Содержание
эффективные упражнения для пожилых людей
- Post category:Статьи
- Post author: Автор статьи Александр Серик
- Запись опубликована:29.11.2019
- Запись изменена:10.12.2019
- Reading time:1 min(s) read
Комплекс упражнений можно начинать делать уже сегодня. Дочитайте и начинайте заниматься. Увидите, как самочувствие улучшиться.
Почему это так важно? Скорее всего врач вам уже сказал, что артроз практически всегда развивается у тех, кто мало двигается. Поэтому перестаньте сидеть на месте и смотреть телевизор. Палки в руки и вперед наматывать километры по парку скандинавской ходьбой.
Если собраться трудно: палок нет, силы пока тоже на исходе, а колени болят.
Начинайте выполнять этот комплекс упражнений.
Начинайте с разминки и небольшого массажа коленей. Можно воспользоваться разогревающей мазью.
Достаточно заниматься 15 минут в день, постепенно увеличивая занятия до
эффективные упражнения для пожилых людей
40-50 минут в день.
- Упражнение 1. Начинаем лежа на спине, чтобы разгрузить позвоночник. Согните ноги в коленях и подвиньте пятки как можно ближе к ягодицам. Зафиксируйте на 2-3 минуты.
- Упражнение 2. Все помните любимое занятие детства? Крутить ногами “велосипед”. Работайте ногами 10 секунд и 30 секунд отдыхайте.
- Упражнение 3. Делайте “ножницы” ногами. Также 10 секунд упражнение, 30 секунд отдых.
- Упражнение 4. Лежа на животе поднимайте попеременно левую и правую ноги от пола на расстояние 30 см, удерживая их в такой позиции 5 секунд.
- Упражнение 5. Повторяйте это же упражнение, только быстрее.
- Упражнение 6. “Лодочка” – поднимаем руки и ноги одновременно над уровнем пола.
Тело остается неподвижным. - Упражнение 7. Поменяйте положение. Сядьте на стул и по очереди сгибайте и разгибайте колени.
- Упражнение 8. Выпрямите ноги и зафиксируйте на 5 секунд.
Тело остается неподвижным.Эти упражнения, при ежедневном повторении помогут вам снять боль в коленяз. Но помните, от ЛФК стоит отказаться, если у вас…
- повышенная температура тела – выше 37,7 С;
- повысилось артериальное или внутричерепное давление;
- вы простыли, заболели, чувствуете недомогание.
Важно! Иногда самолечение может не принести нужного результата, а только ухудшить заболевание, поэтому лучше всего ЛФК использовать, как дополнительный метод. Основное лечение артроза лучше начинать после того, как врач подтвердит диагноз.
В “Первой Медицинской Клинике” работают высококвалифицированные специалисты. Они смогут поставить точный диагноз, благодаря своему опыту и дополнительных исследований: МРТ, УЗИ, ЭКГ и лабораторных анализов.
+7 (812) 922-44-24
У вас есть подобное заболевание или симптом?
Запишитесь на бесплатный прием прямо сейчас
+7 (812) 922-44-24
+7 (911) 922-44-24
Передовые методы лечения суставов и позвоночника
Безоперационная программа восстановление позвоночника в Санкт-Петербурге.
Комплекс процедур, не только снимающий болевой синдром, но и обеспечивающий восстановление пациента без боли и операции.
Инновационный способ восстановления суставов в любом возрасте, практически не имеющий противопоказаний. Есть возможность провести процедуру на первом приеме, и почувствовать улучшения уже через 2 недели.
Не только снятие болевого синдроса, но и эффективное лечение суставов и позвоночника
+7 (812) 922-44-24
+7 (911) 922-44-24
запишитесь на бесплатную консультацию
Метки: Артроз, колени, упражнения
Следующая записьЕще статьи
Гимнастика при артрозе и гонартрозе для пожилых людей
Умеренная физическая активность в пожилом возрасте замедляет процессы старения. Особенно важна гимнастика при артрозе для пожилых людей. Причина дегенеративных изменений — разрушение хряща, замедление процесса по его восстановлению, разрастание костных тканей. Назначая медикаментозное лечение, врачи рекомендуют выполнять простые физические упражнения.
