Как выбрать протеин для похудения: Какой протеин лучше выбрать для похудения

Содержание

Протеин для похудения: какой лучше выбрать?

Сегодня протеиновые коктейли являются неотъемлемой частью рациона не только профессиональных спортсменов, но и многих приверженцев здорового образа жизни, а также людей, стремящихся избавиться от лишних килограмм.

Среди худеющих есть мнение, что протеин помогает в процессе избавления от избыточного веса. Так ли это, расскажем в этой статье.

Как происходит потеря веса?

Человек теряет вес, независимо от физической активности, если его рацион составлен с учетом дефицита калорий. Можно лежать на диване весь день и худеть, если при этом вы будете съедать меньше калорий, чем тратит ваш организм.

При дефиците калорий наше тело избавляется не только от жира, но и от мышц – главных потребителей энергии в организме. В результате такого похудения вы будете иметь худое, но дряблое тело и слабую мускулатуру.

Если же ваша цель – это красивое, стройное и подтянутое тело, то одной диеты мало. Необходимо регулярно заниматься спортом, а в рацион включить больше белка. Тренировки и протеин помогут сохранить мышцы во время похудения, но при этом избавиться от жировых отложений.

Стоит ли пить протеин для похудения?

Сам по себе протеин не помогает худеть. То есть он не сжигает жир, и не заставляет организм избавляться от него. Однако большое количество белка в рационе приводит к потере лишних килограмм за счет того, что:

уменьшается аппетит, так как протеин надолго дает чувство сытости;

сохраняется мышечная масса, а похудение осуществляется в основном за счет потери жира;

увеличивается расход энергии на расщепление белка.

Употреблять протеин без спорта и тренировок можно, но в таком случае процесс похудения будет медленным и только при условии дефицита калорий. Если же к правильно подобранной диете добавить регулярные тренировки, результат не заставит себя долго ждать.

Какой протеин лучший для похудения?

Современный рынок спортивного питания предлагает большое количество протеиновых коктейлей, которые содержат разные виды белка. В основном это:

Сывороточный протеин – белок, получаемый из молочной сыворотки. При попадании в желудок он расщепляется в течение 30-60 минут, поэтому его называют быстрым протеином. Коктейли на основе сывороточного белка обычно пьют сразу после тренировки, что позволяет быстро восполнить нехватку аминокислот в организме и восстановить мышцы.

Казеиновый протеин – сложный белок, образующийся при створаживании молока. По аминокислотному составу его можно сравнить с творогом. Расщепляется в организме в течение 4-6 часов, за счет чего происходит постепенное высвобождение аминокислот. Обеспечивает мышцы питательными веществами и дает чувство насыщения длительное время.

Яичный протеин – белок куриного яйца. Отличается оптимальным аминокислотным составом и высокой степенью усвояемости. Расщепляется чуть медленнее, чем сывороточный – 2-3 часа. Не содержит лактозы и других веществ, характерных для молочных белков (казеинового и сывороточного), поэтому подходит для людей с непереносимостью молочных продуктов.

Растительный протеин является хорошей заменой белка животного происхождения для людей с непереносимостью лактозы и вегетарианцев.

Гороховый протеин – быстрый белок растительного происхождения. Содержит большое количество аминокислот аргинина и глютамина, по сравнению с другими. Очищен от фитатов, поэтому не вызывает проблем с пищеварением, характерных для бобовых. Гипоаллергенен.

Конопляный протеин – растительный белок со средним сроком усвоения. По аминокислотному составу дополняет гороховый, потому их рекомендуется употреблять в виде смеси, чтобы получить полный набор аминокислот с высокой усвояемостью.

Соевый протеин – самый популярный из растительных. Относится к медленным белкам и расщепляется в организме в течение 4 часов, но по аминокислотному составу уступает сывороточному и казеиновому протеину. Кроме того, соевый белок может вызвать проблемы с набором массы у мужчин.

Исследования и опыт спортсменов показали, что наиболее эффективным для похудения является сывороточный, казеиновый и комплексный растительный протеин, например, смесь горохового с конопляным. При этом казеин лучше всего принимать на ночь или заменять им ужин, а сывороточный белок наибольшую пользу принесет после тренировки. Растительной смесью рекомендуется заменять один приём пищи или перекус, в зависимости от дневного КБЖУ.

Как принимать протеин для похудения?

Для того, чтобы понять, как правильно пить протеин для похудения, нужно рассчитать свою суточную потребность КБЖУ. Взрослому человеку, как девушке, так и мужчине, со средней физической активностью необходимо минимум 2 г белка на 1 кг веса. А людям, которые хотят не только похудеть, но и нарастить мышечную массу рекомендуется употреблять 3-4 г белка на 1 кг веса.

