Колет в правом боку при беге: Почему колет в боку и что с этим делать — блог I Love Supersport

Почему колет в боку и что с этим делать — блог I Love Supersport

Почему колет в боку и что с этим делать — блог I Love Supersport

Лекции

Журнал

Старты

Магазин

Еще

Москва

Сертификат

Помощь

14 сентября

#восстановление

#здоровье

#советы

#тренировки

Поделиться

Поделиться

Наверное, впервые каждый сталкивался с этим на уроках физкультуры — на очередном круге бегом трусцой по школьному стадиону вы чувствуете боль в боку и бежать становится невыносимо. Такая колющая боль может возникнуть даже при быстрой ходьбе, в правом или левом боку.

Из-за чего она возникает?

Если колет в правом боку, это боль в печени, если в левом — в селезёнке.
Причины появления таких ощущений — во внезапности физической нагрузки.
В состоянии покоя основная масса циркулирующей крови находится в грудной и брюшной полости и не циркулирует по кровеносному руслу, а находится в резерве. При физической нагрузке в организме происходит перераспределение кровотока в пользу работающих мышц. Но если мышцы начинают работать внезапно, то вегетативным функциям, которые обеспечивают их работу (дыхание и кровообращение), требуется для врабатывания несколько минут. То есть если вы начинаете быстро двигаться без предварительной разминки, кровь из резерва поступает в кровоток, но не успевает быстро оттекать от органов брюшной полости. Печень и селезенка переполняются кровью, увеличиваются в размерах и начинают давить на свои капсулы. В капсулах есть болевые рецепторы — они-то и дают сигнал в виде колющей боли.

Это типичная ошибка новичков — сразу начинать бежать быстро. Но, во-первых, это увеличивает риск разных неприятных ощущений — от головокружения до болей не только в боку, но и в коленях и неразогретых связках. И во-вторых, быстрый бег со старта сразу повышает ваш пульс до анаэробной зоны и вы очень устаёте уже на первых минутах — возможно, именно в этот момент вы подумаете «бег это не моё». Чтобы комфортно бегать в своей комфортной пульсовой зоне, мы в Школе бега выдаем ученикам пульсометры — когда сердце постепенно привыкнет к нагрузкам, вы сможете гораздо быстрее прогрессировать.
Если же вы думаете, что бегать медленнее Усейна Болта это скучно — почитайте выдержки из блога бегуна Флориса Гирмана о том, как превратить раздражение от медленного бега в удовольствие.

Что делать, когда колет в боку?

Если боль уже появилась, то первым делом нужно уменьшить нагрузку — снизить скорость бега или даже перейти на ходьбу, и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Глубокое дыхание позволяет ускорить отток крови от внутренних органов и нормализовать кровообращение.
Ещё один способ облегчить боль — как можно глубже втянуть живот. Таким образом вы проводите массаж печени, так как при втягивании живота диафрагма прижимает печень к позвоночнику и выдавливает из нее кровь. Когда перерастяжение капсулы печени или селезенки прекратится, боль пройдет.

Есть еще одна причина, которая может вызвать такой дискомфорт — это еда. Если вы начинаете бег сразу после еды, так же происходит перерастяжение капсул печени. Происходит это так: печень участвует в переваривании пищи, и если пища поступила в пищеварительный тракт, её сосуды расширяются. Расширяются также желчные протоки, по которым в кишечник начинает поступать желчь — отсюда и неприятные ощущения.

Можно ли предотвратить такую боль?
Можно и нужно. Перед любой тренировкой нужно обязательно сделать разминку — даже пять минут простых упражнений избавят вас от неприятных ощущений. Начинайте активные физические нагрузки не раньше, чем через 2-3 часа после еды и не пить слишком много воды во время тренировки.

Внезапные боли в боку могут навсегда испортить у вас впечатления от бега, но если разминаться,не забывать о технике бега и не злоупотреблять едой перед тренировками, бег принесет вам удовольствие, обещаем!