Гимнастика должна выполняться в период ремиссии. Она помогает снизить боль, тормозит процесс деформации кости, сокращает мышечное напряжение, улучшает общее самочувствие. Сохраняется физическое здоровье — меньше болят тазобедренные, голеностопные, коленные суставы. Сохраняется тонус жизненно важных систем — вегетативной, сердечно-сосудистой и мышц скелетной мускулатуры. Упражнения несложные, рекомендуемое количество 3-5. Аналогичный эффект для пожилых людей дает ежедневная утренняя зарядка. Главное, чтобы она была регулярной, выполнялась без принуждения.
Основная цель ЛФК — вернуть суставам подвижность. Гимнастика активизирует выработку синовиальной жидкости, упрощает и ускоряет поступление биологически активных и питательных веществ в кости, хрящи, мягкие ткани. Улучшается общее кровоснабжение. Нормализуется сон. Необходима зарядка для пожилых людей, у которых нет проблем со здоровьем суставов! Она поможет предотвратить или отсрочить их появление. Работая над подвижность.\ю пораженного сустава, не забывайте о костно-мышечном корсете в целом!
Обязательно проконсультируйтесь с травматологом-ортопедом, даже если подбираете упражнения для профилактики.
Гонартроз — медленно прогрессирующее дегенеративное заболевание. Затрагивает хрящ коленного сустава, он истончается. Изменяется форма сустава. Может развиться после травмы колена, из-за больших физических нагрузок, лишнего веса, наследственной предрасположенности. Один из главных факторов риска — возраст. Чаще всего выявляется у пожилых людей, у спортсменов. После диагностирования и лечения рекомендуется реабилитация. Гимнастика при гонартрозе 3 степени назначается только тогда, когда болезнь вышла из острой фазы. При болях тренироваться нельзя! Избегайте интенсивные нагрузки на больные суставы. Делайте только те упражнения, которые разрешил врач. Не отказывайтесь от спортивной активности, опасаясь за здоровье суставов. Недостаток подвижности чреват осложнениями!
Примеры упражнений ЛФК при гонартрозе
Считаете, что больному суставу требуется покой? Ошибаетесь! Чем меньше он будет работать, тем быстрее будет прогрессировать заболевание. Чем это опасно? Утратой способности ухаживать за собой самостоятельно! И, наоборот, благодаря умеренной физической нагрузке:
• восстанавливается подвижность;
• уменьшаются симптомы;
• увеличивается амплитуда движения;
• прекращается разрушение хрящевой ткани;
• увеличивается промежуток между обострениями.
Самые эффективные упражнения не принесут для пожилых пользу, если не соблюдать правила. Не надейтесь увидеть результат после первого дня занятий.
Радуйтесь малейшим успехам. И не стремитесь к увеличению нагрузки для моментального результата. Усиление нагрузки без консультации с врачом чревато для пожилых людей разрушением тканей.
• консультация. Посетите специалиста до того, как делать какие-то тренировки. Их должен назначить врач, предварительно изучив анамнез
• регулярность. Гимнастика в жизни пожилых людей должна быть ежедневно. Нерегулярные занятия для здоровья бесполезны;
• контроль. На первых занятиях по суставной гимнастике рекомендуется присутствие инструктора. Он должен проследить, правильно ли больной выполняет упражнения
• отсутствие острой боли. Упражнение при артрозе коленного сустава разрешается выполнять в период ремиссии.
Если заниматься в период обострения, здоровье суставов ухудшается;
- комплекс. Мини-тренировка принесет больше пользы, если сочетать ее с физиопроцедурами, грязелечением (по назначению врача), правильным питанием.
Выполняйте движения плавно. При дискомфорте остановитесь. Продолжительность занятий, их частота зависят от состояния. Если болевые ощущения и припухлость отсутствуют, упражнения можно выполнять чуть дольше. Если есть острая боль, гимнастика противопоказана! Не перегружайте коленные суставы в погоне за здоровьем! Интенсивные нагрузки для пожилых людей не рекомендуются. Они могут спровоцировать воспаление, увеличить боль, разрушение сустава.
Не заставляйте пожилых людей заниматься против их воли. Они должны выполнять упражнения осознанно с удовольствием. Не рекомендуется тренироваться до изнеможения. Важно следить за дыханием, оно должно быть ровным. Зарядка принесет больше пользы, если пройдет на свежем воздухе. Занимаясь в помещении, не забудьте проветрить его заранее.
Появились вопросы? Будем рады на них ответить
Позвонить
Откажитесь от занятий, если есть:
• повышенная температура тела;
• повышенное/пониженное АД;
• острые болевые ощущения;
• любые воспалительные процессы в острой фазе;
• сердечно-сосудистые патологии.
