Я хочу такое тело комплекс 15 минутных тренировок: Авторский курс упражнения Тэмили Уэбб «Я хочу такое тело!»

Короткие тренировки для похудения дома — эффективность и польза

Как часто ты слышала обещания, что тренируясь всего 5 минут в день, ты обретешь красивую, подтянутую фигуру и избавишься от лишнего веса?

10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.

Написано

61 статей

Правда ли короткие тренировки будут настолько эффективными, что помогут похудеть? Кому на самом деле подходят такие физические нагрузки и как правильно их выполнять?

За и против: короткие тренировки

На профессиональном языке такого понятия, как “короткие тренировки” не существует. Но любители фитнеса так называют 10-20 минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые требуют максимальной отдачи. Но всем ли подходят такие физические нагрузки?

Начинающему спортсмену обычно такие занятия не рекомендуются. Они требуют не только высокой интенсивности выполнения, но и правильной, уже отточенной техники, без которой тренировка будет не просто травмоопасная, но и совершенно бесполезна. Не стоит забывать и про противопоказания. Если у тебя наблюдаются проблемы с сердцем, заболевания дыхательной системы, сколиоз, плоскостопие — надо быть крайне осторожной, а лучше проконсультироваться с врачом. Ведь если организм не готов работать в полную силу, даже лишний вес может стать причиной травм.

А вот для профессионалов, наоборот, такие нагрузки будут спасением в условиях нехватки времени. Интенсивная 10-15 минутная тренировка запускает все обменные процессы и поддерживает их еще несколько часов, а в некоторых случаях, даже сутки. 

Как часто устраивать себе короткие тренировки, чтобы похудеть

Достичь поставленной цели, избавиться от лишнего жира, стать сильной и выносливой помогут более длительные, регулярные тренировки. Короткие высокоинтенсивные тренировки будут отличным к ним дополнением, когда твое тело и мышцы будут готовы к серьезным нагрузкам. Они помогут “прокачать” рельеф тела, выносливость и силу. Начинать нужно с одной тренировки в неделю. И только потом постепенно можно увеличивать их количество, не забывая про обязательные дни отдыха между ними.

Если ты пока не готова к интенсивным домашним тренировкам, можно выбрать программу в спокойном темпе, которая не отнимет много времени и поможет похудеть. Программа “Худеем легко” с Михаилом Прыгуновым станет для тебя отличной отправной точкой. Единственное условие, которое следует соблюдать — ежедневное выполнение комплекса упражнений. 

Что важно во время коротких тренировок

1. Нагрузка на все мышцы тела
   Составляя программу тренировок, обязательно проследи, чтобы в нее входили простые комплексы упражнений, которые равномерно распределят нагрузку на все группы мышц, помогут похудеть и подтянуть все тело.

2. Идеальная техника выполнения
   Чтобы тренировка была эффективной и не травмоопасной, необходимо постоянно совершенствовать технику выполнения. Даже самые простые упражнения, например, приседания или планка требуют внимательного к себе отношения.

3. Разминка и растяжка — обязательны
   Перед любой тренировкой для разогрева мышц и суставов всегда выполняй разминку. Делать ее также полезно для дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Она плавно “разгоняет” наше сердце, увеличивая частоту сердечных сокращений, что предотвращает различные кардио нарушения. Растяжка после тренировки не менее важна. Она улучшает гибкость и эластичность мышц, помогает снять мышечную боль и напряжение, предотвращает риск травмирования и способствует лучшему восстановлению.

4. Веса для коротких тренировок на 30-40% меньше привычного
   Интенсивные тренировки это далеко не силовые нагрузки, которые направлены на наращивание мышечной массы. Короткие тренировки являются быстрым способом запуска всех обменных процессов в организме и жиросжигания. Поэтому, нет никакой необходимости брать большие веса.

5. Постепенное увеличение нагрузки
   Как и при любых тренировках, организму свойственно привыкать к одним и тем же нагрузкам. Для развития и улучшения своих физических способностей постепенно увеличивай нагрузку — повышай вес, количество подходов и повторов, время нагрузки.