Например, человеку весом 80 кг необходимо 160 г белка в день. Посчитайте, сколько белка вы потребляете с обычной пищей. Обычно, это не более 100 г. Недостающую часть восполните при помощи нескольких порций протеинового коктейля.

Спортивные добавки можно пить не только на ночь и после тренировки, но и заменять или дополнять ими любой прием пищи.

Мнение экспертов

Стоит ли пить протеин для похудения? Наше мнение – да! Ведь это не только поможет сохранить мышцы, но и сделает ваш ежедневный рацион вкуснее, а также восполнит нехватку белка, а значит поможет избежать и переедания, часто возникающего при несбалансированном питании. Кроме того, большое количество вкусов в протеиновых коктейлях разнообразят меню и помогут не срываться на вредные сладости и десерты. А вечерняя порция казеина избавит вас от «ночного дожора».

Начните регулярно тренироваться и включите в рацион протеиновые коктейли WHEY или MICELLAR CASEIN, и уже через несколько недель вы заметите энергетический подъем, мышечный тонус и уменьшение объемов тела.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft. ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Успехов!

Стоит ли пить протеин для похудения

7 июня

Ликбез

Здоровье

Всё зависит от вашего рациона.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Что такое протеин

Порошковый протеин — это пищевая добавка, которая состоит из белка, отделённого от других компонентов. Его получают из молока, яиц, сои, гороха и других высокобелковых продуктов.

Попадая в организм, протеин ведёт себя точно так же, как и белок в составе продуктов питания, — расщепляется на аминокислоты и используется для производства энергии, создания ферментов и построения новых тканей.

Как правило, люди покупают протеин в попытке нарастить мышечную массу: высокое количество белка просто необходимо для гипертрофии мышц. Однако белковые добавки пригодятся и тем, кто просто хочет скинуть лишние килограммы.

Как протеин помогает худеть

Многочисленные научные работы показывают, что высокое количество белка помогает избавиться от лишних килограммов жира, притом как во время строгих диет, так и вообще без ограничений по количеству калорий.

Например, в одном эксперименте за полгода высокобелковой диеты (25% белка, 30% жиров, 45% углеводов) участники скинули 9 кг веса и 7,6 кг жира. При этом люди ели столько, сколько хотели, а блюда выбирали самостоятельно.

Ниже мы подробнее разберём механизмы, за счёт которых белок помогает худеть.

Снижает чувство голода

Белок увеличивает количество глюкагоноподобного пептида-1 (ГГП-1), холецистокинина (ССК) и пептида YY — гормонов, которые влияют на чувство сытости, а также снижает уровень «гормона голода» грелина.

Кроме того, высокое количество белка в питании увеличивает синтез ферментов, которые запускают производство глюкозы в печени и её последующее превращение в гликоген. Мозг получает сигнал, что питательных веществ достаточно, и чувство голода стихает.

Эти особенности белка помогают дольше чувствовать сытость после приёма пищи и в целом съедать меньше даже без ограничений по калориям.

Увеличивает трату энергии в покое

После еды организму нужно какое-то количество энергии на её переработку и усвоение. Этот эффект называется пищевым термогенезом.

На усвоение жиров уходит только 0–3% от их пищевой ценности, углеводы требуют чуть больше — 5–10%. А вот чтобы переработать белок, телу приходится тратить 20–30% энергии, полученной с пищей.

Таким образом, за счёт пищевого термогенеза белок увеличивает метаболизм в покое: вы тратите больше калорий без всяких упражнений, что помогает быстрее избавиться от лишних килограммов.

Поддерживает мышечную массу

Когда тело находится в покое, около 50–80% всей энергии уходит на поддержание мышечной массы, тогда как жировая ткань практически не тратит калории. Таким образом, чем больше мышц у человека, тем больше энергии он тратит.

В процессе похудения вы теряете не только жир, но и какой-то процент мышечной массы, и чем строже диета, тем больше сгорит мускулов. Белок же помогает сохранить мышечную массу и высокий уровень метаболизма даже без силовых нагрузок, а вместе с тренировками — даже увеличить её.

Кому стоит попробовать порошковый протеин для похудения

В большинстве исследований, посвящённых пользе белка для похудения, протеин составлял 27–30% от общего количества калорий, или 1–1,6 г белка на 1 кг веса тела.

Вы вполне можете набрать такое количество из простых продуктов питания и получить все преимущества, описанные выше, а также витамины и микроэлементы.