Какие еще противопоказания существуют, уточните у врача. Мы перечислили наиболее опасные для пожилых. Игнорируя противопоказания, рискуете увеличить болевые ощущения, спровоцировать рецидив заболевания. Может привести к проблемам с самостоятельным передвижением, инвалидности.
Комплекс для пожилых подбирается индивидуально. Чаще всего рекомендуются упражнения вертикальные и горизонтальные ножницы, имитация ходьбы и езды на велосипеде. Нагрузки увеличивать рекомендуется постепенно. Упражнения выполняются сидя и/или лежа. Если какое-то из них вызывает боль или дискомфорт, его нужно исключить.
Не составляйте комплекс самостоятельно.
По окончанию тренировки на коленные суставы необходимо отдохнуть около 10 минут. Для пожилых важно следить за АД. Его необходимо измерять после каждого занятия.
Занятия можно считать эффективными, если увеличилась подвижность суставов, уменьшились боли, улучшился сон и общее состояние.
Источник: dom-prestarelyh.net
Упражнения при остеоартрозе коленного сустава и боли в суставах
Медицинский обзор Пунам Сачдев от 22 февраля 2022 г.
Растяжка сохраняет вашу гибкость и улучшает диапазон движений или насколько далеко вы можете двигать суставами в определенных направлениях. Это также поможет вам снизить вероятность боли и травм.
Всегда сначала разогревайтесь 5-минутной прогулкой. Лягте, когда будете готовы растянуть подколенное сухожилие. Оберните простыню вокруг правой ноги. Используйте лист, чтобы помочь вытянуть прямую ногу вверх. Задержитесь на 20 секунд, затем опустите ногу.
Повторите дважды. Затем поменяйте ноги.
Держитесь за стул для равновесия. Согните правую ногу. Сделайте шаг назад левой ногой и медленно выпрямите ее позади себя. Прижмите левую пятку к полу. Вы должны почувствовать растяжение в голени задней ноги. Задержитесь на 20 секунд. Повторите дважды, затем поменяйте ноги.
Для большей растяжки наклонитесь вперед и согните правое колено глубже, но не позволяйте ему выходить за линию пальцев ног.
Увеличение мышечной силы для поддержки слабых суставов.
Лягте на пол, поддерживая верхнюю часть тела локтями. Согните левое колено, ступня на полу. Держите правую ногу прямо, носки направлены вверх. Напрягите мышцы бедра и поднимите правую ногу.
Пауза, как показано, на 3 секунды. Напрягите мышцы бедра и медленно опустите ногу на пол. Нажмите и снова поднимите. Сделайте два подхода по 10 повторений. Меняйте ноги после каждого подхода.
Подъем прямой ноги слишком жесткий? Вместо этого делайте четверные сеты.
С ними ногу не поднимешь. Просто напрягите мышцы бедра, также называемые квадрицепсами, по одной ноге за раз.
Начните с лежания на полу. Держите обе ноги на земле, расслабленно (левое фото). Согните и удерживайте левую ногу в напряжении в течение 5 секунд (фото справа). Расслабляться. Сделайте два подхода по 10 повторений. Меняйте ноги после каждого подхода.
Укрепите бедра и мышцы бедер. Это может помочь в повседневных делах, таких как ходьба или вставание.
Сядьте прямо на стул. Слегка отведите левую ногу назад, но держите носки на полу. Поднимите правую ногу от пола, согнув колено. Держите правую ногу в воздухе 3 секунды. Медленно опустите ногу на землю. Сделайте два подхода по 10 повторений. Меняйте ноги после каждого подхода.
Слишком сложно? Используйте свои руки, чтобы помочь поднять ногу.
Это упражнение помогает укрепить внутреннюю часть ног и поддержать колени. Лягте на спину, оба колена согнуты. Поместите подушку между коленями.
Сожмите колени вместе, зажав между ними подушку. Задержитесь на 5 секунд. Расслабляться. Сделайте два подхода по 10 повторений. Меняйте ноги после каждого подхода.
Слишком жестко? Вы также можете делать это упражнение сидя.
Встаньте прямо и держитесь за спинку стула для поддержки. Оторвите пятки от земли и поднимитесь на носки обеих ног. Удерживайте в течение 3 секунд. Медленно опустите обе пятки на землю. Сделайте два подхода по 10 повторений.
Слишком сложно? Проделайте то же упражнение, сидя на стуле.
