Домашняя фитнес тренировка: 60 упражнений + план 5 дней

Содержание

60 упражнений + план 5 дней

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях без прыжков и без инвентаря. Пятидневная программа для женщин включает в себя 60 разноплановых упражнений на работу всех групп мышц.

Тренируйтесь 5 раз в неделю по 30 минут, чтобы получить здоровое и подтянутое тело без проблемных зон. Можно тренироваться реже, но старайтесь соблюдать минимальный объем физической нагрузки – 150 минут в неделю.

Плюсы этой 5-дневной программы тренировок в домашних условиях:

Каждый день включает в себя упражнения на все группы мышц тела.
60 разнообразных и эффективных упражнений для комплексной нагрузки.
Готовый план на 5 дней (2 дня в неделю оставьте на выходные).
Без прыжков и без инвентаря, без сверхсложных упражнений.
Для любого уровня, но самым новичкам рекомендуем эту программу.

День 1: упражнения на все группы мышц

Перед выполнением всех тренировочных программ рекомендуем выполнять суставную разминку. В конце тренировки желательно сделать растяжку.

Что важно знать:

Выполняйте упражнениями последовательно, между упражнениями отдых 15-30 секунд.
Чем выше темп упражнений, тем выше жиросжигающий эффект.
Можно тренироваться по таймеру, например, 40 секунд работа — 20 секунд отдых.
Можно повторить тренировку в 2 круга либо повторить каждое упражнение в 2 подхода.
Минимальное рекомендуемое время тренировок: 150 минут в неделю.

1. Подъем коленей с опусканием локтей

Начинаем нашу программу тренировок в домашних условиях с разминочного кардио-упражнения, которое задействует все тело: руки, живот, ноги. Напрягайте пресс, выполняйте упражнение в динамичном темпе. Хорошая замена бегу без прыжков.

Выполните 18-20 подтягиваний колена всего.

2. Сумо-присед с пульсацией

Сумо-приседание является одним из самых полезных упражнений для женщин, поскольку включает в работу ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Сделайте две пружинки в нижней точке, чтобы добавить акцентированной нагрузки на ягодичные мышцы.

Выполните 10-12 приседаний.

3. Низкоамплитудные подъемы полусогнутых рук

Поработаем над стройными ручками с этим простым, но эффективным упражнением. Избавить руки от дряблости можно даже без инвентаря, достаточно регулярно выполнять упражнения с собственным весом.

Выполните 18-20 подъемов.

4. Выпады назад

Выпады назад являются один из лучших упражнений для тонуса ягодиц и задней поверхности бедра. Кроме того, упражнение достаточно щадящее для коленных суставов из-за того, что в таком варианте сложно поставить колено впереди носка.

Выполните 16-18 выпадов всего.

5. Захлесты голени с разведением рук

Продолжаем работать над жиросжиганием с эффективными упражнениями для всего тела в домашних условиях. Захлесты голени укрепляют заднюю поверхность бедра и колени, а разведения рук подтягивают руки и плечи, вытягивают позвоночник.

Выполните 18-20 захлестов голеней всего.

6. Ракушка с махом ногой на боку

Переходим в положение лежа на боку, чтобы поработать над ногами и ягодицами. Разведение согнутых ног помогает устранить дряблость внутренней поверхности бедра, а мах дополнительно подтягивает ягодицы и зону галифе.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Махи ногой вверх и назад на боку

В этом упражнении также идет акцент на ягодицы и зону галифе. Кстати, именно укрепление ягодичной мышцы будет хорошим помощником в процессе избавления от ушек на бедрах.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

8. Пульсирующий мах ногой вверх

И для добивающей нагрузки выполним пульсацию поднятой ногой. Махи на боку не оказывают нагрузки на суставы, при этом помогают убрать проблемные зоны с нижней части тела.

Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Планка-паук на локтях

Планка – это супер-эффективное упражнение на все группы мышц. В данном варианте упражнения идет акцент на зону талии и боков, а также нижней части пресса и бедер. В статике будут работать руки, плечи, спина.

Выполните 16-18 подтягиваний колена всего.

10. Двойные скручивания руки к стопам

Двойные скручивания с подтягиванием рук к стопам включают в работу все полотно пресса, акцентируя нагрузку на нижней части живота. Выполняйте скручивания на выдохе, поясница плотно прижата к полу.

Выполните 10-12 повторений.

11. Твисты с ногами на весу

В этом упражнении из программы тренировок дома на каждый день хорошо поработают косые мышцы, зона боков и талии. Идет и статическая, и динамическая нагрузка. Новички могут опустить стопы на пол.

Выполните 18-20 поворотов всего.

12. Гиперэкстензия со сгибанием рук

В рамках программы тренировок в домашних условиях не забываем работать над осанкой и укреплением спины, чтобы избавиться от проблем с позвоночником. Такая гиперэкстензия со сгибанием рук отлично раскрывает грудной отдел и избавляет от сутулости.

Выполните 10-12 повторений.

Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.

День 2: упражнения на все группы мышц

1. Шаг в сторону + разведение локтей

В этом простом упражнении для всего тела в домашних условиях работают сразу несколько групп мышц верха и низа, что ускоряет жиросжигающие процессы. Но особенно полезно упражнение для зоны груди и плеч, внешней и передней поверхности бедра.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

2. Приседание с махом ногой в сторону

Усложненные приседания помогут не только эффективнее поработать над ягодицами и бедрами, но и ускорить пульс, усилить жиросжигание, побороть целлюлит. Дополнительный бонус – избавление от ушек на бедрах и жировой прослойки на животе.

Выполните 16-18 приседаний всего.

3. Подъемы рук над головой

Такие подъемы рук обязательно стоит включить в программу тренировок дома на каждый день, если вы хотите убрать дряблость рук, уменьшить сутулость, укрепить плечевой пояс.

Выполните 14-16 повторений.

4. Боковые выпады

Боковые выпады станут вашим лучшим помощником в борьбе с проблемными зонами на внутренней и внешней поверхности бедра. Не приседайте слишком глубоко, особенно если у вас слабая растяжка ног.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Шаги с касанием пяток

Это упражнение на все группы мышц стоит выполнять на регулярной основе, чтобы подтянуть пресс и внутреннюю часть бедра. Работают также руки и квадрицепсы, сжигаются калории за счет темпа выполнения.

Выполните 18-20 касаний стопы.

6. Глубокие отжимания с локтями вверх

Отжимания обязательно стоит включить в свою тренировку, если вы хотите получить подтянутую зону груди и убрать дряблость подмышек. В таком варианте отжиманий дополнительно включаются трицепсы, что поможет подтянуть заднюю поверхность рук. Во время отжиманий следите, что локти смотрели назад, а не в стороны.

Выполните 10-12 повторений.

7. Мах согнутой ногой на четвереньках

Теперь перейдем к эффективным упражнениям для ягодиц. Из положения на четвереньках с опорой на предплечья сделайте толчок вверх согнутой ногой, напрягая ягодичные мышцы. В пояснице не прогибайтесь.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

8. Пульсирующие махи согнутой ногой

Это упражнение поможет «добить» ягодицы и заднюю поверхность бедра. Махи на четвереньках – ключевые упражнения программы тренировок в домашних условиях для девушек.

Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Двойные скручивания колено-локоть

В работе над стройным животом нам помогут двойные скручивания с подтягиванием локтей к коленям. Делайте выдох на подъеме, поясница прижата к полу, живот напряжен. Упражнения на пресс выполняйте не торопясь, с полной концентрацией на мышцах.

Выполните 10-12 повторений.

10. Косые скручивания колено-стопа

Чтобы поработать над косыми мышцами, выполняйте косые скручивания с подтягиванием к руке сначала согнутой ноги, а потом прямой ноги. Тренируйтесь на каждую сторону отдельно. Не спешите, почувствуйте работу брюшных мышц.

Выполните 14-16 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

11. Планка с отведением ног в сторону

Отводите ноги в стороны в планке на руках, избавляясь от дряблости бедер, нижнего живота и боков. В статике работает и верхняя часть тела. При выполнении этого упражнения на все группы мышц следите, чтобы спина была прямая без прогибов и сутулости, таз вверх не поднимайте.

Выполните 18-20 отведений ног всего.

12. Пловец

Пловец – это комплексное упражнение из программы тренировок дома на каждый день, которое поможет укрепить спину и улучшить осанку. Работают также задние дельты, бицепс бедра и ягодицы. Полезно и в качестве элемента лечебной гимнастики.

Выполните 14-16 подъемов всего.

День 3: упражнения на все группы мышц

1. Повороты с боксом в сторону

Это низкоударное упражнение для всего тела в домашних условиях будет полезно для тонуса рук, живота и ног. Хорошо скручивайтесь в животе при разворотах, что проработать зону боков и избавиться от «спасательного круга» на талии.

Выполните 18-20 поворотов всего.

2. Приседания с подъемом на носки

В таком варианте приседаний помимо ягодиц и бедер вы задействуете икры, где нередко образуется дряблость и обвислость. Мы включаем по одному виду приседаний в каждый день программы тренировок в домашних условиях, поскольку они являются базовым упражнением с весом собственного тела.

Выполните 10-12 повторений.

3. Сведение согнутых рук за спиной

Обязательно включите это упражнение в программу тренировок дома на каждый день, если хотите получить здоровый позвоночник и красивую осанку. Особенно полезно упражнение для людей с сидячим образом жизни, поскольку снимает нагрузку с грудного отдела спины.

Выполните 14-16 сведений рук всего (не забывайте чередовать стороны).

4. Мах ногой назад стоя

Махи назад эффективны в работе над ягодичными мышцами и задней поверхностью бедра, а также для избавления от целлюлита. Необязательно выполнять приседания, чтобы подкачать ягодицы. Махи стоя не менее полезны в борьбе с проблемными зонами.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Скручивания стоя

Вертикальные скручивания несут сразу две функции: сжигают калории и укрепляют мышцы пресса, что поможет вам получить стройный и подтянутый живот. В отличие от классических скручиваний лежа на полу здесь идет меньшая нагрузка на поясничный отдел.

Выполните 18-20 скручиваний.

6. Шаги назад из приседа в глубокий выпад

В этом элементе из нашей 5-дневной программы тренировок в домашних условиях идет акцентированное воздействие на главные женские проблемные зоны: живот, ягодицы и бедра. Сложная позиция обеспечит постоянное жжение в мышцах ног.

Выполните 12-14 шагов ногой назад всего.

7. Скручивания с рукой в боковой планке

Боковые планки считаются одним из сложнейших упражнений на все группы мышц. Следите, чтобы в планке корпус не заваливался вперед, а локоть располагался строго под плечом. Если вам сложно держать позу боковой планки, опустите нижнюю ногу на колено.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

8. Ягодичный мостик на одной ноге

Обязательно включайте мостики в комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях, если хотите получить подтянутую попу без осевой нагрузки на позвоночник. В данном случае мостик выполняется на одной ноге, что обеспечивает еще более сильную нагрузку на ягодицы.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Приведение бедра на боку

Снова возвращаемся к упражнениям на боку для стройных ног. В данном случае вас ждет изолирующая нагрузка для внутренней поверхности бедра, которая является одной из главных упрямых проблемных зон для девушек.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

10. Приведение бедра на боку с пульсацией

Для добивания внутренней стороны бедра добавим пульсацию поднятой ноги. Тренировки бедер и ягодиц на полу можно усложнить, если использовать утяжелители для ног.

Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

11. Скрестные скручивания с поднятыми ногами

Такие скручивания хорошо дополнят наш комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях, поскольку здесь работают косые мышцы пресса и нижний пресс за счет поднятых вверх ног. Поднимайтесь на выдохе, поясницу от пола не отрывайте.

Выполните 16-18 выведений рук вперед всего.

12. Подъемы к прямым ногам

Такой вариант подъемов на пресс вдохновлен нагрузками из пилатеса и гарантирует комплексную работу мышц кора. Не делайте резких движений на подъемах и при опускании, поднимайтесь плавно за счет мышц живота, а не спины. Можете согнуть колени.

Выполните 10-12 повторений.

День 4: упражнения на все группы мышц

1. Шаг в сторону с двойными подъемами рук

Начинаем четвертый день нашей программы с комплексного упражнения на все группы мышц. Упражнение полезно для запуска жиросжигающих процессов, подтягивания рук и укрепления плеч, избавления от дряблости ног.

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Выпад с отведением ноги назад

Программа тренировок в домашних условиях не обходится без выпадов, но здесь дополним их махом назад, чтобы еще более качественно прокачать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Идеальное упражнение от целлюлита и дряблости.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

3. Сведения локтей за спину

Такие сведения полезны не только для избавления от дряблости рук, но и для улучшения осанки, раскрытия грудной клетки. Уводите локти немного назад за спину, чтобы увеличить амплитуду движения.

Выполните 14-16 повторений.

4. Ходьба в полуприседе

Ходьба в полуприседе отлично дополнит нашу программу тренировок дома на каждый день статико-динамической нагрузкой. Мышцы будут находиться в постоянном напряжении за счет положения полуприседа, что увеличит нагрузку на ягодицы и бедра.

Выполните 20-25 шагов всего.

5. Мах ногой в сторону

И еще одно упражнения для стройных ног, для избавления от ушек на внешней и внутренней поверхности бедра. Не меньше работают ягодицы. При выполнении махов можно держаться за стул, чтобы сосредоточить нагрузку на целевых мышцах и выключить корпус.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

6. Подтягивание колена к животу

И еще одно упражнение на все группы мышц с акцентом на подтягивание живота. За счет работы бедер и рук ускоряется пульс и сжигается больше калорий. Одно из лучших кардио-упражнений без прыжков для избавления от животика.

