Как быстро накачать мышцы: Как быстро нарастить мышечную массу, спортивные добавки

Содержание

Как быстро нарастить мышечную массу, спортивные добавки

Кроме эстетичного внешнего вида, рельефное тело придает уверенность на тренировках и помогает за короткое время приходить в форму перед соревнованиями.

С чего начать?

Чтобы составить эффективную программу тренировок, определите тип своего телосложения. Различают три вида фигуры:

Эктоморф. Отличается худобой и слабо развитыми мышцами. С трудом набирает вес.

Эндоморф. Характерны короткие конечности и плотное тело. Склонен к накоплению жира.

Мезоморф. Жировая ткань равномерно распределена по телу, мускулатура хорошо развита. Легко набирает и сбрасывает мышечную массу.

Чтобы добиться заметных результатов, эктоморфам следует чаще тренироваться и увеличить калорийность питания. Мезоморфам достаточно систематических нагрузок. Эндоморфам нужно наращивать мышцы и одновременно снижать процент жировой ткани.

Как питаться для роста мышц?

Во время интенсивных нагрузок происходит разрушение мышечных волокон. В результате у спортсменов возникают болезненные ощущения после тренировок. Чтобы стимулировать восстановление и рост мышечной ткани, необходимо придерживаться сбалансированного и высококалорийного рациона. Основные принципы питания спортсменов:

Увеличить количество белковых продуктов. Рацион должен содержать не менее 1,5─2,5 г протеина на килограмм веса. Отдайте предпочтение куриному мясу, яйцам, бобовым, морепродуктам и орехам.

Употреблять правильные жиры. Растительные масла, жирная рыба, горький шоколад, авокадо — источники омега-3 и омега-6 кислот, которые способствуют росту и развитию мышечной массы. Откажитесь от трансжиров в виде фастфуда и кондитерских изделий.

Следить за весом. Взвешивайтесь каждую неделю. Нормой считается увеличение массы на 700 г. Недостаточное количество калорий не даст результатов, избыточное — спровоцирует накопление жира.

Соблюдать водный режим. Выпивайте 1─3 л чистой воды в день, чтобы снизить нагрузку на органы пищеварения и зарядить организм энергией.

При переходе на новое меню учитывайте особенности фигуры и индивидуальные потребности организма.

Чем полезны спортивные добавки?

Если процесс роста мускулатуры идет медленно, или спортсмен не съедает большое количество белковой пищи, обеспечить организм недостающими микроэлементами поможет спортивное питание. Чтобы увеличить объем мышц и силовые показатели, добавьте в рацион:

Изолят протеина. Сжигает лишний жир и делает мускулы рельефными. Протеин быстро усваивается и служит строительным материалом для мышечных волокон. Перед тем, как изолят протеина купить в магазине спортивного питания, убедитесь, что в составе отсутствуют синтетические добавки и подсластители. Они провоцируют набор веса и ухудшают самочувствие.

Аминокислотный комплекс ВСАА. Поддерживает длительную работоспособность и помогает быстро восстанавливаться после тренировок. Добавку в виде порошка не смешивают с водой, поэтому аминокислоты купить лучше в капсулах.

Консультанты магазина спортивного питания помогут с выбором добавок и комплексов, подскажут периодичность приема и рассчитают дозировку.

Как тренироваться?

Начинающим спортсменам сложно выдержать интенсивные занятия в тренажерном зале. Для набора мышечной массы с нуля подойдут домашние тренировки с собственным весом. Полезно подтягиваться и отжиматься. Выполняйте 3─4 подхода по 10─12 повторений на каждое упражнение.

Быстро нарастить мышцы поможет использование спортивного инвентаря. Основу составляют базовые упражнения:

жим штанги,

приседания,

становая тяга.

Для видимых результатов достаточно уделять занятиям 3 дня в неделю, выполняя 7─9 повторений каждого упражнения.

Чтобы сбалансировать нагрузку и избежать травм, купите абонемент в спортзал и обратитесь к опытному тренеру. Инструктор разработает программу тренировок с учетом типа телосложения и даст рекомендации по режиму питания.

Вернуться к списку

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Мышечный рельеф — то, к чему стремится любой мужчина, ведь это нравится женщинам, повышает самооценку, да и просто красиво. Но одного стремления или желания недостаточно — чтобы получить результат, необходимо прикладывать усилия. Количество необходимых усилий, их интенсивность и продолжительность зависит от того, насколько всё запущено в каждом конкретном случае. Но главное на пути к любой цели — упорство, решительность и терпение. И они вам очень пригодятся, если вы решили двигаться к ней самостоятельно. А ещё, чтобы не допускать типичных для таких случаев ошибок, нужно максимально подробно изучить вопрос и отобрать достоверную информацию по теме. Только такую вы найдёте в этой статье.

