Содержание
Восстановление после марафона: неделя № 1
Побалуйте себя
Высыпайтесь
Тренер: Ник Андерсон, главный тренер Polar Великобритания
Прежде всего: закройте глаза и позвольте себе погрузиться в царство грез — частота и продолжительность сна должны отвечать вашим потребностям в течение первых недель после марафона.
Ничто так не способствует восстановлению, как качественный сон.
Для восстановления и результативности особенно важен глубокий сон, поскольку анаболические гормоны выделяются именно во время глубоких циклов сна. Фаза глубокого сна восстанавливает тело и поддерживает иммунную систему.
Если у вас часто бывают ночи без достаточного количества глубокого сна, и при этом ЧСС в состоянии покоя выше, чем обычно, ваше тело ночью полностью не восстанавливается и на следующий день вы будете чувствовать усталость и вялость.
Польза сна неоспорима для здоровья, хорошего самочувствия и спортивных результатов, и сон является основой для других мер по восстановлению.
Спортсмен: Тиш Джонс, бегун команды Великобритании
Я рекомендую вам спать не менее 8 часов каждую ночь. Это общее правило, но при этом сон особенно важен для восстановления после забега.
Если по прошествии 8–9 часов сна вы по-прежнему чувствуете себя истощенными, то это может означать, что у вас проблемы не с продолжительностью, а с качеством сна
.
Некачественный сон может быть вызван различными причинами. Можно сдать анализ крови, чтобы выявить возможную нехватку основных витаминов или минералов, способствующих ментальному и физическому расслаблению.
На основании результатов ваших медицинских осмотров вы можете при необходимости изменить свои привычки в питании.
Помните о следующем: мониторинг качества вашего сна и частоты сердечных сокращений важен на всех фазах тренировки, а не только после марафона.
Хорошо питайтесь и пейте
Тренер: Ник Андерсон, главный тренер Polar Великобритания
Не начинайте неделю после марафона с диеты или сокращения калорий — ваш организм нуждается в глубоком восстановлении и «перезагрузке», поэтому подпитывайте его полезными белками, здоровыми жирами и сложными углеводами, чтобы обеспечить сбалансированный рацион.
Хорошо сбалансированное питание должно включать в себя красное и белое мясо или рыбу (либо орехи, тофу и зернобобовые для вегетарианцев), а также большое количество фруктов и овощей разных цветов.
Спортсмен: Тиш Джонс, бегун команды Великобритании
Употребляйте высокопитательную пищу в первые дни после марафона — это очень важно для обеспечения максимально эффективного восстановления вашего тела.
Побалуйте себя на этой неделе — вы это заслужили! Позвольте себе всё, что пожелаете, но не слишком увлекайтесь!
Если вы будете поддерживать режим питания с неполезными жирами и высоким содержанием простых сахаров в течение нескольких дней и недель, то вам будет трудно контролировать уровень сахара в крови, сон и настроение.
В конечном счете, прием в пищу «всего, чего угодно» способствует скорейшему возвращению к тренировкам (если именно в этом заключается ваш план). Всё хорошо в меру.
Будьте активны!
Тренер: Ник Андерсон, главный тренер Polar Великобритания
После марафона вам могут принести пользу некоторые активные восстановительные тренировки, такие как ходьба, плавание или легкая езда на велосипеде.
Занятия продолжительностью около 30 минут, 3–4 раза в неделю позволят вам снять напряжение с мышц после марафона.
Чтобы разнообразить тренировки
и ускорить восстановление, после легких упражнений уделите время растяжке, обращая особое внимание на четырехглавую мышцу бедра, икры, подколенные сухожилия и ягодицы.
Спортсмен: Тиш Джонс, бегун команды Великобритании
Непосредственно после самого забега и в последующие дни вы можете позволить себе отдохнуть от бега. Во время такого перерыва вы можете выполнять смешанные тренировки, если, конечно, не слишком устали. Выбирайте любую деятельность, которая вам нравится и позволяет отвлечься в умственном и физическом плане от перегрузок бега.