О покупке порошкового протеина стоит задумываться, если вы:

Мало и нерегулярно питаетесь. Выпить белковый коктейль гораздо проще и быстрее, чем съесть 200 г куриной грудки или пачку творога.
Придерживаетесь вегетарианской диеты. Белок из растительной пищи усваивается хуже, чем протеин животного происхождения, поэтому без мяса, молочных продуктов и яиц может быть проблематично набрать свою суточную норму.
Боитесь переборщить с калориями. В порошковом протеине гораздо меньше углеводов и жиров, чем в обычных продуктах питания, так что с помощью добавки вы сможете закрыть потребность в белке, не особенно подбирая рацион.

Кому не стоит использовать протеин для похудения

Окисление аминокислот белка повышает нагрузку на почки и в перспективе увеличивает риск образования камней.

У здоровых людей даже 2,8 г белка на 1 кг массы тела в сутки не оказывают влияния на функцию почек, однако если у вас есть проблемы с этим органом, стоит рассмотреть другие способы похудения.

Как выбрать протеин для похудения

Есть множество видов порошкового протеина:

Сывороточный — белок из коровьего молока, эффективный для похудения и сохранения мышечной массы, и при этом достаточно дешёвый. Концентрат сывороточного белка содержит 10–55% лактозы, изолят — только 0,5% молочного сахара. Если у вас непереносимость лактозы или строгое ограничение по количеству углеводов, выбирайте последний. Но учтите, что стоит он дороже.
Казеин — ещё один белок, получаемый из молока. Он богат кальцием и фосфором, отлично усваивается организмом и замедляет опустошение желудка. От реакции с желудочной кислотой казеин превращается в сгусток, который медленно переваривается, постепенно отдавая аминокислоты и надолго обеспечивая чувство сытости.
Яичный — лучший протеин для сытости, но также один из самых дорогих. Неслучайно яичница стала классическим блюдом для завтрака: яичный белок практически полностью усваивается организмом, надолго подавляет голод и заставляет людей съедать меньше в следующие 24 часа.
Говяжий — подходит для похудения даже лучше сывороточного. В одном эксперименте участники на таком виде белка потеряли на 2,5% больше жира, чем те, кто пил сывороточный.
Гороховый — подходит для вегетарианцев, обеспечивает такое же чувство сытости, как сывороточный протеин и казеин.
Соевый и рисовый — также подойдут вегетарианцам. Эти виды менее эффективны для снижения жира, уменьшения обхвата талии и чувства голода, чем сывороточный белок, но всё же дают лучшие результаты, чем добавки с углеводами или отсутствие дополнительного белка.

Как употреблять протеин для похудения

Порошковый протеин разводят в воде или молоке, а также добавляют в блюда и десерты: печенье, блинчики, кексы, чизкейки.

Чтобы узнать, сколько грамм протеина вам нужно съедать в день, определите свою суточную норму белка, а затем хотя бы примерно посчитайте, сколько вы съедаете в составе обычных блюд.

Например, если вы весите 70 кг, суточная норма будет составлять 70–112 г белка. Если вы питаетесь три раза в день и в каждом приёме пищи получаете около 25 г белка за счёт обычных продуктов (всего 75 г), останется выпить ещё 37 г протеина, чтобы полностью закрыть свою потребность в белке.

Если с обычными приёмами пищи вы потребляете меньше белка, дозу протеина можно увеличить, но старайтесь потреблять его порциями по 20–25 г за один раз: такое количество гарантированно усваивается организмом.

Как долго можно пить протеин для похудения

Высокобелковые диеты длительностью от 6 до 12 месяцев не вредят здоровью, но безопасно ли питаться так более долгий срок, неизвестно.

Например, в одном когортном исследовании обнаружили взаимосвязь между высокобелковыми низкоуглеводными диетами (в среднем, 76 г белка и 208 г углеводов в день) и риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Возможно, такие результаты связаны с высоким потреблением мяса и молока — оба этих продукта содержат много белка, но при этом увеличивают риск рака. Можно предположить, что если увеличить уровень белка за счёт порошкового протеина, это не вызовет негативных эффектов для здоровья.

Чтобы снизить риски, добавьте в рацион больше полезных продуктов с углеводами: зерновых и бобовых, овощей, фруктов и ягод. Они обеспечат витамины, антиоксиданты и клетчатку, необходимые для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения воспаления в организме — причины многих серьёзных заболеваний, включая онкологию.

Выбор лучшего протеинового порошка для похудения – ProSupps.

com

Боретесь с жиром и худеете? Возможно, вам придется больше сосредоточиться на своем питании, особенно на потреблении белка.