Часто начинающие атлеты фокусируются на одном из направлений тренировок — кардионагрузках или силовых. Это неверный подход. Для формирования рельефного тела необходимы оба вида нагрузки, просто нужно вывести для себя нужный именно вашему организму баланс. Он зависит от количества жировых отложений на теле — сколько бы вы ни качали, допустим, пресс, если он скрыт под пивным животиком, рельеф не проявится, пока не исчезнет лишний жир. Избавиться от него помогут именно кардиотренировки, поэтому если у вас есть лишний жир, добавьте как можно больше именно такого вида активности. Если жира нет, но и рельеф не особо заметен, то кардио можно сократить, а вот силовые нагрузки — увеличить. Они спровоцируют рост мышц и рельеф будет виден уже после 4-5 недель интенсивных тренировок.

Ещё одной часто встречающейся ошибкой на пути к приобретению мышечной массы является недостаточное внимание к системе питания. На самом деле, какой бы ни была ваша основная цель — сбросить или набрать вес, избавиться от жира или накачать мышцы — правильно составленный рацион питания составляет до 80% успеха. Но ещё важнее — комплексный подход, то есть когда вы уделяете достаточно внимания каждому аспекту. Тогда цель будет достигнута в гораздо более сжатые сроки, а эффект останется надолго.

Вот три простых шага для достижения вашей цели — атлетичной мускулистой фигуры. Придать мышцам выразительные формы и чёткие линии можно не только с помощью профессионального тренера в спортзале, но и в домашних условиях. И хоть этот путь часто бывает слишком долгим, тернистым и извилистым, вы получите бесценный опыт, который сможете использовать в будущем. Часто эти поиски так и не приводят к желаемому результату, но мы делимся с вами безотказно работающими способами, которые применимы в домашних условиях.

Оборудование для спорта — не такая уж важная составляющая успеха. Впечатляющих результатов можно достичь и без тренажёрного зала или домашнего спорткомплекса, выполняя упражнения с собственным весом.

Шаг первый. Силовые упражнения с собственным весом

Если вы поставили себе цель добиться рельефа, не посещая тренажёрный зал, то это совсем не означает, что вам нужно оборудовать тренажёрный зал у себя дома. Полноценный комплекс силовых упражнений можно выполнять и без оборудования, с его минимальным набором или используя подручные средства, а также работая с собственным весом. Упражнения, доступные для домашней тренировки без инвентаря:

• отжимания

• подтягивания

• наклоны

• подъёмы

• выпады

• приседания

• планка

• скручивания

Список можете продолжить сами в зависимости от ваших потребностей и полёта фантазии.

Отжимания — доступное к выполнению практически в любом месте упражнение, позволяющее задействовать практически все группы мышц. Выполняйте отжимания ежедневно, количество повторений и подходов на старте — в зависимости от уровня вашей подготовки, но с каждым днём старайтесь увеличивать нагрузку хотя бы на одно повторение. Уже через несколько недель вы обнаружите, что выполнять в разы большее количество повторений или подходов не составляет для вас особого труда. Варьируйте нагрузку за счёт смены опорных точек — ставьте руки шире или уже, отжимайтесь на пальцах или кулаках, на одной руке попеременно. Так вы не просто разнообразите упражнение, но и задействуете разные группы мышц, что позволит получить результат быстрее.

Подтягивания позволяют добиться впечатляющих результатов в получении рельефа спины и бицепсов. Разнообразные хваты, увеличение количества повторов и подходов приведут вас к успеху в кратчайшие сроки.

Велосипед в воздухе — упражнение на пресс. Лёжа на спине и держа руки за головой выполняйте движения согнутыми под прямым углом в коленях ногами как если бы вы крутили педали велосипеда. Тянитесь поочерёдно левым локтём к правому колену, скручивая дополнительно мышцы косого пресса. В этом упражнении крайне важна правильная техника его выполнения, а не количество повторов, между которыми перерывов не делают.

Приседания помогают придать округлую форму ягодицам и усилить рельеф мышц ног от бедра до голени. Если использовать утяжеления, эффект усилится. Не стоит расстраиваться, если дома у вас нет штанги или достаточно тяжёлых гантелей — в этих целях можно использовать бутылки с водой. Главное — соблюдать технику безопасности и держать спину ровно, чтобы не повредить поясницу.

