Приседания с собственным весом это: Приседания с собственным весом — как правильно делать, видео техники выполнения

Содержание

Приседания с собственным весом для мужчин и женщин. Тренирует мышцы ног

Приседания со своим весом — универсальное упражнение. Его можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале комплексом с тренажёрами. Хорошо подойдут для начинающих тренироваться для правильной отработки техники движения. Приседания часто включают в различные программы и комплексы для ягодичных мышц.

Приседания тренируют все мышцы ног: ягодицы, квадрицепсы, внутреннюю часть бедра и низ спины. Слегка включаются в работу бицепсы бёдра и мышцы голени.

Целевые мышцы в упражнении — ягодницы и квадрицепсы.

Альтернативные (похожие) упражнения:

Выпады с гантелями.
Присед в Гак тренажёре.
Приседания в тренажере Смита.

Приседания с собственным весом: видео

Как выполнять приседания своим весом.

Техника

Станьте на ширине плеч. Руки удерживайте перед собой или вдоль тела, колени слегка согнуты. Спину держите ровно. Это будет исходным положением.
Присядьте до положения, когда бёдра параллельны полу. Руки вытяните вперед. В движении, корпус наклоняется вперёд, а таз отводится назад. Приседая, сделайте вдох.
Поднимитесь в исходное положение, опустив руки вниз. Поднимаясь, сделайте выдох.
Повторите движение 20 раз с отдыхом по 1 минуте в количестве трех сетов.

Как выполнять приседания своим весом. Техника

Применение упражнения

Для кого. Всем начинающим мужчинам и девушкам.

Когда. Присед со своим весом лучше выполнять в начале или конце тренировки ног. После приседаний сделайте сгибания ног в тренажере лежа и выпрямления ног в тренажере.

Сколько. Упражнение следует делать в 3 подхода по 15-20 повторений.

Виды приседаний с собственным весом

Присед с собственным весом со средней постановкой ног (на ширине плеч)
Приседания с широкой постановкой ног
Приседания Плие с собственным весом

Совет! Когда привыкните к собственному весу, берите в руки гантели, чтобы увеличить интенсивность проработки мышц и сделать упражнение эффективнее.

Приседания с гантелями

Начните приседать с небольшими гантелями по 5 кг. Затем, по мере тренированности увеличивайте вес. С гантелями можно приседать вплоть до того, насколько можете удерживать гантели. Если удерживать гантели становиться сложно, используйте штангу, поместив ее на плечи. Так же можно привязать гантели к рукам специальными лямками. Это позволить уменьшить нагрузку на руки и повысить вес утяжеления.

Приседания со своим весом с широкой постановкой ног

Приседания с широкой постановкой ног

Отличается постановкой ног, расстояние между стопами шире плеч, колени при опускании слегка разводятся в сторону. Амплитуда и техника выполнения практически аналогична с первыми приседаниями. В таком варианте больше включаются мышцы внутренней части бедра, в отличие от базового варианта. Удобно выполнять с глубокой амплитудой приседаний.

Приседания Плие с собственным весом

Отличия в том, что постановка ног широкая, носки стоп сильно развернуты по сторонам. Во время приседания, колени обязательно должны разводиться в стороны. При подъеме, колени сводятся внутрь. В Плие приседаниях со своим весом, целевыми мышцами для проработки являются мышцы внутренней части бедра.

Основные советы для правильных приседаний со своим весом

Колени. Удерживайте колени вертикально на уровне стоп, когда приседаете. Там можно практически полностью убрать нагрузку с коленных суставов. При этом увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.
Спина. Спину удерживайте прямо, сгибание позвоночника не допускается.
Пятки. Старайтесь упор стоп концентрировать на пятки. Это поспособствует лучшей проработке ягодиц.
Дыхание. Под нагрузкой поднимаясь, делайте выдох. Когда опускаетесь, в негативной фазе без нагрузки, делайте вдох.

Вывод! Упражнение приседания с собственным весом подойдет всем и мужчинам и женщинам. Рекомендуется начинающим. Его можно использовать в качестве разминки в начале тренировки. Освоив это базовое упражнение, можно добиться хороших результатов в других фитнес упражнениях.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

10 эффективных приседаний с собственным весом

Приседания активизируют сердечно-сосудистую систему. С этим упражнением знаком человек еще со школьной скамьи. Если выполнять его интенсивно, то можно сравнить с пробежкой в 3 км. Приседания делаются как дома, так и в зале. Для них специальное оборудование не нужно. Опытные атлеты рекомендуют делать по 3 тренировки в неделю.