Поделиться

#восстановление

#здоровье

#советы

#тренировки

Спортивные программы

Спортивные программы

running

Школа

Школа бега. Level 1

4 неделинаучиться бегать

running

Цель

Пробеги десятку в сезон белых ночей

Программа подготовки к забегу в Санкт-Петербурге

5 недельтри уровня групп

running

Абонемент

Runpass

Тренируйтесь регулярно и готовьтесь к личным целям в команде

тренировка 90 минут1 или 2 раза в неделювозможна разовая

running

Мероприятие

Трейлраннинг: майский интенсив

два уровня группс 6 по 8 мая

Читайте также

Антон Быков о работе тренера

Антон Быков — дипломированный тренер школы бега I Love Running и лыжной школы I Love Skiing — рассказывает о том, почему профессиональной карьеры недостаточно для тренерской деятельности и своих принципах в работе с учениками…

Tokyo Marathon 2023: как это было

Ученик I Love Running Михаил Гусляков пробежал марафон в Токио и делится впечатлениями о подготовке, старте и крутом результате…

Гайд по Югорскому Марафону 2023

…

Все записи

Почему болит бок на тренировке?

Рассказываем, из-за чего появляется это неприятное ощущение во время физических нагрузок и как его избежать.

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Популярное

Бег

pressfoto / Freepik

Боль в боку, связанная с физической нагрузкой, может ощущаться с обеих сторон живота, но чаще всего она отображается с правой стороны. Симптомы могут варьироваться от спазмов или тупой боли до тянущего ощущения или острой колющей боли. Боль в боку обычно возникает во время длительных занятий спортом, таких как бег, баскетбол или езда на велосипеде. В ходе исследования 2014 года было обнаружено, что около 70 процентов бегунов жалуются, что у них колет в боку.

Содержание статьи

Почему болит в боку во время тренировки?

Точная причина неизвестна. Некоторые исследования показывают, что к такой боли может привести движение крови к диафрагме или другим мышцам во время физической активности. Но другие работы демонстрируют, что причиной может быть раздражение оболочки брюшной полости и малого таза. Это раздражение возникает во время физической активности, когда внутри происходит много движений и трения.

Обильный прием пищи или употребление сладких спортивных напитков также способно привести к боли в боку. У молодых спортсменов эта боль может проявляться сильнее, чем у опытных спортсменов. Но она способна повлиять на любого, кто тренируется в течение длительного периода времени.

youtube

Нажми и смотри

Боль в боку при беге вызывают не сами органы, а их оболочка. Дело в том, что во время бега ускоряется кровоток, а внутренние органы не готовы к такому резкому скачку. Из-за этого они разбухают и давят на внешнюю оболочку, в которой много нервных окончаний.  Поэтому такая боль острая. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Боль правого бока во время тренировки связана с печенью, в левом — с селезенкой. Также она может быть связана со спазмом в диафрагме. Это перегородка между брюшной и грудной полостью. Спазм этой мышцы может принести боль в любом боку.  

Причины боли в боку при тренировке кроются во внезапности физической нагрузки. В спокойном состоянии основная масса циркулирующей крови находится в грудной и брюшной полости и хранится в резерве. При занятии спортом в организме происходит перераспределение кровотока в пользу работающих мышц. Если мышцы начинают работать внезапно, то вегетативным функциям, которые обеспечивают их работу (дыхание и кровообращение), требуется для врабатывания несколько минут. То есть если вы начинаете быстро двигаться без предварительной разминки, кровь из резерва поступает в кровоток, но не успевает быстро оттекать от органов брюшной полости. Печень и селезенка переполняются кровью, увеличиваются в размерах и начинают давить на свои капсулы. 

Рассмотрим и другие причины возникновения боли в богу во время тренировки: 

• Отсутствие разминки. Многие спортсмены любого уровня забывают об этой важно части тренировки. Во время нее расширяются сосуды и улучшается кровоснабжение. 

• Переедание. Нельзя тренироваться сразу после приема пищи. Должно пройти минимум 30-40 минут, а если обед был плотным — около двух часов. Для переваривания жирной и тяжелой белковой еды нужно более двух-трех часов.

• Неправильная техника дыхания. Слишком частое или прерывистое дыхание — следствие быстрого повышения нагрузки, в моменты, когда диафрагма еще не готова к такому напряжению. 

• Болезни внутренних органов. Самая серьезная причина, которая может вызывать боли в боках. Общее обследование один-два раза в год поможет вовремя решить проблемы со здоровьем.

Что делать, если болит в боку во время тренировки?

Чтобы уменьшить или устранить боль, вы можете попробовать следующие шаги:

• Если вы бежите, сделайте перерыв или немного сбавьте темп.

• Глубоко вдохните и медленно выдохните.