Планка — универсальное упражнение, в котором задействовано без преувеличения всё тело от макушки до пяток. Увеличивайте время удержания положения, изменяйте точки опоры — вставайте на локти или вытянутые руки, на колени, старайтесь удержаться на одной руке или ноге, поднимайте поочерёдно противоположные руку и ногу. Всё это позволит максимально эффективно проработать мышцы пресса, спины, ног, рук, мышцы-стабилизаторы, необходимые для удержания равновесия. Кроме того, статическое напряжение — прямой путь к увеличению мышечной массы.

Мышцы увеличиваются не только за счёт силовых тренировок на изолированные группы мышц, но и в моменты общей физической активности. Поэтому старайтесь вести как можно более подвижный образ жизни на протяжении всего свободного времени.

Шаг второй. Кардиотренировки

Если ваш мышечный рельеф скрывает жировая прослойка, то кардио — это то, что вам нужно. Бег на месте или по беговой дорожке дома, пробежки в парке, прыжки со скакалкой или без, велосипедные прогулки летом, лыжные — зимой. Всё это кардонагрузка вне тренажёрного зала, которая позволит быстро избавиться от лишних жировых отложений и как можно скорее обнаружить красоту мышечного рельефа своего тела. Уделяйте кардиотренировкам не менее тридцати минут до пяти раз в неделю, и эффект не заставит себя долго ждать, так как этот вид физической активности усиливает метаболизм не только в процессе, но и на довольно длительный период после тренировки.

Прыжки со скакалкой позволяют сжигать жир очень быстро за счёт интенсивности нагрузки. При этом для выполнения упражнения вам не понадобится слишком много места и какого-то сложного оборудования. Самое результативное упражнение — двойные прыжки с разной скоростью и лёгким шагом назад. Количество повторов и подходов — на ваше усмотрение, но старайтесь с каждым разом всё больше превзойти себя.

Бег как составляющую кардионагрузки очень удобно совмещать с прогулкой на свежем воздухе, если позволяет погода и вы располагаете достаточным количеством времени. Если вы уже опытный «бегун», то скорее всего знаете, насколько быстрый темп вам нужен, если же начинающий — то не старайтесь сразу наращивать скорость. Начните с быстрого шага и постепенно ускоряйтесь. Бег также отлично справляется с задачей быстрого жиросжигания.

Частота и интенсивность кардионагрузок во многом зависит не только от цели, но и от индивидуальных особенностей организма. Кому-то для потери жировых отложений нужно не менее часа бегать каждый день, а кому-то будет достаточно быстрой ходьбы раз в неделю. Тем не менее, этот вид тренировок является самым эффективным для быстрого избавления от лишних килограммов.

Шаг третий. Правильное питание

Важность питания в процессе тренировок сложно переоценить. Атлету необходим сбалансированный по содержанию углеводов, жиров, белков и калорийности рацион. Преобладание того или иного компонента и общая калорийность зависят от цели: если это избавление от лишнего жира, то в меню должны преобладать белки при сниженной на 5-10% от нормы калорийности. Главное — не перестараться, иначе вы рискуете потерять не только лишний жир, но и мышечную массу.

Если же вы хотите добиться роста мышечной массы, то необходимо увеличивать калорийность за счёт добавления углеводов. Распространённый миф о том, что белковое питание позволяет нарастить мышцы, даёт ошибочное представление о том, что нужно основной упор делать на белки. Во-первых, слишком большое количество белка не может быть усвоено организмом, а во-вторых, для интенсивных тренировок в таком случае необходимы углеводы, дающие энергию. При их недостатке и отсутствии жировых запасов эту энергию организм будет брать из мышц, за счёт чего они только уменьшатся в размере и в итоге окажутся истощёнными, а не накачанными.

До и сразу после тренировки организму нужно больше белков и углеводов, а к каждой порции старайтесь добавлять немного овощей и зелени. Используйте здоровые жиры — растительные масла, чаще употребляйте жирную рыбу. Тщательно выбирайте продукты, проверяйте на этикетках состав и следите, чтобы в нём не было добавок.

Наращивание мышечной массы: как быстро нарастить мышечную массу с помощью 9 проверенных способов

Терпение переоценивают, особенно в тренажерном зале и на кухне, когда спортсмены обычно добиваются определенного желаемого результата: выяснения, как нарастить мышечную массу.

Конечно, изменения требуют времени. Но если вы пытаетесь найти самый быстрый способ нарастить мышечную массу и не видите очевидного увеличения объема из месяца в месяц, это признак того, что ваш подход неверен. А тренировки — это ужасная вещь, которую можно потерять. Кроме того, даже если вы — это прогресса, поэтому нет никаких причин, по которым вы не можете стремиться к увеличению мышечной массы.

Как вы повышаете свои результаты? Вот девять советов, которые научат вас, как нарастить мышечную массу.

