Как накачать кубики пресса девушке: Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

В Новый год принято вступать с новыми целями, и для многих девушек такая цель – стать стройнее. А каждая стройняшка просто обязана иметь плоский живот! Сегодня мы рассказываем, как обрести идеальный пресс с кубиками, занимаясь дома.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Идеальная фигура

Плоский живот

Кубики пресса – это неотъемлемая часть идеальной фигуры. Если вас мотивируют фитнес-модели с рельефным животом, читайте, как накачать пресс кубиками в домашних условиях.

Как накачать кубики пресса: настраиваемся на результат

Получить красивый живот непросто. Для результата придётся приложить много усилий и настроиться на долгую работу над собой. Если вы считаете, что можно накачать пресс кубиками за неделю, то это заблуждение. Мышцы будут крепнуть постепенно, и примерно через 2 месяца регулярных тренировок вы сможете наблюдать очерченные кубики на животе.

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Для рельефного живота недостаточно просто качать пресс. Чтобы кубики на животе у девушки хорошо просматривались, необходимо сократить жировую прослойку с помощью так называемой «сушки» тела. В первую очередь, следите за питанием: для активно тренирующихся подойдёт БУЧ диета, для всех остальных – низкоуглеводная. Во-вторых, для очерченных кубиков пресса, помимо силовых, нужны и аэробные нагрузки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как сделать кубики на животе девушке: важные правила

В любых тренировках важен вдумчивый и грамотный подход. Если вы будете понимать, как работают мышцы и организм в целом, вам будет проще составить эффективный план тренировок. Запомните некоторые принципы:

  • мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому примерно раз в месяц следует менять комплекс упражнений, постепенно наращивая интенсивность
  • поначалу вы можете чувствовать боль в мышцах, поэтому в первое время тренируйтесь с перерывом в пару дней
  • к упражнениям на пресс добавляйте силовые нагрузки и на другие группы мышц
  • не занимайтесь на голодный желудок, изучите правила питания перед тренировкой

Как накачать кубики на животе: лучшие упражнения

На вопрос, как сделать кубики на животе, самый очевидный ответ – накачать! Выполняя специальные силовые упражнения на пресс, через пару месяцев вы сможете любоваться своим отражением. Итак, сделайте разминку и приступайте.

Прямое скручивание

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки положите за голову. Выполняйте подъёмы корпуса примерно на 30 градусов. Поясница во время упражнения не отрывается от пола. Не опускайте корпус полностью, мышцы пресса всегда держите в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Подъём корпуса на 90 градусов

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Сделайте вдох и на выдохе поднимите корпус с прямой спиной. Задержитесь в верхней точке на 2 счёта, на вдохе медленно опуститесь на пол, держа мышцы живота в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Обратное скручивание

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согните в коленях под прямым углом и поднимите. Поднимайте нижнюю часть корпуса, тянитесь коленями к подбородку. Во время упражнения не отрывайте руки и лопатки от пола. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Поплавок

Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и чуть согнуты, руки на полу. Медленно выталкивайте нижнюю часть корпуса, поднимая таз и напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Ножницы

Исходное положение: лёжа на спине, приподнимите прямые ноги примерно на 30 градусов. Напрягите мышцы ног и пресса, делайте ногами небольшие махи, будто плывёте. Выполните 3 подхода по 30 махов.

Двойные подъёмы

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты за головой ладонями вверх. На выдохе поднимайте одновременно корпус и ноги. Старайтесь соединить пальцы рук и ног. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Фото: Shutterstock

Как быстро накачать кубики пресса девушке

Статьи

287

Каждая девушка наверняка мечтает иметь красивый и подтянутый животик. Правда, «напрягаться» для достижения желанного результата готова далеко не каждая. На самом деле, накачать пресс – не так сложно. А вот сделать его рельефным и добиться появления кубиков – совсем другое дело. Но в этой статье мы расскажем о главных принципах тренинга и питания, которые помогут вам стать обладательницей прекрасного пресса в кратчайшие сроки.

