Интоксикация молочной кислотой после тренировки: 5 способов облегчить боль после тренировки

Как вывести молочную кислоту после тренировки и зачем это нужно

Ольга Шуппо, основатель и научный руководитель Grand Clinic дала интервью порталу «Живи».

Что такое молочная кислота

Лактат (или молочная кислота) — побочный продукт распада глюкозы (основного «топлива» для физических нагрузок). Наш организм часто использует молочную кислоту как источник энергии и сырье для «производства» глюкозы и гликогена. Вырабатывается она в скелетных мышцах постоянно, но в некоторых случаях становится проблемой.

«Молочная кислота вырабатывается постоянно, но дискомфорт она вызывает в тех случаях, когда скапливается в мышцах. Происходит это при интенсивных нагрузках, когда ее количество увеличивается и когда человек работает выше анаэробного порога», — комментирует Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно.

Регулярно сталкиваются с этим, например, марафонцы и бодибилдеры, работающие с экстремальными весами. Однако и у нетренированных людей такое случается: например, после первых полноценных занятий в тренажерном зале или на групповых уроках «с нуля». «Вне зависимости от типа нагрузки, если она выше обычной, или задействует новые мышцы, или в принципе нехарактерна — в этих случаях молочная кислота будет выделяться в большей степени», — добавляет Алексей Боляев.

Симптомы избытка лактата

Как мы уже говорили выше, скопившаяся в мышцах молочная кислота вызывает дискомфорт и недомогание. «Среди распространенных симптомов — жжение, боль в мышцах, слабость, болезненные движения, повышение температуры тела, — отмечает Алексей Боляев. — У мышечных клеток повреждается мембрана, после чего клетки распадаются, а высвобожденная жидкость образует отечность. Несколько дней после тренировки нервные окончанияболее чувствительны, поэтому мы испытываем болевые ощущения».

Стоит понимать: избыток лактата вызывает болезненные ощущения во время нагрузки и в течение нескольких часов после нее. А вот дискомфорт в мускулатуре через день-два после занятия, как правило, вызваны микроразрывами волокон.

Как избавиться от молочной кислоты

Лактат выводится из мускулатуры естественным путем в течение нескольких часов. Однако при желании этот процесс можно ускорить. «Молочная кислота самоустраняется. Чтобы ускорить вывод молочной кислоты, желательно пить больше воды, больше отдыхать, добавить сна», — комментирует Алексей Боляев.

Плюс к тому, в борьбе с молочной кислотой поможет и правильное питание. «Питание имеет прямое влияние на выработку молочной кислоты, — говорит Ольга Шуппо, научный руководитель сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic. — Для того, чтобы получить дополнительную энергию многие часто потребляют больше углеводов и жиров. Однако это приводит к прямо противоположному эффекту и даже чревато развитием хронических заболеваний. Так, большое количество углеводов в рационе при малом количестве кислорода будет способствовать накоплению лактата. Не будет развиваться выносливость и системы адаптации. И даже, напротив, начнется постепенное истощение организма. О спортивных рекордах придется забыть».

При повышенном потреблении углеводов или жиров происходит следующее: углеводы и жиры проделывают длительный путь, чтобы попасть в митохондрии. «Сначала глюкоза попадает в кровь, затем проникает в клетку. Чтобы попасть в митохондрии (внутриклеточную органеллу), глюкоза должна превратиться в пируват — еще меньшие по размеру соединения, — говорит Ольга Шуппо. — И уже попав в митохондрии глюкоза превращается в АцКоА, который является субстратом и триггером для производства АТФ энергии. И здесь многое будет зависеть не только от рациона питания, но и кислорода. Кислород — второй по важности необходимый элемент для нормального метаболизма. При дефиците кислорода (в силу малоподвижного образа жизни или каких-либо заболеваний) вместо АцКоА и пирувата образуется много лактата, который скапливается во внеклеточном пространстве. Накопление лактата внутри клетки начинает повреждать митохондрии. В этом случае спортсмены жалуются на длительный болевой синдром. Лактат начинает провоцировать хроническое воспаление на уровне всего организма и даже может дать импульс к развитию онкологии, поскольку онкологические клетки очень любят именно лактат».