Выполните 16-18 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Сгибание + мах ногой на четвереньках

Переходим на четвереньки для тренировки ягодиц. В этом упражнении рабочая нога находится в постоянном напряжении на всех фазах движения, поскольку не опускается на пол. Это усилит нагрузку целевых мышц.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

8. Махи на четвереньках вправо-влево

Продолжаем выполнять комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях стоя на четвереньках. Махи вправо-влево также направлены на работу ягодиц и задней поверхности бедра. Можно не касаться стопой пола, чтобы еще больше усилить нагрузку.

Выполните 14-16 махов всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Альпинист из собаки мордой вниз

Это функциональное упражнение на все группы мышц с акцентом на спину и живот. Такой вариант планок не только поможет подтянуть тело и похудеть, но и вытянуть позвоночник, оздоровить спину.

Выполните 14-16 подтягиваний колена всего.

10. Боковые скручивания

В этом упражнении исходное положение с поворотом таза в сторону обеспечит нагрузку на косые мышцы пресса, но и прямая мышца пресса включается в работу не меньше. Не напрягайте шею, не давите на нее руками.

Выполните 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

11. Обратные скручивания

И еще одно упражнение на нижний пресс из программы тренировок дома на каждый день. Выполняйте на выдохе подъемы согнутых ног к груди, отрывая от пола ягодицы и нижнюю часть спины.

Выполните 10-12 повторений.

12. Обратная гиперэкстензия

Это упражнение приводит в тонус ягодицы и бицепсы бедер, а также помогает укрепить пояснично-крестцовый отдел. Помните, что слабые мышцы ягодиц провоцируют боли в спине из-за повышенной нагрузки на поясницу.

Выполните 10-12 повторений.

День 5: упражнения на все группы мышц

1. Шаг назад с разведением рук

Пятый день нашей программы тренировок в домашних условиях традиционно начинаем с низкоударного кардио на все тело. Упражнение полезно для похудения в области рук и подмышек, улучшения осанки, подтягивания ягодиц и ног.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

2. Сумо-приседание с подъемом рук

Добавим к сумо-приседаниям движения рук, тем самым усилив жиросжигающий эффект. Во время приседа старайтесь широко разводить колени и не выводить их за носок, чтобы не перегрузить суставы.

Выполните 10-12 повторений.

3. Низкоамплитудные вращения рук

Простое на первый взгляд упражнение отлично помогает от дряблости в нижней части рук, где образуется складка. Дополнительно хорошо массируются плечевые суставы, улучшается их подвижность.

Выполните 18-20 вращений сначала вперед, потом столько же назад.

4. Выпады на месте

Выпады также является традиционным элементом нашей программы тренировок дома на каждый день. Укрепление мышц бедер и ягодиц важно не только с точки зрения эстетики, но и для профилактики артроза коленных и тазобедренного сустава.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Наклоны в сторону колено-локоть

И еще одно супер-эффективное упражнение стоя от живота и боков. Наклоны к колену обеспечат комплексную нагрузку на зону талии, помогут подтянуть бока и в целом ускорят жиросжигание за счет работы нескольких групп мышц.

Выполните 18-20 наклонов всего.

6. Низкоударные берпи

Берпи – одно из лучших упражнений на все группы мышц с весом собственного тела. В нашем варианте берпи без прыжков и отжиманий оно будет по силам каждому, независимо от уровня подготовки. Ежедневное выполнение берпи гарантирует вам подтянутую фигуру и хорошую выносливость.

Выполните 12-14 повторений всего (не забудьте чередовать шаги правой и левой ногой).

7. Ножницы + разведение ног

Это упражнение для стройных ног безопасно для позвоночника и коленей. Ножницы дают акцент на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, дополнительно подключается пресс. Для упрощения упражнения можно подложить ладони под ягодицы.

Выполните 10-12 повторений.

8. Мостик-бабочка

Такой вариант мостика помимо качественной нагрузки на ягодицы, помогает включить приводящие мышцы, убрать дряблость внутренней части бедра. Во время выполнения мостиков избегайте прогибов в пояснице, чтобы не провоцировать перенапряжение нижнего отдела позвоночника.

Выполните 10-12 повторений.

9. Опускание колена в планке на локтях

При выполнении планок очень важно держать прямую линию во всем теле, иначе эффективность упражнения снижается в разы. Живот напряжен, локти под плечами, спину не сутульте, поясницу не прогибайте. Проверьте в зеркале, что ягодицы не уходят вверх и не опускаются к полу.

Выполните 18-20 опусканий колена всего.

10. Велосипед

Велосипед является классическим упражнением любого комплекса для всего тела в домашних условиях. Подтягивайте поочередно колено к локтю, включайте в работу мышцы пресса, не торопитесь. Не отрывайте поясницу от пола.

Выполните 18-20 касаний колена локтем.

11. Складка

Находясь в положении полусидя начните на выдохе сводить живот и бедра. Держите живот подтянутым, спина не сутулится. Акцент идет на нижний пресс, подтягиваются проблемные зоны на животе за счет статической и динамической нагрузки.

Выполните 10-12 повторений.

12. Супермен

Заключительное упражнение нашей программы тренировок дома на каждый день является одним из популярных элементов для укрепления спины с собственным весом. Усиливается работа всех мышц задней части тела, улучшается осанка, укрепляется поясничный отдел.

Выполните 10-12 повторений.

В выходные дни можно добавить растяжку на все тело, которая поможет раскрепостить тело, улучшить его мобильность и гибкость:

Растяжка для начинающих: 30 упражнений для негибких людей
Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 7 дней
Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно в кровати)

5 эффективных упражнений домашней тренировки для мужчин

5 самых простых и эффективных упражнений, которые стоит делать во время домашней тренировки.

Теги:

Домашние тренировки

Getty Images

Подробнее в нашем материале.

Содержание статьи

Как составить план тренировок дома

Тренировки в домашних условиях – это отличный способ поддержать себя в форме, убрать лишний вес, привести в порядок спину и осанку. Однако без грамотно выстроенного плана добиться действительно впечатляющих результатов не удастся, сколько бы вы ни пытались.

Лучшим вариантом будет использование готовых шаблонов. Особенно, если речь идет о домашних тренировках для начинающих. Для этого найдите подходящее приложение на телефон, ознакомьтесь с отзывами и выберите один из предложенных планов. Так вы избавите себя от ненужной мороки: готовый план составили за вас.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если такой вариант не нравится, то есть еще один путь: написать программу домашних тренировок самостоятельно, опираясь на опыт других людей. Но нужно помнить: тренировки в домашних условиях для мужчин и домашние тренировки для женщин будут отличаться.

Также большое значение имеет цель. Домашние тренировки для похудения и для набора массы разительно отличаются. Впрочем, если вы новичок, начните с базы: подтягивания, отжимания, пресс, приседания. Этого будет достаточно для первоначального укрепления. Но не забывайте о прогрессии нагрузок! Нет смысла делать одно и то же упражнение на одинаковое количество повторений. Результата от этого не будет.

Эффективная тренировка в домашних условиях – эта та, что лучше всего подходит вам, поэтому постоянно изучайте новое, корректируйте занятия в зависимости от результатов и усталости, чтобы создать свою идеальную программу.

