Содержание
Как не спать всю ночь, если очень надо
1 октября 2020
Советы
Бодрствовать до утра помогут дискомфорт, кофе с шоколадом и троллинг.
Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
1. Избегайте ритуалов, связанных со сном
Приготовления ко сну обычно включают в себя некую последовательность действий: надеть пижаму, выпить молока, почитать книгу. Для обычных дней это преимущество: организм сразу понимает, что сейчас вы отправитесь в кровать. Если нужно не спать, таких привычек лучше избегать.
2. Не переедайте
Лёгкий голод не даст вам уснуть, так как предполагается, что вы должны быть активны, чтобы раздобыть себе пищу.
3. Выбирайте правильную одежду
Не стоит переодеваться в пижаму, даже если она очень удобная. Наденьте что-то, в чём невозможно уснуть, например новые неразношенные джинсы. Ещё одним помощником станет обувь со шнурками. Она не даст вам возможности «только полежать пять минуточек».
Если вы, конечно, не привыкли каждую пятницу засыпать в ботинках.
4. Избегайте диванов и кроватей
Если вы сильно захотите спать, то уснёте даже на жёстком стуле, из которого кое-где торчат гвозди. Мягкое ложе и вовсе не оставит вам ни единого шанса продержаться до утра. Поэтому выбирайте не самые удобные сиденья.
5. Сделайте свет ярче
Исследования показали, что яркий свет подавляет сонливость. Включите верхний свет, бра, настольную лампу. Переусердствовать в этом вопросе невозможно. Правда, на вечеринках проворачивать этот фокус не стоит: другие посетители ночного клуба могут быть недовольны внезапно включёнными светильниками.
6. Найдите, кто в интернете не прав
Разыщите в Facebook* человека с сомнительной позицией и попробуйте его переубедить. Вы можете искренне спорить или откровенно троллить, но эффект будет один: от возмущения вы не то что уснуть — вы спокойно сидеть не сможете.
7. Выспитесь накануне
Не самый неожиданный, но работающий способ.
Бессонная ночь накануне практически не оставляет вам шансов продуктивно бодрствовать. Если вы, конечно, не прилетели из будущего, чтобы спасти Джона Коннора. Поэтому перед стратегически важной ночью спите изо всех сил.
8. Пейте кофе или кофеиносодержащие напитки
Кофеин действительно подавляет сонливость. Правда, есть нюансы употребления кофе в зависимости от того, как вы хотите провести утро. Если пить его слишком активно, есть риск, что вы будете слишком бодры даже тогда, когда придёт пора отправиться в постель. Если пить кофе по чуть-чуть, вы легко уснёте, когда кофеин покинет кровоток.
9. Ешьте острую пищу
Вместо попыток щипать себя самостоятельно, чтобы не уснуть, передайте это занятие на аутсорс. Съешьте порцию острой, жгучей пищи. Она будет раздражать слизистую во рту достаточно сильно, чтобы вы и думать забыли о сне.
10. Налегайте на быстрые углеводы
В бессонную ночь пригодится именно то свойство быстрых углеводов, за которое их ругают приверженцы здорового питания: они стремительно распадаются до простых сахаров и дают сильный, хотя и кратковременный выплеск энергии.
Так что пренебрегайте советами бабушек «не ешь сладкое на ночь, иначе не уснёшь» и запасайтесь конфетами.
Следите за уровнем усталости, так как энергия будет покидать ваше тело так же быстро: как только чувствуете утомление, пришла пора откусить от шоколадки ещё кусочек.
11. Умойтесь холодной водой
Ополосните лицо и запястья. Холодная вода — своеобразный стресс для организма, и потому он неминуемо взбодрится, чтобы устранить дискомфорт.
12. Жуйте жвачку
Согласно исследованиям, жевание не даст вам уснуть. Мозг получает сигнал, что еда на пути к желудку, и не даёт организму расслабиться в ожидании порции энергии. В целом, жевать можно что угодно, но жвачка будет более долгоиграющим вариантом, чем еда.