Ускорить вывод молочной кислоты помогает хорошая динамическая заминка: после тренировок обязательно делайте суставную гимнастику и энергичную растяжку — все это улучшает кровообращение. И устраняет лактат. «Чтобы вывести молочную кислоту из мышц, нужно ее «разогнать» по телу кровью. Чтобы избавиться от молочной кислоты, можно прибегать к саунам или массажу. Массаж сразу после тренировки не только помогает расслабить напряженные мышцы, но и может вывести молочную кислоту из них», — говорит Ольга Шуппо.

Положительно сказывается использование массажных практик и распаривающих процедур (посещение бани, сауны, теплая ванна с морской солью). Однако, по словам Алексея Боляева, однозначный вывод об эффективности этих методов в борьбе с лактатом сделать сложно: кому-то от них действительно становится легче, а кому-то особого облегчения они не приносят. Решение остается за вами.

Важную роль в восстановлении играет и сон. «Спать нужно не менее 7 часов. Приучайте себя ложиться спать примерно в одно и тоже время и не поздно. Выработка мелатонина в организме происходит в определенные ночные часы – с 23:00 до 3 часов утра. Но ложиться необходимо заранее в 21-23 часа, не позже», — отмечает Ольга Шуппо.

Следуйте этим советам, чтобы ускорить вывод молочной кислоты.

Ссылка на оригинальный источник

Молочная кислота в мышцах | Как ее вывести из организма?

2. Питание

Все хотят получить какой-либо результат от тренировок в спортзале: добиться рельефа, набрать массу, похудеть, подтянуть тело и т.д. Однако не все задумываются о питании. Если не соблюдать соотношение КБЖУ, то результата добиться очень сложно, можно даже сказать, что невозможно. Мы знаем, что белок отвечает за строение мышц и что чем больше мышц, тем лучше метаболизм. Содержится он в мясе, рыбе, твороге, бобовых, яйцах. Главное — соблюдать баланс, так как излишнее потребление белка может привести к нарушениям в работе кишечника и печени.

Жиры незаменимы в сбалансированном питании, они отвечают за здоровье кожи, волос, ногтей. Недостаточное их потребление может сказаться не только на вашей внешней красоте, но и на самочувствии (мышечная слабость, упадок сил).

Углеводы – самый главный источник энергии, при недостаточном количестве углеводов наблюдается упадок сил, а это сказывается на эффективности тренировок.

Таким образом, при несоблюдении правильного соотношения КБЖУ, вы не только не сможете добиться результата, но и можете навредить своему здоровью.

3. Питьевой режим

Следует потреблять достаточное количество воды. Человек состоит из воды на 70%. Большее количество воды находится в мышцах, из этого следует, что достаточное ее потребление положительно влияет на длительность и интенсивность нагрузок. Благодаря достаточному потреблению воды, кровь разжижается, улучшается ее циркуляция, что тоже помогает избавиться от боли. Для того, чтобы определить, сколько же нужно пить, можно воспользоваться формулой для женщин: вес тела надо умножить на 31. Вы получите объём воды в миллилитрах (к примеру, 65 кг х 31 = 2015 мл, то есть два литра в сутки). Мужчины вес тела умножают на 35. У вас получится необходимый объём воды в миллилитрах (например, 86 кг х на 35 = 3010 мл, то есть 3 литра в сутки). При высоких нагрузках или в жаркую погоду этот объём нужно увеличивать на 0,5-1л в сутки.

4. Сауны и горячие ванны

Для избавления от молочной кислоты можно также посещать сауну или принимать горячую ванну — это действенный способ от избавления от боли и жжения. Горячий душ сразу после тренировки помогает улучшить кровоток.

5. Массаж

У многих профессиональных спортсменов есть массажисты, так как восстановление без массажа у них длилось бы намного дольше. Массаж можно делать не только в салонах или фитнес-клубах, но и разминать мышцы самостоятельно.

6. Режим

Если тренироваться регулярно, то организм начинает лучше адаптироваться к нагрузкам. С течением времени молочная кислота утилизируется быстрее. У спортсменов, занимающихся профессионально, уровень концентрации намного меньше, чем у новичков.

