Содержание
Как избавиться от постоянного желания что-то съесть? | Красота и здоровье
В подавляющем большинстве случаев причиной полноты является неумение разграничить понятия голода и аппетита.
- Голод — это требование организма пополнить свои энергетические запасы посредством еды.
- Аппетит — желание съесть что-либо ради удовольствия, из-за привлекательного вида или запаха.
Еще одна причина повышенного аппетита — изменение гормонального фона. Исследований о влиянии гормонов на чувство голода проведено немало, однако их результаты не позволяют однозначно заявить: да, гормоны могут снижать и повышать аппетит. Поговорим о каждом из них в отдельности.
Лептин
Отвечает за чувство насыщения и вырабатывается жировыми клетками. Больше жировых отложений — больше лептина. Так должно быть. Но у тех, кто видит в еде удовольствие и постоянно переедает, все происходит с точностью до наоборот: к лептину вырабатывается привычка, организм «не замечает» его высокой концентрации в крови.
Поэтому мозг посылает сигнал: «Караул! Лептина нет! Голодные времена! Ешь про запас!»
Фото: Depositphotos
Страшно то, что лептиновая резистентность взаимосвязана с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом II типа и прочими недугами. И избавиться от нее крайне сложно:
- станешь есть меньше — организм воспримет это как сигнал наедаться впрок, так как количество лептина уменьшится;
- если сжать всю волю в кулак и похудеть с помощью строгой диеты, сброшенные кило быстро возвратятся — пополнеть после такой диеты можно, что называется, даже от вида еды!
Все потому, что возникает ситуация, прямо противоположная лептиновой резистентности: мозг начинает реагировать даже на малые количества лептина, что вызывает нестерпимый голод!
Что делать?
Ни в коем случае не прибегайте к «стремительным» диетам.
Начните с психологии: отследите свои мысли по поводу еды, чтобы понять, почему хочется съесть тот или иной продукт, действительно ли вы голодны или это всего лишь желание «попробовать на зубок» аппетитное блюдо.
Фото: silviarita, pixabay.com
Что касается продуктов, доказано: рацион с большим содержанием углеводов и провоцирует привычку к лептину. Соответственно, стоит свести к минимуму продукты с высоким гликемическим индексом — их перечень легко найти в Интернете. Интересно, что даже жиры менее опасны, чем углеводистая пища. А Омега-3 жирные кислоты даже крайне необходимы всем желающим похудеть!
Грелин
Активизирует нейроны, способствующие аппетиту — вот почему уровень грелина перед едой возрастает, после нее — снижается. Мы чувствуем голод из-за выброса грелина.
Известно также, что грелин способствует выработке гормона роста: взрослых он не заставляет расти, а нормализует обмен веществ, улучшает внешний вид кожи, помогает сжигать жиры и увеличивать мышечную массу.
Что делать?
Не воспринимайте чувство голода как катастрофу: помните, что регулярное голодание — это средство для получения ценного гормона роста. Более того, полезно 1−2 раза в неделю воздерживаться от пищи на 18−24 часа, включая сюда и ночное время.
Фото: Depositphotos
Инсулин
Контролирует уровень глюкозы в крови и дает сигнал клеткам превращать ее в гликоген. Наестся, к примеру, человек сладенького — и «подскочивший» инсулин дает мозгу сигнал делать накопления. С калориями другого вида — не сладкими — такого не происходит. Вот откуда появилась вполне научная теория о том, что ожирение — следствие преобладания углеводистой пищи в рационе. То бишь, того, каким образом организм распорядился с поступившими калориями.
Если это калории углеводов — понятно как: «переплавил» в жир.
Что делать?
Помните: выброс инсулина повышает аппетит. Сладкое лакомство лишь кратковременно отгонит голод и обязательно «отложится» еще одной намечающейся складочкой. Поэтому позволяется есть сладкое и мучное в ограниченном количестве и до полудня — когда день впереди и есть возможность «сжечь» поступившие калории. Хотите быть красивы — сведите быстрые углеводы к минимуму в пользу жиров и белков.