Встаньте и держитесь за спинку стула для равновесия. Перенесите свой вес на левую ногу. Встаньте прямо и поднимите правую ногу в сторону — держите правую ногу прямо, а внешние мышцы ноги напряжены. Задержитесь на 3 секунды, затем медленно опустите ногу. Сделайте два подхода по 10 повторений. Меняйте ноги после каждого подхода.
Слишком сложно? Со временем увеличивайте высоту ног. Через несколько тренировок вы сможете поднять его выше.
Попрактикуйтесь в этом движении, чтобы легче было стоять. Положите две подушки на стул. Сядьте сверху, спина прямая, ступни на полу (см. фото слева). Используйте мышцы ног, чтобы медленно и плавно встать. Затем снова опуститесь, чтобы сесть. Следите за тем, чтобы ваши согнутые колени не уходили вперед пальцев ног. Попробуйте со скрещенными или свободно опущенными руками по бокам.
Слишком сложно? Добавьте подушки. Или используйте стул с подлокотниками и помогайте отжиматься руками.
Этот прием помогает наклоняться или садиться и выходить из машины.
Встаньте за кухонной стойкой, не держась за нее, и медленно оторвите одну ногу от пола. Цель состоит в том, чтобы оставаться в равновесии в течение 20 секунд, не хватаясь за стойку. Сделайте это движение дважды, затем поменяйте сторону.
Слишком просто? Баланс в течение более длительного времени. Или попробуйте с закрытыми глазами.
Сделайте это, чтобы укрепить ноги для подъема по ступенькам.
Встаньте перед лестницей и держитесь за перила для равновесия. Затем поставьте левую ногу на ступеньку. Напрягите мышцу левого бедра и сделайте шаг вверх, коснувшись правой ногой ступеньки. Держите мышцы напряженными, когда медленно опускаете правую ногу. Коснитесь пола и снова поднимитесь. Сделайте два подхода по 10 повторений. Меняйте ноги после каждого подхода.
Даже если у вас скованность или боль в коленях, ходьба может быть отличным упражнением. Начните медленно, встаньте прямо и продолжайте в том же духе. Вы можете облегчить боль в суставах, укрепить мышцы ног, улучшить осанку и гибкость. Это также полезно для вашего сердца.
Если вы сейчас не занимаетесь спортом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
Другие упражнения, которые облегчают нагрузку на колени, включают езду на велосипеде, плавание и водную аэробику. Упражнения в воде снимают нагрузку с болезненных суставов. Многие общественные и больничные оздоровительные центры, спортивные залы и бассейны предлагают занятия для людей с артритом.
Активный образ жизни также может помочь вам похудеть, что снижает нагрузку на суставы.
Для любимых занятий, таких как гольф, спросите у своего врача или физиотерапевта, как сделать болезненные движения менее болезненными.
Тридцать минут в день — хорошая цель. Начните с малого, например, с 10 минут через день. Если у вас нет боли, тренируйтесь больше, чтобы достичь цели.
Небольшая болезненность мышц поначалу является нормой. Это нормально, чтобы работать через это. Проконсультируйтесь с врачом, если вы хотите попробовать безрецептурные обезболивающие, такие как ацетаминофен, ибупрофен или напроксен, чтобы уменьшить болезненность. Лед также может помочь. Однако не игнорируйте боль в суставах. Сообщите своему врачу, если они у вас есть.
ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
(1) Стив Помберг / WebMD
(2) Стив Помберг / WebMD
(3) Стив Помберг / WebMD
(4) Стив Помберг / WebMD
(5) Стив Помберг / WebMD
(6) Стив Помберг / WebMD
( 7) Стив Помберг / WebMD
(8) Стив Помберг / WebMD
(9) Стив Помберг / WebMD
(10) Стив Помберг / WebMD
(11) Стив Помберг / WebMD
(12) Monkey Business Images, Ltd / Stockbroker
(13) Yellow Dog Productions/Digital Vision
(14) Ларри Гатц / Выбор фотографа
ССЫЛКИ:
Аарон Смолл, PT, Ассоциация физиотерапии, Атланта.
Артрит сегодня. Видео
Arthritis Foundation.
Видео из клиники Мэйо.
© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Ознакомьтесь с политикой конфиденциальности и доверьтесь информации
Лучшие упражнения при остеоартрите (ОА) коленного сустава – Кливлендская клиника
Когда дело доходит до остеоартрита, претендующего на место жительства в ваших коленях, это неизбежно. Износ повседневной жизни просто разъедает амортизирующие хрящи в ваших суставах с годами.
Кажется, даже самые прочные части тела со временем изнашиваются. Это просто реальность.