Увеличение потребления белка может изменить правила игры, когда вы пытаетесь похудеть, и протеиновый порошок облегчает вам эту задачу. Однако некоторые протеиновые порошки лучше других.

Не знаете, как выбрать лучший протеиновый порошок для похудения? Мы делимся некоторыми из наших главных советов.

Преимущества протеинового порошка для похудения

Включение протеинового порошка в ваш пакет пищевых добавок поможет вам похудеть и быстрее увидеть результаты. Вот некоторые из основных преимуществ, которые вы получите, начав использовать правильный протеиновый порошок:

Повышенная сытость : Белок известен как наиболее насыщающий макронутриент; это поможет вам чувствовать себя более сытым, дольше, поэтому вы с меньшей вероятностью поддадитесь тяге
Сжечь больше калорий : Вашему телу требуется больше энергии для переваривания белка, чем для других макронутриентов; это означает, что вы, естественно, сжигаете больше калорий, когда потребляете его
Поддержание или увеличение мышечной массы : Белок способствует набору мышечной массы и помогает сохранить существующую мышечную массу; чем больше у вас мышц, тем быстрее будет ваш метаболизм

Лучшие протеиновые порошки также содержат дополнительные ингредиенты, которые могут увеличить сжигание жира и помочь вам быстрее похудеть.

Как выбрать лучший протеиновый порошок для похудения

Протеиновый порошок обладает множеством преимуществ. Тем не менее, вы должны убедиться, что выбираете тот, который предназначен для похудения.

Ниже приведены некоторые из наиболее важных факторов, которые следует учитывать при сравнении различных протеиновых порошков:

Ищите «полезные» ингредиенты

Помимо протеина, конечно же, учитывайте другие ингредиенты протеинового порошка. Ищите те, которые помогут вам похудеть и похудеть, например, L-карнитин.

L-карнитин — один из лучших ингредиентов для включения в протеиновый порошок для похудения. Это питательное вещество, состоящее из двух аминокислот: метионина и лизина.

L-карнитин играет важную роль в выработке энергии и помогает сжигать жир. Он транспортирует жирные кислоты в митохондрии клеток. Отсюда они сжигаются для получения энергии.

Это увеличение энергии может помочь вам сжигать больше жира во время тренировки. Это поможет вам избежать усталости и довести себя до предела (особенно когда вы сидите на диете и, естественно, у вас меньше энергии).

Помимо помощи в сжигании жира, L-карнитин также способствует снижению веса, помогая улучшить чувствительность к инсулину. Инсулин — это гормон, который помогает переносить сахар из крови в мышцы.

Если вы не чувствительны к инсулину (также известная как инсулинорезистентность), вы можете заметить увеличение брюшного жира. Вы также можете быть более склонны к развитию проблем с обменом веществ, таких как диабет.

Make It High Protein

Само собой разумеется, что протеиновый порошок должен содержать много белка. Однако на рынке есть множество вариантов, которые шокирующе низки.

Как минимум, ваш протеиновый порошок должен содержать не менее 20 граммов (0,70 унции) белка на порцию.

Почему так много белка? Что ж, подумайте на минуту, сколько белка вам нужно, когда вы пытаетесь похудеть.

Помните, что для похудения необходимо, чтобы вы питались с дефицитом калорий (это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете). Когда вы питаетесь с дефицитом калорий в течение длительного периода времени, вы можете потерять ценную мышечную массу.

Чтобы предотвратить потерю мышечной массы и поддерживать метаболизм во время диеты, отдайте предпочтение белку. Большинство исследований говорят, что, чтобы избежать потери мышечной массы во время диеты, лучше стремиться к 0,73 грамма (0,0025 унции) белка на фунт массы тела (или 1,6 грамма/0,21 унции на килограмм массы тела).

Например, если вы весите 150 фунтов (68 кг), хорошей целью белка будет около 110 граммов (3,88 унции) в день.

Для некоторых людей достижение этого числа может стать проблемой, если вы получаете белок только из ежедневного приема пищи. Добавление в коктейль не менее 20 граммов (0,70 унции) белка может дать вам небольшой импульс и помочь вам достичь своих целей.

Whey is the Way

Протеиновые порошки могут быть изготовлены из самых разных источников белка. Однако многие эксперты сходятся во мнении, что сывороточный протеин — лучший выбор, если ваша конечная цель — похудеть.

Сывороточный протеин — один из двух протеинов, содержащихся в молоке (второй — казеиновый протеин). Сывороточный протеин выпускается в трех формах:

Концентрат сывороточного белка : С низким содержанием жира и углеводов; процентное содержание белка колеблется от 30 до 90 процентов
Изолят сывороточного протеина : Очень низкое содержание жира, углеводов и лактозы; Не менее 90 процентов белка
Гидролизат сывороточного протеина : «предварительно переваренная» форма сывороточного протеина, не требующая особого переваривания

Для снижения веса лучше всего попробовать изолят сывороточного протеина.