Что касается меня, то я езжу на велосипеде. Это не всегда легкая езда, но важно то, что я разгружаю свое тело, и мой разум настраивается на другую волну по сравнению с занятиями бегом.
Если же бег — это единственный вид спорта, который приносит вам удовольствие, то надевайте обувь для бега по пересеченной местности и отправляйтесь на тропы вне дорог: это отличный способ разнообразить ваши обычные тренировки.
Как отслеживать?
Если вы предпочитаете знать точно, хорошо ли вы спите и восстанавливаетесь, а не оценивать наугад, отслеживание сна — лучший способ узнать, что в действительности происходит с вашим телом ночью.
Если вы используете продукт Polar (с функциями Sleep Plus
или Sleep Plus Stages
), то все, что вам нужно для отслеживания сна, — это надеть на ночь часы и проследить, чтобы они плотно облегали запястье. Вы можете узнать данные о своем сне, просмотрев их на ваших часах или в приложении Polar Flow
.
Зная, насколько хорошо (или плохо) вы спите и восстанавливаетесь ночью, вы сможете начать менять свои привычки и подготовку ко сну, чтобы улучшить свой сон.
Как восстановиться после марафона
Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!
Итак, вы марафонец! Сорок два километра позади, страдания на дистанции закончились — дальше финиш, медаль, легкая или не очень усталость, в голове сумбур и эмоции, радость от победы над собой.
Хорошо бы присесть, а лучше прилечь (желательно прямо в финишном створе). И чтобы одеяльце с подушкой.
Что же делать марафонцу, чтобы легче пережить страдания после гонки? Разбираемся и составляем список рекомендаций.
Вы только что пробежали марафон: что происходит с организмом и что делать
Обезвоживание. Ваш главный враг в первые минуты после финиша. Необходимо восполнить потерянные запасы воды: пейте воду, соки, от алкоголя лучше воздержаться (он усугубит ваше состояние).
Падение уровня сахара в крови. Это чревато гипогликемическим шоком, вызванным истощением и потерей гликогена, поэтому постарайтесь поесть. Хорошо заходят фрукты: бананы, яблоки, апельсины, виноград.
Раньше считалось, что прием углеводов сразу после финиша способствует более быстрому восстановлению, но исследования показали, что важнее весь день питаться правильно, отдавая предпочтение сложным углеводам. Подробнее о концепции «углеводного окна».
Повреждения в мышечных волокнах на микроуровне. Старайтесь не останавливаться после финиша и не садиться. Подвигайтесь, походите минут пятнадцать. Да, трудно себя заставить сделать это после такой-то дистанции, но результат окупится — боль будет не такой сильной, как сразу после пересечения финишного створа.
«Дыра в иммунитете». После сверхнагрузки иммунная система ослабевает, повышая риск заражения респираторными инфекциями. Что делать: не переохлаждаться после финиша, сразу переодеться в сухую одежду и просторную обувь, выпить горячего. Ваша главная цель — как можно скорее оказаться в сухости и тепле (особенно, если марафон проходит в холодную погоду).
Прошло несколько дней: что происходит с организмом и что делать
Боль, боль и еще раз боль, особенно, если это ваш первый марафон. Болеть будут ноги: мышцы и суставы, колени, стопы, а также спина. Неприятные ощущения могут быть ночью после марафона, вплоть до высокой температуры.
Что делать:
- просто ходить пешком. Это разогреет кровь, ускорит обменные процессы и выведение токсинов из организма, простимулирует восстановление поврежденных тканей.
- принять горячую ванну с солью (пропорция: две пачки соли на полную ванну) — это также ускорит восстановление.
- если боль легкая, на следующий день после финиша сделать легкую зарядку, медленную пробежку, попробуйте легко порастягиваться. То же самое можно повторить и через день.
- восстановительный массаж. Особенное внимание на слове «восстановительный» — т.е. никаких резких движений и стимуляций болевых точек. Такой массаж может сделать только опытный специалист.
