Содержание
20 упражнений на стуле (с картинками)
Восьмичасовое сидение на стуле не слишком полезно для здоровья. От сидячей работы страдает спина, шея и даже ноги из-за нарушения крово- и лимфотока. Пятиминутная зарядка в офисе поможет вам избежать всех этих проблем. Польза от нее просто огромная:
- Нормализация кровообращения и лимфотока.
- Улучшение и сохранение правильной осанки.
- Профилактика болей в пояснице и шее.
- Снятие мышечного напряжения и усталости.
Выполняйте простую гимнастику и не теряйте продуктивности!
Зарядка в офисе (вариант №1)
Комплекс из упражнений суставной гимнастики и легкого стретчинга станет отличным способом размяться на рабочем месте, зарядится энергией и снять стресс. Для наилучшего результата выполняйте упражнения регулярно 1-2 раза в день.
Тренировки на 8 минут для спины:
- 8 минут для осанки и от сутулости стоя
- 8 минут для осанки и от сутулости сидя
- 8 минут для осанки и от сутулости лежа
1.
Вращение шеи
Сидя на стуле, стопы прижмите к полу, руки положите на пояс или на колени. Опустите голову влево, а затем поверните шею вниз и вправо, выполняя вращения. Спину держите прямо, шею не напрягайте. Движения должны быть медленными и комфортными для вас, если чувствуете боль, то снижайте амплитуду. Упражнение можно повторить в другую сторону. Простое упражнение для зарядки в офисе расслабит шею, растянет трапециевидные мышцы, разгружая верхний отдел позвоночника.
Сколько выполнять: 10-15 вращений всего.
2. Подъемы плеч
Сядьте на стул, спину держите прямо, руки вытяните вдоль тела. Поднимите плечи вверх, сжимая трапециевидные мышцы, а затем опустите вниз, расслабляя боковую поверхность шеи. Не старайтесь как можно сильнее напрячь мышцы, так как зарядка на рабочем месте направлена на снятие гипертонуса, а не наоборот. Выполняйте упражнение в среднем темпе, мягко разминая мышцы и снимая напряжение с области шеи. Помимо расслабления мышц, подъемы плеч усиливают головное кровообращение, возвращая работоспособность.
Сколько выполнять: 13-15 подъемов.
3. Растяжка с округлением спины
Сидя на стуле с прямой спиной, прижмите стопы к полу, а руки положите за голову. На выдохе наклонитесь вперед, округляя спину, а на вдохе поднимитесь вверх, расправляя плечи. В верхней точке сведите лопатки, выпрямляя позвоночник, при этом голову не запрокидывайте назад. Выполняйте простую зарядку в офисе в спокойном темпе, не перегружая мышцы шеи. Упражнение растягивает заднюю поверхность трапециевидной мышцы, вытягивает позвоночник, а также возвращает естественную статику шеи.
Сколько выполнять: 10-12 скруглений.
4. Наклоны сидя в статике
Продолжаем зарядку в офисе на стуле. Убедитесь, что колени согнуты под прямым углом, а стопы плотно прижаты к полу. Положите левую ладонь на правое бедро, правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево до ощущения растяжения правой стороны корпуса. Удерживайте положение, не забывая расслаблять мышцы шеи.
Повторите наклон в другую сторону. Упражнение мягко растягивает мышцы корпуса, вытягивает позвоночник, улучшая его гибкость, а также снимает напряжение со спины.
Сколько выполнять: 20-30 секунд на одну сторону, затем 20-30 секунд на другую сторону.
5. Вращения в локтевых суставах
Сидя на стуле с прямой спиной, разведите руки в стороны и сожмите ладони в кулаки. Поверните предплечья вперед, затем вниз и в стороны, выполняя вращения локтей. Двигайтесь в спокойном темпе, снимая напряжение в мышцах и суставах. Спину держите ровно, для этого не опускайте подбородок и немного сводите лопатки. Простое упражнение для зарядки в офисе поможет расслабить мышцы рук, разгрузить локтевые лучезапястные суставы и немного отдохнуть от работы за компьютером.
Сколько выполнять: 8-10 вращений вперед, затем 8-10 вращений назад.
6. Бабочка
Сидя на стуле, выпрямите спину, стопы прижмите к полу. Разведите руки в стороны и согните в локтях под углом 90 градусов, направляя предплечья вверх, а ладони вперед.
Теперь отведите локти максимально назад, в крайней точке движения сведите лопатки. Двигаясь вперед, не сводите локти перед собой, работайте с небольшой амплитудой, акцентируя внимание на работе верхнего отдела спины. Упражнение улучшает осанку и снимает напряжение с плечевого пояса.
Сколько выполнять: 13-15 разведений.
7. Наклоны вперед
Следующим упражнением зарядки в офисе на стуле станут наклоны вперед. Примите исходное положение: спина прямая, стопы прижаты к полу, руки за головой. Наклоните корпус вперед, не округляя спину, стараясь животом коснуться бедер. Затем выпрямитесь, не меняя положения рук. Во время выполнения акцентируйте внимание на работе поясничного отдела и растяжке нижней части спины. Упражнение разгружает нижний отдел позвоночника, снимая напряжение с поясницы.