13. Пейте воду
Дегидрация может привести к усталости, поэтому внимательно прислушивайтесь к сигналам организма о жажде. У совета есть и дополнительный бонус: вы когда-нибудь пробовали уснуть с переполненным мочевым пузырём?
14. Приседайте
Физическая активность бодрит, и если вы каждый час будете вставать и делать 15 приседаний или отжиманий, это существенно продлит период бодрствования.
А вот прыжков лучше избегать, хотя общение с нарядом полиции, который из-за шума вызовут соседи, может бодрить лучше любых приседаний.
15. Займите голову
Наверняка есть задачки, которые заставляют вас забыть обо всём на свете. Для кого-то это головоломки, для кого-то — новый уровень компьютерной игры. Если выбираете фильм или игру, лучше, чтобы они были новыми для вас и приходилось внимательно следить за перипетиями сюжета.
16. Переключайте внимание
Бессонная ночь — отличное время потренировать многозадачность. Переключайтесь между разными делами, чтобы избежать перехода в автоматический режим работы.
А какие методы используете вы? Делитесь в комментариях.
Читайте также 🧐
- Чем заменить кофе, чтобы поддержать бодрость и улучшить концентрацию
- Формула «10–3–2–1–0» подарит вам крепкий сон и бодрое утро
- Как бороться с усталостью и сонливостью после полудня
*Деятельность Meta Platforms Inc.
и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
10 способов, как не спать всю ночь
Можно ли не спать всю ночь без вреда для здоровья и что, кроме нескольких кружек кофе, поможет не заснуть? Делимся ответами на эти вопросы и помогаем подготовиться к бессонной ночи
Содержание
- Последствия бессонной ночи
- Почему люди решают не спать
- Как не спать всю ночь
Что будет, если не спать
Сон необходим для здоровья: даже одна бессонная ночь может негативно повлиять на организм. Если не спать больше 17 часов подряд [1], скорость реакций снизится на 50% и мозг не будет работать в полную силу. Кроме того, из-за повышенной сонливости повысится риск несчастного случая.
В 1963 году исследователь Вильям Демент и подопытный Рэнди Гарднер поставили эксперимент, чтобы узнать, сколько человек может не спать. Их рекорд — 11 дней и 25 минут (к 2022 году он все еще не побит) [2].
Во время эксперимента у Рэнди скакало настроение, он видел галлюцинации, не мог четко разговаривать, забывал факты и путался в воспоминаниях. Такой эффект был от 11 дней без сна, но даже одна бессонная ночь может повлечь за собой последствия для здоровья.
Без сна мозг не может «освежиться»: в него не затекает жидкость из позвоночника, которая «смывает» токсины, часть из которых вызывают болезнь Альцгеймера [3]. И это не единственное вредное последствие отказа от сна: исследование, проведенное в Швеции, показало, что всего за одну бессонную ночь риск повреждения клеток головного мозга увеличивается на 20% [4].
Почему люди решают не спать
Причины могут быть разные: скопившееся дедлайны по работе, посменный график, приближающиеся экзамены или ночное мероприятие. В последнее время психологи заметили новую причину отказа от здорового сна — прокрастинация. На английском ее называют Revenge Bedtime Procrastination — «прокрастинация, мстящая режиму сна» [5]. Так называют ситуации, когда человек отказывается от сна в пользу досуга: занимается хобби, листает ленту в соцсетях или смотрит сериалы.
Впрочем, для этого никаких дополнительных рецептов, не дающих уснуть, не требуется.
Но иногда работа или учеба заставляют нас пренебречь сном. Рассказываем, как заниматься делами по ночам, минимизируя риск для здоровья.