- хорошо питаться: витамины, фрукты, овощи. Легкая еда: белки, углеводы. Это позволит вернуть иммунитет и включить его защитные функции.
Через неделю после марафона: план действий
Если все прошло удачно и вы не получили серьезных травм и не нанесли увечья организму, болевые ощущения уйдут. Но мышцы ног все ещё могут быть ослаблены.
Поэтому на данном этапе важно плавно возвращаться к тренировкам и дать себе достаточно времени для отдыха.
Главные рекомендации такие:
- Не нужно возобновлять тренировки через боль, от этого будет только хуже. Потерпите несколько дней. Если боль остается, лучше проконсультироваться с врачом.
- Случается, что через несколько дней после окончания одного марафона бегуны начинают готовиться к следующему: вставать в пять утра, бегать длительные тренировки. Не нужно этого делать, побалуйте себя хорошим сном и вкусной едой пару недель, снимите оковы дисциплины — это поможет разгрузить голову и легче начать новую подготовку.
- Горячие ванны, массаж, витамины все ещё показаны для восстановления, через неделю уже можно подключить и баню (или сауну). Восстановительные пробежки лучше начинать с 3-5 км — не больше, и держаться на таком уровне первые пару недель.
- 60-70% недельного километража можно делать уже на третью неделю после марафона, но тяжелых тренировок быть не должно.
И только на четвертой неделе можно вернуться к домарафонским нагрузкам.
И только на четвертой неделе можно вернуться к домарафонским нагрузкам.Любите себя, цените здоровье, и помните, что всякая нагрузка хороша в меру.
Что еще почитать о восстановлении:
- Как восстановиться после тренировки
- Восстановление после бега: опыт читателя
- Как правильно питаться после тренировок и соревнований
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге
Как восстановиться после полумарафона
Восстановление после полумарафона — один из наименее привлекательных аспектов вашего полумарафона . После того, как вы пересекли финишную черту, последнее, что вы хотите сделать, — это следовать другому графику (если вы не тот человек, который преуспевает в расписании).
Но восстановление так же важно, как и километры, пройденные во время тренировок.
Фактически, эффективное восстановление после марафона повлияет на ваши будущие полумарафоны (и, возможно, ваш марафон , если это следующий шаг в вашем беговом путешествии).
Как?
Потому что восстановление меняет ваше представление о том, как прошел забег. Если вы не восстановитесь, вы почувствуете усталость, боль и не готовы продолжать бегать в будущем.
Давайте посмотрим, как восстанавливаться после
Что происходит в нашем организме во время восстановления после полумарафона
Знание того, что происходит в вашем теле во время бега и восстановления, поможет вам лучше восстановиться.
Ваши мышцы полны аденозинтрифосфата (также называемого АТФ). Это молекулы, которые переносят энергию в клетки мышц. Организм вырабатывает их с пищей, такой как углеводы и сахар.
Клетки расщепляют гликоген (топливо для бега), вытягивая глюкозу из крови.
Когда это происходит, мышцы высвобождают молочную кислоту , которая сигнализирует вашему мозгу, что ваше тело находится в состоянии стресса (режим полета или боя).
Затем ваше сердце бьется быстрее, что увеличивает приток крови к вашим мышцам (вот почему ваше лицо краснеет).
Эта кровь оттекает от других органов, что заставляет вас тяжело дышать и повышает вашу температуру, заставляя вас потеть.
Весь этот процесс вызывает микроскопические разрывы мышечных волокон во время бега. После пробежки вздутие вашей системы (тяжелое дыхание, пот, кровь в разных местах) должно вернуться к норме, чтобы она могла восстанавливать и восстанавливать эти мышечные волокна.
Все это делает ваше тело более сильным и гибким. Это предотвратит травмы и укрепит вашу иммунную систему.
Это может показаться сложным, поэтому мы разобьем процесс восстановления на этапы.
Этапы восстановления после полумарафона
Восстановление мышц для подготовки к дополнительным тренировкам включает два этапа: немедленный и отсроченный .