Сколько выполнять: 10-12 наклонов.
8. Подъем на носочки
Сидя на стуле, положите руки на талию, стопы прижмите к полу. Выпрямите спину, при этом не напрягая шею.
Теперь оторвите пятки от пола, становясь на носочки. Затем опустите пятки обратно, снимая напряжение с голеностопа и икроножных мышц. Рекомендуется выполнять это упражнение для зарядки в офисе медленно, чтобы почувствовать приятное расслабление в ногах. Упражнение улучшает кровообращение и лимфоток, избавляя от отечности и усталости в ногах.
Сколько выполнять: 14-16 подъемов.
9. Подъем рук и коленей
Сядьте на стул, ноги поставьте на пол, колени согните под прямым углом. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу, сжимая кулаки. На выдохе выпрямите руки, разжимая ладони, и одновременно оторвите от пола одну стопу, поднимая колено вверх. Вернитесь обратно и на следующем подъеме поменяйте ногу. Упражнение из зарядки для офисных работников разминает мышцы ног и рук, снимает напряжение с ладоней, а также улучшает кровоток в нижней части тела, способствуя притоку энергии.
Сколько выполнять: 12-14 подъемов рук всего.
10.
Растяжка ягодиц и ног
Продолжая сидеть на стуле, поднимите правую ногу вверх и положите стопу на колено левой. Обопритесь на голень поднятой ноги, усиливая растяжку ягодичной мышцы. Во время наклона вперед старайтесь не округлять спину. Задержитесь в указанном положении, а затем поменяйте ногу, повторяя стретчинг для левой стороны. Включайте упражнение в зарядку для офисных работников, чтобы активировать кровообращение в области ягодиц и задней поверхности бедер, что станет отличной профилактикой целлюлита для девушек, а также поможет сохранить эластичность мышц.
Сколько выполнять: 20-30 секунд на одну сторону, затем 20-30 секунд на другую сторону.
Зарядка в офисе (вариант №2)
Второй вариант комплекса, как и первый, направлен на снижение гипертонуса мышц спины, снятие усталости с рук и шеи, активизацию кровообращения и лимфотока для улучшения самочувствия на рабочем месте.
1. Наклоны шеи
Сядьте на стул, спину держите прямо, руки положите на пояс или на колени.
Наклоните шею вправо, затем вперед и влево, не делая резких движений. Если чувствуете боль и скованность, то уменьшайте амплитуду движения. Не запрокидывайте голову назад, а при наклоне вперед растягивайте заднюю поверхность шеи. Простое упражнение для зарядки в офисе уберет напряжение с шейного отдела позвоночника, обеспечит мягкий стретчинг трапециевидной мышцы спины и улучшит мозговое кровообращение.
Сколько выполнять: 18-20 наклонов всего.
2. Вращения в плечевых суставах
Продолжайте выполнять зарядку в офисе на стуле, но теперь вытяните руки вниз по бокам корпуса. Опустите плечи, расслабляя трапециевидные мышцы. Теперь выполняйте вращательные движения в плечевых суставах сначала вперед, потом назад до сведения лопаток в крайней точке. Двигайтесь в медленном темпе, чтобы расслабить мышцы и снять напряжение с плечевого пояса. Такая зарядка на рабочем месте снимет усталость с рук и шеи, разгрузит верх спины и поддержит здоровье плечевых суставов.
Сколько выполнять: 8-10 вращений вперед, затем 8-10 вращений назад.
3. Потягивания
Сидя на стуле, прижмите стопы к полу, руки поднимите вверх и соедините ладони в замок, а затем выверните их наружу, растягивая мышцы предплечий. На выдохе наклоните плечи вперед, округляя спину, а на вдохе выпрямитесь почти до сведения лопаток. Постарайтесь почувствовать растяжения широчайших мышц спины и вытяжение грудного отдела позвоночника. Потягивание – самое лучшее естественное упражнение для здоровья спины, так как вытягивает позвоночник, растягивает мышцы спины и шеи, снижая гипертонус.
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
4. Скручивания в стороны
Сядьте на стул с ровной спиной, колени согнуты под прямым углом, стопы прижаты к полу. Руки сложите перед собой горизонтально, соедините ладони. Повернитесь влево, скручиваясь в корпусе, зафиксируйтесь на мгновение, а затем повернитесь вправо, выполняя скручивание в другую сторону.
Скрутки в йоге считаются самыми полезными упражнениями для позвоночника, так как возвращают дискам нормальное положение, мягко растягивают мышцы спины, снимая напряжение, а также избавляют от болей в пояснице и шее.
Сколько выполнять: 12-14 поворотов всего.
5. Замок за спиной
Сядьте на край стула, спину держите ровно. Руки заведите за спину и сложите ладонями друг к другу, словно в молитвенном жесте. Удерживайте позу, стараясь сводить лопатки. Если сложно, то выполните модифицированный вариант позы, для этого положите предплечья друг на друга за спиной. Удерживайте спину ровно указанное количество времени. Упражнение из зарядки для работников офиса улучшает осанку, возвращает естественное положение позвоночнику и шее, а также обладает медитативным воздействием на нервную систему.
Сколько выполнять: 20-30 секунд в два подхода.
