Улучшение обмена веществ: 5 лайфхаков для улучшения метаболизма

Содержание

5 лайфхаков для улучшения метаболизма

Свежий номер

РГ-Неделя

Родина

Тематические приложения

Союз

Свежий номер

Общество

11.10.2017 15:42

Мария Павлова

Человеческое тело — это сложно сконструированная машина. Подобно всем машинам, тело нуждается в топливе — каждый знает, что без бензина автомобиль никуда не поедет, а от плохого топлива начнет барахлить, если вообще не остановится. Именно за счет него образуется энергия, благодаря которой мотор оживает. Примерно также работают и все живые организмы, в том числе человек. «Бензин», то есть пища, которую мы едим, включается в цепь химических превращений. В результате образуются энергия и необходимые для жизни соединения, а побочные продукты выводятся наружу. Белки, жиры, углеводы, витамины, вода… Все они попадают в организм с пищей и вступают в обмен веществ, или метаболизм (буквально переводится как «превращение»). Но что будет с человеком, если этот процесс пойдет не так и произойдет сбой? Можно ли предотвратить нарушения метаболизма, и как это сделать? А главное, почему так важно знать о метаболизме каждому? Разберемся по порядку.

«Метаболизм — это обмен веществ, широкое понятие, которое характеризует все процессы, происходящие в организме человека. Наиболее часто говорят о нарушении метаболизма, когда речь идет о нарушении жиров и углеводов», — рассказала «РГ» профессор, доктор медицинских наук Антонина Стародубова, заместитель директора ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

Сегодня большинство людей ассоциируют метаболизм с тем, насколько быстро они сжигают калории и худеют. Такой подход слишком упрощен. Метаболизм — это использование энергии для самой жизни.

Существуют три основных способа расхода телом энергии, поступающей с едой: отдых, движение и прием пищи.

Удивлены, что организм может сжигать энергию во время отдыха? Даже на то, что вы просто живете, требуются серьезные затраты: энергия (60-70 процентов от суточного потребления) расходуется на регулирование температуры тела, образование клеток, сердцебиение, циркуляцию крови, дыхание и пр. Кстати мозг тоже нуждается в энергии (вот почему жесткие диеты и ограничения часто вызывают снижение концентрации).

Что касается приема пищи, то энергия, которую организм использует на переваривание еды, составляет 5-10 процентов от общего суточного потребления. Доказано, если есть часто, понемногу и здоровую пищу, то скорость метаболизма и сжигания калорий повысится. Формула проста.

Физическая активность составляет до 30 процентов общего суточного расхода энергии. Важно понимать, что движение нельзя «запасти».

Тем не менее, бывают ситуации, когда организм начинает «экономить» поступающие в него калории. Многим знакомо состояние, когда нет сил даже на самые обычные повседневные дела или когда вы обнаруживаете у себя запас новых килограммов. Значит баланс где-то нарушен.

«Рано или поздно любые нарушения в организме приводят к появлению жалоб: слабость, быстрая утомляемость, появление болей. Выявить причину этих симптомов на ранних стадиях можно по результатам биохимического анализа крови. Как правило, повышается уровень «плохих» липидов, глюкозы, некоторых других показателей. Но чтобы эти изменения выявить, необходимо своевременно проходить диспансеризацию, а при появлении жалоб сразу обращаться к врачу», — пояснила Антонина Стародубова.

Чтобы чувствовать себя хорошо, быть активным и привлекательным, важно знать о профилактике нарушений метаболизма.

«Главный секрет профилактики — здоровый образ жизни. Движение — жизнь, это значит, что ежедневно человек должен проходить 10 000 шагов или 40 минут активно двигаться. И обязательно внимательно относиться к тому, что он ест. Прием пищи должен быть регулярным, не менее трех раз в день, желательно в одно и то же время. В каждый прием пищи в рационе обязательно должны быть две группы продуктов: зерновые — крупы, хлеб из муки грубого помола, а также овощи, фрукты, не менее 400 г в день. Также полезны орехи, бобовые, рыба… А вот солью и сахаром злоупотреблять не стоит. Именно они нередко могут служить причиной разбалансировки метаболизма», — объяснила профессор.