Но небольшая скрипучесть колен не означает, что вам следует покупать кресло и поднимать ноги вверх, говорит физиотерапевт Кари Орланди, DPT. На самом деле думайте об обратном и продолжайте двигаться.
«Бездействие усугубляет остеоартроз коленного сустава, — говорит доктор Орланди. «Как только вы прекращаете двигаться, сустав становится все более и более тугоподвижным. Подумайте об этом так: движение — это лосьон».
Главное, однако, правильно наносить этот «лосьон». Вот как.
Что вызывает остеоартрит (ОА) коленного сустава?
Прежде чем рассматривать, как лечить остеоартроз коленного сустава, было бы неплохо понять, как эта боль началась с небольшой анатомии 101.
Эластичная и гибкая соединительная ткань, известная как суставной хрящ, покрывает кости и располагается между ними. которые встречаются в вашем колене. Скользкая ткань смягчает сустав, служа амортизатором, когда вы идете, бегаете, прыгаете и иным образом перемещаетесь по миру.
Этот хрящ подвергается ударам, и небольшие разрывы появляются естественным образом по мере того, как податливый материал со временем становится более жестким. Суставной хрящ в колене со временем начинает сплющиваться и становиться жестким, как подушка старого стула.
И когда этот хрящ перестанет поглощать удар… ну, вы заметили. ( Ой! )
К факторам, которые приводят к остеоартриту колена, относятся:
- Старение. (Отец Время снова наносит удар.)
- Травма, которая может привести к раннему ухудшению состояния.
- Избыточный вес, создающий дополнительную нагрузку на колени. «На каждые 3 фунта. веса у вас есть, вы положили 10 фунтов. давления на ваши суставы», — отмечает доктор Орланди.
- Генетика.
(Отец Время снова наносит удар.)Симптомы остеоартрита колена
Остеоартрит колена часто проявляется четырьмя основными способами, говорит доктор Орланди. Вот эти симптомы:
Рекламная политика
- Боль, интенсивность которой может варьироваться от тупой до острой. Он часто усиливается при более интенсивной активности и облегчается отдыхом, льдом и противовоспалительными препаратами.
- Тугоподвижность в суставе, особенно после длительного сидения или лежания. (Например, первые болезненные шаги после утреннего пробуждения.)
- Потеря гибкости и диапазона движений.
- Отек и ощущение тепла и жжения — обычно признаки более выраженного артрита.
Составление фитнес-плана с OA
Во-первых, плохие новости: вы не собираетесь тренировать артрит колена.
«Не существует физиотерапии, которая могла бы изменить артрит», — отмечает доктор Орланди. «Но что мы можем сделать, так это уменьшить его влияние. Идея состоит в том, чтобы изменить среду, в которой артрит живет в вашем теле».
Начнем с того, что установим режим фитнеса на всю жизнь, который развивает кардио, силу и гибкость. «Человеческое тело потрясающе способно адаптироваться», — говорит доктор Орланди. «Таким образом, даже если у вас много болезненных артритов, вы можете оказать огромное влияние на то, как вы себя чувствуете».
Аэробные упражнения при остеоартрозе коленного сустава
Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и сделать это с умом. Прислушивайтесь к своему телу и регулируйте интенсивность кардиотренировок в зависимости от болей в коленях, говорит доктор Орланди.
Идеальные кардиотренировки могут включать:
- Ходьба . Отслеживайте свои шаги с помощью фитнес-приложения или устройства, чтобы мотивировать свое путешествие, предлагает доктор Орланди. Потратьтесь также на хорошую пару обуви для ходьбы, чтобы правильно поддерживать ноги.
- Плавание . Плавание снижает нагрузку на колени. Если вы не хотите плавать, это тоже нормально. Простая прогулка по воде по грудь может дать вам хорошую тренировку. «Вам не обязательно быть рыбой, — говорит доктор Орланди.
- Велоспорт . Обычный велосипед или велотренажер, не имеет значения. Просто крутите педали, зная, что вы хорошо тренируетесь, ограничивая при этом нагрузку на колени.
- Спортивное оборудование . Эллиптические тренажеры, гребные тренажеры и другие тренажеры, повышающие потливость, могут обеспечить эффективную тренировку и снизить нагрузку на несущие суставы.
Силовые упражнения при остеоартрите коленного сустава
Старение не только снижает гибкость суставного хряща.
Это также сказывается на ваших мышцах, что может привести к нестабильности колена.