1. Немедленно
Это происходит сразу после пробежки и в последующие часы. Ваше тело перестает потеть и возвращается в спокойное состояние. Вам нужно восстановить уровень сахара и снять мышечное напряжение.
2. Delayed
Этот этап проводится вечером во время забега (обычно вы бегаете утром и финишируете поздно утром или рано днем) и на следующей неделе после забега.
Ваша цель — держать мышцы расслабленными и наращивать их, накапливая работу, которую вы проделали на прошлых тренировках. Вы перестраиваете для большей силы в долгосрочной перспективе.
Идеальный график восстановления
Чтобы еще больше разбить эти этапы, вот идеальный график восстановления для полумарафона. Следуйте ему, и вы вернетесь на тропу в кратчайшие сроки, полные энергии и энтузиазма, чтобы преодолеть больше миль.
Сразу после гонки:
Название этой игры: заправиться и регидратироваться.
Фрист, прогуляйтесь 10-15 минут, чтобы остыть и перестать потеть.
Получите электролиты и калории в свой организм, чтобы ускорить выздоровление. Вода должна давать много электролитов, но Gatoride выбрасывает в вашу систему еще больше.
Съешьте банан.
Пейте больше воды.
Съешьте что-нибудь с углеводами и белками. Бонусные баллы, если вы также принимаете сахар для пополнения запасов гликогена. Энергетический батончик обычно хорошо подходит для этого.
Переоденьтесь в теплую сухую одежду и снимите потную одежду, чтобы нормализовать кровообращение.
Сделайте несколько простых упражнений на растяжку или используйте массажный валик, чтобы расслабить мышцы и привести их в состояние расслабления.
Через час после пробежки:
Вместо того, чтобы ходить босиком, наденьте легкую и поддерживающую обувь, чтобы поддерживать свод стопы в хорошем состоянии.
Ешьте сытно и полезно. Я знаю, вы задаетесь вопросом, не подходящее ли сейчас время для сочного гамбургера и картофеля фри. Хотя калории определенно не проблема, Вашему организму нужно что-то, богатое сложными углеводами, нежирным белком и овощами, восстанавливающими витамины.
Большой куриный буррито может утолить ваш аппетит после пробежки.
В буррито есть бобы для углеводов, курица обеспечивает нежирный белок, а авокадо добавляет полезный жир. Болгарский перец, шпинат или другие овощи пополнят запас витаминов.
Вы также, скорее всего, захотите холодного пива, но эксперты советуют ограничить количество алкогольных напитков одной порцией. Даже если вы выпьете много воды после забега, ваше тело все равно будет обезвожено, поэтому алкоголь не позволит восполнить эту гидратацию.
Остаток первого дня:
Вам не нужно предпринимать никаких сложных шагов; в конце концов, вы уже сделали большую часть работы по восстановлению после полумарафона. Помните об этих рекомендациях и наслаждайтесь победой.
Остальные. Сегодня больше не делай упражнения!
Лед. Если у вас опухли лодыжки или подушечки стоп, замочите их в воде или приложите пакет со льдом.
Нап. Если вы чувствуете сонливость, не боритесь с ней.
Побалуйте себя послеобеденным сном.
На следующий день после пробежки:
Вы можете быть так взволнованы после забега, что готовы сразу же вернуться и приступить к выполнению плана подготовки к марафону. Либо так, либо вы разочарованы своим темпом и готовы улучшить следующий.
В любом случае, не делайте интенсивных тренировок после тренировки. Легкий бег трусцой или любое другое упражнение без ударов — гораздо лучший вариант. Ходьба, плавание или езда на велосипеде поддерживают кровообращение и предохраняют мышцы от шока.
Обязательно продолжайте есть здоровую пищу и легкие закуски, так как еда играет важную роль в энергии и кардиотренировках.
Выполните восстановительный запуск. Хотя запуски восстановления не требуются, они настоятельно рекомендуются. Они выполняются с низкой интенсивностью, чтобы не перегружать ваше тело.
Увеличение кровотока безопасным способом помогает вывести из крови любые отходы (например, накопление молочной кислоты).