6. Разведение рук
Сидя на стуле, убедитесь, что по сторонам достаточно места для разведения рук.
Выпрямите спину, прижмите стопы к полу и выпрямите руки перед собой, соедините ладони. Разведите руки в стороны ладонями вперед, в крайней точке сводите лопатки. Выполняйте упражнение для зарядки в офисе медленно, фиксируясь в крайней точке для наилучшего эффекта. Упражнение помогает сохранить правильную осанку, растягивает пекторальные мышцы и улучшает подвижность грудного отдела позвоночника, устраняя мышечные зажимы в этой области.
Сколько выполнять: 13-15 разведений.
7. Выпрямление ноги
Отодвиньте стул на некоторое расстояние от стола, а затем сядьте на него, сгибая колени под прямым углом, руки положите на бедра. Выпрямите одну ногу до параллели с полом, чувствуя легкое растяжение подколенных сухожилий. Для усиления эффекта можно слегка потянуть носок на себя. Повторите упражнение для другой ноги. Легкая разминка для ног активирует кровообращение и лимфоток в нижней части тела, предотвращая отекание, онемение и другие неприятные последствия сидячей работы.
Сколько выполнять: 12-14 подъемов всего.
8. Ходьба на месте
Сидя на стуле, отодвиньтесь немного от стола, руки согните в локтях и прижмите к телу, направляя предплечья вперед. Ладони сожмите в кулаки, словно при беге. Оторвите от пола правую стопу и поднимите колено вверх, одновременно выдвигая вперед левую руку. Вернитесь обратно, а затем сразу же повторите движение другой рукой и ногой. «Шагайте» таким образом указанное количество времени, стараясь держать ровный темп. Простая зарядка в офисе поможет вам размяться, не вставая со стула благодаря активации кровообращения во всем теле
Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.
9. Вращение кистей
Расположитесь удобно на стуле, вытяните руки в стороны ладонями вверх. Из этого положения выполняйте вращения в запястьях по часовой стрелке, а затем против. Не спешите, так как можно травмировать запястье. Упражнение особенно полезно при длительной работе за клавиатурой, так как помогает снять напряжение с ладоней и лучезапястного сустава, а при регулярном выполнении – предотвратить появление болевых ощущений от перенапряжения суставов.
Сколько выполнять: 8-10 вращений вперед, затем 8-10 вращений назад.
10. Наклон к коленям
Сидя на стуле, колени согните под прямым углом, стопы прижмите к полу. Опустите руки свободно вдоль корпуса. Наклонитесь к коленям, стараясь лечь на бедра животом и грудью. Опустите голову вниз, растягивая мышцы задней поверхности шеи. Простое статическое упражнение из зарядки для работников офиса вытягивает позвоночник, обеспечивает мягкий стретчинг мышцам шеи, снимает напряжение с поясницы, помогает избавиться от зажимов и болей в области спины.
Сколько выполнять: 30-40 секунд для тщательного расслабления.
Для утренней зарядки посмотрите также:
- Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
- Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
- Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза
подходят для всех (с ФОТО)
О том, что долговременное сидение на одном месте не приносит пользы организму, известно многим.
Напряжение в шее, боль в пояснице, отечность ног – симптомы, с которыми сталкивается подавляющее большинство офисных работников. Но есть хорошая новость – предотвратить неприятные последствия помогут несложные упражнения для офиса, которые можно делать на своем рабочем месте.
Наша 5-минутная гимнастика поможет:
- расслабить мышцы шеи и спины;
- вернуть нормальное положение позвоночнику;
- уменьшить боль в коленях;
- снизить отечность и дискомфорт в ногах;
- «перезагрузиться» и снять эмоциональное напряжение.
Кроме того тренировка станет хорошей профилактикой остеохондроза и варикоза – распространенных болезней офисных работников. Можно выполнять в первой половине дня первый вариант зарядки, во второй половине дня – второй вариант зарядки
Для спины: от напряжения и сутулости
При длительном сидении на стуле в одном положении, мышцы спины и шеи неизбежно спазмируются, что приводит к болевым ощущениям и хронической усталости.
Кроме того нарушается статика шеи и осанка, появляется сутулость. Избежать проблем со спиной помогут простые упражнения, которые удобно делать, не вставая со стула. Доказано, что 5 минут упражнений каждый два-три часа являются залогом здоровой спины и шеи. Все упражнения выполняются сидя на стуле, с ровной спиной, в ритме дыхания.
1. Повороты головы с подъемом
Положите руки на бедра, спину выпрямите, голову не подавайте вперед. На выдохе поверните голову, затем на вдохе поднимите подбородок вверх, а на выдохе – опустите. Не возвращаясь в центр, поверните голову в другую сторону, повторяя движение. Это упражнение для офиса помогает снять напряжение с мышц шеи и расслабить воротниковую зону, а также является эффективной профилактикой остеохондроза.
Выполните 8-10 подъемов головы всего.
2. Округление спины с руками за головой
Положите руки за голову, выпрямите спину, подбородок опустите. На выдохе сделайте наклон вперед, округляя спину до растяжения трапециевидной мышцы.