Поскольку в нем мало лактозы, он безопасен для людей с непереносимостью лактозы. Изолят сывороточного протеина также содержит мало жиров и углеводов, что делает его очень универсальным. Он может вписаться практически в любой план диеты, не ставя вас выше ваших ежедневных целей по макронутриентам.

Проверка макроэлементов и калорийности

Вы знаете, что нужно проверять содержание белка в протеиновом порошке. А как насчет содержания углеводов и жиров?

Углеводы и жиры — это два других макроэлемента, которые необходимы вашему телу для нормального функционирования. Каждому человеку требуется разное количество этих макронутриентов в зависимости от его целей, физиологии и предпочтений.

Попробуйте найти протеиновый порошок с относительно низким содержанием углеводов и жиров. Когда вы покупаете протеиновый порошок, который содержит большую часть калорий из белка, а не из углеводов или жиров, он более универсален. Независимо от того, придерживаетесь ли вы диеты с низким содержанием углеводов или придерживаетесь диеты с высоким содержанием углеводов, вы сможете включить его в свой рацион.

Найдите вкусный аромат

Наконец, не забудьте подумать о вкусе.

Вы увидите наилучшие результаты от любой добавки, если будете использовать ее на постоянной основе, и протеиновый порошок не является исключением. В конце концов, вам будет сложнее быть последовательным, если вам не нравится вкус вашего протеинового порошка и вам придется проглатывать каждый коктейль, который вы делаете.

Ищите протеиновый порошок с разными вкусами, такими как шоколадное мороженое. Обратите внимание и на текстуру. Например, он сделан с использованием технологии Flavor Smooth, как протеиновый порошок ProSupps Plant Perform, для оптимального смешивания?

Прочитайте отзывы, чтобы узнать, что люди говорят о вкусе протеина и о том, насколько хорошо он сочетается с другими ингредиентами. Никто не хочет, чтобы протеиновый коктейль был песчаным и полным кусочков, не так ли?

Дополнительные советы для лучшего протеинового коктейля

Выбор вкусного и питательного протеинового порошка — это первый шаг к приготовлению протеинового коктейля, который поддержит ваши усилия по снижению веса. Однако есть и другие правила, о которых следует помнить, в том числе следующие:

Выберите правильную жидкость : Высококачественный протеиновый порошок будет иметь прекрасный вкус, если его смешать только с водой; Вы можете дополнительно улучшить вкус своего коктейля, используя миндальное молоко, овсяное молоко или обезжиренное молочное молоко

Используйте надстройки с умом : Нет ничего плохого в том, чтобы добавлять в коктейли фрукты, зелень или ореховое масло; эти надстройки добавляют дополнительные калории, поэтому помните, сколько вы включаете
Взвесьте и отмерьте ингредиенты : Взвесьте и отмерьте все ваши ингредиенты, включая протеиновый порошок, чтобы вы точно знали, сколько вы получаете в каждом коктейле
Хорошо перемешайте : Тщательно перемешайте все, чтобы не осталось кусочков фруктов или зелени при первом глотке коктейля

Подумайте о том, чтобы приготовить ингредиенты для коктейля заранее. Если вы добавляете в свои коктейли добавки, такие как замороженные ягоды или шпинат, отмерьте их и положите в отдельные пакеты или контейнеры.

Если вы спланируете заранее и сделаете этот шаг, все ваши ингредиенты будут готовы к использованию, когда они вам понадобятся. Все, что вам нужно сделать, это добавить жидкость и протеиновый порошок, а затем смешать.

Время попробовать лучший протеиновый порошок для похудения

Теперь, когда вы знаете, как выбрать лучший протеиновый порошок для похудения (и как приготовить жиросжигающий протеиновый коктейль), пора отправляться за покупками.

К счастью, вам не нужно далеко ходить, чтобы найти протеиновый порошок, отвечающий всем указанным выше требованиям. В ProSupps Whey Isolate есть все, что вам нужно, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу и получить максимальную отдачу от тренировок.

Он обогащен L-карнитином, содержит 25 граммов (0,88 унции) белка на порцию и имеет невероятный вкус. Ознакомьтесь с ProSupps Whey Isolate сегодня, чтобы узнать, что это такое!

Какой тип белка лучше всего подходит для похудения?

Мэри Джейн Браун, доктор философии, доктор медицинских наук (Великобритания) — обновлено 10 декабря 2017 г.

