Почему сон это важно: Как сон влияет на здоровье

Как сон влияет на здоровье

  • Главная >

  • О клинике >

  • Публикации >

  • Влияние качественного сна на здоровье человека


Сон – это физиологическая потребность человека, точно такая же, как голод или жажда. Если лишить человека сна, то в конце концов он погибнет. В древности люди считали сон подобием смерти – ведь когда человек ложился в постель, закрывал глаза, его дыхание становилось реже и снижалась реакция на внешние раздражители. Недаром в древнегреческой мифологии бог сна Гипнос и бог смерти Танатос были братьями-близнецами. Тысячелетиями люди думали, что основная функция сна – отдых. Однако, с изобретением в 1928 году электроэнцефалографа – прибора, позволяющего зафиксировать электрическую активность головного мозга, и открытием в 1953 году фазы сна с быстрыми движениями глаз, ученые поняли, что сон – это не монотонное состояние, а активный процесс со множеством функций.


Всех функций сна мы не знаем до сих пор. Но принудительное или сознательное ограничение сна серьезно влияет на психическое и физическое здоровье человека. Недаром в Китае лишение сна считалось одним из самых страшных наказаний. Книга рекордов Гиннесса не фиксирует эксперименты с сознательным лишением сна, считая их смертельно опасными. В настоящее время научно и документально зарегистрированный рекорд максимального пребывания без сна принадлежит Рэнди Гарднеру, который в 1963 году бодрствовал подряд, без использования каких-либо стимуляторов, 260 часов и 17 минут (11 суток).


Даже после одной бессонной ночи, которая случалась в жизни практически у каждого человека, появляется усталость, снижается концентрация внимания, возникают трудности со сложной деятельностью. Если не спать 2-3 ночи, то нарушается координация движений и фокусировка зрения. В дальнейшем появляется раздражительность, замедление движений, нечеткость речи, галлюцинации, странности в поведении. Человек не может поддерживать беседу, становится безразличен к окружающему миру, возникают трудности в совершении простейших бытовых навыков… Все это лишь подтверждает, что качественный сон крайне необходим нашему организму.


Тем не менее, с развитием технологий люди на нашей планете спят все меньше и меньше. По данным американского Национального фонда сна в 1910 году средняя продолжительность сна составляла 9 часов в сутки, в 1975 году – 7,5 часов, а в 2005 году – 6,8 часа в сутки. И тенденция к сокращению среднего времени сна продолжается. 


Звуковое, световое (уличное освещение, экраны различных электронных устройств: телефонов, ноутбуков, планшетов и мониторы обычных компьютеров) и информационное (в первую очередь, Интернет) «загрязнение» способствует сокращению продолжительности сна. Желание быть всегда «онлайн», следить за новостями в мире, существенно подрывают психику человека, потому что наш мозг не адаптирован к переработке такого огромного количества информации, порой довольно противоречивой.  


Человек становится тревожным и возникают трудности с качественным сном – чаще всего это проблемы с засыпанием или частые ночные пробуждения. Сон человека становится поверхностным и не освежающим. Это, в свою очередь, еще больше усиливает нехватку сна, и в конце концов проявляются те же симптомы, что и у людей, не спавших подряд двое-трое суток.


В первую очередь сон – это отдых для организма. Если сна будет не хватать количественно или качественно, то человек начнет испытывать физическое недомогание, головные боли, раздражительность. Причем большинство людей даже не осознают, что причина их плохого самочувствия – неполноценный сон. Часто они говорят «у меня сейчас большой стресс», «я закрутился на работе» или «я испытываю усталость». Таким людям необходимо в кратчайшие сроки наверстать дефицит сна и восстановить свой организм. Иначе в дальнейшем они начнут совершать ошибки, которые никогда не совершили бы, если бы их сон был качественным.


В глубоких стадиях сна в нашем организме вырабатывается гормон роста – соматотропин, который запускает программу комплексного обновления организма и регулирует обмен веществ. Поэтому при недостатке сна возрастает риск развития сахарного диабета, гипертонической болезни, ожирения, а также усиливается тяжесть хронических возрастных заболеваний. Недаром, когда человек болеет, ему постоянно хочется спать – так организм «обновляет» себя.


Недостаток сна снижает сопротивляемость болезням. Во время сна вырабатываются нейромидиаторы – специальные химические вещества, которые наподобие дирижера заставляют наш организм работать слаженно, как часы. Поэтому иммунная система очень нуждается во сне. Люди, которые хорошо спят – меньше болеют.


Опытные специалисты клиники «Семейный доктор» помогут вам справиться с любыми проблемами со здоровьем. Если же вы не удовлетворены качеством своего сна, у вас храп, остановки дыхания во сне (по словам окружающих) или имеются другие жалобы, связанные со сном или возникающие только в ночное время, то рекомендуем обратиться к врачу-неврологу – специалисту в области расстройств сна. Чтобы записаться на прием невролога, позвоните по телефону контакт-центра +7 (495) 775 75 66, воспользуйтесь сервисом онлайн-записи к врачу или обратитесь в регистратуру клиники.

Возврат к списку публикаций



  • Боли в спине – причины и лечение


  • Вегето-сосудистая дистония (ВСД) – причины и лечение


  • Вызов детского врача-невролога на дом


  • Вызов невролога на дом


  • Головные боли в затылке – причины и лечение


  • Головокружение и потеря координации – причины и лечение у взрослых


  • Головокружение у пожилых людей – причины и лечение


  • Дорсопатия (лечение болей в спине)


  • Задержка речевого развития (ЗРР)


  • Калькулятор риска нарушения дыхания во сне


  • Консультация детского невролога


  • Консультация невролога


  • Лечение болезни Альцгеймера


  • Лечение болезни Паркинсона


  • Лечение депрессии


  • Лечение и восстановления после инсульта


  • Лечение межпозвонковой грыжи поясничного и шейного отдела


  • Лечение мигрени (головной боли)


  • Лечение нарушений сна


  • Лечение невралгии


  • Лечение неврозов


  • Лечение нервных тиков


  • Лечение остеохондроза


  • Лечение панических атак


  • Лечение психовегетативных расстройств (ПВР)


  • Лечение рассеянного склероза


  • Лечение шейного остеохондроза


  • Люмбалгия (лечение болей в пояснице)


  • Нарушение мозгового кровообращения – причины и лечение


  • Неврит: причины, диагностика и лечение


  • Невроз и невротические реакции у детей


  • Нейрофизиологическое тестирование


  • Онемение верхних конечностей (рук) – причины и лечение


  • Онемение конечностей – причины и лечение


  • Онемение нижних конечностей (ног) – причины и лечение


  • Остеохондроз грудного отдела позвоночника


  • Остеохондроз поясничного отдела позвоночника


  • Паравертебральная блокада


  • Постоянные головные боли – причины и лечение


  • Прием невролога-сомнолога


  • Рентгенография черепа


  • Торакалгия (лечение болей в грудном отделе)


  • Цефалголог


  • Энцефалопатия


  • Эпилепсия

10 фактов о важности сна для здоровья

  • Рейчел Шраэр, Джоуи Дурсо
  • Би-би-си

Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.