На вдохе выпрямитесь, слегка прогибаясь в спине. Задерживайтесь на несколько секунд в каждой точке, чтобы усилить растяжку. Упражнение будет полезно для офисных работников, так как снимает нагрузку с трапеций, улучшает статику шеи и нормализует осанку.
Выполните 10-12 наклонов.
3. Наклоны с вытягиванием рук
Поднимите руки вверх, направив раскрытые ладони вперед. Потянитесь за руками макушкой, вытягивая позвоночник. На выдохе сделайте наклон влево с небольшой амплитудой, сгибая руку в локте до сведения лопаток. На вдохе вернитесь в центр. На следующем выдохе повторите наклон в другую сторону. Выполняйте это упражнение для осанки в офисе, чтобы нормализовать положение позвоночника и снять напряжение со спины.
Выполните 14-16 вытягиваний рук всего.
4. Повороты корпуса
Поднимите руки перед собой и разведите локти в стороны, соединяя ладони. Держите спину ровно, подбородок не запрокидывайте. На выдохе поверните корпус влево, скручиваясь в позвоночнике.
На вдохе вернитесь в исходное положение, а на следующем выдохе сделайте поворот в другую сторону. Упражнение расслабляет спину, сохраняет мобильность позвоночника и улучшает осанку.
Выполните 8-10 поворотов всего.
5. Сведение предплечий за спиной
Сядьте на середину стула, не прислоняясь к спинке, выпрямитесь и прижмите стопы к полу. Заведите руки за спину и положите предплечья друг на друга, можно обхватить локти ладонями. Дышите ровно, удерживая статическую позу указанное время. Статическое упражнение для офиса с картинки возвращает позвоночнику правильное положение, избавляя от привычки сутулиться.
Задержитесь на 20-30 секунд на каждую сторону.
6. Подтягивание локтей к себе
Вытяните руки перед собой ладонями друг к другу, спину держите ровно. На выдохе прижмите локти к телу, сжимая ладони в кулаки, и сведите лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Несложное упражнение для офисных работников возвращает позвоночнику нормальное положение, улучшает осанку и приводит в тонус мышцы спины.
Выполните 10-12 подтягиваний локтей.
7. Вытягивание рук вперед
Сцепите руки в замок и на выдохе потянитесь вперед, выворачивая ладони тыльной стороной наружу. На вдохе вернитесь в исходное положение и расцепите руки. Старайтесь наклониться как можно ниже, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы спины и вытягивается позвоночник. Отличное упражнение для осанки можно выполнять в офисе, чтобы расслабить поясницу, разгрузить плечи и снять эмоциональное напряжение.
Выполните 8-10 вытягиваний рук.
8. Наклоны в статике
Положите руки на бедра и выпрямите спину. Поднимите левую руку вверх и на выдохе наклонитесь вправо с полной амплитудой. Вытягивайте позвоночник по всей длине, голову не запрокидывайте. Выполняйте упражнение, чтобы растянуть боковые мышцы корпуса, снять нагрузку со спины и улучшить подвижность позвоночника.
Задержитесь на 20-30 секунд на каждую сторону.
9. Широкие разведения рук
Держите спину ровно, прямые руки вытяните перед собой и соедините ладони.
На выдохе разведите руки в стороны ладонями вверх и сведите лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение. Простое упражнение для осанки можно выполнять в офисе, чтобы разгрузить спину и плечи, раскрыть грудной отдел, возвращая позвоночнику нормальное положение.
Выполните 10-12 разведений рук.
10. Складка сидя
Прижмите стопы к полу и наклонитесь вперед, положив голову на колени. Грудь и живот спокойно лежат на бедрах, голова опущена. Дышите ровно и глубоко, почувствуйте, как растягивается задняя поверхность шеи, расслабляется поясница, уходит боль и напряжение. Статическое упражнение «разгружает» спину, вытягивает позвоночник, дарит отдых уму и телу.
Задержитесь на 30-40 секунд.
Для ног: от усталости, отеков и боли в суставах
От длительного сидения начинаются проблемы не только с позвоночником, но и с кровообращением: появляется скованность в коленях, к концу дня ноги отекают и болят. Симптомы грозят варикозным расширением вен, которое легче предотвратить, чем лечить.:max_bytes(150000):strip_icc()/desk-yoga-594342385f9b58d58af48195.jpg)
Для профилактики варикоза и усталости в ногах в течение дня делайте простую гимнастику, для которой вам даже не придется вставать с рабочего места.
1. Подъемы на носки поочередно
Положите ладони на колени, стопы поставьте на пол. Поставьте правую ногу на носок, оставляя левую стоять на полу. Затем правую опустите, а левую поставьте на носок, максимально вытягивая стопу, чтобы растянуть мышцы. Выполняйте шаги ритмично, не задерживая дыхания. Упражнение отлично разминает голеностоп, снимает усталость с ног, а также улучшает крово- и лимфоток, предотвращая варикоз.
Выполните 16-18 подъемов на носки всего.
2. Подъем коленей
Поставьте ноги под прямым углом, руки положите на сидение стула. На выдохе поднимите правое колено вверх, на вдохе – опустите. На следующем выдохе поменяйте ногу. Поднимайте ногу как можно выше, чтобы стимулировать отток крови. Выполняйте это упражнение в офисе, чтобы предотвратить боль в коленях от долгого сидения, улучшить кровообращение и предотвратить отечность к концу дня.
