Дыхание при мигрени: Методы расслабления при мигрени и головной боли

Методы расслабления при мигрени и головной боли

Чтобы научиться расслабляться и избавляться от мигрени и обычной головной боли, прежде всего, человеку необходимо тщательно изучить свои привычки дыхания, чтобы изменить их так, чтобы это помогало расслабляться.

Начиная выполнение расслабляющих упражнений, прежде всего, необходимо убедиться, что выбранное место довольно уютное и отсутствуют отвлекающие факторы. Как бы трудно это ни звучало, но нужно избавиться от забот и рутинных мыслей.

Ритмичное дыхание: если у человека дыхание короткое и учащенное, его необходимо замедлить, выполняя длинные и медленные выдохи. Следует медленно вдохнуть, а затем медленно выдохнуть. Медленно сосчитать до пяти на вдохе, а затем так же, выдыхая. Уже во время этого упражнения можно заметить, как естественным образом расслабляется тело, и осознание этого еще лучше поможет расслабиться.

Глубокое дыхание: следует представить себе место, чуть ниже пупка, и вдохнуть в это место, наполняя живот воздухом, и затем выдохнуть его так, представляя будто сдувается воздушный шарик. Расслабление будет усиливаться с каждым последующим долгим медленным выдохом.

Визуализированное дыхание: следует выбрать удобное место, где можно закрыть глаза и совместить медленное дыхание с воображением. Следует представить, как расслабление наполняет тело, в то время как напряжение его покидает. Дыхание должно быть глубоким, однако в естественном ритме. Необходимо попытаться визуализировать, как воздух входит в нос, затем в легкие, и наполняет грудную клетку и живот. Каждый раз во время этого упражнения нужно представлять, как постепенно исчезает напряжение.

Прогрессивное расслабление мышц: все мысли необходимо переключить на себя и на дыхание, сделать несколько глубоких вдохов и медленных выдохов и мысленно просканировать свое тело: обратить внимание на головную боль и на другие участки, где ощущается напряжение или скованность, а затем быстро расслабить эти участки, отпустить столько напряжения, сколько будет возможно. А напоследок — выполнить несколько круговых движений головой.

Важно помнить, что выполнение любых движений, которые вызывают боль, следует сразу прекратить, несколько раз сделать движение вперед-назад лечами и дать всем мышцам полностью расслабиться. Сделать еще один глубокий вдох и медленный выдох.

Расслабление под музыку: можно комбинировать расслабляющие упражнения с любимой музыкой в фоновом режиме. Следует выбирать музыку, которая поднимает настроение или успокаивает. Некоторым людям легче расслабляться, прослушивая музыку, созданную для релаксации.

Расслабление с помощью мысленных образов: расслабление с помощью мысленных образов, или управляемых образов, — это проверенная форма целенаправленного расслабления, которая помогает создать гармонию между умом и телом. Управляемые образы учат человека мысленно создавать спокойные образы — «бегство от реальности».

Необходимо определить свой внутренний диалог, то есть то, что человек говорит себе о том, что происходит с его мигренью или головной болью. Важно выявлять отрицательный разговор с собой и развивать здоровый, положительный разговор. Выполняя аффирмации, можно противодействовать негативным мыслям и эмоциям. Вот несколько позитивных утверждений, которые можно практиковать:

  • отпустить то, что нельзя контролировать;
  • я в полной безопасности;
  • я здоров, наполненный силой и энергией;
  • нет ничего, с чем я не могу справиться;
  • каждый день во всех отношениях я становлюсь сильнее.

Медитация: существует много подходов к медитации, но все они заставляют остановиться и наблюдать. Это значит, что человек останавливает поток мыслей и концентрируется на чем-то одном, обычно на дыхании. Регулярная практика медитации, или «практика внимательности», как ее еще называют, может помочь справиться с болью, в том числе с мигренью.

Йога: эта древняя индуистская практика сочетает в себе дыхание и успокаивающее медитацию с позами тела, которые помогают растягивать и укреплять мышцы.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): это психотерапевтический подход, который помогает изменить модели мышления и поведения, которые вызывают напряжение и могут повысить риск развития приступа мигрени.

Биологическая обратная связь: в этом методе используется электронное устройство для измерения частоты дыхания, пульса, температуры, потливости, мышечного напряжения и других физических реакций. Это — «физиологическое зеркало», в котором отражаются все внутренние процессы. Затем устройство «возвращает» эту информацию в виде графиков. Таким образом, в течение курса БОС-сеансов возможно усилить или ослабить необходимый физиологический показатель. Некоторые исследования показывают, что это может помочь при мигрени.