Фото: FiteriaFiteria

Для повышения нагрузки используется штанга. Она помогает быстрее накачать мышцы. Но в таком случае ногам нужно больше времени для восстановления. Поэтому спортсмены рекомендуют приседания с собственным весом.

Видео дня

Особенность тренинга

В отличие от упражнения с утяжелителями в этом варианте:

Присед глубокий, ниже параллели бедра с полом.

Повторяется по 20-30 раз.

Низкий присед больше растягивает мышцы.

Если выполнять приседания с утяжелителем, то набирается масса и растут мышечные волокна. С собственным весом такого нет.

Это кардио упражнение и работает оно на укрепление сердечно-сосудистой системы. Выполняют его в умеренном темпе, четко следят за дыханием.

Во время выполнения упражнения задействуются такие мышцы:

Квадрицепсы.

Ягодицы.

Бицепс бедра.

Техника выполнения

Если упражнение делать правильно, то можно задействовать все группы мышц в теле. Для этого спортсмены выделили пошаговый алгоритм приседаний:

Стоять прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире.

Сфокусировать на одной точке для равновесия.

На выходе ноги сгибаются в коленях.

Останавливаемся, когда бедра будут параллельно полу.

Корпус не заваливается, спина ровная.

Напрягается пресс, руки перед собой.

Колени разворачиваются наружу.

На выдохе возврат в исходное положение.

Начинать тренировки можно с 20 повторений и 3 подходов. На последнем сете рекомендуется сделать 2-3 дополнительных приседа и зафиксироваться на 5 секунд. С развитием мышц на ногах повторения увеличиваются.

Варианты выполнения упражнения

Классические приседания – это простой и обычный способ. Он быстро надоедает атлетам, поэтому изобретаются новые движения. Они сложнее, чем традиционный вариант, но эффективнее. Все приседания делаются со своим весом.

На одной ноге

У всех людей одна нога сильнее другой. Приседаниями на одной конечности можно выровнять мышечный дисбаланс. Исходное положение такое же, как и в классике. Одна нога заводится за другую, а передняя немного сгибается в колене.

Опираясь только на правую или левую конечность, тело опускается до максимальной точки. Возвращается в начальное положение. Противоположная нога не ставится на пол между повторениями. Для удержания равновесия можно держаться за стул или стену.

С пульсацией

Выполняются классические приседания. Только на последней точке нужно зафиксироваться и сделать несколько пружинок. Повторяем упражнения в привычном темпе.

Пистолет

Это упражнение максимально подтягивает и прокачивает ноги. Техника его выполнения такая:

Стоять прямо, руки перед собой.

Вес переносится на одну ногу.

Противоположная конечность поднимается параллельно полу.

Движение выполняется медленно.

Пятка не касается пола.

При подъеме нога не опускается.

Новичкам такое упражнение не подойдет. Оно сложное и требует подготовки. Его можно использовать как мотивация для быстрого развития мышц.

Стул

На стул здесь никто не садится. Чтобы сделать правильно нужно стать прямо, стопы свести. Присаживаясь, таз отводится назад. Бедра параллельно полу. Руки вытягиваются вверх для равновесия. Можно зафиксироваться и поднимаемся.

Чтобы усложнить это движение рекомендуется подняться на носки. Для приседания нужно стать на полупальцы. Руки при этом балансируют.

Поза орла

Приседания – это не однообразно. Для позы орла нужно стоять ровно, ноги держать вместе, а руки врозь. Правой ногой обхватываем левую, стопой хватаемся за заднюю часть голени. Если это сложно, то можно положить одно бедро на другое.

Руки сводятся перед туловищем – правый локоть над левым. Предплечья сводятся. В таком положении приседанием и балансируем.

Гранд плие

Упражнение из хореографии:

Стоим прямо.

Пятки вместе.

Носки врозь.

Бедра не отводятся назад.

Ноги сгибаются и туловище опускается максимально вниз.

В нижней точке пятки отрываются от пола.

Возвращается в начальную точку.

Четверочка

Во время выполнения прокачивается опорная нога. А свободная конечность растягивается. Из исходного положения нога поднимается и фиксируется на лодыжке другой. Чтобы не потерять равновесие медленно присаживаемся. Останавливаемся параллельно полу.

Сумо

Исходная точка – позиция сумо. Ноги расставляются широко, носки развернуты. Бедра отводятся назад. Присед делается до прямого угла в коленях. Напрягаются ягодицы. Чтобы усложнить можно стать на носки. Пятки не опускаются на пол до окончания сета.