Недавно «РГ» рассказывала о начавшей действовать в Пензенской области региональной программе, направленной на изменение стереотипов питания. В рамках инициативы точки общепита в регионе не только разместили баннеры о здоровой еде, но и нашли возможность обеспечивать посетителей зеленью и овощами бесплатно. К подобным действиям чиновники от медицины пришли не от хорошей жизни. Согласно докладу Роспотребнадзора «О состоянии санитарно-эпидемиологического благополучия населения в России» Пензенская область вошла в число регионов, где больше всего людей, страдающих ожирением. Согласно статистике уровень заболеваемости ожирением в регионе составил 678 на сто тысяч населения и за последние три года вырос почти вдвое. В других регионах цифры тоже пессимистичны.

Каждый месяц появляются новые исследования ученых со всего мира о том, какие продукты и напитки влияют на работу метаболизма. Среди последних открытий — чай способствует снижению веса, так как меняет микрофлору кишечника. Как оказалось, регулярное потребление чая привело к уменьшению бактерий, вызывающих ожирение. Много научных работ посвящено влиянию специй на улучшение обмена веществ: например, чили, имбирь и чеснок помогают тратить дополнительные калории на преобразование тепловых процессов. Своей способностью «пробуждать» организм известны также корица, кардамон, да и многие другие. Но важно не забывать про чувство меры при добавлении приправ и помнить, что многие из них возбуждают аппетит.

Регулярное питание — не менее 3 раз в день в одно и то же время. И ни в коем случае не наедаться на ночь — обменные процессы в ночное время замедляются. А также не злоупотреблять диетами, сахаром и солью. Кстати о последней — ВОЗ рекомендует употреблять не больше 5 граммов соли в день. Что касается сахара, то значительно облегчить процесс отвыкания, согласно заключению диетологов, можно, включив в рацион, например, высококачественный темный шоколад, морковные палочки, орехи. Горсти миндаля в день вполне достаточно.

Заставляем себя двигаться. Ничто не мешает вам стать активными прямо сейчас. Двигайтесь, пока чистите зубы, пока ждете, когда закипит чайник, пока ожидаете лифта (а лучше идите по лестнице), вспомните об утренней зарядке и вечерней прогулке… Помните о важности работы на все группы мышц.

Говорим «нет» вредным привычкам. Это касается не только алкоголя и никотина, но и многого другого. Просмотр сериалов или зависание в соцсетях — тоже вредные привычки.

Высыпаемся. Люди, спящие в среднем около шести часов в сутки, чаще страдают от проблем с метаболизмом и на три сантиметра шире в талии, чем те, кто спит больше. К такому выводу после изучения образа жизни более 1,6 тысячи человек пришли ученые из Университета Лидса. Оптимальное количество сна индивидуально для каждого, но для большинства людей это семь-девять часов.

В тысячный раз — не забываем пить достаточно воды. Она — важнейший участник всех химических реакций (наш организм на 70 процентов состоит из воды).

Человеку свойственно желание оставаться всегда здоровым. И единственное, что удалось доказать на протяжении столетий – чем правильнее ты питаешься, чем больше двигаешься, чем более активный и правильный образ жизни ведешь, тем здоровее ты остаешься. У каждого из нас огромный запас скрытых резервов и возможностей. Открывать их в себе и учиться использовать — наша обязанность.

ЗдоровьеМедицина и здоровое питание

10 Простых способов улучшить обмен веществ

Метаболизм — это термин, описывающий все химические реакции в вашем организме.

Эти химические реакции поддерживают жизнь и функционирование вашего организма.

Однако слово «метаболизм» часто используется как взаимозаменяемое понятие со скоростью метаболизма или количеством сжигаемых вами калорий.

Высокий метаболизм даст вам энергию и улучшит Ваше самочувствие.

Вот 10 простых способов увеличить ваш метаболизм:

1. Увеличьте количество белка в вашем рационе

Прием пищи временно ускоряет метаболизм.

Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Он вызван необходимостью выработки организмом дополнительной энергии для переваривания, усвоения и переработки питательных веществ, содержащихся в пище.

Наибольший рост ТЭФ вызывается белками. Они увеличивают скорость метаболизма на 15-30% по сравнению с 5-10% для углеводов и 0-3% для жиров.

Также употребление белка помогает Вам чувствовать себя более сытыми, тем самым предотвращая переедание.

Исследование показало, что люди употребляли в день примерно на 441 калорию меньше, когда белок составлял 30% их рациона.

2. Пейте больше холодной воды

Питьевая вода может временно ускорить Ваш метаболизм.

Исследования показали, что употребление 0,5 литров воды увеличивает обмен веществ в состоянии покоя примерно на 10-30% в течение часа.