Электронный источник:

https://www.webmd.com/

к списку статейНайти врача

Дыхание от головной боли

Статистика говорит, что жители мегаполисов страдают от головной боли гораздо чаще, чем люди из небольших городков. Стрессы, сидячая работа, недосыпание сильно влияют на наше состояние. В 95% случаев это боль напряжения и мигрень. И если для снятия боли часто бывает достаточно регулярно выполнять простые упражнения для шеи, то с мигренью всё обстоит гораздо сложнее.
Людям, страдающим мигренью, эти симптомы точно знакомы: повышенная чувствительность к звуковым, световым раздражителям и запахам, наличие тошноты и, возможно, рвоты, пульсирующий односторонний характер боли, усиливающийся при любой физической нагрузке. Если такие приступы были у вас хотя бы пять раз за всю жизнь, обязательно сходите на обследование к врачу, чтобы определить причину болей. А пока начните практиковать некоторые техники, которые вам могут помочь.

Многие люди по косвенным признакам могут почувствовать, что приближается очередной приступ. Может начаться двоение в глазах, головокружение, учащается пульс, усиливается сердцебиение, а также проявляется сверхчувствительность к свету и шуму — это называется «аура мигрени». Важно поймать этот момент и попытаться купировать развитие мигрени следующими способами:

1. Сделайте себе массаж головы, мягко нажимая кончиками пальцев на кожу. Это усилит кровоснабжение, а также расслабит напряженные от боли мышцы. Также уделите время для вьяям на шею.

2. Выполните уджай на вдохе. Это улучшит венозный отток из сосудов головного мозга. Выдох делайте обычный, удлинённый, при этом наблюдайте за болью и отпускайте её. Дышите таким образом не менее 15 минут.

3. Затем выполняйте на вдохе ситали-пранаяму, а на выдохе — брамари. Ситали — это охлаждающее дыхание через язык, свёрнутый в трубочку. Во время его выполнения вы должны ощутить движение холодного воздуха по языку. Брамари — вибрация звука «ммм» на выдохе, пока не кончится воздух (рот закрыт, зубы не сжимаем). Концентрируйтесь на звуке «ммм» и ощущении вибрации. Эта пранаяма также выполняется 15 минут.

4. В некоторых случаях помогает поверхностное капалабхати, без гипервентиляции. Выполняйте его как можно дольше (можно до 20 минут). Обратите внимание, что эта техника отличается от капалабхати с гипервентиляцией. Перед выполнением проконсультируйтесь с нами или со своим преподавателем йоги!

5. Завершите свою дыхательную практику выполнением нади-шодхана. Закройте большим пальцем правой руки правую ноздрю и сделайте выдох левой. Затем по схеме: вдох левой — выдох правой — вдох правой — выдох левой — вдох левой. Следите за тем, чтобы ваше дыхание было бесшумным, плавным и медленным. Не открывайте ноздрю, пока не закрыли пальцем вторую. Выполняйте 15 минут.

Важно между приступами практиковать техники гипервентиляции для тренировки сосудов головного мозга. Это может быть капалабхати и бхастрика. А также обязательно выполняйте гиповентиляционные пранаямы, например полное йоговское дыхание или нади-шодхана в пропорции не менее 15 секунд вдох – 15 секунд задержка – 15 секунд выдох. Приходите к этой пропорции постепенно, начав с 5 или 7 секунд, и ежедневно прибавляйте по секунде. Пранаяма считается освоенной, если вы можете удерживать выбранную пропорцию не менее 30 минут, не сбиваясь при этом.

Дыхательные техники для облегчения мигрени и головной боли

9 марта 2019 г. | Лечение

Мигрень и головные боли, вызванные стрессом, могут нарушить повседневную деятельность и работу. Хронический стресс, наряду с напряжением в шее, плечах и спине, является одним из наиболее распространенных триггеров головной боли. Простые дыхательные техники могут помочь обеспечить столь необходимое облегчение.

Дыхательные техники, которым вы должны следовать: Стресс можно уменьшить с помощью ряда методов, включая постановку целей, визуализацию, позитивный разговор с самим собой и медленное глубокое дыхание. Все эти методы можно использовать в повседневной жизни, чтобы свести к минимуму высокий уровень стресса и, таким образом, вызвать мигрень.

Из этих четырех методов медленное глубокое дыхание наиболее эффективно снижает стресс и лучше всего помогает при мигренях и головных болях.

Наиболее рекомендуемая техника очень проста: 4 секунды вдоха, затем 4 секунды выдоха, повторяющиеся в течение как минимум 1 минуты. Хотя сама по себе эта дыхательная техника оказалась полезной, известно, что дополнительная медитация также успешно снимает напряжение и боль от головных болей.

