Привычка почему при: Почему в слове ПРИВЫЧКА в приставке пишется прИ- Если это часть корня?Какой корень? Скажите

Как работают привычки и почему у нас не получается их изменить? Объясняет нейробиолог

Инструкция по выживанию

Как работают привычки и почему у нас не получается их изменить? Объясняет нейробиолог

Текст:

Эллина Оруджева

Редактура:

Светлана Дурбой

24 июля 2021 19:14

Поговорили с нейробиологом, научным руководителем Центра развития мозга Ильей Мартыновым о привычках и узнали, почему вредные вырабатываются быстрее полезных, правда ли, что любую привычку можно сформировать за 21 день, и почему нужно перестать рассчитывать на силу воли.

Что такое нейропластичность мозга и как она связана с привычками?

Наш мозг состоит из нервных клеток, каждая из которых может иметь множество отростков. С их помощью клетки связываются друг с другом в целые нейронные сети. Их можно считать своеобразными функциональными блоками мозга. А нейропластичность — это способность нейросетей мозга изменяться в процессе его роста и развития, а также в течение всей жизни.

Привычка с точки зрения современной нейронауки — это определенным образом скомбинированная цепочка из нейронов, нейросеть. Таким образом, нейропластичность и есть физиологическая основа выработки привычек.

Для привычек в физиологии есть целый термин, введенный еще Иваном Павловым, — динамический стереотип. Он представляет собой устойчивый комплекс условно-рефлекторных реакций, которые всегда реализуются в строго определенной последовательности. Таким образом, привычка — это динамический стереотип, сформировавшийся в результате воздействия определенных сопутствующих стимулов.

[Простыми словами можно сказать, что привычка — это бессознательная модель поведения] потому что наш мозг любит все автоматизировать [чтобы таким образом сохранить ресурсы. Когда мы достаточно обучились какому‑то навыку, мозг выводит его в автоматический процесс]. Например, в первые годы жизни малыш учится ходить: он падает, встает, затем неуклюже делает первые шаги, опять падает. А уже позже, ребенок передвигает ножками автоматически как при ходьбе, так и при беге. Потому что мозгу выгоднее сделать это действие непроизвольным, выведенным из‑под сознательного контроля.

Сколько нужно времени, чтобы привычка сформировалась?

В среднем для формирования большинства привычек достаточно двух месяцев, но могут быть и такие, для выработки которых потребуются сотни дней. Многое зависит от специфики привычки, физиологического и психологического состояния человека. В этом деле очень сильны индивидуальные различия. Все зависит от окружения, обстановки, в которой человек находится, его здоровья: к примеру, после инфаркта в принципе сложнее что‑либо делать и внедрять привычку в том числе. То, что привычка вырабатывается за 21 день, — миф, у каждого человека это происходит по-разному.

Почему вредные привычки формируются быстрее, чем полезные?

Если мы говорим о таких вредных привычках как курение, потребление алкоголя и так далее, то с их помощью наш мозг получает что‑то ценное для себя, не прикладывая больших усилий. Мы тянемся за сигаретой или конфетой, часто не думая зачем. Подобные вредные привычки связаны с системой награждения себя за что‑либо или завязаны на стремлении расслабиться. Когда человек выпивает, он не только стимулирует тормозные нейроны мозга и препятствует работе активирующих систем мозга, но и снимает с себя ответственность за принимаемые решения, действия и слова. Это вообще жутко соблазнительное состояние: ты ни за что не отвечаешь. Наркотические вещества подстегивают мозг моментально получать усиленную дозу удовольствия. Нездоровая пища также стимулирует в нашем мозге центры, связанные с гедонизмом. Мозг хочет удовлетворить потребность прямо сейчас самым доступным способом — поэтому многие любят фастфуд, жирную, богатую углеводами еду, которой можно быстро насытиться и получить источник энергии.

Такие однажды сформированные относительно простые рефлекторные варианты поведения очень тяжело убрать.