Эффект ускоренного сжигания калорий можно усилить, если пить холодную воду, так как Ваш организм будет вынужден использовать больше энергии, чтобы нагреть воду до температуры тела .

Вода также может усилить ощущение сытости. Исследования показывают, что прием питьевой воды за полчаса до еды способствуют усилению ощущения сытости, что позволит Вам съедать меньшее количество пищи за одну трапезу.

Исследование, проведенное среди взрослых с избыточным весом, показало, что те, кто пил 0,5 литра воды перед едой, потеряли в весе на 44% больше, чем те, кто этого не делал.

3. Тренировки высокой интенсивности

Высокоинтенсивные тренировки подразумевают быстрые и интенсивные всплески активности с короткими интервалами.

Такие тренировки ускоряют “сжигание” жира, увеличивая скорость метаболизма, и поддерживая ее даже после окончания тренировки.

Исследование, проведенное среди молодых мужчин с избыточным весом, показало, что за 12 недель интенсивных физических упражнений жировая масса сократилась на 17%.

4. Занимайтесь силовыми нагрузками

Метаболическая активность мышц значительно выше, чем таковая у жировых тканей и наращивание мускулатуры может способствовать увеличению метаболизма.

Это означает, что Вы будете сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя.

Исследование данных 48 женщин с избыточным весом, которые были помещены на диету с потреблением 800 калорий в день,часть из которых на время исследования перестали тренироваться показали, что после диеты женщины, которые регулярно занимались, сохранили свою мышечную массу, обмен веществ и физическую силу. Остальные потеряли вес, но также потеряли мышечную массу и испытали снижение метаболизма.

5. Сократите время, которое вы проводите в сидячем положении

Слишком много сидеть вредно для здоровья.

Некоторые исследователи даже окрестили это «новым курением». Отчасти это связано с тем, что длительные периоды сидения сжигают меньше калорий и могут привести к прибавке в весе.

Если Вы работаете за столом, попробуйте встать на короткое время, чтобы прервать длительность пребывания в сидячем положении.

6. Пейте зеленый чай или чай улун

Было показано, что зеленый чай и улун ускоряют метаболизм на 4-5% .

Эти чаи помогают преобразовать часть жира, хранящегося в Вашем организме, в свободные жирные кислоты, что может ускорить сжигание жира на 10-17%.

Поскольку они содержат мало калорий, питье этих чаев может быть полезным как для похудения, так и для поддержания стабильного веса.

Считается, что их повышающие метаболизм свойства могут помочь предотвратить избыточную потерю веса, которая происходит из-за снижения скорости метаболизма.

7. Ешьте острую еду

Перец содержит капсаицин, вещество, которое ускоряет ваш метаболизм .

Одно из исследований капсаицина в приемлемых дозах показало, что при употреблении перца в пищу сжигается около 10 дополнительных калорий.

В одиночку эффект от добавления специй в вашу еду может быть довольно незначительным. Тем не менее, он может привести к небольшому преимуществу в сочетании с другими стратегиями ускорения обмена веществ .

8. Здоровый сон

Недостаток сна связан со значительным увеличением риска ожирения.

Это вызвано негативным влиянием недостатка сна на обмен веществ.

Недостаток сна также связан с повышением уровнем сахара в крови и инсулинорезистентностью, которые связаны с высоким риском развития диабета 2-го типа.

Также было доказано, что сон повышает уровень гормона голода грелина и снижает уровень “гормона полноты” лептина.

Это может объяснить, почему многие люди, страдающие от недостатка сна, чувствуют голод и пытаются похудеть.

9. Пейте кофе

Исследования показали, что кофеин в кофе может стимулировать обмен веществ, ускоряя его на 3-11%. Подобно зеленому чаю, он также способствует сжиганию жира .

Влияние кофе на метаболизм способствует успешной потере веса и поддержанию его в нормальном состоянии.

10. Замените кулинарные жиры кокосовым маслом

В отличие от других насыщенных жиров, кокосовое масло богато среднецепочечными жирами.

Среднецепочечные жиры могут улучшить ваш метаболизм, в отличие от длинноцепочечных жиров, содержащихся в таких продуктах, как сливочное масло.

Исследователи обнаружили, что среднецепочечные жиры ускоряют метаболизм на 12%.

Благодаря уникальному профилю жирных кислот кокосового масла, замена некоторых других кулинарных жиров на него может иметь преимущества для похудения.