Дофамин
Гормон удовольствия. Выделяется, когда мы чувствуем от еды наслаждение. С ним та же история, что и с лептином: кажется, у любителей поесть он должен быть в избытке. На деле же организм перестает его «чувствовать», ведь вкусных блюд да в больших количествах каждый день в избытке!
Фото: Depositphotos
Особо не вдаваясь в подробности, скажем: дофаминовая резистентность может быть связана и с генетикой.
Но это уже скорее информация для тех, кто решается на операцию по уменьшению объема желудка. Перед ней просто проконсультируйтесь со специалистом-генетиком по поводу определения гена рецептора дофамина. Если у вас вариант А1, то рецепторов дофамина у вас на 40% ниже нормы. Это значит, что человек может не чувствовать, что поел, а будет продолжать объедаться.
Несколько слов о готовых блюдах из супермаркетов. Лакомства быстрого насыщения очень вкусны. Ароматизаторы, усилители вкуса и прочая «химия» запускают выработку дофамина в огромных количествах.
- Уже доказано многочисленными исследованиями, что еда промышленного производства — с концентратами и прочими добавками — вызывает привыкание, подобное наркотическому.
Вот почему многие безуспешно сражаются с перееданием: дело не только в силе воли, но и в возникающей потребности искать все более калорийную пищу, которая позволит испытать яркие вкусовые ощущения.
Что делать?
Начав потреблять готовые блюда, остановиться будет тяжело. Ведь пищевая зависимость сродни наркотической. Старайтесь готовить дома пищу из натуральных продуктов. А ярких вкусовых ощущений можно добиться с помощью полезных специй и приправ.
Фото: Depositphotos
Вывод прост: контролировать аппетит не так уж сложно, даже если «гормоны шалят». Главное в этом деле — научиться отличать истинный голод от аппетита.
Теги:
аппетит,
переедание,
лептин,
вкусовые ощущения,
дофамин,
привыкание,
повышенный аппетит,
грелин,
чувство голода
Как снизить аппетит: почему вы всегда хотите есть
Даже если вы придерживаетесь правильного питания, ограничиваете себя в сладком, а на вашем праздничном столе был вегетарианский оливье, новогоднее гастрономическое нашествие все равно может настигнуть и вас.
Поясняем — даже самому преданному последователю ЗОЖ во время расслабляющего отдыха дома с фильмами и сериалами частенько хочется есть. Причем, как правило, речь идет не о здоровой пище. Такой голод — скорее не физический, а лишь эмоциональный, и чтобы его утолить, вовсе не обязательно готовить или заказывать еду — преодолеть желание что-то пожевать помогут советы испанских диетологов.
Вы едите в одиночестве или перед компьютером
Как объясняет диетолог и руководитель технического отдела лаборатории современной нутрикосметики Luxmetique Диас Лоренте: «Когда вы едите в компании, чувство насыщения появляется постепенно — вы медленно наслаждаетесь общением и едой». «Когда мы обедаем или ужинаем в одиночку, то, как правило, быстро пережевываем пищу и стараемся закончить с едой как можно скорее. Особенно, если вы едите у компьютера и параллельно пытаетесь завершить все начатые дела. Когда вы проводите много времени перед монитором, желание что-то пожевать значительно возрастает», — добавляют доктора Паула Ланди и Хуана Коронадо из клиники Mira + Cueto Clinic.
Если вы в основном обедаете в одиночестве, делайте это правильно — выделяйте достаточно времени, медленно пережевывайте пищу и не отвлекайтесь на посторонние дела.
Вы пьете недостаточно воды
Постоянное желание есть может быть вызвано обезвоженностью организма. «Жажда напрямую связана с голодом. Порой многие люди путают одно с другим. Если организм обезвожен, он будет стремиться набрать влагу через пищу, от чего неосознанно вам хочется есть больше», — объясняет диетолог клиники Medical Option Clinic Мирея Томас. «Конечно, недостаточное потребление воды не объясняет постоянное чувство голода, но вы действительно можете перепутать желание есть с обычной жаждой», — добавляет специалист по питанию бренда Kilosout Нела Берланга.
Популярное
Вы пьете слишком много газированных напитков
Диас Лоренте подтверждает, что газированные и алкогольные напитки не только содержат много сахара и вредны для здоровья, но и могут вызывать повышенное чувство голода.