Противопоказания

1. Короткая интенсивная тренировка противопоказана человеку, находящемуся в состоянии хронического стресса
   Большие нагрузки людям, страдающим хронических стрессом, опасны для жизни — они могут вызвать гормональные нарушения с непредсказуемым развитием болезни.

2. Противопоказаны в качестве программы восстановления после беременности
   Каждой молодой маме хочется, даже в режиме нехватки времени, успеть привести свое тело в форму и избавиться от лишнего веса. Поэтому так часто они выбирают для похудения именно интенсивные тренировки дома. Но после родов, в период восстановления и кормления, организм женщины работает не в привычном для нее режиме, как до беременности. Он испытывает стресс, больше потребляет энергии, а гормоны и вовсе живут своей жизнью. Поэтому, и без того еще не восстановившемуся организму, такие тренировки противопоказаны. Во избежание неприятных последствий лучше выбрать программу “Восстановление после родов”, которую специально разработала наш профессиональный тренер Анастасия Завистовская совместно с врачом реабилитологом. Простые, бережные упражнения помогут твоему телу восстановиться правильно и аккуратно.

Итоги и мнения экспертов

Короткие высокоинтенсивные тренировки — это небольшой комплекс энергозатратных упражнений, которые длятся не более 20 минут. За короткое время они задействуют все группы мышц, что способствует ускоренному процессу жиросжигания и улучшению состояния здоровья. Выполнять короткие тренировки можно в любое время, если делать качественную разминку и сбалансированно питаться в течение дня. 

По мнению экспертов, в целом, такие тренировки принесут пользу любому спортсмену, в том числе и начинающему, если соблюдать правильную технику выполнения и меры безопасности. Важно честно оценивать свое состояние здоровья. В зависимости от заболеваний лучше проконсультироваться с лечащим врачом и заменить короткие тренировки на посильные упражнения.

Тренировки за 15 минут. Личный опыт и 7 коротких комплексов для дома

Саморазвитие

Тренировки за 15 минут. Личный опыт и 7 коротких комплексов для дома

28 марта 2021
62 798 просмотров

Наталия Широкова

Когда моя коллега Олеся опубликовала статью с комплексами для домашней растяжки, я сразу пошла смотреть, есть ли там короткие занятия на 10-15 минут. Я знаю, что растяжка — дело не быстрое, но выделить целый час бывает сложно (и немного лень). А вот 15 минут движения можно себе позволить даже в самый загруженный день.

Поэтому решила сделать еще одну подборку — с очень короткими комплексами. Здесь не только растяжка — есть и силовые упражнения, и кардиотренировки. Главный принцип, по которому я выбирала, — чтобы было быстро и нескучно. И еще поделюсь личным опытом.

Как я делаю зарядку

Сразу скажу, я патологически неспортивный человек — из тех, что сдавали физкультуру рефератами. Из физической активности в моей жизни есть только танцы. Год назад мы с мужем переехали за город, и танцевальные тренировки сократились до одного раза в неделю, а во время карантина и вовсе перешли в онлайн-формат. Это работает, но по энергозатратам выходит меньше привычного.

Я решила, что мне нужны домашние тренировки, но несколько месяцев не могла к ним подступиться. Проблема в том, что я не знаю, какие упражнения делать и сколько раз повторять, сомневаюсь в технике и своих ощущениях. Чем не повод бесконечно откладывать занятия.

Однажды мне пришла мысль установить фитнес-приложение. Выбирала наугад, но получилось удачно: скачала приложение «Подтянутость за 30 дней» (у меня для iOS, есть и Android). В нем упражнения для трех уровней: начинающий, промежуточный, продвинутый. Для каждого уровня два 30-дневных комплекса. Приложение бесплатное, но есть встроенные покупки (я ими не пользуюсь).

Так выглядит моя версия приложения. На скриншоте слева — программы для разных зон (можно выбрать только ягодицы, пресс или руки либо делать комплекс на все тело). Справа — 1-й день для новичков

На уровне для начинающих упражнения совсем простые: 3 отжимания, 25 секунд в планке. Весь комплекс занимает 3-4 минуты. Даже с моим низким уровнем подготовки я справлялась легко. Постепенно упражнения усложняются, но и результат становится все заметнее. Поэтому бросать не хочется.