Автор фото, Getty Images

В тех странах, где в это воскресенье часы переводят с летнего времени на зимнее, люди получат дополнительный час сна. Но много ли мы на самом деле знаем о сне и о его влиянии на различные сферы нашей жизни?

1. Всем известные «восемь часов сна»

Часто приходится слышать о том, что спать необходимо восемь часов в сутки. Такую рекомендацию дают национальные организации здравоохранения по всему миру, от британской NHS до американского Национального фонда по проблемам сна. Но откуда на самом деле взялся этот совет?

Исследования, проводимые в разных странах с целью определить, как часто болезни поражают различные группы населения, приходят к одному и тому же выводу: люди, страдающие от недосыпа, как и те, кто спит чересчур много, больше подвержены многочисленным заболеваниям и живут в среднем меньше.

Однако сложно сказать, являются ли нарушения сна причиной заболеваний, или наоборот — симптомом нездорового образа жизни.

Под «слишком коротким сном», как правило, имеется в виду меньше шести часов, «чересчур много спать» — это больше девяти-десяти часов.

Click to see content: sleep_and_morbidity_Rus

Детям, не достигшим пубертатного возраста, обычно рекомендуют спать по ночам до 11 часов, а младенцам — до 18 часов в сутки. Ночной сон тинейджеров, как считается, должен составлять до 10 часов.

Шейн О’Мара, профессор отдела экспериментальных исследований мозга в дублинском Тринити-колледже, говорит, что хотя сложно однозначно ответить, является ли недостаток сна причиной или следствием плохого состояния здоровья, два этих явления оказывают взаимное влияние друг на друга.

Например, люди, не уделяющие достаточного внимания физическим упражнениям, спят хуже, из-за чего у них повышается утомляемость и, как следствие, на занятия спортом не остается сил — и так далее.

Мы знаем, что ученые снова и снова связывают хроническую депривацию сна — то есть недосып на один или два часа в течение продолжительного периода времени — с плохим состоянием здоровья: чтобы заметить негативное влияние недосыпа, совершенно необязательно не ложиться спать несколько дней подряд.

2. Что происходит с вашим организмом, когда вы недосыпаете?

Недостаток сна может привести к ряду заболеваний.

Результаты 153 исследований с участием более пяти миллионов человек четко указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.

Исследования показали, что нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.

При недостаточном сне снижается эффективность вакцин, недосыпание разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций.

В ходе одного из исследований участники, сон которых составлял менее семи часов, были в три раза более подвержены простудным заболеваниям, чем те, кто спал семь и больше часов.

Организм людей с недостатком сна производил избыточное количество грелина — гормона, отвечающего за возникновения чувства голода, и недостаточное количество лептина — гормона, вызывающего насыщение, а таким образом повышается риск ожирения.

  • Памятка для желающих хорошо выспаться
  • Пересып и недосып: два пути к ранней могиле
  • Знаете ли вы, как работают ваши внутренние часы?

Также отмечена связь недосыпа с пониженной мозговой активностью и даже, в отдаленной перспективе, слабоумием.

Профессор О’Мара поясняет, что токсичные вещества накапливаются в мозге в течение дня и удаляются во время сна. Если вы спите недостаточно долго, ваше состояние «напоминает легкое сотрясение мозга».

Влияние слишком продолжительного сна изучено меньше, но известно, что он также связан с рядом расстройств, включая нарушение мозговой деятельности у людей старшего возраста.

3. Разные типы сна помогают восстановлению организма

Наш сон состоит из циклов, которые делятся на несколько стадий. Каждый цикл длится от 60 до 100 минут. Каждая стадия играет свою роль в многочисленных процессах, которые продолжаются в нашем теле, пока мы спим.

Первая стадия в каждом цикле — дремотное, расслабленное состояние между бодрствованием и сном. Дыхание замедляется, мышцы расслабляются, пульс замедляется.

Вторая — немного более глубокий сон, во время которого вы можете спать, но при этом считать, что бодрствуете.

Третья стадия — глубокий сон, когда очень сложно проснуться, любая активность в организме в этот момент находится на минимальном уровне.

Вторая и третья стадия входят в фазу медленного сна, обычно в это время человек не видит снов.

После глубокого сна мы на несколько минут возвращаемся во вторую стадию, а затем переходим к быстрой фазе сна, которая обычно сопровождается сновидениями.

  • Ученые: сон — залог красоты и успеха в общении
  • Почему нас клонит в сон после еды и какие продукты в этом виноваты
  • Ученые: дневной сон может быть признаком диабета 2 типа

Таким образом, во время полного цикла сна человек проходит через все стадии от первой до третьей, затем на короткое время возвращается во вторую стадию, а затем наступает четвертая стадия — фаза быстрого сна.

В ходе следующих циклов длина быстрой фазы сна увеличивается, поэтому нехватка сна в большей степени влияет именно на нее.

4. Работающие по сменам люди с нарушениями сна чаще болеют

Сменная работа может стать причиной большого количества проблем со здоровьем. Исследователи обнаружили, что у тех, кто работает по сменам и слишком мало спит в неправильное время, может увеличиваться риск развития диабета и ожирения.

Те, кто работают по сменам, значительно чаще оценивают свое здоровье как плохое или удовлетворительное, показало исследование NHS 2013 года.

Ученые также выяснили, что люди из этой группы гораздо чаще страдают от хронических заболеваний, чем работающие по стандартному графику.

Click to see content: shift_work_sickness_rates_rus

Те, кто работает по сменам, гораздо чаще пропускают работу из-за болезни, свидетельствуют статистические данные.

Еще больше этот разрыв между теми, кто занимается физическим и умственным трудом, а кроме того, недостаток сна, по всей видимости, сильнее влияет на тех, кто ведет сидячий образ жизни.

5. Многие из нас страдают от недосыпа больше, чем когда-либо

Пропустить Подкаст и продолжить чтение.

Подкаст

Что это было?

Мы быстро, просто и понятно объясняем, что случилось, почему это важно и что будет дальше.

эпизоды

Конец истории Подкаст

Судя по сообщениям СМИ, можно подумать, что нас охватила эпидемия недосыпания. Но действительно ли уровень нехватки сна вырос?

Исследование в 15 странах дало очень смешанную картину. В шести странах ученые зафиксировали снижение продолжительности сна, в семи — увеличение, а еще две страны дали противоречивые результаты.