Как не спать всю ночь
1. Включите свет
Наш мозг реагирует на смену дня и ночи, и, когда темно, нас автоматически клонит в сон. Так работают внутренние биологические часы [6]. Чтобы отогнать сонливость и повысить бдительность, обеспечьте себе яркий источник света (причем желательно, чтобы он был не желтого, а белого цвета). При тусклом освещении вы только больше захотите спать, а ваша концентрация упадет.
2. Двигайтесь
Обычно физическая активность помогает уснуть ночью, но если вы займетесь спортом за 1–2 часа до отхода ко сну, то только взбодритесь [7]. Сделайте небольшую тренировку: попрыгайте, разомнитесь или потянитесь. Делайте так каждый раз, когда захотите лечь в кровать.
3. Делайте перерывы
Если долго смотреть в экран компьютера, можно перенапрячь глаза: возникнет сухость, из-за которой вы еще больше захотите спать.
Постарайтесь иногда отвлекаться от монитора: например, сходите за чаем или кофе или сделайте разминку для глаз.
4. Пейте воду
Обезвоживание уменьшает приток крови к мозгу, из-за чего возникает ощущение усталости и повышенной сонливости [8]. Чтобы этого избежать, поставьте бутылку воды возле рабочего места и пейте, как почувствуете сухость во рту.
5. Выпейте кофе
Один из самых очевидных способов, но он работает. Исследования показали, что если в организме человека за сутки окажется больше 600 миллиграмм кофеина (это около четырех кружек), он сможет быстрее и эффективнее справляться с задачами. Но будьте осторожны: большие дозы (от 900 мг) имеют противоположный эффект. Вы станете более тревожным и не сможете концентрироваться [9].
В энергетиках тоже содержится кофеин, но их употребление может быть опасным. Один напиток равен примерно пяти кружкам кофе. Помимо этого, в энергетиках есть гуарана, в которой тоже содержится кофеин. Рассчитать точную дозу довольно сложно, и вы можете переборщить: начнет болеть и кружиться голова, появятся нервозность и тревожность.
6. Примите душ
Холодный или прохладный душ поможет взбодриться и избавиться от чувства усталости. Если у вас нет на него времени, можете ополоснуть лицо и шею холодной водой, а также почистить зубы, чтобы освежиться.
7. Поспите 15–20 минут
Благодаря короткому сну вы сбросите накопившуюся усталость и повысите собственную производительность [10]. Поставьте себе несколько будильников, чтобы точно не проспать. Если вы будете спать дольше 20 минут, то, вероятнее всего, вырвете себя из фазы глубокого сна и будете чувствовать себя более разбитым, чем были до этого.
8. Помассируйте голову
Сделайте массаж макушки, мочки ушей, висков и шеи. Если у вас есть массажер для головы «мурашка», воспользуйтесь им. Он ускорит микроциркуляцию: клетки головы обогатятся активным кислородом, и благодаря этому вы освежитесь.
9. Пообщайтесь с кем-нибудь
Если у вас есть напарник по бессонной ночи, вам будет легче справиться. Разговоры, особенно активные и эмоциональные, вызовут возбуждение в мозговом центре, за счет чего вы станете более бодрым и энергичным.
Если нет возможности поболтать лично, подойдет и диалог в онлайн-переписке.
10. Включите ритмичную музыку
В интернете есть множество плейлистов для работы и концентрации, которые помогут вам не заснуть. Придерживайтесь уровня шума до 70 дБ — так вы не разозлите соседей и сохраните продуктивность. Если еще и будете пританцовывать в такт музыке, то сможете дольше оставаться бодрым.
Как бодрствовать естественно | Центр сна
Поскольку вы спите меньше, возникает соблазн выпить энергетический напиток или напиток с кофеином, чтобы бодрствовать в течение дня. Хотите верьте, хотите нет, но употребление этих напитков для борьбы с сонливостью может привести к порочному кругу.
Да, кофеин поможет вам бодрствовать, но его действие может занять до восьми часов. Это означает, что он также может сократить время сна и ухудшить качество сна.