Выбираем упражнения

Если вы хотите накачать кубики пресса как можно быстрее, то заниматься нужно регулярно и достаточно много. В принципе, достаточно будет несколько тренировок на пресс в неделю – но они должны быть интенсивными. Для тех, кого интересует, как быстро накачать кубики, очень важно составить грамотную программу. Упражнения, которые вы будете выполнять, должны быть разнообразными. Существует мнение, что разные движения тренируют только нижний, только боковой или верхний пресс. На самом же деле это не так: тренируется весь пресс, просто вы можете ощущать нагрузку разные зоны больше или же меньше. Очень актуальный вопрос — как девушке накачать быстро кубики? Для этого в вашей программе обязательно должны быть классические подъемы туловища, подъемы ног, скручивания. Выполнять каждое упражнение следует не менее 15-20 раз в 3-4 подхода.

Добавьте отягощение

Ни для кого не секрет, что наиболее эффективными являются упражнения с отягощением. При работе «на пресс» вы также можете использовать отягощение. Мужчины, например, при подъеме ног (в положении виса на турнике) используют утяжеленный пояс. Женщинам же будет достаточно положить «блин» весом в 3 кг на живот – во время выполнения классических подъемов туловища. Обратите внимание: поднимать туловище нужно аккуратно, без резких движений. Важна не скорость выполнения упражнений, а качество проработки мышц. Помните о том, что отягощение дает дополнительную нагрузку, а это означает, что и результата вы добьетесь куда быстрее.

Внимание – на диету!

В бодибилдинге, как ни странно, основную роль играют не только спортивные нагрузки. Конечно, после «ударной» тренировки хочется хорошенько подкрепиться. Но очень важно выбирать правильные продукты: мясо, творог, кефир – с минимальным содержанием жира и максимальным количеством белка. А ведь именно белок является главным строительным материалом для мышц. Немаловажный нюанс: ваш пресс может быть достаточно подкачанным, но… незаметным из-за слоя жира. Поэтому любые упражнения – а тем более для пресса – следует сочетать с диетой. Но это не означает, что нужно урезать калорийность рациона. Для достижения хороших результатов вам нужно лишь заменить вредные продукты полезными. И уже спустя месяц вы увидите приятные изменения в своей фигуре.

Вас заинтересует

Мат для йоги Friedola Basic фиолетовый

Мат для йоги Reebok RAYG-11030BR 4 мм синий

1 156 ₴

Мат для йоги Friedola Sports Plus синий 74066

1 656 ₴

Мат для йоги Reebok RAYG-11022GN зеленый, 4 мм

Мат гимнастический Patriot ПВХ 100х200х10 см

2 808 ₴

Мат для фитнеса Friedola с люверсами красный

1 921 ₴

Мат для йоги складной Fitex MD9034

Мат для фитнеса Reebok RAMT-12235PL

1 208 ₴

Мат для фитнеса Reebok Love Fitness RAMT-11024RDL

1 093 ₴

Мат для йоги Reebok RAYG-11022DG зеленый

Мат для йоги Yolanda YM-004-5 мандала

1 380 ₴

Мат для йоги Friedola Sports Plus фиолетовый 74065

1 656 ₴

Мат для йоги Adidas ADYG-10680BK черный

1 524 ₴

Мат для фитнеса Reebok RAMT-12235BK

1 208 ₴

Мат для йоги Friedola Sports фиолетовый

1 185 ₴

Предыдущая статья:
Как быстро накачать ноги девушке

Следующая статья:
Как быстро накачать грудные мышцы

Читайте также:

Шесть “за” купить беговую дорожку для дома

Раскладная кровать: комфортный сон в любых условиях

Лавка для жима: виды и предназначение

Переносим воркаут в уютное место – тренажерный зал

Как девушке отжиматься кубиками

Содержание статьи

  • 1 Шаг первый — Питание
  • 2 Шаг второй — Тренировка
  • 3 Видео: как правильно накачать пресс

Сколько раз вы обещали себе, что в понедельник начнете новую жизнь, пойдете на стадион, сядете на диету? Наверное много. Но чтобы получить действительно крутой эффект, нужно приложить немало усилий. Любое похудение, бодилифтинг требует комплексного подхода. На состояние нашей фигуры влияют не только спорт и питание, но и множество других факторов, например, сон. Одними упражнениями и диетами накачать пресс кубиками невозможно.