Итог

Небольшие изменения в образе жизни и включение представленных советов в повседневную жизнь улучшат Ваш метаболизм.

По материалам:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257466/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2243122

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19623201

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332

https://www.healthline.com/nutrition/starvation-mode

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15952420

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23438230

https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058

https://www.healthline.com/nutrition/starvation-mode

Как перезагрузить и ускорить метаболизм за 3 дня

Вы можете улучшить свой метаболизм с помощью таких привычек, как регулярные физические упражнения и качественный сон. Употребление большего количества белка и внесение других изменений в рацион также могут помочь.

Вы чувствовали себя вялым в последнее время? Справляетесь с тягой к еде, которая, как вы знаете, вам не подходит (например, к углеводам и сахару)? Держитесь за упрямый вес, который просто не сдвинется с места — что бы вы ни делали?

Скорее всего, виноват ваш метаболизм.

«Ваш метаболизм — точнее, скорость метаболизма — показывает, насколько быстро ваше тело сжигает калории», — говорит Джули Лоре, сертифицированный специалист по питанию и сертифицированный персональный тренер.

Если у вас более медленный, чем обычно, метаболизм, это создает каскад негативных побочных эффектов, включая усталость, перепады настроения, тягу к еде и трудности с похудением.

К счастью, медленный метаболизм не является постоянным, и с правильными изменениями в вашем рационе и образе жизни вы можете ускорить свой метаболизм и вернуться к лучшему самочувствию.

И самое приятное? Не нужно много времени, чтобы двигаться в правильном направлении. Следуйте этому трехдневному рецепту, чтобы привести свой метаболизм в норму (и начать пожинать плоды увеличения скорости метаболизма).

Когда просыпаться

Поспать 8 часов

Если вы поздно вечером в пятницу, проведите утро субботы, наверстывая упущенное.

Если вы не высыпаетесь, это может нарушить баланс гормонов в организме, что, в свою очередь, замедлит ваш метаболизм и увеличит риск увеличения веса.

«Недостаток сна воспринимается организмом как дополнительный стрессор — поэтому кортизол повышается, а тестостерон падает», — говорит физиолог и биохимик по питанию Шон М. Тэлботт, доктор философии.

Одно исследование, проведенное Чикагским университетом, показало, что всего 5,5 часов сна каждую ночь в течение двух недель снижают потерю жира на 55 процентов.

По словам Тэлботта, «люди, которые спят 6 часов вместо 8 часов в сутки, обычно имеют от 5 до 15 фунтов лишнего жира на животе».

Получите от сна максимальную пользу для ускорения обмена веществ

Стремитесь спать как минимум 8 часов в сутки — и убедитесь, что эти 8 часов посвящены качественному сну.

«[Убедитесь, что ваш сон] максимально «качественный» — это означает, что вы проводите как можно больше времени [как можно] в БДГ-сне, который омолаживает мозг, и в глубоком сне, который восстанавливает тело. «, — говорит Тэлботт.

Что съесть сегодня

Не пропускать завтрак…

У вас может возникнуть соблазн выбежать на улицу утром, но если вы хотите, чтобы ваш метаболизм работал весь день, найдите время для завтрака (и тренировки!). «Завтрак ускоряет обмен веществ и поддерживает высокий уровень энергии в течение всего дня», — говорит Лоре.

Недавнее исследование, проведенное в 2018 году, показало, что завтрак перед тренировкой ускоряет метаболизм после тренировки.

… и выпейте греческий йогурт

Пробиотики уравновешивают кишечные бактерии и способствуют ускорению обмена веществ, поэтому обязательно ешьте на завтрак греческий йогурт (более концентрированный и с более высоким содержанием пробиотиков).

Чтобы убедиться, что вы получаете с завтраком нужные микроорганизмы, балансирующие кишечник, убедитесь, что на упаковке греческого йогурта указано «содержит активные культуры».

(Йогурт вам не по вкусу? Не беспокойтесь! Вы также можете получить заряд пробиотиков с помощью пищевых добавок. ) «Баланс микробов может привести к тяге к нездоровой пище, колебаниям уровня сахара в крови и увеличению веса, в то время как наличие «правильного» баланса микробов может привести к уменьшению тяги к сладкому и повышению скорости метаболизма», — говорит Тэлботт.