Что ни говори, а галочки мотивируют и поддерживают в минуты сомнений

Сейчас я занимаюсь уже четвертый месяц, перешла на продвинутый уровень. И, черт возьми, горжусь этим. Да и тело отзывается: мышцы действительно окрепли, живот подтянулся и некоторые другие места тоже стали выглядеть заметно лучше.

7 коротких видеотренировок

У приложения много преимуществ, но иногда однообразные занятия надоедают. Тут на помощь приходят видеоролики. На youtube сейчас столько красивых и спортивных людей, которые щедро делятся знаниями, что можно найти занятия на любой вкус.

Я выбрала на свой: чтобы быстро, просто и нескучно. И еще — чтобы не нужно было никакого оборудования, кроме коврика и собственного тела.

8-минутная тренировка для всего тела

Однажды я наткнулась на аккаунт Анастасии Лунеговой в соцсети и не смогла пройти мимо. Настя делает акцент не на «аппетитных формах» и «кубиках», а на том, как сохранить здоровье суставов и всего тела. Во время карантина я прошла у нее бесплатный марафон — от несложных упражнений у меня заболели мышцы, о которых я и не подозревала. Попробуйте и вы.

Комплекс силовых упражнений для дома

Всего 4 упражнения, зато каких. Классика, помогающая прокачать все группы мышц плюс легкая разминка.

Получасовая кардиотренировка

Довольно интенсивно, скучать не придется. Зато можно похудеть.

Это я в танцевальном зале. Надеюсь после карантина вернуться туда в лучшей форме, чем ушла

Табата-комплекс на 13 минут

Табата — это короткие, но интенсивные тренировки, разработанные японским доктором Идзуми Табата. Подойдут для тех, кто любит выложиться по полной. Обратный отсчет очень помогает дожить до конца.

20-минутная тренировка на ноги, ягодицы и пресс

А здесь наоборот, даже вставать не надо — все упражнения выполняются лежа на коврике. По словам тренера, комплекс подходит и для тех, у кого болят колени или спина.

Пять упражнений от Ляйсан Утяшевой

Красиво, интеллигентно, за 15 минут. Во время одного из упражнений можно даже книжку почитать (так говорит Ляйсан, у меня не выходит).

Вечерний комплекс для расслабления спины

Для тех, кто предпочитает заниматься вечером. Если сделаете такой комплекс после целого дня за компьютером, спина точно скажет вам спасибо.

15-минутная HIIT-тренировка всего тела — оборудование не требуется

Скорее всего, вы хотя бы слышали о высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), если сами не участвовали в тренировке. И есть причина, по которой тренировки HIIT так популярны — наука доказывает, что они работают.

Тренировки, которые чередуются между короткими, но интенсивными сериями упражнений (когда вы делаете все возможное в течение определенного периода времени) и менее интенсивным активным восстановлением, оказались более эффективными для здоровья сердца, потери жира и увеличения силы, чем традиционные кардио и силовые тренировки. А кикер? Вы получаете все эти результаты за меньшее время.

Исследования показывают, что по сравнению с длительным бегом средней интенсивности, ездой на велосипеде или другими аэробными упражнениями, ВИИТ почти в два раза улучшает кардиотренировки у людей с сердечными заболеваниями. Что касается улучшения силы тела, то не только доказано, что тренировки HIIT дают такой же прирост силы, как и более традиционные тренировки с отягощениями за более короткий промежуток времени, но в некоторых случаях также наблюдалось большее увеличение силы по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями. Если ваша цель — похудеть, исследования показывают, что тренировки HIIT могут превзойти традиционные кардио, когда речь идет о потере жира. Это связано с тем, что тренировки HIIT могут увеличить сжигание жира и расход энергии в течение нескольких часов после тренировки.

Как тренер по похудению, я призываю всех своих клиентов заниматься HIIT-тренировками. Если у вас мало времени, снаряжения или мотивации, все, что вам нужно, — это несколько минут, чтобы провести тренировку всего тела в любом месте. Готовы попробовать? У нас есть полная программа HIIT на март, которая займет у вас 15 минут в день, 3 дня в неделю. Это всего лишь 45 минут в неделю для программы, которая поможет ускорить ваш метаболизм, поможет сбросить вес и нарастить мышечную массу, чтобы подтянуть и привести в тонус все ваше тело.