• Растяните мышцы живота, потянув одну руку над головой. Попробуйте осторожно согнуться в ту сторону, где чувствуете боль.

• Остановитесь и попробуйте осторожно надавить пальцами на пораженный участок, слегка наклоняя туловище вперед.

• Поддерживайте водный баланс во время тренировок, но избегайте сладких спортивных напитков.

Боль в боку при тренировке обычно проходит сама по себе в течение нескольких минут или после прекращения упражнений. Но если она не проходит через несколько часов, даже после того, как вы перестанете тренироваться, возможно, вам стоит обратиться за медицинской помощью. Немедленно обратитесь за неотложной медицинской помощью, если вы испытываете острую колющую боль, сопровождающуюся повышением температуры или вздутием живота.

Как предотвратить появление боли в боку?

Чтобы избежать подобных симптомов, не ешьте тяжелую пищу и не пейте много жидкости за один-три часа до тренировки. Также примите следующие профилактические меры для предотвращения боли в боку при тренировке:

• Практикуйте хорошую осанку. Спортсмены с округлым позвоночником могут чаще испытывать боль в боку.

• Перед тренировкой избегайте употребления продуктов с высоким содержанием жиров и клетчатки.

• Уменьшите продолжительность тренировки и увеличьте интенсивность.

• Избегайте сладких напитков или всех напитков прямо перед тренировкой.

• Повышайте уровень физической подготовки постепенно.

• Увеличивайте пробег на несколько километров в неделю, если вы бегаете.

Читайте также:

Какие 5 продуктов не следует есть перед тренировкой?

Болит в груди во время бега? 6 возможных причин (в том числе и очень серьезные!)

Боковой шов: причины, профилактика и другое

Боковой шов: причины, профилактика и другое клероз (РС)

90 003 План

• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Разборчивость в сахаре
  • Двигайтесь своим телом
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия ? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я

Медицинский обзор Деборы Уэзерспун, доктора философии, MSN — By Джейн Чертофф, 30 ноября 2018 г.

Боковой покалывание относится к боли, ощущаемой на одной из сторон живота. Вы можете испытывать боль в виде тупой боли, тянущей или острой боли. Боковой стежок обычно возникает во время длительных занятий спортом.

Колющая боль в боку, также известная как преходящая боль в животе, связанная с физической нагрузкой (ETAP), представляет собой боль, ощущаемую с обеих сторон живота. Чаще сообщается о правой стороне. Симптомы могут варьироваться от спазмов или тупой боли до тянущего ощущения или острой колющей боли.

Колющая боль в боку обычно появляется во время продолжительных занятий спортом, таких как бег, баскетбол или езда на велосипеде. Исследователи в исследовании 2014 года обнаружили, что около 70 процентов бегунов сообщали о боку в прошлом году.

Поддержание водного баланса, прекращение физической активности или перерыв на прогулку, а также растяжка могут помочь при симптомах колющей боли в боку.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о боковых стежках и о том, что вы можете сделать, чтобы справиться с ними или предотвратить их.

Точная причина бокового стежка неизвестна. Некоторые исследования показывают, что движение крови к диафрагме или мышцам во время физической активности может привести к боковому колику.

Но другие исследования показывают, что причиной может быть раздражение слизистой оболочки брюшной и тазовой полостей. Это раздражение может возникать во время физической активности, когда в туловище много движений и трения.

Спортсмены часто жалуются на боль в плечевом суставе и покалывание в боку. Это может быть связано с тем, что раздражение слизистой оболочки живота может привести к локализованной боли в разных областях, включая кончик плеча. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы точно определить причину этой дополнительной боли.

Употребление большого количества еды или употребление сладких спортивных напитков также может привести к боковому стежку. У молодых спортсменов может быть больше шансов получить боковой шов, чем у опытных спортсменов. Но боковые стежки могут возникнуть у любого, кто тренируется в течение длительного периода времени.

Вы можете попробовать выполнить следующие действия, чтобы уменьшить боль и избавиться от бокового покалывания:

• Если вы бегаете, сделайте перерыв или перейдите на прогулку.
• Глубоко вдохните и медленно выдохните.
• Растяните мышцы живота, вытянув одну руку над головой. Попробуйте осторожно согнуться в сторону, где вы чувствуете стежок.
• Прекратите двигаться и попробуйте мягко надавить пальцами на пораженный участок, слегка наклонив туловище вперед.
• Избегайте обезвоживания во время тренировки, но избегайте сладких спортивных напитков, если они раздражают желудок.

