самые важные задачи на пике вашей продуктивности. Чаще всего самые энергозатратные дела выполняются с утра, а встречи и разбор почты откладываются до обеда и позже. Но если вы чувствуете прилив работоспособности вечером, беритесь за особо важные задачи именно в это время.

Каким бы ни было ваше расписание, чередующиеся периоды работы и отдыха помогут лучше распоряжаться временем и эффективнее трудиться, а также дадут мозгу возможность перезагрузиться.

5. Вспомните о хобби

Чтобы выполнять свою работу качественно, нужно время от времени отвлекаться на совершенно другие занятия, которые переключают внимание. И для этого идеально подходят хобби. Если вы трудоголик, которого раздражает даже мысль о том, чтобы остановиться, — этот способ для вас. Ощущение, что вы отдыхаете активно, а не пассивно, поможет полноценно перезагрузиться.

Какое занятие предпочесть, зависит от вас. Многие предприниматели и обладатели Нобелевской премии увлекались сложными вещами, которые требуют времени и сил, например скалолазанием, рисованием или музыкой. Что бы вы ни выбрали, хобби должно занимать все ваши мысли и дарить такое же удовлетворение, как и работа.

6. Поспите днём

И даже не один раз. Исследования показывают, что хороший сон улучшает показатели спортсменов, а также позитивно влияет не только на физическое, но и на ментальное здоровье.

Специалисты советуют спать по 15–30 минут несколько раз в день. Если у вас нет возможности вздремнуть на работе, наладьте режим сна дома — старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.

7. Вдохновите окружающих

К сожалению, другим людям не всегда нравится, когда мы начинаем уважать и ценить свой отдых. Вы можете столкнуться с боссом, который твёрдо уверен в том, что переработки — путь к успеху. Или поймёте, насколько к вам требовательны ваши профессия и расписание. Мир постоянно твердит нам: «Работа — это важно». Но на это нужно всего лишь отвечать: «Отдых — это не менее важно».

Ваши новые взгляды могут привести к одиночеству. Есть вероятность, что коллеги вас не поймут, а отношения с любимым человеком станут натянутыми из‑за домашних проблем. Именно поэтому нужно подключить близких людей к философии отдыха.

Начните вместе с ними строить новые привычки, ритуалы и менять расписание, чтобы включать туда перерывы на ничегонеделание. Например, если ваш рабочий коллектив состоит из жаворонков, попробуйте сообща решать важные проблемы с утра, а мелочи оставлять на вечер. Не исключено, что коллегам понравится такая перемена. Можно даже показать им эту статью, если они всё ещё будут сомневаться.

Умственный отдых: зачем он нужен и как его устроить

22 апреля

Здоровье

Мы перегружаем себя и не даём мозгу восстановиться, а от этого страдают настроение, память и продуктивность.

Почему важно отдыхать

Мы перегружаем мозг информацией

В течение дня мозг часами обрабатывает входящую информацию и разговоры. Если не давать ему расслабиться, пострадают ваше настроение, производительность и здоровье. Поэтому так необходим умственный отдых — периоды, когда вы не концентрируетесь и не взаимодействуете с внешним миром, а даёте мыслям витать в облаках.

Сейчас мы всё меньше и меньше времени выделяем на такое расслабление. «Люди относятся к себе как к машинам, — говорит Мэтью Эдланд, директор Центра циркадной медицины во Флориде. — Они регулярно чрезмерно нагружают себя и перерабатывают».

Нам кажется, что лучший способ добиться успеха — это быть как можно продуктивнее. Но такой подход может привести к противоположному результату.

Вспомните то зомбиподобное состояние, в которое вы впадаете после длинного рабочего совещания или сумасшедшего дня, проведённого в хлопотах. Вы еле соображаете, забываете важное, допускаете ошибки и в итоге делаете меньше, чем собирались. Постоянный напряжённый ритм жизни сказывается на продуктивности, творческом потенциале и счастье.

