Сила мышц: Шкала оценки мышечной силы — Habilect

19. Сила мышц…

Сила
мышцы
определяется по максимальному грузу,
который мышца способна переместить или
удержать. Абсолютная
сила мышцы —
это максимальное напряжение мышечных
волокон на единицу поперечного сечения
в один квадратный сантиметр. Изолированно
скелетные мышцы как таковые не существуют.
Они всегда иннервированы. Поэтому в
дальнейшем будем использовать понятие
— двигательные
(моторные) единицы.
Двигательные единицы — это мотонейрон
с иннервируемыми мышечными волокнами.

Двигательные
единицы /ДЕ/ могут быть разделены на три
основные типа:

1. Медленные
неутомляемые мышцы.

2. Быстрые, устойчивые
к утомлению.

3.Быстрые легко
утомляемые.

Сила сокращения
мышц
зависит от

1.Количества
ДЕ, участвующих
в сокращении/ чем больше ДЕ
тем больше сила и наоборот/ 2.Частоты
пульсации мотонейронов, чем больше
импульсация, тем большее число ДЕ
работает, а значит см. пункт 1.

3.Синхронизации
работы ДЕ во времени, чем больше ДЕ
синхронизировано, те больше сила
сокращения.

Эти
мышцы выполняют
работу: динамическую,
статическую.

Динамическая
работа — это:
а) преодолевающая
работа (когда
сила мышцы, прикладываемой к объекту,
больше, чем сила объекта, что позволяет
переместить или удержать груз в
пространстве),

б) уступающая
работа (когда
сила объекта, приложенная к мышце, больше
силы, которую способна развить мышца).

Статическая
работа — это
та работа, которая выполняется при
изометрическом режиме (вы уперлись в
стену, но и стена на месте и вы на месте).

Этапы работы в
организме:

1. Врабатываемость
— этот этап работы отличается постепенностью,
(организм не может сразу включиться в
работу на полную мощность). Чтобы период
врабатываемости осуществлялся правильно,
существуют определенные требования —
постепенность
нарастания нагрузок (как по силе, так и
по интенсивности выполнения), ритмичность.

2. Период
устойчивой работоспособности
— это период длительный, в течение
которого человек (или отдельная мышца)
способен показывать максимальную
работоспо­собность.

3. Утомление
— снижение работоспособности.

Разработано
несколько теорий утомления:

а) теория
засорения —
при работе в мышце накапливается
избыточное количество метаболитов,
многие из них токсичны, б) теория
отравления
— мышца отравляется собственными
метаболитами, в) теория
удушения —
работающей мышце не хватает кислорода,
г) теория
истощения —
истощаются энергетические запасы в
мышце. В принципе теории правильные,
но не они вызывают первично
утомление.
Стали рассматривать нервно-мышечный
препарат (нерв, мышцу, синапс) установили:
нерв практически неутомим (Введенский),
мышца — утомляется, но
первично в нервно-мышечном препарате
утомление происходит в синапсе
— он наиболее легко утомляемый компонент.
Утомление в нем формируется гораздо
раньше, чем в мышце. Синапс обладает
низкой лабильностью, в то время как
нерв, по которому приходят импульсы к
синапсу, обладает чрезвычайно высокой
лабильностью. И синапс как бы все время
под нагрузкой, он может провести 10,
40,… импульсов, а к нему приходит 500,
1000… импульсов в секунду, поэтому он
быстро утомляется.

При дальнейшем
рассмотрении выяснилось, что первично
утомление развивается не в нервно-мышечной
системе. В 20-х годах ХХ века стало понятно,
что утомление
первично развивается в ЦНС.
А как следствие — снижение работоспособности
двигательного аппарата. Было установлено,
что наиболее
легко утомляемой является кора большых
полушарий,
которая
отвечает за психические явления.

20.
Функциональная характеристика
неисчерченных (гладких) мышц…

Возбудимость
и проводимость гладких мышц существенно
ниже, чем у скелетных. Возбуждение
распространяется по гладким мышцам от
клетки к клетке за счет нексусов
/специальные плотные контакты/. Это
позволяет быстро охватить возбуждением
все миоциты данной гладкой мышцы. Гладкие
мышцы сокращаются медленно, так как
расщепление АТФ в них идет в 100-1000 раз
меньше, чем в скелетных мышцах, по этому
гладкие мышцы приспособлены к длительному
тоническому сокращению без развития
утомления, при этом их энергозатраты
крайне невелики.

Гладкие
мышцы подразделяются:

1
Мышцы, обладающие спонтанной активностью
/автоматией/,

2
Мышцы, не обладающие спонтанной
активностью

Спонтанная
активность зависит от интенсивности
обмена веществ в миоцитах, от степени
их растяжения, а также на выраженность
СА влияют нервные и гуморальные влияния.

Вторая
группа сокращается только при вегетативных
влияниях/нервных, гуморальных/.

Механизм
мышечного сокращения гладких мышц
отличается от такового у скелетных.

Электромеханическое
сопряжение в гладких мышцах происходит
медленней из-за более медленного переноса
кальция, чем в скелетных мышцах.

Сила мышц и способы ее измерения

Дано определение силы скелетных мышц. Описаны способы определения силы скелетных мышц у животных и человека: прямые и косвенные. Дано описание механических динамометров (кистевого и станового), а также электронного динамометра. Приведены результаты прямого измерения силы трехглавой мышцы голени.

Давайте определим, что представляет собой собственно сила мышц и как ее можно измерить?

Определение

Сила (с точки зрения механики) – это векторная величина, мера механического действия на данное тело других тел.

Сила скелетной мышцы (или сила мышечной тяги) – это сила, которая регистрируется на одном из концов мышцы посредством регистрирующего прибора (то есть количественная мера взаимодействия мышцы и регистрирующего прибора).