Можно ли тренироваться каждый день дома

Авторы домашних тренировок на видео часто расходятся во мнении: кто-то считает, что необходимо заниматься каждый день. Другие их активно критикуют и рекомендуют снизить количество тренировок до двух или трех в неделю.

К сожалению, однозначного ответа на этот вопрос дать нельзя. Все зависит от нагрузок и цели. Если вы не добиваетесь гипертрофии мышц, а также роста мускулатуры, а просто хотите держать тело в тонусе, то заниматься каждый день, но в щадящем режиме – неплохая идея.

Эффективные домашние тренировки для похудения также требуют отдыха. Но вы можете комбинировать: в дни отдыха, например, больше гулять или ездить на велосипеде. Это позволит сделать процесс сжигания жировой ткани постоянным.

Как делать

Хорошенько размявшись, включите секундомер и постарайтесь сделать максимум кругов за 30 минут. Круг будет состоять из описанных ниже упражнений, которые надо делать подряд, без отдыха. Отдых между кругами — по самочувствию.

1. Передняя планка

Мышцы: передняя часть кора

Встаньте в обычный упор лежа, но не на ладони, а на предплечья, расположив их параллельно друг другу.
Вытяните тело в одну линию с ногами, втяните живот и напрягите ягодицы.
Продержитесь в этом положении до 60 секунд.
Университет Сан-Диего сообщает, что это упражнение — лучшее для тренировки поперечной мышцы живота. А ведь именно от этой мышцы зависит, насколько плоским будет ваш живот.

2. Отжимания в разножке

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Встаньте в упор лежа, ступни поставьте вместе, правую ладонь подвиньте чуть вперед, а левую чуть назад (А).
Согните руки и опуститесь грудью как можно ниже к полу (Б).
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделайте максимум повторов за 25 секунд, поменяйте ладони местами и продолжите — еще 25 секунд.

3. Динамические выпады назад

Мышцы: ягодичные, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени

Встаньте прямо, ступни на ширине таза (А).
Сделайте левой ногой большой шаг назад, согните обе ноги и опуститесь в положение выпада (Б).
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделайте 15 повторов, смените ногу и продолжите.

4. Прыжки из седа вперед

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Поставьте ступни на ширину плеч и опуститесь в присед (А).
Помогая себе небольшим взмахом руками, прыгните вперед примерно на метр-полтора (Б).
Мягко приземлившись, спокойно отшагните назад и повторите. Сделайте 20 повторов.

5. Боковая планка

Мышцы: боковая часть кора

Лягте на бок, вытянув ноги в одну линию с телом, локоть поставьте строго под плечо.
Оторвите таз от пола и задержитесь в этом положении на максимально возможное время, в идеале — на 60 секунд.
После чего перевернитесь и повторите то же самое другой стороной.

Правила домашней тренировки

Эффективные домашние тренировки – это не только упражнения, но стиль жизни в целом. Придерживайтесь нескольких простых советов, чтобы они приносили результат, а не стали временем, потраченным впустую.

Правильно питайтесь

Питание – это залог успеха. Если не сменить рацион, то даже эффективные тренировки окажутся бесполезными. Домашняя тренировка для мужчин для роста мышц не даст результата, если не будет элементов, которые нужны для роста мускулатуры.

Пейте больше воды

Домашняя тренировка без воды – время потраченное впустую. Особенно если планируете худеть. Чем больше воды вы пьете, тем быстрее метаболизм и качественнее снижение веса. Но не переусердствуйте!

Высыпайтесь

Отсутствие режима – это большой стресс для организма. Чтобы его избежать, следуйте графику. Спите по 7-8 часов в сутки, ложитесь и вставайте в одно время.

Разминайтесь

Повредить суставы и связки можно даже на домашней тренировке, поэтому прежде чем заняться спортом, как следует разомнитесь. Подготовьте тело к интенсивной работе. И не игнорируйте отдельные части тела. Особенно если проводите домашнюю тренировку на все тело.

Найдите комфортную одежду

Необязательно бежать в спортивный магазин, но одежда для тренировки должна быть комфортной. Шорты, удобная футболка – идеальный вариант. После домашней тренировки не забудьте переодеться и постирать форму. Особенно если тренировка оказалась очень интенсивной.

Тренируйтесь по графику

Тренировки легко забросить, если заниматься когда попало и делать себе постоянные поблажки. Поэтому заранее выделите время на тренировки, поставьте будильник и таймеры, чтобы не забыть о занятии. Привычка – основа занятий спортом.

Получайте удовольствие

Забросить любимое дело очень сложно, поэтому научитесь получать удовольствие от занятий. Домашняя тренировка мышц будет куда веселее под любимую музыку. А если создать нужную атмосферу праздника, заниматься с родными, то она так и вообще станет отличным разнообразием активного отдыха.

Инвентарь для домашних тренировок

Домашняя тренировка с гантелями – настоящая мечта. Кажется, если есть гантели, то прогресс сразу пойдет в гору. Это не так. Более того, на первых порах вам не нужен инвентарь. Никакой.

Забудьте о тренажерах, гантелях, гирях и штангах. По крайней мере до того момента, как занятия не войдут в привычку.

Научились эффективно тренироваться дома, теперь узнайте, как накачать пресс к Новому году, или попробуйте 4 лучших упражнения для разгрузки спины и уменьшения боли в пояснице.

8 лучших тренировок дома (без оборудования!)

Итак, вы хотите начать тренироваться, но не хотите выходить из дома?

Нет проблем!

Наши онлайн-тренеры специализируются на том, чтобы помочь людям привести себя в форму, не выходя из дома.

Если вы спешите, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, и мы вышлем вам PDF-файлы наших руководств «Тренируемся дома»!

Давайте рассмотрим 8 лучших домашних тренировок, чтобы вы могли начать тренироваться сегодня: тренажерный зал или оборудование не требуются!

Указание по прогреву и охлаждению
Домашняя тренировка №1: собственный вес для начинающих (начните здесь)
Домашняя тренировка №2: продвинутый вес тела
Домашняя тренировка №3: 20-минутная программа в отеле
Домашняя тренировка №4: высокоинтенсивная интервальная тренировка
Домашняя тренировка № 5: Атака Angry Birds
Домашняя тренировка №6: Тренируйся как Бэтмен
Домашняя тренировка №7: прогресс PLP
Домашняя тренировка №8: Тренировка по «Звездным войнам»!
Бонусная тренировка без оборудования: спортивная площадка
Могут ли домашние тренировки нарастить мышечную массу или помочь сбросить вес?
Как создать собственную тренировку дома

Начинаем!

Домашняя разминка и упражнения на растяжку

Независимо от того, какую домашнюю тренировку вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:

Разминка!

Я рассказываю, почему всегда нужно разминаться, в статье, которую можно найти прямо здесь. Однако это не должно быть много, уделите ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы активизировались, а частота сердечных сокращений увеличилась.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и предотвратить травмы. Вы можете бегать на месте, делать удары руками и ногами в воздухе или делать какие-то прыжки.