Есть множество свидетельств того, что за последние несколько поколений продолжительность сна изменилась незначительно. Однако если спросить людей, как они оценивают свой недосып, возникает другая картина.

Так почему так много людей сообщают об усталости? Это может быть связано с тем, что проблема затрагивает определенные группы, а общую тенденцию сложно выделить.

Проблемы со сном значительно разнятся в зависимости от возраста и пола, показало исследование, в котором приняли участие 2000 взрослых британцев. В ходе него выяснилось, что женщины практически любого возраста больше страдают от нехватки сна, чем мужчины.

В подростковом возрасте показатели более-менее совпадают, однако затем женщины начинают значительно сильнее страдать от недосыпа — это может быть связано с появлением детей. Затем разрыв снова сокращается.

Click to see content: sleep_difficulty_age_gender_rus

Кофеин и алкоголь влияют на продолжительность и качество сна.

Регулярный более поздний отход ко сну из-за работы или общения приводит к тому, что люди отдыхают меньше, несмотря на то что спят то же количество часов, объясняет профессор Дерк-Ян Дейк из центра по исследованию сна в Университете Суррея.

Кроме того, некоторые могут спать слишком мало в течение недели и отсыпаться в выходные, увеличивая среднее количество часов сна. Однако в итоге эти люди все равно страдают от недосыпа.

Особенно сильно могут страдать от нехватки сна подростки, считает профессор Дейк.

6. Мы не всегда спали так, как сейчас

Если не считать необычные случаи (Маргарет Тэтчер, например, могла совершенно выспаться за четыре часа), люди в основном ложатся спать вечером, на семь или восемь часов.

Но это не всегда считалось нормой, говорит Роджер Экирх, профессор истории в Политехническом университете Виргинии. В 2001 году он опубликовал научную работу по итогам 16 лет исследований.

В его книге «Когда кончается день» утверждается, что сотни лет назад люди во многих частях света спали в два приема.

Экирх обнаружил более двух тысяч свидетельств в дневниках, судебных записях и литературе, которые доказывают, что люди ложились спать вскоре после наступления сумерек, потом бодрствовали несколько часов ночью — и ложились спать снова.

По его мнению, это означает, что у организма есть естественное предпочтение к «сегментированному сну».

Не все ученые с ним согласны. Некоторые исследователи обнаружили современные сообщества охотников и собирателей, которые не делят сон на два этапа, хотя у них нет электрического освещения. То есть «сегментированный сон» совершенно не обязательно является природной нормой по умолчанию.

По мнению Экирха, переход от двухфазного к монофазному сну произошел в XIX веке. Тогда возможность освещения домов привела к тому, что люди стали ложиться позже, просыпаясь при этом в то же время, что и раньше. Улучшения освещения привело к изменению биологических часов, а промышленная революция требовала от людей большей продуктивности.

7. Телефоны мешают подросткам спать

Эксперты по вопросам сна считают, что подросткам нужно спать до 10 часов ежедневно, однако почти половина из них спит значительно меньше, свидетельствуют данные британской системы здравоохранения.

Спальни должны быть местом отдыха, однако в них появляется все больше отвлекающих факторов, таких как ноутбуки, мобильные телефоны. Все это усложняет процесс отхода ко сну.

У нас есть больше разнообразных развлечений, чем когда-либо, — в итоге появляется соблазн бодрствовать больше.

Синий свет, излучаемый электронными устройствам, заставляет нас меньше хотеть спать. И сама деятельность — разговоры с друзьями или просмотр телевизора — стимулируют наш мозг, когда он должен расслабляться.

Специалисты рекомендуют практиковать «цифровой детокс» — отключение электронных устройств за 90 минут до отхода ко сну.

Статистика свидетельствует, что большая часть молодых людей продолжают проверять телефоны уже после того, как ложатся в кровать.

8. Исследований расстройств сна все больше

Все больше людей обращаются к докторам с жалобами на проблемы со сном.

Анализируя данные британской системы здравоохранения в июне, Би-би-си выяснила, что число исследований расстройств сна в последнее десятилетие росло с каждым годом.

Есть несколько факторов, однако важнейшим, по-видимому, является ожирение, считает невролог Гай Лешцинер. Самая распространенная жалоба, по его наблюдению, — обструктивное апноэ — нарушение дыхания во сне, которое тесно связано с проблемой лишнего веса.

Click to see content: sleep_tests_150617_rus

СМИ также сыграли роль, поскольку люди с большей вероятностью обращаются к терапевтам, после того как прочитают статью о проблемах со сном или поищут симптомы в интернете, говорит он.

Рекомендуемое лечение от бессонницы — когнитивная поведенческая терапия, и врачи все больше приходят к мысли, что таблетки в подобных случаях прописывать не следует. Однако многие до сих пор делают это, поскольку далеко не у всех есть возможность проходить лечение без медикаментов, особенно за пределами больших городов.

9. Есть ли различия в разных странах?

Предметом одного исследования были связанные со сном привычки людей в 20 промышленно развитых странах. Выяснилось, что время, когда люди отправляются спать и просыпаются, может отличаться до часа в ту или другую сторону, но в целом в разных странах оно было примерно одинаковым.

Как правило, если в среднем жители страны ложились спать позже, они и просыпались позже, хотя и не во всех случаях.

Исследователи пришли к выводу, что социальные факторы — рабочее время, расписание занятий в школе, привычки, связанные со свободным временем — играют более значительную роль, чем темное или светлое время суток.

В Норвегии, где продолжительность темного времени суток может колебаться от нуля до 24 часов, продолжительность сна в течение года изменяется в среднем всего на полчаса.

И в таких странах, как Британия, где время рассвета и заката сильно зависят от времени года, и в государствах, расположенных ближе к экватору, где эта разница минимальна, продолжительность сна остается постоянной на протяжении всего года.

А что можно сказать о влиянии искусственного освещения?

Исследование трех общин, не имеющих доступа к электричеству, в трех странах — Танзании, Намибии и Боливии — показали, что средняя продолжительность сна там составляет около 7,7 часа. То есть столько же, сколько и в промышленно развитых странах.

Таким образом, продолжительность сна примерно одинакова во всем мире. В этих общинах также ложились спать не как только стемнеет, а засыпали примерно спустя три часа после заката солнца — и просыпались до рассвета.

Большинство исследований показывают: да, искусственный свет откладывает время сна, но вовсе необязательно сокращает его продолжительность.

10. «Жаворонки» и «совы»

Всегда были «утренние» и «вечерние» люди. Мы даже имеем генетические доказательства, подтверждающие это.

Искусственный свет, похоже, усугубляет этот эффект — особенно для людей, которые предпочитают ложиться спать позже. Если вы и так склонны к тому, чтобы быть «совой», искусственный свет подтолкнет вас к тому, чтобы ложиться еще позже.

