Какие мышцы с какими качать в один день: Какие мышцы можно тренировать в один день?

Какие мышцы можно тренировать в один день?

Самые эффективные варианты занятий для любого уровня подготовки.

Теги:

Тренировки

unsplash.com

Если вы уже достигли определенной физической формы и хотите распределить занятия по группам мышц, то стоит разобраться, что именно можно и нужно прорабатывать вместе.

Содержание статьи

Зачем нужно распределение? 

Многие спортсмены в надежде быстрее увидеть результат начинают нагружать одни и те же мышцы ежедневно или через день. Как правило, эффект получается обратный: вместо рельефного тела они получают травмы. Именно поэтому после интенсивной работы нужно давать мышцам отдохнуть. Чтобы мышца восстановилась ей нужно три-четыре дня, в которые можно потренировать другие мышцы. 

Всего в спорте выделяют семь основных групп мышц. 

Большие:

• Спина;
• Ноги/ягодицы;
• Грудные.

Малые:

• Бицепс;
• Трицепс;
• Плечи;
• Пресс.

Как компоновать тренировки?

Один из самых распространенных вариантов — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. То есть в процессе занятия прорабатывается одна большая и одна малая группа мышц, а в конце выполняются упражнения на пресс. Есть два варианта сплит-системы:

1. Первый день: грудь и трицепс или грудь и бицепс;
2. Второй день: спина и бицепс или спина и трицепс;
3. Третий день: ноги и плечи.

Сначала лучше нагрузить большую группу мышц, а после переходить к малой. В конце можно сделать упражнения на пресс. 

Вариант 1 

В первый день тренировки нужно прокачать грудные мышцы и трицепсы. Причем почти все упражнения на эту часть тела предполагают жимы, выталкивания. Благодаря этому они довольно серьезно забивают и трицепсы. Остальные же упражнения становятся изолированным дополнением.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

На второй тренировке нужно заняться спиной и бицепсами. В этом случае вес, наоборот, потягивается к себе. И опять же задействуется бицепс: он участвует в движении, помогая увеличить амплитуду. То есть после упражнений на спину можно докачать бицепс. 

Третий день лучше всего посвятить мышцам плечевого пояса и ног. Работа над этими мышцами также очень важна для гармоничного развития фигуры и для успешного выполнения многих упражнений. 

Вариант 2 

Он менее распространен: дело в том, что многие спортсмены уверены, что нагружать, а после «добивать» второстепенную мышцу нельзя. Все же некоторые тренируются по этой программе. Вы можете попробовать оба комплекса и выбрать наиболее подходящий. 

Тренировка всего тела

Профессиональные спортсмены считают, что такие занятия подходят только новичкам. Однако это не совсем так. Конечно, если вы только начинаете тренироваться, то нужно прорабатывать все мышцы, но и в кроссфите есть тренировки, которые сочетают в себе все группы мышц. Главное — заниматься разнообразно, добавлять в программу новые упражнения, чтобы удивлять мышцы. Только в таком случае они будут расти. Если же заниматься по одной и той же схеме, то будут увеличится сила и выносливость.

Какие мышцы лучше тренировать вместе

Зачем это нужно?

Мы говорим «график тренировок», подразумеваем «регулярные занятия 3-4 раза в неделю». Представьте мышцу, которую через день прокачивают на пределе, в надежде скорее её нарастить. Не знаю, как вы, но я бы на месте этой мышцы расстроилась. Да, отдых — это такая же часть тренировочного процесса, как и непосредственно упражнения. Для того, чтобы мышце восстановиться необходимо 3-4 дня. В спорте выделяют семь групп мышц.

Большие:

• Спина;
• Ноги/ягодицы;
• Грудные.

Малые:

• Бицепс;
• Трицепс;
• Плечи;
• Пресс.

Профессиональные спортсмены имеют роскошную возможность каждый день посвящать тренировке только одной группы. Для новичков или простых любителей ежедневная обязаловка в виде занятий не даст особого эффекта. Поверьте, вам нужны силы для более важных дел. А фитнес — просто дополнение.

Как компоновать тренировки?

Классический и самый распространенный вариант — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. Это значит, что в рамках занятия мы работаем над одной большой и одной малой группами мышц. В конце каждой тренировки выделяем время на проработку пресса. Между занятиями — один или два дня отдыха. Есть два варианта сплит-системы:

Тренировку следует начинать с проработки большой группы мышц, а затем переходить к малой. Пресс лучше делать в конце, ведь он задействован вообще практически во всех популярных упражнениях.

Теперь давайте рассмотрим подробно каждый из этих вариантов.