Итак, как вы можете бодрствовать естественно?
1. Вставайте и двигайтесь, чтобы проснуться
В одном известном исследовании Роберт Тайер, доктор философии, профессор Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич, изучил, были ли люди более энергичными, съедая шоколадный батончик или принимая быстрым шагом 10 минут.
Хотя шоколадный батончик дал быстрый заряд энергии, участники на самом деле были более уставшими и менее энергичными через час. 10-минутная прогулка увеличила энергию на два часа. Это потому, что ходьба накачивает кислород через ваши вены, мозг и мышцы.
Если вы работаете за письменным столом, часто вставайте для коротких прогулок. Во время обеденного перерыва прогуляйтесь в ресторан или, если вы взяли с собой обед, отправляйтесь в хорошее место, чтобы поесть. Совершите ли вы прогулку на свежем воздухе или просто в здании, где работаете, вы почувствуете себя бодрее и бодрее.
2. Вздремните, чтобы избавиться от сонливости
Есть две вещи, которые следует помнить о дневном сне: не спите больше одного раза и не ложитесь спать слишком близко ко сну.
«Вздремните от пяти до 25 минут», — говорит Барри Краков, доктор медицинских наук, автор книги «Здоровый сон, здоровый разум: семь ключей к тому, чтобы спать всю ночь». Лучше всего вздремнуть примерно за шесть или семь часов до того, как вы обычно ложитесь спать.
Если вам необходимо вздремнуть перед сном, сделайте его коротким.
Сон на работе может быть обидчивым. Если вам нужно вздремнуть на работе, сделайте это во время перерыва и при необходимости используйте вибрирующий будильник, чтобы убедиться, что это не переносится на ваше рабочее время.
Спать за рабочим столом обычно не лучшая идея, но многие компании теперь предоставляют своим сотрудникам комнаты для сна.
«Если вы не можете вздремнуть, даже спокойный отдых с закрытыми глазами в течение 10 минут или около того поможет», — говорит Эллисон Т. Сиберн, доктор медицинских наук, научный сотрудник Центра медицины сна Стэнфордского университета в Редвуд-Сити, Калифорния.
3. Дайте глазам отдохнуть, чтобы избежать усталости
Постоянная фиксация на экране компьютера может вызвать зрительное напряжение и усугубить сонливость и усталость.
Периодически отводите взгляд от экрана на несколько минут, чтобы расслабить глаза.
4.
Ешьте здоровую закуску для повышения энергии
Сладкие закуски дают вам быстрый заряд энергии, за которым следует «падение» сахара, когда низкий уровень сахара в крови вызывает затуманенность сознания и вялость.
Закуски, подобные этим, обеспечат более высокую общую энергию в долгосрочной перспективе:
- Арахисовое масло на цельнозерновом крекере или палочках сельдерея
- Йогурт и горсть орехов или свежих фруктов
- Маленькая морковь с соусом из нежирного сливочного сыра
5. Начните разговор, чтобы разбудить свой разум
Если вы быстро угасаете, разговор может снова заставить ваш разум двигаться. «Поговорите с коллегой о бизнес-идее, политике или религии, — говорит Краков, медицинский директор компании Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd. в Альбукерке, штат Нью-Мексико. — Это очень сильный поведенческий стимулятор, особенно когда речь идет о политике. ”
6. Включите свет, чтобы снять усталость
Среда с тусклым освещением усугубляет усталость.
Исследования показали, что воздействие яркого света может уменьшить сонливость и повысить бдительность. Попробуйте увеличить интенсивность источника света на работе.
7. Сделайте передышку, чтобы почувствовать себя бодрым
Глубокое дыхание повышает уровень кислорода в крови в организме. Это замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и улучшает кровообращение, что в конечном итоге способствует умственной деятельности и энергии.