Боковые покалывания обычно исчезают сами по себе в течение нескольких минут или после прекращения тренировки. Но если покалывание в боку не проходит через несколько часов, даже после того, как вы перестанете тренироваться, возможно, вам придется обратиться за медицинской помощью. Это может быть результатом более серьезного основного заболевания.

Немедленно обратитесь за неотложной медицинской помощью, если вы испытываете острую, колющую боль, сопровождающуюся лихорадкой или опухолью сбоку живота.

Чтобы предотвратить боковые колики, не ешьте тяжелую пищу и не пейте много жидкости за один-три часа до тренировки. Также примите следующие меры предосторожности:

• Соблюдайте правильную осанку. У спортсменов с округленным позвоночником чаще возникают боковые колики.
• Перед тренировкой избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и клетчатки.
• Вместо этого уменьшите продолжительность тренировки и увеличьте интенсивность.
• Избегайте сладких напитков или всех напитков непосредственно перед тренировкой.
• Постепенно повышайте уровень физической подготовки.
• Увеличивайте пробег на несколько миль в неделю, если вы бегун.

Если вы склонны к боковым колющим ощущениям, вы можете обратиться за помощью к физиотерапевту. Они могут проверить вашу технику и осанку, если посчитают, что именно из-за этого вы получаете боковые швы.

У большинства спортсменов, особенно у бегунов, время от времени возникает покалывание в боку. Это обычное явление в соревнованиях на выносливость.

Боковые покалывания должны исчезнуть в течение нескольких минут после прекращения тренировки. Если вы склонны к ним, попробуйте сократить продолжительность тренировок. Сообщите своему врачу и обратитесь за медицинской помощью, если вы испытываете боль в боку или животе, не связанную с физическими упражнениями, или если у вас покалывание в боку, которое не проходит в течение нескольких часов. Это может быть результатом более серьезного заболевания.

Последнее медицинское рассмотрение 30 ноября 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Мортон Д. и др. (2015). Преходящая боль в животе, связанная с физической нагрузкой (ETAP). DOI:
  10.1007/s40279-014-0245-z
• Мортон Д.П. (2003). Преходящая боль в животе, связанная с физической нагрузкой.
  bjsm.bmj.com/content/37/4/287
• Мьюир Б. (2009). Преходящая боль в животе, связанная с физическими упражнениями: отчет о клиническом случае и обзор литературы.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2796944/

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

30 ноября 2018 г.

Автор:

Джейн Чертофф

Отредактировано:

Джуди Ли orah Weatherspoon, Ph.D., MSN

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Дебора Уэзерспун, доктор философии, MSN — Джейн Чертофф, 30 ноября 2018 г.

Читать дальше

• Стоит ли есть до или после тренировки?

  Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

  Вопрос о том, следует ли вам есть до или после тренировки, является предметом горячих споров. В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о приеме пищи во время тренировок.

  ПОДРОБНЕЕ

• Растяжка

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Многие люди пренебрегают растяжкой, но она может повлиять на то, как ваши мышцы реагируют на упражнения. Он согревает ваши мышцы, а теплые мышцы больше…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как скоро вы сможете бегать после еды?

  Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT

  Количество времени, которое вы должны выждать, прежде чем бежать после еды, зависит от того, как долго и далеко вы будете бегать, а также от того, сколько вы съели. Он также различается между…

  ПОДРОБНЕЕ

• Базовая растяжка для бегунов

  Растяжка перед бегом может помочь предотвратить травмы. Узнайте о самых важных областях мышц для бегунов, а также о растяжках, чтобы сохранить их здоровыми.

  ПОДРОБНЕЕ

• 8 Упражнения без веса для тонуса рук

  Упражнения для рук с собственным весом — отличный способ тонизировать и укрепить руки, когда у вас нет доступа к оборудованию. Вот 8 упражнений для рук без отягощений…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 упражнений для нижней части живота, которые можно добавить в программу тренировок

  идеальное упражнение для укрепления мышц нижней части живота.

  ПОДРОБНЕЕ

• Обзор WHOOP 4.0: технические характеристики, ответы на часто задаваемые вопросы и многое другое

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  WHOOP 4.0 — фитнес-трекер, ставший вирусным. Но как он соотносится с другими носимыми фитнес-трекерами?