Спорт должен стать неотъемлемой составляющей образа жизни здорового человека. Слушая свое тело и ориентируясь на свои ощущения в ходе тренировок, вы научитесь выбирать правильную интенсивность тренировок, вовремя обеспечивать мышцам отдых и правильно восстанавливаться после тренировок. Вышеприведенные советы помогут вам избежать болей после тренировки и ускорить прогресс. Будьте здоровы!

Симптомы, лечение, причины и более

, написанные Амандой Гарднер

в этой статье

• Симптомы
• Причины
• Предотвращение молочного ацидоза. тошнота, боль в желудке: если вы испытывали неприятное ощущение лактоацидоза, вы, вероятно, помните его.

  Лактоацидоз, вызванный интенсивными физическими нагрузками, обычно носит временный характер. Это происходит, когда в крови накапливается слишком много кислоты.

  Симптомы

  Симптомы могут включать чувство жжения в мышцах, судороги, тошноту, слабость и чувство истощения. Это способ вашего тела сказать вам прекратить то, что вы делаете

  Симптомы проявляются в данный момент. Болезненность, которую вы иногда чувствуете в мышцах через день или два после интенсивной тренировки, не связана с молочнокислым ацидозом. Это ваши мышцы восстанавливаются после тренировки, которую вы им дали.

  Причины

  Интенсивные упражнения . Когда вы тренируетесь, ваше тело использует кислород для расщепления глюкозы для получения энергии. Во время интенсивных упражнений для завершения процесса может не хватать кислорода, поэтому вырабатывается вещество, называемое лактатом. Ваше тело может преобразовать этот лактат в энергию без использования кислорода. Но этот лактат или молочная кислота могут накапливаться в крови быстрее, чем вы можете их сжечь. Точка, когда начинает накапливаться молочная кислота, называется «лактатным порогом».

  Заболевания. Некоторые медицинские состояния также могут вызывать лактоацидоз, в том числе:

  • Рак
  • Судороги
  • Печеночная недостаточность
  • Дефицит витамина B
  • Сепсис (воспаление всего тела, вызванное тяжелой инфекцией) 3 12
  • Шок
  • Шок

  Лекарства. Некоторые препараты, в том числе метформин, используемый для лечения диабета, и все нуклеозидные ингибиторы обратной транскриптазы (НИОТ), используемые для лечения ВИЧ/СПИДа, могут вызывать лактоацидоз. Если вы принимаете какое-либо из этих лекарств и у вас есть какие-либо симптомы лактоацидоза, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

   

  Профилактика молочнокислого ацидоза

  Начинайте любые упражнения постепенно. Шагайте сами. Не превращайтесь из домоседа в попытку пробежать марафон за неделю. Начните с аэробных упражнений, таких как бег или быстрая ходьба. Вы можете медленно наращивать темп и дистанцию. Каждую неделю увеличивайте количество упражнений, чтобы ваше тело вырабатывало толерантность. Это повысит ваш «лактатный порог», что снизит вероятность развития лактоацидоза.

  Обязательно пейте много воды. Это помогает избавиться от любой избыточной кислоты. Придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и нежирного мяса. Высыпайтесь по ночам и давайте себе время на восстановление между тренировками. Как долго это будет зависеть от того, как вы себя чувствуете.

  Если ваш лактоацидоз вызван болезнью или приемом лекарств, поговорите со своим врачом. Возможно, вы сможете внести изменения, которые помогут вам избежать этой проблемы. И поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

  Что вам нужно знать

  Если во время тренировки вы почувствуете симптомы лактоацидоза, немедленно начните разминку.

  После того, как вы согреетесь, отдохните перед следующей тренировкой и убедитесь, что вы пьете достаточно воды.

  Не забывайте слушать свое тело. Если вы чувствуете жжение и другие симптомы молочнокислого ацидоза во время тренировки, это способ вашего тела сказать «стоп». Если ваши симптомы не исчезнут после прекращения тренировки, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

  Руководство по здравоохранению и фитнесу

  1. Обзор и факты
  2. Советы для успеха
  3. GET LEAN
  4. Получить сильные
  5. Топлив вашего тела
  6. Все направляющие темы

  Это то, что вызывает мышечную болезнь после работы? | Houston Methodist On Health

  Когда мне следует беспокоиться о…

  19 октября 2021 г.
  — Katie McCallum

  Независимо от того, с нетерпением ли вы ждете тренировки или нет, кажется, что все мы боимся чувствовать боль после нее.