Суть упражнений на глубокое дыхание состоит в том, чтобы вдыхать животом, а не грудью. Вы можете выполнять их за рабочим столом. Сидя прямо, попробуйте это упражнение до 10 раз:
- Положив одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую на грудь, глубоко вдохните через нос и позвольте животу вытолкнуть вашу руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
- Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Вы можете использовать руку на животе, чтобы помочь вытолкнуть воздух.
Еще одна техника, называемая стимулирующим дыханием, используется в йоге для быстрого повышения энергии и повышения бдительности:
- Быстро вдыхайте и выдыхайте через нос, держите рот закрытым, но расслабленным.
- Делайте короткие вдохи и выдохи — делайте около трех циклов в секунду.
- Затем дышите нормально.
- Вы можете делать это до 15 секунд в первый раз, а затем добавлять по пять секунд каждый раз, пока не достигнете минуты.
8. Если вы за рулем, остановитесь в сонном состоянии
«Вождение в сонном состоянии так же опасно, как вождение в состоянии алкогольного опьянения, — говорит Зиберн. Обычные приемы, такие как открытие окон и включение громкой музыки, не заставят вас долго спать за рулем. «Пусть кто-то другой едет или съезжает с дороги и вздремнет, пока вам не захочется спать», — говорит Сиберн.
Если вам предстоит длительная поездка, почаще меняйте водителей. Минимум каждые два часа останавливайтесь, чтобы прогуляться и подышать свежим воздухом.
9. Переключайтесь между задачами, чтобы стимулировать ум
В 2004 году финские исследователи, изучавшие людей, работающих по 12 часов в ночную смену, обнаружили, что монотонная работа так же вредна для концентрации внимания, как и недосыпание.
На работе или дома старайтесь отводить более стимулирующие занятия на время сна. Или переключитесь на более увлекательные рабочие обязанности, когда почувствуете, что засыпаете.
10. Пейте воду для предотвращения усталости
Обезвоживание может вызвать усталость. Убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты и овощи.
11. Получите немного дневного света, чтобы регулировать циклы сна
Дневной свет влияет на наши циркадные ритмы, которые регулируют наш цикл сна и бодрствования. Старайтесь проводить не менее 30 минут в день на свежем воздухе под естественным солнечным светом. (Эксперты по сну рекомендуют час утреннего солнечного света в день, если у вас бессонница.) Даже шаг на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, оживит ваши чувства.
12. Упражнения для увеличения энергии и снижения утомляемости
В ходе анализа 70 исследований, в которых приняли участие более 6800 человек, исследователи из Университета Джорджии в 2006 году обнаружили, что физические упражнения более эффективны для увеличения энергии и снижения дневной усталости, чем некоторые лекарства, используемые для лечить проблемы со сном.
Регулярные физические упражнения также улучшают качество сна. Старайтесь заниматься по 30 минут в день.
Если вы решите усердно тренироваться несколько дней, уровень вашей энергии может немного упасть, а затем резко возрасти на несколько часов.
Прием пищи, содержащей как белки, так и углеводы, в течение двух часов после тяжелой тренировки уменьшит первоначальную потерю энергии. Обязательно заканчивайте тренировку за несколько часов до сна, чтобы вы не были полны энергии, когда пытаетесь уснуть.
Нужна помощь с циклом сна?
Команда по телефону Salem Health ждет вас. Позвоните по номеру в наш центр сна уже сегодня!
Для работы, учебы и многого другого
Иногда просто невозможно избежать ужасной ночевки. Может быть, у вас новая работа в ночную смену, это выпускная неделя или вы устраиваете вечеринку с ночевкой. Независимо от ваших причин, не спать всю ночь тяжело.
Человеческий сон следует естественным циркадным ритмам. Ваши циркадные ритмы подобны внутренним часам, влияющим на то, как вы думаете, чувствуете и ведете себя в течение дня. Циркадные ритмы основаны на светлости или темноте вашего окружения.