СТРУКТУРА ТРЕНИРОВКИ

Мы разбиваем упражнения на две схемы. Вы начнете с схемы 1 в первую неделю, перейдете к схеме 2 на второй неделе, а затем начнете чередовать их (при этом увеличивая интенсивность некоторых движений). Прислушивайтесь к своему телу и вносите предлагаемые изменения по мере необходимости — верните его к начальному движению или поднимите его на ступеньку выше с продвинутой прогрессией.

В дополнение к круговым тренировкам 3 дня в неделю выберите 4-й день для выполнения 20-минутных интервальных кардио (30 секунд медленно, затем 30 секунд быстро), будь то на месте (бег, прыжки или поднятие коленей) или движение (бег или езда на велосипеде). Через 2 недели добавьте еще один кардио-день, чтобы всего было 5 тренировочных дней в неделю (по-прежнему не более 20 минут каждый!)

День 1: Прямая ВИИТ

День 2: ОТДЫХ

День 3: Боковая ВИИТ

День 4: ОТДЫХ

День 5: Прямая ВИИТ

День 6: ОТДЫХ 900 03

День 7: HIIT в боковом направлении

День 8 : ОТДЫХ

День 9: ВИИТ в боковом направлении

*Попробуйте продвинутое движение

День 10: ОТДЫХ

День 11: Простой ВИИТ

*Попробуйте продвинутое движение

День 12: ОТДЫХ

День 13: Интенсивная высокоинтенсивная тренировка

День 14: ОТДЫХ

День 15: ВИИТ в боковом направлении

*Выполните дополнительный раунд

День 16: ОТДЫХ

День 17: ВИИТ в боковом направлении

*Завершить дополнительный раунд

День 20: ОТДЫХ

День 21: HIIT без перебоев

День 22: ОТДЫХ

День 23: HIIT в боковом направлении

*Увеличьте удержание боковой планки до 30 секунд с каждой стороны

День 24: ОТДЫХ 9000 3

День 25: Простая HIIT

*Удерживайте планку в течение 45 секунд

День 26: ОТДЫХ

День 27: Прямая ВИИТ

День 28: ОТДЫХ

День 29: ВИИТ в боковом направлении

День 30 : ОТДЫХ

День 31: ОТДЫХ

ЦЕПЬ 1: Простая ВИИТ

Эта схема состоит из упражнений, которые заставляют вас двигаться вперед, назад, вверх и вниз и фокусируются на передней и задней частях тела. Отсюда и название «простой HIIT». Повторите эту схему 3 раза в общей сложности 15 минут.

Прыжки с высоким подъемом колен

На месте подтяните одно колено к груди и вытяните руки вверх; опустите эту ногу, а затем подтяните другое колено к груди. Чередуйте, и как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете добавить отскок, чтобы это превратилось в прыжки с высоко поднятыми коленями. Цель этого — увеличить частоту сердечных сокращений! Выполняйте в течение 60 секунд (30 высоких подъемов колен на каждую ногу).

Модификации:

Новичок: Походный. Просто маршируйте по одной ноге за раз, подтягивая колено к груди и прижимая руки к потолку. Это малоэффективный способ повысить частоту сердечных сокращений.

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Подтяните пупок к позвоночнику, а затем сядьте, согнув колени и вытянув ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Надавите на пятки, а затем снова встаньте. Повторите это 10 раз.

Модификации:

Новичок: Полуприсед. Выполните обычный присед, но присядьте только наполовину.

Продвинутый уровень: Приседания с прыжком. Вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение в конце каждого приседания, добавляйте прыжок. Когда вы приземлитесь, мягко согните колени, а затем сядьте обратно в присед. Повторите 10 раз.

Отжимания

Встаньте на руки и колени, положив руки прямо под плечи. Подтяните морскую часть к позвоночнику, а затем подтяните пальцы ног, отталкиваясь назад в положение планки. Посмотрите на два дюйма перед собой и согните локти в стороны, чтобы опуститься в отжимание, а затем снова отжаться. Повторите 10 раз.

