Из чего состоит кето диета: Кето-диета: что нужно знать, прежде чем пробовать

Содержание

Кето-диета: что нужно знать, прежде чем пробовать

Записаться

04 февраля 2021

читать 10-15 минут

Разбираемся, кому подходит и чем может быть опасен такой режим питания, как выбрать продукты и составить меню. Материал проверила и прокомментировала Евгения Маевская, кандидат медицинских наук, врач гастроэнтеролог, диетолог клиники GMS Сlinic.

Что такое кето-диета

Кето-диета, или кетогенная диета — режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Кето-диета помогает снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения метаболизма.

Смена питания вызывает состояние кетоза — режима обмена веществ, при котором организм получает топливо из животной пищи. Основным источником энергии становятся кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы.

Процесс кетоза можно запустить с помощью голодания, но кето-диета позволяет войти в это состояние и постоянно его придерживаться без риска для здоровья.

Признаки кетоза:

ацетоновый или фруктовый запах изо рта;

повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;

снижение аппетита и чувства голода;

упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием и усилением мозговой активности;

нарушения работы ЖКТ, жажда и частое мочеиспускание;

потеря веса;

раздражительность;

бессонница.

Кетоз — естественное метаболическое состояние организма, при котором основным источником энергии вместо глюкозы становятся жиры и жировые ткани организма.

Виды кето-диеты:

стандартная: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов от общей калорийности рациона;

циклическая: пять дней на кето чередуется с двумя днями на высокоуглеводной пище;

целевая: подходит тем, кто занимается спортом;

с высоким содержанием белка: отличается от стандартного варианта соотношением элементов (60% жиров, 35% белков и 5 % углеводов).

Большинство исследований и экспертных статей посвящены стандартному и высокобелковому режимам. Циклический и целевой варианты меньше изучены и рекомендованы атлетам и бодибилдерам.

Кето-диета — режим питания с высоким процентом жиров и минимумом углеводов. Организм получает энергию из животной пищи вместо глюкозы. Такой рацион может помочь снизить уровень сахара и инсулина в крови и похудеть.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их ежедневное количество составляет 5% рациона или 20-50 гр продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза нужно убрать из меню или уменьшить количество высокоуглеводной пищи:

крупы и продукты с крахмалом: рис, паста, хлопья, картофель;

сахаросодержащую еду и напитки: газировка, фруктовые соки, выпечка и так далее;

любые фрукты, кроме ягод;

бобы и фасоль;

диетические продукты и пищу с низким процентом жиров;

соусы и вкусовые добавки, которые содержат сахар и вредные жиры;

алкоголь.

Продукты, которые нужно включить в рацион

Основные продукты, которые входят в кето-питание:

мясо: стейки, сосиски, бекон, курица и индейка;

рыба: лосось, тунец, макрель;

морепродукты;

яйца;

масло и сметана;

сыры: чеддер, козий, сливочный, моцарелла или сыр с плесенью;

орехи и семена;

оливковое, кокосовое и масло авокадо;

свежий авокадо и гуакамоле;

низкоуглеводные овощи: большая часть зеленых овощей, помидоры, лук, перцы;

приправы: соль, перец, специи и пряные травы.

Продукты с низким уровнем углеводов, которые подходят для кето-диеты:

0% углеводов: говядина, баранина, курица, яйца, свинина (включая бекон), вяленое мясо, лосось, сардины, форель, сливочное, оливковое, кокосовое масло и масло авокадо, вода, кофе, чай.

0-5%: печень, моллюски, креветки, тунец, лобстеры, треска, помидоры, цветная капуста, огурцы, спаржа, грибы, сыр, сметана, йогурт (в том числе греческий йогурт).

5-10%: брокколи, лук, брюссельская капуста, кале, баклажаны, сладкие перцы, зеленая фасоль, авокадо, оливки, клубника.

10-15%: грейпфрут, абрикос, грецкие орехи.

15-25%: миндаль, арахис.

В качестве перекуса эксперты советуют есть морепродукты, сыр, оливки, мясо, яйца вкрутую, орехи, ягоды, темный шоколад и небольшие порции еды, оставшиеся от завтрака, обеда и ужина.

Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.

Гастроэнтеролог
Диетолог

Источник РБК Стиль

Статьи по теме

11 октября 2022

Интервальное голодание — лучший способ похудеть и лекарство от всех болезней или разрушение организма?

Сторонники лечебного голодания утверждают, что оно помогает омолодить организм и чуть ли не победить рак: в отсутствие питания организм начинает «есть сам себя», уничтожая поврежденные и больные клетки. Интервальное голодание предлагают как самую безопасную диету без ограничения порций. Елена Касимцева, семейный врач и гастроэнтеролог GMS Clinic, расскажет, действительно ли голодание очищает организм, и может ли оно навредить. Текст представлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на Новый Очаг.

Читать статью

08 октября 2022

Сорбенты — что это такое и как они помогают при отравлениях

Пища — не всегда топливо для нашего организма. Нарушения технологического процесса при ее приготовлении чревато отравлениями. Как действовать при пищевом отравлении? Справиться с интоксикациями различной природы помогают сорбенты. Что такое сорбенты и зачем они нужны в домашней аптечке? Разобраться в видах лекарственных препаратов и схемах их приема поможет врач-гастроэнтеролог GMS Clinic Нурматов Шавкат Шарибжанович.