«Мозгу нужно отдыхать, — говорит Стюарт Фридман, автор книг о лидерстве и совмещении работы с личной жизнью. — После перерыва в умственной деятельности лучше работает творческое мышление, вам легче принимать решения, вы начинаете получать удовольствие от своей деятельности».

Мы не даём мозгу восстановиться

У мозга два основных режима работы. Первый нацелен на действия. Благодаря нему мы концентрируемся на задачах, решаем проблемы, обрабатываем входящую информацию. Он задействован, когда мы работаем, смотрим телевизор, листаем Instagram* или ещё как-либо взаимодействуем с информацией.

Кроме этого, существует сеть пассивного режима работы мозга (СПРРМ). Она включается, когда мы бездействуем, грезим наяву или погружаемся в себя. Если вы читали книгу и вдруг заметили, что не помните последние две страницы, значит, у вас активизировалась СПРРМ и вы задумались о посторонних вещах. В таком состоянии можно находиться часами, например во время прогулки по лесу.

СПРРМ необходимо задействовать каждый день: она помогает мозгу восстанавливаться. По словам нейропсихолога Мэри Хелен Иммордино-Янг, благодаря СПРРМ мы консолидируем информацию, разбираемся в себе и в том, что происходит в нашей жизни. Её связывают с хорошим самочувствием и креативностью.

Именно СПРРМ нужно благодарить за спонтанное решение проблемы, которая не давалась нам, пока мы от неё не отвлеклись. По данным исследователей, у писателей и физиков как минимум 30% творческих идей возникает, когда они заняты чем-то, не связанным с работой. Кроме того, СПРРМ играет важную роль в формировании воспоминаний. Это активно происходит прямо перед засыпанием.

Как давать себе умственный отдых

Перерывы нужно делать несколько раз в течение дня. Стюарт Фридман советует отдыхать примерно каждые 90 минут или когда вы начинаете чувствовать истощение, не можете сконцентрироваться, застряли в работе. «Главное, перестаньте думать, что отдых — это роскошь, подрывающая вашу продуктивность», — говорит Иммордино-Янг. Как раз наоборот.

Занимайтесь чем-то, что не требует умственных усилий

Мытьё посуды, работа в саду, прогулка, уборка и прочие подобные виды деятельности — благодатная почва для активизации СПРРМ. Обычно нам совестно бездельничать и витать в облаках, а во время таких дел как раз можно мысленно отдохнуть.

Отложите телефон

Большинство людей берёт в руки телефон просто от скуки, но такая привычка лишает возможности расслабиться. Попробуйте убрать смартфон подальше и не отвлекаться на него. Например, когда вы стоите в очереди или ждёте кого-то. Заметьте, как вы себя при этом чувствуете. Скорее всего, сначала вы будете нервничать, но вскоре начнёте обращать внимание на окружающий мир или погрузитесь в свои мысли.

Проводите меньше времени в соцсетях

Социальные сети — главный враг умственного отдыха. К тому же они создают неверное представление о чужой жизни, ведь мы видим только идеальную картинку. Всё это вместе с огорчающими новостями вызывает стресс.

В течение нескольких дней следите, сколько времени проводите в соцсетях и какие ощущения это у вас вызывает. Ограничьте время в них, например до 45 минут в день. Или сократите список друзей, оставив только тех, с кем вам действительно нравится общаться.

Чаще бывайте на природе

Прогулка в парке восстанавливает лучше, чем ходьба по городу. В городской среде нас постоянно окружают отвлекающие факторы: гудки транспорта, машины, люди. А пение птиц, шелест листьев и другие природные звуки, наоборот, успокаивают. В таких условиях легче расслабиться и отпустить свои мысли.

Замечайте настоящий момент

Попробуйте сосредоточиться на разных мышцах тела. Уделяйте каждой мышце по 10–15 секунд. Или каждый раз, когда пьёте что-то, обращайте внимание на вкус и ощущения. Такие действия — это маленький перерыв для мозга.