Привычки можно видоизменить, они могут исчезнуть на время, но при попадании в определенную среду вредная привычка часто возвращается, да еще и с новой силой. Поэтому важно обращать внимание на то, какие привычки — быть может, даже не специально — вы в себе вырабатываете.

Допустим, вы находились в среде, где вам нужно было есть ночью: если вы снова попадете в условия, где нужно будет опять питаться в такое время, то привычка вернется с новой силой. Поэтому если мы хотим ее менять, нам нужно вводить дополнительные параметры: едим на ночь, но меньше, или пьем больше жидкости, чтобы как‑то размыть физиологическую почву.

Когда же речь идет о формировании так называемой полезной привычки, то обычно мозгу приходится совершать какое‑то, не всегда приятное, действие, а зачастую еще и очень энергозатратное. А мозг эволюцией обучен экономить силы. Проще выпить банку пива [и получить мгновенное удовлетворение], чем заняться спортом.

Что делать, если каждая попытка внедрить привычку заканчивается провалом?

Дело в том, что здесь важно не только что именно полезного мы хотим внедрить в свою жизнь, но и как мы будем это осваивать. Если вводить привычку сразу скопом, будет задействована одна нейросеть, а если поэтапно — набор нейросетей. Поэтапное обучение новой привычке более нейропластично, ведь вы всегда можете что‑то изменить в последовательности действий, кроме того, в поэтапном подходе навыки проще извлекаются из памяти. Поэтому новую привычку, если это возможно, лучше вводить постепенно.

В формировании привычки очень важна мотивация, завязанная на потребности. Когда человек не видит смысла в том, что он делает, он, скорее всего, это забросит. Поэтому нужно ставить себе конкретные цели и визуализировать их. Абстрактную цель «хочу быть здоровым» мозг воспринимает хуже, чем конкретную: я смогу пробежать марафон, получу лицензию пилота, устраню проблемы с сердцем. Во-первых, такую цель мозг может ощутить, «пощупать», во-вторых, она связана с получением конкретных ресурсов — социальным одобрением, денежным вознаграждением, чем‑то еще.

Маргарет Тэтчер в одном из интервью рассказывала, что завела себе привычку делать все сразу, не откладывая, еще со времен обучения в Оксфорде. Задали написать эссе — она в тот же день села и написала. Это позволяло не тратить ресурс на лишние беспокойства из‑за невыполненных заданий. Высвобождалось время для того, что было ей интересно, например, политики. В таком случае мозг понимал, для какой цели он выполняет все задания сразу.

Выработка новой привычки — трудозатратная штука. Поэтому вводить 150 привычек в один день нет смысла, нужно делать это постепенно. Закрепили один навык, выделив на него 2–3 месяца, переходите к следующему.

Очень помогает разделить полезную привычку с кем‑то — вместе заниматься спортом или готовить здоровую еду. Тут включается соревновательный момент — мотивация продержаться дольше другого или, допустим, выиграть пари. Еще работает штука с награждением: я сделаю что‑то полезное, а потом куплю себе какой‑нибудь подарок.

Что такое сила воли?

Я бы определил силу воли как набор особенностей психики индивида, характеризующихся ее способностью подавлять эмоциональные порывы, преследуя намеченную цель. Проблема в том, что силу воли практически нельзя каким‑то образом натренировать, поскольку она достаточно жестко контролируется генами. Ну а дальше неприятные разговоры о генетической лотерее и всяком таком.

Я бы посоветовал обратиться к работам Ирины Якутенко, посвятившей целую книгу проблемам силы воли. Например, она утверждает, что в основе слабого самоконтроля лежит импульсивность, когда «порывы, вызванные случайным влиянием внешней среды, сильнее, чем понимание важности целей». Также Якутенко указывает, что некоторые из нас чувствительны к положительным подкреплениям, другие — к отрицательным. У одних внутренняя мотивация сильная, а у других слабая. И это можно, по ее мнению, учитывать, работая над избавлением от нежелательных привычек.