Читать
статью

Кето диета — что это такое, с чего начать и какие продукты можно есть

https://ria.ru/20200904/dieta-1576721149.html

Кето диета — что это такое, с чего начать и какие продукты можно есть

Кето диета — что это такое, с чего начать и какие продукты можно есть — РИА Новости, 04.09.2020

Кето диета — что это такое, с чего начать и какие продукты можно есть

Кето диета — еще один способ похудения. Отзывы врачей о диете, меню на неделю и список разрешенных продуктов, какой результат можно достичь, а также советы для… РИА Новости, 04.09.2020

2020-09-04T10:23

общество

продукты

еда

мясо

диета

здоровье

похудение

жир

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_0:100:3072:1828_1920x0_80_0_0_1edaa5244ba264b24aa8098fc049b2bd. jpg

МОСКВА, 4 сен — РИА Новости. Кето диета — еще один способ похудения. Отзывы врачей о диете, меню на неделю и список разрешенных продуктов, какой результат можно достичь, а также советы для начинающих — в материале РИА Новости.Что такое кето диетаКетогенная или кето диета — план питания, при котором употребление пищи с содержанием углеводов резко сокращается. В основе рациона — еда с высоким содержанием жиров и белков. При такой диете в организме повышается уровень кетоновых тел в крови: они образуются в процессе расщепления жировых запасов и служат альтернативным источником энергии в случае, если в организм поступает недостаточно глюкозы.Вред и пользаУ кето диеты есть свои плюсы и минусы. «Это одна из самых эффективных диет. Она благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, пищеварения. Снижается тяга к употреблению вредных продуктов. Аппетит невысокий. Вес уходит достаточно быстро, — комментирует РИА Новости диетолог, кандидат медицинских наук Андрей Бобровский. — Что касается вреда, еще до конца не исследованы последствия кето диеты. Ограничений достаточно много. Прежде чем перейти к такой форме питания, нужно проконсультировать со специалистом».Кето диета и интервальное голоданиеПо словам Бобровского, среди худеющих очень популярно совмещение кето диеты и интервального голодания. «Суть заключается в том, чтобы уменьшить всплески инсулина. Он, к слову, реагирует на любую пищу. В особенности на углеводы», — говорит специалист. Исследования показывают, что высокие и многократные всплески инсулина могут привести к ожирению, сахарному диабету, уточняет собеседник. «В этом смысле сокращение количества приемов пищи в день (до четырех) и наличие «голодного окна» — период между последним и первым приемом пищи — дает положительный и эффективный результат».Меню на неделюСписок продуктов, которые необходимо включить в рацион: грибы, орехи, авокадо, молочные продукты высокой жирности (кефир, молоко, сливки, сыры), морепродукты, бекон. Также жирное мясо, масло (сливочное, растительное, кокосовое, оливковое). Из овощей — различные виды капусты, болгарский перец, кабачки. «Главное — соблюдать норму калорий. При кето диете в сутки допускается принимать не более 20 граммов углеводов. Что касается круп — максимально минимизировать. Можно включить ягоды. Конечно, людям, которые не могут без овощей и фруктов, придерживаться такого плана будет непросто. Кетогенную диету легче переносят «мясоеды». Приемов пищи в день достаточно двух-трех»РезультатыРезультат напрямую зависит от того, сколько калорий в день употребляет человек. «При такой диете людям легче выдерживать, к примеру, 1100 калорий в день, нежели на других типах диет», — обращает внимание диетолог. В месяц, по словам специалиста, можно сбросить от двух до шести килограммов: «Все зависит от индивидуальных особенностей. Если человек весит 140 килограммов, то у него может быть минус 10-12».Противопоказания»Кето диета противопоказана людям с расстройством желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы, при сахарном диабете, подагре, а также иных расстройствах обменных процессов организма, — объясняет Андрей Бобровский. — Очень осторожно нужно быть кормящим матерям и беременным: одни исследования говорят, что есть положительный эффект, другие это опровергают. Пока нет четких доказательств, лучше отказаться от такой формы питания».Отзывы врачей»По моему профессиональному опыту, отмечу, что кето диета подходит только 30 процентам. Остальные просто не выдерживают. По большей части проблема больше психологическая: человек не может себя настроить, — продолжает врач. — Есть еще такое понятие «кето грипп». Появляются чувства, схожие с вирусным заболеванием: слабость, вялость, сонливость. Обычно это продолжается на протяжении двух-трех дней. Если симптомы задерживаются надолго, лучше отказаться от такой диеты».В свою очередь эндокринолог Майра Рау считает, что кето диета — «это мода, не имеющая отношения к здоровью и медицине». По ее мнению, на сегодняшний день самой безопасной и положительно влияющей на здоровье остается так называемая средиземноморская диета, где главным источником белка служит рыба.

https://ria. ru/20200828/golodanie-1576449005.html

https://ria.ru/20200818/1575779674.html

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_c06df36255217885f175faf6c90fedc5. jpg

1920

true

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, продукты, еда, мясо, диета, здоровье, похудение, жир, орехи

Общество, Продукты, Еда, Мясо, Диета, Здоровье, Похудение, жир, Орехи

МОСКВА, 4 сен — РИА Новости. Кето диета — еще один способ похудения. Отзывы врачей о диете, меню на неделю и список разрешенных продуктов, какой результат можно достичь, а также советы для начинающих — в материале РИА Новости.

Что такое кето диета

Кетогенная или кето диета — план питания, при котором употребление пищи с содержанием углеводов резко сокращается. В основе рациона — еда с высоким содержанием жиров и белков. При такой диете в организме повышается уровень кетоновых тел в крови: они образуются в процессе расщепления жировых запасов и служат альтернативным источником энергии в случае, если в организм поступает недостаточно глюкозы.

Вред и польза

У кето диеты есть свои плюсы и минусы. «Это одна из самых эффективных диет. Она благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, пищеварения. Снижается тяга к употреблению вредных продуктов. Аппетит невысокий. Вес уходит достаточно быстро, — комментирует РИА Новости диетолог, кандидат медицинских наук Андрей Бобровский. — Что касается вреда, еще до конца не исследованы последствия кето диеты. Ограничений достаточно много. Прежде чем перейти к такой форме питания, нужно проконсультировать со специалистом».

28 августа 2020, 18:24

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда

Кето диета и интервальное голодание

По словам Бобровского, среди худеющих очень популярно совмещение кето диеты и интервального голодания. «Суть заключается в том, чтобы уменьшить всплески инсулина. Он, к слову, реагирует на любую пищу. В особенности на углеводы», — говорит специалист. Исследования показывают, что высокие и многократные всплески инсулина могут привести к ожирению, сахарному диабету, уточняет собеседник. «В этом смысле сокращение количества приемов пищи в день (до четырех) и наличие «голодного окна» — период между последним и первым приемом пищи — дает положительный и эффективный результат».