Модификация:

Новичок: Отжимания на коленях. Выполните то же упражнение, но опуститесь на колени. Убедитесь, что ваши колени находятся немного позади бедер (а не прямо под ними), так что ваше тело составляет прямую линию от головы до колен. Повторите 10 раз.

Дополнительно: Бёрпи. Из положения отжимания выполните отжимание, а затем прыгните вперед между руками. Сделайте прыжок в высоту, затем вернитесь в планку. Повторите это 10 раз.

Пресс опустите и поднимите

Лежа на земле, подтяните морские мышцы к позвоночнику и поднимите прямые ноги к потолку. Опустите ноги на несколько дюймов или на полпути к земле и верните их в исходное положение. Держите нижнюю часть спины прижатой к земле на протяжении всего упражнения. Повторите 10 раз.

Модификация:

Новичок: Используйте согнутые колени. Лежа на спине, согните ноги в коленях так, чтобы ноги оказались в положении столешницы. Согнув колени, опустите ноги к полу, а затем верните их в исходное положение. Повторите 10 раз.

Планка

Встаньте на руки и колени, а затем отжимайтесь в планку. Потянитесь вперед через макушку головы и потянитесь назад через пятки, втягивая пресс вверх и внутрь. Удерживайте это положение в течение 20 секунд.

Модификация:

Новичок: Планка на коленях. Модифицируйте планку, опустившись на колени из планки и удерживая ее в течение 20 секунд.

Дополнительно: Бёрпи. Выполните еще один набор берпи здесь, чтобы поднять его на ступеньку выше!

ЦЕПЬ 2: Боковая HIIT

Эта схема состоит из упражнений, которые заставляют вас двигаться в стороны, из стороны в сторону и фокусируются на правой и левой сторонах тела. Отсюда и название «ВИИТ вбок». Повторите эту схему 3 раза в общей сложности 15 минут.

Бег из стороны в сторону

Вставая, прыгайте вправо, приземляясь на правую ногу и используя пресс, подтяните левое колено вверх, задействовав косые мышцы живота. Затем прыгайте влево, приземляясь на левую ногу и подтягивая правое колено вверх. Чередуйте их в течение 60 секунд.

Модификация:

Новичок: Постукивание пальцами ног. Для меньшего удара встаньте на место и коснитесь правой ногой вправо, а затем вернитесь в центр; затем коснитесь левой ногой влево, а затем вернитесь в центр. Чередуйте в течение 60 секунд.

Боковые выпады

Стоя, шагните правой ногой вправо на несколько футов и опуститесь назад, как будто вы сидите на стуле правой ягодицей. Держите левую ногу прямо. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Затем переключитесь на левую сторону. Повторите 10 раз на каждую сторону.

Модификация:

Новичок: Полубоковой выпад. Вместо того, чтобы полностью опуститься в боковой выпад, опустите ягодицу наполовину вниз, а затем вернитесь в исходное положение.

Продвинутый: Боковой выпад, затем прыжок. Чтобы поднять его, сделайте боковой выпад вправо, а затем вернитесь в центр, прыгните прямо к потолку, приземлившись в приседе. Боковой выпад влево, а затем вернуться в центр, выпрыгнуть прямо вверх. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Отжимания на трицепс

Сидя на земле, вытяните руки за спину, ладони упираются в пол, кончики пальцев направлены к ягодицам. Сильно надавите ладонями. Согните колени перед собой и прижмитесь к ступням и рукам так, чтобы ягодицы парили над полом. Согните локти прямо назад, чтобы опуститься вниз, а затем выжмите обратно. Повторите 10 раз.

Модификация:

Новичок: погружение на полпути. Опускайтесь только наполовину, прежде чем снова подняться. Повторите 10 раз.

Дополнительно: прямые ноги. Чтобы усложнить упражнение, выпрямите ноги во время выполнения упражнения.