Поэтому всегда помните, что нет варианта утолить жажду лучше, чем простая вода. Если вам вдруг очень захочется бургер, не стоит брать к нему в комплекте колу — даже без сахара. Иначе к заказу, вероятнее всего, потом добавится и картошка, и другие деликатесы фастфуда.
Вы едите много полуфабрикатов и снеков
Конечно, попкорн или чипсы — прекрасное дополнение к новогодней комедии или любимому сериалу, но не стоит злоупотреблять коварными снеками. Кроме того, за время праздников стоит разобрать и освободить свой холодильник от полуфабрикатов. «Комбинация сахара, трансжиров и добавок, присутствующих в снеках и полуфабрикатах, изменяют вкусовой порог и воздействуют на мозг, усиливая желание есть», — рассказывает Диас Лоренте. Заменить вредные снеки вам помогут фрукты и овощи, а вместо полуфабрикатов покупайте свежую рыбу, мясо, яйца и цельнозерновые продукты.
Популярное
Вы не высыпаетесь
Еще одна причина постоянного желания есть, с которой соглашаются все эксперты, — нехватка сна.
«Недостаток сна стимулирует желание есть калорийные продукты. Важная деталь: происходит это не из-за реального чувства голода, которое ощущает организм, а из-за импульсов нервной системы съесть что-то вкусное, тем самым отыгравшись за недосып», — объясняют эксперты клиники Mira + Cueto Clinic. Нела Берланга добавляет: «Недостаточное количество сна приводит к нарушению гормонального фона, который влияет на наши вкусовые предпочтения. Так, увеличивается уровень гормона стресса (кортизол), поднимается уровень инсулина в крови (что повышает аппетит), а уровень лептина, наоборот, падает, что ведет к набору веса».
У вас скоро начнется менструальный период
Если вам часто хочется есть, особенно сладкое, возможно, дело в вашем цикле. «За неделю до менструации и во время нее, как правило, аппетит заметно увеличивается, и вы хотите больше сладких и калорийных продуктов. Чтобы не поддаться гастрономическому искушению, ешьте больше полезных жиров, овощей и фруктов», — говорит Марта Вальехо.
Доктора Ланди и Коронадо также добавляют, что предменструальный синдром характеризуется пониженным самоконтролем и повышенным интересом к углеводам. Нела Берланга в таком случае рекомендует есть больше сладких фруктов и низкокалорийных десертов с корицей.
Популярное
Вам скучно
Как утверждает Диас Лоренте, во многих случаях наш голод на самом деле лишь эмоциональный, а не физический, и мы хотим есть просто от скуки. «В таком случае следует себя занять чем-то бодрящим, прекрасный вариант — спорт. Физические упражнения не только отвлекают от пагубных мыслей и улучшают здоровье, но и помогают контролировать голод, усиливая чувство сытости после приемов пищи», — объясняет Лоренте.
Вы едите мало продуктов, богатых триптофаном
«Продукты, богатые триптофаном, не только улучшают настроение, но и позволяют нам дольше чувствовать себя сытыми», — говорят эксперты Mira + Cueto Clinic. Добавьте в свой рацион шоколад, сыр, икру, орехи, бананы и рыбу.
Популярное
Ana Morales/vogue.es
едапитаниеправильное питаниездоровье
Читайте также
11 способов подавить тягу к нездоровой пище и сладкому
Осознание тяги и ее триггеров облегчает их предотвращение. Такие стратегии, как потребление большего количества белка, планирование приемов пищи и осознанное питание, также могут помочь уменьшить их.
Пристрастие к еде — злейший враг человека, сидящего на диете.
Это сильное или неконтролируемое желание определенных продуктов, более сильное, чем обычный голод.
Типы продуктов, которые нравятся людям, сильно различаются, но часто это переработанные нездоровые продукты с высоким содержанием сахара.
Тяга к еде — одна из основных причин, по которой людям трудно сбросить вес и удержать его.
Вот 11 простых способов предотвратить или остановить нездоровую пищу и тягу к сладкому.
1. Пейте воду
Жажда часто путают с голодом или тягой к еде.