Ягодицы к пяткам

Правила выполнения:

Ноги вместе.

Руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз.

Колени сгибаются.

Ягодицы должны коснуться пяток.

Стопы плотно прижаты к полу и не двигаются.

В нижней точке можно опустить руки и придержать себя.

Приседания накрест

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Правая нога отводится назад и влево. Оба колена сгибаются под прямым углом. Вес переводится на переднюю ногу.

Противопоказания и возможный вред

Польза от приседаний большая – это подкачка мышц, похудение, улучшение кровообращения. Но это упражнение влияет на коленные суставы, которым при обыденном жизни нелегко. У всех спортсменов колени больное место.

Блок похожие статьи

Но если смотреть объективно на вещи, то приседания с собственным весом имеет адекватную нагрузку. При работе с отягощениями у атлетов развиваются серьезные проблемы с коленями. Делать приседания со своим весом запрещено людям:

С заболеваниями коленей.

При проблемах с позвоночников.

При сколиозе.

С болезнями сердечно-сосудистой системы.

При избыточном весе.

Перед любыми физическими нагрузками нужно проконсультироваться с доктором и узнать мнение тренера.

Другие материалы по теме:

Как оставаться в форме после 40 лет?

Можно ли тренироваться два раза в день?

Как избавиться от мозолей от лифтинга?

Силовые приседания с собственным весом — Упражнения с собственным весом

Руководство по приседаниям с собственным весом

Приседания — это основное движение тела, которое укрепляет и тонизирует нижнюю часть тела. Это функциональное упражнение можно выполнять практически в любом месте, без оборудования и в условиях ограниченного пространства, а поскольку это базовое движение, его преимущества перенесутся и в повседневную жизнь.

Для новичков важно изучить приседания с собственным весом, прежде чем переходить к приседаниям с отягощением. Это научит вас правильной технике с безопасной нагрузкой. Стремитесь сделать как минимум 100-200 последовательных приседаний с собственным весом, прежде чем переходить к версиям с отягощением.

Польза приседаний:

Наращивание мышечной массы: Приседания сильно нагружают ваши ноги, заставляя несколько мышц работать в унисон и стимулируя рост.
Увеличение силы: Приседания укрепят ваши ноги и сухожилия в коленях так, как никакое другое упражнение.
Улучшение подвижности бедра: Упражнение развивает и поддерживает подвижность тазобедренного сустава.
Сжигание жира / общее состояние здоровья: Приседания с собственным весом позволяют выполнять множество контролируемых повторений подряд, повышая частоту сердечных сокращений и сжигая жир.

Как выполнять приседания с собственным весом

Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Втяните нижнюю часть живота и смотрите вперед.
Медленно согните колени и опустите бедра, чтобы опустить тело. Держите пятки ровно на полу.
В нижней части упражнения сделайте небольшую паузу и сильно оттолкнитесь назад в исходное положение, повторяя спуск.
Повторите желаемое количество повторений.

Примечания:

Чтобы уравновесить свой вес, вытяните руки перед собой на уровне плеч.
Держите спину как можно более прямой на протяжении всего подъема, чтобы избежать перенапряжения или травм.

Приседания для начинающих

Сегодня приседания почти синонимичны упражнениям с отягощениями (см. приседания со штангой). Это, скорее всего, связано с тем, что многие люди тренируются для набора мышечной массы или силы и перерастают стандартные приседания с собственным весом, чтобы достичь этих целей.

Однако не следует недооценивать значение приседаний с собственным весом. Упражнение можно использовать для повышения выносливости ног, изучения правильной техники перед переходом к версиям упражнения с отягощением, сжигания жира, и его можно выполнять практически в любом месте без оборудования.

Если вы новичок в приседаниях, вы можете увеличить необходимую силу, используя вспомогательные техники. Гимнастические кольца и тренажеры для подвешивания являются особенно эффективным оборудованием для этого.

Эти приспособления, по сути, поддерживают часть веса вашего тела, чтобы сделать упражнение более выполнимым (см., например, приседания на одной ноге в подвешенном состоянии).

Продвинутые приседания

Приседания с собственным весом — это упражнение для начинающих, которое многие люди быстро перерастают, особенно если они тренируются для набора мышечной массы и силы, а не для выносливости или потери веса. Если вы готовы перейти от версии с собственным весом, пришло время добавить повышенное сопротивление.