Велосипедный пресс

Лежа на земле, поднимите колени до положения столешницы. Подтяните морскую часть к позвоночнику и положите руки за голову. Согнитесь, дотягиваясь левым локтем до правого колена, вытягивая левую ногу под углом 45 градусов. Переключитесь на другую сторону и прижмите правый локоть к левому колену, вытягивая правое. Сделайте это по 10 раз в каждую сторону.

Модификация:

Новичок: Голова на землю. Во время выполнения этого упражнения держите голову на полу и шею расслабленной.

Дополнительно: Ноги ниже. Чтобы поднять его, выполните велосипедный пресс с вытянутой ногой, опускающейся ниже 45 градусов (ближе к полу), чтобы усложнить задачу для пресса.

10-секундная боковая планка, затем поменяйте сторону

Начиная с планки, поверните тело влево, балансируя на правой руке и внешнем крае правой стопы. Поставьте ноги друг на друга и вытяните левую руку прямо к потолку. Задержитесь на 10 секунд, пройдите через планку, а затем поменяйте сторону, повернув тело вправо и задержавшись на 10 секунд.

Модификация:

Новичок: Боковая планка на коленях. Примите положение планки, а затем опуститесь на правое колено, поворачиваясь влево. То же, что и обычная боковая планка, за исключением того, что вы используете правое колено в качестве подставки, чтобы сделать это упражнение менее сложным.

Дополнительно: Поднимите верхнюю ногу. Чтобы сделать эту боковую планку более сложной, поднимите верхнюю ногу над нижней и зависните в воздухе в боковой планке.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

• Назад к основам: месячная тренировка на беговой дорожке
• Месячная тренировка с эспандером, которую можно выполнять где угодно
• 10 основных упражнений, которые лучше для спины (и тела), чем скручивания
• 10-минутная кардиотренировка, которую вы можно делать дома
• 5 комплексных упражнений, которые тренируют все тело

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

15-минутная утренняя тренировка, которую можно выполнять где угодно

Диета и фитнес

Вернитесь в форму благодаря 30-дневной тренировке, сочетающей высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые упражнения для максимальной эффективности и сокращения времени.

Все, что вам нужно, это пара гантелей и немного места в вашем доме для эффективной тренировки. Павел Иванов / Getty Images/iStockphoto дети возвращаются в школу, а летние каникулы подходят к концу, вернуться в колею после Дня труда может быть непросто. Для многих людей тренировки отодвигаются на второй план, другие обязанности вытесняют время в течение дня для фитнеса.

Я считаю, что планировать быструю тренировку по утрам — это самый эффективный способ убедиться, что упражнение действительно происходит. Однако не всякая тренировка поможет. Он должен быть эффективным и устойчивым — и, по моему опыту, чем короче, тем лучше. Вот почему я разработал 15-минутную утреннюю тренировку, которая отвечает всем требованиям. Все, что вам нужно, это немного места в вашем доме и пара гантелей.

Структура тренировки

Структура программы тренировок представляет собой комбинацию высокоинтенсивных интервальных тренировок, кардио и силовых упражнений. Упражнения также будут сосредоточены на активации кора. Мы собрали две схемы — одну HIIT и одну силовую тренировку — которые вы будете чередовать с кардио и днями отдыха в течение месяца.

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или держите его в сумочке или машине, чтобы всегда было удобно.

День 1: ВИИТ

День 2: Сила

День 3: ОТДЫХ

День 4: Сила

День 5: ВИИТ

День 6: ОТДЫХ

День 7: ВИИТ

День 8: Сила

День 9: 15 минут кардио на выбор

День 10: ОТДЫХ

День 11: Сила

День 12: ВИИТ

День 13: 15 минут кардио на выбор

День 14: ОТДЫХ

День 15: ВИИТ

День 16: Сила

День 17: ВИИТ

День 18: ОТДЫХ

День 19: Сила

90 002 День 20: ВИИТ

День 21: ОТДЫХ

День 22: 15 минут кардио на выбор

День 23: Сила

День 24: HIIT

День 25: Сила

День 26: ОТДЫХ

День 27: Сила

День 28: ВИИТ

День 29: ОТДЫХ

День 30: Сила

Банк упражнений

HIIT-тренировка

Повторите эти 5 упражнений 3 раза, в общей сложности 15-минутная тренировка.