Выполните 12-14 подъемов колен всего.
3. Разгибания коленей
Сядьте ровно, ладони положите на колени, стопы прижаты к полу. На вzдохе выпрямите правую ногу, не отрывая колена от стула. На вдохе опустите ногу обратно, а на следующем вдохе – поднимите другую. Старайтесь поднять ногу до параллели с полом, ненадолго задерживаясь в верхней точке, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Упражнение растягивает заднюю поверхность ног, укрепляет мышцы бедер и разминает коленные суставы, снимая скованность.
Выполните 10-12 разгибаний всего.
4. Наклон к прямым ногам
Выпрямите ноги, стопы стоят на полу. Ладони положите на бедра и на выдохе наклонитесь вниз, скользя руками по ногам. Не округляйте спину, делайте наклон от тазобедренных суставов. Старайтесь дотянуться до стоп, ощущая растяжение задней поверхности ног. На вдохе вернитесь обратно. Это упражнение для офисных работников снимает нагрузку с коленей и усталость с ног, а также улучшает кровоток, предотвращая отечность.
Выполните 8-10 наклонов всего.
5. Подъем прямых ног
Сядьте ровно и выпрямите ноги вперед, положив ладони на бедра. На выдохе поднимите одну ногу вверх до параллели с полом, ощущая растяжение задней поверхности бедер. На вдохе вернитесь обратно, а на следующем вдохе поменяйте ногу. Выполняйте упражнение, чтобы размять ноги, снять скованность с коленных суставов, а также уменьшить отечность и усталость.
Выполните 10-12 подъемов всего.
6. Подъем на носки
Поставьте ноги под прямым углом, руки положите на колени. На выдохе поднимите обе стопы на носки, на вдохе – вернитесь обратно. Выполняйте упражнение ритмично, ненадолго задерживаясь в верхней точке, чтобы растянуть мышцы ног. Это упражнение для офиса помогает снять напряжение со стоп и ног, разминает голеностоп и улучшает кровообращение, является профилактикой варикоза.
Выполните 10-12 подъемов на носки всего.
7. Вращение стопы
Сядьте прямо, вытяните одну ногу.
Начните вращать стопой по кругу, разминая голеностопный сустав. Упражнение не только улучшает обменные процессы в нижних конечностях, но также является отличной суставной разминкой, которая предотвращает скованность, снимает боль и усталость.
Выполните по 6-8 вращений в одну и другую сторону, на каждую ногу.
8. Приведение колена к груди
Поставьте ноги под прямым углом, руки положите на колени. Выпрямите правую ногу, а затем на выдохе приведите колено к груди, помогая себе руками. Задержитесь в верхней точке, а на выдохе опустите ногу вниз, выпрямляя ее. На следующем выдохе повторите упражнение для этой же ноги. После всех повторений поменяйте ногу. Упражнение снимает скованность в коленных суставах, улучшает обменные процессы и уменьшает отечность.
Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
9. Постукивание ногами
Поставьте ноги вместе, руки положите на сидение стула. Поднимитесь на носки, а затем выполняйте легкие постукивания носками о поверхность пола, словно «встряхивая» конечности.
Выполняйте упражнение в быстром темпе, не задерживая дыхания. Простое, но очень эффективное упражнение, чтобы «разогнать» кровь, снизить отечность, снять боль и напряжение.
Выполните 18-20 постукиваний.
10. Растяжка ягодиц и бедер
Сидя ровно на стуле, стопы прижаты к полу, положите стопу правой ноги на колено левой. На выдохе наклонитесь вперед, укладывая предплечья на голень поднятой ноги. Не округляйте спину, задерживаясь в статическом положении на указанное время. Не забудьте повторить для другой ноги. Это упражнение для офиса с картинки хорошо растягивает заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы, снимает усталость и дарит расслабление.
Задержитесь на 20-30 секунд на каждую сторону.
Читайте также:
- Программа для похудения живота: 50 упражнений + план на 5 дней
- Растяжка для начинающих: 30 простых упражнений для каждого
- Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу для женщин
10 маленьких способов заниматься физическими упражнениями на работе (и при этом не выглядеть глупо)
Из-за напряженного графика кажется невозможным вписать тренировки в нашу напряженную неделю.
Перспектива упаковать спортивную сумку, тащиться в местный спортзал, тренироваться, принимать душ, переодеваться и тащиться обратно туда, откуда вы пришли, отнимает очень много времени.
Но вы не делаете себе одолжений, пренебрегая своим здоровьем — независимо от того, насколько загружен ваш рабочий день. Пренебрегая физическими упражнениями, вы подвергаете риску свое физическое и психическое здоровье, что может негативно сказаться на вашей производительности. и эффективность в работе.
Одно отличное решение? Включите физическую активность в свой распорядок дня. На самом деле, исследователи обнаружили, что люди, которые занимаются спортом в течение рабочего дня, на самом деле более продуктивны на работе, хотя технически они проводят меньше часов.
Тренировка в офисе может сильно различаться по типу и интенсивности — от замены рабочего стула на фитбол до пробежки во время обеденного перерыва. Вот несколько идей для начала, проиллюстрированных нашими друзьями из Venngage, производителя плакатов.