Чем заняться сегодня

Поработайте над 20-минутной программой силовых тренировок…

Если вы хотите ускорить свой метаболизм, силовые тренировки — отличный способ сделать это. «Наращивание мышечной массы ускоряет скорость метаболизма на срок до 2 часов после каждого 20-минутного занятия», — говорит Лоре.

Выполняя силовые упражнения, вы нарастите больше мышц, а чем больше у вас мышц, тем лучше будет ваш метаболизм.

«Наращивание мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий, даже когда вы не двигаетесь — и чем больше ваша мышечная масса, тем выше скорость вашего метаболизма», — говорит Лоре.

Если вы хотите заниматься силовыми тренировками, вы определенно можете вернуться к старой школе и поднимать тяжести, но это не единственный вариант! Выполнение упражнений с собственным весом (таких как приседания и планка) или посещение занятий TRX столь же эффективно для наращивания мышечной массы, как и такие упражнения, как сгибание рук на бицепс.

… или займитесь кардио

Теперь, если вы не привыкли качать железо, силовые тренировки могут вызвать у вас сильную боль.

Но не беспокойтесь! Если вы хотите заняться тренировкой, ускоряющей обмен веществ, кардио может быть столь же эффективным. На самом деле, исследование 2011 года показало, что 45 минут энергичных кардио-упражнений увеличивают скорость метаболизма на колоссальные 14 часов после тренировки.

Чтобы получить кардио, вы можете отправиться на пробежку, посетить занятия по велоспорту, проплыть несколько кругов — все, что повышает частоту сердечных сокращений!

Когда ложиться спать

Ложитесь спать до полуночи

У вас может возникнуть соблазн не ложиться спать допоздна и не отстать от очереди на Netflix, но боритесь с желанием! Если вы хотите, чтобы ваш метаболизм был активным, вам нужно спать не менее 8 часов, поэтому убедитесь, что ваша голова касается подушки до полуночи.

Поделиться на Pinterest

Когда просыпаться

Просыпаться в 8 утра

Если вы уснете к полуночи, скажем, сегодня, постарайтесь проснуться около 8 утра. вы достаточно спите для здорового обмена веществ, но достаточно рано, чтобы не злиться на весь мир, когда завтра сработает будильник.

Что пить сегодня

Начните свой день с чашки кофе…

Не то чтобы вам нужна была еще одна причина, чтобы выпить утреннюю чашку кофе, но немного кофеина — отличный способ ускорить ваш метаболизм.

Исследования показывают, что 100 миллиграммов кофеина (примерно столько же вы найдете в чашке кофе объемом 8 унций) могут повысить скорость метаболизма в состоянии покоя на 3–11 процентов.

Не любитель кофе? Не беспокойтесь — вы можете получить аналогичный импульс для вашего метаболизма с чашкой зеленого чая. Исследователи считают, что в дополнение к кофеину антиоксидантные катехины в чае обеспечивают повышение активности», — говорит Лоре.

… и пейте много H ₂ 0

Кофе хорош для утра, но в остальное время пейте воду.

Исследователи обнаружили, что употребление 16,9 унций (чуть более 2 чашек) воды увеличивает скорость метаболизма на 30 процентов в течение 30-40 минут. Для максимального улучшения метаболизма старайтесь выпивать 16,9 унций H ₂ 0 несколько раз в течение дня.

Что делать сегодня

Приготовьте еду на неделю — и не забудьте добавить перец чили

Один из лучших способов настроить себя на успех в течение недели — готовить еду по воскресеньям. А если вы хотите, чтобы ваши готовые блюда ускоряли обмен веществ, обязательно включите огонь и добавьте в свои рецепты несколько перцев чили.

Перец чили содержит капсаицин, который, как показывают исследования, может ускорить метаболизм и помочь вам сжигать дополнительно 50 калорий в день.

Увеличьте свой NEAT

В тренажерном зале можно многое сделать для ускорения метаболизма, но наибольший эффект дает то, что вы делаете вне тренажерного зала.

«NEAT (термогенез вне физической активности) — или энергия, затрачиваемая на обычные ежедневные действия, — оказывает значительное влияние на количество калорий, которые ваше тело сжигает каждый день», — говорит Лоре.

«Чем больше двигаться в повседневной жизни, тем быстрее улучшится метаболизм».

Ищите больше возможностей двигаться в течение дня. Паркуйте машину подальше от входа в офис. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Прогуляйтесь по дому во время телефонного звонка. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.