Если вы почувствуете внезапную потребность в определенной еде, попробуйте выпить большой стакан воды и подождите несколько минут. Вы можете обнаружить, что тяга исчезает, потому что ваше тело на самом деле просто хотел пить.
Кроме того, употребление большого количества воды может принести много пользы для здоровья. У людей среднего и старшего возраста употребление воды перед едой может снизить аппетит и помочь сбросить вес (1, 2, 3).
Резюме
Употребление воды перед едой может уменьшить тягу и аппетит, а также помочь сбросить вес.
2. Ешьте больше белков
Употребление большего количества белков может снизить аппетит и предотвратить переедание.
Он также уменьшает чувство голода и помогает дольше чувствовать себя сытым и удовлетворенным (4).
Одно исследование девочек-подростков с избыточным весом показало, что завтрак с высоким содержанием белка значительно снижает тягу к сладкому (5).
Другое исследование с участием мужчин с избыточным весом показало, что увеличение потребления белка до 25% калорий снижает тягу к еде на 60%. Кроме того, желание перекусить ночью уменьшилось на 50% (6).
Резюме
Увеличение потребления белка может уменьшить тягу на 60% и уменьшить желание перекусить ночью на 50%.
3. Дистанцируйтесь от тяги
Когда вы чувствуете тягу, постарайтесь дистанцироваться от нее.
Например, вы можете совершить быструю прогулку или принять душ, чтобы переключиться на что-то другое. Изменение мышления и окружения может помочь остановить тягу.
Некоторые исследования также показали, что жевательная резинка может помочь снизить аппетит и тягу к еде (7, 8).
Резюме
Попробуйте дистанцироваться от тяги, пожевав жвачку, отправившись на прогулку или приняв душ.
4. Планируйте свое питание
Если возможно, постарайтесь спланировать свое питание на день или на предстоящую неделю.
Зная, что вы будете есть, вы устраняете фактор спонтанности и неопределенности.
Если вам не нужно думать о том, что съесть во время следующего приема пищи, у вас будет меньше соблазнов и меньше шансов испытать тягу к еде.
Резюме
Планирование питания на день или на предстоящую неделю устраняет спонтанность и неуверенность, которые могут вызвать тягу.
5. Избегайте сильного голода
Голод – одна из главных причин, по которой мы испытываем тягу к еде.
Чтобы избежать сильного голода, рекомендуется регулярно есть и иметь под рукой здоровые закуски.
Подготовившись и избегая длительных периодов голода, вы сможете вообще предотвратить появление тяги к еде.
Краткий обзор
Голод — основная причина тяги к еде. Избегайте сильного голода, всегда имея наготове здоровую закуску.
6. Борьба со стрессом
Стресс может вызывать тягу к еде и влиять на пищевое поведение, особенно у женщин (9, 10, 11).
Женщины, находящиеся в состоянии стресса, потребляют значительно больше калорий и испытывают больше тяги к еде, чем женщины, не испытывающие стресса (12).
Кроме того, стресс повышает уровень кортизола в крови — гормона, который может привести к увеличению веса, особенно в области живота (13, 14).
Постарайтесь свести к минимуму стресс в вашем окружении, планируя заранее, медитируя и вообще снижая скорость.
Резюме
Стресс может вызвать тягу к еде и увеличение веса, особенно у женщин.
7. Возьмите экстракт шпината
Экстракт шпината — это «новая» добавка на рынке, изготовленная из листьев шпината.
Помогает задержать переваривание жиров, что повышает уровень гормонов, снижающих аппетит и чувство голода, таких как GLP-1.
Исследования показывают, что прием 3,7–5 граммов экстракта шпината во время еды может снизить аппетит и тягу к еде на несколько часов (15, 16, 17, 18).
Одно исследование с участием женщин с избыточным весом показало, что 5 граммов экстракта шпината в день снижают тягу к шоколаду и продуктам с высоким содержанием сахара на колоссальные 87–95% (18).
Резюме
Экстракт шпината задерживает переваривание жиров и повышает уровень гормонов, которые могут снизить аппетит и тягу к еде.
8. Высыпайтесь
Ваш аппетит во многом зависит от гормонов, которые колеблются в течение дня.