1. Увеличьте тренировочный объем

Тренировочный объем — количество повторений, умноженное на количество подходов, — является основным фактором, определяющим гипертрофию (рост объема мышц). И чтобы увеличить объем, вам, возможно, придется снизить вес, чем вы думаете.

Связано: Сколько подходов нужно делать в неделю, чтобы максимизировать рост мышц?

«По сравнению с силовыми тренировками интенсивность будет снижаться на этапе гипертрофии программы, при этом интенсивность будет составлять от 50 до 75 процентов от 1ПМ человека, максимального веса, который он или она может поднять за одно повторение», — Ава. — говорит Фитцджеральд, C.S.C.S., C.P.T., тренер по спортивным достижениям в Центре профессиональных спортивных достижений в Нью-Йорке.

Чтобы получить объем, необходимый вашим мышцам, она рекомендует выполнять каждое из ваших упражнений от трех до шести подходов по 10–20 повторений.

2. Сосредоточьтесь на эксцентрической фазе

При поднятии любого веса у вас будет концентрическая (сокращение мышц-агонистов) и эксцентрическая (удлинение мышц-агонистов) фазы. Например, когда вы опускаетесь в присед, вы выполняете эксцентрическое действие. Когда вы вернетесь в положение стоя, это будет концентрично. И, согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии , эксцентрическая работа намного лучше вызывает гипертрофию.

Чтобы увеличить количество эксцентрических усилий в своей тренировке, вы можете сделать две вещи: либо замедлить эксцентрическую фазу каждого выполняемого упражнения, либо включить в свою программу только эксцентрические вариации.

Связанный: 3 Методы наращивания мышечной массы в условиях напряжения

Возьмем, к примеру, приседания. Чтобы сделать его только эксцентрическим, вы должны опуститься на пол и закончить упражнение на этом. Примечание. Если вы пробуете выполнять только эксцентрические упражнения, вам необходимо существенно увеличить вес, который вы используете. Физиологически мышцы гораздо сильнее движутся эксцентрически, чем концентрически.

Продажа

3.

Уменьшение интервалов отдыха между подходами

Если вы прикасаетесь к телефону между подходами, лучше установить его таймер на 30–90 секунд. По словам Фитцджеральда, при подъеме для гипертрофии периоды отдыха от 30 до 90 секунд способствуют быстрому высвобождению гормонов для наращивания мышц (включая тестостерон и гормон роста человека), а также гарантируют, что вы действительно, действительно утомляете свои мышцы.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology в прошлом году, предполагает, что, независимо от схемы повторений и подходов, утомление мышц является необходимым условием для гипертрофии. Не бойтесь чувствовать ожог.

4. Чтобы нарастить мышечную массу, ешьте больше белка

Силовые тренировки разрушают ваши мышцы, а белок восстанавливает их. Фитцджеральд объясняет, что чем сложнее ваши тренировки с поднятием тяжестей, тем более важными становятся продукты для наращивания мышечной массы при взвешивании потребления белка для закрепления восстановления.

Связанный: Сколько белка вам действительно нужно для наращивания мышечной массы?

Согласно исследованиям Университета Стирлинга, для оптимального роста белка тяжелоатлетам необходимо съедать от 0,25 до 0,30 грамма белка на килограмм массы тела за один прием пищи. Для человека весом 175 фунтов это составляет от 20 до 24 граммов белка при каждом приеме пищи. Вы получите это в трех-четырех яйцах, чашке греческого йогурта или одной мерной ложке протеинового порошка.

5. Сосредоточьтесь на излишках калорий, а не на их дефиците

К этому может быть трудно привыкнуть, особенно тем, кто привык считать калории в надежде избавиться от жира. Но когда дело доходит до того, как быстро набрать мышечную массу (то есть набрать вес, а не сбросить), вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Это потому, что, когда ваше тело чувствует, что у него дефицит калорий — то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день — это снижает тенденцию вашего тела наращивать новые мышцы. В конце концов, если ваше тело думает, что еды не хватает, распухание не будет его главным приоритетом.

По теме: 5 способов потреблять больше калорий, если вы пытаетесь быстро нарастить мышечную массу

Старайтесь потреблять от 250 до 500 дополнительных калорий в день. Чтобы быть уверенным, что любой прибавленный вес приходится на мышцы, Фитцджеральд рекомендует, чтобы основная часть этих калорий поступала из белка. В исследовании Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в 2014 году люди, придерживавшиеся высококалорийного плана питания, богатого белком, сохраняли около 45 % этих калорий в виде мышц, в то время как те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка, сохраняли такое же количество калорий 9.5% этих калорий в виде жира.