Старший тренер NF Стейси (вы, возможно, знаете ее невероятную историю) показывает вам множество вариантов разминки для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки:

Разминка:

Продвинутая программа разминки:

Скакалка: 2-3 минуты
Прыжки с трамплина: 25 повторений
Приседания с собственным весом: 20 повторений
Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
Разгибание бедра: 10 повторений на каждую сторону
Вращения бедрами: по 5 на каждую ногу
Махи ногой вперед: 10 каждой ногой
Махи ногой в стороны: по 10 на каждую ногу
Отжимания: 10-20 повторений
Шаги Человека-Паука: 10 повторений

Наша цель не утомить вас, а согреть.

Это первый шаг.

Завершение выбранной домашней тренировки будет вторым шагом.

Ниже вы найдете 8 последовательностей, которым вы можете следовать!

Домашняя тренировка №1: собственный вес для начинающих

Эта домашняя программа, описанная в нашей статье «Тренировка с собственным весом для начинающих», , выглядит следующим образом:

Приседания с собственным весом: 20 повторений
Отжимания: 10 повторений
Шагающие выпады: 10 на каждую ногу
Тяга гантелей (с молочным кувшином или другим весом): 10 на каждую руку.
Планка: 15 секунд
Прыжки с трамплина: 30 повторений

Мы также превратили его в забавную инфографику с супергероями, потому что так мы и делаем:

Это то, что мы называем «круговой тренировкой», цель которой состоит в том, чтобы выполнить последовательность тренировок один раз, а затем еще раз. , затем снова.

Примечание: Не любите молоко?

Если у вас в доме нет молока для рядков, найдите что-нибудь примерно такого же веса с хорошей ручкой.

Кроме того, если вы хотите загрузить этот Тренировка с собственным весом для начинающих в виде рабочего листа, вы можете сделать это, зарегистрировавшись в поле ниже:

Это поможет вам отслеживать свои успехи в начале тренировки.

Домашняя тренировка №2: Продвинутая тренировка с собственным весом

Если приведенная выше домашняя тренировка для начинающих слишком проста для вас, перейдите к нашей Продвинутой тренировке с собственным весом.

Продвинутая тренировка с собственным весом:

Приседания на одной ноге – по 10 на каждую сторону [предупреждение: очень сложно, пытайтесь выполнять только в достаточно хорошей форме]
Приседания с собственным весом: 20 повторений
Шагающие выпады: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
Прыжки на ступеньках: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
Подтягивания: 10 повторений [или обратная тяга с собственным весом]
Отжимания на брусьях (между барными стульями): 10 повторений
Подтягивания: 10 повторений [или обратная тяга с собственным весом хватом снизу]
Отжимания: 10 повторений
Планка: 30 секунд

Не знакомы с этими ходами? Ознакомьтесь с 21 лучшим продвинутым упражнением с собственным весом, чтобы получить полную информацию.

Предупреждаю, приведенная выше последовательность причинит боль… в хорошем смысле. Вы должны гордиться, если вы можете пройти через это три раза.

Хочешь стать как можно сильнее, чтобы эта тренировка не помешала?

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он научит вас всем этим продвинутым упражнениям с собственным весом!

Домашняя тренировка №3: 20-минутная программа в отеле

Иногда вы просто застреваете в гостиничном номере. Может быть, вы и найдете спортзал в отеле, но держу пари, это ужасно! Вероятно, у него 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.

Тьфу.

Вместо этого, как насчет 20-минутной тренировки прямо в комнате! Используйте мебель на полную мощность.

Тренировка в отеле Уровень 1:

Приседания с собственным весом: 20 повторений
Отжимания на наклонной скамье: 15 повторений (ноги на полу, руки на краю кровати или стола)
Тяга багажа одной рукой: 10 повторений (каждой рукой используйте чемодан как вес)
Обратные скручивания: 10 повторений

Тренировка в отеле, уровень 2:

Приседания над головой: 25 повторений
Отжимания: 20 повторений
обратная тяга за столом в номере отеля: 10 повторений
Обратные скручивания: 15 повторений

Поставь будильник на 15 минут и узнай, сколько кругов ты сможешь сделать!

Если хотите Уровень 3 , прочтите наш полный пост о схемах отелей !

У нас МНОГО деловых путешественников по Восстанию! Узнайте, как они остаются в форме в дороге, с помощью стартового набора Nerd Fitness !

Домашняя тренировка №4: высокоинтенсивная интервальная тренировка

Вам не нужно идти в спортзал, чтобы заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками. Вы можете выполнять комплекс упражнений прямо у себя дома!

ВИИТ — это просто следование определенному режиму, когда вы меняете скорость и интенсивность во время более короткого бега, плавания, езды на велосипеде или гребли.

Если у вас нет огромного заднего двора, бегать дома может быть непросто.

Но знаете, что не требует много места?

Бёрпи!

Чтобы выполнить бёрпи:

Встаньте, затем присядьте и разведите ноги.
Сделайте отжимание, верните ноги и резко подпрыгните.
Для высокоинтенсивной тренировки попробуйте сделать 20 повторений, затем отдохните две минуты.
Повторяйте, пока не возненавидите себя.

Прочтите наше полное руководство «Как начать интервальную тренировку», чтобы узнать больше о высокоинтенсивных тренировках.

Вы также можете прочитать нашу публикацию «20-минутная высокоинтенсивная тренировка для дома», чтобы узнать о еще одной интервальной программе, подходящей для гостиной!

Домашняя тренировка № 5: Атака Angry Birds

Тренировка Angry Birds предназначена для выполнения, когда у вас есть 5 или 10 минут, чтобы убить.

Похоже на игру в Angry Birds…

Вот как работает план тренировки Angry Birds: он обманчиво прост — всего четыре основных движения.

Приседания с собственным весом
Отжимания
Подтягивания (или обратные тяги)
Доски

Если у вас нет времени пробежать всю последовательность, не беда!

В зависимости от того, сколько времени у вас есть в течение дня, вы можете выполнить всю тренировку сразу или разбить тренировку на четыре разных занятия в течение дня (каждое занятие будет ОДНИМ упражнением).

Вот примерный день для тренировки без экипировки:

Проснувшись, сделайте 40 прыжков, чтобы разогреться, а затем выполните приседания с собственным весом.
В обед берешь чемодан (если на работе, молочник, если дома) и делаешь обратные ряды.
После работы вы делаете еще 50 прыжков, а затем отжимаетесь.
После ужина вы занимаетесь планкой, смотря телевизор.

При необходимости вы даже можете разделить его на два дня, но цель состоит в том, чтобы выполнить всю последовательность сразу.

В основной статье Angry Birds Workout подробно описаны уровни 1-6, но вот вам уровень 3:

Приседания с собственным весом: 50 повторений
Отжимания: 50 повторений
Подтягивания: 10 повторений
Планка: 3-минутная задержка

После того, как вы выполните всю процедуру, я разрешаю вам достать свой телефон и сыграть в настоящую игру!