Есть много способов увеличить сопротивление приседаниям. Очевидным выбором является увеличение веса, которого можно достичь с помощью штанги (см. приседания со штангой), надев утяжеленный жилет или держа в руках гантели, гири и другие утяжеленные предметы.

В качестве альтернативы эластичные ленты могут быть дешевым, эффективным и ультрапортативным методом увеличения сопротивления приседаниям. Просто оберните прочную ленту вокруг каждой ноги и на плечах, чтобы зафиксировать ее на месте.

Как и во всех силовых упражнениях, вы должны стремиться к постепенному и постоянному увеличению. Делайте небольшие дополнения к дополнительному сопротивлению, чтобы безопасно продвигаться вперед.

Варианты упражнений приседания

Приседания с отягощением – см. приседания со штангой, приседания с гирями, приседания с кубком или используйте утяжеленный жилет, гантели или набивной мяч.
Приседания на одной ноге / приседания-пистолеты — интенсивная версия традиционного приседания на одной ноге (см. приседания на одной ноге).
Приседания с поддержкой – для помощи приседаниям можно использовать подвесные тренажеры, эспандеры и гимнастические кольца (см. , например, Приседания на одной ноге в подвешенном состоянии).

Как правильно выполнять приседания с собственным весом и получать пользу

Если бы я мог делать только одно упражнение до конца своей жизни, это были бы приседания. Есть миллион и один способ сделать их интересными и сложными, и ничто не заставляет меня чувствовать себя настолько сильным, как способность поднимать штангу с несколькими блинами.

Но как бы мне ни нравились тяжелые приседания, я не собираюсь списывать со счетов простейшую форму движения — приседания с собственным весом. И хотя вы можете подумать, что приседания без веса, экипировки или других причудливых излишеств предназначены только для новичков, это совершенно не так.0041 не случай.

«Приседания с собственным весом недооценивают», — говорит тренер Сал Нахлави, уровень 2 USAW, основатель StrongHER Girls. «Это сложное функциональное движение, которое вы можете делать где угодно».

Соединение означает, что приседания с собственным весом задействуют сразу несколько групп мышц, задействуя четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, ягодичных мышц, бедер, икр и внутренней поверхности бедер, а также задействуя кор. Функциональный , тем временем, означает, что они воплощаются в реальной жизни. «Люди приседают с того дня, как они могут ходить», — говорит Нахлави. «Мы много приседаем в повседневной жизни». Таким образом, если вы научитесь правильно выполнять приседания с собственным весом, вам будет легче выполнять все, от стояния из положения сидя до подъема вещей с пола.

Итак, если вы новичок в тренировках или практически тренируетесь во сне, приседания с собственным весом могут принести много пользы вашей физической форме (и телосложению!) Используйте это руководство, чтобы проверить свою технику опускания ниже, принять к сведению преимущества движения и узнать, как масштабировать или повышать уровень собственных приседаний.

Польза приседаний с собственным весом

Помимо облегчения вставания с супермягкого дивана, занятия приседаниями с собственным весом сохраняют ваше тело сильным и защищают от травм.

Поскольку приседания с собственным весом задействуют несколько основных групп мышц, они помогают нарастить силу и мышечную массу во всем теле, особенно в ногах, спине и прессе, — говорит Нахлави.

Сладкий вторичный результат возбуждения стольких мышц? Вы ускоряете свой метаболизм, сжигая больше калорий, добавляет она. (Выполняйте их быстро, и вы улучшите частоту сердечных сокращений, а также получите немного кардио.)

Помимо того, что вы получите максимальную отдачу от затраченных средств на тренировку, приседания с собственным весом помогают вашему телу лучше двигаться в течение всего дня. Они не только помогают улучшить ваш баланс и координацию, но и развивают подвижность в бедрах, лодыжках⁣ и коленях, объясняет Нахлави. Все хорошие новости, если вы хотите чувствовать себя сильным и изгибаются практически во всем, что вы делаете.

H Как правильно выполнять приседания с собственным весом

Конечно, если вы хотите получить все эти сочные преимущества приседаний, вы должны отточить свое исполнение.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, руки в стороны. Держите туловище прямо, задействуйте корпус и ягодицы, сдвиньте бедра назад и вниз и согните колени, чтобы опустить сиденье, пока бедра не будут параллельны полу. Опуститесь на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Распространенные ошибки при приседаниях с собственным весом, которых следует избегать

Какими бы простыми ни казались приседания с собственным весом, есть несколько распространенных (и важных!) ошибок, которые могут снизить их эффективность, объясняет Нахлави.