Примерно 30% из нас склонны быть «жаворонками» и 30% — «совами», а остальные 40% где-то посередине — хотя немного больше из них предпочитают раньше вставать, чем позднее ложиться.

Click to see content: morning_evening_distribution_rus

При этом мы можем отчасти контролировать наши биологические часы. Те, кто привык вставать и ложиться позже, могут попытаться перестроиться и получать больше дневного света.

Команда исследователей выбрала группу волонтеров в Колорадо, которых лишили доступа к источникам искусственного света. И всего 48 часов было достаточно, чтобы сдвинуть их биологические часы вперед почти на два часа.

Уровни мелатонина — гормона, который подсказывает организму, что пора подготовиться ко сну — у добровольцев начал повышаться раньше, и их организм начинал готовиться ко сну ближе к закату.

Почему важен сон и что происходит, когда вы не высыпаетесь

Важность сна

По данным Национального фонда сна (NSF), сон необходим для здоровья и благополучия человека. Тем не менее, миллионы людей не высыпаются, и многие страдают от недостатка сна. Например, опросы, проведенные NSF (1999-2004 гг.), показывают, что по меньшей мере 40 миллионов американцев страдают от более чем 70 различных нарушений сна, а 60 процентов взрослых сообщают о проблемах со сном несколько ночей в неделю или чаще. Большинство из тех, у кого есть эти проблемы, не диагностируются и не лечатся. Кроме того, более 40 процентов взрослых испытывают дневную сонливость, настолько сильную, что это мешает их повседневной деятельности, по крайней мере, несколько дней в месяц, причем 20 процентов сообщают о проблемной сонливости несколько дней в неделю или чаще. Кроме того, 69процентов детей испытывают одну или несколько проблем со сном несколько ночей или более в течение недели.

Каковы признаки чрезмерной сонливости?

По словам психолога и эксперта по сну Дэвида Ф. Динджеса, доктора философии из отдела сна и хронобиологии и отделения психиатрии Медицинской школы Пенсильванского университета, раздражительность, капризность и расторможенность являются одними из первых признаков человека. переживания от недостатка сна. По словам Динджеса, если человек, лишенный сна, не спит после первых признаков, он может начать испытывать апатию, замедленную речь и сглаженные эмоциональные реакции, ухудшение памяти и неспособность быть новым или многозадачным. Когда человек доходит до момента засыпания, он или она впадает в микросон (5-10 секунд), который вызывает потерю внимания, засыпает во время выполнения такой деятельности, как вождение автомобиля или чтение, а затем, наконец, испытывает гипнагогические галлюцинации, начало быстрого сна. (Дингес, Сон, сонливость и работоспособность , 1991)

Необходимое количество сна

Индивидуальные потребности во сне у всех разные. В целом, большинство здоровых взрослых рассчитаны на 16 часов бодрствования и нуждаются в среднем восьми часах сна в сутки. Тем не менее, некоторые люди могут функционировать без сонливости или сонливости уже после шести часов сна. Другие не могут выступить на пике своей формы, если не поспят десять часов. И, вопреки распространенному мифу, потребность во сне с возрастом не снижается, но способность спать по шесть-восемь часов одновременно может снижаться. (Ван Донген и Динджес, Принципы и практика медицины сна , 2000)

Что вызывает проблемы со сном?

Психологи и другие ученые, изучающие причины нарушений сна, показали, что такие проблемы могут быть прямо или косвенно связаны с отклонениями в следующих системах:

Физиологические системы

Кроме того, нездоровые состояния, расстройства и болезни также могут вызывать проблемы со сном, в том числе:

  • Патологическая сонливость, бессонница и несчастные случаи

  • Артериальная гипертензия и повышенный сердечно-сосудистый риск (ИМ, инсульт)

  • Эмоциональные расстройства (депрессия, биполярное расстройство)

  • Ожирение; метаболический синдром и диабет

  • Злоупотребление алкоголем и наркотиками

    (Дингес, 2004 г. )

Группы, подверженные особому риску лишения сна, включают работников ночной смены, врачей (средняя продолжительность сна = 6,5 часов в сутки; жителей = 5 часов в сутки), водителей грузовиков, родителей и подростков. (Американская академия медицины сна и Рабочая группа Национального института сердца, легких и крови по проблемам сонливости. 1997).

Как окружающая среда и поведение влияют на сон человека

По мнению экспертов по сну, стресс является основной причиной кратковременных проблем со сном. Общие триггеры включают давление, связанное со школой или работой, проблемы в семье или браке, а также серьезную болезнь или смерть в семье. Обычно проблема со сном исчезает, когда стрессовая ситуация проходит. Однако если краткосрочные проблемы со сном, такие как бессонница, не решаются должным образом с самого начала, они могут сохраняться еще долгое время после того, как первоначальный стресс прошел.

Употребление алкоголя или напитков, содержащих кофеин, во второй половине дня или вечером, занятия спортом перед сном, нерегулярное утреннее и ночное расписание, а также работа или выполнение других умственных действий непосредственно перед или после отхода ко сну могут нарушить сон.

Если вы относитесь к 20 процентам сотрудников США, работающих посменно, сон может быть особенно неуловимым. Сменная работа заставляет вас пытаться уснуть, когда деятельность вокруг вас — и ваши собственные «биологические ритмы» — сигнализируют вам о том, что нужно проснуться. Одно исследование показывает, что посменные работники в два-пять раз чаще засыпают на работе, чем сотрудники, работающие в обычном дневном режиме.

Путешествия также нарушают сон, особенно во время смены часовых поясов и смены часовых поясов. Это может нарушить ваши биологические или «циркадные» ритмы.

Факторы окружающей среды, такие как слишком жаркая или холодная, слишком шумная или слишком ярко освещенная комната, могут стать препятствием для крепкого сна. И прерывание со стороны детей или других членов семьи также может нарушить сон. Другими факторами, на которые следует обратить внимание, являются удобство и размер вашей кровати, а также привычки вашего партнера по сну. Если вам приходится лежать рядом с кем-то, у кого другие предпочтения во сне, кто храпит, не может заснуть или не спать или испытывает другие трудности со сном, это часто становится и вашей проблемой!

Образ жизни 24 часа в сутки 7 дней в неделю также может нарушить регулярный режим сна: глобальная экономика, которая включает в себя круглосуточные отрасли промышленности, работающие для победы над конкурентами; широкое использование непрерывных автоматизированных систем для связи и увеличение сменной работы затрудняет сон в обычное время.

Проблемы со здоровьем и нарушения сна

Ряд физических проблем может помешать вам заснуть или уснуть. Например, артрит и другие состояния, вызывающие боль, боль в спине или дискомфорт, могут мешать нормальному сну.