Саркопения — это естественная потеря мышечной массы с возрастом. Обычно этот процесс начинается в возрасте около 30 лет. В среднем взрослые теряют от 3% до 5% мышечной силы каждое десятилетие после этого дня рождения.
Силовая программа, нацеленная на нижнюю часть тела, помогает ограничить снижение мышц, поддерживающих колено. «Думайте об этих мышцах как о кабелях, распределяющих нагрузку», — говорит доктор Орланди. «Они работают, чтобы ограничить стресс и давление на сустав».
Оборудование для тренировок предлагает множество способов наращивания силы с помощью таких упражнений, как жимы ногами, сгибания мышц задней поверхности бедра и разгибания четырехглавых мышц.
Если у вас нет оборудования или абонемента в спортзал, не беспокойтесь! Попробуйте эти простые упражнения:
Рекламная политика
- Приседания с собственным весом . Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты. Удерживая пятки на земле, согните колени, опуская ягодицы и опуская тело. (Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, а не на пальцы ног.) Сделайте паузу, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторение.
- Ступени . Если в вашем доме есть лестница, занимайтесь ими несколько раз в день. Подниматься и спускаться со стула или блока также можно, если вы живете в одноэтажном доме.
- Удлинители ног . Сядьте на край кровати или стула и поочередно выбрасывайте левую и правую ноги.
Удерживая пятки на земле, согните колени, опуская ягодицы и опуская тело. (Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, а не на пальцы ног.) Сделайте паузу, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторение.Упражнения на растяжку при остеоартрозе коленного сустава
Растяжка может помочь свести к минимуму потерю гибкости в колене и вокруг него. «Вы должны убедиться, что вы растягиваете подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и сгибатели бедра, чтобы справиться с любой скованностью, которую вы можете почувствовать», — говорит доктор Орланди.
Примеры:
- Растяжка подколенного сухожилия . Встаньте перед стулом или ступеньками. Поставьте правую ногу на стул или ступеньку, пяткой на поверхность и носками вверх. Медленно наклонитесь вперед в пояснице, держа спину максимально прямой. (Не горбиться!) Вы должны почувствовать растяжение в задней части бедра. Задержитесь на несколько секунд, по крайней мере, 10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Чередуйте ноги и повторите 5-10 раз.
- Четырехугольник . Стоя, согните левую ногу назад, поднося пятку к ягодицам. Возьмите ногу левой рукой и держите. Попытайтесь отвести левое бедро назад, пока оно не окажется на одном уровне с правым бедром. Удерживайте не менее 10 секунд. Чередуйте ноги и повторите 5-10 раз. (Совет: используйте стул или стену, чтобы сохранять равновесие.)
- Подъем носков . Встаньте на ступеньку, свесив пятки с края. (Используйте перила лестницы или стену для равновесия.) Поднимитесь на носки, а затем медленно опустите пятки вниз, пока они не окажутся ниже уровня ступени. Удерживайте не менее 10 секунд. Повторить 10 раз.
Встаньте перед стулом или ступеньками. Поставьте правую ногу на стул или ступеньку, пяткой на поверхность и носками вверх. Медленно наклонитесь вперед в пояснице, держа спину максимально прямой. (Не горбиться!) Вы должны почувствовать растяжение в задней части бедра. Задержитесь на несколько секунд, по крайней мере, 10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Чередуйте ноги и повторите 5-10 раз.
Удерживайте не менее 10 секунд. Повторить 10 раз.Попробуйте и йогу, чтобы поддерживать суставы и мышцы в отличной форме. (Изучите некоторые позы, рекомендованные сертифицированным инструктором по йоге, чтобы проработать бедра.)
Следует ли вам избегать определенных упражнений при ОА?
Ничто не является запретным, пока ваше тело не скажет об этом, советует доктор Орланди: «Не подходите к своим тренировкам с мыслью, что вы просто не можете что-то сделать», — говорит она. «Вместо этого обратите внимание на модерацию и модификацию».
Итак, если вы много лет занимаетесь бегом, остеоартрит не означает, что вам нужно выбросить кроссовки. Вместо этого подумайте о сокращении пробега или интенсивности, чтобы уменьшить нагрузку на колени. Попробуйте и другие виды деятельности, чтобы проработать разные мышцы.
Просто прислушивайтесь к своему телу и приспосабливайтесь соответствующим образом, говорит доктор Орланди. А самое главное? Не используйте остеоартрит в качестве предлога, чтобы прекратить тренировать колени и окружающие мышцы.