Более подробно функционирование опорно-двигательного аппарата человека и биомеханика мышц описаны в книге:

Биомеханика опорно-двигательного аппарата человека

Измерение силы мышц

Измерение силы скелетных мышц животных

Для измерения силы скелетных мышц у животных, например, у лягушки, используют специальный прибор (рис. 1). Мышцу подвещивают к одному плечу рычага, а отягощение (W) — к другому.

Рис.1. Измерение силы и скорости сокращения мышц лягушки

Измерение силы скелетных мышц человека

Сила, развиваемая определенной мышечной группой является информативным показателем силовых способностей человека.  Для измерения силы скелетных мышц человека используются механические и электронные динамометры, а метод, посредством которого измеряется сила мышц называется динамометрия (динамо — сила, метрия — измеряю).

Важнейшей деталью механических динамометров является пружина, которая должна работать в области линейной деформации. Это означает, что измеряемая сила прямо пропорциональна удлинению пружины. При измерениях в спорте очень часто применяются кистевые (рис.1, 2) и становые (рис. 3) динамометры.

Рис.1. Кистевой динамометр, который использовался в СССРРис.2 Современный кистевой динамометр

Кистевой динамометр позволяет измерить силу мышц кисти человека. Чаще всего его используют для оценки уровня развития физических качеств и состояния здоровья.

Становой динамометр позволяет измерить силу мышц-разгибателей позвоночника. Он в основном применяется в силовых видах спорта (тяжелой атлетике и пауэрлифтинге).

Рис. 3 Становой длинамометр

Недостатком механических динамометров является оценка одного, чаще всего максимального значения силы. Однако, если необходимо изучить изменение усилия, развиваемого мышечной группой или спортсменом в течение определенного отрезка времени, применяются электронные динамометры (рис. 4). В этом случае датчиком является не пружина, а тензодатчик, а сама методика называется тензодинамометрия. На рис. 5 показано измерение силы мышц задней поверхности бедра при помощи электронного динамометра.

Рис.4. Электронный динамометрРис.5. Использование электронного динамометра для измерения силы мышц задней поверхности бедра

Однако измерение силы посредством динамометров обладает рядом недостатков: Во-первых, измеряется сила не одной мышцы, а целой группы мышц, например, сила мышц кисти, силы мышц задней поверхности бедра. Во-вторых, движения в суставах являются вращательными. Поэтому результат действия мышцы определяет не только сила мышцы, но и плечо силы тяги. То есть на результат, который показывает динамометр еще вляет плечо силы тяги мышцы. Плечо силы тяги мышцы зависит от угла в суставе и места прикрепления мышцы. Поэтому при одном и том же показателе динамометра реальная сила, которую развивает мышца может различаться.

Прямые измерения силы скелетных мышц человека

Ученые давно пытались измерить силу мышц человека при выполнении им двигательных действий. Следует отметить, что напрямую силу мышц у живого человека измерить очень трудно, хотя и возможно. В 2000 году P.V. Komi произвел прямое измерение силы трехглавой мышцы голени при выполнении различных двигательных действий. С этой целью он использовал специальный датчик, который внедряли в ахиллово сухожилие добровольцев (рис. 6). Было установлено, что при беге с максимальной скоростью трехглавая мышца голени может развивать усилие более 8000 Н, а при прыжках — более 3000 Н.

Рис.6 . Демонстрация внедрения датчика в ахиллово сухожилие (P.V.Komi, 2000) для измерения силы трехглавой мышцы

Из-за больших проблем, возникающих при прямом измерении силы мышц при выполнении двигательных действий, для оценки силы, которую развивают мышцы используют косвенные методы, например, моделирование. Также косвенно силу, которую развивает мышца, можно оценить посредством электромиографии.

Литература

1. Самсонова А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека.– СПб: Кинетика, 2018.– 159 с.
2. Бегун П.И., Самсонова А.В. Биомеханика опорно-двигательного аппарата человека: Монография.– СПб: Кинетика, 2020.– 179 с.
3. P.V.Komi Stretch-shortening cycle: a powerful model to study normal and fatigued muscle // Journal of Biomechanics, 2000.- Vol.33.- P. 1197-1206.

С уважением, А.В. Самсонова

Похожие записи:

Звенья тела человека как рычаги

Дано описание опорно-двигательного аппарата (ОДА) человека как системы рычагов. Приведен пример расчета силы двуглавой мышцы плеча…

Способ определения положения центров масс (центров тяжести) звеньев тела человека

Описан способ определения положения центров масс (центров тяжести, ЦТ) звеньев тела человека по Вильгельму Брауне и…

Распределение масс в теле человека

Описаны особенности распределения масс в теле человека. Дано понятие геометрии масс тела человека. Показано, что на…

Центр масс и центр тяжести тела

Описаны: центр масс (ЦМ) и центр тяжести (ЦТ) твердого тела. Приведены различные определения ЦМ и ЦТ тела. Показано…

Момент силы и плечо силы

Дано определение момента силы и плеча силы. Определение плеча и момента силы рассмотрено на примерах ОДА человека при…

Масса звеньев тела человека и способы ее оценки

Дано определение массы тела, а также описаны методы оценки массы звеньев тела человека, предложенные В. Брауне и О.

Зависимость «сила-длина» мышцы

Описаны: история исследования зависимости «сила-длина мышцы», компоненты мышцы, зависимость «сила-длина» расслабленной (пассивной) и активной мышцы; «сила-длина»…

Отсроченное начало болезненности мышц. Стратегии лечения и факторы эффективности

Описаны симптомы, причины, теории отсроченного начала болезненности мышц (запаздывающих болезненных ощущений, DOMS), а также способы уменьшения этих болей:…

Срочные гормональные ответы у элитных тяжелоатлетов-юниоров

Изучалось изменение концентрации в крови: тестостерона, кортизола, гормона роста, бета-эндорфина и лактата у тяжелоатлетов-юниоров…

Мышечная сила: преимущества, упражнения и многое другое

Мышечная выносливость относится к способности мышц выдерживать повторяющиеся сокращения, преодолевая сопротивление, в течение длительного периода времени. Чтобы увеличить мышечную выносливость, вы должны заниматься деятельностью, которая нагружает ваши мышцы больше, чем обычно, например, приседаниями, отжиманиями или прыжками.