6. Перекусывайте казеином перед сном

Давно популярный среди бодибилдеров, казеиновый протеин медленно всасывается в кровоток, а это значит, что он дольше насыщает ваши мышцы аминокислотами по сравнению с другими типами протеина, такими как сывороточный и растительный протеины. В одном исследовании «Медицина и наука в спорте и упражнениях » потребление казеинового протеина непосредственно перед сном повышало уровень циркулирующих аминокислот у молодых мужчин на 7,5 часов; они наращивали мышцы всю ночь, пока спали.

Чтобы получить немного казеина перед сном, попробуйте творог, греческий йогурт и молоко. Любителям смузи отлично подойдет протеиновый порошок на основе казеина.

7. Больше сна

Восстановление мышц требует большего, чем правильное питание. По словам Фитцджеральда, на выздоровление уходит время — примерно восемь часов в сутки. В конце концов, когда вы спите, ваше тело вырабатывает гормон роста, который помогает наращивать мышечную массу и контролирует уровень гормона стресса кортизола.

Плюс, согласно исследованию в Journal of the American Medical Association , пятичасовой сон вместо восьми часов в сутки в течение всего лишь одной недели снижает уровень тестостерона для наращивания мышечной массы на колоссальные 10–15%.

Связанный: Хотите стать великим спортсменом? Вот 7 способов начать спать как один.

Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов в сутки. Никаких оправданий.

8. Попробуйте принимать добавки с креатином…

Креатин напрямую не способствует росту мышц. Но, повышая ваши результаты на высокоинтенсивных тренировках с отягощениями, натуральное соединение эффективно способствует росту мышц, согласно Журналу Международного общества спортивного питания .

На самом деле, в одном обзоре Journal of Strength and Conditioning Research исследователи пришли к выводу, что при заданном весе добавки с креатином могут помочь вам поднять на 14% больше повторений, чем без добавок.

Для достижения наилучших результатов выбирайте моногидрат креатина, наиболее тщательно изученную форму добавки.

9. … и HMB

Натуральное соединение, вырабатываемое в организме человека, бета-гидрокси-бета-метилбутират предотвращает распад мышечного белка, стимулирует рост мышц и ускоряет восстановление после физических нагрузок.

К сожалению, трудно значительно повысить уровень только с помощью еды. Вот тут-то и появляются добавки. Например, в одном 12-недельном исследовании людей, тренирующихся с отягощениями, прием HMB в тандеме с высокоинтенсивными тренировками значительно улучшил мышечную силу и размер по сравнению с одним подъемом. Кроме того, если вы слишком сильно напрягаетесь, HMB помогает предотвратить последствия перетренированности, включая потерю мышечной массы.

Чтобы активизировать свои усилия по наращиванию мышечной массы, вы можете принимать добавки HMB в одиночку или выбрать порошки протеина и креатина, которые поставляются непосредственно с HMB. Наращивание мышечной массы — это процесс, который требует времени, постоянных усилий в тренажерном зале и диеты для подпитки мышечного роста. Скорость, с которой вы наращиваете мышцы, может варьироваться, однако мы обсудим 10 способов БЫСТРО нарастить мышечную массу.

Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, вам нужно убедиться, что вы тренируетесь часто, тренируетесь в различных диапазонах повторений и потребляете достаточно калорий для восстановления и роста мышц. Вы также можете отдать предпочтение белку и другим добавкам в своем рационе, чтобы оптимизировать свое восстановление и питание.

Если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам быстро нарастить мышечную массу и будет прогрессировать каждую неделю, чтобы ускорить ваш прогресс, обязательно ознакомьтесь с приложением FitBod (нажмите, чтобы получить 3 бесплатные тренировки).

Факторы, определяющие, насколько быстро вы сможете нарастить мышечную массу

Ниже приведены несколько ключевых факторов, которые могут определить, насколько быстро вы сможете нарастить мышечную массу, причем большинство из них вы не можете контролировать (за исключением состава тела).

Генетика

Генетика играет огромную роль в вашей способности быстро наращивать мышечную массу, а также в том, в чем вы склонны поддерживать свою мышечную массу. Это то, что вы не можете контролировать, однако вы можете знать, какие области генетически у вас проблемы с ростом, и тратить больше времени на их развитие.

Например, если вам трудно нарастить верхнюю часть тела, вы можете потратить 6-8 недель на тренировку спины и груди с большим объемом (тренируя их 3 раза в неделю), чем на другие группы мышц (вы бы тренировали их дважды в неделю). неделя).

Хотя генетика играет очень большую роль в вашей способности быстро набирать мышечную массу, почти каждый может стать более мускулистым, чем его нынешнее состояние, с помощью тяжелых тренировок, правильного питания и времени.