Домашняя тренировка № 6: Тренируйся как Бэтмен

Мы любим Крестоносца в плаще здесь, в Nerd Fitness, поэтому, естественно, у нас есть Тренировка с собственным весом Бэтмена, которую вы можете попробовать!

Бонусные баллы, если вы каким-то образом проведете эту тренировку без оборудования в пещере, так как Брюс Уэйн катался бы именно так. ^[1]

Эта тренировка для вас разделена на два дня.

Вот видео за первый день:

Тренировка Бэтмена без экипировки День 1:

Прыжки с подтягиванием и приседанием: 5 повторений 900 22
Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
Модифицированные отжимания в стойке на голове: 5 повторений
Подтягивания в прыжке с группировкой / Подтягивания с группировкой: 5 повторений
Стойка на руках у стены: 8 секунд

Вот видео второго дня:

Тренировка Бэтмена без экипировки День 2:

Прыжки на 180 градусов: 5 повторений
Удержание переднего рычага подкладки: 8 секунд
Удержание рычага подкладки назад: 8 секунд
Низкая фиксация лягушки: 8 секунд

Это уже относительно продвинутая тренировка, но если вы хотите перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с основной тренировкой Бэтмена с собственным весом, чтобы узнать, как это сделать.

Домашняя тренировка №7: прогресс PLP

PLP — это прогрессивная программа, в которой вы выполняете одно дополнительное повторение из трех упражнений — подтягиваний, выпадов и отжиманий — каждый день, В течении двух месяцев.

ПРИМЕЧАНИЕ. Это НЕ программа для начинающих, и ее не следует применять, если вы не тренируетесь последовательно и не можете выполнять несколько повторений подтягиваний и отжиманий с отличной техникой.

Как это идеальное отжимание:

И это идеальное подтягивание:

Вот как работает PLP Progression:

День 1:

Отжимания: 10 повторений
Выпады: 10 повторений (на каждую ногу)

День 2:

Подтягивания: 11 повторений
Отжимания: 11 повторений
Выпады: 11 повторений (на каждую ногу)

День 3:

Подтягивания: 12 повторений
Отжимания: 12 повторений
Выпады: 12 повторений (на каждую ногу)

Как долго ты этим занимаешься?

Как первоначально предполагал Чад Уотербери, тренировка PLP длится 60 дней. ^[3]

Да… к концу этого упражнения вы будете делать более 50 подтягиваний.

Есть две версии:

Если вы можете сделать 10 подтягиваний подряд: Начните день 1 с 10 повторений каждого.
Если вы не можете подтянуться 10 раз подряд: Начните день 1 с 1 повторения каждого.

Выполняйте требуемые повторения каждый день в необходимом количестве подходов и в любое время. Цель состоит в том, чтобы сделать это за как можно меньше подходов, но достаточно, чтобы вы могли выполнять каждое повторение с правильной техникой.

Хотите узнать больше? Проверьте мои результаты на тренировке PLP.

Домашняя тренировка №8: Тренировка по «Звездным войнам»!

У вас есть доступ к коридору, который вы можете ненадолго захватить?

Тогда вы можете заняться нашей тренировкой «Звездные войны»!

Его можно использовать в очень ограниченном пространстве, например, в коридоре вашего дома… или в спасательной капсуле.

«Падаван» Уровень этой тренировки:

30-секундная планка коленями или ногами вперед (3 подхода)
10 приседаний с помощником или приседаний (3 подхода)
10 рядов дверных проемов (3 комплекта)
60-секундные фермерские гантели (или молочные кувшины) (2 комплекта)
Марш на месте с 3-минутными интервалами (6 подходов по 20 секунд, 10 секунд перерыва)
8 отжиманий на полу или на коленях (4 подхода)
60-секундные наклоны дверного проема (2 комплекта)

Если вы хотите перейти на уровень рыцаря-джедая или мастера, ознакомьтесь с программой «Тренировка по Звездным войнам», которая также предложит вам полное описание каждого движения.

Бонус Тренировка без оборудования: The Playground Circuit

У вас есть детская площадка поблизости? Почему бы не поработать там! Если у вас есть дети, вы можете сделать это вместе. Или позвольте им игнорировать вас.

Я дам вам тренировку первого уровня и второго уровня. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой на игровой площадке, чтобы узнать о некоторых упражнениях третьего уровня.

Тренировка на игровой площадке, уровень 1:

Попеременные приседания: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
Отжимания на высоте: 10 повторений
Маховые тяги: 10 повторений
Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
Обратные скручивания с согнутыми ногами: 10 повторений

Тренировка на детской площадке, второй уровень:

Прыжки со скамьи: 10 повторений
Отжимания в нижнем наклоне: 10 повторений
Тяга корпуса: 10 повторений
Выпады: 8 повторений на каждую ногу
Обратные скручивания прямой ногой: 10 повторений

После того, как вы трижды прошли полный набор, спускайтесь вниз!

Могут ли домашние тренировки нарастить мышечную массу или помочь сбросить вес?

На протяжении всей нашей программы онлайн-коучинга мы получаем два общих вопроса от тех, кто хочет тренироваться дома:

Могут ли тренировки дома помочь мне нарастить мышечную массу?
Могут ли тренировки дома помочь мне похудеть?

Ответ на оба вопроса: да!

Давайте разберемся с ними по очереди.

#1) Могут ли тренировки дома помочь мне нарастить мышечную массу?

Вы можете на 100% нарастить мышечную массу дома.

Просто спросите друга Джимми здесь:

Узнайте больше о том, как Джимми превратился в Человека-паука из дома!

Хитрость заключается в том, чтобы следовать стратегии прогрессивной перегрузки , которую тренер Джим описывает в этом видео: на наши мышцы.

Чтобы нарастить мышечную массу с помощью домашних тренировок, сосредоточьтесь на:

Увеличение числа повторений.
Сокращение периодов отдыха между упражнениями.
Выполнение более сложных вариаций (отжимания с колен к отжиманиям).
Увеличение времени нахождения в напряжении (медленнее).

Это поможет вам нарастить силу и мышечную массу с помощью casa.

Далее:

#2) Могут ли тренировки дома помочь мне похудеть?

Вы можете полностью тренироваться дома для успешной стратегии похудения.

Опять же, у нас есть отличный пример с одной из наших клиенток онлайн-коучинга, Сарой Супермамой:

Хитрость заключается в том, чтобы сочетать домашние тренировки с корректировкой питания.

Мы твердо убеждены в том, что вы не можете опередить свою вилку, поэтому любой план успешного похудения будет включать в себя создание здоровой тарелки.

Это будет выглядеть примерно так:

Если вам нужна помощь в корректировке вашего питания, у меня есть два отличных ресурса для вас:

The Nerd Fitness Guide to Healthy Eating . Этот огромный ресурс поможет вам постепенно скорректировать свое питание, не заставляя вас отказываться от любимой еды (да, вы все еще можете есть пиццу здесь и там). Больше никаких диет, вместо этого мы будем работать над формированием привычек вместе.
Ботанический фитнес-тренер . Если вы хотите выйти на новый уровень, один из наших квалифицированных специалистов поможет вам изменить свой режим питания, чтобы помочь вам достичь своих целей. Без стыда. Нет осуждения. Просто единомышленник-ботаник, который укажет вам путь.