Лишение сна нарушает колебания и может привести к плохой регуляции аппетита и сильной тяге (19, 20).
Исследования подтверждают это, показывая, что люди, лишенные сна, на 55% чаще страдают ожирением по сравнению с людьми, которые высыпаются (21).
По этой причине хороший сон может быть одним из самых эффективных способов предотвратить появление тяги.
Резюме
Лишение сна может нарушить нормальные колебания гормонов аппетита, что приведет к тяге к еде и плохому контролю аппетита.
9. Правильно питайтесь
Голод и нехватка основных питательных веществ могут вызывать определенную тягу к еде.
Поэтому важно правильно питаться во время еды. Таким образом, ваше тело получает необходимые ему питательные вещества, и вы не проголодаетесь сразу после еды.
Если вам нужно перекусить между приемами пищи, убедитесь, что это что-то полезное. Выбирайте цельные продукты, такие как фрукты, орехи, овощи или семена.
Резюме
Правильное питание помогает предотвратить чувство голода и тягу к еде, а также гарантирует, что ваш организм получит необходимые ему питательные вещества.
10. Не ходите в супермаркет голодным
Продуктовые магазины, пожалуй, самые неподходящие места, когда вы голодны или испытываете тягу к еде.
Во-первых, они обеспечивают легкий доступ практически к любой еде, о которой только можно подумать. Во-вторых, супермаркеты обычно размещают самые нездоровые продукты на уровне глаз.
Лучший способ предотвратить тягу к еде в магазине — делать покупки только после того, как вы недавно поели. Никогда — никогда — не ходите в супермаркет голодными.
Сводка
Прием пищи перед походом в супермаркет помогает снизить риск возникновения нежелательных пристрастий и импульсивных покупок.
11. Практика осознанного питания
Осознанное питание — это практика осознанности, типа медитации, в отношении продуктов и еды.
Он учит вас осознавать свои привычки в еде, эмоции, голод, тягу и физические ощущения (22, 23).
Внимательное отношение к еде научит вас различать страстное желание и реальный физический голод. Это поможет вам выбрать свою реакцию, а не действовать необдуманно или импульсивно (24).
Осознанное питание предполагает присутствие во время еды, замедление темпа и тщательное пережевывание пищи. Также важно избегать отвлекающих факторов, таких как телевизор или смартфон.
Одно 6-недельное исследование с участием лиц, переедавших запоем, показало, что осознанное питание снижает количество эпизодов переедания с 4 до 1,5 в неделю. Это также уменьшило тяжесть каждого переедания (25).
Резюме
Осознанное питание помогает научиться распознавать разницу между тягой к еде и реальным голодом, помогая вам выбрать свою реакцию.
Суть
Тяга очень распространена. Фактически, более 50% людей испытывают тягу к еде на регулярной основе (26).
Они играют важную роль в увеличении веса, пищевой зависимости и переедании (27).
Если вы будете знать о своих пристрастиях и их триггерах, их будет намного легче избежать. Кроме того, становится намного легче питаться здоровой пищей и худеть.
Следование советам из этого списка, таким как потребление большего количества белка, планирование питания и практика осознанности, может позволить вам взять на себя ответственность в следующий раз, когда тяга попытается взять верх.
12 эффективных способов справиться с тягой к еде
Если вы иногда испытываете тягу к еде или непреодолимое желание съесть определенные продукты, будьте уверены, что вы не одиноки. На самом деле, по оценкам, более 90% населения мира испытывает тягу к еде (1).
Эти пристрастия может быть трудно игнорировать, что может привести к потреблению чрезмерного количества высококалорийных, бедных питательными веществами и очень вкусных продуктов, таких как шоколад, пирожные, мороженое и пицца. К сожалению, эти лишние калории и обработанные продукты могут нанести вред вашему здоровью (2).
Если вы беспокоитесь о том, что испытываете большую тягу к еде, чем другие, или ваша тяга часто беспокоит вас, это можно объяснить несколькими причинами, и есть несколько способов борьбы с ними.
В этой статье рассказывается о 12 эффективных, основанных на фактических данных способах справиться с тягой к еде.
Очень важно правильно питать свое тело, чтобы оно было здоровым и функционировало наилучшим образом.