Мышечная сила связана с вашей способностью передвигать и поднимать предметы. Он измеряется тем, какую силу вы можете приложить и какой вес вы можете поднять за короткий промежуток времени.

Примеры упражнений, которые развивают мышечную силу и мощность, включают силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, упражнения с собственным весом и упражнения с эспандером. Бег, езда на велосипеде и восхождение на холмы также являются вариантами.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о разнице между мышечной силой и мышечной выносливостью, а также о преимуществах мышечной силы, предостережениях и упражнениях.

Несмотря на то, что мышечная сила и мышечная выносливость в чем-то схожи, у них есть некоторые ключевые отличия. Мышечная сила определяется тем, какую силу вы можете приложить или какой вес вы можете поднять. Для наращивания мышечной силы используются более тяжелые веса для меньшего количества повторений.

Мышечная выносливость относится к способности мышцы выдерживать повторяющиеся сокращения вопреки сопротивлению в течение продолжительного периода времени.

К видам деятельности, повышающим мышечную выносливость, относятся бег на длинные дистанции, езда на велосипеде или плавание, а также круговые тренировки и упражнения с собственным весом. Вы можете улучшить мышечную силу и выносливость, выполняя повторяющиеся движения до изнеможения.

Мышечная сила улучшает общее состояние здоровья и повышает спортивную активность.

• Сильное тело позволяет выполнять движения и действия, требующие силы, без усталости.
• Мышечная сила помогает поддерживать здоровый вес тела за счет сжигания калорий и улучшения состава тела, то есть соотношения жира и мышц.
• Наращивание силы также может повысить настроение и уровень энергии, способствуя здоровому сну. Это может повысить уверенность в себе, дать чувство выполненного долга и позволить вам добавить более сложные или напряженные занятия в свою физическую форму.
• Развитие мышечной силы помогает построить крепкие и здоровые мышцы и кости. Это помогает выработать хорошую осанку и облегчить боль в спине.
• У вас будет больше устойчивости, баланса и гибкости, что снизит вероятность травм и падений.

Чтобы нарастить мышечную силу, размер и мощность, выполняйте упражнения и упражнения, которые заставляют вас работать с мышцами больше, чем обычно.

Поскольку вы сосредоточены на том, чтобы стать сильнее, вы можете попробовать интенсифицировать упражнения, используя более тяжелые веса и увеличивая сопротивление тела, даже если это означает, что вы делаете меньше повторений.

Выполняйте эти упражнения по крайней мере два раза в неделю. Если у вас нет времени на более длительную сессию, сделайте несколько подходов в течение дня.

Посмотрите это видео, чтобы продемонстрировать некоторые из следующих упражнений.

Приседания

Сядьте на стул во время приседания, чтобы упростить это упражнение. Чтобы увеличить интенсивность, держите гантели или штангу на уровне груди.

Поделиться на Pinterest

Для этого

1. Встаньте, поставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
2. Медленно согните колени, чтобы присесть.
3. Сделайте паузу в этом положении, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Для этого упражнения вам понадобятся гантели или штанга.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Положите руки вдоль туловища ладонями вверх.
3. Подтяните локти к телу, медленно поднимая вес.
4. Сделайте паузу, а затем медленно опустите руки в исходное положение.
5. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Модифицированные отжимания

Когда вы освоите форму этого упражнения, попробуйте выполнять стандартные отжимания с поднятыми коленями и вытянутыми ступнями позади себя.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать это

1. Из положения на столе поднимите ноги от пола.
2. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, медленно опуская тело к полу.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Планка для предплечий

Этот вариант планки — хороший вариант, если у вас есть проблемы с запястьями.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать это

1. Из положения на столе вытяните ступни и ноги.
2. Встаньте на предплечья, положив локти под плечи и вытянув руки.
3. Выровняйте шею, позвоночник и бедра так, чтобы они образовывали прямую линию с телом.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
5. Сделайте это 2-3 раза.

Скручивания брюшного пресса

Это упражнение нацелено на спину и корпус, чтобы обеспечить стабильность и хорошую осанку.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать это

1. Лягте на спину, сцепив пальцы у основания черепа.
2. Согните колени, чтобы ступни приблизились к пояснице.
3. Медленно поднимите голову и лопатки от пола.
4. Сделайте паузу на несколько счетов, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Прыжки с трамплина

Это кардиоупражнение поможет увеличить частоту сердечных сокращений и накачать кровь, а также укрепит нижнюю часть тела.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Подпрыгните и расставьте ноги как можно дальше.
3. Одновременно поднимите руки над головой, чтобы хлопнуть в ладоши.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте от 2 до 3 подходов по 15–30 прыжков.

Соблюдайте осторожность при начале программы укрепляющих упражнений, если вы новичок в упражнениях или у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать травм:

• Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок в течение нескольких недель.
• Прислушивайтесь к своему телу и остановитесь, если вам нужен перерыв или если вы почувствуете боль.
• Разрешить 1 день восстановления между работой с различными группами мышц.
• Всегда используйте правильную форму и технику, чтобы получать максимальную пользу от тренировок.
• Используйте устойчивые, контролируемые движения, особенно если вы поднимаете тяжести.
• Дайте себе время на отдых между подходами.
• Будьте осторожны при проработке любой части тела, которая подвержена боли или травмам. Это может касаться шеи, плеч, спины и суставов, таких как запястья, колени и лодыжки.
• Избегайте одышки или задержки дыхания, поскольку это может привести к повышению артериального давления. Для каждого движения делайте выдох при подъеме и вдох при опускании.

Если это возможно, поговорите с личным тренером, чтобы составить программу упражнений, если вы новичок в фитнесе или просто хотите узнать мнение эксперта. Ваш тренер поможет вам создать и поддерживать мотивацию, необходимую для того, чтобы придерживаться режима тренировок и получать желаемые результаты.