Меню на неделю

Список продуктов, которые необходимо включить в рацион: грибы, орехи, авокадо, молочные продукты высокой жирности (кефир, молоко, сливки, сыры), морепродукты, бекон. Также жирное мясо, масло (сливочное, растительное, кокосовое, оливковое). Из овощей — различные виды капусты, болгарский перец, кабачки. «Главное — соблюдать норму калорий. При кето диете в сутки допускается принимать не более 20 граммов углеводов. Что касается круп — максимально минимизировать. Можно включить ягоды. Конечно, людям, которые не могут без овощей и фруктов, придерживаться такого плана будет непросто. Кетогенную диету легче переносят «мясоеды». Приемов пищи в день достаточно двух-трех»

Результаты

Результат напрямую зависит от того, сколько калорий в день употребляет человек. «При такой диете людям легче выдерживать, к примеру, 1100 калорий в день, нежели на других типах диет», — обращает внимание диетолог. В месяц, по словам специалиста, можно сбросить от двух до шести килограммов: «Все зависит от индивидуальных особенностей. Если человек весит 140 килограммов, то у него может быть минус 10-12».

18 августа 2020, 02:00

«Стоит остановиться»: кому опасно есть арбузы

Противопоказания

«Кето диета противопоказана людям с расстройством желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы, при сахарном диабете, подагре, а также иных расстройствах обменных процессов организма, — объясняет Андрей Бобровский. — Очень осторожно нужно быть кормящим матерям и беременным: одни исследования говорят, что есть положительный эффект, другие это опровергают. Пока нет четких доказательств, лучше отказаться от такой формы питания».

Отзывы врачей

«По моему профессиональному опыту, отмечу, что кето диета подходит только 30 процентам. Остальные просто не выдерживают. По большей части проблема больше психологическая: человек не может себя настроить, — продолжает врач. — Есть еще такое понятие «кето грипп». Появляются чувства, схожие с вирусным заболеванием: слабость, вялость, сонливость. Обычно это продолжается на протяжении двух-трех дней. Если симптомы задерживаются надолго, лучше отказаться от такой диеты».

В свою очередь эндокринолог Майра Рау считает, что кето диета — «это мода, не имеющая отношения к здоровью и медицине». По ее мнению, на сегодняшний день самой безопасной и положительно влияющей на здоровье остается так называемая средиземноморская диета, где главным источником белка служит рыба.

Подробное руководство по кето для начинающих

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Кетогенная диета (или для краткости кето-диета) — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая приносит много пользы для здоровья.

Фактически, многие исследования показывают, что этот тип диеты может помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье (1).

Кетогенные диеты могут быть даже полезны при диабете, раке, эпилепсии и болезни Альцгеймера (2, 3, 4, 5).

Вот подробное руководство для начинающих по кето-диете.

Основы кето

Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая во многом похожа на диету Аткинса и низкоуглеводную диету.

Он включает резкое сокращение потребления углеводов и замену их жирами. Это сокращение углеводов переводит ваше тело в метаболическое состояние, называемое кетозом.

Когда это происходит, ваше тело начинает невероятно эффективно сжигать жир для получения энергии. Он также превращает жир в кетоны в печени, которые могут снабжать мозг энергией (6).

Кетогенная диета может привести к значительному снижению уровня сахара в крови и уровня инсулина. Это, наряду с повышенным содержанием кетонов, имеет некоторые преимущества для здоровья (6, 7, 8).

РЕЗЮМЕ
Кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Он снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина и переключает обмен веществ в организме с углеводов на жиры и кетоны.

Существует несколько вариантов кетогенной диеты, в том числе:

Стандартная кетогенная диета (СКД): Это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно он содержит 70% жира, 20% белка и только 10% углеводов (9).
Циклическая кетогенная диета (ЦКД): Эта диета включает периоды повторного питания с высоким содержанием углеводов, например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
Целевая кетогенная диета (ТКД): Эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
Кетогенная диета с высоким содержанием белка: Похожа на стандартную кетогенную диету, но содержит больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Тем не менее, только стандартные и высокобелковые кетогенные диеты были тщательно изучены. Циклические или целенаправленные кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются бодибилдерами или спортсменами.

Информация в этой статье в основном относится к стандартной кетогенной диете (СКД), хотя многие из тех же принципов применимы и к другим версиям.

РЕЗЮМЕ
Существует несколько вариантов кето-диеты. Стандартная (SKD) версия является наиболее изученной и рекомендуемой.

Кетоз — это метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве топлива вместо углеводов.

Это происходит, когда вы значительно сокращаете потребление углеводов, ограничивая поступление в организм глюкозы (сахара), которая является основным источником энергии для клеток.

Соблюдение кетогенной диеты — самый эффективный способ войти в кетоз. Как правило, это включает ограничение потребления углеводов примерно от 20 до 50 граммов в день и потребление жиров, таких как мясо, рыба, яйца, орехи и полезные масла (6).

Также важно ограничить потребление белка. Это связано с тем, что белок может быть преобразован в глюкозу при употреблении в больших количествах, что может замедлить переход в кетоз (10).

Периодическое голодание также может помочь вам быстрее войти в кетоз. Существует множество различных форм прерывистого голодания, но наиболее распространенный метод включает ограничение приема пищи примерно до 8 часов в день и голодание в течение оставшихся 16 часов (11).

Доступны анализы крови, мочи и дыхания, которые могут помочь определить, вошли ли вы в кетоз, путем измерения количества кетонов, вырабатываемых вашим телом.

Некоторые симптомы также могут указывать на то, что вы вошли в кетоз, включая повышенную жажду, сухость во рту, частое мочеиспускание и снижение чувства голода или аппетита (12).