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших массажных пистолетов 2023 года и способы их использования

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Посмотрите, какие массажные пистолеты наша команда выбрала, чтобы помочь вам хорошо восстановиться после следующей тренировки.

  ПОДРОБНЕЕ

• Обзор беговой дорожки Peloton: стоит ли она своей цены?

  Гэвин Ван Де Валле, MS, RD

  Стоит ли протектор своих денег? Это зависит. Прочтите наш обзор протектора Peloton, чтобы узнать о нашем опыте.

  ПОДРОБНЕЕ

Как остановить один, профилактика и многое другое

Если вы когда-либо были отстранены от бокового стежка, вы в хорошей компании.

Исследования показывают, что примерно 70 процентов бегунов сталкиваются с этим явлением в течение года. Колющая боль, также известная как преходящая боль в животе, связанная с физической нагрузкой (ETAP), представляет собой локализованную боль, ощущаемую с одной стороны живота.

В легкой форме покалывание обычно больше похоже на спазмы и боль. Но в тяжелых случаях бегуны описывают боль как острую и колющую.

Даже если у вас легкий шов, вы, вероятно, задаетесь вопросом, почему он возникает, как остановить его и что вы можете сделать, чтобы предотвратить его появление.

Вот все, что вам нужно знать о том, как избежать бокового стежка при беге.

Озадачены тем, почему вообще появляются стежки? Так же и эксперты. Вот некоторые возможности.

Мышечный спазм

«Точная причина бокового стежка еще не выяснена, но есть предположение, что это спазм в диафрагме», — сказал физиотерапевт Райан Хилл, доктор физиотерапии и соучредитель Магазин Страйд.

«Диафрагма — это основная мышца, которую мы используем для дыхания, и если ее заставить выполнять больше работы, чем она привыкла, она взбунтуется», — сказал Хилл.

Это может включать расширение и сжатие быстрее, чем обычно, или растяжение сверх обычных пределов. Чаще всего это происходит с менее опытными бегунами.

Раздражение париетальной брюшины

Исследования 2015 года показывают, что боковые колики могут быть вызваны раздражением париетальной брюшины, тонкой мембраны, выстилающей брюшную и тазовую полости.

Ощущение в этой оболочке связано с диафрагмальным нервом. При раздражении париетальной брюшины движениями в брюшной стенке болевые ощущения в этом нерве становятся все более заметными.

Стресс на позвоночник

Другим возможным объяснением, по словам Хилла, является то, что боль является реакцией на повышенную нагрузку на позвоночник.

«Как вертикальные, так и вращательные компоненты бега могут вызвать повышенную нагрузку на позвоночник, и эта повышенная нагрузка может затем проявиться в виде острой локализованной боли в боку», — объяснил Хилл.

Боковые стежки хорошо известны бегунам. Но другие виды деятельности, такие как верховая езда и плавание, также могут вызывать эти болезненные боли. В общем, любая деятельность, связанная со значительными движениями туловища, может вызвать стежок.

Любой может получить покалывание в боку во время бега или выполнения действий, требующих значительных движений туловища.

Тем не менее, некоторые действия с большей вероятностью вызовут стежки или сделают их более вероятными во время бега.

Пропуск разминки

Доктор Алексис Колвин, хирург-ортопед из больницы Mount Sinai, говорит об этом так: с повышенным риском получить боковые стежки во время тренировки.

Варианты диеты

Употребление тяжелой пищи с высоким содержанием жира или употребление напитков с высоким содержанием сахара менее чем за 1–2 часа до бега также может привести к колющим бокам.

«Обильный прием пищи перед пробежкой активирует систему желудочно-кишечного тракта, а это означает, что диафрагме будет доступно меньше кислорода. И если диафрагма не получает необходимых ей ресурсов, то нехватка кислорода будет ощущаться как укол в боку», — сказал Хилл.

Слишком быстрое увеличение нагрузки

Физиотерапевт и тренер по бегу Натали Немчик, DPT, CSCS, добавляет, что слишком много слишком рано — еще одна распространенная причина покалывания в боку.

«Бежать слишком далеко или слишком быстро, прежде чем ваше тело сможет адекватно приспособиться, приводит к компенсации и неуместным требованиям к телу», — сказал Немчик. Это может привести к боли и дискомфорту в животе.