Эпидемиологические исследования показывают, что жалобы на сон, о которых сообщают сами пациенты, связаны с повышенным относительным риском сердечно-сосудистых заболеваний и смертности. У женщин беременность и гормональные сдвиги, включая те, которые вызывают предменструальный синдром (ПМС) или менопаузу и сопровождающие ее приливы, также могут мешать сну.

Наконец, некоторые лекарства, такие как противоотечные средства, стероиды и некоторые лекарства от высокого кровяного давления, астмы или депрессии, могут вызывать проблемы со сном в качестве побочного эффекта.

Рекомендуется поговорить с врачом или поставщиком психиатрических услуг о любых проблемах со сном, которые повторяются или сохраняются дольше нескольких недель.

Согласно DSM, у некоторых психических расстройств основным симптомом является усталость. Включены: большое депрессивное расстройство (включая послеродовую депрессию), малая депрессия, дистимия, смешанная тревожно-депрессивная, сезонное аффективное расстройство и биполярное расстройство.

Подростки, проблемы со сном и наркотики

Согласно долгосрочному исследованию, опубликованному в апрельском номере журнала «Алкоголизм: клинические и экспериментальные исследования » за 2004 г., молодые подростки, чей дошкольный режим сна был плохим, более чем в два раза чаще употребляли наркотики, табак или алкоголь. Это открытие было сделано системой здравоохранения Мичиганского университета в рамках исследования здоровья семьи, в котором в течение 10 лет наблюдали за 257 мальчиками и их родителями. Исследование выявило значительную связь между проблемами сна у детей и последующим употреблением наркотиков, даже если принять во внимание другие проблемы, такие как депрессия, агрессия, проблемы с вниманием и алкоголизм родителей. Долгосрочных данных о девочках пока нет. Исследователи предполагают, что ранние проблемы со сном могут быть «маркером» для прогнозирования более позднего риска злоупотребления психоактивными веществами в раннем подростковом возрасте — и что может быть общий биологический фактор, лежащий в основе обеих черт. Хотя взаимосвязь между проблемами сна и злоупотреблением алкоголем у взрослых хорошо известна, это первое исследование, посвященное изучению этой проблемы у детей.

Дети и нарушения сна

Кошмары — это сны с ярким и тревожным содержанием. Они часто встречаются у детей во время быстрого сна. Обычно они связаны с немедленным пробуждением и хорошим воспоминанием содержания сновидения.

Ужасы во сне часто описывают как ужасные ночные кошмары. Как и ночные кошмары, они чаще всего возникают в детстве, однако обычно они происходят во время медленного (NREM) сна. Характеристики ужаса во сне включают возбуждение, возбуждение, большие зрачки, потливость и повышенное кровяное давление. Ребенок выглядит напуганным, кричит и обычно безутешен в течение нескольких минут, после чего расслабляется и снова засыпает. Ужасы во сне обычно возникают в начале ночи и могут сочетаться с лунатизмом. Ребенок обычно не помнит или имеет лишь смутные воспоминания об ужасающих событиях.

Сонливость и принятие решений

В августовском номере журнала Sleep за август 2004 г. д-р Тимоти Рёрс, директор по исследованиям в Исследовательском центре расстройств сна при больнице Генри Форда в Детройте, опубликовал одно из первых исследований по измерению влияния сонливости на принятие решений. и принятие риска. Он обнаружил, что сонливость действительно сказывается на эффективном принятии решений.

Процитировано 12, 9 октябряВ разделе 0009 New York Times Science д-р Рёрс и его коллеги заплатили сонливым и полностью бодрствующим испытуемым, чтобы они выполнили ряд компьютерных задач. В случайное время им давали возможность взять свои деньги и остановиться. Или они могли продвигаться вперед с потенциалом либо заработать больше денег, либо потерять их все, если их работа не была завершена в течение неизвестного остатка времени.

Д-р Рёрс обнаружил, что бдительные люди очень чувствительны к объему работы, которую им необходимо выполнить, чтобы закончить задачи, и понимали риск потери своих денег, если они этого не сделают. Но сонные испытуемые предпочли отказаться от заданий преждевременно, иначе они рисковали потерять все, пытаясь выполнить задание за дополнительную плату, даже если вероятность того, что они не смогут его выполнить, была на 100% выше, сказал доктор Роэрс.

Последствия недосыпания

По данным Национальной комиссии по исследованию нарушений сна (1998 г.) и отчетам Национальной администрации безопасности дорожного движения (NHSA) (2002 г.), громкие аварии могут быть отчасти связаны с людьми, страдающими от серьезного недосыпания.

Каждый год стоимость нарушений сна, недосыпания и сонливости, по данным NCSDR, оценивается в 15,9 млн долларов прямых затрат и от 50 до 100 млрд долларов в год в виде косвенных и сопутствующих расходов. А по данным NHSA, засыпание за рулем является причиной не менее 100 000 аварий, 71 000 травм и 1550 смертей ежегодно в Соединенных Штатах. Молодые люди в возрасте от 20 до 20 лет, которые особенно подвержены последствиям хронического недосыпания, ежегодно становятся участниками более половины аварий из-за засыпания на автомагистралях страны. Недостаток сна также мешает обучению молодых людей в школах нашей страны: 60 процентов учащихся начальных и средних школ сообщают, что они устают в дневное время, а 15 процентов из них признаются, что засыпают на уроках.

По данным Министерства транспорта (DOT), от одного до четырех процентов всех дорожно-транспортных происшествий происходят из-за сонливости, особенно в сельской местности, и четыре процента этих аварий заканчиваются смертельным исходом.

Факторы риска ДТП в состоянии сонливости:

  1. Вождение поздно ночью/ранним утром

  2. Пациенты с нелеченой чрезмерной сонливостью

  3. Люди, которые спят шесть или меньше часов в день

  4. Молодые взрослые самцы

  5. Водители грузовых автомобилей

  6. Работники ночной смены

  7. Медицинские ординаторы после смены

Как хорошо выспаться ночью

По мнению исследователей сна, ночной сон делится на пять постоянно меняющихся стадий, определяемых типами мозговых волн, которые отражают более легкий или более глубокий сон. Ближе к утру наблюдается усиление быстрых движений глаз, или БДГ-сна, когда мышцы расслаблены и возникают сновидения, а недавние воспоминания могут закрепляться в мозгу. Эксперты говорят, что нажимать будильник снова и снова, чтобы проснуться, — не лучший способ почувствовать себя отдохнувшим. «Восстановительная ценность отдыха снижается, особенно когда перерывы короткие», — сказал психолог Эдвард Степански, доктор философии, изучавший фрагментацию сна в Медицинском центре Университета Раша в Чикаго. Этот периодически повторяющийся эффект дремоты и бодрствования вызывает сдвиги в паттернах мозговых волн. Лишенные сна люди, зависимые от кнопки повтора, вероятно, сокращают свою квоту быстрого сна, что ухудшает их умственную деятельность в течение дня. ( New York Times , 12 октября 2004 г.)