РЕЗЮМЕ
Кетоз — это метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Изменение диеты и периодическое голодание могут помочь вам быстрее войти в кетоз. Определенные тесты и симптомы также могут помочь определить, вошли ли вы в кетоз.

Кетогенная диета — эффективный способ похудеть и снизить факторы риска заболеваний (1, 2, 3, 4, 5).

Фактически, исследования показывают, что кетогенная диета может быть столь же эффективной для снижения веса, как и диета с низким содержанием жиров (13, 14, 15).

Более того, диета настолько сытна, что вы можете похудеть, не считая калорий и не отслеживая потребление пищи (16).

Один обзор 13 исследований показал, что после очень низкого содержания углеводов кетогенная диета была немного более эффективной для долгосрочной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров. Люди, которые придерживались кето-диеты, потеряли в среднем на 2 фунта (0,9 кг) больше, чем группа, которая придерживалась диеты с низким содержанием жиров (13).

Более того, это также привело к снижению диастолического артериального давления и уровня триглицеридов (13).

Другое исследование с участием 34 пожилых людей показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты в течение 8 недель, потеряли почти в пять раз больше общего жира в организме, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров (17).

Повышение уровня кетонов, снижение уровня сахара в крови и улучшение чувствительности к инсулину также могут играть ключевую роль (18, 19).

Подробнее о влиянии кетогенной диеты на снижение веса читайте в этой статье.

РЕЗЮМЕ
Кетогенная диета может помочь вам сбросить немного больше веса, чем диета с низким содержанием жиров. Это часто происходит при меньшем голоде.

Диабет характеризуется изменениями обмена веществ, высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина (20).

Кетогенная диета может помочь вам сбросить лишний жир, который тесно связан с диабетом 2 типа, преддиабетом и метаболическим синдромом (21, 22, 23, 24).

Одно более раннее исследование показало, что кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину на целых 75% (25).

Небольшое исследование с участием женщин с диабетом 2 типа также показало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 90 дней значительно снижает уровень гемоглобина A1C, что является показателем долгосрочного контроля уровня сахара в крови (26).

Другое исследование с участием 349 человек с диабетом 2 типа показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты, потеряли в среднем 26,2 фунта (11,9 кг) за 2-летний период. Это важное преимущество при рассмотрении связи между весом и диабетом 2 типа (24, 27).

Более того, у них также улучшилось управление уровнем сахара в крови, а использование некоторых лекарств от сахара в крови среди участников уменьшилось на протяжении всего исследования (27).

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этой статьей о пользе низкоуглеводной диеты для людей с диабетом.

РЕЗЮМЕ
Кетогенная диета может повысить чувствительность к инсулину и вызвать потерю жира, что значительно улучшает здоровье людей с диабетом 2 типа или преддиабетом.

Кетогенная диета фактически возникла как средство для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия.

Исследования показали, что диета может быть полезна при самых разных состояниях здоровья:

Болезнь сердца. Кетогенная диета может помочь улучшить такие факторы риска, как жировые отложения, уровень холестерина ЛПВП (хороший), кровяное давление и уровень сахара в крови (28, 29).
Рак. Диета в настоящее время изучается в качестве дополнительного лечения рака, поскольку она может помочь замедлить рост опухоли. (4, 30, 31).
Болезнь Альцгеймера. Кето-диета может помочь уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование (5, 32, 33).
Эпилепсия. Исследования показали, что кетогенная диета может значительно снизить частоту судорог у детей с эпилепсией (3).
Болезнь Паркинсона. Хотя необходимы дополнительные исследования, одно исследование показало, что диета помогла улучшить симптомы болезни Паркинсона (34).
Синдром поликистозных яичников. Кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников (35, 36).
Травмы головного мозга. Некоторые исследования показывают, что диета может улучшить исход черепно-мозговых травм (37).

Однако имейте в виду, что исследования многих из этих областей далеки от окончательных.

РЕЗЮМЕ
Кетогенная диета может принести много пользы для здоровья, особенно при метаболических, неврологических или связанных с инсулином заболеваниях.

Любая пища с высоким содержанием углеводов должна быть ограничена.

Вот список продуктов, которые необходимо уменьшить или исключить из рациона на кетогенной диете:

сладкие продукты: газированные напитки, фруктовые соки, коктейли, пирожные, мороженое, конфеты и т. д.
крупы или крахмалы: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, хлопья и т. д.
фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника
фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.
корнеплоды и клубнеплоды: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т. д.
обезжиренные или диетические продукты: обезжиренный майонез, заправки для салатов и приправы
некоторые приправы или соусы: соус для барбекю, медовая горчица, соус терияки, кетчуп и т. д.
вредные для здоровья жиры: переработанные растительные масла, майонезы и т. д.
алкоголь: пиво, вино, ликеры, коктейли
диетические продукты без сахара: конфеты, сиропы, пудинги, подсластители, десерты и т. д. без сахара

РЕЗЮМЕ
Избегайте продуктов на основе углеводов, таких как зерновые, сахар, бобовые, рис, картофель, конфеты, соки и даже большинство фруктов.

В основе большинства ваших блюд должны быть следующие продукты:

мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка
жирная рыба: лосось, форель, тунец, и скумбрия
яйца: цельные яйца пастбищного откорма или омега-3
сливочное масло и сливки: сливочное масло и жирные сливки травяного откорма
сыр: необработанные сыры, такие как чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла
орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. д.
полезные масла24: 90 оливковое масло и масло авокадо
авокадо: целый авокадо или свежеприготовленный гуакамоле
овощи с низким содержанием углеводов: зеленые овощи, помидоры, лук, перец и т. д.
приправы, соль и перец: специи

Лучше всего основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента. Вот список из 44 здоровых продуктов с низким содержанием углеводов.

ОБЗОР
Основу вашего рациона составляют такие продукты, как мясо, рыба, яйца, масло, орехи, полезные масла, авокадо и большое количество овощей с низким содержанием углеводов.