Работа с профессионалом гарантирует правильное и эффективное выполнение упражнений. Они помогут вам оставаться на правильном пути, следить за тем, чтобы вы использовали правильную технику, и улучшать упражнения по мере их улучшения.

Если нет возможности работать с профессионалом, найдите партнера по обучению. Вы можете помочь друг другу сохранить мотивацию и убедиться, что вы оба используете правильную технику.

Заставляя мышцы работать больше, чем обычно, на регулярной основе, вы можете увеличить мышечную силу.

Чтобы не сбиться с пути и достичь поставленных целей в фитнесе, важно, чтобы вы разработали режим, который вам нравится. Меняйте его так часто, как вам нравится, чтобы не скучать и нацеливаться на разные группы мышц.

Наряду с упражнениями с отягощениями и сопротивлением увеличьте свои обычные занятия, такие как подъем по лестнице или переноска тяжелых сумок, чтобы развить мышечную силу и выносливость.

Включите больше этих повседневных задач в свой распорядок дня, чтобы вы могли наслаждаться преимуществами сильного тела.

Как набраться сил. Год жизни Лучшее руководство

Анахад О’Коннор

Иллюстрации Сары Андреассон; Видео от Bows and Arrows

Всем известно, что упражнения — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Но большинство людей игнорируют один важный компонент: тренировки с отягощениями. По данным федеральных исследователей, только 6 процентов взрослых выполняют рекомендуемое минимальное количество упражнений, направленных на укрепление мышц, как минимум две в неделю. Пренебрежение тренировками с отягощениями — любыми тренировками, которые наращивают силу и мышечную массу — является большой ошибкой. Он увеличивает ваш метаболизм, снижает жировые отложения и защищает вас от некоторых основных причин ранней смерти и инвалидности. Вам не нужно поднимать тяжести как бодибилдер (или выглядеть как бодибилдер), чтобы извлечь пользу из тренировок с отягощениями. И никогда не поздно начать. Здесь есть все, что вам нужно знать о тренировках с отягощениями, а также несколько простых, одобренных экспертами упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома с минимальным оборудованием.

Взять под контроль

Наращивание мышечной массы имеет множество непосредственных преимуществ для вашего тела.

Борьба с потерей мышечной массы

Наши мышцы бесценны. Благодаря им мы можем ходить, бегать, карабкаться и носить вещи. Но когда мы становимся старше, они начинают таять. Мышцы начинают ухудшаться, когда мы достигаем 30-летнего возраста. После 40 лет мы теряем в среднем 8 процентов нашей мышечной массы каждое десятилетие, и это явление продолжает ускоряться еще более быстрыми темпами после 60 лет. Исследования показывают, что эта потеря мышечной массы ускоряет развитие заболеваний, ограничивает подвижность и является связаны с преждевременной смертью.

Другим пагубным последствием является воздействие на ваши кости. Те же самые факторы, которые помогают вам поддерживать мышцы, являются теми же факторами, которые делают ваши кости крепкими и плотными. По словам доктора Уэйна Уэсткотта, профессора физических упражнений в Колледже Куинси в Массачусетсе, по мере того, как с возрастом вы теряете мышечную массу — процесс, называемый саркопенией, — ваши кости становятся хрупкими, процесс, известный как остеопения.

«Кости, мышцы, связки и сухожилия в вашей опорно-двигательной системе работают вместе, и вместе они либо становятся сильнее, либо слабее вместе», — сказал он. «Всякий раз, когда вы теряете мышцы, вы автоматически теряете кости — они идут рука об руку».

Поскольку ваши мышцы и кости неразрывно связаны, когда вы теряете мышечную массу, вы подвергаетесь повышенному риску следующих заболеваний:

• Остеопороз
• Артрит
• Хроническая боль в спине
• Хрупкость
• Переломы

Большинство людей воспринимают потерю мышечной массы, костей и все вытекающие из этого недостатки как естественную часть старения. Но исследования показывают, что вы можете замедлить и отсрочить эти процессы на годы или даже десятилетия с помощью программы укрепления мышц, которая воздействует на все ваше тело. Ученые из Института исследований старения Бака обнаружили, что выполнение всего двух тренировок с отягощениями в неделю может обратить вспять возрастное повреждение клеток, которое способствует саркопении и функциональным нарушениям.

«Тренировки с отягощениями — это самое близкое к источнику молодости, который у нас есть», — сказал Брэд Шонфельд, доцент кафедры физических упражнений и директор Лаборатории человеческих возможностей в Lehman College в Нью-Йорке.

Наращивайте мышцы, живите дольше

В 2014 году исследователи из Медицинской школы Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе обнаружили нечто поразительное.

Они более десяти лет наблюдали за 4000 здоровых взрослых людей старше 55 лет и заметили, что их мышечная масса тесно связана с продолжительностью их жизни. Исследователи сделали это, сосредоточив внимание на «мышечном индексе» каждого человека — ваша мышечная масса, деленная на ваш рост в квадрате. У тех, кто был в группе с самым высоким мышечным индексом, была самая низкая смертность, а у тех, у кого был самый низкий мышечный индекс, были самые высокие показатели смертности. Эта взаимосвязь сохранилась после того, как ученые учли традиционные маркеры болезни, и это показало, что мышечный индекс был даже лучшим предиктором преждевременной смертности, чем ожирение.

В другом исследовании приняли участие более 2200 мужчин среднего возраста, за которыми наблюдали до 44 лет. Исследователи обнаружили, что физическая активность и наличие «хорошей мышечной силы» в среднем возрасте были одними из самых сильных предикторов более продолжительной жизни. За прошедшие годы ряд других исследований также пролил свет на то, почему тренировки с отягощениями могут быть такими полезными.

• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы . Тренировки с отягощениями увеличивают приток крови к мышцам по всему телу, что снижает кровяное давление.
• Тренировки с отягощениями значительно улучшают VO2max и общую кардиореспираторную выносливость . Исследования связывают это с улучшением здоровья сердца и снижением риска смерти от рака.
• Скелетная мышца помогает регулировать и утилизировать уровень сахара в крови . Мышцы впитывают глюкозу, как губка, используя ее для получения энергии или сохраняя в виде гликогена для последующего использования.
• Силовые тренировки делают вас чувствительными к инсулину . Чтобы поглощать глюкозу из кровотока, ваши мышечные клетки должны реагировать на гормон инсулин, который доставляет сахар в клетки. Исследования показывают, что ранняя стадия развития диабета 2 типа происходит, когда ваши мышцы становятся резистентными к инсулину. Тренировки с отягощениями достигают обратного: они делают ваши мышцы чувствительными к инсулину.
• Мышцы действуют как панцирь против диабета . Исследование 2011 года, опубликованное в Журнале эндокринологии и метаболизма, показало, что на каждые 10 процентов увеличения индекса скелетных мышц вы видите 11-процентное снижение риска резистентности к инсулину и 10-процентное снижение риска преддиабета.

Наращивайте мышечную массу, теряйте жир… и не позволяйте ему вернуться

Одна из худших сторон потери мышечной массы с возрастом заключается в том, что мы также становимся толще. В среднем человек среднего возраста набирает около фунта жира в год. Это означает, что наши тела претерпевают поразительные изменения в составе: мышцы тают, а на их место заползает жир. Это изменение формы тела снижает скорость метаболизма, потому что мышцы более метаболически активны, чем жир, что приводит к тому, что все становится все хуже и хуже.

Но недавнее знаменательное исследование дало некоторые обнадеживающие новости. Было изучено влияние диеты и программ упражнений на 250 человек старше 60 лет, чтобы сравнить, как программы повлияли на их жировой и мышечный состав. Испытуемые были разделены на три группы. Одному было поручено следовать программе, которая сокращала примерно 300 калорий в день из их рациона. Другая группа сократила калории и занималась аэробикой по 45 минут четыре раза в неделю. А третья группа сократила калории, приступив к программе тренировок с отягощениями.

Результаты были поразительными. Субъекты, которые сочетали диету и физические упражнения, потеряли больше всего веса, в среднем около 20 фунтов. Но вот тут стало по-настоящему интересно. Группа, выполнявшая аэробные упражнения, потеряла 16 фунтов жира и четыре фунта мышц, в то время как группа, занимавшаяся силовыми тренировками, потеряла больше жира (18 фунтов) и меньше мышц (всего два фунта).

Аналогичные результаты были получены и в других исследованиях, подтверждающих, что один из лучших способов сжигания жира и сохранения мышечной массы — это сочетание диеты с тренировками с отягощениями.

Время тренироваться

Теперь, когда вы знаете, почему вам нужно развивать силу, вот как это сделать.

Ниже приведены две программы упражнений, разработанные ведущими учеными, специализирующимися на силовых тренировках. Один из них — это план тренировок, который вы можете выполнять дома. Другой требует тренажерный зал.

Выберите план, который лучше всего подходит для вашего распорядка дня, и попробуйте его:

Домашняя тренировка

Эта программа была создана Брэдом Шонфельдом, доцентом физических упражнений и директором Лаборатории человеческих возможностей в Lehman College в Нью-Йорке. . и это можно сделать практически где угодно: из вашей гостиной или небольшого гостиничного номера. Единственное оборудование, которое для этого требуется, — это полоса сопротивления, которая можно купить менее чем за 10 долларов.

Примечание: Вы должны делать до трех подходов в каждом упражнении и стремиться выполнять от 8 до 15 повторений в каждом подходе. Выполняйте эту процедуру по крайней мере два раза в неделю.

Отжимания

Отжимания — это базовое упражнение для развития силы верхней части тела.

Эластичная тяга сидя

Это ключевое упражнение для развития мышц верхней части спины.

Жим от плеч с резиновой лентой

С помощью этого движения укрепите верхнюю часть спины и плечи.

Приседания

Это базовое упражнение отлично подходит для развития мышц ног и ягодиц.

Обратный выпад

Это упражнение нацелено на мышцы бедер, ягодиц и икр.

Ягодичный мостик

Это движение развивает мышцы ягодиц, нижней части спины и пресса.

Планка

Укрепите корпус с помощью этого, казалось бы, простого упражнения.

Боковой мостик

Это упражнение развивает силу кора.

Короткая и приятная тренировка в спортзале

Этот план предусматривает три коротких занятия в течение недели, каждое из которых состоит из пяти упражнений. Идея, по словам доктора Филлипса, заключается в том, чтобы выделить один день для «упражнений на толчки», другой — на «упражнения на тягу», а третий день — на «упражнения для ног». Доктор Филлипс сказал, что важно посвящать ногам хотя бы одну полную тренировку каждую неделю, потому что многие начинающие лифтеры игнорируют их.

«Все хотят увеличить свои бицепсы или поработать над трицепсами», — сказал он. «Но 65 процентов ваших мышц находятся ниже пояса. Это ваши ноги, бедра, ягодицы, икры и подколенные сухожилия».

Вы можете выполнить от восьми до пятнадцати повторений каждого упражнения. Или, что еще лучше, выберите вес средней сложности и поднимайте его до тех пор, пока ваши мышцы не устанут (см. выше раздел о подъеме веса до отказа). Если вы не уверены в своей форме при выполнении какого-либо из этих упражнений, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера на несколько занятий, чтобы помочь вам с вашей техникой.

Push Day (3 подхода каждого)

Жим гантелей от груди

Это упражнение нацелено на мышцы груди.

Жим гантелей сидя

Это упражнение укрепляет мышцы плеч.

Отжимания на трицепс

С помощью этого упражнения напрягите трицепсы.

Отдача на трицепс

Это упражнение нацелено на мышцы трицепса.