Некоторые методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия, учат людей распознавать и изменять модели мышления и поведения для решения своих проблем. Недавно было показано, что этот тип терапии очень эффективен для засыпания людей и преодоления бессонницы.

Согласно исследованию, опубликованному в выпуске журнала The Archives of Internal Medicine за октябрь 2004 года, когнитивно-поведенческая терапия более эффективна и длится дольше, чем широко используемое снотворное Ambien, в снижении бессонницы. В исследовании приняли участие 63 здоровых человека с бессонницей, которым случайным образом назначали Амбиен, когнитивно-поведенческую терапию, оба препарата или плацебо. Пациенты в группе терапии получили пять 30-минутных сеансов в течение шести недель. Им давали ежедневные упражнения, чтобы «распознавать, оспаривать и изменять вызывающие стресс» мысли, и обучали таким приемам, как отсрочка отхода ко сну или вставание для чтения, если они не могли заснуть через 20 минут. Пациенты, принимавшие Амбиен, принимали полную дозу в течение месяца, а затем прекращали прием препарата. Через три недели 44 процента пациентов, получавших терапию, а также получавших комбинированную терапию и таблетки, засыпали быстрее по сравнению с 29 процентами. процент пациентов, принимающих только снотворное. Через две недели после того, как все лечение было закончено, пациенты, получавшие терапию, засыпали вдвое быстрее, чем до исследования, и только 17 процентов пациентов, принимавших снотворное, засыпали вдвое быстрее. (Нью-Йорк Таймс, 5 октября 2004 г.)

По мнению ведущих исследователей сна, существуют методы борьбы с распространенными проблемами сна:

  • Соблюдайте регулярный график сна/бодрствования

  • Не пейте и не ешьте кофеин за четыре-шесть часов до сна и сведите к минимуму его употребление в дневное время

  • Не курите, особенно перед сном или если вы просыпаетесь ночью

  • Избегайте употребления алкоголя и тяжелой пищи перед сном

  • Делайте регулярные физические упражнения

  • Сведите к минимуму шум, свет и чрезмерную жару и холод в месте, где вы спите

  • Установите регулярное время отхода ко сну и ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь

  • Попробуйте проснуться без будильника

  • Попытка ложиться спать раньше каждую ночь в течение определенного периода времени; это гарантирует, что вы высыпаетесь

 

Бессонница и когнитивно-поведенческая терапия

В клинических условиях когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) успешно помогает тем, кто страдает хронической бессонницей, в 70-80 % случаев. Почти треть людей, страдающих бессонницей, нормально спят, большинство из них уменьшают свои симптомы на 50 процентов и спят на 45-60 минут больше в сутки. Эксперты говорят, что когда бессонница существует наряду с другими психологическими расстройствами, такими как депрессия, первоначальное лечение должно быть направлено на основное состояние.

Но иногда даже после устранения основного заболевания бессонница все еще существует, говорит психолог Джек Эдингер, доктор философии, из Медицинского центра штата Вирджиния в Дареме, Северная Каролина, и профессор психиатрии и поведенческих наук в Университете Дьюка, и предупреждает, что лечение депрессии обычно не решает проблемы со сном. Из своего клинического опыта он обнаружил, что большинство пациентов с бессонницей должны быть обследованы на предмет специфического поведения и мыслей, которые могут увековечить проблемы со сном. Когда у людей развивается бессонница, они пытаются компенсировать ее, занимаясь деятельностью, которая помогает им больше спать. Они спят позже по утрам или проводят слишком много времени в постели. Эти усилия обычно имеют неприятные последствия, сказал Эдингер.

Основываясь на своей клинической работе и исследованиях сна, психолог Чарльз М. Морин, доктор философии, профессор факультета психологии и директор Центра нарушений сна Университета Лаваля в Квебеке, Канада, говорит, что десять процентов взрослых страдают хронической бессонницей. В исследовании, опубликованном в недавнем выпуске журнала Sleep Medicine Alert, опубликованном NSF, Морин описывает, как когнитивно-поведенческая терапия помогает людям преодолеть бессонницу. Клиницисты используют дневники сна, чтобы получить точную картину чьего-то сна. Время отхода ко сну, время пробуждения, время засыпания, количество и продолжительность пробуждения, фактическое время сна и качество сна документируются человеком, страдающим бессонницей.

У человека могут развиться плохие привычки сна (например, смотреть телевизор в постели или слишком много есть перед сном), нерегулярный режим сна (слишком поздно ложиться спать, долго спать днем), чтобы компенсировать недосыпание ночью. По словам Морина, у некоторых пациентов также развивается страх перед бессонницей и тревога о последствиях бессонницы. «Лечение, направленное на устранение вредных привычек сна, ошибочных убеждений и взглядов на сон, работает, но иногда, — говорит Морин, — лекарства могут сыграть роль в нарушении цикла бессонницы. Но поведенческая терапия необходима для пациентов, чтобы изменить условия, которые увековечивают ее».

КПТ пытается изменить дисфункциональные убеждения и отношение пациента к сну. «Это реструктурирует мысли — например, «Я должен спать восемь часов сегодня ночью», или «Мне нужно принять лекарство, чтобы заснуть», или «Я просто не могу функционировать, или я заболею, если не буду спать». Эти мысли слишком сильно сосредотачиваются на сне, что может стать чем-то вроде беспокойства по поводу производительности — сон придет к вам, когда вы не будете гоняться за ним», — сказал Эдингер.

По словам Морина и Эдингера, во многих случаях работает стандартизация или ограничение сна человека, чтобы дать ему больше контроля над своим сном. Человек может вести дневник сна в течение нескольких недель, а врач может контролировать количество времени, проведенного в постели, до фактического времени сна. Затем врач может проинструктировать пациента либо ложиться спать позже, либо вставать раньше, или наоборот. Эта процедура увеличивает продолжительность сна, создавая ситуацию легкой депривации сна, что приводит к снижению беспокойства, связанного со сном. Чтобы не заснуть днем, пациентам рекомендуют не ограничивать сон менее чем пятью часами.

Стандартизация сна на самом деле помогает человеку настроить его или ее гомеостатический механизм, который уравновешивает сон, сказал Эдингер. «Поэтому, если вы потеряете сон, ваш гомеостатический механизм сработает и будет работать, чтобы увеличить вероятность того, что вы будете спать дольше и глубже, чтобы способствовать восстановлению сна. Это помогает человеку вернуться к своему исходному состоянию и работает для большинства».