К ним относятся более низкие уровни гормонов голода и тяги к еде, повышенное чувство сытости и даже большее количество сжигаемых калорий (1, 2, 3).

Имея множество вариантов повышения потребления белка, может быть трудно определить лучший тип белка для снижения веса.

В этой статье рассматриваются различные типы белков и то, как они влияют на потерю веса.

Диеты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белков приводят к снижению веса даже без ограничения калорий или других питательных веществ (3, 4, 5).

Например, взрослые с избыточным весом потеряли в среднем 11 фунтов (5 кг) за 12 недель, когда они увеличили потребление белка с 15% до 30% от ежедневной калорийности, не меняя какой-либо другой части своего рациона (6).

Более того, было доказано, что диеты с высоким содержанием белка помогают уменьшить жировые отложения, особенно вокруг живота, и увеличить мышечную массу (1, 7, 8).

Высокое потребление белка также может помочь вам снизить вес. Одно исследование показало, что несколько более высокое потребление белка (18% от дневной нормы калорий по сравнению с 15%) приводит к снижению массы тела на 50% (9).

Существует ряд причин, по которым диеты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса:

Сохраняет чувство сытости дольше: Белок хорошо насыщает, а значит, вы дольше остаетесь сытым. Это может привести к автоматическому снижению потребления калорий (6, 7).
Уменьшение тяги к еде: Диета с высоким содержанием белка связана с уменьшением тяги к еде и меньшим желанием перекусить на ночь (2).
Увеличивает сжигание калорий: Доказано, что повышенное потребление белка имеет более высокий термический эффект. Это означает, что он может увеличить количество сжигаемых калорий на 80-100 в день (10, 11, 12, 13).
Гормоны для изменения веса: Было показано, что белок снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень снижающих аппетит гормонов GLP-1 и PYY (14, 15, 16).

Существуют различные источники белка, что облегчает соблюдение диеты с высоким содержанием белка.

Обычно эти источники делятся на два типа: натуральный белок из пищевых продуктов или дополнительный белок, обычно в виде протеиновых коктейлей.

Резюме
Диеты с высоким содержанием белка приводят к снижению веса, а также могут помочь предотвратить его повторный рост. Они делают это за счет снижения уровня гормонов голода, увеличения чувства сытости, сжигания большего количества калорий и уменьшения тяги к еде.

Продукты с высоким содержанием белка могут вызвать потерю веса

Некоторые продукты, естественно, очень богаты белком, и регулярное употребление этих продуктов связано с потерей веса.

Например, исследования показали, что употребление яиц может дольше сохранять чувство сытости и может привести к снижению потребления пищи в течение всего дня (17, 18, 19).

Регулярное употребление богатых белком орехов, фасоли и бобовых также связано с более низкой массой тела, улучшением чувства сытости и большей потерей веса (20, 21, 22, 23).

Более того, как животные, так и растительные источники белка одинаково хороши для ускорения потери веса (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Одно исследование показало, что взрослые с избыточным весом потеряли одинаковое количество веса, когда они придерживались либо диеты для похудения, богатой растительными белками, либо диеты для похудения, богатой животными белками (24).

Аналогичные результаты были получены и в других исследованиях. Диеты с высоким содержанием растительного белка имели преимущества для снижения веса, контроля аппетита и потребления пищи, как и диеты с высоким содержанием животного белка (25, 26, 29).).

Обычные продукты, богатые белком, включают (30):

Яйца: 6 граммов белка в 1 большом яйце
Орехи: 6 граммов белка в 1 унции (28 граммах) миндаля

3 9 : 53 г белка в 1 приготовленной куриной грудке

Творог: 23 г белка в 1 чашке (210 г)
Сыр: 7 г белка в 1 унции (28 г) сыра чеддер
Греческий йогурт: 17 г белка в 6 унциях (170 г)
Молоко: 8 г белка в 1 чашке
Нежирная говядина: 22 г белка в 3 унциях (85 г)
1: 90 граммов в 1 чашке (154 грамма) тунца
Киноа: 8 граммов белка в 1 чашке (185 граммов), приготовленных
Чечевица: 18 граммов белков в 1 чашке (198 граммов), приготовленных

Резюме
Увеличьте потребление белка, включив в свой рацион разнообразные продукты с высоким содержанием белка. Как растительные, так и животные источники белка отлично подходят для снижения веса.

Сывороточный протеин может быстро повысить чувство сытости

Сывороточный протеин — это белок на основе молока. Он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается организмом (31).