Поделиться на Pinterest

Когда проснуться

Проснуться после 8 часов сна

Сегодня понедельник, что (вероятно) означает начало рабочей недели — и меньше гибкости в вашей время пробуждения.

Если вам нужно вставать рано, убедитесь, что вы отрегулировали время сна в воскресенье вечером, чтобы получить полные 8 часов сна, необходимые для максимального улучшения метаболизма. Нужно вставать в 6 утра? Быть в постели к 10 часам вечера. Будильник настроен на 7 утра? Убедитесь, что вы попали на сено к 11 вечера.

Что есть сегодня

Добавляйте белок в каждый прием пищи

Если вы хотите использовать свою диету для ускорения метаболизма, постарайтесь добавлять белок в каждый прием пищи.

«Добавление в свой рацион нежирных белков, таких как яйца, курица и молочные продукты, поможет ускорить метаболизм двумя способами. [Во-первых] они помогают наращивать и удерживать мышечную массу… [плюс] эти продукты сами по себе труднее переваривать ваше тело, поэтому вашему организму требуется больше энергии, чтобы использовать их, чем другие продукты», — говорит Лоре.

Что делать сегодня

Медитировать

Стресс (и особенно гормон стресса кортизол) замедляет обмен веществ. Одно исследование, проведенное в 2015 году, показало, что участники, пережившие стрессовое событие, за последующие 24 часа сожгли на 104 калории меньше, чем их коллеги, не подвергавшиеся стрессу, что эквивалентно прибавке в весе почти на 11 фунтов в год.

Если вы хотите избавиться от стресса, попробуйте медитацию. Было показано, что медитация осознанности снижает уровень кортизола, и вы можете пожинать плоды, занимаясь медитацией всего 10–15 минут в день.

Это трехдневное лекарство — отличное начало для ускорения метаболизма (и улучшения самочувствия) — но это только начало.

«Здоровый обмен веществ поможет вам оставаться в форме и повысит уровень энергии», — говорит Лоре. «Если вы пытаетесь похудеть, повышение скорости метаболизма означает, что вы увидите результаты быстрее — более длительные результаты».

Так что не делайте это просто выходным. Посмотрите, где вы можете внести долгосрочные изменения в свою жизнь, чтобы ваш метаболизм постоянно находился на пике.

До конца недели (и вашей жизни!):

Ешьте много белка с каждым приемом пищи — от 25 до 30 процентов от общего дневного количества калорий — для ускорения метаболизма.
Стремитесь к качественному сну не менее 8 часов в сутки.
Ешьте продукты, богатые пробиотиками (или принимайте добавки с пробиотиками).
Ежедневно медитируйте, чтобы свести стресс к минимуму.
Выполняйте как минимум три тренировки для повышения метаболизма в неделю (силовые или кардиотренировки).
Не допускайте обезвоживания.

Было ли это полезно?

В конце концов, если вы хотите увидеть реальные и устойчивые изменения в вашем метаболизме, вам необходимо внести реальные и устойчивые изменения в свой рацион и образ жизни.

Поделиться на Pinterest

Дина де Бара — писатель-фрилансер, недавно переехавшая из солнечного Лос-Анджелеса в Портленд, штат Орегон. Когда она не одержима своей собакой, вафлями или всем, что связано с Гарри Поттером, вы можете следить за ее путешествиями по номеру в Instagram 9.0021 .

12 лучших продуктов для ускорения обмена веществ

Продукты, ускоряющие обмен веществ, могут помочь вам сбросить вес. Но продукты, которые могут ускорить метаболизм и сжечь жир, не являются гарантией потери веса. Вы все равно должны внести свой вклад.

Если вы пытаетесь похудеть или поддерживать свой вес, возможно, вы ищете продукты, которые могут ускорить ваш метаболизм.

Это правда, что некоторые продукты могут немного увеличить скорость метаболизма. Это количество калорий, которое сжигает ваше тело.

Добавление этих продуктов в ваш рацион может немного облегчить потерю жира или предотвратить избыточный вес, если это ваша цель.

Однако употребление большего количества этих продуктов не гарантирует, что вы похудеете. Вместо этого они служат дополнением к сбалансированной диете с умеренным ограничением калорий, что способствует снижению веса.

Вот 12 продуктов, которые могут ускорить ваш метаболизм.

1. Продукты, богатые белком

Продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена, могут на несколько часов ускорить обмен веществ.