  Итак, естественно, «советы» и продукты для предотвращения боли в мышцах практически бесконечны — от добавок, направленных на ускорение восстановления, до гелей, предназначенных для уменьшения болезненности, которую предположительно вызывает молочная кислота?

  «Почти каждый день меня спрашивают, вызывает ли накопление молочной кислоты боль в мышцах», — говорит доктор Корбин Хедт, физиотерапевт из Хьюстонского методистского центра. «Это то, что многие из нас выросли, слыша от тренеров или кого-то еще, поэтому люди хотят знать, как уменьшить это накопление, чтобы они вообще никогда не болели. Однако это неправда».

  Если у вас есть вопросы о боли в мышцах — от того, что на самом деле ее вызывает, до того, можно ли ее предотвратить — вы не одиноки.

  К счастью, это то, что, по словам доктора Хедта, было подробно изучено . И это тема, о которой он мог говорить часами.

  Какое отношение имеет молочная кислота к боли в мышцах?

  Ваши мышцы нуждаются в энергии, чтобы двигаться, но то, как они вырабатывают энергию, зависит от типа выполняемой вами тренировки.

  Во время аэробных упражнений, таких как ходьба, легкий бег или повседневная езда на велосипеде, ваши мышцы используют кислород для производства необходимой им энергии.

  Во время энергичных упражнений, таких как бег на короткие дистанции, плиометрика, поднятие тяжестей и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), ваши мышцы вырабатывают эту энергию анаэробно, то есть в отсутствие кислорода. Это происходит потому, что кислород не может добраться до мышц достаточно быстро, чтобы не отставать от количества энергии, необходимой мышце.

  «Когда ваши мышцы вырабатывают энергию анаэробно, в качестве побочного продукта образуется молочная кислота», — говорит доктор Хедт. «Она накапливается в мышцах во время тренировки, и ваши мышцы могут быть переполнены ею к тому времени, когда вы заканчиваете напряженную тренировку, но обычно вся эта молочная кислота уходит примерно через час после нее».

  Проще говоря, молочная кислота выводится задолго до того, как начинаются мышечные боли. А доктор Хедт добавляет, что связь между накоплением молочной кислоты во время упражнений и болезненностью мышц после упражнений почти полностью опровергнута.

  «На самом деле накопление молочной кислоты после тяжелой тренировки может на самом деле сигнализировать о регенерации мышц, действуя как сигнал вашему телу о том, что ваши мышцы действительно усердно работали и нуждаются в восстановлении и восстановлении», — добавляет доктор Хедт. «Во всяком случае, вам нужно накопление молочной кислоты, потому что чем ее больше, тем больше ваше тело понимает, что область требует внимания».

  Тогда почему мышцы болят?

  «Болезненность мышц возникает из-за того, что мышцы и соединительная ткань вокруг них повреждаются во время упражнений», — объясняет доктор Хедт. «Это совершенно нормально, и не о чем беспокоиться. На самом деле, это необходимо для роста мышц, поскольку в процессе восстановления мышцы становятся сильнее».

  Это повреждение проявляется в виде крошечных микроразрывов, которые вызывают воспалительные реакции.

  Так что же такое болезненное ощущение после тяжелой тренировки? Это печальное последствие как этого повреждения, так и воспалительных процессов, необходимых для его заживления, а не накопление молочной кислоты.

  Кроме того, отсроченная природа боли в мышцах является еще одним ударом по теории молочной кислоты.

  «Болезненность мышц на самом деле не начинается сразу после напряженной тренировки или даже в тот же день», — добавляет доктор Хедт. «Обычно вы на самом деле не чувствуете боли примерно через 24–72 часа после тренировки. Вот почему это называется отсроченной мышечной болезненностью или DOMS».

  Но ничто из этого не меняет нашего отношения к боли в мышцах. (Как уже упоминалось, мы ненавидим это.) Итак, когда дело доходит до предотвращения отсроченной боли в мышцах, что вы можете сделать?

  «На самом деле нет единого мнения о том, как полностью предотвратить боль в мышцах», — говорит доктор Хедт. «Это просто то, через что нам нужно пройти, если цель состоит в том, чтобы усердно работать с мышцами и сделать их сильнее».