Чтобы помочь вам начать, вот пример плана питания на кетогенной диете на одну неделю:

Понедельник

Завтрак: вегетарианские и яичные маффины с помидорами
обед: куриный салат с оливковым маслом, сыром фета, оливками и гарниром
ужин: лосось со спаржей, приготовленный в масле

вторник

яйцо, помидоры 4, завтрак: 90 и омлет со шпинатом
обед: миндальное молоко, арахисовое масло, шпинат, какао-порошок и молочный коктейль из стевии (больше кето-смузи здесь) с нарезанной клубникой
ужин: тако в сырной скорлупе с сальсой

Среда

Завтрак: Ореховый молоко, киа, пудинг с кокосовой и ежевикой
завтрак: омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями
обед: горсть орехов и палочки сельдерея с гуакамоле и сальсой
ужин: курица, фаршированная соусом песто и сливочным сыром, и гарнир из жареных цуккини
пятница
завтрак: греческий цельномолочный йогурт без сахара с арахисовым маслом, какао-порошком и ягодами 4 обед: тако с салатом из говяжьего фарша и нарезанным сладким перцем
ужин: цветная капуста и овощная смесь
суббота
завтрак: жареные блинчики с сыром и черникой0034
Обед: Цуккини и свекла «лапша» салат
Ужин: Белая рыба, приготовленная в оливковом масле с капустой и тостами
воскресенья
Завтрак:
.
обед: курица с кунжутом и брокколи с низким содержанием углеводов
ужин: тыква-спагетти болоньезе
Всегда старайтесь чередовать овощи и мясо в течение длительного времени, так как каждый вид содержит разные питательные вещества и пользу для здоровья.
Чтобы увидеть множество рецептов, ознакомьтесь с этим 101 рецептом здорового питания с низким содержанием углеводов и этим списком покупок на кето-диете.
РЕЗЮМЕ
На кетогенной диете можно есть разнообразные вкусные и питательные блюда. Это не все мясо и жиры. Овощи составляют важную часть рациона.
На случай, если вы проголодаетесь между приемами пищи, вот несколько полезных для здоровья кето-перекусов:
жирное мясо или рыба
сыр
горсть орехов или семян
кусочки кето-суши
оливки
одно или два яйца вкрутую или фаршированные
кето-дружественные батончики
темный шоколад 90% и гуакамоле
клубника и простой творог
сельдерей с сальсой и гуакамоле
вяленая говядина
маленькие порции остатков еды
жирные бомбочки
РЕЗЮМЕ
Отличные закуски для кето-диеты включают кусочки мяса, сыр, оливки, вареные яйца, орехи, сырые овощи и темный шоколад.
Хотя начать кетогенную диету может быть непросто, есть несколько советов и приемов, которые помогут вам облегчить ее.
Начните с ознакомления с этикетками продуктов и проверки содержания жиров, углеводов и клетчатки в граммах, чтобы определить, как ваши любимые продукты могут вписаться в ваш рацион.
Заблаговременное планирование питания также может быть полезным и поможет вам сэкономить дополнительное время в течение недели.
Многие веб-сайты, блоги о еде, приложения и кулинарные книги также предлагают кето-дружественные рецепты и идеи блюд, которые вы можете использовать для создания собственного индивидуального меню.
Кроме того, некоторые службы доставки еды даже предлагают кето-дружественные варианты для быстрого и удобного способа насладиться кето-блюдами дома.
Попробуйте полезные замороженные кето-блюда, когда у вас мало времени
Отправляясь на общественные мероприятия или навещая семью и друзей, вы также можете подумать о том, чтобы принести свою еду, которая может значительно облегчить обуздание тяги и прилипание к вашему плану питания.
РЕЗЮМЕ
Чтение этикеток на продуктах, планирование питания заранее и принесение своих продуктов в гости к семье и друзьям может значительно облегчить соблюдение кетогенной диеты.
Многие ресторанные блюда можно сделать кето-дружественными.
Большинство ресторанов предлагают мясные или рыбные блюда. Закажите это и замените любую пищу с высоким содержанием углеводов дополнительными овощами.
Блюда на основе яиц также являются отличным вариантом, например, омлет или яйца с беконом.
Еще одним фаворитом являются гамбургеры без булочек. Вы также можете заменить картофель фри на овощи. Добавьте больше авокадо, сыра, бекона или яиц.
В мексиканских ресторанах можно отведать любое мясо с дополнительным сыром, гуакамоле, сальсой и сметаной.
На десерт попросите сырную тарелку или ягоды со сливками.
РЕЗЮМЕ
Если вы едите вне дома, выбирайте мясные, рыбные или яичные блюда. Закажите больше овощей вместо углеводов или крахмала, а на десерт съешьте сыр.
Хотя кетогенная диета обычно безопасна для большинства здоровых людей, начальные побочные эффекты могут возникать, пока ваш организм адаптируется.
Имеются некоторые неподтвержденные данные об этих эффектах, которые часто называют кето-гриппом (38). Основываясь на сообщениях некоторых о плане питания, обычно это заканчивается в течение нескольких дней.
Сообщаемые симптомы кето-гриппа включают диарею, запор и рвоту (39). Другие менее распространенные симптомы включают:
плохую энергию и умственную деятельность
повышенный голод
проблемы со сном
тошнота
пищеварительный дискомфорт
снижение физической активности
Чтобы свести к минимуму это, вы можете попробовать регулярную низкоуглеводную диету в течение первых нескольких недель. Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью исключите углеводы.
Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому может помочь добавление соли в пищу или прием минеральных добавок. Поговорите со своим врачом о ваших потребностях в питании.
По крайней мере, вначале важно есть до тех пор, пока вы не насытитесь, и избегать чрезмерного ограничения калорий. Обычно кетогенная диета вызывает потерю веса без преднамеренного ограничения калорий.
РЕЗЮМЕ
Многие побочные эффекты начала кетогенной диеты можно уменьшить. Может помочь смягчение диеты и прием минеральных добавок.
Соблюдение кето-диеты в течение длительного времени может иметь некоторые негативные последствия, в том числе риски следующего:
низкий уровень белка в крови
лишний жир в печени
камни в почках
дефицит питательных микроэлементов кетоацидоз, опасное состояние, при котором повышается кислотность крови. Любой, кто принимает это лекарство, должен избегать кето-диеты (40, 41).
В настоящее время проводятся дополнительные исследования для определения безопасности кето-диеты в долгосрочной перспективе. Держите своего врача в курсе вашего плана питания, чтобы направлять ваш выбор.
РЕЗЮМЕ
У кето-диеты есть некоторые побочные эффекты, о которых вам следует поговорить со своим врачом, если вы планируете придерживаться диеты в течение длительного времени.
Хотя добавки не требуются, некоторые из них могут быть полезны.
Масло MCT . Добавленное в напитки или йогурт масло MCT обеспечивает энергию и помогает повысить уровень кетонов. Покупайте масло MCT онлайн (42, 43).
Минералы. Добавление соли и других минералов может быть важно в начале из-за изменений водного и минерального баланса (44).
Кофеин . Кофеин может быть полезен для энергии, потери жира и производительности (45).
Экзогенные кетоны . Эта добавка может помочь повысить уровень кетонов в организме (46).