Вариант 1

В первый день мы работаем на грудными мышцами и трицепсами. Большая часть упражнений на эти группы предусматривают выжимание, то есть отталкивание веса от себя. Таким образом, делая упражнения на грудь мы довольно серьезно забиваем и трицепсы. А последующие упражнения становятся изолированным дополнением.

Второй день мы посвящаем прокачке спины и бицепсов. Здесь, наоборот мы притягиваем к себе вес, а бицепс, как известно, участвует в этом движении, помогая увеличить амплитуду. Таким образом, после упражнений для спины, мы «докачиваем» бицепсы.

В третий день работает другой принцип. Плечи в тренировке ног не участвуют. Но это единственный день, который мы можем посвятить качественной работе с дельтами без перекоса по времени. Плечи — это очень важная группа мышц, которая влияет на общую силу, а также на гармоничный внешний вид. Дельты состоят из трех пучков, и для качественной работы над каждым из них нужны свои упражнения.

Вариант 2

Это менее распространенная модель. Многие считают, что утомлять, а потом «добивать» второстепенную мышцу — неправильное решение. Взять, например, грудь и трицепс. Это мышцы-антагонисты. Утомив малую мышцу мы уже не в состоянии её как следует прокачать в изолированных упражнениях. Это становится особенно актуальным, если вы выкладываетесь на 100%.

Наш совет: попробовать оба комплекса и выбрать то, что больше вам подходит.

Тренировка всего тела

Многие профспортсмены считают эту модель «читерством» и говорят, что это только для новичков. Но тут есть, с чем поспорить. За примером далеко ходить не надо: кроссфит-тренировка как раз сочетает в себе все группы мышц. А кто-то может сказать, что они слабаки?

При умелом подходе, можно составить фулл-боди тренировку как для профессинала, так и для простого новичка.

Суть идеи, в общем-то понятна: мы работаем сразу над всеми группами мышц. Поэтому в теле синтезируется достаточное количество тестостерона, который стимулирует рост.

Если заниматься разнообразно, каждый раз использовать новые упражнения и их комбинации, это дает почву для постоянного прогресса, ведь адаптация мышц практически невозможна. А вот если заниматься постоянно по одной программе, наоборот, прогресс мышечного роста замедляется, зато увеличивается выносливость и сила.

Но можно выделить и минусы круговой тренировки. В первую очередь, конечно, это повышенная утомляемость. Если вовремя не пересмотреть свое отношение к занятиям, то это перейдет в психологическую усталость или перетренированность.

Здесь, впрочем, как и в остальном, важно сохранять рассудок и не убиваться почем зря.

Составляя свою программу, учитывайте, что не все упражнения сочетаются между собой. Например, два популярных упражнения на спину — становую тягу и гиперэкстензию — не советуют сочетать в рамках одного занятия. Подробно о несочетаемых упражнениях мы писали в этой статье:

Какие упражнения нельзя сочетать в одной тренировке

Как получить Swole в кратчайшие сроки

Представьте себе — ваше расписание и погода, наконец, объединились, чтобы подарить вам расслабляющий день на пляже. У вас есть свой стул в сумке, ваши идеальные оттенки и шорты для досок по случаю, и вы как раз собираетесь снять свой верхний брезент, чтобы поймать несколько солнечных лучей… затем вы смотрите на зимнюю ценность сойти с ума и вдруг задаться вопросом, будет ли ваша фигура когда-нибудь снова достойна развлечений на свежем воздухе.

Мы не отмахиваемся от того факта, что лучшие пляжные тела создаются зимой, и отказ от спортзала имеет последствия. Тем не менее, есть некоторые средства, которые помогут вашему телу выглядеть 9.0011 немного мускулистый перед тем, как поймать свой следующий загар .

Зейн Скалос , бывший участник Men’s Physique и ведущий персональный тренер Питтсбургского фитнес-клуба Union Fitness , дает несколько советов, как быстро накачаться перед выходом на пляж. Несмотря на то, что эти душераздирающие факты не заменят правильного режима тренировок, они могут помочь укрепить ключевые группы мышц перед выступлением. Имейте также в виду, что памп даст вам лишь немного времени, чтобы согнуть ваши вещи — через некоторое время ваше нормальное, не тренирующееся телосложение поднимет голову (понимаете, почему эти зимние занятия в спортзале все еще важны?).

Как накачаться перед пляжем

Начинайте подготовку заранее

Чтобы убедиться, что эта повязка тренировки подействует, вам необходимо соответствующим образом спланировать свои шаги. Дайте себе примерно полтора часа до дня на пляже, чтобы сделать несколько подходов вместе с быстрой едой. Например, если вы планируете позагорать в полдень, начните процесс не позднее 10:30.