Посмотрите это видео, чтобы получить дополнительную информацию о методах снятия стресса и дыхания при мигрени:

Другой метод, помогающий при стрессе и боли при мигрени, — это визуализация. Есть три распространенные формы визуализации, используемые для облегчения боли:

  1. Отвези меня в море — просто представьте, что вы упаковываете свою боль в деревянные ящики и визуализируете лодку, увозящую их в море; с уменьшением боли с каждой волной.
  2. Визуализированное дыхание — уберите боль с переднего плана вашего разума, сосредотачиваясь исключительно на входящем и выходящем из вашего тела воздухе шаг за шагом.
  3. Следите за своими мыслями – закройте глаза и сосредоточьтесь на других частях тела, которые не вызывают боли, и позвольте своим мыслям проплыть через ваш разум.

Как это работает: Стресс вызывает воспаление, реакцию организма на травмы или инфекцию, что, в свою очередь, способствует возникновению симптомов мигрени. Известно, что методы контролируемого дыхания и релаксации уменьшают реакцию на стресс, что приводит к последующему уменьшению воспаления и общему расслабляющему эффекту на организм. Это также может быть эффективно для снятия напряжения мышц шеи и плеч.

Визуализация помогает изменить то, как пациент воспринимает боль, чтобы помочь контролировать не только тяжесть, но и частоту возникновения, а также продолжительность эпизодов.

Доказано, что сочетание вышеперечисленных техник, а также длительная медитация весьма эффективны в значительном снижении частоты связанных со стрессом эпизодов у страдающих головной болью и мигренью.

Если вы знаете кого-то, кто страдает от мигрени или головной боли, свяжитесь с нами сегодня по телефону 1800 HEADACHE, чтобы записаться на прием к опытному физиотерапевту сегодня. Позвольте нам помочь вам справиться с болью прямо сейчас!

Ссылки

Ороско, Дж. 2019. Дышите как морской котик, чтобы победить мигрень. Получено с https://www.migrainekey.com/blog/breathe-to-beat-migraines/.

Glaser, A. 2016. Как уменьшить боль при мигрени с помощью простых упражнений на визуализацию. Получено с https://migraineagain.com/reduce-migraine-visualization-exercises/.

 

 

Дыхательные техники для облегчения мигрени

Как часто вы задерживаете дыхание, напрягаете мышцы шеи и спины или скрипите зубами? Эти и другие виды стрессового поведения могут усугубить симптомы мигрени и даже спровоцировать приступ.

Дыхательные техники могут уменьшить стресс и связанное с ним поведение. Они также отлично подходят для облегчения боли и симптомов мигрени.

Глубокое, осознанное дыхание увеличивает поступление кислорода в мозг, что может облегчить мигрень. Все, что вам нужно, это тихое место без отвлекающих факторов. В следующий раз, когда вы почувствуете приближение мигрени или головной боли напряжения, попробуйте парировать ее с помощью одной из этих дыхательных техник. Вы можете получать больше кислорода и выделять больше углекислого газа, снижая напряжение и способствуя здоровью мозга и тела.

Шесть главных триггеров мигрени

Многие люди, страдающие мигренью, имеют триггеры, включая свет, запахи и продукты, которые могут вызвать приступ мигрени. Из типичных триггеров на первое место выходят шесть. Вы знаете, что такое номер один? Стресс.

Шесть главных триггеров, в порядке:

  1. Стресс – сообщили 28% респондентов
  2. Недостаток сна — сообщили 20% респондентов
  3. Беспокойство — сообщили 19% респондентов
  4. Боль в шее — сообщили 17% респондентов
  5. Обезвоживание – сообщили 13% респондентов
  6. Погода — сообщили 13% респондентов

Другие триггеры включают высокое кровяное давление и депрессию.

Как работает глубокое дыхание?

Медленное глубокое дыхание — один из самых эффективных методов снятия стресса. Он также имеет лучший результат для лечения мигрени и головных болей.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, напряжение вызывает воспаление, которое способствует возникновению симптомов мигрени. Контролируемое глубокое дыхание и методы релаксации уменьшают реакцию на стресс, уменьшая воспаление. Глубокое дыхание также усиливает эффект релаксации вашего тела.

Релаксация снимает мышечное напряжение с шеи и плеч, откуда начинаются многие мигрени и головные боли напряжения.

Глубокое контролируемое дыхание также дает следующие преимущества:

  • Успокаивает вашу нервную систему.
  • Улучшает вашу дыхательную систему.
  • Улучшает работу пищеварительной системы.
  • Расслабляет напряженные мышцы.
  • Улучшает вашу способность усваивать информацию, концентрироваться и запоминать.
  • Повышает вашу креативность и страсть.

Техники глубокого дыхания

Существует несколько техник глубокого дыхания, которые могут помочь предотвратить или облегчить боль при мигрени. Попробуйте их, чтобы найти тот, который лучше всего подходит для вас.

Глубокое ритмичное дыхание

Вы можете выбрать одну из двух техник глубокого ритмичного дыхания.

В первой технике вы начинаете с глубоких вдохов, считая до десяти. Затем вы медленно выдыхаете, считая до десяти.