Отжимания в тренажере

С помощью этого упражнения напрягите трицепсы.

Тренажёр для ног (3 подхода каждого)

Тренажер для жима ногами

Тренируйте квадрицепсы на тренажёре для жима ногами.

Сгибание ног лежа

Укрепите подколенные сухожилия с помощью этого простого упражнения.

Приседания

Поднимите свои приседания на новый уровень с добавлением штанги с утяжелением.

Выпады с отягощением

Добавляйте отягощения к своим выпадам, чтобы усложнить задачу.

Подъемы на носки из положения стоя

С помощью этого упражнения укрепите мышцы икр.

Тяговый день (3 подхода каждого)

Подтягивания

Вернитесь на урок физкультуры и накачайте бицепсы с помощью этого упражнения.

Широчайшие тяги вниз

В этом упражнении работают бицепсы и предплечья.

Тяга каната сидя

Это упражнение задействует все мышцы средней части спины.

Сгибание рук на бицепс

Это распространенное упражнение отлично подходит для тренировки бицепсов.

Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком нацелено на мышцы вокруг локтя.

Подборка снаряжения

Если вы начинаете силовую тренировку, не спешите покупать слишком много снаряжения. Но по мере того, как вы прогрессируете, вы можете рассмотреть некоторые из этих продуктов, чтобы сделать вашу тренировку намного лучше.

Wirecutter product

The Best Kettlebells

Metrixx Elite Precision Чугунный колокол E-Coat

Чуть более широкая ручка и очень гладкая поверхность делают этот колокол исключительно удобным в использовании.

Другие гири Wirecutter. Значок со стрелкой вправоЗначок со стрелкой вправо

Продукт Wirecutter

Лучшие регулируемые гантели

Регулируемый набор гантелей для домашнего фитнеса

С молниеносным механизмом регулировки, компактным размером и 5-к-50- диапазон нагрузки в фунтах, регулируемый набор гантелей Core Home Fitness — это набор, который, по нашему мнению, лучше всего подойдет большинству тренирующихся.

Другие медиаторы для гантелей Wirecutter. Right Arrow IconRight Arrow Icon

Продукт Wirecutter

Лучшие эспандеры

Bodylastics Штабелируемые эспандеры

Каждая трубка в этом удобном наборе из пяти лент усилена внутренней веревкой, предназначенной для увеличения безопасность.

Другие наборы резинок сопротивления Wirecutter. Значок со стрелкой вправоЗначок со стрелкой вправо

Сколько?

Определите свою золотую середину для частоты упражнений.

Подъем до отказа

Вы, наверное, слышали старую поговорку: «Нет боли, нет выгоды». Это клише. Но это потому, что в этом есть правда. Возможно, самая важная вещь, которую нужно понять о наращивании мышечной массы, заключается в том, что ваши мышцы не будут расти, если вы не дадите им вескую причину. Независимо от того, какие упражнения вы делаете или какой режим вы используете, крайне важно, чтобы вы напрягали свои мышцы до изнеможения.

«Тренировки с отягощениями — это упорные тренировки — если вы не будете заставлять себя, вы не увидите большой пользы», — сказал доктор Шенфельд. «Это не значит, что вам нужно тренироваться до тех пор, пока вена на боку вашей головы не набухнет, как змея. Но вам нужно подойти довольно близко к полному провалу в каждом подходе».

Вот два разных способа определить вес, который вы должны поднять.

1. Определите максимальный вес, который вы можете поднять за один раз. Это ваш так называемый 1-повторный максимум или «1-повторный максимум». После того, как вы это выясните, 90 201 используйте вес, который составляет не менее 80 процентов от вашего 1-ПМ, и стремитесь к 8–12 повторениям в каждом подходе 90 202 (за исключением вашего начального разминочного подхода, который должен быть довольно легким). .
2. Определите свой 1-ПМ . Затем используйте вес, который составляет от 30 до 50 процентов от вашего 1-повторного максимума, и старайтесь делать до 25 повторений в каждом подходе . Исследование, проведенное исследователями из Университета Макмастера в Онтарио в 2016 году, показало, что люди, которые использовали этот подход, набрали столько же мышц и силы, сколько и группа, которая выполняла более традиционные упражнения по тяжелой атлетике с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений

.

Суть в том, что количество повторений, которые вы делаете, менее важно, чем степень, до которой вы истощаете свои мышцы. Вы должны сделать столько повторений с правильной техникой, сколько потребуется, чтобы достичь мгновенного отказа, который является точкой, в которой вы стимулируете свои мышцы к росту и адаптации. «Вы хотите сделать как можно больше повторений с хорошей формой упражнения», — сказал Джеймс Стил, адъюнкт-профессор спорта и физических упражнений в Саутгемптонском университете Солент в Англии. «Неважно, делаете ли вы пять повторений или 20, но это должно означать, что последнее повторение, которое вы пытаетесь выполнить, вы не сможете выполнить».

Последнее повторение, которое вы можете выполнить с правильной техникой, по словам доктора Уэсткотта, «является ключевым стимулом для наращивания мышечной массы и силы».

Еще один способ, который мне нравится думать об этом, таков: Если ваша тренировка не бросает вам вызов, она не изменит вас.

Старайтесь проводить не менее двух тренировок в неделю

Согласно рекомендациям федерального правительства по физическим упражнениям, взрослые должны выполнять силовые тренировки не менее двух раз в неделю. Среди тренировок, которые он рекомендует, — поднятие тяжестей, работа с эспандерами, занятия йогой и тяжелые работы в саду.

Крупные исследования показывают, что выполнение двух силовых тренировок в неделю в течение десяти недель, каждая из которых состоит всего из десяти подходов упражнений, выполняемых до отказа, может улучшить кровяное давление, снизить жировые отложения и увеличить размер и силу мышц.