Ешьте с умом

По словам Скалоса, вы должны стараться быстро поесть примерно за час до того, как приступить к пампингу. В то время как правильные углеводы, такие как рис и сладкий картофель, и белки, такие как рыба или курица, являются интуитивно понятным выбором, он также рекомендует щепотку или две определенного минерала. «Я заметил, что соль способствует лучшему накачиванию».

Вы также можете добавить в свой рацион перед тренировкой немного полезных жиров, таких как авокадо. Это, в сочетании с медленно перевариваемыми углеводами, может помочь увеличить продолжительность накачки и привести к тому, что вы будете больше времени демонстрировать свое оружие, а не прятать его. Просто не относитесь к еде слишком серьезно — вы не хотите проглотить тонну еды и оставить себя раздутым.

Сосредоточьтесь на ключевых группах мышц

Дав желудку некоторое время на переваривание пищи, вы можете приступить к тренировкам перед пляжем. В то время как 30 минут до солнца и песка — хороший водяной знак для съемки, чем ближе к шоу вы сможете потренироваться, тем лучше. «Это может быть более заметно», — говорит Скалос.

Что касается областей, на которых нужно сосредоточиться, вы должны стремиться к мышцам, которые действительно могут накачиваться, то есть к груди, рукам, плечам и спине. «Плечи и спина были бы хороши, потому что при накачке они придают вам V-образный вид, — объясняет он. — Таким образом, талия может казаться меньше». перед пляжем ваш пресс не работает таким образом Бесчисленные приседания перед песком оставят вас только с раздутым животом и усталым кором.0009

Обойтись небольшим оборудованием

Итак, пришло время направить вашу кровь в нужное русло. Чтобы правильно накачать ваше тело, Скалос рекомендует комплекс из отжиманий и упражнений с бинтами , если у вас есть инструмент для растяжки. Что касается отжиманий, нацеленных на грудь: «Повторяйте столько, сколько сможете, пока не дойдете до точки, где вы близки к отказу, когда вы начинаете чувствовать, как весь приток крови поступает в вашу грудь», — говорит Скалос.

Для крепких рук и крепких бицепсов используйте резиновую ленту и сгибайте руки на 15–20 повторений. Обязательно сжимайте мышцы в верхней точке подъема, сохраняя при этом контроль над движением на протяжении всего упражнения. После завершения сета сделайте быстрый вдох, а затем переходите к следующему сету из 15–20 повторений. Вы также можете напрягать грудь и трицепсы в промежутках между сгибанием рук на бицепс, чтобы убедиться, что эти области все еще получают как можно больше кровотока.

Наконец, для кепок размером с мяч для софтбола выполните несколько жимов над головой либо с помощью резиновой ленты, либо с помощью тяжелого предмета домашнего обихода, например, галлона воды или кувшина для моющего средства. Тем не менее, Скалос рекомендует держать рядом с собой эспандеры, так как этот тренировочный инструмент идеально подходит для работы с этими небольшими мышцами. «Использование бинтов может помочь защитить плечо, так как вы не нагружаете его слишком большим весом, и вы действительно можете изолировать его для хорошей накачки», — говорит он.

Finish Strong

Завершите свою тренировку еще одним набором любой из трех предыдущих тренировок, и, если какая-либо группа мышц нуждается в дополнительной нагрузке, снова включите ее, чтобы убедиться, что она правильно прокачана. Надеюсь, этого быстрого исправления достаточно, чтобы вы могли весело провести время на солнце. Если нет, то, может быть, наконец пришло время извлечь пользу из членства в спортзале.

Конечно, ваше телосложение — не единственное, что можно визуально улучшить перед тем, как отправиться на песчаный берег. Ниже приведены несколько вещей, которые обязательно должны быть в основе любого образа… с мускулистой рамой или без нее.

Классические солнцезащитные очки Ray-Ban Aviator

Ray-Ban

Одни из самых легендарных солнцезащитных очков в мире были созданы для американских пилотов в 1937 году. Эти солнцезащитные очки имеют классическую золотую оправу, различные цвета линз и 100-процентную защиту от ультрафиолетового излучения, чтобы защитить глаза, когда вы сканируете море. лучшее место для разминки.

Outerknown Apex Trunks

Outerknown

Некоторые называют Майкла Джордана Келли Слейтером в баскетболе. Неудивительно, что эти доски от легендарного серфера отличаются высокими эксплуатационными характеристиками. Сделанные из 100% переработанного полиэстера, они легкие, быстро сохнут и прекрасно выглядят, наполовину закрывая ту часть тела, день которой вы пропустили.