Без достаточного количества калорий и питательных веществ ваше тело естественным образом подает вам сигнал о том, что нужно есть, что может вызвать сильную тягу к определенным продуктам.
Хотя взаимосвязь между потреблением калорий и тягой к еде сложна, некоторые исследования показывают, что ограничение калорий — по крайней мере, в краткосрочной перспективе — может увеличить тягу (2).
С другой стороны, длительное ограничение калорий может быть связано с меньшим общим и специфичным пристрастием к еде (3).
Тем не менее, постоянно питая свое тело здоровыми, сытными продуктами и не слишком ограничивая калории, вы можете уменьшить тягу к еде.
Представьте, что вы садитесь на новую диету и чувствуете, что готовы изменить свой рацион питания и достичь новых целей в области здоровья. К сожалению, всего через несколько часов или дней вы все сильнее и сильнее испытываете тягу ко всем продуктам, которые не можете есть.
Если это звучит знакомо, будьте уверены, что это совершенно нормально.
Многие диеты чрезмерно ограничительны, и это может привести к усилению тяги к еде. На самом деле, некоторые исследования показывают, что люди, соблюдающие диету, чаще испытывают тягу к еде, чем люди, не соблюдающие диеты.
Например, исследование 2012 года, в котором приняли участие 129 женщин, показало, что те, кто сидел на диете, чтобы похудеть, испытывали значительно большую тягу к еде, чем женщины, которые не сидели на диете. Кроме того, их тяга к еде была более сильной (4).
На самом деле считается, что ограничения в еде и ощущение лишения играют большую роль в тяге к еде.
Проведенный в 2020 году обзор 8 исследований голодания показал, что в 7 исследованиях голодание усиливало тягу к продуктам, которые считались запрещенными (2).
Таким образом, хотя потеря лишнего жира может улучшить общее состояние здоровья, важно избегать чрезмерно ограничительных диет, чтобы сдерживать тягу к еде. Вместо этого сосредоточьтесь на выработке схемы питания, которая правильно питает ваше тело и позволяет время от времени наслаждаться любимыми блюдами.
Хотя чувство голода является естественным сигналом организма, которого не следует бояться, чрезмерное голодание может увеличить риск возникновения сильной тяги к еде.
С точки зрения вашего тела это имеет смысл.
Когда вы чувствуете дикий голод, скорее всего, вы давно не подпитывали свое тело. В результате уровень сахара в крови может быть низким, и ваше тело будет указывать вам потреблять высококалорийные продукты, чтобы вернуть эти уровни в нормальный диапазон (5).
С другой стороны, когда уровень сахара в крови стабилен, у вас меньше шансов испытывать сильную тягу к еде.
К счастью, вам не нужно строго есть каждые пару часов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Вместо этого просто обращайте внимание на сигналы голода и сытости и кормите свое тело, когда оно нуждается в топливе.
Простой способ держать под контролем тягу, чувствовать себя сытым дольше и стабилизировать уровень сахара в крови — это есть продукты, которые способствуют ощущению сытости.
Все три макроэлемента — жир, углеводы и белок — важны для поддержания чувства сытости.
Тем не менее, белок является наиболее сытным макронутриентом. На самом деле, многие исследования показали, что употребление большего количества этого питательного вещества помогает справиться с тягой к еде.
Например, диеты с высоким содержанием белка, как было показано, снижают активацию областей мозга, связанных с вознаграждением и тягой к еде, уменьшают ночные перекусы сладкими, высококалорийными продуктами и уменьшают тягу к еде (6, 7, 8).
Другими словами, сочетание продуктов, богатых белком, со здоровыми жирами и углеводами, богатыми клетчаткой, необходимо для обеспечения сытости.
Это отличная идея — планировать заранее и убедиться, что у вас есть доступ к блюдам и закускам, богатым клетчаткой, белком и полезными жирами, которые вызывают чувство сытости и уменьшают тягу к еде.
Простые, сбалансированные идеи включают сочетание яблока с ореховым маслом или кусочком сыра или сваренное вкрутую яйцо с овощами и хумусом.