1) Превратите поездку на работу в тренировку.
Время, которое вы тратите на поездку на работу, это уже время, которое вы ежедневно записываете. Так почему бы не превратить это время в тренировку?
Существуют способы включить упражнения в любой тип и продолжительность поездок на работу. Если вы живете довольно близко, попробуйте ходить пешком, бегать или ездить на велосипеде на работу вместо того, чтобы водить машину или пользоваться общественным транспортом. Обязательно проверьте лучшие и безопасные маршруты в вашем регионе.
Если это расстояние слишком велико, попробуйте припарковаться на некотором расстоянии от работы или выйти из автобуса или метро на несколько остановок раньше обычного, чтобы пройти остаток пути пешком или пробежаться трусцой.
Занимаясь спортом по дороге на работу, а не просто сидя, вы будете чувствовать себя хорошо и поддерживать себя в форме даже зимой. Просто для этого нужно правильно одеться.
2) Тренируйтесь во время обеда.
В недавнем посте о том, как эффективные менеджеры организуют свое время, старший директор по маркетингу HubSpot Райан Бонничи рассказал мне о своем распорядке дня во время обеда: каждый день он отключается с 12:00 до 13:00. для пробежки, плавания или встречи с другом. Это не только приносит ему пользу физически, но, по его словам, это также необходимо для продуктивности и счастья.
Если вы не можете потренироваться до или после работы, обеденный перерыв — лучший способ вписаться в настоящую тренировку в ваш плотный график. Если в вашем офисе есть тренажерный зал, у вас есть много вариантов тренировок. Если нет, вы можете выбрать получасовую пробежку или скоростную прогулку по своему району или в близлежащем торговом центре. Это потребует некоторого планирования заранее, например, упаковки спортивной сумки, но это легко сделать. Только не пропускайте обед совсем, так как ваше тело нуждается в дозаправке.
3) Замените стул на стабилизирующий мяч.
Вы когда-нибудь видели, как кто-то в офисе сидит на чем-то похожем на мяч для упражнений вместо стула? Это не для комфорта или крутого вида — на самом деле есть много преимуществ для здоровья, которые дает сидение на стабилизирующих мячах на работе.
Во-первых, это помогает вам практиковать правильную осанку, заставляя правильно выпрямлять позвоночник. Почему? Потому что ваше тело постоянно пытается сбалансировать себя на мяче, а положение сидя с правильным выравниванием позвоночника легче всего балансировать.
Сидя на мяче для устойчивости, вы также укрепляете мышцы живота, потому что это мышцы, которые ваше тело использует для компенсации изменений равновесия. По сути, вы получаете низкоинтенсивную тренировку брюшного пресса каждый раз, когда садитесь, и эти часы складываются.
Наконец, одно исследование показало, что внимание детей повышается, когда они сидят на стабилизирующих мячах. Хотя не проводилось никаких исследований того, как мячи для устойчивости влияют на внимание взрослых, возможно, мы ощутили бы тот же эффект.
4) Делайте короткие «активные перерывы» в течение рабочего дня.
В очень загруженные дни вы все равно можете тренироваться с короткими перерывами, вставая, разминая ноги и прогуливаясь. Все дело в том, чтобы сделать движение естественной частью вашего дня.
Короткие перерывы для активности, даже если вы просто гуляете, помогут вам сбросить лишние калории. и помогут вам сконцентрироваться во время работы. По словам Джона П. Тругакоса, доцента по менеджменту в Университете Торонто Скарборо и Школе менеджмента Ротмана, умственная концентрация подобна мышце. После продолжительного использования ему нужен отдых — точно так же, как кому-то, кто поднимает тяжести в тренажерном зале, нужен отдых перед вторым раундом повторений.
Когда вы достигаете критической точки, попробуйте передвигаться — например, 10-минутную прогулку по зданию или вверх и вниз по лестнице — вместо того, чтобы сидеть за столом и проверять электронную почту. Это может оказывать как долгосрочное, так и краткосрочное положительное влияние на ваше настроение: одно исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, показало, что люди, которые делают перерывы на прогулку во время работы, чувствуют себя более воодушевленными, менее напряженными и в целом более расслабленными и расслабленными.
в состоянии справиться, чем когда они не делают перерывы на прогулку.
5) Поддерживайте темп, пока вы разговариваете по телефону.
Скорее всего, вы проводите большую часть дня сидя. Если вам не нужно одновременно находиться за компьютером, вы также можете воспользоваться возможностью встать и передвигаться во время разговора по телефону. Каждый дополнительный шаг имеет значение, и это будет долгожданный отдых для вашей спины и мышц.
Помните: физическая активность не обязательно должна быть формальным упражнением, чтобы иметь свои преимущества: даже простое бессознательное ерзание полезно для ваших мышц и может сжечь немного калорий. Кроме того, вы можете обнаружить, что движение помогает сохранять концентрацию и бдительность.
6) Быстро выполняй свои поручения.
В духе превращения действий, которые вы все равно собираетесь делать, в небольшие упражнения, попробуйте ускорить выполнение своих поручений. Это простой способ сделать движение естественной частью вашего дня, а это значит, что если вам нужно выполнить множество поручений, вы не пропустите тренировку.