Хронологический возраст

Возраст играет роль в темпах роста мышц: мужчины демонстрируют самые высокие темпы роста мышц в позднем подростковом возрасте и в возрасте 20 лет, когда уровень половых гормонов наиболее высок.

Женщины, как правило, наращивают мышечную массу в одном и том же возрастном диапазоне, однако некоторым может быть труднее быстро нарастить мышечную массу в возрасте 30–40 лет, поскольку уровень гормонов начинает меняться (снижается уровень гормона роста и тестостерона).

Хотя вы не можете изменить свой хронологический возраст, важно понимать, что вы можете нарастить мышечную массу в любом возрасте. Исследования показывают, что даже пожилые люди могут увеличить рост мышц.

С возрастом сосредоточьтесь на усердных тренировках, сохраняя при этом безопасность и здоровье, и не пытайтесь сравнивать себя с собой в более молодом возрасте.

Скорее всего (особенно если вы постоянно тренируетесь в течение многих лет), что вы сильнее, чем в молодости, или, по крайней мере, не потеряли столько силы и мышц, сколько могли бы иметь, если бы не тренировались.

Возраст для обучения

Возраст для обучения означает, сколько лет вы регулярно тренируетесь.

Новички часто наращивают мышечную массу быстрее, чем более опытные лифтеры, в основном потому, что у новичков меньше общей мышечной ткани.

Несмотря на то, что тренировочный возраст — это то, на что вы можете влиять, это не то, с чем вы можете что-то сделать, поскольку ваша цель — продолжать тренироваться в течение длительного периода времени (необходимого для долгосрочного роста мышц).

Чем лучше вы тренируетесь, тем медленнее будет скорость набора мышечной массы. Понимание этого — лишь часть процесса, поэтому, если вы обнаружите, что расстраиваетесь из-за того, что набираете мышечную массу медленнее, чем когда вы начинали, вот почему.

Состав тела

Состав тела — это единственная вещь, которую вы можете контролировать. Способность манипулировать этим сводится к потреблению калорий, расходу калорий, физическим упражнениям и образу жизни.

Если вы хотите максимально быстро нарастить мышечную массу, вам нужно начать с места с относительно низким уровнем жира в организме.

Чем ниже исходный уровень жира в организме (при условии, что он не слишком низок, чтобы негативно влиять на гормональную функцию), тем лучше ваш организм готов использовать избыточные поглощаемые калории для наращивания мышечной ткани и поддержки тяжелых тренировок.

Это не означает, что люди с более высоким уровнем жира в организме не могут нарастить мышечную массу, им просто нужно знать, что они могут обнаружить, что их тело хочет набирать жир так же быстро.

Потенциальное решение для этого состоит в том, чтобы сначала сократить жировые отложения, чтобы перейти к более разумной отправной точке, а затем постепенно наращивать мышечную массу, чтобы не набирать избыточный жир в процессе.

Узнайте, следует ли сначала набрать массу или нарезать

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Скорость роста мышц сильно зависит от многих факторов, рассмотренных выше. Хотя это очень индивидуально, приведенные ниже рекомендации могут помочь вам определить, сколько времени вам потребуется, чтобы нарастить мышечную массу, и сколько мышц вы можете ожидать в месяц.

Важно отметить, что приведенные ниже темпы роста мышц являются приблизительными и очень индивидуальными. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на том факте, что вы совершенствуетесь в своих тренировках (становитесь сильнее, делаете больше повторений/подходов) и имеете какой-то прогресс.

Новички (постоянно тренирующиеся менее года) должны стремиться набирать до 1-1,5% от общей массы тела в месяц в мышцах. Это означает, что начинающие мужчины весом 200 фунтов могут стремиться нарастить 2-3 фунта мышц в месяц (24-36 фунтов в год).

Атлеты среднего уровня (тренирующиеся последовательно более года) должны стремиться набирать до 0,5-1,0% своего общего веса в месяц в мышцах. Это означает, что женщина среднего уровня весом 150 фунтов может набрать от 0,75 до 1,5 фунтов мышечной массы в месяц. Это может показаться медленным, но за год это может привести к увеличению чистой мышечной массы примерно на 8-12 фунтов.

Продвинутые лифтеры (тренирующиеся последовательно более 5 лет) должны стремиться набирать до 0,25-0,5% своего общего веса в месяц в мышцах. Это означает, что для продвинутого самца весом 200 фунтов они могут стремиться набрать 0,5-1 фунт мышечной массы в месяц. Опять же, это может показаться не таким уж большим, но это может привести к увеличению мышечной массы на 5-10 фунтов в течение года.