Сывороточный протеин обладает некоторыми впечатляющими преимуществами, включая большую потерю веса, улучшение чувства сытости и улучшение состава тела (32, 33).

Когда взрослые с избыточным весом и ожирением принимали 56 граммов сывороточного протеина ежедневно в течение 23 недель, они потеряли 5 фунтов (2,3 кг) без каких-либо других изменений в своем рационе (34).

В частности, было показано, что добавки сывороточного протеина уменьшают жировую массу и увеличивают мышечную массу (34, 35, 36).

Эти преимущества, вероятно, связаны с влиянием сывороточного протеина на чувство сытости. Ряд исследований показал, что сывороточный белок может быть лучше в снижении чувства голода по сравнению с другими типами белка, такими как казеин, тунец, индейка и яичный альбумин (37, 38).

Например, одно исследование, проведенное среди мужчин-спортсменов, показало, что употребление коктейлей из сывороточного протеина сразу снижает чувство голода на 50–65 % (39).).

Это может быть связано с тем, что сывороточный протеин усваивается быстрее, чем другие белковые добавки, такие как казеин, и эффективно предотвращает чувство голода на короткое время (31).

Также было показано, что сывороточный протеин повышает уровень подавляющих аппетит гормонов GLP-1 и GIP, а также снижает уровень гормонов голода, таких как грелин, в большей степени, чем другие источники белка (31, 34).

Однако доказательства неоднозначны. В некоторых исследованиях сообщается, что, несмотря на улучшение чувства сытости, может не быть разницы в потере жира или потреблении пищи по сравнению с добавками других типов белка, таких как соевый, рисовый или яичный белок (31, 40, 41).

Резюме
Сывороточный протеин способствует снижению веса, повышению чувства сытости и улучшению состава тела. Он может превосходить по своему влиянию на чувство сытости по сравнению с другими источниками белка.

Казеин помогает дольше оставаться сытым

Подобно сывороточному протеину, казеин производится на основе молока и содержит все незаменимые аминокислоты. Однако он медленно усваивается в организме (31).

Казеин также способствует улучшению состава тела и увеличению чувства сытости.

Среди спортсменов-мужчин прием 70 граммов казеина утром и вечером в течение 8 недель увеличил мышечную массу в среднем на 2,4 фунта (1,1 кг) (42).

По сравнению с сывороточным протеином казеин не столь эффективен для увеличения мышечной массы. Тем не менее, он кажется более эффективным, чем другие источники белковых добавок, такие как соевый и пшеничный белок (43, 44, 45, 46).

Когда дело доходит до насыщения, сывороточный протеин быстро усваивается и усиливает чувство сытости. Казеин переваривается медленнее и может сохранять чувство сытости в течение более длительного периода времени (29). ).

Одно исследование проводилось с участием мужчин с избыточным весом, которые придерживались диеты для похудения, включавшей либо сыворотку, либо добавки с казеином. Через 12 недель те, кто принимал добавки с казеином, потеряли в среднем 8% массы тела. Те, кто принимал сыворотку, потеряли в среднем 4% (47).

Однако это исследование было небольшим, а доказательства неоднозначны.

Другие исследования, сравнивающие эффекты казеина и сыворотки, не обнаружили существенной разницы в потере веса или составе тела в долгосрочной перспективе, что делает их одинаково эффективными для потери веса (48).

Резюме
Казеин всасывается медленно, поэтому при длительном применении может вызывать большее чувство сытости. Его регулярный прием связан с потерей веса и улучшением состава тела.

Соевый белок может способствовать снижению веса

Соевый белок производится из соевых бобов. В отличие от многих других белков растительного происхождения, он содержит все незаменимые аминокислоты.

Кроме того, он содержит изофлавоны сои, природные антиоксиданты, которые могут иметь и другие преимущества для здоровья.

Когда речь идет о потере веса и соевом белке, научные данные неоднозначны.

Некоторые исследования показывают, что соевый белок может способствовать снижению веса. Например, женщины в постменопаузе, которые регулярно принимали добавки изофлавонов сои, потеряли больше веса, чем те, кто не принимал добавки (49).

Другое исследование среди пациентов с ожирением и диабетом показало, что диета для похудения, включающая заменители пищи на основе сои, такие как коктейли, приводит к большей потере веса в среднем на 4,4 фунта (2 кг) по сравнению со стандартной диетой для похудения (50).

Более того, одно исследование показало, что соевые добавки могут быть столь же эффективными для снижения веса, как и другие источники белка (40).

Когда взрослых с ожирением посадили на диету для похудения с добавлением либо соевого белка, либо сывороточного белка и яичного белка, обе группы потеряли одинаковое количество веса — в среднем 17,2 фунта (7,8 кг) за 12 недель.