Занимайтесь тем, что любите

Активация СПРРМ — не единственный способ ментально отдохнуть. Ещё полезно заниматься любимыми делами, даже если для них нужна концентрация. Например, чтение, теннис, игра на музыкальном инструменте, поход на концерт тоже помогут восстановиться. Так что подумайте, какие виды деятельности дают вам энергию и не забывайте выделять на них время.

Почему важно позволять себе отдыхать

16 апреля 2021 г.

Опубликовано в

Общее здоровье
Здоровье в Оклахоме
Душевное здоровье

В связи со стрессом, вызванным пандемией COVID-19, давившей на людей в течение последнего года, как никогда важно выступать за ресурсы для охраны психического здоровья и распорядок дня, которые способствуют физическому, психическому и эмоциональному благополучию.

Даже без пандемии американцы в стрессе. Около 33 процентов людей сообщают, что испытывают сильный стресс, и до 73 процентов сообщают, что стресс влияет на их психическое здоровье.

Отдых жизненно необходим для улучшения психического здоровья, повышения концентрации внимания и памяти, укрепления иммунной системы, снижения стресса, улучшения настроения и даже улучшения обмена веществ.

Важность расслабления, отдыха и сна

Так много американцев застряли в рутинной работе, семейных обязанностях и постоянном стрессе. Часто мы позволяем себе по-настоящему отдыхать только в отпуске или отпуске. Тем не менее, так важно уделять приоритетное внимание полноценному отдыху и качественному сну в повседневной жизни. Отдых и сон — это две разные вещи, но они одинаково важны для вашего психического, эмоционального и физического здоровья. Кроме того, уделение приоритетного внимания отдыху может фактически улучшить качество вашего сна.

Отдых может быть трудно определить, потому что он может выглядеть по-разному для каждого. Отдых – это любое поведение, направленное на повышение физического или психического благополучия. Это может быть активным, например, прогулка на свежем воздухе, или пассивным, например, 10 минут, чтобы сесть и глубоко вдохнуть. Независимо от того, как вы решите отдыхать, эти ежедневные действия помогут вам восстановиться и зарядиться энергией после физических и умственных усилий. Вот почему лучший отдых связан с лучшим физическим и психическим здоровьем.

Сон, с другой стороны, является состоянием тела и разума, в котором люди испытывают сенсорную отстраненность от нашего окружения. Сон является важной функцией организма и влияет на каждую систему, от нашей когнитивной функции до иммунного здоровья. Качественный сон может помочь нам перезагрузиться, восстановиться и перезарядиться. Это абсолютно необходимо для работы мозга, памяти, концентрации, иммунитета и обмена веществ. В отличие от отдыха, сон — это то, без чего ваше тело не может функционировать. На самом деле, если вы недосыпаете, ваше тело заставит вас спать, независимо от того, чем вы заняты.

Советы по отдыху и релаксации

Если не лечить, длительный стресс может вызвать боль в груди, головные боли, проблемы с пищеварением, тревогу, депрессию, изменения полового влечения и неспособность сосредоточиться. Может показаться, что не так уж сложно пропустить расслабление в своей повседневной жизни. Однако есть несколько преимуществ ежедневного отдыха и релаксации:

снижение стресса и беспокойства
улучшение настроения
снижение артериального давления
облегчение хронической боли
улучшение иммунитета
сильнее сердечно-сосудистая система

Итак, как лучше расставить приоритеты для отдыха? Найдите небольшие способы, с помощью которых вы можете включить отдых и расслабление в свой распорядок дня. Каждый день мы находим время, чтобы поесть, отвезти детей в школу, выполнить поручения и пойти на работу. Почему отдых должен быть другим? Начните с поиска техники релаксации, которая вам подходит. Это может быть медитация, занятия йогой, прогулки на свежем воздухе, прослушивание музыки, чтение книги, принятие ванны или любая комбинация этих вещей. Планируя свой распорядок дня, найдите постоянное время для отдыха. Например, вы можете принимать расслабляющую ванну перед сном, практиковать медитацию каждое утро или совершать короткую прогулку во время обеденного перерыва на работе.