Креатин . Креатин обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья и производительности. Это может помочь, если вы сочетаете кетогенную диету с физическими упражнениями (47).
Сыворотка . Используйте половину мерной ложки сывороточного протеина в коктейлях или йогурте, чтобы увеличить ежедневное потребление белка (48, 49).). Покупайте вкусные сывороточные продукты в Интернете.
РЕЗЮМЕ
Некоторые добавки могут быть полезны при кетогенной диете. К ним относятся экзогенные кетоны, масло МСТ и минералы.
Вот ответы на некоторые из наиболее распространенных вопросов о кетогенной диете.
1. Могу ли я снова есть углеводы?
Да. Тем не менее, важно изначально значительно сократить потребление углеводов. После первых 2-3 месяцев вы можете есть углеводы по особым случаям — просто вернитесь к диете сразу после этого.
2. Потеряю ли я мышцы?
При любой диете существует риск потери мышечной массы. Однако потребление белка и высокий уровень кетонов могут помочь свести к минимуму потерю мышечной массы, особенно если вы поднимаете тяжести (50, 51).
3. Могу ли я нарастить мышечную массу на кетогенной диете?
Да, но это может работать не так хорошо, как на диете с умеренным содержанием углеводов (52, 53). Подробнее о низкоуглеводной или кето-диете и физических упражнениях читайте в этой статье.
4. Сколько белка я могу есть?
Белок должен быть умеренным, так как очень высокое потребление может привести к резкому повышению уровня инсулина и снижению кетонов. Около 35% от общего потребления калорий, вероятно, является верхним пределом.
5. Что делать, если я постоянно чувствую усталость, слабость или усталость?
Возможно, у вас неполный кетоз или вы не эффективно используете жиры и кетоны. Чтобы противостоять этому, уменьшите потребление углеводов и вернитесь к пунктам выше. Также могут помочь такие добавки, как масло МСТ или кетоны (42, 43).
6. Моя моча пахнет фруктами. Почему это?
Не пугайтесь. Это просто из-за выделения побочных продуктов, образующихся во время кетоза (54).
7. У меня пахнет изо рта. Что я могу сделать?
Это распространенный побочный эффект. Попробуйте пить воду с натуральным вкусом или жевать жевательную резинку без сахара.
8. Я слышал, что кетоз чрезвычайно опасен. Это правда?
Люди часто путают кетоз с кетоацидозом. Кетоацидоз опасен, но кетоз на кетогенной диете обычно подходит для здоровых людей. Поговорите со своим врачом перед началом любой новой диеты.
9. У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что я могу сделать?
Этот распространенный побочный эффект обычно проходит через 3–4 недели. Если это не проходит, попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки (55, 56).
Кетогенная диета может быть отличной для людей, которые:
имеют избыточный вес
страдают диабетом
хотят улучшить свое метаболическое здоровье или вес.
Он также может не соответствовать образу жизни и предпочтениям некоторых людей. Поговорите со своим врачом о своем плане питания и целях, чтобы решить, подходит ли вам план кето-диеты.
Прочитайте статью на испанском языке.
План питания и меню на кето-диете, которые могут изменить ваше тело
Если вы окажетесь в разговоре о диете или похудении, скорее всего, вы услышите о кетогенной или кето-диете. Кето-диета стала одним из самых популярных методов во всем мире среди людей, пытающихся похудеть и улучшить свое здоровье.
Некоторые исследования показывают, что использование этой диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может способствовать потере жира и улучшению гликемического контроля у людей с диабетом 2 типа (1, 2).
Кето-диета может также оказывать нейропротекторное действие и способствовать улучшению когнитивных функций у людей с болезнью Альцгеймера, хотя необходимы дополнительные исследования (3, 4).
Несмотря на то, что кето-диета имеет некоторые преимущества, она, как правило, содержит много насыщенных жиров. Это может повысить уровень холестерина ЛПНП («плохой») у некоторых людей, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и сердечно-сосудистых событий, таких как сердечный приступ и инсульт (5, 6).
По этой причине кето-диета подходит не всем.
Кроме того, кето-диета не рекомендуется беременным или кормящим, а также тем, у кого есть заболевания почек, печени, дыхательная недостаточность, сердечная аритмия или диабет 1 типа (7, 8).
Если вы думали о том, чтобы попробовать кето-диету, и получили одобрение от своего врача, используйте эту статью, чтобы узнать больше о том, что есть и что ограничивать во время кето-диеты.
Кето-диета, как правило, с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков.
При соблюдении кетогенной диеты содержание углеводов составляет от 5 до 10% потребляемых калорий, хотя существуют более свободные варианты диеты (7).
Жиры должны заменить большую часть сокращенных углеводов и обеспечить примерно 60–80% общего потребления калорий.
На белки должно приходиться около 10–30 % потребности в энергии, тогда как углеводы обычно ограничиваются 5 %.
Это сокращение углеводов заставляет ваше тело полагаться на жиры в качестве основного источника энергии вместо глюкозы — процесс, известный как кетоз.
Во время кетоза ваше тело использует кетоны — молекулы, вырабатываемые в печени из жиров при ограничении глюкозы — в качестве альтернативного источника топлива. Кроме того, кето-диеты уменьшают чувство голода и увеличивают чувство сытости, что может быть особенно полезно при попытке похудеть (9).
Исследования показывают, что кетогенные диеты эффективны для снижения веса, хотя они могут быть не более эффективными, чем другие диеты для похудения (9).
Резюме
Кетогенная диета основана на очень низком потреблении углеводов. Углеводы обычно ограничиваются 20–50 граммами в день, заменяя их в основном жирами и умеренным количеством белка.
Несмотря на то, что исследования показывают, что кето-диета может быть эффективной для снижения веса, другие диеты для похудения могут быть столь же эффективными.
Переход на кетогенную диету может показаться сложным, но это не обязательно должно быть сложно. Ваше внимание должно быть сосредоточено на сокращении углеводов при одновременном увеличении содержания жира и белка в блюдах и закусках. Некоторые онлайн-инструменты и калькуляторы могут быть полезны.
Чтобы достичь состояния кетоза и оставаться в нем, необходимо ограничить потребление углеводов. В то время как некоторые люди могут достичь кетоза, только потребляя 20 граммов углеводов в день, другие могут добиться успеха при более высоком потреблении углеводов.
Как правило, чем ниже потребление углеводов, тем легче достичь состояния кетоза и оставаться в нем.
Вот почему придерживаться кето-дружественных продуктов и избегать продуктов, богатых углеводами, — лучший способ успешно похудеть на кетогенной диете.
Кето-дружественные продукты
При соблюдении кетогенной диеты блюда и закуски должны состоять из следующих продуктов:
Яйца: пастбищные, органические или обычные, все подходят
Птица: курица и индейка
Жирная рыба: лосось, сельдь и скумбрия
Мясо: говядина, оленина, свинина, мясные субпродукты и бизон