Чтобы хоть на шаг приблизиться к такому результату, сначала изучите весь теоретический материал. Итак, вы будете знать основные принципы похудения и через неделю занятий не сдаваться под предлогом «ничего не помогает».

Шаг первый — питание

Ключ к прокачке пресса – это наше питание. Мы не можем постоянно сидеть на диетах, поэтому нужно приучать себя к правильному питанию. Для начала нужно завести специальный дневник, куда вы будете записывать все, что съели. И не пропускайте небольшие перекусы вроде конфет, яблок или булочек. Записываем все, что попадает в рот в течение дня.

Делайте такие заметки пару дней, а потом проанализируйте свое питание. Подсчитайте, сколько здоровой пищи вы потребляете и от скольких продуктов можно отказаться. Таким образом, вы можете увидеть полную картину своего желудка. Сразу исключите все продукты, которые не только бесполезны, но и вредят нашему организму.

Если вы действительно хотите получить идеальный пресс для игры в кости, вы должны заплатить цену. Отказываемся от сладкого, мучного и жареного. Еще раз обращаем внимание, что нужно полностью отказываться, а не просто уменьшать в количествах. А вы думали, что все будет просто так? Кроме того, это продукты, которые в принципе ничего полезного для нашего организма не несут.

Необходимо менять всю систему питания. Есть много приверженцев такой теории, что до 12 часов дня можно есть что угодно. Или что нельзя есть после шести. В этой ситуации происходит вот что: мы пытаемся наесться всем, чем можно до 12 или 6, а потом наш желудок просто замедляет метаболизм и, соответственно, появляются жировые отложения.

Приучите себя есть много, но мало. Например, каждая порция должна умещаться на вашем блюдце, а количество приемов пищи – 5 раз. Но все индивидуально, всю систему надо подстраивать под себя. Можно следить за килокалориями, но если вы не можете этого сделать, ничего страшного. Главное – почувствовать легкость в животе. Если очень хочется чего-то из нежелательного списка продуктов, то ешьте очень маленькую порцию, но не увлекайтесь.

Итак, запомните:

  • Начать пищевой дневник
  • Отказываемся от мучного, сладкого и жареного
  • Мы едим много, но мало
  • Не забывайте о перекусах и здоровой пище.

Конечно, нельзя забывать о воде, особенно если у вас медленный обмен веществ. Если раньше вы вообще не следили за потреблением жидкости, либо в ваш организм поступило очень небольшое количество, то первое время может возникнуть вздутие живота. Не волнуйтесь, скоро все пройдет, просто организму нужно перестроиться.

Шаг второй — Обучение

Если разобрались с мощностью, то можно идти дальше. Есть несколько вариантов обучения:

  • Тренажерный зал \ Стадион
  • Дома

Рассмотрим более подробно каждый из этих вариантов, определим преимущества, недостатки и эффективность.

Занятия в зале или на стадионе
Этот вариант подходит для тех, у кого есть свободное время. Так как посещение спортзала или стадиона требует дополнительного времени, чтобы добраться до этого места. Поэтому если вы можете выделить пару часов свободного времени днем ​​или вечером, то непременно потратьте их на свою фигуру.