Но большинство исследований показывают, что упражнения должны быть достаточно сложными. Таким образом, хотя такие занятия, как садоводство и йога, полезны для вас, вы не должны рассматривать их как часть своей тренировки с отягощениями. «Насколько мне известно, очень мало доказательств того, что они увеличивают силу», — сказал доктор Стил.

Когда дело доходит до упражнений для укрепления мышц, сосредоточьтесь на таких вещах, как гантели, эспандеры, силовые тренажеры и упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и выпады. Еще одна вещь, о которой следует помнить: ваши еженедельные тренировки должны задействовать все основные мышцы вашего тела. Не совершайте ошибку, сосредотачиваясь только на «пляжных мышцах», которые вы видите в зеркале. «Вам действительно нужно тренировать все свое тело, и вам действительно нужно бросать вызов своим мышцам независимо от вашей рутины», — сказал доктор Шенфельд. «Иначе вы очень быстро выйдете на плато».

Следите за своим прогрессом

Следите за правильными целями во время тренировок.

Найдите свой уровень физической подготовки

Большинство людей, приступающих к новой программе упражнений, оценивают свой прогресс по цифрам, которые они видят на шкале. Но взгляд только на свой вес ничего не говорит вам об уровне мышц, силе или общей физической форме. Ниже приведены некоторые инструменты, которые вы можете использовать, чтобы получить лучшее представление о ходе наших тренировок.

• Тест отжиманий: Сколько раз ты можешь отжаться без остановки? Используйте этот онлайн-калькулятор, чтобы получить представление о силе верхней части тела по сравнению с другими людьми вашего возраста и пола. Мужчинам следует выполнять тест, используя стандартную позицию для отжиманий. Женщины могут выполнять этот тест, стоя коленями на земле, если это необходимо.
• Тест YMCA по жиму лежа: Это барометр силы и выносливости верхней части тела, для которого требуется скамья и штанга. Женщинам следует использовать штангу весом 35 фунтов, а мужчинам — штангу весом 80 фунтов. Попросите кого-нибудь передать вам штангу и сделайте столько полных повторений, сколько сможете. Затем используйте этот онлайн-калькулятор, чтобы увидеть, как вы это сделали.
• Тест на приседания: Сколько приседаний вы можете сделать за 60 секунд? Засеките время и введите свой номер, возраст и пол в этот онлайн-калькулятор, чтобы увидеть, где вы заняли место. Затем отслеживайте свой прогресс.
• Тест сидя на одной ноге : Встаньте на левую ногу со скамьей примерно в одном футе позади вас. Вытяните правую ногу перед собой, затем сядьте на скамью и встаньте, продолжая удерживать правую ногу в воздухе. Сделайте три повторения, затем поменяйте ноги и повторите. Вы делали каждое повторение с правильной техникой? Тогда вы сделали фантастические. Если вы можете сделать одно или два повторения на каждую ногу с правильной техникой, то вы справились. Если вы не можете сделать ни одного повторения на каждую ногу с хорошей техникой, то это признак того, что вам следует работать над развитием силы нижней части тела.

Каков ваш фитнес-возраст?

Основное заблуждение относительно тренировок с отягощениями состоит в том, что они не влияют на вашу аэробную форму. Но исследования показывают, что восьминедельная программа тренировок с отягощениями может повысить показатель V02max, который является показателем способности вашего организма усваивать кислород и барометром выносливости сердечно-сосудистой системы. Главное, чтобы периоды отдыха между подходами были достаточно короткими, что увеличивает кардиореспираторный компонент тренировки.

Как объяснила моя коллега Гретхен Рейнольдс в статье, есть способы, которыми вы можете оценить свой V02max. Затем вы можете использовать его для расчета своего «фитнес-возраста», который лучше предсказывает долголетие, чем ваш хронологический возраст. Самое приятное то, что, в отличие от вашего хронологического возраста, вы можете повернуть время вспять на своем фитнес-возрасте. Это можно сделать с помощью упражнений, в том числе тренировок с отягощениями.

Узнайте больше о концепции фитнес-возраста из статей ниже. Затем рассчитайте свой фитнес-возраст здесь.

Дополнительная литература

Как справиться с болезненностью мышц

Плохая новость: если вы правильно тренируетесь, у вас будет небольшая болезненность. Но есть вещи, которые могут помочь.

Одним из последствий тренировок с отягощениями является то, что при правильном выполнении они почти наверняка приведут к болезненности мышц. Но можно свести к минимуму этот побочный эффект, по крайней мере, до некоторой степени. К сожалению, некоторые методы, которые якобы уменьшают болезненность мышц, не особенно эффективны. Вот список некоторых методов, которые работают, и других, которые не работают.

Что может помочь

• Валики из пенопласта : В последние годы все более популярными становятся ролики из пенопласта. Сторонники говорят, что они помогают снять напряжение и болезненность в мышцах и окружающей их соединительной ткани. По крайней мере, одно небольшое исследование показало , что у мужчин, которым было поручено качать мышцы пенопластовым валиком в течение 20 минут после интенсивной тренировки с отягощениями, снизился уровень мышечной болезненности и улучшился диапазон движений по сравнению с контрольной группой.
• Арника : Некоторые люди, которые испытывают мышечные боли после физических упражнений, обращаются к арнике, траве, которая продается в виде геля для местного применения. Существует не тонна доказательств его преимуществ. Но некоторые небольшие исследования показали, что люди, которые втирают его в мышцы в дни после тяжелой тренировки, испытывают меньшую болезненность, чем те, кто этого не делает.
• Массажная терапия : Массаж может помочь во многих случаях. Но доказательства его способности уменьшать болезненность мышц после интенсивной тренировки неоднозначны. А 9Метаанализ 0285, опубликованный в сентябре , рассмотрел одиннадцать рандомизированных контролируемых испытаний и пришел к выводу, что массажная терапия «значительно» уменьшала болезненность мышц через 24 часа после напряженной тренировки, а также приводила к снижению уровня креатинкиназы, маркера повреждения мышц. Тем не менее, другой метаанализ, опубликованный в 2012 году, пришел к выводу, что, хотя массажная терапия была «слегка эффективна» для облегчения боли в мышцах, ее эффекты были «слишком малы, чтобы иметь клиническое значение». массажа и личности. Но точно не помешает.
• Активное восстановление : Одна из вещей, которая часто помогает снять боль в мышцах, — это просто увеличить приток крови к пораженному участку, что помогает удалить побочные продукты воспаления, — сказал доктор Уэсткотт. Если ваши ноги напряжены или чувствительны после интенсивной тренировки ног, попробуйте прогуляться. Если у вас болят руки и плечи, попробуйте периодически в течение дня делать круговые движения руками, чтобы стимулировать приток крови к этой области. Активное восстановление не изучалось так глубоко, как некоторые другие методы. Но доктор Уэсткотт сказал, что на основании своего многолетнего опыта он обнаружил, что это часто помогает.

