На
Содержание
больше веса или больше повторений?
Что лучше для увеличения мышц? Тяжелый вес и мало повторений или легкий вес и больше повторений? Вот как это все ломается.
Малое количество повторений с большим весом
Традиционный метод наращивания мышечной массы, как для мужчин, так и для женщин, заключается в поднятии более тяжелых весов и постепенном их увеличении. В интенсивной части спектра пауэрлифтеры и многие соревнующиеся бодибилдеры сочетают очень мало повторений (от 1 до 5) с чрезвычайно тяжелыми весами (9).0-95% от своего одноповторного максимума).
Почему это работает? Поднятие более тяжелого веса (примерно 70-75% от вашего одноповторного максимума) активирует мышечные волокна типа 2 или «быстро сокращающиеся», которые важны для развития силы и гипертрофии (рост мышц вместе с увеличением размера мышечных клеток). .
Потенциальная ловушка? Мышечные волокна типа 2 обладают большей силой, но они также быстро утомляются, а стимуляция мышечных волокон коррелирует с тем, как долго они испытывают сопротивление.
Если они недостаточно долго находятся под напряжением, они не смогут так же эффективно способствовать гипертрофии (росту мышц).
По этой причине многие люди добились успеха при более умеренном подходе (8-12 повторений с 70-75% вашего одноповторного максимума). Это позволяет вам поднимать достаточный вес для наращивания силы и мощи, а также увеличивать продолжительность сета.
Большое количество повторений с меньшим весом
Итак, что происходит, когда вы увеличиваете количество повторений до высокого диапазона (15+ в подходе?) Вес, с которым вы можете справиться в этом диапазоне, составляет около 50-60% вашего одноповторного максимума. . Этого веса недостаточно, чтобы стимулировать реакцию мышечных волокон типа 2, в которых скрыт потенциал для большого роста.
Тренировка с большим количеством повторений и меньшим весом активирует другой тип мышечных волокон: Тип 1. Также называемые «медленно сокращающимися» мышечными волокнами, они обладают меньшей мощностью, чем Тип 2, но основаны на выносливости и намного медленнее утомляются.
Это означает, что когда вы поднимаете более легкие веса для большего количества повторений, вы все равно набираете силу, но другого рода — мышечную выносливость. Более длительные и высокоинтенсивные тренировки также сжигают больше калорий, помогают растопить жир для более подтянутого внешнего вида и дают больший эффект дожигания.
Или все смешать?
Итак, в общем, малых повторений с большим весом способствуют увеличению мышечной массы, а большое количество повторений с легким весом увеличивает мышечную выносливость .
Это не означает, что вы должны полагаться исключительно на один метод. Чередование между ними может быть лучшим подходом к долгосрочному успеху. Вот почему.
- Поднятие тяжестей наращивает мышцы, но постоянное увеличение веса истощает тело. Нервная система также должна приспособиться к активации новых волокон в мышцах. Поднятие более легких весов с большим количеством повторений дает мышечной ткани и нервной системе шанс восстановиться, а также повышает выносливость.
- Если вы будете следовать одной и той же фитнес-программе в течение определенного периода времени, вы в конечном итоге достигнете страшного «плато». Когда ваш разум и тело адаптируются к рутине, она перестает быть сложной, и вы перестаете добиваться прогресса. Изменение вещей дает вашему телу и нервной системе пинок под зад, который им нужен, чтобы снова начать прогрессировать.
- В конце концов, вы достигнете точки, когда больше не сможете поднимать вес или не сможете поднимать вес достаточно долго, чтобы быть эффективным. Это может привести к тому, что ваша форма сломается, что повысит риск получения травмы. Переключение на большое количество повторений/малый вес на какое-то время позволит вам продолжать прогрессировать, сосредоточиться на своей форме и повысить выносливость, чтобы вы могли снова работать с этими тяжелыми весами.
Эти смены тренировок должны быть запланированными и стратегическими, например, через каждую вторую тренировку, через неделю или через 6-8 недель.
Неструктурированный, неравномерный подход приведет к неравномерным результатам.
Заключение…
Важно помнить, что на наращивание мышечной массы влияет множество факторов, помимо выполняемых вами тренировок. Диета, генетика, скорость обмена веществ, уровень гормонов, тип телосложения и даже индивидуальный состав мышечных волокон — все это вносит свой вклад. Ни один план тренировок не является эффективным или подходящим для всех.
Персональный тренер поможет вам разработать план безопасного и эффективного наращивания мышечной массы. Они являются обученными профессионалами и могут адаптировать тренировки в соответствии с вашими целями и образом жизни. Genesis Health Clubs предлагает всем своим членам серию из четырех бесплатных занятий с личным тренером при вступлении. Свяжитесь с менеджером по фитнесу в ближайшем к вам клубе, чтобы воспользоваться преимуществами членства и двигаться к достижению своих целей!
Низкий вес, большое количество повторений или большое количество повторений, низкий вес?