Как организовать собственную тренировку дома

Мы только что рассмотрели 8 тренировок, которые можно выполнять дома (плюс тренировку, которую можно проводить в парке).

Вам не обязательно придерживаться их!

У меня есть два ресурса, которые помогут вам разработать собственную тренировку без оборудования:

42 лучших упражнения с собственным весом: Это руководство научит вас выполнять лучшие упражнения с собственным весом — без оборудования! Проверьте это, если вы не знакомы с какими-либо движениями, упомянутыми в сегодняшнем руководстве.
Как составить собственную программу тренировок: Когда вы освоитесь с несколькими упражнениями с собственным весом, используйте это руководство, чтобы объединить их в тренировку всего тела!

Это должно подтолкнуть вас к созданию тренировки, которую вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.

Хотите еще? Ладно, нетерпеливый бобер, я тебя понял.

Мы создали ТРИ варианта для таких же людей, как и вы:

1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа тренировок, уровень которой повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас под контролем. , ознакомьтесь с нашей убийственной программой тренировок 1-на-1:

2) Если вам нужна ежедневная подсказка для тренировок дома, проверьте NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к Восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить нашего гида, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать эти упражнения с собственным весом в свои тренировки.

Хорошо, твоя очередь: хотелось бы услышать, как идут твои домашние тренировки!

Какую тренировку из приведенных выше вы пробовали? Вы сделали один из ваших собственных?

Оставьте комментарий ниже с вашими результатами или любыми вопросами, которые у вас есть о тренировках дома.

За восстание!

-Стив

PS: Если вы собираетесь купить один элемент оборудования для использования в вашем доме, гиря предложит вам много универсальности:

###

Минифигурки из этой серии очень красивые, это рэп, друг :), Екатерина Минаева © 123RF.com, Гостиничный номер, af8images © 123RF.com, Тити Луадтонг © 123RF.com, Vintage House Bicycle,

20-Minute Набор, все уровни, без оборудования

Вы можете тренироваться дома без какого-либо оборудования, практикуя позы йоги и силовые упражнения, в которых используется вес вашего тела для сопротивления.

Если мысль о домашней тренировке вызывает у вас зевоту, подумайте еще раз!

При правильном выполнении, используя только вес своего тела, вы можете заработать деньги.

Итак, если вам не по душе спортзал или у вас мало времени, освободите место в гостиной и приготовьтесь попотеть.

30 упражнений с собственным весом, которые мы подробно описали ниже, могут быть адаптированы для начинающих, средних и продвинутых спортсменов, поэтому начинайте с того момента, когда вы чувствуете себя готовым, и продвигайтесь вперед.

Наши 10 вариантов упражнений с собственным весом для начинающих обеспечат тренировку всего тела.

Выполните 2 подхода по 10–15 повторений в каждом упражнении с отдыхом от 30 секунд до 1 минуты между каждым движением.

Этот круг должен занять около 15-20 минут — отличная программа для начинающих.

Мостик

Активизируйте кор и заднюю цепь (причудливый термин для задней части тела) с помощью моста. Это отличное упражнение для разминки.

Направления:

Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки вытянуты по бокам.
Отталкиваясь ногами и напрягая корпус, поднимайте ягодицы от земли, пока бедра полностью не выпрямятся, напрягая ягодицы в верхней точке.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания на стуле

Приседания для укрепления ног и корпуса, что облегчит повседневные движения. Если вы начнете со стула под собой, это поможет вам освоить правильную технику.

Как добраться:

Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
Согните бедра и согните ноги в коленях, опустите спину и вниз, пока ягодицы не коснутся стула, вытянув руки перед собой.
Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

Отжимания с колен

Отжимания для начинающих. Это упражнение поможет вам набраться сил перед тем, как приступать к стандартным отжиманиям.

Направления:

Встаньте в высокую планку с колен.
Сохраняя прямую линию от головы до колен, согните руки в локтях, чтобы опуститься на землю. Держите локти под углом 45 градусов.
Нажмите назад, чтобы начать.

Стационарный выпад

Задействуйте квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с помощью стационарного выпада.

Направления:

Разделите стойку, поставив правую ногу впереди. Ваша правая нога должна стоять на земле, а левая нога должна стоять на носках.
Согните колени и сделайте выпад, остановившись, когда правое бедро окажется параллельно земле.
Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ногу.

Планка с собакой вниз

Это упражнение проверит вашу верхнюю часть тела, особенно плечи. Кто сказал, что вам нужны веса для тренировки плеч?

Направления:

Встаньте в высокую планку, сложив руки под плечами и поставив ноги вместе.
Удерживая корпус напряженным, а руки и ноги неподвижными, поднимите бедра вверх и назад в позу Собаки, обращенной вниз. Ваше тело должно образовать треугольник с землей. Держите шею в нейтральном положении. Ваш взгляд должен быть направлен на ваши ноги.
Задержитесь здесь на секунду, затем вернитесь к доске. Повторить.

Прямые ноги

Укрепляйте ягодицы с помощью ослиных ногой.

Направления:

Встаньте на четвереньки, руки на уровне плеч, а колени на уровне бедер.
Держа спину прямо, прижмите правую ногу к воображаемой стене позади себя, сохраняя при этом прямую ногу.
Ваша нога должна оставаться согнутой (пальцы направлены вниз к полу) на протяжении всего упражнения. Позаботьтесь о том, чтобы ваши бедра были прижаты к земле. Сожмите ягодицы в верхней точке.
Вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений. Повторите на другой ноге.

Птичья собака

Поза птичьей собаки, требующая баланса и устойчивости, легко масштабируется в соответствии с вашим уровнем способностей. Начните с этой версии, если вы новичок.

Направления:

Встаньте на четвереньки, убедившись, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени — под бедрами.
Удерживая шею в нейтральном положении, одновременно вытяните левую руку и правую ногу, удерживая бедра прямо на полу. Задержитесь здесь на 2 секунды.
Вернуться в исходное положение. Повторите правой рукой и левой ногой.

Планка на предплечьях

Упражнение для всего тела, требующее силы и баланса.

Направления:

Примите положение планки на предплечьях. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
Убедитесь, что нижняя часть спины и бедра не провисают. Удерживайте положение от 30 секунд до 1 минуты.

Отведение бедра в положении лежа на боку

Вы можете не думать об укреплении мышц бедра, пока они не начнут вас беспокоить, но, пожалуйста, передумайте!

Это особенно актуально, если вы сидите весь день. Противодействие этому движениями, направленными на бедро, будет очень полезным.

Как добраться:

Лягте на левый бок, левая нога прямая, правая нога прямая, правая ступня упирается в пол.
Поднимите правую ногу вверх, сохраняя положение тела. Убедитесь, что ваши бедра не раскрываются.
Вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем сделайте другую сторону.