Советы по улучшению сна

В дополнение к ежедневному отдыху и расслаблению взрослым рекомендуется спать по семь-восемь часов каждую ночь, но качество так же важно, как и количество. Сон с быстрым движением глаз (БДГ) является наиболее восстанавливающим из пяти циклов сна. По крайней мере четверть вашего сна должна быть проведена в цикле БДГ.

Как обеспечить достаточное количество качественного сна каждую ночь? Вот несколько советов.

Избегайте употребления кофеина днем и вечером.
Придерживайтесь постоянного графика сна даже в выходные.
Установите термостат на 60-70 градусов ночью.
Избегайте дневного сна.
Как минимум за час до сна переключите время перед экраном на расслабляющие занятия, такие как чтение, йога перед сном или расслабляющая ванна.
Упражнения важны, но по возможности избегайте тренировок в конце дня.

Если вы изо всех сил пытаетесь выспаться или не чувствуете себя отдохнувшим в течение дня, вы можете быть хорошим кандидатом на исследование сна в Центре нарушений сна INTEGRIS Health Оклахомы. Тем не менее, любой и каждый может извлечь пользу, просто уделив время отдыху и расслаблению во время повседневных дел. Дополнительные советы по здоровому образу жизни можно найти в нашем блоге «О вашем здоровье».

Поделиться этой страницей

Польза отдыха и как отключиться от делового мира

Вознаградите себя пользой.

Каталог Unsplash-Thought

Хизер Черри —

Вы когда-нибудь чувствовали, что не можете справиться со своими повседневными задачами и сроками? Что еще более сложно, так это поддерживать свое здоровье, свою работу и другие обязанности среди неопределенностей или моментов подавленности, оставляя вам мало времени для отдыха.

Однако отдых является фундаментальной частью успеха, здоровья и счастья. В этом цифровом мире много отвлекающих факторов, и всегда что-то (или кто-то) требует вашего внимания. Независимо от того, как выглядит ваше расписание или список задач, отдых и отключение жизненно важны для вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Вот почему.

Лечит ваше тело

Человеческое тело устроено так, чтобы процветать в серии коротких спринтов. Вот почему перерыв — даже всего на несколько минут — может дать вам заряд бодрости, необходимый для того, чтобы выстоять в течение дня. Перерывы — это кратковременные перерывы в работе, физической нагрузке или эмоциональном стрессе. Они способствуют психическому здоровью, повышают креативность, повышают продуктивность, способствуют благополучию, снижают стресс, улучшают настроение и укрепляют отношения.

Количество необходимого отдыха зависит от ваших индивидуальных потребностей. Если вы плохо спали, злитесь или испытываете стресс, вам могут потребоваться более частые перерывы.

Адекватный отдых помогает вашему телу активировать свой внутренний каскад исцеления и вернуться в состояние гомеостаза. Это когда ваше тело может восстанавливаться и восстанавливаться.

Уменьшает стресс

Стресс — неотъемлемый аспект жизни. Для некоторых это может действовать как стимулятор, но для других это больше похоже на бремя. Большинство определений стресса связаны с внутренним или внешним вызовом, нарушением или стимулом, восприятием вызова или физиологической реакцией. Хронический стресс подавляет вашу иммунную систему и увеличивает риск заболевания.

ЕЩЕ ОТ FORFORBES ADVISOR

Во время стресса ваше тело испытывает «борьбу или бегство» — физиологическое возбуждение — обостряя ваши чувства из-за предполагаемой опасности. Во время этого состояния вы можете испытывать учащение пульса и артериального давления, замедление пищеварения, повышение уровня гормонов (например, кортизола) и другие реакции.