Бег на месте

Бег на месте — отличный способ разогреться и начать интенсивную кардиотренировку. Просто бегите на месте, одновременно двигая руками и ногами. Вдох через нос и выдох через рот. Сосредоточьтесь на соединении с вашей положительной энергией в течение дня. Делайте это в течение 60 секунд.

NFL Shuffle & Hit

Расскажи о своем профессиональном спортсмене. Встаньте, ноги на ширине плеч и согните колени в частичном приседе. Перетасовывайте ноги, быстро постукивая правой ногой, а затем левой ногой по земле. Раскройте руки в положение стойки ворот так, чтобы кисти были над головой. Делайте это в течение 10 секунд, а затем согните колени в более глубоком приседе и коснитесь пола рукой. Повторите это 10 раз.

Перетасовка из стороны в сторону в перетасовку НФЛ

Для перетасовки из стороны в сторону согните колени и расставьте ноги на ширине плеч. Вы будете шаркать в одну сторону, ведя одной ногой, а другая ступая ей навстречу. Чтобы начать это упражнение, перетасуйте вправо 5 раз, затем сделайте 10 секунд перетасовки НФЛ. Немедленно перетасуйте влево 5 раз, затем сделайте 10 секунд перетасовки НФЛ. Перетасуйте вправо и влево по 10 раз в каждую сторону.

Прыжок с приседа

Начните с того, что поставьте ноги шире плеч и опуститесь в присед. Затем надавите на пятки, когда вы поднимаетесь и прыгаете к потолку. Мягко приземлитесь, согнув колени, в присед и повторите 10 раз.

Высокое колено (с дополнительным бегом и поднятыми руками)

Бег на месте (или шаг на месте, если вам нужна модификация), подтяните одно колено высоко к груди, задействуя пресс. Затем переключитесь, подтянув противоположное колено к груди. Для более продвинутого движения поднимите руки к небу, одновременно подтягивая колени к груди и/или переходите на бег трусцой, перепрыгивая с одной ноги на другую. Повторите это по 10 раз с каждой стороны.

Комплексная силовая тренировка

Повторите эту схему 2 раза, в общей сложности 15-минутная тренировка. Я рекомендую начать с 3-фунтовых гантелей, если вы только начинаете тренироваться; если вы привыкли тренироваться с гантелями , вы можете выбрать пару весом до 10 фунтов.

Приседания и жим

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Согните колени и сядьте обратно в присед, позволяя весам свисать по бокам, достигая пола. Нажмите вниз через пятки, чтобы снова встать, и медленно поднимите вес вверх и над головой, выполняя жим над головой. Отпустите руки и повторите это приседание и нажмите 10 раз. Визуализируйте, как вы заземляетесь, когда опускаетесь к полу, а затем расцветаете и раскрываетесь, когда встаете и тянетесь к небу.

Боковые выпады и тяга в наклоне

Держа по гире в каждой руке, шагните правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде согнитесь в талии, обязательно задействуйте корпус, думая о том, чтобы оттянуть пупок от пола. Пусть руки свисают перед вами; затем прижмите локти к бокам, подтягивая локти к небу, а гантели вверх в наклоне. Это работает с тыльной стороной рук, а также с верхней частью спины. Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз, к земле. Убедитесь, что вы не напрягаете шею, глядя вверх и сгорбившись. Держите плечи расслабленными. Выполните 3 таких ряда в наклоне с правым боковым выпадом, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте боковой выпад влево и повторите 3 ряда в наклоне. Повторить по 5 раз в каждую сторону.

Обратный выпад и сгибание рук на бицепс

Держа по гире в каждой руке, сделайте шаг правой ногой назад в обратный выпад. Нажимайте на левую пятку, возвращаясь к центру и одновременно сгибая бицепс. Затем шагните левой ногой назад в обратный выпад и оттолкнитесь правой ногой, чтобы подняться в исходное положение, выполняя сгибание рук на бицепс. Сосредоточьтесь на контроле в этом упражнении, а не на скорости. Повторите это по 10 раз на каждую ногу, выполнив в общей сложности 20 сгибаний на бицепс.