Помимо того, что вы отнимаете время, усилия и умственную энергию, чрезмерная озабоченность калориями может привести к серьезному ограничению общего потребления энергии и отказу от продуктов, которые вам нравятся.
В то время как отслеживание потребления пищи может быть полезным для некоторых людей на краткосрочной основе, постоянная зацикленность на том, сколько калорий вы потребляете, может повредить вашим отношениям с едой и вызвать ненужный стресс.
В качестве противодействия, чрезмерно ограничивая определенные продукты или ограничивая потребление пищи в соответствии с определенной целью по калориям, вы можете в конечном итоге почувствовать сильную тягу к еде и переедать позже.
Если вы боретесь с навязчивым подсчетом калорий, чрезмерным ограничением приема пищи или тягой к еде, обратитесь за помощью к квалифицированному медицинскому работнику, например к диетологу.
Чтобы улучшить общее состояние здоровья, контролировать свой вес и чувствовать себя лучше, важно ограничить потребление определенных продуктов, таких как продукты с высоким содержанием сахара и ультрапереработанные продукты, такие как фаст-фуд.
Однако ограничение или полный отказ от определенных продуктов может вызвать у вас еще большую тягу к ним, что может привести к тому, что вы съедите еще больше, когда желание станет непреодолимым (2).
К счастью, ваши любимые продукты могут быть частью вашего рациона, даже если они не самые полезные, и даже если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира. На самом деле, исследования показали, что если вы будете более гибкими и менее жесткими в своем диетическом выборе, это может ускорить потерю веса.
6-месячное исследование, проведенное в 2018 году среди 61 женщины с избыточным весом или ожирением, показало, что те, кто был более гибким в своем выборе питания, потеряли больше веса, чем женщины с жестким пищевым поведением (9).
Это отличная новость, демонстрирующая, что ваши любимые лакомства могут вписаться в рацион здорового питания. Например, гибкость может означать наслаждение десертом во время ужина, кусочек или два шоколада после обеда или приготовление любимого блюда из макарон на ужин.
Уровень сахара в крови может колебаться, если с момента последнего приема пищи прошло некоторое время. Это может привести к тяге к еде, особенно к продуктам, богатым углеводами, поэтому вполне логично, если вы хотите чего-то вроде крекеров, картофеля фри, шоколада или хлеба, когда чувствуете голод.
В исследовании 2013 года, включавшем 210 человек с диабетом 2 типа и без него, неконтролируемый уровень сахара в крови был связан с тягой к углеводам. Кроме того, эта тяга уменьшилась с улучшением контроля уровня сахара в крови (10).
Неудивительно. Когда ваш уровень сахара в крови падает, например, если вы намеренно или непреднамеренно долгое время не ели, ваше тело активирует области в вашем мозгу, которые вызывают тягу к высококалорийной пище (5, 11).
Если вы заметили, что обычно испытываете тягу к сладкому в определенное время дня, это может означать, что вы не оптимально контролируете уровень сахара в крови или не подпитываете свое тело.
Если вы обнаружите, что думаете об определенных продуктах или тянетесь к ним во время стресса, вы не одиноки.
Многие исследования связывают стресс с повышенной тягой к еде.
Например, исследование, проведенное в 2015 году с участием 619 человек, показало, что хронический стресс значительно и напрямую влияет на тягу к еде (12).
Это может быть связано с тем, что хронический стресс наносит вред системам организма и уровням гормонов, связанным с контролем аппетита (12, 13, 14).
Хронический стресс также связан с повышенным риском развития избыточного веса или ожирения (12, 15).
Если вы испытываете стресс, попробуйте некоторые из этих советов по снятию стресса, чтобы увидеть, помогут ли они вам расслабиться и избавиться от некоторых желаний. Кроме того, не бойтесь обращаться за помощью или советом к медицинскому работнику.
Интересно, что у вас больше шансов испытать тягу к еде после ночи, когда вы слишком мало спали.
Исследование 2019 года, в котором приняли участие 256 детей и подростков, связывало плохой сон с более частыми пристрастиями к еде и ухудшением качества питания (16).
Еще 2019исследование, включавшее 24 женщины, связывало лишение сна с повышенным чувством голода и тягой к еде (17).