Человек также может установить больший стимульный контроль над окружающей средой в своей спальне, сказал Морин. Это может включать в себя: ложиться спать только в сонном состоянии, вставать с постели, когда не может заснуть, запрещать деятельность в спальне, не связанную со сном, вставать в одно и то же время каждое утро (включая выходные) и избегать дневного сна.

Наконец, человек может использовать методы релаксации как часть своего лечения. Например, человек может выделить себе лишний час перед сном, чтобы расслабиться и отдохнуть, а также время, чтобы записать заботы и планы на следующий день.

В КПТ, сказал Морин, целью является нарушение мыслительного процесса и тревоги по поводу сна. «После выявления дисфункциональных моделей мышления клиницист может предложить альтернативные интерпретации того, что вызывает у человека тревогу, чтобы человек мог думать о своей бессоннице по-другому». Морин предлагает некоторые методы реструктуризации познания человека. «Сохраняйте реалистичные ожидания, не вините бессонницу во всех дневных нарушениях, не думайте, что потеря ночного сна приведет к ужасным последствиям, не придавайте сну слишком большого значения и, наконец, выработайте некоторую толерантность к последствиям недосыпания.

По словам Эдингера, старение ослабляет гомеостатический сон человека после 50 лет. Интересно, что длина циркадного цикла остается примерно неизменной на протяжении всей жизни, но амплитуда циркадного ритма может несколько снижаться с возрастом.

Ресурсы

Национальный фонд сна

http://www.thensf.org

Американская академия медицины сна

http://www.aasmnet.org/

Американская ассоциация бессонницы

http://www.americaninsomniaassociation.org/

Общество исследования сна

http://www.sleepresearchsociety.org/

Национальный центр исследований нарушений сна NIH

http://www.nhlbi.nih.gov/sleep

The MayoClinic.com Sleep Center

(Blake, et al, Psychological Reports, 1998; Рабочая группа Национального института сердца, легких и крови по бессоннице, 1998)

Дэвид Ф. Динджес, доктор философии, профессор психологии в психиатрии, заведующий отделением сна и хронобиологии Медицинской школы Пенсильванского университета

Джек Эдингер, доктор философии, из Медицинского центра штата Вирджиния в Дареме, Северная Каролина, и профессор психиатрии и поведенческих наук в Университете Дьюка

Чарльз М. Морин, доктор философии, профессор кафедры психологии и директор Центра расстройств сна в Университет Лаваля в Квебеке, Канада

Тимоти Рёрс, доктор философии, директор Центра исследований нарушений сна и исследований в больнице Генри Форда

Эдвард Степански, доктор философии, изучавший фрагментацию сна в Медицинском центре Университета Раш в Чикаго

Почему важен сон? 9 причин для хорошего ночного отдыха

Достаточное количество сна необходимо для поддержания оптимального здоровья и хорошего самочувствия. Когда дело доходит до их здоровья, сон так же важен, как регулярные физические упражнения и сбалансированное питание.

Современная жизнь в Соединенных Штатах и ​​многих других странах не всегда осознает необходимость достаточного сна. Тем не менее, важно, чтобы люди прилагали усилия, чтобы регулярно высыпаться.

Ниже приведены некоторые из многих преимуществ, которые медицинские работники связывают с хорошим ночным отдыхом.

В исследовании 2017 года изучались краткосрочные и долгосрочные последствия нарушения сна для здоровья.

Исследователи отметили, что сон связан с несколькими функциями мозга, в том числе:

  • Память: Нарушение сна может повлиять на обработку и формирование памяти.
  • Производительность : Нарушение сна влияет на производительность людей на работе, в школе и других условиях. Это включает в себя сосредоточенность, эмоциональную реактивность, принятие решений, рискованное поведение и суждение.
  • Познание: Влияя на гормоны стресса, нарушение сна может повлиять на познание.

Исследование, проведенное в 2015 году в Журнале детской психологии и психиатрии , показало, что режим сна детей может напрямую влиять на их поведение и успеваемость.

Связь между увеличением веса, ожирением и коротким сном неясна.

На протяжении многих лет было проведено несколько исследований, которые связывали ожирение и плохой сон.

Исследование, проведенное в 2018 году, показывает, что люди, которые регулярно спят менее семи часов в сутки, с большей вероятностью имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ) и страдают от ожирения, чем те, кто спит больше.

Исследователи предположили, что лишение сна связано с более высоким уровнем герлина (гормона голода), задержкой соли и маркерами воспаления. Они также отметили, что снижение сна приводит к повышенной утомляемости, что может повлиять на желание или способность человека заниматься спортом и вести здоровый образ жизни.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять связь между плохим сном и увеличением веса.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что, как и в случае с набором веса, хороший ночной сон помогает организму потреблять меньше калорий.

Например, клиническое исследование 2022 года показало, что взрослые с избыточным весом, которые увеличили продолжительность сна, потребляли меньше калорий по сравнению с контрольной группой.

Взрослые увеличили свой сон в среднем на 1,2 часа и потребляли примерно на 270 калорий меньше, чем контрольная группа. Исследователи предположили, что улучшение и поддержание здоровой продолжительности сна может помочь в снижении веса и предотвращении ожирения.

Взрослым требуется от 7 до 9 часов сна в сутки, но недавние исследования показали, что спортсменам может потребоваться больше.

Сон важен для спортсменов и людей, занимающихся спортом, потому что тело восстанавливается во время сна. Другие преимущества включают в себя:

  • лучшую выносливость
  • больше энергии
  • лучшую точность и время реакции
  • более высокую скорость
  • лучшую умственную деятельность

Одним из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний является высокое кровяное давление. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), достаточный отдых каждую ночь позволяет кровяному давлению организма регулировать себя.

Хороший ночной сон также может снизить вероятность связанных со сном состояний, таких как апноэ, и улучшить общее состояние сердца.

Сон связан с эмоциональным и социальным интеллектом людей. Тот, кто не высыпается, с большей вероятностью будет иметь проблемы с распознаванием эмоций и выражений других людей.

Например, в исследовании 2022 года изучалась взаимосвязь между качеством и продолжительностью сна и эмоциональным интеллектом.

477 участников попросили заполнить анкеты о привычках сна и эмоциональном интеллекте. Люди, которые регулярно испытывали более качественный сон, как правило, считали себя обладающими лучшим эмоциональным интеллектом, например, преуспевали в социальных взаимодействиях, поддерживали отношения, чувствовали себя позитивно и контролировали импульсы.

Связь между сном и психическим здоровьем уже давно является предметом исследований. Метаанализ 2016 года пришел к выводу, что бессонница в значительной степени связана с повышенным риском депрессии.

Обзор предполагает, что потеря сна может привести к когнитивным изменениям, которые приводят к риску депрессии.

Нарушение сна может также нарушать эмоциональную регуляцию и стабильность, а также изменять нервные процессы, что может привести к симптомам депрессии.