Нужно понимать, что сила воли — это очень ограниченный ресурс. Если, например, человек резко хочет изменить свой образ жизни и одновременно садится на диету, бросает курить и начинает заниматься спортом, — явно, что при таком количестве задач, на какие‑то другие привычки и навыки сил уже не останется.

6 советов, которые могут помочь сформировать нужную вам привычку:

Останьтесь наедине с собой в тихом месте и подумайте о конечной цели. Суматоха, шум, разговоры — все это должно быть отброшено. Только вы и ваша цель. Зачем вам эта привычка? Запишите то, что будет вас мотивировать.

Заведите дневник, где будете отмечать небольшие достижения на пути к цели. Отмечайте также свои эмоции.

Усильте доминанту вашего желания. Наш мозг работает так, что нейросети нуждаются в подпитке, чтобы укрепляться. Изучайте литературу по вопросу, смотрите видео, связанные с вашей целью.

Обзаведитесь партнером по цели. Если вы хотите начать бегать по утрам, то найдите кого‑то, кто тоже этого хочет. Так вы будете чувствовать ответственность перед другим человеком.

Разбивайте цель на задачи-этапы и постепенно осваивайте каждый из них. Если речь, скажем, идет о беге, сначала пробегите 500 метров, потом 700, потом 1000 и так далее.

Постарайтесь соблюдать режим сна-бодрствования. Следите за питанием. Некоторые привычки могут требовать от вас крепкого здоровья. От этого также может зависеть и сила воли.

расскажите друзьям

люди

Иван ПавловИлья МартыновМаргарет Тэтчер

Привычка — Православный портал «Азбука веры»

5 ступеней веры

  • При­вычка Сокро­вищ­ница духов­ной муд­ро­сти
  • При­вычка свт. Димит­рий Ростов­ский
  • При­вычки схи­и­гу­мен Савва (Оста­пенко)
  • О при­стра­стии или при­вычке ко греху свт. Тихон Задон­ский
  • 10 при­вы­чек, угро­жа­ю­щих инфек­ци­он­ными забо­ле­ва­ни­ями Е. Соло­вьева

Привы́чка —

1) врож­ден­ная или при­об­ре­тен­ная склон­ность, став­шая посто­ян­ной;
2) пове­ден­че­ский навык;
3) регу­лярно осу­ществ­ля­е­мое авто­ма­ти­че­ское дей­ствие, обу­слов­лен­ное устой­чи­вой пси­хо­ло­ги­че­ской потреб­но­стью.

Явля­ется ли при­вычка второй нату­рой?

Дей­ствие, совер­ша­е­мое авто­ма­ти­че­ски, по при­вычке, отли­ча­ется от осмыс­лен­ного тем, что послед­нее моти­ви­ру­ется волей и разу­мом, тогда как моти­вом пер­вого высту­пает свя­зан­ная с при­выч­кой потреб­ность.

При силь­ной при­вя­зан­но­сти чело­века к опре­де­лён­ному типу поступка, слу­ча­ется, что подоб­ный посту­пок совер­ша­ется им даже тогда, когда его совер­ше­ние не только не пла­ни­ро­ва­лось, но и не отве­чает кри­те­риям умест­но­сти. В такие поступки нередко выли­ва­ется при­вычка гру­бить, пере­би­вать собе­сед­ника, нецен­зурно бра­ниться.

При­ни­мая в сооб­ра­же­ние, что стрем­ле­ние чело­века к дей­ствию по при­вычке может не усту­пать, а в неко­то­рых слу­чаях и пре­вос­хо­дить его есте­ствен­ные стрем­ле­ния, при­вычку име­нуют второй нату­рой (как бы вторым чело­ве­че­ским есте­ством).

Между тем, в стро­гом антро­по­ло­ги­че­ском смысле такое срав­не­ние недо­пу­стимо. И вот почему.