Не задействуя ядро. Если вы не задействуете пресс, то во время приседаний с собственным весом вы можете сбросить ненужное давление на нижнюю часть спины, говорит она. Ой!
Поднимание пяток. Если ваши ноги не будут стоять на земле на протяжении всего движения, вы потеряете равновесие и выравнивание тела. Кроме того, отталкивание пятками, когда вы встаете, помогает еще больше задействовать икры, бедра и ягодицы.
Сгибание коленей внутрь. Когда ваши колени выходят за линию бедер и лодыжек, вы оказываете на них дополнительное давление, увеличивая риск получения травмы. Это также отнимает часть работы у ваших ягодичных мышц, сводя на нет все ваши усилия.

Важные советы F orm

Для достижения наилучших результатов повторяйте эти ключевые подсказки в уме во время выполнения приседаний с собственным весом.

1. Подготовьтесь перед началом. Нахлави рекомендует вдыхать и напрягать мышцы кора перед тем, как приступать к приседаниям. Это «может помочь защитить ваш позвоночник за счет увеличения внутрибрюшного давления», объясняет она.

2. Разведите колени наружу. «Чтобы ваши колени не подгибались внутрь, подумайте о том, чтобы выводить их как при опускании , так и при подъеме при приседании», — говорит она. «Это будет держать ваши бедра открытыми и позволит вам поддерживать правильное положение приседа». (В этом может помочь мини-резинка вокруг бедер чуть выше колен.)

3. Перенесите вес на пятки. По словам Нахлави, подъем на носки обычно происходит из-за недостаточной подвижности голеностопного сустава. Итак, вместо этого подумайте о том, чтобы двигаться вниз через пятки, когда вы приседаете. Вы также можете приподнять пятки на паре весовых пластин (или книгах, если вы дома!) или пристегнуться к обуви для тяжелой атлетики с подъемом пятки, чтобы приседать глубже с правильной техникой.

B Приседания с полным весом M Модификации и прогрессии, которые стоит попробовать

Хотя приседания с собственным весом подходят для всех уровней физической подготовки, есть несколько различных способов уменьшить их или сделать более сложными, чтобы получить от них максимальную отдачу.

Модификации

Если вы новичок или у вас возникли проблемы со стандартными приседаниями с собственным весом, есть два простых способа модифицировать их.

Присядьте на ящик или стул. Это отличный вариант, «если вам трудно приседать, не чувствуя, что вы собираетесь упасть назад», — говорит Нахлави. «Это позволяет вам усилить (и, в конечном итоге, увеличить) диапазон движений». Это также помогает вам обрести уверенность, зная, что вы можете опуститься ниже, не упав на задницу.
Попробуйте приседания в подвесе. Держась за рукоятки подвесного тренажера, такого как TRX, во время приседания вы можете лучше контролировать вес своего тела, говорит Нахлави. Это еще один отличный способ повысить вашу уверенность и надежно отработать модель движения.

Прогрессии

После того, как вы освоите базовые приседания с собственным весом, вы сможете добавить сопротивление с помощью гантелей или лент — ИЛИ вы можете значительно усложнить их с помощью пары упражнений .

Смените позицию. Чтобы изменить стимулирующие приседания для вашего тела, поменяйте обычное положение ног на более узкое или сделайте приседания сумо с собственным весом, которые вызывают жжение на внутренней стороне бедер, — говорит Нахлави.
Увеличьте время под напряжением. Вы будете шокированы тем, насколько простое замедление или игра с темпом приседаний с собственным весом усложняют задачу. Нахлави рекомендует тратить три секунды на то, чтобы опуститься в присед, сделать паузу в нижней точке на одну секунду и вернуться назад в течение трех секунд. Чем дольше ваши мышцы работают над каждым повторением, тем быстрее они устают.
Попробуйте вариант с одной ногой. Если вы действительно хотите повысить уровень приседаний с собственным весом, переключитесь на сплит-приседания, сплит-приседания с поднятой задней частью стопы и даже на приседания-пистолеты, предлагает Нахлави. Эти односторонние (также известные как односторонние) движения делают дополнительный акцент на вашей рабочей ноге, значительно увеличивая интенсивность (и прирост силы).

Итог: Приседания с собственным весом могут показаться упражнениями, доступными только новичкам, но они могут принести пользу людям с любым уровнем физической подготовки, если они выполняются с правильной техникой.