Преимущества:

  1. Вы занимаетесь с тренером, который, исходя из своих профессиональных знаний и опыта, может подсказать вам оптимальный вариант. Таким образом, вы сможете избежать многих ошибок в технике тех или иных упражнений.
  2. Если речь идет о стадионе, то так или иначе, но вы будете более эффективны в своей работе. Это происходит на подсознательном уровне, так как ты понимаешь, что за тобой сейчас следят и ни в коем случае нельзя падать лицом в грязь.
  3. Тренировки такого типа развивают дисциплину, нельзя поддаваться лени, ведь тебя ждут люди.

Недостатки:

  1. Нужно выделить свободное время. Потому что, если дома можно заниматься хотя бы ночью, то в спортзалах свой график, и появляться на стадионе ночью опасно.
  2. Ты должен всегда держать себя в тонусе, ведь ты среди людей. Хотя, дисциплинирует себя, так что все равно нужно спорить, действительно ли это недостаток.
  3. Абонемент в спортзал стоит денег, поэтому нужно на чем-то экономить, чтобы выделить сумму на занятия.

Эффективность:
Это очень хороший способ прокачки пресса для тех, кто сам не хочет разбираться во всем теоретическом материале. Вы приходите в зал и все что от вас требуется это терпение и желание. Тренер сам лепит с вами то, что вы хотите получить в итоге. Занятия будут очень эффективными, если вы доверяете своему наставнику и не ленитесь выполнять все его требования.

Домашняя деятельность
Занятия дома требуют комплексного подхода к ситуации. Нужно очень внимательно изучить теорию и только потом переходить к практике. В этом случае вашим наставником могут быть видео с упражнениями, где показана правильная техника, что важно для всего процесса.

Очень хорошо, если вы будете использовать упражнения с отягощениями. Так вы быстрее добьетесь результата. Но не нужно сразу пытаться взять на себя непосильную нагрузку, если постепенно войдете во вкус, то не только не сдадитесь, но и еще будете хвастаться всем своим прессом.

В качестве альтернативы вы можете ознакомиться с программами тренировок от известных тренеров. Это хорошая возможность, ведь это, по сути, альтернатива тренеру в зале, только бесплатно.

Преимущества:

  1. Вы можете сделать это в любое время, в любое время.
  2. Не нужно ничего сохранять, потому что домашние задания бесплатны. Конечно, если не нужно покупать какие-то вспомогательные предметы (коврик, гири, гантели).
  3. Вы можете самостоятельно накачать пресс теми техниками и упражнениями, которые вам нравятся.

Недостатки:

  • Нужно иметь большой запас терпения и силы воли, чтобы не сдаться.
  • Необходимо постоянно пополнять свой разум полезной информацией и следить за техникой выполнения.
  • Несанкционированное расписание может сбивать с толку.

Эффективность:
Если вы действительно будете заниматься, то эффект будет такой же, как от занятий в тренажерном зале. Вы сами почувствуете, какое упражнение ваше, а какое нет. Не забывайте о правильном дыхании, и прежде чем приступить к конкретному упражнению — посмотрите, как правильно его выполнять. Ведь есть риск повредить поясницу, ноги, руки.

Если следовать всем рекомендациям и набраться терпения, то вы добьетесь поставленной цели. Не ждите фантастических результатов на следующий день или через неделю. Говорить о сроках, конечно, нереально. Так как кто-то может накачать пресс за полгода, а кому-то для этого нужно пару месяцев. Все зависит от исходных данных и особенностей организма. Но не расстраивайтесь, помните о комплексном подходе и стройте свое тело самостоятельно.

Видео: как правильно накачать пресс

Как накачать пресс

Бодибилдинг админ

Самым проблемным участком тела человека в плане получения идеального рельефа является живот. Вопрос, как накачать пресс, является одним из самых популярных и часто задаваемых вопросов в интернете. Начинающие и опытные спортсмены с многолетним стажем, мальчики и девочки – миллионы людей на нашей планете мечтают обзавестись заветными «кубиками».

Однако достижение этой цели является одной из самых сложных задач в таких видах спорта, как бодибилдинг. При регулярном повторении одних и тех же упражнений вы накачаете объемные руки, спину, плечи, ноги и грудные мышцы, но пресс требует особого подхода.