Реакция «беги или беги» была изначальным средством выживания тела в древней истории. Это позволяло нашим предкам быстро защищаться от немыслимых обстоятельств. Однако в современном мире эту реакцию можно испытать многократно и в различных ситуациях.

Отдых активирует парасимпатическую нервную систему, противоположную симпатической нервной системе, отвечающей за реакцию «бей или беги».

Повышает творческий потенциал

Когда вы отдыхаете и расслабляетесь, вы, естественно, более креативны. Свободное время поможет вам пополнить свои резервы. Тихие моменты вдохновляют на размышления, позволяя преодолеть творческие барьеры.

Функциональная связность данных о мозге измеряет синхронизированные паттерны спонтанной активации мозга во время отдыха. В результате вы получаете все больше решений открытых проблем, таких как изобретение новых способов использования объектов.

Повышает производительность

Подобно другим мышцам, ваш мозг менее функционален, когда он утомлен. Вы всегда более продуктивны после периода отдыха — это одна из причин, почему понедельники часто заполнены важными задачами или встречами; отдых обостряет ваш мозг.

Отпуск позволит вам работать более эффективно, когда бы вы к нему ни возвращались. Выделите один день в неделю, чтобы отключиться от сети, чтобы повысить производительность и почувствовать большее чувство выполненного долга.

Улучшает процесс принятия решений

Термин «спать на нем» является точным, потому что отдых улучшает вашу способность принимать решения. Слишком долгая работа без отдыха снижает вашу концентрацию и может снизить ваши эмоциональные способности.

Регулярные перерывы — ежедневные и еженедельные — позволяют освежить взгляд и, в свою очередь, принять более взвешенные решения.

Отдых имеет значение только тогда, когда вы делаете это целенаправленно . Вот несколько техник, которые вы можете внедрить в свой распорядок дня.

Используйте эти советы для себя.

Unsplash-Tim Gouw

Техники отдыха

Когда жизнь кипит, а списки задач накапливаются, внесите отдых в свое расписание так же, как если бы это была встреча или встреча. Разработайте простые распорядки дня, которые помогут вам отдохнуть; это сделает расслабляющий бриз.

1. Практикуйте благодарность

Большинство людей сосредотачиваются на «больших» вещах, за которые они благодарны, — вместо этого переориентируйте свою благодарность на мелочи. Исследования показывают, что позитивные мысли и благодарный ум с большей вероятностью создадут счастливое настроение и повысят общее удовлетворение.

2. Сделайте глубокий вдох

Поставьте перед собой цель делать пять глубоких вдохов в течение дня. Подавайте себе сигналы через разные промежутки времени, например, утром, пока заваривается кофе или чай, или пока вы ждете, пока включится компьютер.

3. Выработайте здоровые привычки

Упражнения уменьшают неблагоприятные последствия стресса, улучшают настроение и регулируют нейротрансмиттеры и другие гормоны. Для оптимального дзен попробуйте успокаивающие движения, такие как йога или растяжка.

Внимательно практикуйте расслабление; это неотъемлемый аспект жизни, и он должен иметь такое же значение, как карьерные цели и другие задачи. Периодически «выключая» свое тело, вы можете значительно улучшить свое физическое, эмоциональное и психическое здоровье.

4. Соблюдайте гигиену сна

Полноценный сон жизненно важен для физического и психического здоровья. Часто хороший сон начинается с хороших привычек. Практикуйте гигиену сна, оптимизируя свой график сна, распорядок дня перед сном и распорядок дня — это сделает качественный сон автоматическим.

Установите расписание сна с фиксированным временем пробуждения, внося постепенные корректировки для смещения времени сна по мере необходимости.

Соблюдайте ночной распорядок дня и соблюдайте его. Примите участие в ритуале, который может включать духовную пищу, например медитацию перед сном. Отключитесь от электроники за 30–60 минут до сна и приглушите свет, чтобы обеспечить естественную выработку мелатонина в организме.

Хизер Черри — консультант по маркетингу и