Как личный тренер и тренер по снижению веса, я постоянно отвечаю на вопросы о здоровье и фитнесе от моих клиентов, в социальных сетях и в нашей группе Начни СЕГОДНЯ в Facebook .
В этой колонке я отвечу на некоторые из наиболее распространенных вопросов и препятствий, которые сбивают людей с толку на пути к установлению режима здоровья и фитнеса.
Существует так много противоречивых советов о том, как подходить к силовым тренировкам. С одной стороны, в каждом тренажерном зале есть гигантские гантели, которые кажутся прерогативой ультра-тренированных, поэтому заманчиво предположить, что чем тяжелее, тем лучше. С другой стороны, в некоторых схемах силовых тренировок отягощения даже не используются. Если они есть, то они маленькие, но кажется, что вам нужно сделать миллион повторений, чтобы получить этот гибкий, поджарый вид.
Многие люди задаются вопросом, какой подход им подходит. Давайте сломаем это.
Что лучше: поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений или поднимать более легкие веса и делать больше повторений?
Многие профессионалы в области фитнеса считают, что меньшее количество повторений с тяжелым весом увеличивает мышечную массу, а большее количество повторений с легким весом повышает мышечную выносливость.
Итак, что важнее?
Как ни странно, оба варианта.
Когда вы поднимаете больший вес, рекомендуется меньшее количество повторений по очевидной причине: вам труднее поднимать больший вес, и ваши мышцы быстрее устают. Но это также означает, что размер ваших мышц будет увеличиваться тем больше и быстрее, чем тяжелее вы поднимаете вес.
С другой стороны, поднятие более легких весов с большим количеством повторений улучшит вашу выносливость и нарастит мышечную массу, но не так быстро, как поднятие более тяжелых весов. Это действительно зависит от ваших целей для вашего телосложения. Если ваша цель — похудеть, поднятие тяжестей и поднятие тяжестей помогут вам сжечь жир и похудеть.
Фактически, одно исследование показало, что после 8 недель силовых тренировок те, кто поднимал более тяжелые веса с меньшим количеством повторений, имели большую силу. Но исследование также показало, что люди, которые поднимали меньший вес, но с большим количеством повторений, имели большую активность в наращивании мышечной массы.
Определите свои цели в фитнесе и свое мышление
Как тренер по снижению веса и личный тренер, специализирующийся на женском здоровье, большинство моих клиентов хотят иметь гладкий и подтянутый вид. Такой вид обычно достигается — независимо от вашего текущего размера или целей по снижению веса — путем выполнения большего количества повторений с более легкими весами.
Также есть аргумент, что если вы уже испытываете стресс, пытаясь похудеть, ваше тело не нуждается в дополнительном стрессе от поднятия тяжестей. Когда тело напрягается с максимальной нагрузкой и испытывает стресс, чтобы выполнить несколько повторений с большим весом, иногда это может быть контрпродуктивно.
Многие из моих клиентов приходят ко мне в состоянии стресса или усталости. Последнее, что нужно их телу для того, чтобы похудеть и получить телосложение, которого они хотят достичь, — это дополнительная нагрузка на их тело. Таким образом, упражнения в постоянном и устойчивом состоянии с меньшими весами и большим количеством повторений дают им результаты, к которым они стремятся.
С другой стороны, если вы не испытываете стресса из-за фитнеса и любите сложные задачи, более тяжелые веса могут быть для вас хорошим выбором. Даже если ваша цель — похудеть, но вы не испытываете стресса, упражнения с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений могут быть идеальными для вас на этом этапе вашего фитнес-путешествия.
Я всегда советую своим клиентам последовательно пробовать программу тренировок в течение трех недель. Если вы не видите результатов через 21 день, значит, пришло время попробовать что-то новое. Так что попробуйте поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений, если вы чувствуете, что это лучше всего подходит для вашего тела прямо сейчас. Если вы поднимаете более тяжелые веса, вы, вероятно, заметите, что ваша сила увеличивается быстрее, что может быть вашей целью!
Как узнать, что пора увеличить вес или количество повторений?
Следующий вопрос, который задают мои клиенты, — как понять, что пора набирать вес.
Мы все хотим чувствовать, что делаем успехи в наших фитнес-программах. Когда дело доходит до силовых тренировок, означает ли это, что вам нужно увеличивать вес, количество повторений или и то, и другое?
Если вы, как и я, легко набираете массу — и не хотите этого — тогда ответ — придерживайтесь меньших весов с большим количеством повторений. Я не поднимаю веса тяжелее 7 фунтов, потому что, когда я это делаю, мои плечи, спина и грудь набухают так, как мне не нравится. Мне нравится поддерживать гладкий и подтянутый вид, поэтому я предпочитаю придерживаться своих 3- или 5-фунтовых гантелей. Если моему телу становится скучно или тренировка слишком легкая, я меняю ее, используя эспандеры или упражнения с собственным весом — например, много планок! Вместо того, чтобы увеличивать вес, я просто полностью меняю упражнения.
Но если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы можете сосредоточиться на прогрессе. Попробуйте следующее: начните с 8 повторений упражнения с весом 3 фунта.