Полножирный сыр: чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр
Орехи и семена: орехи макадамия, миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, арахис и семена льна
Орехи масло: Арахисовое масло, миндальное масло и масло кешью без добавления сахара
Масла, богатые полезными жирами: оливковое масло, масло авокадо и кунжутное масло
Авокадо: цельные авокадо можно добавлять практически в любую еду или закуску
Некрахмалистые овощи: зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец
Приправы: соль, перец, уксус, лимонный сок, свежие травы и специи
Продукты, которые следует ограничить
лучше всего избегать или ограничивать продукты, богатые углеводами, при соблюдении кето-диеты.
Следующие продукты должны быть ограничены:
Хлеб и выпечка: белый хлеб, цельнозерновой хлеб, крекеры, печенье, пончики и булочки
Сладости и сладкие продукты: сахар, мороженое, конфеты, кленовый сироп, мед, сироп агавы и кокосовый сахар
Подслащенные напитки: газированные напитки, соки, подслащенные чаи и спортивные напитки
Макаронные изделия: спагетти и прочая лапша
Зерно и продукты из зерна: пшеница, рис, овес, сухие завтраки и лепешки
Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, кабачки, кукуруза, горох и тыква
Фасоль и бобовые: черная фасоль, нут, чечевица и почки бобы
Фрукты: цитрусовые, виноград, бананы и ананасы
Соусы с высоким содержанием углеводов: соус для барбекю, кетчуп, медовая горчица, сладкие заправки для салатов и соусы для макания
Некоторые алкогольные напитки: пиво и сладкие смешанные напитки
Хотя углеводы должны быть ограничены, вы можете наслаждаться фруктами с низким гликемическим индексом, такими как ягоды, в ограниченных количествах, пока вы поддерживаете кето-дружественный набор макронутриентов (углеводы, белки, жиры) .
Обязательно выбирайте цельные продукты и по возможности избегайте полуфабрикатов и трансжиров.
Кето-дружественные напитки
Сахар содержится в самых разных напитках, включая сок, газированные напитки, чай со льдом и кофейные напитки. Во время кетогенной диеты вам следует ограничить или избегать напитков с высоким содержанием углеводов, как и продуктов с высоким содержанием углеводов.
Немаловажно, что сладкие напитки также связаны с различными проблемами со здоровьем — от ожирения до повышенного риска развития диабета 2 типа (10, 11).
Для тех, кто придерживается кето-диеты, есть много вкусных блюд без сахара. Кето-дружественные напитки включают:
Вода. Вода — лучший выбор для увлажнения, и ее следует употреблять в течение дня.
Газированная вода. Газированная вода может стать отличной заменой газировки.
Несладкий кофе. Попробуйте использовать густые сливки, чтобы придать аромат своей чашке кофе.
Несладкий зеленый чай. Зеленый чай очень вкусный и может принести много пользы для здоровья.
Если вы хотите придать своей воде дополнительный вкус, попробуйте поэкспериментировать с различными кето-дружественными вкусовыми комбинациями. Например, бросив в бутылку с водой немного свежей мяты и лимонной цедры, вы облегчите гидратацию.
Хотя употребление алкоголя должно быть ограничено, на кето-диете допустимо время от времени употреблять напитки с низким содержанием углеводов, такие как водка или текила, смешанные с газированной водой.
Резюме
Кетогенная диета основана на выборе продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и ограничивает продукты с высокой степенью переработки и трансжиры. По возможности кето-дружественные напитки должны быть без сахара. Рассмотрите воду, газированную воду или несладкий зеленый чай и кофе.
В следующем меню содержится менее 50 граммов углеводов в день. Как упоминалось выше, некоторым людям, возможно, придется еще больше сократить потребление углеводов, чтобы достичь кетоза.
Это общее кетогенное меню на 1 неделю, которое можно изменять в зависимости от индивидуальных диетических потребностей.
Понедельник
Завтрак: два яйца, обжаренные в масле, подаются с обжаренной зеленью
Обед: бургер без булочек с сыром, грибами и авокадо на подушке из зелени
1 свиная отбивная 9 стручковая фасоль, обжаренная в оливковом масле
Вторник
Завтрак: грибной омлет
Обед: салат из тунца с сельдереем и помидорами на подушке из зелени
Ужин: жареный цыпленок со сливочным соусом и обжаренной брокколи
Среда
Завтрак: болгарский перец, фаршированный сыром и яйцами сыр с плесенью
Ужин: лосось на гриле со шпинатом, обжаренный в кунжутном масле
Четверг
Завтрак: жирный йогурт с кето-гранолой
Обед: Стейк -чаша с рисом цветной капусты, сыром, травами, авокадо и сальсой
Ужин: Bison Steak с Cheesy Broccoli
Пятница
: Baked Abakad. Салат «Цезарь» с курицей
Ужин: свиные отбивные с овощами
Суббота
Завтрак: тост из цветной капусты с сыром и авокадо