При эффективном восстановительном цикле неделю восстановления можно сократить до нескольких дней.
Ключом к успешному восстановлению является умение слушать свое тело. Не позволяйте себе слишком задыхаться и не напрягайте мышцы в неудобное место.
Стремитесь пробежать 20–30 минут или 2–3 мили, но ошибаются, бегая короче и медленнее , а не дольше или быстрее. Лучше всего выполнить пробежку в течение 24 часов после забега, чтобы получить оптимальные результаты.
Неделя после забега:
Вы можете вернуться к бегу в течение этого периода, но не рекомендуется начинать полноценный план тренировок на неделю после забега.
Возвращение к бегу с легкими пробежками или перекрестными упражнениями, такими как езда на велосипеде, плавание и походы. Силовые тренировки также являются хорошим способом восстановления… только не поднятие тяжестей. Выполняйте упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания, приседания, подъемы в гору или скручивания.
Не забывайте отдавать приоритет сну. Постарайтесь ложиться спать пораньше, чтобы выспаться за несколько часов до полуночи. Достаточный сон важен в любое время во время беговых тренировок, но его нельзя упускать из виду в период восстановления.
Дополнительно: массаж! Сейчас лучшее время, чтобы побаловать свои мышцы расслаблением и восстановлением.
Эта неделя не обязательно должна быть 7 дней. Просто слушайте свое тело. Если он чувствует себя сильнее и готов вернуться к тренировкам, дерзайте!
Дополнительные советы по восстановлению после полумарафона
Если вы хотите, чтобы восстановление после полумарафона было как можно более плавным, не забывайте предотвращать проблемы до того, как они возникнут.
Это означает, что обращайте внимание на мелкие травмы, прежде чем они станут серьезными. Не напрягайтесь слишком сильно. Конечно, вы хотите сделать все возможное, но это не должно быть слишком высокой ценой.
Лучший способ не перегружать себя — следовать правильному плану тренировок.
Если вы хотите улучшить время финиша в следующем полумарафоне, загрузите один из наших бесплатных планов тренировок, чтобы обеспечить правильный старт (и середину, и конец) в следующем забеге!
16
акции
Поделиться
Твит
Что мне делать после полумарафона?
Я бегаю три раза в неделю и занимаюсь перекрестными тренировками примерно два раза в неделю уже около года. Я планирую завершить свой первый полумарафон в конце октября. После гонки я понимаю, что мне нужно несколько недель отдохнуть и активно восстановиться.
Мой вопрос, что тогда? Еще одна гонка не будет в разработке около четырех месяцев. Что мне делать тем временем? Продолжаю ли я бегать на ту же длинную дистанцию и тот же общий недельный километраж, который я набрал, чтобы пробежать половину? Я сокращаю? Спасибо за вашу помощь.
— Бегун из Колорадо
Дорогой бегун из Колорадо-
Во-первых, поздравляю! Похоже, у вас есть хороший план тренировок, который сочетает в себе бег, перекрестные тренировки и отдых.
Надежная тренировочная программа на самом деле является первым шагом в процессе восстановления, потому что она готовит вас к требованиям гонки. Быть готовым является ключевым, потому что это приводит к тому, что тело получает меньше травм, что означает более легкий период восстановления и снижение риска травм.
Ваш план восстановления должен состоять из двух частей: фазы пассивного восстановления, за которой следует фаза активного восстановления. Общее практическое правило для полумарафонской дистанции: 1–3 дня полного перерыва (пассивное восстановление) сразу после забега. Это не означает, что нужно стать домоседом, а скорее, что достаточно повседневной деятельности.
Фаза пассивного восстановления — прекрасное время для оценки ваших результатов и плана тренировок. Есть ли что-то, что вы хотели бы улучшить? Были ли вы готовы к особым требованиям этой расы? Какова была ваша сила? Вы устали? Как сохранились ваша осанка и беговая форма? Помогло ли вам ваше питание? Были ли вы готовы к каким-либо холмам или другим испытаниям и т.