Содержание

Как накачать пресс. Как накачать пресс в домашних условиях

Немного анатомии

Сильные и крепкие мышцы живота – это не только повод для гордости при походе на пляж. У этой небольшой группы мышц довольно серьезная и ответственная функция: поддержание положения и защита внутренних органов. Также развитый пресс помогает при больших весах, позволяя дополнительно зафиксировать позвоночный столб, предохранив его от травм.

Анатомически пресс можно разделить на две основные группы:

  • прямая мышца живота – тянется от лобковой кости до низа грудины («опоясана» сухожилиями, имеет форму «кубиков» ), отвечает за наклон туловища вперед и подъем ног;
  • косые мышцы (в свою очередь делятся на внутренние и наружные) – расположены по бокам от прямой мышцы, отвечают за сгибание и поворот тела.

Так как прямая мышца имеет значительную длину, то акцентированные упражнения не могут полностью нагрузить ее всю сразу, целиком. Поэтому пресс условно делится на верхнюю и нижнюю части.

Тематические упражнения

Практически все упражнения так или иначе создают статическую нагрузку на мышцы пресса. Однако для полноценной их проработки этого недостаточно, а потому необходимо выделить тренировку этой группы мышц отдельно, наряду с остальными.

Мышечная нагрузка

Если классифицировать существующие упражнения по типу и механике движения, то можно выделить два основных варианта:

Подъем ног с фиксированным корпусом. При этом акцент нагрузки смещается на нижний отдел прямых мышц. К ним относятся следующие упражнения:

  • подъем прямых/согнутых ног в висе на турнике/брусьях/специальный упор;
  • подъем прямых/согнутых ног в положении лежа;
  • работа в тренажере (в некоторых залах есть специальные приспособления, часто внешне похожие на велотренажер).

Подъем туловища с фиксированными ногами. Соответственно, этот метод воздействует на верхнюю область мышц. Вариации следующие:

  • скручивание;
  • скручивания в тренажере;
  • скручивания сидя/стоя перед вертикальным блочным тренажером (позволяет варьировать нагрузку).

Косая нагрузка

Перечень основных упражнений, целенаправленно нагружающих косые мышцы живота:

  • Боковые наклоны.
  • Косое скручивание.
  • Вращение обруча.
  • Повороты стоя/сидя со штангой на плечах.

Важность кардио

Многие желающие научиться накачивать пресс в домашних условиях регулярно выполняют упражнения из списка выше, но в то же время такие тренировки часто не приносят результата.

Причина — наличие подкожно-жировой клетчатки. Мышцы пресса и без лишней нагрузки имеют выпуклость, а если вы не видите «кубиков» — значит, они скрыты под жировой прослойкой. Соответственно, нужно не наращивать мышцы, а избавляться от излишеств — это совершенно разные вещи.

Для этого гораздо больше подходит не регулярное и частое повторение упражнений на пресс (их, конечно, тоже следует выполнять), а интенсивные кардионагрузки. Это может быть бег, велоспорт (велотренажер), занятия на орбите, плавание, занятия боевыми искусствами – что угодно. Главное условие – стимулировать организм к началу активного процесса избавления от накопившихся излишков. Только в этом случае можно добиться идеального пресса.

Важные нюансы и советы

Количество повторений. Вопрос о том, сколько повторений нужно выполнять для проработки мышц пресса, довольно спорный. Оптимальный вариант, который обычно сходится в таких спорах, это 10-20 повторений в 1 подходе.
Частота и время тренировок. Мышцы пресса нуждаются в частых и регулярных тренировках. Многие спортсмены отрабатывают их каждую тренировку, после выполнения основной программы — в принципе, это лучший вариант.
Кардионагрузка. Если у вас много лишнего веса, то основной упор нужно делать не на скручивания и другие упражнения на пресс, а на кардио.