Обед: Безусловные бургеры с лососями, увенчанные песто
Ужин: фрикадельки с лапшой с цуккини и сыром Parmesan
Воскресенье
Завтрак CocontUt. : Кобб-салат с зеленью, сваренными вкрутую яйцами, авокадо, сыром и индейкой
Ужин: курица с кокосовым карри
Как видите, кетогенные блюда могут быть разнообразными и ароматными.
Хотя многие кетогенные блюда основаны на продуктах животного происхождения, существует также широкий выбор вегетарианских блюд.
Если вы придерживаетесь более либеральной кетогенной диеты, добавление чашки ягод к завтраку или небольшой порции крахмалистых овощей к ужину увеличит количество углеводов в этом плане питания.
Резюме
Кетогенный план питания, как и любая питательная диета, должен включать цельные продукты и много богатых клетчаткой овощей с низким содержанием углеводов. Выбирайте полезные жиры, такие как кунжутное масло, масло авокадо, оливковое масло и сливочное масло, чтобы увеличить содержание жира в блюдах.
Перекусы между приемами пищи могут помочь умерить чувство голода и держать вас в тонусе при соблюдении кетогенной диеты.
Вот несколько отличных кето-дружественных закусок:
миндаль и сыр чеддер
половинка авокадо, фаршированная куриным салатом
гуакамоле с овощами с низким содержанием углеводов
яйца, сваренные вкрутую
кокосовая стружка
чипсы из капусты
оливки и нарезанная салями
Сельдерей и перец с травком сливочного сыра
Ягоды с тяжелыми взбитыми сливками
Христовые
Сырные роллы
Parmesan Crisps
Macadamia Nuts
Greens с Hight-Fating и Absocado Nuts
с High Fatsing и Absocado Nuts
с MacadioR34 Smoote Smallens и Absocado Nuts
с Macadomia Nuts
с Macadamia Nuts
с Smokemore и Absocado Nuts
с Smokemore
. молоко, какао и авокадо
мусс из авокадо и какао
Независимо от того, какую диету вы соблюдаете, важно потреблять соответствующее количество калорий в зависимости от уровня вашей активности, цели по снижению веса, возраста и пола. Работа с диетологом может помочь вам убедиться, что вы получаете необходимое количество питательных веществ и калорий для ваших личных целей или истории болезни.
Резюме
Кето-дружественные закуски должны содержать много жиров, умеренное количество белков и мало углеводов. Вы можете увеличить потребление клетчатки, перекусывая нарезанными овощами с низким содержанием углеводов и соусом с высоким содержанием жира.
Полноценная кетогенная диета должна включать много свежих продуктов, полезных жиров и белков.
Выбор смеси свежих и замороженных продуктов гарантирует, что у вас будет запас кето-дружественных овощей и фруктов для добавления в рецепты.
Ниже приведен простой кетогенный список покупок, который поможет вам при просмотре продуктовых рядов:
Мясо и птица: говядина, курица, индейка и свинина
Рыба: жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия, консервированный тунец и сельдь
Моллюски: устрицы, креветки и морские гребешки
яйца: органические или обычные
жирные молочные продукты: неподслащенные сливки,9 сметана, сметана, масло,0034
Масла: оливковое, кунжутное и масло авокадо
Авокадо: смесь спелых и незрелых авокадо (чтобы ваш запас хватило)
Сыр: Бри, сливочный сыр, чеддер и козий сыр
Замороженные или свежие ягоды: черника, малина и ежевика
Орехи: орехи макадамия, миндаль, пекан и фисташки0034
Ореховые масла: миндальное масло, подсолнечное масло и арахисовое масло
Свежие или замороженные овощи с низким содержанием углеводов: грибы, цветная капуста, брокколи, зелень, перец, лук и помидоры
Приправы: морская соль, перец, сальса, травы, чеснок, уксус, горчица, оливки и специи
Всегда стоит планировать свое питание заранее и наполнить корзину ингредиентами, необходимыми для приготовления полезных блюд на несколько дней.
Кроме того, соблюдение списка покупок поможет вам избежать продуктов, которые не входят в ваш план питания.
Резюме
Составление списка покупок может помочь вам решить, какие продукты будут входить в ваш план кетогенного питания. Наполните свою тележку мясом, птицей, яйцами, овощами с низким содержанием углеводов, жирными молочными продуктами и полезными жирами.
Кетогенная диета должна состоять примерно из 60–80 % жиров, 10–30 % белков и не более 5–10 %, или 20–50 граммов, углеводов в день.
Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, таких как яйца, мясо, молочные продукты и овощи с низким содержанием углеводов, а также на напитках без сахара. Обязательно ограничьте продукты с высокой степенью переработки и трансжиры.
Популярность кетогенной диеты упростила поиск в Интернете множества интересных и полезных идей для кето-питания.
Использование этой статьи в качестве руководства по началу работы с кето-диетой поможет вам добиться успеха и сделать переход на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов легкой задачей.