И, пока вы это делаете, не пользуйтесь тележкой для покупок. Люди созданы для того, чтобы поднимать и переносить предметы. Помните: полезные упражнения происходят в большем количестве мест, чем спортзал.
7) Долгий путь.
Вот еще один способ разнообразить свой день: отправляйтесь в долгий путь, когда у вас есть несколько свободных минут. Это может означать подъем по лестнице вместо лифта, парковку подальше от вашего офиса или поход в туалет, который находится на другой стороне здания, а не прямо у вашего стола. В конце концов, исследования показывают, что регулярные упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, могут помочь повысить уровень энергии, особенно у людей, страдающих от усталости, как бы парадоксально это ни звучало. Кроме того, подумайте о том, как складываются все эти дополнительные шаги спустя месяцы и даже годы.
8) Начните или присоединитесь к спортивному или фитнес-клубу на работе.
Когда дело доходит до тренировок, иногда один действительно самый одинокий номер.
Но, скорее всего, вы не единственный в своем офисе, пытающийся вписать упражнения в напряженный рабочий день. Почему бы не найти других, кто хочет заниматься вместе с вами, и не открыть какой-нибудь спортивный или фитнес-клуб?
Это может быть клуб отжиманий, который собирается перед обедом три дня в неделю, или клуб бега, который занимается бегом после работы. Или вы можете пойти еще дальше и сплотить своих коллег, чтобы они присоединились к местной очной лиге. Для взрослых любительских лиг попробуйте ввести в Google что-то вроде «баскетбольные лиги для взрослых [здесь ваш город]».
Если вы не знаете, чем занимаются ваши коллеги, попробуйте создать опрос с помощью SurveyMonkey или Google Forms и отправить его им по электронной почте, чтобы оценить интерес. Спросите их, присоединятся ли они к какому-либо фитнес-клубу, какие виды спорта или занятия фитнесом им интересны и когда они, скорее всего, будут доступны.
9) Растяжка через равные промежутки времени.
Перспектива потягиваться за рабочим столом может показаться очень неловкой, но мы не предлагаем вам делать приседания за рабочим столом.
Существует множество упражнений на растяжку, которые вы можете делать сидя или стоя. Они помогут предотвратить боль и скованность, а также повысят вашу энергию и бдительность.
Выполняйте растяжку через равные промежутки времени в течение дня, даже если это занимает всего минуту. Ребята из WebMD предлагают скручивания туловища, разгибания ног, несколько раз вставать и садиться без помощи рук, пожимать плечами, чтобы снять напряжение в шее и плечах, и вращать запястьями и руками в воздухе круги.
10) Выполняйте (тонкие) тренировки за рабочим столом.
Я знаю, я знаю. Если вы думали, что растягиваться за столом неудобно, то как выглядят тренировки за столом? Но исследователи обнаружили, что даже минутные всплески активности в течение дня могут быть полезными. Вот несколько идей для тонких тренировок за рабочим столом с 9:00.0046 Fitness Magazine:
- Напрягите или напрягите пресс и удерживайте в течение 30 секунд. Отпустите и повторите 10 раз.
- Сожмите ягодицы и удерживайте в течение 30 секунд.
Отпустите и повторите 10 раз. - Купите ручной захват и используйте его за столом, чтобы тренировать предплечья и кисти. (Вот несколько упражнений, которые можно выполнять с помощью ручного захвата.)
- Если вы сидите за письменным столом, выполняйте подъемы на носки в течение одной полной минуты.
Отпустите и повторите 10 раз.
30 упражнений для рабочего стола
В и без того плотный график может быть сложно вписать длительную тренировку. Если вы изо всех сил пытаетесь найти время, чтобы оставаться активным, вы можете вместо этого попробовать делать короткие тренировки в течение дня.
Даже 5-10 минут занятий спортом за рабочим столом могут стимулировать приток крови в полдень и помочь вам преодолеть послеобеденный спад.
Вам не нужна стойка с гантелями или беговая дорожка, чтобы хорошо потренироваться. Ниже мы составили список из 30 офисных упражнений, которые вы можете попробовать прямо сейчас без оборудования или с минимальным оборудованием.
1. Отжимания на трицепс
Задействованные группы мышц: трицепс и грудь
Как выполнять:
- Встаньте со стулом (у которого нет колес!) позади вас.
- Положите ладони на стул так, чтобы пальцы были направлены от вас. Держите пятки на земле, вытянув ноги прямо перед собой.
- Опускайтесь так, чтобы плечи были почти параллельны земле
- Вернитесь в исходное положение и повторите не менее 10 повторений.
2. Отжимания от стола
Задействованные группы мышц: трицепс и грудь
Как выполнять:
- Встаньте лицом к столу и обопритесь о него, руки чуть шире рук плечи и руки прямые .
- Опускайтесь, пока грудь почти не достигнет стола, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторить не менее 10 повторений.
3. Подъемы носков
Задействованные группы мышц: икры
Как выполнять:
- Встаньте прямо и держитесь за стул или стол для равновесия.
- Поднимитесь на носки, задержитесь на мгновение, а затем снова опустите пятки на пол.