Роскошные радужные шлепанцы

Nordstrom

Каким бы горячим ни выглядело ваше тело, песок под ногами может быть еще горячее. Сохраняйте спокойствие в этих классических шлепанцах, которые точно прослужат вам целую вечность дольше, чем ваши туфли на пляже. Пена с эффектом памяти с закрытыми порами не только помогает подчеркнуть каждый шаг, заполненный песком, но и со временем принимает форму вашей стопы, обеспечивая индивидуальную посадку.

10-минутная программа для накачки мышц

Отказ от ответственности: Все продукты, рекомендованные MensXP, выбираются нашей редакционной командой независимо друг от друга. Если вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получить комиссию.

У тебя сегодня большие планы? Встреча со своей бандой спустя долгое время? Хотите выглядеть на все сто или лучше на всех будущих селфи? Ладно. Секрет всех этих не требующих фильтров, супер-уверенных в своей внешности «сэлфи», которые щелкают в раздевалке спортзала, заключается в тяжелой атлетике.

После хорошей тренировки с отягощениями к вашим мышцам поступает максимальный приток крови. Это позволяет вашим мышцам выглядеть очень накачанными, и вы можете выглядеть лучше в течение часа или около того. Вы можете воспользоваться этим, чтобы накачать мышцы прямо перед тем, как отправиться на вечеринку.

Прямо перед тем, как снять футболку и надеть что-нибудь покрасивее, отправляйтесь на палубу, чтобы выполнить 10-минутную тренировку перед вечеринкой по вашему выбору.

Помните, что если вы сделаете это слишком рано, вы потеряете насос для предварительной вечеринки, прежде чем доберетесь до места назначения.

Тренировка 1: Отжимания

Стремитесь к 100 отжиманиям, предпочтительно 50 подряд. Выполняйте их так быстро, как можете, за минимально возможное для вас количество подходов.

Это заставит верхнюю часть тела хорошо накачаться, и ваша кровь начнет приливать к мышцам быстрее, чем она может течь от ваших мышц.

© iStock

Тренировка 2: отжимания и изоляция бицепса

Выполняйте эти упражнения без остановки. Сделайте 60-секундный перерыв после завершения последнего повторения последнего движения.

Выполните 2 круга и используйте кровать или скамью, чтобы поднять руки и ноги, и полотенце для бицепса.

Жим вверх

Повторений: 10

Примите положение для жима. Сердцевина заблокирована, корпус прямой. Согните руки и опустите тело, пока ваша грудь не окажется на дюйм выше земли.

Затем отожмитесь и полностью вытяните руки.

© iStock

Взрывной жим на наклонной скамье

Повторов: 10

Начните с позиции для отжиманий, опираясь на пальцы ног и руки под плечами. Держите свое ядро ​​​​запертым.

Положите руки на кровать пальцами ног на пол. Опустите грудь, а затем резко отожмитесь, полностью выпрямляя руки.

Жим на наклонной скамье вверх

Повторений: 10

Опять же, начните с положения для жима, но с поднятыми ногами на скамье. Получите ваш в прямую линию от головы до пяток. Затем осторожно согните руки в локтях, чтобы опустить грудь. Мощно поднимитесь и повторите.

© iStock

Изоляция бицепса

Удержание: 15 секунд

Закрепите полотенце под бедрами и держите оба конца в руках. Встаньте в полуприсед и поднимите руки к плечам. Потяните полотенце так сильно, как только сможете, чтобы усилить напряжение в бицепсах.

Отказ от ответственности: мы хотели бы уточнить, что тренировка для пампинг перед вечеринкой — это быстрое решение с краткосрочными преимуществами. Этот метод не эффективен для достижения долгосрочных целей в отношении здоровья и удовлетворения. Если вы хотите выглядеть больше в долгосрочной перспективе, вы должны придерживаться плана тренировок для наращивания мышечной массы. Только постоянные тренировки и здоровое питание помогут вашим мышцам расти.

Преимущества тренировок перед выходом на улицу

Если непосредственный эффект от тренировок перед вечеринкой краткосрочный, то стоит ли вообще прилагать усилия для тренировки перед вечеринкой или свиданием? Ответ — да, потому что для вас это нечто большее, чем быстрая накачка мышц.

Улучшение осанки:  Мышечный тонус, который вы получите от тренировки, поможет вам стоять прямо и сидеть с прямой спиной без усилий.

Повышение уверенности:  С каждой тренировкой вы приближаетесь к тому, чтобы стать лучше, и ваше тело чувствует это.