Существует связь между достаточным количеством сна и уменьшением воспаления в организме.

Например, исследование, проведенное в 2019 году, выявило значительную положительную связь между большей неустойчивостью сна и более высоким уровнем воспаления, особенно у женщин.

Исследование показало, что непостоянный сон, когда человек ложится спать в разное время или просыпается в разное время каждую ночь, может нарушить процесс регулирования воспаления во время сна.

Сон помогает телу восстанавливаться, восстанавливаться и восстанавливаться. Иммунная система не является исключением в этом отношении. Некоторые исследования показывают, что глубокий сон необходим организму для самовосстановления и укрепления иммунной системы.

Однако ученым еще предстоит провести дальнейшие исследования точных механизмов сна с точки зрения его влияния на иммунную систему организма.

Когда люди спят, их тело проходит четыре стадии сна.

Три из этих стадий представляют собой сон с небыстрым движением глаз (NREM), с каждой стадией сон становится все более глубоким. Заключительный этап — сон с быстрыми движениями глаз (БДГ), во время которого в основном происходят сновидения.

Тело проходит через каждую стадию от четырех до шести раз в течение ночи.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о каждой стадии сна.

Стадия 1 медленного сна (легкий сон)

Это самая легкая стадия медленного сна, когда человек переходит от бодрствования ко сну.

На этой стадии у человека замедляются мозговые волны, сердцебиение, дыхание и движения глаз. Их мышцы также расслабляются, иногда подергиваются.

Человек обычно тратит только 5% своего общего времени сна на стадию 1, которая обычно длится несколько минут.

Стадия 2 NREM (глубокий сон)

На этой стадии частота сердечных сокращений человека замедляется, а мышцы расслабляются еще больше. Температура их тела падает, а движения глаз прекращаются.

Активность мозговых волн человека замедляется, но он испытывает короткие всплески электрической активности, известные как сонные веретена. Исследования показывают, что веретена сна помогают консолидировать память.

Большую часть общего времени сна люди проводят на стадии 2 (около 45%). Этот этап обычно длится около 25 минут в первом цикле, с увеличением времени в каждом цикле.

Стадия 3 NREM (Самый глубокий сон)

Это самая глубокая стадия сна, также известная как медленноволновой сон (ММС), и на ее долю приходится около 25% общего времени сна.

Частота сердечных сокращений, дыхание и мозговые волны человека замедляются до самого низкого уровня, а мышцы полностью расслабляются. На этой стадии труднее всего проснуться, когда возникают лунатизм, ночное недержание мочи и ночные страхи.

На этом этапе организм человека восстанавливает себя, восстанавливает ткани, укрепляет иммунную систему и наращивает кости и мышцы. Эта стадия сна нужна человеку, чтобы проснуться отдохнувшим.

Стадия 4 БДГ (сновидения)

Это стадия сна, когда в основном происходят сновидения и ночные кошмары. Обычно это начинается примерно через 90 минут после того, как человек засыпает.

Глаза человека быстро двигаются из стороны в сторону с закрытыми веками на этой стадии, учащаются сердцебиение и дыхание.

Мозговая активность приближается к активности бодрствования, но мышцы рук и ног парализуются, чтобы человек не мог воплотить в жизнь свои сны. Эксперты считают, что для консолидации памяти человеку необходимо некоторое количество быстрого и медленного сна.

Около 25% всего времени сна люди проводят в фазе быстрого сна, причем каждый цикл длится от 10 минут до часа.

Узнайте больше о стадиях сна здесь.

Потребность во сне у разных людей разная, в зависимости от возраста. С возрастом человеку обычно требуется меньше сна, чтобы нормально функционировать.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, разбивка выглядит следующим образом:

  • Новорожденные (0–3 месяца): 14–17 часов
  • Младенцы (4–12 месяцев): 12–16 часов
  • Малыш (1–2 года): 11–14 часов
  • Дошкольный возраст (3–5 лет): 10–13 часов
  • Школьный возраст (6–12 лет): 9–12 часов
  • Подросток (13–18 лет): 8–10 часов
  • Взрослый (18–60 лет): 7+ часов
  • Взрослый (61–64 года): 7–9 часов
  • Взрослые (65+ лет): 7–8 часов

Помимо количества часов важно и качество сна. Признаки плохого качества сна включают:

  • Пробуждение посреди ночи.
  • Все еще не чувствует себя отдохнувшим после достаточного количества часов сна.

Чтобы улучшить качество сна, человек может предпринять следующие действия:

  • Не засыпать, когда вы выспались.
  • Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь.
  • Проводить больше времени на свежем воздухе и быть более активным в течение дня.
  • Снижение стресса с помощью упражнений, терапии или других средств.

Узнайте больше о том, как лучше спать.

Сон является жизненно важным компонентом общего состояния здоровья и благополучия каждого человека, которым часто пренебрегают. Сон важен, потому что он позволяет телу восстанавливаться, быть в форме и быть готовым к следующему дню.

Достаточный отдых также может помочь предотвратить избыточный вес, болезни сердца и увеличение продолжительности болезни.

Прочитайте статью на испанском языке.

  • Основы мозга: понимание сна. (2022). https://www.ninds.nih.gov/health-information/patient-caregiver-education/brain-basics-understanding-sleep
  • Cooper, C.B., и др. . (2018). Лишение сна и ожирение у взрослых: краткий описательный обзор. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/
  • Dzierzewski, JM, et al . (2020). Нарушение сна и маркеры воспаления. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fneur.2020.01042/full
  • Fernandez, L.M.J., et al . (2020). Веретена сна: механизмы и функции. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00042.2018
  • Hayley, AC, et al. (2015). Взаимосвязь между бессонницей, апноэ во сне и депрессией: результаты Американского национального исследования здоровья и питания, 2005–2008 гг. [Абстрактный]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25128225/
  • Как сон влияет на здоровье вашего сердца? (2021). https://www.cdc.gov/bloodpressure/sleep.htm
  • Сколько мне нужно сна? (2017). https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
  • Kilgore, WDS, и др. . (2022). Качество и продолжительность сна связаны с большей чертой эмоционального интеллекта. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352721821001534
  • Könen, T., et al. (2015). Когнитивные преимущества сна прошлой ночью: ежедневные изменения в поведении детей во сне связаны с колебаниями рабочей памяти. [Абстрактный]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25052368/
  • Li, L., (2016). Бессонница и риск депрессии: метаанализ проспективных когортных исследований. https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-016-1075-3
  • Патель, А. К., и др. . (2022). Физиология, стадии сна. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
  • Tasali, E., et al . (2022). Влияние продления сна на объективно оцененное потребление энергии взрослыми с избыточным весом в условиях реальной жизни: рандомизированное клиническое исследование.