Когда ваш мозг воспринимает темноту снаружи, ваше тело начинает выделять гормон под названием мелатонин. Мелатонин вызывает сонливость и подготавливает тело ко сну.
Не спать всю ночь — значит бороться с этим естественным процессом, который не только труден, но и вреден для здоровья. Лишение сна может повлиять на вашу способность учиться и концентрироваться. Это может быть даже опасно. В 2013 году произошло не менее 72 000 автомобильных аварий, вызванных вождением в сонном состоянии.
Если вам необходимо не спать всю ночь, следующие советы помогут вам сделать это безопасно.
Самый простой способ не спать всю ночь — переустановить внутренние часы. Это может занять до одной недели, но это возможно. Сначала вы можете испытывать серьезную сонливость, но ваше тело все же улавливает это.
Если вы переходите на ночную смену, дайте своему телу несколько дней практики. Ваши циркадные ритмы по-прежнему зависят от световых сигналов, поэтому днем спите в очень темной комнате. Особенно полезны плотные шторы и маски для глаз.
Кофеин помогает взбодриться и может повысить вашу бдительность. Это помогает бороться с одним из естественных веществ, которые высвобождает ваше тело, вызывая сонливость.
Исследования показали, что умеренные дозы кофеина (600 миллиграмм [мг] или более четырех чашек кофе) могут улучшить вашу способность думать и выполнять задачи, но высокие дозы (900 мг или более) имеют противоположный эффект. Высокие дозы кофеина могут вызывать такие симптомы, как тревога и дрожь, которые мешают вам сосредоточиться.
Чтобы не спать всю ночь, не полагайтесь на одну большую дозу кофеина. Слишком много кофе может привести к расстройству желудка. Вместо этого попробуйте принимать несколько меньших доз в течение ночи, например, порции эспрессо, таблетки с кофеином или жевательную резинку с кофеином.
Энергетические напитки содержат различное количество кофеина, обычно эквивалентное одной-пяти чашкам кофе. Они также содержат гуарану, ингредиент, который также содержит кофеин, из-за чего общее количество кофеина выше, чем кажется.
При употреблении энергетических напитков трудно точно определить, сколько кофеина вы принимаете, а чрезвычайно высокие дозы кофеина могут быть токсичными. Они особенно опасны при смешивании с наркотиками или алкоголем. В 2011 году более 20 000 человек обратились в отделение неотложной помощи из-за энергетических напитков.
Небольшой сон в течение ночи может помочь вам сохранять бдительность. Хотя это не равносильно полноценному сну, короткий сон может быть восстанавливающим. Большинство исследований работников, работающих в ночную смену, показывают, что дневной сон снижает сонливость и повышает работоспособность.
Постарайтесь поспать 15-20 минут во время перерыва. Если вы едете ночью, сделайте остановку для отдыха, чтобы вздремнуть.
Ежедневные упражнения помогают поддерживать здоровый режим сна, но эксперты рекомендуют избегать упражнений поздно ночью, если вы хотите хорошо спать по ночам. Это потому, что ваше тело производит много энергии, когда вы тренируетесь, что может не дать вам уснуть.
Если вы пытаетесь не спать всю ночь, попробуйте 30-40 минут аэробных упражнений. Если вы не хотите заниматься спортом, попробуйте встать и подвигаться. Походите взад-вперед в течение 10 минут, прогуляйтесь на свежем воздухе или сделайте несколько прыжков.
Темнота заставляет ваше тело выделять мелатонин, гормон, вызывающий сонливость. Одно исследование показало, что использование яркого света ночью и создание темноты днем может помочь работникам ночной смены сбросить свои циркадные ритмы.
Найдите лампу, которая может широко распространять свет по комнате. Ищите светодиодную лампу, которая может имитировать солнечный свет. Это должно помочь вам бодрствовать дольше.
Ваши электронные устройства, включая ноутбуки, планшеты, телевизоры и телефоны, излучают так называемый «синий свет».