Wirecutter product

Лучшие ролики из пеноматериала

Круглый ролик из пеноматериала высокой плотности AmazonBasics 36″

Ролик AmazonBasics обеспечивает ту плотность, которую рекомендуют эксперты, по очень доступной цене.

Подробнее Wirecutter Foam Roller Picks Right Arrow Icon Right Arrow Icon

Что, вероятно, не помогает

• Растяжка : Многие люди растягиваются до или после тренировки, чтобы предотвратить боль в мышцах. Но не рассчитывайте на то, что это сильно изменит ситуацию. Группа исследователей опубликовал обширное исследование в Кокрановской базе данных систематических обзоров в 2011 году, анализируя дюжину тщательных испытаний, в которых изучались преимущества растяжки до и после тренировки. Авторы пришли к выводу, что исследование «предполагает, что растяжение мышц, независимо от того, проводится ли оно до, после или до и после тренировки, не приводит к клинически значимому уменьшению отсроченной мышечной болезненности у здоровых взрослых».
• Обезболивающие средства : Использование отпускаемых без рецепта обезболивающих средств, таких как ибупрофен, для уменьшения мышечной болезненности после тренировки дает небольшое облегчение и может фактически привести к дополнительным проблемам. Некоторые исследования предполагают, что они могут подавлять способность организма восстанавливать мышцы.
• Криотерапия : Некоторые спортсмены обычно используют ледяную температуру, чтобы успокоить мышцы после напряженной игры или тренировки. Некоторым нравится прыгать в ледяную ванну. Другие предпочитают войти в камеру для криотерапии всего тела. Но те, кто платит за криотерапию, могут не оправдать своих денег. В отчете, опубликованном в Кокрейновской базе данных систематических обзоров в 2015 году, сделан вывод о том, что «недостаточно» доказательств в поддержку использования криотерапии для облегчения боли в мышцах после тренировки. Отдельный анализ погружения в холодную воду показал, что существуют «некоторые доказательства» того, что оно может уменьшить мышечную болезненность по сравнению с полным отсутствием, но что существует потребность в «высококачественном, хорошо освещенном исследовании», чтобы предоставить убедительные выводы. отвечать.

Что есть

То, что вы делаете на кухне, может быть так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, то, что вы делаете на кухне, может быть так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале. Это потому, что аминокислоты являются строительными блоками вашего тела. Если вы не потребляете достаточно белка, у вашего тела не будет того, что ему нужно для наращивания и восстановления мышц. Вам не нужно переусердствовать. Но если ваша цель — нарастить мышечную массу и стать сильнее, то вот простое эмпирическое правило.

• Определите свою целевую массу тела. Затем постарайтесь потреблять около 0,8 грамма белка на фунт этого веса. Например, если ваша цель — весить 160 фунтов, вам следует потреблять около 128 граммов белка в день. В идеале вы должны получать большую часть белка из цельных продуктов.

Исследования показывают, что употребление надлежащего количества белка может не только нарастить мышечную массу, но и ускорить потерю жира.

Это касается как мужчин, так и женщин. Клиническое исследование с участием женщин в пременопаузе показало, что те, кто участвовал в программе тренировок с отягощениями при соблюдении диеты с высоким содержанием белка, потеряли значительно больше жира, чем те, кто только тренировался или придерживался диеты.

Пока вы потребляете достаточно белка, вы можете быть гибкими в отношении других аспектов своего рациона. По данным Международного общества спортивного питания, вы можете использовать самые разные диеты для наращивания мышечной массы и потери жира — от низкоуглеводных до обезжиренных «и всех промежуточных значений». Некоторые диеты работают лучше для одних людей, чем для других. Главное — найти то, что работает для вас, и придерживаться этого. Вы даже можете нарастить качественную мышечную массу на веганской диете. Одна проблема заключается в том, что продукты растительного происхождения, в отличие от продуктов животного происхождения, как правило, не содержат всех незаменимых аминокислот. Таким образом, вы должны разумно выбирать источники белка.

«Если вы хотите стать веганом и нарастить мышечную массу, вам нужно обращать внимание на количество и качество», — сказал доктор Шенфельд. «Вы должны усердно сочетать источники белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты».

Что насчет пищевых добавок?

Американцы тратят миллиарды долларов в год на пищевые добавки, многие из которых предназначены для роста мышц и потери жира. Многие маркетинговые утверждения не подтверждаются тщательными исследованиями, и реальность такова, что большинству людей добавки не нужны. Но для некоторых людей есть определенные добавки, которые стоит принимать, говорит Камал Патель, исследователь питания и директор Examine.com, крупной и независимой базы данных исследований пищевых добавок. Вот два из них.

• Протеиновый порошок : Лучше всего получать белок из цельных продуктов. Но для людей, которые заняты или хотят увеличить потребление белка без слишком большого количества лишних калорий, есть доказательства того, что протеиновые коктейли и добавки могут быть полезны. В частности, было показано, что сывороточный белок, который является одним из двух белков, содержащихся в молоке, увеличивает синтез мышечного белка. Он также усваивается быстрее, чем другие формы белка.