Второй метод немного сложнее:

  • Положите обе руки на пупок и сосредоточьтесь на дыхании в этом месте.
  • Сделайте глубокий вдох через нос и почувствуйте, как ваши легкие медленно расширяются, пока вы считаете в уме до пяти.
  • Расслабьтесь и медленно выдохните через нос, считая до пяти.
  • Повторяйте цикл от пяти до десяти минут.

Дыхание животом

Дыхание животом аналогично первому способу:

  • Найдите удобное место, чтобы сесть.
  • Положите руку на живот прямо под ребрами.
  • Положите другую руку на грудь.
  • Удерживая грудь неподвижной, вдохните через нос, одновременно выпячивая живот.
  • Сожмите губы и медленно выдохните, пока ваш живот не втянется внутрь.
  • Повторите цикл от трех до десяти раз.

Техника с воздушным шаром

Техника с воздушным шаром также похожа на дыхание животом:

  • Держите спину прямо, сосредоточьтесь на точке ниже пупка и вдохните.
  • Продолжайте вдыхать, пока не почувствуете, как воздух достигает точки вашего фокуса, наполняя живот.
  • Медленно и ровно выдыхайте, втягивая живот, как сдуваемый воздушный шар.

4-4-60

Это продуманная, но простая техника, которую можно легко и быстро выполнять на работе или дома.

  • Вдох в течение четырех секунд
  • Выдох в течение четырех секунд
  • Повторять не менее 60 секунд

4-4-60 еще более полезны в сочетании с медитацией.

4-7-8

Больше подсчета, но по уважительной причине. Вы можете делать это сидя или лежа.

  • Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
  • Медленно дышите животом в течение четырех секунд.
  • Задержите дыхание, считая до семи.
  • Медленно выдохните, считая до восьми, выталкивая весь воздух из живота.
  • Повторить от трех до семи раз.

The Roll

The Roll призван напомнить вашему телу о движении волн, которое многие люди находят расслабляющим. Вы выполняете его в двух частях.

Часть первая:

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Положите левую руку на живот, а правую на грудь.
  • Вдохните через нос в живот, убедившись, что ваш живот выступает, а грудь остается неподвижной.
  • Выдохните через рот.
  • Повторить восемь-десять раз.

Часть вторая:

  • Наполните живот (нижние отделы легких), а затем впустите воздух в верхнюю часть грудной клетки. Следите за своей правой рукой, когда она поднимается.
  • Выдохните с легким свистящим звуком и наблюдайте, как ваша левая рука падает, а затем правая рука (выдыхайте животом, а затем грудью).

Повторяйте все упражнение в течение трех-пяти минут. Дыхательные движения имитируют движение катящихся волн.

Визуализация дыхания

Вы используете свое воображение, чтобы помочь осознанному дыханию.

  • Вдохните, представляя, как воздух проходит по дыхательному горлу в легкие, наполняя их.
  • Представьте, что вы вдыхаете всю умиротворенность и спокойствие, когда делаете вдох.
  • Выдохните, представляя, как напряжение покидает ваше тело.
  • Повторяйте в течение пяти-десяти минут.

Охлаждающее дыхание

Охлаждающее дыхание помогает создать ощущение прохладного бриза:

  • Осторожно сожмите зубы, убедившись, что верхняя и нижняя части соприкасаются. Не слишком сложно!
  • Слегка приоткройте губы.
  • Сделайте вдох сквозь зубы, медленно считая до пяти, подняв подбородок к небу. Позвольте прохладному воздуху обдуть ваши зубы и язык.
  • Выдохните через нос, считая до пяти, опуская подбородок.
  • Повторять пять-десять минут.

Попеременное дыхание через ноздри

Попеременное дыхание через ноздри — это техника йоги, называемая Нади Шодхана — пранаяма от головной боли.

  • Сядьте удобно, держите спину прямо и расслабьте плечи.
  • Положите правую руку так, чтобы большой палец слегка лежал на правой ноздре, а безымянный и мизинец — на левом, среднем и указательном пальцах, сложенных в ладонь, у основания большого пальца.
  • Положите левую руку так, чтобы безымянный палец слегка касался левой ноздри.
  • Полностью выдохните.
  • Закройте правую ноздрю большим пальцем и медленно и ровно вдохните через левую ноздрю.
  • Освободить правую ноздрю и выдохнуть.
  • Закройте левую ноздрю и медленно вдохните через правую ноздрю.
  • Освободить левую ноздрю и выдохнуть.
  • Повторите несколько раз, чтобы уменьшить боль при мигрени.

Пробуйте каждую технику, пока не найдете ту, которая подходит именно вам. Или вы можете изучить быстрый метод для рабочих ситуаций и использовать более длительный дома, возможно, ежедневно, чтобы избежать напряжения и мигреней.