Есте­ство (сущ­ность, при­рода) у всех людей одно, при­вычки же — инди­ви­ду­альны, у каж­дого свои. Есте­ствен­ные свой­ства и обу­слов­лен­ные ими есте­ствен­ные стрем­ле­ния можно мини­ми­зи­ро­вать или раз­вить, можно напра­вить на добро или зло, однако изба­виться от них невоз­можно: изме­не­ние или обну­ле­ние хотя бы одного есте­ствен­ного свой­ства озна­ме­но­вало бы изме­не­ние самого есте­ства (то есть чело­век в этом случае пере­стал бы быть чело­ве­ком).

При­об­ре­тен­ная же при­вычка, какой бы силь­ной она ни была, может быть пол­но­стью иско­ре­нена. Соб­ственно, в этом и состоит одна из задач хри­сти­ан­ского дела­ния: исце­литься от тех рас­по­ло­же­ний и наклон­но­стей, кото­рые отвра­щают от Бога, влекут ко греху.

Иногда на пре­одо­ле­ние въев­шихся гре­хов­ных при­вы­чек уходят месяцы, годы. Но даже и самые силь­ные из них побеж­да­ются воле­вой устрем­лен­но­стью, пока­я­нием и (глав­ное) Божьей бла­го­да­тью (Лк.18:27).

Ева­грий. (Из “Посла­ния к Мела­нии”): “Как я думаю, тебе известно, мой гос­по­дин, что есть люди, гово­ря­щие, что «при­вычка — это вторая при­рода». Но как мне кажется, в этом выра­же­нии не только нет муд­ро­сти, но оно также являет недо­ста­ток обу­че­ния и спо­соб­но­сти к ана­лизу у тех, кто им поль­зу­ется… И вот что я хочу ска­зать. У меня есть при­вычка при­ни­мать пищу один раз в день. И если я хочу посту­пить выше при­вычки, то я могу при­ни­мать [пищу] один раз в два дня. Если же против при­вычки — то два раза в день. И как я гово­рил, эта при­вычка может изгнать ту при­вычку, ибо при­рода может скло­ниться и туда, и туда. Потому что согласно с при­ро­дой — при­ни­мать пищу всегда в опре­де­лен­ное время, выше при­роды — вообще не питаться, и против при­роды — все время быть про­жор­ли­вым”.

Нужны ли хри­сти­а­нам при­вычки?

Несмотря на то, что при­вычка отнюдь не вторая натура (при­рода, есте­ство), спо­соб­ность к при­об­ре­те­нию навы­ков или при­вы­чек при­над­ле­жит именно есте­ству. Бла­го­даря этой при­род­ной спо­соб­но­сти чело­век может при­спо­саб­ли­ваться к измен­чи­вым усло­виям и обсто­я­тель­ствам.

Реа­ли­зуя данную спо­соб­ность в соот­вет­ствии с замыс­лом Божьим, хри­сти­а­нин, при бла­го­дат­ном содей­ствии, может при­об­ре­тать, раз­ви­вать и уси­ли­вать бого­угод­ные навыки, напри­мер: навык к регу­ляр­ной молитве, к повсе­днев­ному чтению душе­спа­си­тель­ной лите­ра­туры, к бдению и устав­ным постам, вообще к совер­ше­нию дел любви и добра.

Вместе с при­умно­же­нием бого­угод­ных навы­ков в чело­веке воз­рас­тает рас­по­ло­же­ние к добру. Со вре­ме­нем дела­ние добра ста­но­вится для него не только «обыч­ным» и обя­за­тель­ным, но и желан­ным, люби­мым.

Цитаты о при­вычке

«Душа имеет при­вычку, как при­вык­нешь, так и будешь делать потом всю жизнь. У бла­гого чело­века — благие помыш­ле­ния; а у злого — злые; но каждый должен научиться бороться с помыс­лами, и из плохих выра­ба­ты­вать добрые. Это при­знак опыт­ной души».
преп. Силуан Афон­ский)

  • 1 тыс. 0