- Повторить не менее 10 раз.
4. Приседания
Задействованные группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор
Как их выполнять:
- Встаньте прямо, с вашим офисом стул позади вас. Держите ноги на ширине плеч, а руки вытяните перед собой.
- Опускайтесь, пока ягодицы почти не коснутся стула, удерживая колени на одной линии с пальцами ног.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 10 или более раз.
5. Боковые планки стула или стола
Задействованные группы мышц: плечи и кор
Как выполнять: край вашего стола или сиденье вашего стула. Задействованные группы мышц: ядро и плечи Как делать: Задействованные группы мышц: ягодичные мышцы и подколенные сухожилия Как выполнять: Задействованные группы мышц: Квадрицепсы, ягодицы, подколенное сухожилие и кор Как выполнять: Задействованные группы мышц: кор, квадрицепсы и подколенные сухожилия Как их выполнять: Задействованные группы мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы Как выполнять: Задействованные группы мышц: ягодичные и подколенные сухожилия Как выполнять: ваши стороны. Задействованные группы мышц: квадрицепсы, кор, ягодицы и подколенные сухожилия Как выполнять: Задействованные группы мышц: квадрицепсы, кор, ягодицы и подколенные сухожилия Как выполнять: используешь это стабильно, чтобы избежать травм. Задействованные группы мышц: квадрицепсы, кор, ягодицы и подколенные сухожилия Как выполнять: Задействованные группы мышц: все тело Как выполнять: Задействованные группы мышц: все тело Как это делать: Поделиться на Pinterest Задействованные группы мышц: косых Как их выполнять: Примечание: Если у вас нет вращающегося кресла, вы можете согнуть руки перед собой и повернуться туловищем вправо и влево. Задействованные группы мышц: косые и брюшные Как выполнять: Задействованные группы мышц: кор, квадрицепсы и сгибатели бедра Как их выполнять: Задействованные группы мышц: брюшной пресс Как выполнять: Задействованные группы мышц: ягодичные Как выполнять: Поделиться на Pinterest Задействованные группы мышц: квадрицепсы Как их делать: Задействованные группы мышц: косые и брюшные Как их выполнять: Задействованные группы мышц: косые и брюшные Как их выполнять: Для следующих упражнений вы можете использовать гантель или другой тяжелый предмет, который есть у вас в офисе. Задействованные группы мышц: плечи 9011 2 Как это сделать: Поделиться на Pinterest Задействованные группы мышц: верхняя часть спины и широчайшие Как делать: Задействованные группы мышц: бицепс Как выполнять: Задействованные группы мышц: плечи Как выполнять: Задействованные группы мышц: косые мышцы живота и плечи Как делать: Задействованные группы мышц: ягодицы, подколенные сухожилия и спина Как выполнять: Вы можете комбинировать приведенные выше упражнения несколькими способами, чтобы создать 5-минутную тренировку за столом. Вот один из примеров: Выполняйте каждое упражнение одно за другим, без отдыха между упражнениями. Выполняйте по одному подходу каждого упражнения. Было ли это полезно? Вы также можете комбинировать описанные выше упражнения, чтобы создать 10-минутную тренировку. Выполняйте каждое упражнение одно за другим без отдыха между ними. Выполнив все шесть упражнений, отдохните 1 минуту, прежде чем повторить упражнение во второй раз. Было ли это полезно? Занятия спортом — даже короткими сериями в течение дня — связаны с рядом преимуществ. К ним относятся: В зависимости от обстановки в вашем офисе может быть нецелесообразно заниматься спортом за рабочим столом, особенно если вы находитесь в тесном контакте со своими коллегами. Тем не менее, есть много других способов найти время для физических упражнений на работе: Если у вас особенно напряженный или напряженный день, вам может быть труднее, чем обычно, сохранять мотивацию к тренировке. Вот несколько приемов, которые помогут вам оставаться сосредоточенными: 6. Планка за столом
7. Удары ногами за столом
8. Приседания-пистолетки
9. Выпады
10. Боковые выпады
ноги на ширине плеч.
11. Становая тяга на одной ноге
12. Приседания у стены
13. Шаги вверх
14. Приседания на одной ноге
15. Прыжки на домкрате
16. Марш
17. Косые скручивания
Просто убедитесь, что вы отошли от своего ядра. 18. Сидячие велосипеды
19. Подъемы ног
20. Колено к груди сидя
21. Сжатие ягодичных мышц
22. Разгибания ног сидя
23. Стеклоочистители сидя
24. Флаттер ногой сидя
Некоторые идеи включают в себя: 25. Жим от плеч сидя
26. Тяги в наклоне
9 0088 Возьмите гантель или тяжелый предмет обеими руками.
27. Сгибание рук на бицепс
28. Подъемы перед собой
Держите руку рядом с собой и ладонью к себе. 29. Русские скручивания
30. Румынская становая тяга
тяжелый вес в обеих руках перед собой.
Пример 5-минутной тренировки
Вот пример одной тренировки: Пример 10-минутной тренировки
Исследователи обнаружили, что каждая минута высокоинтенсивных упражнений в течение дня снижает вероятность ожирения на 5 процентов у женщин и на 2 процента у мужчин.