Как быстро нарастить мышечную массу: 10 советов

Ниже приведены 10 лучших способов быстрого наращивания мышечной массы:

1. Ешьте достаточно калорий достаточное количество калорий для тяжелых тренировок, восстановления и роста мышц.

Потребности каждого человека индивидуальны, однако вы должны убедиться, что едите на 5-10% больше, чем ваш общий ежедневный расход энергии. Это позволит вам усердно тренироваться, вести свой текущий образ жизни вне спортзала и при этом иметь достаточно калорий для создания новых тканей.

Вы можете использовать этот калькулятор TDEE, чтобы определить потребность в калориях для поддержания текущего веса.

Если вы стройны и хотите быстро нарастить мышечную массу, увеличьте количество калорий на 5-10% и ознакомьтесь с этим руководством по набору массы.

Если вы еще не настолько стройны и хотите нарастить мышечную массу, начните программу подъема веса и следите за своим прогрессом. Вы всегда можете скорректировать свои калории по мере необходимости, обратившись к этой статье.

2. Тренируйтесь с отягощениями вместо кардиотренировок

Кардиотренировка не обязательно убивает ваш рост мышц, однако она очень мало способствует непосредственному росту мышц.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно тренироваться с отягощениями. Кардио может помочь увеличить вашу общую выносливость, чтобы вы могли усердно тренироваться с весами (если вы замечаете, что вам постоянно не хватает воздуха), однако кардио не должно быть вашим основным направлением в ваших тренировках.

Старайтесь поднимать тяжести не менее 4 раз в неделю, если вы хотите быстро нарастить мышечную массу. Это позволит вам тренировать каждую мышцу как минимум два раза в неделю.

Кардиотренировки следует использовать с осторожностью, они не должны конфликтовать или конкурировать с тренировками с отягощениями из-за тренировочного времени или вашей тренировочной энергии.

3. Тренируйтесь с тяжелыми весами

Если вы хотите нарастить мышечную массу, убедитесь, что вы тренируетесь с нагрузками, которые достаточно сложны для достижения цели.

Тренировка с тяжелыми весами (диапазон 5-10 повторений) — отличный способ одновременно нагрузить большое количество мышечной ткани, а также увеличить силу. Увеличивая как силу, так и мышечную массу, вы позволяете себе постепенно перегружать движения (добавляя больший вес или объем) и продолжать рост мышц в течение нескольких месяцев.

Старайтесь тренироваться в диапазоне от 5 до 10 повторений, по крайней мере, по одному упражнению на группу мышц. Тем не менее, вам не нужно тренироваться исключительно с тяжелыми весами, так как есть много преимуществ в тренировках с умеренным и легким диапазоном повторений.

4. Поднимайте легкие веса

Подъем легких весов может увеличить рост мышц и приток крови к тканям и является отличным завершением хорошо написанной программы наращивания мышц .

Когда вы тренируетесь с более легкими весами, важно, чтобы вы тренировались близко или очень близко к мышечному отказу.

Тренировка с легкими и умеренными нагрузками для роста мышц идеальна при использовании тренажеров, свободных весов и изолирующих упражнений, поскольку это позволяет сконцентрироваться конкретно на мышце и тренировать ее, не утомляя другие области.

Старайтесь также тренировать умеренные и легкие нагрузки в своей программе. Хорошая программа должна включать разнообразие или диапазоны повторений, чтобы максимизировать как наращивание мышечной массы, так и общий прирост силы. Если вам нужна помощь с программой, загляните в приложение Fitbod и потренируйтесь уже сегодня!

5. Тренируйте мышцы почти до отказа (в большинстве случаев)

Тяжелые тренировки являются необходимой частью наращивания мышечной массы, однако многие люди задаются вопросом, насколько усердно они должны тренироваться на самом деле.

Исследования показали, что кратковременные периоды (несколько недель или с постепенно увеличивающейся интенсивностью) тренировок до или почти до отказа могут способствовать росту мышц , усиливать активацию двигательных единиц и, возможно, повышать секрецию гормона роста.

Тренируясь для роста мышц, вы должны быть уверены, что тренируетесь с такой интенсивностью, которая нагружает мышечные ткани и позволяет вам накопить достаточный объем, сигнализирующий о росте мышц.

Часто это движущаяся мишень, и она может варьироваться от человека к человеку, однако усилие, затрачиваемое на каждый подход, должно оставаться постоянным.

Для большинства людей вы хотите тренироваться с таким уровнем интенсивности, при котором у вас остается 0-2 повторения в запасе после каждого заданного подхода (т. е. вы заканчиваете свой подход и говорите себе: «Я, наверное, мог бы сделать только один еще 1-2 повторения).