Поверхностное или грудное дыхание

Наконец, поверхностное или грудное дыхание может способствовать боковому покалыванию.

«Это происходит, когда вы делаете короткие вдохи, а не глубокие вдохи животом», — продолжил Немчик.

Когда вы делаете короткие неглубокие вдохи, ваши мышцы могут не получать достаточного количества кислорода и быстрее утомляться во время бега, что приводит к судорогам, связанным с покалыванием в боку.

Поверхностное дыхание может также увеличить нагрузку на мышцы и связки вокруг диафрагмы, заставляя близлежащие мышцы работать с большей нагрузкой, чтобы компенсировать эту дополнительную нагрузку из-за отсутствия движения диафрагмы.

Вот несколько советов, которые помогут вам остановить боковой стежок на своем пути:

Притормозите

Когда вы бежите, цель состоит в том, чтобы продолжать движение.

Вот почему первая стратегия, которую вы попробуете, должна состоять в замедлении темпа и изменении частоты дыхания, говорит Колвин.

Практикуйте дыхание животом

Дыхание животом, также известное как диафрагмальное дыхание, требует от вас замедления дыхания и концентрации внимания на нем.

Когда вы почувствуете покалывание в боку, приостановите упражнение и сделайте несколько вдохов животом. Вдохните и выдохните полностью и глубоко.

Вытяните руки и мышцы живота

Вытяните руки над головой, а затем в сторону стежка. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Возможно, вам придется сделать это несколько раз, чтобы почувствовать облегчение.

Надавите на стежок

Если вы чувствуете, что стежок нарастает, остановитесь и отойдите в сторону.

Найдите стежок и поместите руку в то место, где вы чувствуете, что стежок начинается. Нажимайте на область во время вдоха. Каждый раз, когда вы выдыхаете, вдавливайте немного глубже в болезненное место.

Если вы хотите продолжать двигаться, вы можете делать это во время ходьбы.

Теперь, когда вы знаете, что такое боковой стежок и как его остановить, пришло время рассмотреть стратегии, чтобы предотвратить его возникновение.

Разминка

Перед бегом сделайте надлежащую разминку, которая включает в себя динамические движения для стимуляции кровотока и подготовки мышц к работе.

Niemczyk рекомендует разминку, которая включает в себя упражнения на вытягивание рук и вращение туловища, чтобы подготовить ткани, окружающие диафрагму.

Дыхание

Колвин напоминает бегунам о необходимости полного вдоха и полного выдоха во время тренировки.

Правильно питайтесь

Избегайте триггерных продуктов и напитков перед тренировкой.

Это включает отказ от обильной пищи или употребления большого количества жидкости за 1–2 часа до пробежки, а также ограничение или отказ от употребления напитков с высоким содержанием переработанного сахара.

Идите медленно

Если вы новичок в беге или возвращаетесь после перерыва, убедитесь, что вы избегаете больших скачков в дистанции или интенсивности в своих упражнениях, прежде чем ваше тело адекватно приспособится к требованиям.

Подумайте о том, чтобы следовать плану тренировок, адаптированному к вашему текущему уровню физической подготовки.

Сконцентрируйтесь на своем коре

Наличие сильного кора и способность эффективно активировать мышцы живота во время бега могут уменьшить количество швов.

Исследование 50 бегунов, проведенное в 2014 году, показало, что более сильные мышцы туловища и больший размер поперечной мышцы живота в состоянии покоя приводят к меньшей боли при ETAP.

Хилл соглашается и говорит, что лучшее, что вы можете сделать, чтобы предотвратить боковые стежки, — это укрепить мышцы кора. Вот четыре его любимых упражнения:

• ягодичный мостик
• птичка
• переноска с грузом
• жим палоффа

позвонить своему врачу.

По словам Колвина, вам следует обратиться к врачу при следующих симптомах:

• у вас боли без физических упражнений
• боль длится несколько часов
• ваш живот очень чувствителен к прикосновению

Эти симптомы могут указывать на состояние, требующее медицинской помощи, например:

• внутреннее повреждение или кровотечение
• грыжа пищеводного отверстия диафрагмы
• проблемы с желчным пузырем
• повреждение диафрагмального нерва

900 03 панкреатит

• диафрагмальный эндометриоз ( только у женщин)
• ранние симптомы сердечного приступа

Колющая боль в боку — обычное явление для бегунов.