Это потому, что они требуют от вашего тела больше энергии для их переваривания. Это известно как термический эффект пищи (TEF).

TEF относится к количеству калорий, которое необходимо вашему организму для переваривания, усвоения и обработки питательных веществ, содержащихся в пище (1).

Исследования показывают, что продукты, богатые белком, больше всего увеличивают TEF. Например, они увеличивают скорость метаболизма на 15–30 % по сравнению с 5–10 % для углеводов и 0–3 % для жиров (1).

Диеты, богатые белком, также уменьшают снижение метаболизма, часто наблюдаемое при похудении, помогая вашему телу удерживать мышечную массу (2, 3, 4).

Более того, белок также может помочь вам оставаться сытым дольше, что может предотвратить переедание (5).

2. Продукты, богатые минералами

Минералы железо и селен играют разные, но одинаково важные роли в правильном функционировании вашего организма.

Однако у них есть одна общая черта. Они оба необходимы для правильного функционирования вашей щитовидной железы, которая регулирует ваш метаболизм (6).

Исследования показывают, что диета с низким содержанием железа или селена может снизить способность щитовидной железы вырабатывать достаточное количество гормонов, что может замедлить метаболизм.

Чтобы ваша щитовидная железа функционировала наилучшим образом, включите в свое ежедневное меню продукты, богатые селеном и железом, такие как мясо, морепродукты, бобовые, орехи и семена.

3. Перец чили

Капсаицин, химическое вещество, содержащееся в перце чили, может ускорить обмен веществ, немного увеличивая скорость, с которой организм сжигает калории.

На самом деле, обзор 20 исследований отмечает, что капсаицин — из добавок или самих перцев — может помочь вашему телу сжигать около 50 дополнительных калорий в день (7).

Некоторые исследования сообщают об аналогичных преимуществах при дозах всего 9–10 мг в день. Это эквивалентно одному перцу халапеньо (8, 9, 10, 11).

Кроме того, капсаицин может снижать аппетит.

Согласно обзору исследований с участием почти 200 человек, потребление не менее 2 мг капсаицина непосредственно перед каждым приемом пищи снижает потребление калорий, особенно за счет углеводов (12).

Точно так же добавление кайенского перца в пищу может увеличить количество жира, сжигаемого организмом для получения энергии, особенно после приема пищи с высоким содержанием жиров. Однако этот эффект сжигания жира может относиться только к людям, не привыкшим к употреблению острой пищи (13).

Тем не менее, данные о способности капсаицина повышать метаболизм неоднозначны (14).

4. Кофе

Кофеин, содержащийся в кофе, может способствовать ускорению метаболизма.

Несколько исследований показали, что люди, потребляющие не менее 270 мг кофеина в день, что эквивалентно примерно 3 чашкам кофе, сжигают до 100 дополнительных калорий в день (15).

Кроме того, кофеин может помочь вашему организму сжигать жир для получения энергии, и он особенно эффективен для повышения эффективности тренировок (16).

Однако его воздействие варьируется от человека к человеку в зависимости от индивидуальных характеристик, таких как масса тела и возраст (17).

5. Чай

Чай содержит полезные для здоровья соединения, называемые катехинами, которые в сочетании с кофеином могут повышать скорость метаболизма.

В частности, как зеленый чай улун, так и зеленый чай маття могут увеличить окисление жиров и помочь вам сжечь дополнительные калории, если они являются частью плана упражнений (18, 19).

Кроме того, улун и зеленый чай могут помочь вашему телу более эффективно использовать накопленный жир для получения энергии, повышая способность сжигать жир на 17% (19).).

Тем не менее, как и в случае с кофе, эффекты могут варьироваться от человека к человеку.

6. Фасоль и бобовые

Бобовые и бобовые, такие как чечевица, горох, нут, черная фасоль и арахис, содержат особенно много белка по сравнению с другими растительными продуктами.

Исследования показывают, что высокое содержание белка требует от вашего тела сжигания большего количества калорий для их переваривания по сравнению с продуктами с низким содержанием белка. Это связано с их TEF (20).

Бобовые также содержат пищевые волокна, в том числе резистентный крахмал и растворимую клетчатку, которые ваш организм может использовать в качестве пребиотика для питания полезных бактерий, живущих в толстой кишке (21, 22).

В свою очередь, эти дружественные бактерии производят жирные кислоты с короткой цепью, которые могут помочь вашему организму более эффективно использовать накопленный жир в качестве энергии и поддерживать нормальный уровень сахара в крови (23).