Кроме того, ваша форма не должна пострадать, так как тренировка до отказа или почти до отказа означает, что вы все еще в надлежащей форме и контроле.

6. Не всегда тренируйтесь до отказа с очень тяжелым весом

Существует исключение из правила поезда до отказа или очень близкого к отказу, описанного выше, и это при использовании тяжелых нагрузок.

Если вы используете вес, с которым вы не можете выполнить более 5 повторений (больше диапазонов повторений для наращивания силы), тренировка до отказа может иметь негативные последствия.

Это связано с тем, что будет очень сложно накопить достаточный тренировочный объем для стимуляции роста мышц.

Кроме того, чем тяжелее нагрузки, тем больше нагрузка на соединительные ткани и кости, что при утомлении и в больших объемах, а также при больших нагрузках может привести к травме или травме от чрезмерной нагрузки.

При тренировке с большими весами (весом, который вы не можете сделать более 5 раз с идеальной техникой), старайтесь всегда держать в запасе 1-2 идеальных повторения. Это гарантирует, что вы сможете двигаться с хорошей техникой, не будете чрезмерно нагружать соединительные ткани и кости, а также не будете подвергаться боковой травме.

7. Добавка с креатином

Было показано, что креатин увеличивает кратковременную силу и мощность (5-15%), производительность спринта и максимальные мышечные сокращения (5-15%).

Увеличение в этих областях может улучшить вашу способность тренироваться усерднее, поднимать больший вес и выполнять более интенсивные тренировки, что может привести к большему росту мышц.

Если вы ищете добавку с креатином, стремитесь принимать 5 г моногидрата креатина в день.

8. Тренируйте мышцы 2, даже 3 раза в неделю

Исследования показывают, что прямая тренировка мышц три раза в неделю может помочь нарастить больше мышц, чем тренировка один или два раза в неделю.

Тренируя мышцы чаще, вы можете увеличить синтез мышечного белка и поддерживать повышенный уровень естественных анаболических гормонов в течение недели, а также дольше находиться в состоянии быстрого роста мышц.

Если вы хотите максимально увеличить мышечный рост, тренируйте каждую мышцу не менее двух раз в неделю. Если вы хотите взять дополнительный тренировочный день, чтобы посвятить его какой-либо проблемной области, тренируйтесь три раза в неделю.

Если вам нужна помощь в разработке программы, загляните в приложение Fitbod!

9. Пейте углеводы во время тренировок

Употребление углеводов во время тренировки (или во время тренировки) — это отличный способ ускорить рост мышц, запустить процесс восстановления и наполнить мышечный живот необходимой глюкозой.

Исследования показывают, что употребление углеводов во время или сразу после тренировки с отягощениями увеличивает синтез мышечного белка, запускает процесс восстановления мышц, а также может помочь повысить производительность во время тренировки.

Большинство людей могут стремиться потреблять 30-60 г углеводов во время тяжелой силовой тренировки продолжительностью 60-90 минут.

10. Прогресс Одна тренировочная переменная, каждое занятие

Прогрессивная перегрузка является ключевым компонентом роста мышц и развития силы. Тренируясь в тренажерном зале, вы должны быть уверены, что прогрессируете хотя бы в одной области на каждой тренировке (за исключением разгрузок).

Ниже приведены некоторые способы, с помощью которых вы можете улучшить свои тренировки, регулируя нагрузку или манипулируя другими переменными, и все они могут повысить производительность:

Увеличьте вес в упражнении на 2-3% и выполните то же количество повторений и подходов, что и неделей ранее.

В данном упражнении сохраняйте тот же вес, что и неделей ранее, но выполняйте на несколько повторений больше в каждом подходе или добавляйте на один рабочий подход больше, чем на предыдущей неделе.

Сохраняйте одинаковое количество нагрузок, подходов и повторений в данном упражнении, но замедляйте движение, чтобы увеличить общее время под нагрузкой как попытка приседать ниже с тем же весом, который вы делали в предыдущие недели.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Часто задаваемые вопросы

Как быстро можно накачать мышцы?

Большинство людей замечают рост мышц через 8-12 недель, так как для наращивания самих мышц требуется некоторое время. Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы стремиться к росту мышц на 0,5-1 фунт в неделю для начинающих. Более продвинутые лифтеры или лифтеры, которые тренируются какое-то время, могут обнаружить, что темпы роста их мышц еще медленнее, например, 0,25-0,5 фунта прироста мышц в неделю (прирост мышц, а не прибавка в весе).

Сколько мышц вы можете нарастить за две недели?

Маловероятно, что вы наберете значительное количество мышц за две недели, особенно если вы не новичок.