Скручивания на велосипеде

Хотя почти во всех этих силовых упражнениях вы проработаете мышцы кора, целенаправленные упражнения на пресс не повредят.

Как добраться:

Лягте на спину и поставьте ноги на стол. Согните руки в локтях, а руки положите за голову.
Согнитесь и подтяните правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
Немного отпустите хруст. Согните правую ногу и выпрямите левую ногу, затем подтяните левый локоть к правому колену.
Повторите желаемое количество повторений.

Если вы освоили программу для начинающих, вы готовы выполнять эти промежуточные упражнения.

Выполните 2 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения, указанного ниже, затем переходите к следующему после 1 минуты отдыха.

Альтернативный, более продвинутый подход — выполнение раундов на время. Например, выполняйте каждое упражнение по 1 минуте и повторяйте цикл дважды.

Соревнуйтесь с самим собой, чтобы выполнять на 1 или 2 повторения больше при каждом выполнении упражнения.

Мостик на одной ноге

Каждый раз, когда вы выполняете упражнение на одну ногу, вы автоматически усложняете его.

Здесь выполните шаги моста, но оторвите одну ногу от земли, согнув ногу для промежуточного задания.

Выполните одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Приседания

Снятие стула позволяет освоить форму обычного приседания с собственным весом.

Однако здесь применимо то же движение. Представьте, что вы садитесь на стул, согнув бедра и отодвинув ягодицы назад.

Отжимания

Стандартные отжимания — это более сложная версия отжиманий с колен. Примите положение высокой планки и выполните отжимание таким же образом, позволяя локтям разводиться под углом 45 градусов.

Выпады при ходьбе

Путешествуя вместо того, чтобы оставаться неподвижным в выпадах, вы добавите аспекты стабильности, подвижности и баланса.

Поставьте ноги вместе и сделайте шаг вперед, сделав выпад правой ногой. Встаньте, затем повторите с левой ногой.

Отжимания со сгибанием рук

Добавление отжиманий к согнутым мышцам еще больше проработает эти плечи. Все движения здесь выполняются руками, так что остальную часть тела держите стабильно.

Для выполнения примите согнутую позу и согните локти, чтобы они были разведены в стороны, и направьте макушку головы к земле.

Приседания с подъемом

Приседания с разминкой отлично подходят для временного напряжения или для постоянной работы ног и ягодиц, что усиливает жжение.

Направления:

Опуститесь в присед. Вы вообще не будете стоять во время этого движения.
Опустите колени на землю по одному, чтобы вы встали на колени.
Опустите ноги на землю по одной, сохраняя присед.
Повторяйте как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

Супермен

Работайте над нижней частью спины и всей задней частью тела вместе с суперменом. Двигайтесь как можно медленнее, чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами этого шага.

Как добраться:

Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
Удерживая шею в нейтральном положении, задействуйте корпус и заднюю часть тела, чтобы одновременно поднять руки и ноги вверх и оторваться от земли так высоко, как они могут.
Задержитесь на 1 секунду в верхней точке и медленно опуститесь в исходное положение.

Планка с попеременным подъемом ног

Добавление подъема ног к обычной планке делает вас неуравновешенным, заставляя ваш корпус работать в ускоренном режиме, а три конечности поддерживать больший вес.

Поднимите одну ногу вверх, задержитесь на 5 секунд и верните ее на землю. Повторите с другой ногой.

Боковая планка на коленях с отведением бедра

Удерживание туловища на колене и вытянутой руке во время отведения бедра также делает это упражнение упражнением для верхней части тела. Кроме того, он набирает ядро еще больше.

Для выполнения примите боковую планку на коленях, затем поднимите свободную ногу вверх, сделайте паузу и опустите ее обратно. Повторите с обеих сторон.

Дохлый жук

Активизируйте глубокие мышцы кора с помощью дохлого жука.

Направления:

Лягте на спину, ноги на столе, руки вытянуты перед собой.
Скоординированным движением вытяните левую ногу и опустите правую руку над головой, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на земле.
Верните ногу на стол и вытяните руку перед собой, затем повторите с другой рукой и ногой.

Когда промежуточные упражнения станут легкой задачей, попробуйте эти продвинутые движения.

Мостик с вытянутой ногой

Поднятие стопы, а затем прямое вытягивание ноги сделает мостик на одной ноге еще более сложным.

Держите ногу согнутой во время движения. Выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.

Приседания над головой

Вытягивание рук над головой усложнит вашу подвижность и диапазон движений верхней части тела, а также даст нижней части туловища преимущества приседаний.

Для выполнения выполните приседание с вытянутыми руками над головой.

Отжимания на одной ноге

Подъем одной ноги снова увеличивает нагрузку на остальные три конечности, что создает дополнительные трудности.

Чтобы сделать это, примите положение для отжимания и поднимите одну ногу от земли, затем завершите отжимание.

Выпады с прыжком

Упражнения с прыжками, часто называемые плиометрикой, требуют приложения максимального усилия в течение короткого промежутка времени.

Из-за того, что они требуют мощи и силы, вы быстро почувствуете жжение.

Добавьте прыжок к своему выпаду, по-настоящему взрывной в каждом повторении, чтобы бросить себе вызов.

Отжимания согнувшись на возвышении

Отжимания с поднятием ног сделают этот вариант самым сложным.

Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например, на скамью или ступеньку, и выполните отжимание со сгибанием.

Чем выше поверхность, тем сложнее она будет.

Приседания с подъемом и прыжком

Вместо того, чтобы поднимать ноги из положения на коленях, подпрыгивайте. Вам понадобится много энергии и силы для этого движения.

Advanced Bird Dog

Встаньте в высокую планку, затем выполните упражнение Bird Dog, одновременно поднимая одну руку и противоположную ногу.

Как и во всех продвинутых упражнениях, здесь ключевое значение имеет сохранение прямого позвоночника.

Планка на одной ноге или одной руке

Поднятие одной руки или одной ноги — и удерживание их в этом положении — поднимет планку на ступеньку выше. Задержитесь на столько секунд, сколько сможете, затем поменяйте сторону.

С одной ногой будет сложнее, чем с одной рукой, поэтому выберите подходящий вариант.

Боковая планка с отведением бедра

Планка с опорой на ногу, а не на колено, чтобы выполнить упражнение всего тела при отведении бедра.

Для выполнения примите боковую планку, затем выполните подъем ноги. Повторите с обеих сторон.

Полый упор для складного ножа

Это упражнение требует, чтобы вы постоянно напрягали пресс.

Направления:

Примите положение полого захвата: лягте на спину и вытяните руки над головой. Задействуйте корпус, поднимите ноги и верхнюю часть тела от пола и удерживайте их там.
Добавьте складной нож: согните руки вверх, потянув их к пальцам ног, а ноги к центру тела.
Медленно отпустите обратно в положение складного ножа и повторите.

Упражнения с собственным весом сделают вашу домашнюю тренировку сложной, независимо от уровня вашей физической подготовки.