Однако недавний обзор более 40 исследований, посвященных влиянию соевого белка на вес, окружность талии и жировую массу, не выявил реальных преимуществ соевых добавок (51).

Только в очень специфических обстоятельствах соя и изофлавоны сои ассоциировались с более низким ИМТ, например, у женщин, принимающих дозы менее 100 мг в день и в течение 2–6 месяцев.

В целом, научные данные о приеме соевого белка для похудения не так убедительны, как в отношении других белков, таких как сыворотка и казеин (34, 46).

Резюме
Добавки соевого белка могут быть полезными для снижения веса. Тем не менее, доказательства слабые, и некоторые исследования не показывают реальной пользы для похудения.

Рисовый белок может улучшить состав тела

Рисовый белок — это растительный белок. Он считается неполным белком из-за низкого уровня незаменимой аминокислоты лизина.

Его часто смешивают с гороховым белком для создания более полного и благоприятного аминокислотного профиля.

В настоящее время очень мало исследований рисового белка.

Однако одно исследование среди молодых мужчин показало, что 8-недельный прием сывороточного или рисового протеина привел к снижению жировой массы и увеличению сухой мышечной массы без каких-либо различий между источниками белка (41).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить роль рисового белка в снижении веса.

Резюме
Ограниченные данные свидетельствуют о том, что рисовый белок может улучшить состав тела, как и сывороточный белок. Однако необходимы дополнительные исследования.

Гороховый протеин также полезен

Порошок горохового протеина — это относительно новый растительный белок, изготовленный из желтого колотого гороха. Он обычно считается полноценным источником белка, так как содержит все незаменимые аминокислоты.

Гороховый протеин также вызывает чувство сытости.

Одно исследование на крысах показало, что белок гороха усваивается медленнее, чем белок молочной сыворотки, но быстрее, чем казеин. Кроме того, он так же хорошо повышал уровень сытости, как и молочные белки (52).

Другое исследование с участием 32 мужчин показало, что употребление 20 граммов горохового протеина за 30 минут до еды приводит к увеличению чувства сытости и снижению потребления калорий в конце дня (53).

Однако время может быть важным. Когда те же участники потребляли гороховый протеин непосредственно перед едой, это мало влияло на потребление пищи.

Помимо повышения чувства сытости гороховый протеин может оказывать благотворное влияние на состав тела.

В одном исследовании у мужчин, которые ежедневно потребляли 50 граммов горохового протеина в течение 12 недель, наблюдалось такое же увеличение сухой мышечной массы, как и у тех, кто принимал такое же количество сывороточного протеина (54).

Несмотря на то, что первоначальные исследования горохового протеина являются многообещающими, необходимы более качественные исследования, чтобы подтвердить какие-либо преимущества для снижения веса.

Резюме
Гороховый протеин повышает чувство сытости, снижает потребление калорий и увеличивает мышечную массу. Однако необходимы более качественные исследования.

Другие источники протеина

Несмотря на отсутствие научных данных, существует несколько других источников протеина, которые, как считается, полезны для похудения.

Конопляный белок: Это еще один растительный белок с высоким содержанием полезных жирных кислот омега-3 и омега-6 и клетчатки. Однако в нем мало незаменимых аминокислот лизина и лейцина, поэтому он не считается полноценным источником белка (55).
Белок костного бульона: Белок костного бульона получают путем варки костей животных для выделения питательных веществ. Это не полноценный белок, так как в нем отсутствуют некоторые аминокислоты с разветвленной цепью. Тем не менее, он содержит много других ценных питательных веществ.
Сухой яичный белок: Яичный белок обычно изготавливают из яичных белков и представляют собой полноценный белок. Он может содержать дополнительные витамины и с низким содержанием жира и углеводов. Ранние исследования показывают, что яичный белок мало влияет на аппетит или вес (53, 56).

Резюме
Конопляный протеин, протеин костного бульона и порошок яичного протеина часто рекламируются как полезные для похудения. Однако для подтверждения этих утверждений недостаточно научных исследований.

Практический результат

Когда дело доходит до потери веса, очень важно увеличить потребление белка. Откуда берется белок, кажется менее важным.

Научные данные убедительны в пользу натурального белка из пищевых продуктов, а также добавок сывороточного и казеинового белка для снижения веса.

Потребление белка в пределах 0,5–1 г на фунт массы тела (1,2–2,2 г/кг) в день, или 25–35% от общего количества калорий в день, кажется наиболее полезным для снижения веса.

Лучше всего увеличить потребление белка, употребляя в пищу больше цельных продуктов.