7. Имбирь

Считается, что имбирь и родственные ему специи обладают особенно полезными свойствами, повышающими метаболизм.

Например, исследования показывают, что растворение 2 граммов порошка имбиря в горячей воде и употребление его во время еды может помочь вам сжечь на 43 калории больше, чем употребление только горячей воды (25).

Этот горячий имбирный напиток также может снизить уровень голода и усилить чувство сытости (полноты) (25).

Райские зерна, еще одна специя из семейства имбирных, могут иметь аналогичный эффект.

Исследование с участием 19 здоровых мужчин показало, что участники, принимавшие 40 мг экстракта райских зерен, сжигали на 43 калории больше в течение следующих 2 часов, чем те, кто принимал плацебо (26).

Тем не менее, исследователи также отметили, что некоторые участники не реагировали, поэтому эффекты могут варьироваться от одного человека к другому.

8. Какао

Какао и какао — вкусные лакомства, которые также могут улучшить обмен веществ.

Например, исследования на мышах показали, что какао и экстракты какао могут способствовать экспрессии генов, стимулирующих сжигание жира. Это особенно верно для мышей, которых кормили пищей с высоким содержанием жиров или калорий (27, 28).

Интересно, что одно исследование предполагает, что какао может препятствовать действию ферментов, необходимых для расщепления жиров и углеводов во время пищеварения, что может препятствовать поглощению организмом их и содержащихся в них калорий (29). ).

Однако исследования на людях, изучающие влияние какао, какао или продуктов из какао, таких как темный шоколад, проводятся редко. Необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Если вы хотите попробовать какао, выбирайте сырые версии. Обработка имеет тенденцию уменьшать количество полезных соединений и добавлять дополнительный сахар и калории (30).

9. Яблочный уксус

Яблочный уксус может ускорить обмен веществ.

Исследования на животных показали, что уксус особенно полезен для увеличения количества сжигаемого жира для получения энергии (31).

Точно так же часто утверждается, что яблочный уксус ускоряет обмен веществ у людей, но лишь немногие исследования изучали это напрямую.

Это может помочь вам похудеть, замедляя опорожнение желудка и усиливая чувство сытости (32).

Если вы решите его принимать, обязательно ограничьтесь 1–2 столовыми ложками в день и разбавьте его как минимум в 1 стакане воды на столовую ложку уксуса, чтобы снизить риск эрозии зубов, повреждения слизистой оболочки пищеварительного тракта. тракт или другие потенциальные побочные эффекты (33, 34).

10. Масло с триглицеридами средней цепи (MCT)

Масло MCT — это уникальный тип жира, который может иметь некоторые метаболические преимущества. Большинство жиров, содержащихся в пищевых продуктах, представляют собой триглицериды с длинной цепью, но масло МСТ состоит из триглицеридов со средней длиной цепи.

Некоторые исследования показали, что потребление масла MCT может увеличить скорость метаболизма у людей. Кроме того, в отличие от длинноцепочечных жиров, после абсорбции МСТ они поступают непосредственно в печень для превращения в энергию. Это снижает вероятность их отложения в виде жира (35).

Масло MCT обычно принимают в качестве добавки, хотя его можно добавлять в такие продукты, как супы или коктейли. Однако для приготовления пищи он не подходит.

11. Вода

Употребление достаточного количества воды — отличный способ избежать обезвоживания. Кроме того, некоторые исследования показывают, что питьевая вода также может ненадолго повысить метаболизм на 24–30% (36, 37, 38).

Исследователи отмечают, что около 40% этого увеличения объясняется дополнительными калориями, необходимыми для нагревания воды до температуры тела, что известно как термогенез, индуцированный водой.

Однако эффекты длятся только в течение 40–90 минут после употребления воды, и сила эффекта может варьироваться от человека к человеку.

12. Морские водоросли

Морские водоросли богаты йодом, минералом, необходимым для производства гормонов щитовидной железы и правильного функционирования щитовидной железы (39).

Гормоны щитовидной железы выполняют различные функции, одна из которых заключается в регулировании скорости метаболизма (6).

Регулярное употребление морских водорослей может помочь вам удовлетворить ваши потребности в йоде и поддерживать здоровье обмена веществ.

Более того, фукоксантин — это еще одно соединение на основе морских водорослей, в основном обнаруженное в бурых водорослях, которое может увеличить скорость метаболизма (40).