д. Эта информация поможет вам настроить план тренировок, чтобы развить свои сильные стороны и улучшить слабые.
Также самое время зарегистрироваться на другое мероприятие, если вы еще этого не сделали! Бледность после гонки — обычное явление среди некоторых спортсменов. После того, как так много времени и энергии было потрачено на достижение цели, когда она была достигнута, есть смысл только в том, что может быть период разочарования. Один из способов борьбы с этим — сфокусировать внимание на другом. Однако не сокращайте время восстановления, а скорее используйте период восстановления в качестве подготовки к другому событию.
Фаза II — активное восстановление. Активное восстановление — это упражнения с меньшей интенсивностью и меньшей продолжительностью, чем режим тренировок. В общем, придерживайтесь часа или меньше и частоты сердечных сокращений от 60 до 75% от максимума или воспринимаемого уровня нагрузки от низкой до умеренной интенсивности.
Цель состоит в том, чтобы стимулировать кровообращение, чтобы помочь удалить отходы и обеспечить питательными веществами клетки мягких тканей, поскольку это ускоряет заживление. Фаза активного восстановления длится от 7 до 10 дней, что дает вам общий период восстановления от 8 до 13 дней. Помните, что очень важно всегда замечать, как вы себя чувствуете. Вам может потребоваться больше времени на восстановление, чем позволяет это руководство, так что обязательно возьмите его, если вы это сделаете!
Одним из очень простых и объективных способов контроля восстановления является измерение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Измеряйте пульс в состоянии покоя прямо сейчас, во время тренировки, первым делом каждое утро. Это даст вам норму или базовый уровень. После гонки вы, вероятно, заметите, что ваш RHR несколько выше, что указывает на усталость. Продолжайте измерять его, и вы заметите, что в конце концов он вернется к вашей предгоночной норме. Это указывает на то, что вы на правильном пути к выздоровлению.
Также следите за пульсом и частотой дыхания во время бега. Когда вы вернетесь к бегу, частота вашего дыхания и/или частота сердечных сокращений могут быть выше, чем обычно. Вы можете обнаружить, что дышите с частотой, связанной с гонкой на 5 км, а не с легким тренировочным забегом. Это способ вашего тела дать вам знать, что оно все еще утомлено, так что просто замедлите его и успокойтесь. Когда частота сердечных сокращений и частота дыхания в состоянии покоя и тренировки вернутся к норме, постепенно увеличивайте темп и дистанцию. На этом этапе следуйте «обратному» конусу. Используйте свой план снижения нагрузки для полумарафона в обратном порядке, чтобы восстановить свой километраж в течение следующих трех недель.
Как вы сказали в своем вопросе, следующий этап обучения — этап обслуживания. Вы указываете, что ваша следующая гонка может состояться примерно через четыре месяца. Предполагая, что вы планируете еще одну гонку на длинные дистанции, я предлагаю вам придерживаться трех дней в неделю бега и двух дней в неделю кросс-тренировок, если вы чувствуете, что это хорошо послужило вам в вашей первой гонке.
Типичный километраж для поддерживающей фазы полумарафона составляет в среднем от 15 до 23 миль в неделю, в зависимости от ваших целей в беге. Вы можете разбить километраж примерно так: вторник: от 4 до 6 миль, четверг: от 5 до 7 миль, бег по выходным: от 6 до 10 миль; и чередуйте длинные пробежки на 6, 8 и 10 миль каждые третьи выходные.
Это дает вам очень прочную базу для преодоления любых дистанций. А при беге на короткие дистанции это также дает вам возможность начать включать в свои тренировки скоростную работу, если вы к этому склонны. Участие в гонках на более короткие дистанции, такие как 5 или 10 км, также является хорошим способом поработать над скоростью и физической формой, прежде чем преодолевать более длинные километры, готовясь к следующему полумарафону или полному марафону.
Наслаждайтесь! И всего наилучшего в предстоящей гонке!
Сьюзен Пол, MS
Сьюзан Пол тренировала более 2000 бегунов, является физиологом и директором программы Orlando Track Shack Foundation.