Недостаток сна влияет на определенные области вашего мозга, в том числе лобную кору и миндалевидное тело, что может значительно увеличить ваше желание есть очень вкусную и богатую калориями пищу (18).
К сожалению, хроническое недосыпание также связано с такими заболеваниями, как диабет, болезни сердца и депрессия (19, 20, 21).
Чтобы противодействовать тяге к еде, связанной с недосыпанием, и улучшить общее состояние здоровья, старайтесь спать не менее 7 часов в сутки (20).
В этой статье вы найдете несколько практических советов, которые помогут вам заснуть.
Некоторые исследования показывают, что потребление менее рафинированных углеводов может бороться с тягой к еде.
Это может быть связано с тем, что диета, богатая рафинированными углеводами, которые значительно влияют на уровень сахара в крови, может вызывать реакции мозга, вызывающие тягу к очень вкусным продуктам (22).
Небольшое исследование 2019 года показало, что у взрослых, которые придерживались 4-недельной низкоуглеводной диеты, включающей 14% углеводов, 58% жиров и 28% белков, тяга к еде была значительно ниже, чем до того, как они начали диету (23).
Другие исследования также предполагают, что диеты с низким содержанием углеводов могут уменьшить тягу к еде, в том числе к сладкой пище с высоким содержанием углеводов (24, 25).
Не беспокойтесь, однако это не означает, что вы должны следовать низкоуглеводной диете или какой-либо специальной диете, если на то пошло, чтобы справиться со своей тягой к еде.
Вместо этого просто сосредоточьтесь на потреблении продуктов с низким содержанием ультрапереработанных углеводов с высоким содержанием добавленного сахара, таких как пирожные и конфеты. Замените их углеводами с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами, такими как сладкий картофель, овес и кабачки для наполнения, полезные альтернативы.
Часто употребление очень вкусных продуктов, таких как сладкая выпечка, мороженое, пицца и пончики, может вызвать тягу к еде.
Исследование, проведенное в 2014 году с участием 646 человек, показало, что чем больше участники ели сладостей, продуктов с высоким содержанием жира и фаст-фуда, тем больше они жаждали тех же продуктов (26).
Аналогичным образом, обзор 2018 года показал, что употребление меньшего количества продуктов, которые вы часто любите, может уменьшить тягу к этим продуктам (27).
Исследования также показывают, что чем более вкусные продукты вы едите, тем меньше реакций вознаграждения испытывает ваш мозг. Это может вызвать более сильную тягу, заставляя вас есть еще более вкусные продукты, чтобы компенсировать это (28).
По этим причинам отказ от очень вкусных продуктов, таких как мороженое, фаст-фуд, макароны с сыром в коробках, печенье или конфеты — независимо от того, какие продукты вы часто испытываете тягу — может быть долгосрочным способом уменьшить частоту тяги.
Неудивительно, что поддержание здорового веса тела важно для общего состояния здоровья. Тем не менее, вы можете не осознавать, что это также может уменьшить тягу к еде.
Фактически, исследования связывают более высокую массу тела с большей частотой тяги к еде.
В ранее упомянутом исследовании 2014 года с участием 646 человек участники с более высоким ИМТ (показатель массы тела по отношению к росту) испытывали большую тягу к еде, чем люди с нормальным ИМТ (26).
Кроме того, в исследовании 2019 года с участием 100 человек люди с избыточным весом сообщали о более частой тяге к вкусным продуктам, чем люди с нормальным весом (29).
Кроме того, поддержание здорового веса тела может снизить риск некоторых хронических заболеваний, улучшить внешний вид вашего тела, улучшить ваше психическое здоровье и многое другое, чтобы вы чувствовали себя лучше (30, 31, 32).
Будьте уверены, что тяга к еде нормальна и встречается почти у каждого.
К сожалению, частые пристрастия к еде могут привести к перееданию — часто с продуктами с низким содержанием питательных веществ — и нанести вред вашему здоровью.
Попробуйте некоторые из приведенных выше советов, основанных на фактических данных, включая достаточное количество сна, избегание ограничительных диет, употребление продуктов, богатых питательными веществами, и снижение уровня стресса, которые могут помочь вам справиться с тягой к еде.